Текст книги "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом"

Автор книги: Рассел Л. Кольц

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 20 страниц)

•   Теперь представьте, что у вашего образа сострадания есть определенные качества. Начните с того, что сосредоточьтесь на чувстве безопасности, доброты и тепла, которое вы испытываете, когда находитесь рядом с ним. Представьте, каково было бы ощущать себя с ним в полной безопасности (неважно, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет, главное – представить, как бы это могло быть). Обратите внимание на чувства, которые возникнут в вас. Проведите таким образом 30 с.

•   Теперь вам нужно сосредоточиться на ощущении его зрелости, авторитета и уверенности. Его не переполняют ваш гнев, боль или страдания, его не отталкивают странные вещи, которые могут происходить в вашем уме. Он остается здесь, разделяя все это с вами. Представьте, каково было бы находиться рядом с таким сострадательным "кем-то", кто всегда рядом с вами, излучает спокойное чувство силы и уверенности, а также помогает вам испытать эти чувства. Представляйте это в течение 30 с.

•   Представьте, что ваш образ сострадания также обладает великой мудростью, которая проистекает из его опыта и преданности делу. Частично эта мудрость отражается в его доброте, спокойной уверенности и глубоком желании помочь и поддержать. Представьте, что эта мудрость позволяет ему по-настоящему понять вашу борьбу, надежды и страхи. Представьте, что он передает эту мудрость вам. Уделите этому примерно 30 с.

•   Теперь сосредоточьтесь на этом образе сострадания, который глубоко предан вам. Представьте, что, несмотря ни на что, он полностью принимает вас и стремится поддержать в попытках стать более сострадательным к себе и другим и лучше справляться с жизнью. Он отдает вам свою доброту, принятие и преданность, не требуя ничего взамен, и не существует ничего, что вы могли бы сделать, что бы заставило его отвергнуть вас. Представляйте себе это в течение 30 с.

•   Сохраняя дружелюбное выражение лица и продолжая дышать в успокаивающем ритме, представьте, как ваш идеальный образ сострадания говорит с вами теплым голосом, выражая вам свои глубокие пожелания и свою преданность.

, ~   (Ваше имя), желаю тебе быть свободным от страданий.

~   (Ваше имя), желаю тебе быть счастливым.

~   (Ваше имя), желаю тебе процветания.

~   (Ваше имя), желаю тебе умиротворения.

Проведите минуту, представляя это.

•   Когда будете готовы, позвольте вашему идеальному образу сострадания исчезнуть и вернитесь осознанием в настоящий момент.

Входящий поток сострадания

В этой практике нужно представить, что сострадание и умиротворение в виде исцеляющего света проникают в вас из внешнего источника. Можно представить эти сострадательные пожелания, исходящие от вашего идеального образа сострадания, от какого-то аспекта природы, от всех добрых существ во вселенной или от духовного источника вашей собственной религии, если вы принадлежите к одной из них. На самом деле не имеет значения, что именно является источником – важно то, что в своем воображении вы можете принять эти добрые пожелания, которые проникают в вас.

Упражнение 7.5. Входящий поток сострадания

Снова уделите около 30 с успокаивающему ритмичному дыханию и установите связь с добротой, мудростью и уверенным авторитетом своего сострадательного "я".

•   Представьте, что за пределами вашего тела и разума источник великой доброты и сострадания видит, как вы боретесь с жизненными трудностями, и направляет свои усилия, чтобы помочь вам. Представьте, что он направляет вам великое сострадание, мир и доброту.

•   Представьте, как это великое пожелание того, чтобы вы были счастливы, превращается в свет – любого цвета, который вам нравится, – и как этот поток света вливается в вас через макушку или, если хотите, на уровне сердца.

•   Представьте, как этот свет проникает в ваше тело, накапливается на уровне сердца и медленно наполняет вас. По мере того как он втекает, вы испытываете чувство великого сострадания, мира и доброты, протекающее сквозь вас. Когда этот свет касается боли в вас – физической или эмоциональной, – он просто аккуратно окружает эту боль теплом и состраданием.

•   Представьте, что вы полностью наполнены этим светом и чувством сострадания, умиротворения и доброты и чувствуете себя в полной безопасности и комфорте.

Сострадание к боли

В этом упражнении вам нужно будет использовать воображение, чтобы направить сострадание на вашу собственную боль. Например, это может быть боль смущения, сожаление из-за грубого разговора с любимым человеком или даже физическая боль от вросшего ногтя на ноге (ой!). Можно также использовать это сострадание для борьбы с чувствами негодования и обиды, которые вы испытываете по отношению к другим людям и которые, возможно, пытались игнорировать. Вам нужно представить, как вы направляете сострадание к этой боли, окружаете и сдерживаете ее принятием и добротой. Не нужно скрывать или вытеснять боль. Часть упражнения с визуализацией света не является обязательной – некоторым людям нравится представлять свет, другим – нет, – просто найдите способ, который лучше подойдет именно вам. Ключ в том, чтобы направить сострадание к той части себя, которая болит и страдает.

Упражнение 7.6. Сострадание к боли

Снова потратьте около 30 с на успокаивающее ритмичное дыхание и ощутите доброту, мудрость и уверенный авторитет своего сострадательного "я".

•   Найдите минутку, чтобы поразмышлять о переживании физической или эмоциональной боли в вашей жизни – это может быть физическая травма или эмоциональная боль гнева, сожаления, печали, разочарования, смущения или любая другая боль, которую вы чувствуете.

•   Представьте, как вы направляете к этой боли сострадание и доброту, принимая ее как часть своего жизненного опыта, удерживаете ее в тепле, безопасности и доброте и успокаиваете.

•   Если хотите, можете представить, как эти добрые пожелания возникают из светящейся точки на уровне вашего сердца (представьте, какого цвета будет этот свет). Представьте, что это свет сострадания, умиротворения и счастья, пульсирующий в ритме вашего дыхания. Представьте, как он распространяется на вашу боль и нежно окутывает ее теплом, поддерживая и принимая ее как часть вашего текущего опыта.

•   Понаблюдайте за тем, что происходит с переживанием вашей боли по мере того, как вы поддерживаете ее добрым состраданием. Помните, что вы не пытаетесь избавиться от нее – она не плоха, это просто одно из переживаний, которые вы испытываете в этой, иногда сложной, жизни.

Упражнение на создание безопасного места

Как я уже говорил, гнев возникает из ощущения угрозы – мозг воспринимает ее и активирует человека для ответа. Пока его внимание будет сконцентрировано на угрозе, гнев, вероятно, будет продолжаться. Цель этого упражнения – создать мысленный опыт, полностью свободный от любого чувства угрозы. Вам нужно будет мысленно создать безопасное, комфортное и успокаивающее "место", где вам рады и вас ценят. Это упражнение специально разработано для активации системы покоя, и оно уникально для каждого человека. Некоторые люди представляют, что находятся на пляже, ощущая запах воды и ветер в волосах, или в красивом лесу, наблюдая, как солнце светит сквозь кроны деревьев. Другие предпочитают использовать места из своей памяти. Не существует никаких правил относительно того, каким должно быть ваше безопасное место, кроме того, чтобы вы чувствовали себя в нем безопасно, комфортно и ощущали себя желанным гостем. Если вы хотите, там могут быть другие люди или животные или же вы можете находиться в одиночестве. У меня есть несколько безопасных "мест": одно связано с прогулкой в одиночестве по пляжу, с солнцем на лице и соленым запахом океана в воздухе; другое разительно отличается – любимый паб в Бирмингеме, Англия: старые дубовые балки и мебель, приветливые лица и вкусный запах стейка и пирога с элем на моем столе. Поэкспериментируйте, чтобы найти мысленное пространство, которое лучше всего подходит именно вам. Ваше безопасное место «приветствует» вас, оно «радуется» вашему присутствию. Когда вы находитесь там, вы можете представить, как ваши заботы, гнев и ощущение угрозы тают, сменяясь успокаивающим чувством того, что вас ценят и принимают.

Упражнение 7.7. Создание безопасного места

Начните с принятия стандартной позы для выполнения упражнений: сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Позвольте своему дыханию замедлиться и уделите 30 с технике успокаивающего ритмичного дыхания.

Когда будете готовы, позвольте себе представить, что находитесь в комфортном и успокаивающем месте, где вас переполняет чувство безопасности, спокойствия и удобства. Это ваше место, наполненное успокаивающими видами, звуками и впечатлениями.

•   Вообразите детали этого места. Что вы видите? Слышите? Какие запахи чувствуете? Постарайтесь действительно сформировать мысленный образ этого места. Проведите около 30 с, представляя его.

•   Есть ли там другие люди или животные? Если да, то представьте, что они приветствуют вас, ценят и рады вашему присутствию.

•   Представьте, как будто само это место "радуется" тому, что вы в нем находитесь. Оно "приветствует" вас, "принимает" вас и "счастливо" от вашего присутствия.

•   Проведите столько времени, сколько захотите, представляя и исследуя это безопасное, комфортное место. Если другие мысли вторгаются или отвлекают вас, осознанно отмечайте их как отвлекающие (старайтесь не осуждать их и не увлекаться ими) и возвращайте свое внимание в безопасное место. Это нормально – сопротивляться притяжению гневных мыслей, какими бы неотложными они ни казались. Эта срочность – просто свойство всех эмоций, связанных с угрозой. Не беспокойтесь – вы сможете вернуться и уделить внимание этим мыслям позже, когда все станет немного более сбалансированным. А пока можно немного побыть в этом успокаивающем пространстве и позволить себе почувствовать безопасность, комфорт, собственную ценность и спокойствие.

Заключение

В этой главе я рассказал о нескольких упражнениях на создание образов, цель которых – активировать систему покоя и начать развивать качества своего сострадательного "я". Поскольку эмоциональный разум человека может реагировать на воображаемый опыт так же, как и на события внешнего мира, образы являются мощным инструментом, помогающим развивать желаемое состояние ума. Вместо того чтобы использовать способности мозга воображать и фантазировать для разжигания гнева, как это, вероятно, происходило в прошлом, сейчас нужно научиться использовать их, чтобы успокоиться и развить в себе качества сострадания.

Как и в случае с любым другим навыком, ключ в том, чтобы практиковаться так часто, как это возможно. И короткие периоды практики работают так же хорошо, как и более длинные. Можно сократить упражнения в соответствии с вашим распорядком. Например, можно не перечислять все атрибуты сострадательного "я" или идеального образа сострадания каждый раз во время практики. Кроме того, можно фокусироваться на тех атрибутах сострадания, которые лучше всего помогут именно в этот момент, и на общем ощущении себя как сострадательного человека или сострадательного "кого-то", кто принимает и поддерживает вас. Помните, что вы можете уделять больше времени различным частям упражнений, если вы этого хотите, и что создавать в уме четкие образы вовсе не обязательно: мимолетные впечатления – это вполне нормально. Вы, вероятно, обнаружите, что некоторые упражнения нравятся вам больше, чем другие. Это тоже нормально. Вы вполне можете уделять больше времени упражнениям, которые больше вам подходят, время от времени возвращаясь к остальным, чтобы постепенно развивать и их. Для отслеживания своих успехов может быть полезным использовать "Журнал практики сострадания", представленный в главе 5.

Копии этого журнала и аудиоверсии упражнений на английском языке в формате MP3 можно найти в разделе Working With Anger на сайте www.compassionatemind.net.

8

Сострадание в работе с гневом: валидация, стрессоустойчивость, исследование эмоциональной составляющей

Ранее я рассказал о том, как гнев воздействует на сознание человека и как сострадание может выступать в качестве противоядия от гнева. Теперь я предлагаю рассмотреть, как можно привнести сострадание в собственное переживание гнева. При этом будет полезно иметь наглядный пример, демонстрирующий все то, о чем я буду рассказывать.

Пример из реальной жизни: Шейла и Джош

В течение последних нескольких лет Шейла испытывала сильный гнев из-за отношений с 25-летним сыном Джошуа. Он был "вечным студентом", который провел около шести лет, меняя разные должности и учебные программы, но не добиваясь карьерного роста. Шейла, 50-летняя мать-одиночка, вырастила Джоша сама, при этом построив успешную карьеру в рекламном бизнесе, и очень много работала, чтобы обеспечить Джошу хорошую жизнь и оплатить его образование. Она очень любит сына, но часто испытывает фрустрацию из-за жизненных выборов, которые он делает. "Я просто в ярости. Он проводит свое время, валяясь на диване, играя в видеоигры и гуляя с друзьями. Он не может сохранить работу и, поскольку не может решить, чем хочет заниматься в жизни, не получит диплом. Он не делает ничего, чтобы помочь себе. Я работала чуть ли не до смерти последние двадцать пять лет, чтобы обеспечить ему эти возможности, а он бросает их мне прямо в лицо!" Шейла разрывалась между гневом на Джоша и гневом на саму себя, поскольку интерпретировала его неудачи как свою собственную вину: "Моя работа заключалась в том, чтобы воспитать его и дать ему инструменты для достижения успеха – очевидно, я потерпела неудачу!" Ее взаимодействие с Джошем становилось все более напряженным и раздражительным, и она в некоторой степени осознавала это: «Мне кажется, я испытываю гнев, стоит мне только о нем подумать. Если я смотрю на определитель номера, когда звонит телефон, и вижу, что это сын – я испытываю гнев еще до того, как отвечу на звонок! Я просто знаю, что он расскажет мне о своем последнем провале и будет ожидать, что я его выручу».

Шейла была убеждена в том, что, если бы она смогла обеспечить Джошуа образец для подражания в лице мужчины, для него все сложилось бы иначе. Иногда, когда ее захлестывал стыд, она пыталась "помочь ему", отправляя деньги, даже если Джош не просил об этом (и несколько раз – когда он говорил ей, что предпочел бы, чтобы Шейла их не отправляла). Она чувствовала себя пойманной в круговорот гнева, разочарования, страха за будущее сына, желания контролировать его поведение и стыда.

То, через что проходит Шейла, демонстрирует, как гнев может подпитывать сам себя в сознании человека. Она рассматривает поведение сына как признаки отрицательных качеств его характера – лени, неблагодарности, – и своих неудач в качестве родителя. Она проводит много времени, впадая в руминации на тему того, что вызвало ее гнев на сына и на саму себя, фокусируясь и на его, и на своих собственных "неудачах", и в результате не обращает внимания на его успехи (и на свои собственные успехи по отношению к нему). Она чувствует себя неловко во время разговоров с коллегами, некоторые из детей которых учатся в медицинской школе или уже построили многообещающую карьеру. Шейла тонет в грустных фантазиях по поводу будущего Джоша – что он всегда будет безработным и одиноким; что он переедет обратно к ней; что другие будут судить ее на основании его неудач. Шейла питает сильное желание контролировать Джошуа, принуждать или заставлять его жить жизнью, соответствующей ее стандартам. На протяжении этой главы я буду использовать ситуацию Шейлы в качестве примера, который покажет, как можно использовать навыки сострадания, чтобы противостоять тому, как гнев воздействует на сознание.

Знакомство с собственной гневной реакцией: форма мониторинга гнева

Я несколько раз предлагал вам подумать о своем гневе, о факторах, которые его вызывают, и о том, что вы обычно думаете, чувствуете и как ведете себя в состоянии гнева. Подобное знакомство с гневом прокладывает путь для работы с ним из сострадания, потому что у человека появляется ощущение того, с чем именно нужно работать. Это также позволяет предвидеть ситуации, которые могут спровоцировать гнев, и планировать способы, как с ними справиться. Форма мониторинга гнева предназначена для выработки привычки осознанно наблюдать за своим гневом, а затем создавать сострадательные альтернативы, которые помогут справиться с ним и с ситуациями, которые его вызывают.

Ситуация/триггер

Кратко опишите случившееся – ситуацию, которая вызвала гнев или раздражение. Какая угроза при этом присутствовала? Также опишите контекст ("Я опаздывал, а люди передо мной тянули время").

Моя реакция

Эмоции

Какие чувства вы испытывали во время этой ситуации? Часто, когда человек ощущает гнев, возникают и другие эмоции. Используйте определенные термины: гнев, раздражение, ярость, смущение, страх, стыд, печаль, волнение и т.д.

Мысли

Что вы говорили себе? Например: "Я не могу позволить ему относиться ко мне с таким неуважением!"; "Она, наверное, просто торопилась". Как ваши мысли соотносились с вашим гневом? Они его подпитывали или успокаивали?

Поведение

Что вы делали? Какие действия предпринимали?

Что говорит мое сострадательное "я"?

Подумайте о своей мудрости, доброте, уверенном и сострадательном разуме, с которым вы установили связь в упражнениях на развитие сострадательного "я". Что бы оно подумало или сказало? Как бы ваше сострадательное "я" справилось с этой ситуацией?

Что сделало бы мое сострадательное "я"?

Если бы мое сострадательное "я" контролировало ситуацию, как бы оно повело себя?

Результат

Чем все обернулось? Что помогло в этой ситуации? Что из того, что вы сделали, сработало? Что помешало вам как можно лучше справиться с ситуацией?

Идея формы мониторинга гнева состоит в том, чтобы иметь структурированный способ изучения проявлений гнева в вашей жизни. Если вы воспользуетесь формой, то сможете увидеть закономерности в ситуациях, которые вызывают ваш гнев, и в том, как вы на них реагируете. Это может помочь предвидеть и спланировать свое поведение в подобных ситуациях в будущем. Форма также побуждает использовать сострадательное мышление, чтобы найти альтернативы привычным реакциям на гнев, о которых я буду рассказывать на протяжении этой главы. Ниже я привел пустую форму мониторинга гнева, а также пример, взятый из работы Шейлы над ее собственным гневом.

Форма мониторинга гнева

Цель этой формы – помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.

Ситуация/триггер. Телефонный звонок от Джошуа. Он сказал мне, что снова меняет специальность, на этот раз – на искусство.

Эмоции. Гнев и беспокойство. Кроме этого, я почувствовала себя безнадежной и неполноценной в роли родителя, как будто это я виновата в том, что он не может привести свою жизнь в порядок.

Мысли. «Что ж, это добавляет еще один год в колледже. Он никогда не получит достойную работу! Почему он не может просто перестать валять дурака и приступить к работе? Это моя ошибка. Мои родители никогда бы не смирились с этим».

Поведение. Я огрызнулась и сказала ему, что мне это надоело, и что ему нужно собраться. Еще я сказала ему, что для художников нет никакой хорошей работы.

Что сказало мое сострадательное "я"? «Он делает это не только для того, чтобы расстроить тебя. Он пытается выстроить свою жизнь. Джош – взрослый мужчина, который может делать свой собственный выбор. Мне не обязательно соглашаться с его выбором, чтобы любить и поддерживать его».

Что бы сделало мое сострадательное "я"? Перезвонило бы ему и извинилось. Утвердительно выразило опасения так, чтобы не нападать на него при этом. Работало бы со своими эмоциями, чтобы принять его решения.

Результат. Я перезвонила ему и извинилась. Я все еще сопротивляюсь его решению, но злюсь не так сильно.

Форма мониторинга гнева

Цель этой формы – помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.

Ситуация/триггер. __________

______________

__________++++

Эмоции. __________

______________

______________

Мысли. __________

_________________

_________________

Поведение. __________

_________________

_________________

Что сказало мое сострадательное "я"? __________

_________________

_________________

Что бы сделало мое сострадательное "я"? __________

_________________

_________________

Результат. __________

____________________

____________________

Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу

Цель первого упражнения этой главы – помочь вам преодолеть самокритику и стыд, которые мешают справиться с гневом. Стыд и самокритика по поводу гнева и его последствий могут причинять большую боль, побуждая либо игнорировать гнев, либо "оправдывать" свое поведение, поскольку люди стремятся избежать столкновения с болью и трудностями, которые они причинили. В результате вместо того, чтобы рассматривать гнев как таковой, многие испытывают враждебность к себе, другим людям или ситуациям, которые его вызвали. Эта тенденция только подпитывает привычный процесс гнева. Далее я расскажу о способах справляться с провоцирующими ситуациями, но первое, на что я хочу обратить внимание – это сам гнев. Нужно намеренно сместить фокус своего внимания с ситуации (битвы) на то, как гнев раз за разом проявляется в жизни (война). Сложные ситуации будут приходить и уходить, но неконтролируемый гнев может создать проблемы во многих аспектах жизни. Как только вы научитесь управлять своей реакцией на чувство угрозы, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вдумчиво и сострадательно относиться к любой ситуации, которая вызвала гнев. Когда дела будут складываться плохо (а иногда так случается, несмотря на все приложенные усилия), вы сможете не допустить, чтобы все стало еще хуже.

Нужно найти способ взять на себя ответственность за свой гнев, который не заставляет чувствовать себя виноватым, "плохим", атакованным, самодовольным или пренебрежительным. Подобное поведение помогает человеку осознанно распознавать, когда он начинаем оправдывать, отрицать, подавлять или обвинять других в своем гневе, и использовать эти наблюдения как напоминания, чтобы вместо этого переориентировать внимание на сострадание. Имейте в виду, что, хотя никто из людей и не выбирал систему угроз, которая порождает гнев, каждый человек может признать страдания, которые его гнев причиняет ему самому и другим людям, и может выбрать мотивацию сострадания, чтобы помочь себе лучше справляться с гневом. Это упражнение напомнит вам, что гнев – это ваш мозг, который пытается защитить вас, что это не ваша вина, и что вы берете на себя обязательство работать с ним более эффективно.

Выполнять упражнение можно в любое время. Как и во всех других упражнениях, будет полезным начать практику с чего-то легкого, поэтому для первого раза лучше выбрать какое-нибудь незначительное раздражение.

Упражнение 8.1 . Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу

Сядьте прямо, замедлите дыхание и вспомните о характеристиках своего сострадательного "я": представьте, что вы обретаете качества уверенного, спокойного и мудрого авторитета, который мотивирован на поддержку, понимание и помощь. Почувствуйте эти качества в себе, когда дышите. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте, что тон вашего голоса будет твердым, добрым и понимающим. Представьте, как вы говорите с состраданием. Проведите несколько минут, представляя себя со стороны и наблюдая за своим сострадательным "я". Теперь представьте, каково было бы привнести эти качества в сложившуюся у вас ситуацию.

•   Используйте осознанность, наблюдая за переживаниями своего гнева. Наблюдайте за мыслями и фантазиями, которые подпитывают ваши эмоциональные переживания. Обратите внимание на то, как вы ощущаете гнев в теле, какие ощущения с ним связаны.

•   Наблюдайте за своими чувствами и мотивацией действовать определенным образом.

•   Подумайте, какие еще эмоции (печаль, смущение, разочарование и т.д.) присутствуют наряду с гневом – независимо от того, можете вы их признать или нет.

•   Наблюдайте за качеством этих эмоций, за тем, как они направляют ваше внимание, ожидания и мотивацию. Отмечайте гневные мысли и фантазии, которые у вас есть, и то, как они подпитывают вашу эмоциональную реакцию на угрозу.

•   Напоминайте себе, что все эти переживания являются продуктом системы угроз, попыток вашего мозга защитить вас, когда он осознал угрожающую вам опасность. Вы не выбирали такую реакцию своего мозга, и это не ваша вина. Ваш гнев не является признаком того, что вы или кто-то другой – плохой человек. Это просто означает, что ваша чувствительная система угроз была активирована, и произойти это может по разным причинам.

•   Направляйте к себе сострадательные мысли: уделяйте каждой из них не менее 20 с, не забывая при этом дышать медленно и спокойно и удерживая в голове образ своего сострадательного "я".

~   Эмпатия – подумайте, почему вы можете испытывать гнев в этой ситуации, и осознайте, что это неприятно для вас.

~   Ободрение – "Эти чувства трудно принять, но в прошлом мне уже приходилось иметь дело с трудными ситуациями. Я могу работать с этим".

~   Обязательство – "Теперь, когда я заметил свой гнев, я не должен позволить ему контролировать меня. Какие навыки я могу использовать, чтобы справиться с этими чувствами?"

•   Вспомните причины, по которым вы решили работать со своим гневом из сострадания. Поручите самому себе так и сделать.

•   Позвольте себе благосклонно относиться к своим усилиям: "Я беру на себя ответственность за свой гнев вместо того, чтобы позволить ему контролировать меня".

Вот как этот сострадательный подход проявился в случае Шейлы: когда она установила связь со своим добрым и мудрым сострадательным разумом, то осознала, что ее реакция имеет смысл – конечно, она испытывала фрустрацию и гнев, когда почувствовала угрозу будущему своего сына и себе самой в роли родителя. В то же время она начала осознавать, что ее гнев только подпитывал ее самые худшие представления о сыне как о «неудачнике», преувеличивая негативные аспекты его ситуации и игнорируя его положительные качества. Например, Джош на самом деле проводил большую часть своего «ленивого» времени дома, работая над художественными проектами, некоторые из них были представлены на недавней выставке в галерее университета. Шейла начала осознавать свой гнев, страх и желание контролировать жизнь Джоша как признаки того, насколько сильно она заботится о нем, хотя это и создавало между ними дистанцию. Она пришла к пониманию того, что, несмотря на серьезные опасения по поводу будущего сына, большая часть ее разочарования была вызвана ценностями, унаследованными Шейлой от родителей, и ее склонностью сравнивать себя с коллегами и использовать «успехи» детей как меру своей родительской компетенции.

Гнев часто проявляет себя таким образом: система угроз заставляет человека воспринимать происходящее слишком лично, даже если в реальности он играет лишь незначительную роль в ситуации, которая разыгрывается в жизни кого-то другого. Шейла также заметила, что ее гнев несколько отравил их отношения с Джошем. Ему стало трудно честно делиться с ней своими чувствами и опасениями, потому что он боялся ее неодобрения, и это побудило его отказаться от попыток Шейлы контролировать его.

Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)

Если взглянуть на круг сострадания, представленный в главе 4, можно увидеть, что стрессоустойчивость является первоочередным атрибутом сострадательного разума. Сострадание включает в себя соприкосновение со страданием и создание доброй мотивации помочь. Столкновение лицом к лицу с жизненными трудностями действительно бывает некомфортным. Так и есть. Но человек иногда тратит так много времени и усилий, пытаясь избежать дискомфорта, что забывает о том, что на самом деле может терпеть достаточно сильные неудобства, если ему это нужно [61]. Как я уже говорил, большинство людей в какой-то момент своей жизни терпели дискомфорт или стресс в процессе достижения цели: боль после занятий на тренажерах или бега, фрустрация во время многократной отработки одного и того же навыка, чтобы научиться делать что-то правильно, раздражение от учебы перед экзаменом.

Стрессоустойчивость, под которой я подразумеваю умение терпеть дискомфорт и стресс, помогает работать с гневом, особенно если человек склонен действовать агрессивно или пассивно-агрессивно. В качестве эмоции гнев порождает сильное желание действовать (агрессивно), и это желание может ощущаться человеком как стресс или дискомфорт. Это чем-то похоже на зуд – боли как таковой нет, но есть сочетание дискомфорта с ощущением, что, если начать действовать, руководствуясь гневными побуждениями, то этот дискомфорт исчезнет. Поскольку работа с гневом часто означает умение воздержаться от реализации гневных, враждебных, агрессивных или пассивно-агрессивных побуждений, нужно научиться терпеть этот дискомфорт. Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и пережить дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока «волна» гнева не пройдет.

Я бы хотел обсудить некоторые из множества стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь себе пережить стресс. Например, в главе 6 я рассказывал об осознанности – мощном навыке стрессоустойчивости, который помогает человеку понять, что он способен наблюдать за своим гневом и дискомфортом, не испытывая при этом острой необходимости действовать в соответствии с побуждениями, которые они порождают. Фактически существует целый ряд навыков, которые помогают справиться с этим дискомфортом.

•   Можно осознанно наблюдать за дискомфортом, связанным с гневом, не реагируя на него и принимая его тем, чем он является на самом деле – активацией реакции на угрозу. При использовании осознанного наблюдения для борьбы с дискомфортом иногда может быть полезным удерживать свое внимание на телесных ощущениях – просто наблюдая за ними с принятием и любопытством.