Текст книги "Анатомия йоги"

Автор книги: Лесли Каминофф

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 14 страниц)

Эка-Пада-Раджакапотасана – Поза королевского голубя на одной ноге

_{ekа – один; pada – нога; raja – царь, король; kapota – голубь}

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь – задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Движения костей и суставов

Разгибание позвоночника.

Передняя нога.

– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

– сгибание коленного сустава;

– поворот голеностопного сустава внутрь.

Задняя нога.

– Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

– сгибание коленного сустава;

– подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.

Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).

Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.

Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

Растягивающиеся мышцы

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра – больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

ВАРИАНТ

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нес приходится больший вес зела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

Это самое распространенное упражнение ни растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва. Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Пели взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.

Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

1. Нейтральное положение сустава (рис. 1).

2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (рис. 2).

3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3).

4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (1); поворот наружу (2); сгибание и поворот наружу (3); сгибание с поворотом наружу и приведением (4).

Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе. Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес зела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

Паригхасана – Поза перекладины

_{parigha – железный засов для запирания ворот}

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка на колене с боковым наклоном.

Движения костей и суставов

Опущенная рука.

– Нейтральное положение лопатки;

– поворот плечевого сустава наружу;

– супинация предплечья.

Поднятая рука.

– Подъем и отведение лопатки;

– сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и поднятием руки;

– разгибание локтевого сустава;

– супинация предплечья.

Боковое сгибание позвоночника (с небольшим вращением);

– разгибание и вращение в шейном отделе;

– нейтральное положение крестово-подвздошных суставов.

Согнутая нога.

– Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

– сгибание коленного сустава;

– тыльное сгибание голеностопного сустава (упор в пол для сохранения равновесия).

Выпрямленная нога.

– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

– разгибание коленного сустава;

– подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Опущенная рука. Мышцы в основном расслаблены.

Поднятая рука.

– Передняя зубчатая мышца (подъем и разведение лопатки);

– полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

– дельтовидная мышца (подъем руки).

Наклон туловища осуществляется под действием силы тяжести, поэтому верхняя боковая поверхность тела подвергается растяжке (эксцентрическое действие наружной косой мышцы живота). Чтобы не допустить поворота туловища к выпрямленной ноге, концентрически действуют внутренняя косая мышца живота со стороны поднятой руки и нижние пучки наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.

Согнутая нога.

– Средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие ятя предотвращения смещения таза);

– большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);

– четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава, чтобы голень плотнее прижималась к полу для обеспечения равновесия).

Выпрямленная нога.

– Портняжная мышца;

– грушевидная мышца;

– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

– внутренняя запирательная мышца (поворот и отведение ноги в тазобедренном суставе);

– задняя труппа мышц бедра и грушевидная мышца (предотвращение наклона таза и чрезмерного разгибания коленного сустава);

– камбаловидная мышца и внутренняя группа мышц стоны (контакт пальцев стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы

Верхняя боковая часть тела.

– Большая и малая ромбовидные мышцы;

– широчайшая мышца спины;

– длинная головка трицепса;

– межреберные мышцы;

– квадратная мышца поясницы;

– наружная и внутренняя косые мышцы живота;

– напрягатель широкой фасции бедра;

– большая ягодичная мышца;

– прямая мышца бедра;

– подвздошная мышца;

– большая и малая поясничные мышцы.

Выпрямленная нога.

– Задняя группа мышц бедра;

– тонкая мышца;

– большая приводящая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить «чистый» боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.

Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.

Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.

Дыхание

Какая сторона диафрагмы более подвижна в этой позе – верхняя (растянутая) или нижняя (сжатая)? А каков будет ответ, если выполнить это упражнение в другую сторону? Поэкспериментируйте – и узнаете.

Симхасана – Поза льва

_{simha – лев}

Классификация и уровень сложности

Базовая поза стоя на коленях для растяжки челюстных мышц.

Движения костей и суставов

– Сгибание атлантозатылочного сустава;

– нейтральное положение позвоночника;

– сведение и поднятие глаз.

Работающие мышцы

При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.

Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками.

При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

Височно-нижнечелюстной сустав является центром тяжести черепа, в то время как атлантозатылочный сустав служит точкой опоры.

Растягивающиеся мышцы

– Височная мышца;

– жевательная мышца;

– латеральная и медиальная крыловидные мышцы;

– язык.

Челюстные мышцы

Положение височно-нижнечелюстного сустава

Примечания

Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти. Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.

В качестве варианта эту асану можно выполнять стоя на коленях.

Глава 7. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Из положения лежа на спине можно наклониться только вперед (сгибание позвоночника), а из положения лежа на животе – только назад (разгибание позвоночника).

Точно так же, как тадасана и самастхити являются основными позами стоя, шавасана служит основой всех поз, выполняемых из положения лежа, когда задняя поверхность тела становится опорной, а все постуральные мышцы могут расслабиться и отдохнуть от непрестанной борьбы с силой тяжести за удержание равновесия. Этой же позой заканчиваются большинство асан.

В шавасане самое низкое положение центра тяжести, поэтому, когда вы лежите на спине, никаких усилий по стабилизации положения тела не требуется и все асаны из данной главы по определению относятся к категории «лангхана» (см. с. 27). Элемент брахманы появляется в них лишь по мере поднятия центра тяжести.

Любые действия в положении лежа на спине возможны только с участием мышц передней поверхности тела. Именно поэтому многие упражнения для укрепления мышц живота начинаются с этой позы.

Шавасана – Мертвая поза

_{sava – труп}

Иногда эту позу называют также мритасаной (от слова «mrtа», что означает «смерть»).

Классификация и уровень сложности

В зависимости от подхода позу можно рассматривать и как очень простую, и как очень сложную.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Говорят, что мертвая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуются умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это, пожалуй, одна из самых сложных задач.

Анатомия

Первичные и вторичные изгибы

Участки рук, соприкасающиеся с полом, могут отличаться у разных людей в зависимости от особенностей их строения и пропорций. В частности, это касается локтевого сустава.

Участки тела, которые при выполнении шавасаны соприкасаются с полом и несут на себе всю тяжесть, в определенной мере отражают первичные изгибы позвоночника (см. главу 2). К ним относятся пятки, икры, задние поверхности бедер, ягодицы, крестец, грудной отдел позвоночника, лопатки и затылок.

Участки тела, не соприкасающиеся с полом, служат отражением вторичных изгибов. Это ахилловы сухожилия, подколенные впадины, поясница и шея.

Симметрия

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно так же и ощущается.

Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким вам хотелось бы.

Голубым цветом отмечены участки тела, на которые приходится нагрузка в положении лежа на спине.

Дыхание

Состояние сознательной релаксации имеет существенные отличия от сна, с которым часто ассоциируют эту позу. В шавасане тело полностью отдыхает, а процессы метаболизма свободны от необходимости бороться с силой тяжести. Такое состояние позволяет перейти к самому сложному из всех дыхательных упражнений, которое состоит в том, чтобы полностью осознавать все дыхательные движения, но не управлять ими.

Обычно, сосредоточивая внимание на дыхании, вы каким-то образом меняете его естественный ритм. Если дыхание осуществляется без контроля сознания, то им управляет комбинация импульсов периферической нервной системы и подсознательных привычек. Сочетание активного сознания и естественных дыхательных движений позволяет понять, что добиться подлинного расслабления можно только в результате сознательных волевых усилий.

Дви-Пада-Питхам – Поза двуногого стола

_{dwi – два; pada – нога; pitham – стул, кресло, скамья}

Классификация и уровень сложности

Базовая виньяса в положении лежа на спине.

За исключением положения рук все действия мышц, позвоночника и суставов здесь практически идентичны позе сету-бандхасана (см. ниже).

Основное отличие между этими двумя позами заключается в том, что дви-пада-питхам – это виньяса, динамичное движение, скоординированное со вдохом и выдохом.

Это простое, но очень эффективное упражнение может использоваться в самых разных целях – от снятия напряжения в позвоночнике и облегчения процесса дыхания до подготовки ног и тазобедренных суставов к схожим асанам типа сету-бандхасаны, позы лука или колеса (см. главу 9).

Дыхание

Подъем корпуса обычно делается на вдохе, а опускание – на выдохе, но этот порядок можно изменить, добиваясь самых разных результатов. Например, можно достаточно легко активизировать все три бандхи, если при опускании туловища задержать дыхание на вдохе (бхайя-кумбака). Если же задержать дыхание после выдоха, то при опускании туловища естественным образом приподнимаются мышцы тазового дна, а внутренние органы брюшной полости смещаются в направлении грудной полости. Последующий вдох влечет за собой резкое расслабление мышц тазового дна и ощущение снятия напряжений в этой области.

Апанасана – Поза апаны

_{араnа – живой воздух, отвечающий за процессы выделения}

Апанасана – это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое является одним из основных терапевтических средств йоги.

Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Традиционно это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Руки спокойно лежат на коленях, не принимая активного участия.

Можно добиться интересного эффекта, если расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для притягивания коленей к груди, за счет чего выдох становится более глубоким.

Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает излишнее напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по сохранению осанки.

Дви-пада-питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.

Випарита-Карани – Обратная поза

_{viparita – обратный, перевернутый; karani – действие}

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа.

Движения костей и суставов

– Сгибание шейного и верхнего грудного отделов позвоночника;

– разгибание нижнего грудного и поясничного отделов позвоночника;

– сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

– разгибание коленных суставов;

– нейтральное положение голеностопных суставов;

– сведение и подъем лопаток;

– разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и приведением ноги;

– сгибание локтевых суставов;

– супинация предплечий;

– разгибание запястий.

Работающие мышцы

– Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

– мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);

– трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);

– малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньшую роль она играет);

– полостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

– подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие с целью защиты от травмы передней поверхности сустава);

– длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);

– задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);

– бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);

– лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (эксцентрическое действие для поддержки веса таза);

– малая поясничная мышца;

– наружная и внутренняя косые мышцы живота;

– прямая мышца живота;

– поперечная мышца живота (эксцентрическое действие по противодействию силе тяжести);

– мышцы передней части грудной клетки (удержание веса туловища);

– гребенчатая мышца (сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и вращением ноги);

– большая приводящая мышца (приведение ноги в тазобедренном суставе и поворот внутрь);

– напрягатель широкой фасции бедра (сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);

– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

– Передняя зубчатая мышца;

– клювовидно-плечевая мышца;

– большая и отчасти малая грудные мышцы (в зависимости от положения верхнего края грудной клетки по отношению к лопаткам).

Сгибатели запястья действуют эксцентрически, растягиваясь под действием веса таза и ног.

Мышцы живота работают, растягиваясь. Эксцентрически действуют также мышцы передней части грудной клетки.

– Задняя группа мышц бедра;

– икроножная мышца;

– камбаловидная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В стойке на плечах мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают более активно, чем в випарита-карани. Чем ниже расположен таз, тем большую роль играют мышцы живота но сравнению с мышцами спины.

В випарита-карани мышцы живота выполняют большую эксцентрическую работу. Если степень их растягивания не контролируется, то весь вес газа придется на руки.

Умение входить в эту позу и выходить из нее поможет вам в выполнении других упражнений, требующих эксцентрического контроля мышц живота, например при выходе в позу перевернутого лука из стойки на голове или руках.

Индивидуальные различия в пропорциях тела и распределении веса между верхней и нижней частями туловища оказывают большое влияние на выполнение данного упражнения. Достаточно лишь упомянуть о том, что женщинам оно обычно дается труднее, так как у них нижняя часть тела тяжелее, чем у мужчин, а позвоночник отличается большей гибкостью, в связи с чем на их мышцы живота приходится очень высокая нагрузка.

Вариант. Обратная поза с более низким положением таза

Дыхание

Эта асана дает возможность применить все три бандхи: мула-бандху – за счет действий мышц тазового дна, уддияна-бандху – за счет поддержки руками, позволяющей расширить основание грудной клетки, и джаландхара-бандху – за счет сгибания шейного отдела позвоночника.

Перевернутое положение тела в випарита-карани направляет апану снизу вверх, что производит очищающий эффект. Эта поза в различных вариантах широко применяется в лечебной и восстановительной практике йоги.