Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 12 (всего у книги 14 страниц)
Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ
Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса тела и передвижение.
Чрезвычайно мобильное строение кисти руки, локтевого сустава и плечевого пояса со всей очевидностью плохо подходит для удержания веса тела. Если вы сравните пропорции кисти и стопы, то убедитесь, что между ними существует обратная зависимость в соотношении структур, рассчитанных на поддержку веса, выполнение мелких и сложных движений.
В стопе тяжелые и плотные кости предплюсны занимают половину ее длины. Если добавить сюда еще кости плюсны, которые также рассчитаны преимущественно на удержание веса тела, то можно сказать, что этой задаче подчинены четыре пятых всей конструкции стопы. Фаланги пальцев составляют всего одну пятую от ее общей длины.
В кисти руки пропорции прямо противоположные. Половину ее длины занимают чрезвычайно подвижные фаланги пальцев. Пясть руки также весьма мобильна (по сравнению с плюсной), а относительно неподвижный механизм запястья составляет всего одну пятую от общей длины кисти. Это означает, что даже если вы активно задействуете пясть в поддержке веса тела, то в вашем распоряжении окажется лишь половина длины кисти.
Таким образом, используя руки для опоры, вы должны признать тот факт, что их строение для этого плохо приспособлено. Данный аспект необходимо учитывать, готовясь к выполнению упражнений из этой главы.
Многие люди используют руки преимущественно для работы на компьютере. Именно поэтому упражнения с упором руками, помещенные в данной главе, относятся к категории средних и сложных. Лица, начинающие заниматься йогой, никогда не переносят вес своего тела на руки, пока не научатся как следует стоять на ногах.
Адхо-Мукха-Шванасана – Поза собаки, смотрящей вниз
adho mukha – лицом вниз; shvana – собака
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Существует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и руки.
Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.
Нейтральное положение позвоночника или осевое растягивание;
– подъем и разведение лопаток (более опытные йоги выполняют это упражнение со сведенными лопатками);
– сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание запястий;
– сгибание тазобедренных суставов (возможно, с небольшим поворотом внутрь);
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Руки также противодействуют силе тяжести. Передняя зубчатая мышца поднимает и разводит лопатки, в то время как подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы поворачивают плечевой сустав наружу. Поскольку сгибание плечевого сустава происходит за счет силы тяжести, передний пучок дельтовидной мышцы находится в расслабленном состоянии.
Трицепсы разгибают локтевой сустав и препятствуют чрезмерному сгибанию плечевого сустава. Некоторые пытаются использовать для этой цели широчайшую мышцу спины, но она опускает и сводит лопатки, что может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.
Активно работают пронаторы предплечий, но если лучевая и локтевая кости поворачиваются недостаточно, то нагрузка на локтевой, лучезапястный или даже плечевой суставы может чрезмерно увеличиться. Эти части тела часто подвергаются травмам у тех, кто практикует виньясы, где вслед за позой собаки следует «Приветствие солнцу».
Как и в стопе, большую роль играют мышцы предплечья и запястья. Кисти рук также должны образовывать «своды» и не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Малая поясничная мышца; наружная и внутренняя косые мышцы живота; глубокие мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения позвоночника или осевого растягивания).
Основная задача ног заключается в противодействии силе тяжести. Если задняя группа мышц бедра закрепощена, то сгибанию ног в тазобедренных суставах помогают подвздошная мышца, прямая мышца бедра и гребенчатая мышца, но это нежелательно. Большая приводящая мышца поворачивает тазобедренный сустав внутрь. Для разгибания коленного сустава активизируются широкие мышцы бедра и суставная мышца колена. Внутренняя группа мышц стопы должна надежно поддерживать ее своды. В этом случае для более глубокого тыльного сгибания голеностопного сустава задействуются мышцы голени.
Растягивающиеся мышцы
– Широчайшая мышца спины;
– большая круглая мышца;
– длинная головка трицепса (действует эксцентрически);
– диафрагма;
– межреберные мышцы;
– задняя группа мышц бедра;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца;
– большая ягодичная мышца;
– большая поясничная мышца;
– подвздошная мышца;
– прямая мышца бедра;
– передняя большеберцовая мышца;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– гребенчатая мышца.
Дыхание
С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создаст трудности в позе с упором руками.
Урдхва-Мукха-Шванасана – Поза собаки, смотрящей вверх
urdhva – поднятый, стремящийся вверх; mukha – лицо, голова; shvana – собака
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Сведение и подъем лопаток;
– разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание запястий;
– разгибание пальцев рук;
– полное разгибание позвоночника;
– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– подошвенное сгибание голеностопных суставов;
– разгибание пальцев ног.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
– большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
– надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
– задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
– пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.
– Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
– большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
– тонкая мышца (приведение ноги);
– широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
– Бицепс;
– большая и малая грудные мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– передний пучок дельтовидной мышцы;
– подключичная мышца;
– внутренние межреберные мышцы;
– поперечные мышцы груди;
– нижняя задняя зубчатая мышца;
– прямая мышца живота;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– большая поясничная мышца;
– грудино-ключично-сосцевидная мышца;
– надподъязычная мышца;
– подподъязычная мышца;
– прямая мышца бедра;
– подвздошная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.
Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.
В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу. Иногда при переходе от позы собаки, смотрящей вниз, где рука повернута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.
Дыхание
Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.
Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой собаки, смотрящей вниз. Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.
Адхо-Мукха-Врикшасана – Поза дерева вниз головой
adho mukha – лицом вниз; vrksa – дерево
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание шейного отдела позвоночника;
– незначительное разгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
– нейтральное положение тазобедренных суставов, небольшой поворот внутрь и приведение ног;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение (подошвенное сгибание) голеностопных суставов в отличие от гимнастической версии, в которой голеностопный сустав согнут (вытянутые носки); разведение и подъем лопаток;
– сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
Как и в позе собаки, смотрящей вниз, передняя зубчатая мышца поднимает лопатки и фиксирует их положение по отношению к грудной клетке. Дельтовидная мышца сгибает плечевой сустав. Подостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы участвуют в повороте плечевого сустава наружу. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы поворачивают предплечье для уравновешивания вращения в плечевом суставе. Лучевой и локтевой сгибатели запястья защищают от травмы карпальный канал; мышцы, управляющие движениями кисти и пальцев, поддерживают свод кисти.
Сила тяжести пытается согнуть и развести ноги, поэтому для сохранения нейтрального положения активно работают задняя группа мышц бедра, а также большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги).
Подвздошная мышца и большая поясничная мышца предотвращают чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, не давая ногам отклоняться в направлении спины. Мышцы живота, особенно поперечная, внутренняя и наружная косые, работают довольно активно, стабилизируя положение позвоночника. Мышцы, разгибающие позвоночник, участвуют как в принятии этой позы, так и в ее сохранении. Большая ягодичная мышца помогает поднять ноги, но в дальнейшем се активное участие не требуется.
Препятствующие факторы и примечания
Если широчайшая мышца спины закрепощена, то сгибание и поворот плечевых суставов может вызвать чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника.
Трудно сохранять правильное положение кистей и запястий, когда им нужно удерживать равновесие и на них приходится весь вес тела. Однако это необходимо, поскольку в противном случае можно повредить карпальный канал и проходящие через него нервы.
Чрезмерное использование больших ягодичных мышц и широчайшей мышцы спины приводит к тому, что тело в этой позе оказывается в согнутом положении, так как большинству людей при этом легче удерживать равновесие. Сохранение нейтрального положения позвоночника сопряжено с большими трудностями и требует значительной мышечной силы.
Тем, кто отличается повышенной мобильностью мышц и суставов, очень важно задействовать более глубокие мышцы, чтобы сочетать в этой позе необходимые для дыхания жесткость и гибкость.
Дыхание
По сравнению с остальными позами стойка на руках создаст самые большие трудности для эффективного дыхания. Комбинированные действия всех групп мышц, пытающихся сохранить нейтральное положение позвоночника, затрудняют дыхание. Если добавить сюда еще перевернутое положение тела и необходимость сохранения равновесия, то дыхание вообще отходит на второй план.
Многие люди, делая стойку на руках, инстинктивно задерживают дыхание, пытаясь таким образом стабилизировать положение позвоночника. Но для того, чтобы удерживать стойку достаточно продолжительное время, необходимо дышать. Дыхание при этом должно быть не глубоким, а поверхностным, а вдохи и выдохи непродолжительными, чтобы не мешать балансирующим усилиям мышц.
Чатуранга-Дандасана – Вытянутый горизонтальный упор
chatur – четыре; anga – конечность; danda – палка, посох
Классификация и уровень сложности
Поза в упоре руками с осевым растягиванием позвоночника среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Нейтральное положение позвоночника и крестца;
– поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов;
– нейтральное положение лопаток;
– нейтральное положение плечевых суставов;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание запястий.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают па себе действие силы тяжести.
– Передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие для стабилизации лопаток);
– подлопаточная мышца (защита передней поверхности сустава от травм);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают сустав наружу, противодействуя грудным мышцам и клювовидно-плечевой мышце);
– большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца и трицепс (эксцентрическое действие);
– пронаторы и мышцы предплечья;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, малая поясничная мышца (эксцентрическое действие);
– мышцы позвоночника, особенно шейного отдела (концентрическое действие);
– задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, частично большая ягодичная мышца (концентрическое действие);
– большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра (эксцентрическое действие для сохранения нейтрального положения тазобедренного сустава);
– широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
– икроножная мышца и камбаловидная мышца (противодействие передней большеберцовой мышце для стабилизации положения голеностопного сустава);
– мышцы голени и стопы.
Примечания
Слабость мышц нижней части тела проявляется в этой позе в чрезмерном разгибании поясничного отдела позвоночника в сочетании со сгибанием ног в тазобедренных суставах. Чтобы этого не допустить, необходимы скоординированные действия задней группы мышц бедер.
В верхней части тела слабость трицепса и передней зубчатой мышцы может проявиться в опускании лопаток, а также в чрезмерном использовании большой и малой грудных мышц.
Опускание лопаток и подключение широчайшей мышцы спины может создать ощущение большей силы, но приводит к значительному разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Дыхание
Пребывание в этой позе создает большую нагрузку практически на все мышцы, участвующие в дыхании, а также на руки и плечевой пояс. Такая мышечная активность оказывает мощное стабилизирующее воздействие на движения диафрагмы, которой приходится преодолевать значительное сопротивление. Поэтому необходимо добиваться максимально эффективной работы мускулатуры, что даст возможность свободно дышать даже при длительном удержании асаны.
Аштавакрасана – Поза восьми дуг
ashta – восемь; vakra – кривой, согнутый
Аштавакрой звали мудреца, мать которого, будучи беременной, обучалась ведическим песнопениям. Когда он находился в чреве матери, его буквально корежило от ошибок, которые его отец допускал в ведических заклинаниях, поэтому он родился, имея восемь изгибов в теле.
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание и вращение в шейном отделе позвоночника;
– сгибание и вращение в грудном, поясничном и крестцовом отделах позвоночника (голова и таз повернуты в сторону ног, а грудь – в противоположную сторону);
– разведение и опускание лопаток;
– поворот наружу и приведение рук в плечевых суставах;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и сведением ног при принятии позы, а затем поворот внутрь для ее фиксации;
– сгибание коленных суставов со стремлением к разгибанию;
– тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
– Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– подлопаточная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышцы (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);
– клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
– передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– трицепс (противодействие силе тяжести);
– лучевой и локтевой сгибатели запястья;
– мышцы, управляющие движениями пальцев;
– большая поясничная мышца, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
– наружная косая мышца живота со стороны верхней ноги, мышцы вращатели позвоночника, многораздельные мышцы (вращение позвоночника);
– внутренняя косая мышца живота со стороны нижней ноги;
– мышца, выпрямляющая позвоночник; квадратная мышца поясницы со стороны верхней ноги (поддержка таза);
– грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны нижней ноги;
– ременная мышца головы со стороны верхней ноги (поворот головы);
– большая поясничная мышца и подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
– гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного и разгибание коленного суставов);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– передняя большеберцовая мышца (сгибание голеностопного сустава);
– малоберцовые мышцы (сгибание и поворот голеностопного сустава).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, длинная головка бицепса, передний пучок дельтовидной мышца, подлопаточная мышца и надостная мышца (эксцентрическое действие);
– малая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (возможно эксцентрическое действие в зависимости от степени разведения лопаток);
– наружная косая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, со стороны нижней ноги;
– внутренняя косая мышца живота, мышцы – вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны верхней ноги;
– грудино-ключично-сосцевидная мышца со стороны верхней ноги;
– ременная мышца головы со стороны нижней ноги;
– задняя группа мышц бедра по мере сгибания тазобедренного сустава и разгибания коленного;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы по мере сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Эта поза представляет собой один из вариантов паршва-бакасаны и требует тех же действий позвоночника, хотя в аштавакрасане он несколько ближе к нейтральному положению, что позволяет более равномерно распределять вращение по всей его длине.
В аштавакрасане «связанное» положение ног позволяет сохранять их симметрию. Это означает, что вращение туловища должно совершаться главным образом за счет позвоночника, а не за счет тазобедренных суставов.
Обвивание ногами руки позволяет скручивать тело не гак сильно, как в паршва-бакасане, поскольку нижняя нога не должна вытягиваться на ту же длину, что и верхняя. В паршва-бакасане создается асимметрия за счет того, что нижняя нога вытягивается сильнее и движение таза заставляет позвоночник вращаться более интенсивно.
Как и в ардха-матсиендрасане, если вращение позвоночника ограничено, то в качестве компенсации совершаются рискованные компенсирующие действия типа сведения или разведения лопаток, а также поворота грудной клетки.
Когда ноги обвивают руку, образуется некая стабильная ось вращения.
Поэтому в данной позе (по сравнению с паршва-бакасаной) большее значение имеют не сила, а гибкость и умение удерживать равновесие. Выпрямленные ноги играют роль противовеса.
Дыхание
По сравнению с паршва-бакасаной, где вся нагрузка приходится на мышцы плеча, в аштавакрасане вес нижней части тела распределяется по другим поддерживающим структурам. Выясните сами, какая поза предоставляет больше возможностей для дыхания. Какая из этих двух асан требует большего расхода энергии и в какой имеется больше свободы для движения диафрагмы?
