Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 13 (всего у книги 14 страниц)
Бакасана – Поза журавля
bака – журавль
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание шейного отдела позвоночника;
– сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
– сгибание коленных суставов;
– опускание и разведение лопаток;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
– сгибание локтевых суставов со стремлением разогнуть их;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
– Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
– передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
– передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести);
– мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.
– Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника);
– глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться);
– подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
– гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах);
– задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).
Растягивающиеся мышцы
– Мышцы передней части шеи;
– большая и малая ромбовидные мышцы;
– трапециевидная мышца;
– мышцы, разгибающие позвоночник.
Препятствующие факторы и примечания
Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».
Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.
Дыхание
Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.
ВАРИАНТ (ПАРШВА-БАКАСАНА)
Поза журавля с отведением ног в сторону
parsva – бок, сторона
Классификация и уровень сложности
Стойка на руках со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание шейного отдела позвоночника;
– сгибание и вращение грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– сгибание (или разгибание) коленных суставов;
– опускание и разведение лопаток;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и отведением рук;
– сгибание локтевых суставов со стремлением к разгибанию;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий.
Работающие мышцы
Мышцы работают те же, что и в бакасане, но, в отличие от нее, руки в плечевых суставах здесь отведены, чтобы увеличить площадь опоры. Важно сохранить поворот плечевых суставов наружу, поскольку действие мышц плечевого пояса в этой позе асимметрично. Кроме того, в выполнении позы задействованы левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота; правая часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; левые мышцы-вращатели и многораздельные мышцы для отведения ног влево и осевого вращения грудного отдела позвоночника.
Препятствующие факторы и примечания
Руки здесь отведены сильнее, а позвоночник имеет несколько более прямую форму, чем в бакасане.
Поскольку эта поза имеет «связанный» характер, то на уязвимые нижние отделы позвоночника приходится повышенная нагрузка.
Если колени в этой позе разведены, то вращение туловища совершается уже не столько в позвоночнике, сколько в тазобедренных суставах.
Дыхание
То же, что и в бакасане, но из-за бокового скручивания туловища дыхание еще больше затруднено.
Маюрасана – Поза павлина
mayura – павлин
Классификация и уровень сложности
Горизонтальная стойка на руках высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Опускание и разведение лопаток;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
– сгибание локтевых суставов;
– супинация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– разгибание шейного отдела позвоночника;
– небольшое сгибание грудного отдела и разгибание поясничного отдела позвоночника;
– разгибание голеностопных суставов с поворотом внутрь и сведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
– Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– подлопаточная мышца и подостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
– передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток);
– передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– трицепс (противодействие силе тяжести и разгибание локтевых суставов);
– лучевой и локтевой разгибатели запястья;
– мышцы, управляющие движениями пальцев;
– большая и малая поясничные мышцы и мышцы живота (сопротивление давлению локтей на органы брюшной полости);
– мышцы тазового дна;
– глубокие мышцы шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при сохранении сгибания грудного отдела);
– мышцы, разгибающие позвоночник, особенно его грудной отдел (подъем ног);
– задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
– большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава, поворот внутрь и приведение ноги);
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы (участие в разгибании тазобедренного сустава).
Растягивающиеся мышцы
– Мышцы передней части шеи;
– большая и малая ромбовидные мышцы;
– трапециевидная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Для позы павлина, как и для других «птичьих» асан (поза орла, журавля), характерно сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела позвоночника. Несколько необычен баланс на руках при супинации предплечий. В связи с этим более активную роль играют разгибатели запястий.
Дыхание
Давление локтей на брюшную полость стимулирует внутренние органы. Традиционно такому действию приписывается множество полезных свойств. Органы брюшной полости противопоставляют этому давлению сильное изометрическое сокращение. Хотя в позе павлина ноги не сгибаются в тазобедренных суставах, большая и малая поясничные мышцы активно работают, чтобы снять чрезмерное напряжение с поясничного отдела позвоночника, и при этом оказывают давление на брюшную полость сзади. Таким образом, брюшная полость сжимается спереди и сзади, а также сверху и снизу (за счет движения диафрагмы и сокращения мышц таза).
Если учесть, сколько мышечной энергии тратится на сохранение этой позы при минимальном объеме дыхания, то не удивительно, что мало кто способен удерживать ее дольше нескольких секунд. Легкие при таком затрудненном дыхании просто не в состоянии компенсировать мышечные усилия соответствующим количеством кислорода.
Вариант, при котором ноги находятся в позе лотоса, удерживать немного легче. Это происходит благодаря тому, что требуется меньше усилий для стабилизации нижней части тела, а локти несколько изменяют свое положение под животом, смещаясь вперед. Это необходимо, так как меняется положение точки равновесия по сравнению с полностью выпрямленными ногами.
Пинча-Маюрасана – Поза павлиньего пера
pincha – перо хвоста; mayura – павлин
Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание по всей длине позвоночника: чем больше разгибание грудного отдела, тем меньше шейного и поясничного.
– Нейтральное положение тазобедренных суставов;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение голеностопных суставов;
– разведение и подъем лопаток;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и сведением рук;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (разведение и подъем лопаток);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– подлопаточная мышца, надостная мышца и малая круглая мышца (стабилизация плечевого сустава);
– передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца и клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
– трицепс (эксцентрическое действие, препятствующее сгибанию локтевого сустава);
– пронаторы предплечья (прижатие ладоней к полу);
– межпоперечные мышцы;
– межостистые мышцы;
– мышцы-вращатели;
– многораздельные мышцы;
– остистая мышца;
– полуостистая мышца;
– длиннейшая мышца;
– подвздошно-реберная мышца.
Эксцентрически действуют:
– малая поясничная мышца;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– прямая мышца живота;
– поперечная мышца живота (предотвращает отклонение тела назад);
– большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
– Мышцы передней части шеи;
– широчайшая мышца спины, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, супинаторы предплечья, мышцы живота, внутренние межреберные мышцы (ввиду расширения грудной полости и грудной клетки).
Препятствующие факторы и примечания
Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.
В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.
Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.
Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.
Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.
Дыхание
Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости.
Пурвоттанасана – Поза обратного наклонного упора
purva – передний, обращенный к востоку; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Вазовая поза с упором руками сзади прогнувшись.
Движения костей и суставов
– Сведение и подъем лопаток;
– разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание запястий;
– разгибание пальцев рук;
– разгибание позвоночника;
– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;
– разгибание пальцев ног.
Работающие мышцы
– Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);
– большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);
– надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);
– трицепс (разгибание локтевого сустава);
– пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).
– Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.
Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.
В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы-вращатели.
– Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);
– большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
– тонкая мышца (участвует в приведении ноги);
– широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);
– икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);
– мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).
Растягивающиеся мышцы
– Передняя зубчатая мышца;
– бицепс;
– большая и малая грудные мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– передний пучок дельтовидной мышцы;
– подключичная мышца;
– прямая мышца живота;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– большая поясничная мышца;
– грудино-ключично-сосцевидная мышца;
– надподъязычная мышца;
– подподъязычиая мышца;
– малая круглая мышца;
– прямая мышца бедра;
– подвздошная мышца;
– большая поясничная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Широчайшая мышца спины не приносит особой пользы в этой позе, так как она фиксирует положение лопаток по отношению к грудной клетке, тем самым препятствуя разгибанию грудного отдела позвоночника, что отрицательно сказывается на дыхании.
В этой позе часто чрезмерно разгибается поясничный отдел позвоночника и в недостаточной степени – тазобедренные суставы. Главную роль здесь должна играть задняя группа мышц бедра, но если они недостаточно сильны, то подключается большая ягодичная мышца. Однако при этом происходит поворот тазобедренного сустава наружу, что создает нагрузку на нижние отделы позвоночника. Кроме того, в данном случае сильнее разгибается поясничный отдел.
Если задняя группа мышц бедра недостаточно сильна для выполнения пурвоттасаны, то хорошим подготовительным упражнением может стать чатус-пада-питхам.
Дыхание
Данная поза ставит перед вами интересную задачу по разгибанию позвоночника при одновременном опускании лопаток. Дело в том, что опускание лопаток обычно связывается со сгибанием позвоночника. Решение подобной дилеммы заключается в том, чтобы дыхательные движения мобилизовали верхнюю часть грудной клетки, которая расширяется в заднем направлении.
Саламба-Ширшасана – Стойка на голове с поддержкой
sa – с; alamba – опора, поддержка; sirsa – голова
Классификация и уровень сложности
Стойка на голове с опорой на предплечья среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разведение и подъем лопато;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
– сгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение предплечий;
– нейтральное положение позвоночника (возможно легкое осевое растягивание);
– разгибание тазобедренных суставов;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение голеностопных суставов.
Опорная точка
Одним людям идеальной опорной точкой на голове представляется темя – место соединения лобной кости с двумя теменными костями. При такой опоре тело в конечной позе будет иметь слегка дугообразную форму.
Если сместить точку опоры немного назад, то положение позвоночника будет ближе к нейтральному, а усилия мышц по сохранению равновесия окажутся более сбалансированными.
Работающие мышцы
Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы, остистая мышца, полуостистая мышца, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца поднимают тело и предотвращают его отклонение вперед. Принятие позы требует больших усилий от мышц, разгибающих грудной отдел позвоночника, которые в обычных условиях не привыкли брать на себя такую нагрузку. Малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота и поперечная мышца живота начинают действовать после того, как поза уже принята, предотвращая отклонение тела назад.
Если опорной точкой служит темя (отмечено синей точкой), то тело будет иметь несколько дугообразную форму (справа).
При смещении опорной точки немного назад (голубая точка) позвоночник будет ближе к нейтральному положению.
Мышцы тазового дна и нижнего отдела живота создают эффект мула-бандха.
– Передняя прямая мышца головы, большая и малая задние прямые мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы, длинная мышца головы и длинная мышца шеи (баланс в области атлантозатылочного и атлантоосевых суставов);
– передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– надостная мышца и подлопаточная мышца (фиксация головки плечевой кости в суставной сумке);
– трицепс (стабилизация локтевых суставов);
– локтевой сгибатель запястья (прижатие кистей к полу);
– большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– средний пучок большой ягодичной мышцы (разгибание тазобедренного сустава без поворота наружу).
Препятствующие факторы
Если задействованы глубокие мышцы шеи, то мышцы челюсти и голосовые связки находятся в расслабленном состоянии.
У многих людей наблюдается искривление позвоночника, которое ярче всего проявляется в данной позе.
Иногда в этой позе бывает трудно полностью выпрямить ноги. Если мышцы живота недостаточно сильны, то происходит сгибание тазобедренных суставов, чтобы перенести нагрузку на мышцы спины.
Примечание
Опровергая широко распространенное мнение, будто в стоике на голове мозг лучше снабжается кровью и кислородом, следует заметить, что в организме имеются надежные механизмы, которые контролируют количество крови, проходящее через каждую область тела независимо от его положения.
Наблюдаются лишь отклонения в кровяном давлении, зависящие от положения или сдавливания крупных сосудов в различных позах, но это не имеет отношения к количеству крови, проходящему через различные органы, и их снабжению кислородом.
Тем не менее перевернутые позы способствуют возвращению венозной крови из нижних частей тела и усиливают дренаж лимфы, не говоря уже о преимуществах, которые получает при этом диафрагма.
Техника выполнения
Даже если в этой позе вы предпочитаете темя в качестве точки опоры и умеете принимать ее с выпрямленными ногами, то требования к силе и координации мышечных усилий включают в себя овладение определенными навыками, которые лучше всего приобретать, выполняя стойку на голове с согнутыми ногами. Важно, чтобы выход в эту сложную позу, известную под названием акунчанасана, осуществлялся без толчка ногами и вы могли находиться в ней на протяжении нескольких дыхательных движений.
Дыхание
Если в ширшасане скоординированы действия мышц позвоночника, задней группы мышц бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра, малой поясничной мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и передней зубчатой мышцы, то их усилия по сохранению равновесия нейтрализуются и сводятся к необходимому минимуму, что дает возможность дышать спокойно и эффективно. Здесь особенно ярко проявляется перевернутое положение диафрагмы, которое помогает стабилизировать центр тяжести. Все внутренние органы, прикрепляющиеся к сухожильному центру диафрагмы, в этой позе меняют характер своих движений.
