Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 14 (всего у книги 14 страниц)
Вришчикасана – Поза скорпиона
vrschana – скорпион
Классификация и уровень сложности
Стойка на предплечьях среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Сведение и подъем лопаток;
– сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– полное разгибание позвоночника;
– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– сгибание коленных суставов;
– нейтральное положение голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Здесь задействованы те же мышцы, что и в пинча-маюрасане. Передняя зубчатая мышца действует эксцентрически, сводя лопатки. Мышцы спины не только разгибают позвоночник, но и поднимают голову к ногам. Задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав, приближая стопы к голове (если вы обладаете достаточной гибкостью; в противном случае ноги будут просто пассивно висеть).
Растягивающиеся мышцы
В данной позе растягиваются те же мышцы, что и в пинча-маюрасане.
Наиболее сильной растяжке подвергаются прямая мышца бедра и мышцы передней части тела. Широкие мышцы бедра растягиваются по мере сгибания ноги в колене, а большая и малая грудные мышцы по мере расширения грудной клетки и сведения лопаток.
Препятствующие факторы и примечания
Хотя пинча-маюрасана считается подготовительным упражнением для вриигчикасаны, позу скорпиона на самом деле удерживать несколько легче, поскольку центр тяжести в ней расположен ниже.
Для выхода из позы павлиньего пера в позу скорпиона необходимо свести лопатки, чтобы немного опустить грудную клетку и обеспечить большую мобильность г рудного отдела позвоночника. Голова при этом поднимается, что позволяет грудному отделу позвоночника разогнуться еще сильнее. За счет этого центр равновесия смещается назад, заставляя согнуть ноги в коленях.
Подъем головы очень важен, так как в противном случае ноги могут слишком сильно отклонить тело назад и заставить вас сделать «Мостик».
Сгибая ног и в коленях и приближая их к голове, задняя группа мышц бедра максимально укорачивается, что часто вызывает судороги.
Умение принять эту асану не менее важно, чем умение выйти из нее и снова принять позу павлиньего пера. Необходимо поупражняться в этом, тщательно контролируя свои движения. Такая задача непроста, поскольку некоторым мышцам приходится сокращаться из максимально растянутого состояния.
Дыхание
Дыхание в этой позе такое же, как в пинча-маюрасане, за исключением того, что движения брюшной полости несколько ограничиваются за счет сильного растягивания ее мышц.
Урдхва-Дханурасана – Поза перевернутого лука
urdhva – вверх; dhanu – лук
Классификация и уровень сложности
Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
– сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– полное разгибание позвоночника;
– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
– Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
– подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
– передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
– дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
– трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
– клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
– пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
– межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
– малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
– задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
– большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).
Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.
Растягивающиеся мышцы
– Мышцы передней части шеи;
– большая и малая грудные мышцы;
– широчайшая мышца спины;
– мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
– прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.
Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).
Препятствующие факторы и примечания
В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.
Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.
Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.
Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.
Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Дыхание
Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.
Васиштхасана – Поза вытянутых рук (поза мудреца)
vasistha – мудрец, самый совершенный, богатый человек
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.
Движения костей и суставов
Опорная рука.
– Пронация предплечья;
– разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
– Нейтральное положение предплечья и запястья.
– Нейтральное положение лопаток (возможно небольшое разведение);
– поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
– разгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение позвоночника;
– сведение тазобедренных суставов внутрь;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание и поворот внутрь голеностопных суставов.
Работающие мышцы
С верхней стороны.
– Ременная мышца головы (поворот головы);
– наружная косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
– внутренняя косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
С нижней стороны.
– Внутренняя косая мышца живота (концентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться вперед);
– наружная косая мышца живота (эксцентрическое действие, не позволяющее тазу отклоняться назад).
– Мышцы, разгибающие позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота (сохранение нейтрального положения позвоночника);
– квадратная мышца поясницы (сохранение положения таза);
– грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Верхняя нога.
– Большая приводящая мышца (поворот и разгибание тазобедренного сустава внутрь);
– задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– передняя большеберцовая мышца (тыльное сгибание голеностопного сустава);
– разгибатель пальцев стопы (разгибание пальцев).
Нижняя нога.
– Большая приводящая мышца (разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь);
– задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
– средняя и малая ягодичные мышцы (подъем таза);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– передняя большеберцовая мышца и разгибатель пальцев стопы (тыльное сгибание голеностопного сустава, разгибание пальцев);
– малоберцовые мышцы (сведение ступней).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая грудные мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– широчайшая мышца спины.
Препятствующие факторы и примечания
Основным требованием, которое предъявляется в данной асане, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие на тело силы тяжести означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной, положенной на бок).
Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу – за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При сведении нижней лопатки и одновременном приведении нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону.
В целом можно сказать, что позу выпрямленных рук очень просто принять, но сложно удержать.
Дыхание
С точки зрения дыхания эта поза имеет много общего с нираламба-сарвангасаной. Здесь также необходимо сохранять равновесие, что требует стабилизирующих усилий мышц грудной и брюшной полостей. Васиштхасана немного проще, так как руки могут здесь использоваться для поддержки и балансирования, однако глубокое дыхание все же оказывает па нее дестабилизирующее влияние.
Минимально необходимое количество мышечных усилий по сохранению позы позволяет даже при ограниченном объеме дыхания снабжать мышцы достаточным количеством энергии.
Чатус-Пада-Питхам – Поза четырехногого стола
chatur – четыре; pada – нога; pitham – стул, кресло, скамья
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в упоре руками сзади прогнувшись.
Движения костей и суставов
– Сведение и подъем лопаток;
– разгибание плечевых суставов и поворот наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– небольшое разгибание поясничного и грудного отделов позвоночника;
– поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах;
– сгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Это одна из немногих асан йоги, где активную концентрическую работу выполняют большая и малая ромбовидные мышцы, которые наряду со средним пучком трапециевидной мышцы сводят лопатки. Мышца, поднимающая лопатку, действует в соответствии со своим названием. Большая круглая мышца, трицепс, задний пучок дельтовидной мышцы и широчайшая мышца спины разгибают плечевой сустав и поднимают лопатку. Трицепс разгибает локтевой сустав, а пронаторы предплечья прижимают ладони к полу.
Сила тяжести пытается согнуть ноги в тазобедренных суставах. Этому движению противостоят задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца, которые одновременно приводят ногу и поворачивают ее внутрь.
Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом имеет тенденцию поворачивать ногу наружу. Четырехглавая мышца бедра работает эксцентрически, а передняя большеберцовая мышца подает колено вперед, за линию ступней.
Растягивающиеся мышцы
– Мышцы передней части шеи;
– большая и малая грудные мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– мышцы живота;
– четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие);
– подвздошная мышца;
– большая и малая поясничные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
Слабая задняя группа мышц бедра затрудняет выпрямление тазобедренных суставов, поэтому с помощью четырехглавой мышцы многие пытаются выпрямить ноги в коленях, чтобы упереться ступнями в пол. Проблема в том, что при этом сгибаются тазобедренные суставы, а попытки противодействовать этому с помощью большой ягодичной мышцы поворачивают сустав наружу. Поэтому в дело вступают приводящие мышцы, поворачивающие ногу внутрь, но при этом опять-таки затрудняется разгибание тазобедренного сустава.
Чрезмерное напряжение в грудной полости не позволяет лопаткам занять нужное положение, а это приводит либо к перенапряжению плечевого сустава, либо к сгибанию позвоночника, затрудняющему дыхание.
Если грудь может эффективно совершать движения по отношению к плечевому поясу, то основание черепа у большинства людей находит себе опору в виде «валика», образованного верхним пучком трапециевидной мышцы.
Это разгружает мышцы передней части шеи и устраняет риск чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночника (похожий эффект наблюдается в уштрасане).
Дыхание
В отличие от урдхва-дханурасаны поза четырехногого стола не связана с сильным разгибанием позвоночника, ограничивающим дыхательные движения. Подъем таза и расслабление передней части тела создают интересную возможность для экспериментов с дыханием, в которых задействуются и брюшная, и грудная полости. Различные модели дыхания по-разному сказываются на стабильности позы.
Об авторе
Лесли Каминофф известный специалист в области анатомии йоги, имеющий двадцатилетний стаж работы. Он является ведущим инструктором и одним из соучредителей школы «Breathing Project» в Нью-Йорке, которая делает основной акцент на дыхании как одном из терапевтических аспектов йоги.
В настоящее время Лесли занимается терапией с помощью йоги и преподаст анатомию. Неоднократно проводил семинары в ведущих ассоциациях йоги, участвовал в организации международных конференций и симпозиумов.
Лесли является организатором получившего международное признание блога e-Sutra, сотрудничает с «Yoga JournaI» и «New York Times», а также с рядом интернет-изданий.
О соавторе
Эйми Мэттьюз – аналитик в области анатомии, с 1994 года преподает кинетику человеческого тела в школе йоги «Embodied Asana», ведет семинары в школах «Movements Afoot», «Breathing Project» и Обществе инструкторов боевых искусств в Нью-Йорке.
Эйми имеет частную терапевтическую практику, ведет занятия в школах каратэ и йоги.
Об иллюстраторе
Шэрон Эллис – магистр искусств, обладатель гранта Нью-йоркского фонда искусств, более двадцати пяти лет работает медицинским иллюстратором в Нью-Йорке. Ее иллюстрации неоднократно отмечались премиями и демонстрировались на выставках в Нью-йоркской академии медицины. Обществе иллюстраторов, Ассоциации медицинских иллюстраторов и галерее «Sping Street» в Сохо. Шэрон является членом Ассоциации медицинских иллюстраторов, которая наградила ее призом «За лучшие иллюстрации к медицинской книге». Работы Шэрон Эллис публиковались во многих книгах и журналах.
