Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 8 (всего у книги 14 страниц)
Махамудра – «Большая печать»
maha – большой, великий, могущественный; mudra – закрывать, запирать, запечатывать
Классификация и уровень сложности
Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности
Движения костей и суставов
– Подъем лопаток с небольшим разведением;
– сгибание и приведение рук в плечевых суставах;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– нейтральное положение запястий;
– сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;
– сгибание атлантозатылочного сустава;
– сильное осевое растягивание позвоночника;
– небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).
Согнутая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
– сгибание коленного сустава;
– подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Выпрямленная нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.
Голубым цветом отмечены участки тела, соприкасающиеся с полом.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
– передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);
– трицепс (выпрямление локтевого сустава);
– червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);
– мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);
– внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);
– мышцы – вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).
Мула-бандха (нижний, или корневой, «замок»).
– Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота;
– поперечная мышца живота);
– мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).
Уддияна-бандха (брюшной «замок»).
– Наружные межреберные мышцы;
– прилегающая к ребрам часть диафрагмы;
– лестничные мышцы (подъем грудной клетки).
Джаландхара-бандха (подбородочный «замок»). Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.
Согнутая нога.
Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе.
Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);
– портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;
– сгибание тазобедренного и коленного суставов);
– задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);
– передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).
Выпрямленная нога.
– Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая ромбовидные мышцы;
– нижний пучок трапециевидной мышцы;
– широчайшая мышца спины;
– подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);
– грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Согнутая нога. Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из-за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава – отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.
Выпрямленная нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца.
Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.
Препятствующие факторы и примечания
Основание махамудры напоминает джану-ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула-бандхи, уддияна-бандхи и джаландхара-бандхи).
В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.
Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.
Дыхание
Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно-позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.
Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где-то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» – центральный канал.
Навасана – Поза лодки
nava – лодка
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.
Движения костей и суставов
– Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);
– сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;
– нейтральное положение предплечий;
– нейтральное положение позвоночника;
– нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение голеностопных суставов.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– клювовидно-плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
– трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
– большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);
– мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).
Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.
– Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
– прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);
– портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Задняя группа мыши бедра.
Препятствующие факторы и примечания
Трудности вызывает не поза сама по себе, а противодействие силе тяжести. Если повернуть позу на 45 градусов, то получится дандасана с вертикальным положением туловища (в которой, разумеется, тоже присутствуют определенные сложности).
В идеальном случае вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком. Не следует переносить его на крестец, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах.
Если закрепощенность задней группы мышц бедер вызывает трудности в выполнении дандасаны, то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
Особенность данной позы состоит в том, что мышцам приходится усиленно работать не для сгибания, разгибания или вращения позвоночника, а для сохранения его нейтрального положения.
При описании этой асаны часто можно услышать, что в ней задействованы главным образом мышцы живота. Это верно, но в данном случае они не несут на себе нагрузку по сохранению позы, а, скорее, контролируют сгибание ног в тазобедренных суставах, что обычно относится к функциям большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Если поясничная мышца не справляется со своими задачами, то чрезмерная нагрузка приходится на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции бедра.
Если сгибание коленных суставов облегчает выполнение этого упражнения за счет укорочения нижнего плеча рычага, то поднимание рук выше уровня головы затрудняет его, так как при этом удлиняется верхнее плечо.
Вариант. Поза лодки с вытянутыми руками
Дыхание
Для сохранения устойчивости и равновесия дыхание должно быть сдержанным и сосредоточенным. Чтобы проверить справедливость этого утверждения, попытайтесь выполнить навасану, используя глубокое брюшное дыхание.
Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ
Когда вы стоите на коленях, то вес тела приходится на коленные суставы, переднюю поверхность голеней и частично на стопы.
В такой позе центр тяжести ближе к земле, поэтому выполнять многие действия, например работать в огороде, становится значительно легче. Однако в данном случае может существенно возрастать нагрузка на коленные суставы.
Позы стоя на коленях зачастую ассоциируются с унижением и поклонением. Возможно, это объясняется тем, что стоящий на коленях человек беззащитен и не может убежать. Даже гордые и заносчивые цари и фараоны выглядят куда более смиренно, когда мы видим их изображения в коленопреклоненной позе.
Асаны йоги, выполняемые из положения стоя на коленях, часто используются для растяжки мышц в области тазобедренных и коленных суставов. Когда вес тела не приходится на ноги, мышцы таза могут свободнее расслабляться и растягиваться, так как им уже не требуется стабилизировать положение тела по отношению к земле.
Стойка на коленях представляет собой также более устойчивую опору, что позволяет полностью разгибать позвоночник, например, вуштрасане или капотанасане.
Противоположное состояние, в котором позвоночник сильно сгибается, демонстрирует баласана. Стоя на коленях, можно добиться глубокого и равномерного сгибания позвоночника.
Супта-Вирасана – Поза героя лежа на спине
supta – лежать; vira – смелый, выдающийся человек, герой
Классификация и уровень сложности
Поза для растяжки мышц паховой области среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Осевое растягивание позвоночника;
– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– сгибание и поворот наружу коленных суставов;
– подошвенное сгибание голеностопных суставов;
– разведение и подъем лопаток; сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– сгибание локтевых суставов.
Работающие мышцы
Растяжка мышц тазовой области происходит под действием силы тяжести в спокойной статичной позе, в которой желательно оставаться как можно дольше. Можно активизировать мышцы нижней части живота, чтобы не допустить слишком сильного разгибания позвоночника в поясничном отделе и растянуть большую поясничную мышцу.
Растягивающиеся мышцы
– Прямая мышца живота;
– большая поясничная мышца (сначала в нижней части, а после полного принятия позы – в верхней);
– подвздошная мышца;
– прямая мышца бедра;
– портняжная мышца;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– широкие мышцы бедра;
– передняя большеберцовая мышца;
– длинный разгибатель пальцев стопы;
– грушевидная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренняя запирательная мышца (вследствие поворота внутрь и приведения ноги в тазобедренном суставе);
– длинная и короткая приводящие мышцы (вследствие разгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).
Препятствующие факторы и примечания
Для этой позы существует много вариантов положения рук – их можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.
Ввиду того что разгибание ног в тазобедренных суставах большинству людей дается легче в сочетании с поворотом внутрь, чем наружу, супта-вирасана позволяет выявить истинное состояние мышц и связок паховой области. Обычно эта асана начинается с разгибания позвоночника, а затем под действием веса тела к нему добавляется разгибание тазобедренных суставов.
Если мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, слишком закрепощены и позу приходится принимать через силу, то на нижнюю часть позвоночника или на коленные суставы может приходиться слишком большая нагрузка. В данном случае лучше обеспечить для тела какую-нибудь поддержку, позволяющую максимально растянуть мышцы в области тазобедренных суставов. Касаться спиной пола при этом необязательно.
Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.
Данная асана прекрасно помогает при невралгии седалищного нерва и болях в нижней части спины, однако при неправильном выполнении боль может только усилиться.
Дыхание
Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает с обеих сторон давление на брюшную полость. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смешать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.
Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании трудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц.
Баласана – Поза ребенка
bala – молодой, детский, незрелый
Классификация и уровень сложности
Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.
Движения костей и суставов
– Разведение лопаток;
– поворот плечевых суставов внутрь;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);
– сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
– сгибание коленных суставов;
– подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:
– разгибатели позвоночника;
– большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
– грушевидную мышцу и другие мышцы – вращатели бедра;
– заднюю группу мышц бедра;
– переднюю большеберцовую мышцу;
– третью малоберцовую мышцу;
– длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;
– длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.
Препятствующие факторы и примечания
Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.
Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.
Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).
Дыхание
Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.
Уштрасана – Поза верблюда
ustra – верблюд
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на коленях прогнувшись.
Движения костей и суставов
– Подъем и сведение лопаток;
– разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;
– разгибание локтевых суставов;
– разгибание позвоночника;
– разгибание и поворот тазобедренных суставов внутрь;
– разгибание коленных суставов.
Работающие мышцы
Тело отклоняется назад под действием силы тяжести, и это движение контролируется положением рук и эксцентрическим действием мышц, сгибающих позвоночник.
– Трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
– трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);
– задний пучок дельтовидной мышцы и большая круглая мышца (разгибание плечевого сустава);
– подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы).
В шейном отделе эксцентрически действуют мышцы передней части шеи, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, надподъязычная мышца и подподъязычная мышца, чтобы не допустить слишком сильного откидывания головы назад. Для предотвращения чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника эксцентрически действуют прямая мышца живота, косые мышцы живота (особенно наружная), межреберные мышцы, подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.
– Прямая мышца бедра (эксцентрическое действие с целью недопущения отклонения таза назад);
– широкие мышцы бедра (концентрическое действие с целью прижатия голеней к полу);
– задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца (концентрическое действие для стабилизации коленного и тазобедренного суставов).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая грудные мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– бицепс;
– задний пучок дельтовидной мышцы.
В шейном отделе перечисленные в предыдущем разделе мышцы передней части шеи растягиваются, работая эксцентрически, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая растягивается, не допуская сближения основания черепа с первым и вторым шейными позвонками.
Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
В позе верблюда рекомендуется немного повернуть внутрь тазобедренные суставы, чтобы обеспечить стабильность крестцово-подвздошных суставов, что, в свою очередь, будет способствовать лучшему разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах.
Порой бывает непросто найти нужное положение позвоночника в нижней части шейного и верхней части грудного отдела. Помочь в этом может расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передача всех функций но сохранению положения головы более глубоким мышцам передней части шеи. Кроме того, у многих людей верхние пучки трапециевидных мышц образуют в этой позе опору, на которую приходится часть веса головы.
Поза верблюда оказывает интенсивное воздействие на органы пищеварения, особенно на пищевод.
Дыхание
В уштрасане все структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.
