Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 14 страниц)
Уттхита-Паршваконасана – Поза вытянутого бокового угла
ulthita – вытянутый; parsva – бок, сторона; k оnа – угол
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка с боковой растяжкой.
Движения костей и суставов
– Отведение рук в плечевых суставах;
– сгибание плечевого сустава с поворотом наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение позвоночника или незначительное боковое сгибание.
Согнутая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
– сгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава внутрь.
Выпрямленная нога.
– Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
Согнутая нога (ср. вирабхадрасану II). По мере сгибания ноги в тазобедренном суставе все большее значение приобретает эксцентрическое действие задней группы мышц бедра, широких мышц бедра. Задняя групп мышц бедра противодействует весу тела над согнутой ногой и работает по всей длине, а широкие мышцы задействованы ввиду того, что прямая мышца бедра при сгибании укорачивается и снижает свою эффективность.
Верхняя сторона «угла» (рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога).
– Передняя зубчатая мышца;
– дельтовидная мышца;
– трицепс;
– нижний пучок наружной косой мышцы живота;
– верхний пучок внутренней косой мышцы живота.
Работа мышц выпрямленной ноги аналогична вирабхадрасане II:
– задействованы в первую очередь средняя и малая ягодичные мышцы (которые помогают поворачивать ногу внутрь в тазобедренном суставе и отводить ее в сторону) и большая ягодичная мышца (разгибает тазобедренный сустав);
– напрягатель широкой фасции бедра (поворот тазобедренного сустава внутрь);
– гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);
– задняя группа мышц бедра (в большей степени полусухожильная мышца) и четырехглавая мышца бедра (разгибание коленного сустава;
– в большей степени широкие мышцы бедра, чем прямая мышца).
Примечания
Сгибая ногу в тазобедренном суставе, становится все труднее сохранять ее отведение в сторону и поворот наружу, а также не отклонять колено от прямой линии.
Чем сильнее сгибается тазобедренный сустав, тем дольше можно оставаться в асане, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Если сустав согнут недостаточно, то возникает боковое сгибание позвоночника.
Поднятая рука, боковая поверхность туловища и выпрямленная нога должны образовывать одну диагональную линию. Иногда это трудно сделать без легкого сгибания в тазобедренном суставе выпрямленной в колене ноги.
Дыхание
Даже несмотря на то, что верхняя часть дыхательного механизма сильно растягивается, более интересный эффект возникает в нижней части из-за тою, что купол диафрагмы поднимается вверх под давлением органов брюшной полости, смещающихся под действием собственной тяжести. Дыхание в этом положении создает очень полезную асимметричную стимуляцию для диафрагмы и прилегающих к ней органов.
Паривритта-Баддха-Паршваконасана – Поза обратного бокового угла
parivrtta – поворот в обратную сторону; baddha – связывать; parsva – бок, сторона; kоnа – угол
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с поворотом туловища высокою уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Опускание и сведение лопаток;
– приведение руки в правом плечевом суставе;
– в левом плечевом суставе сначала отведение, а потом приведение;
– разгибание и поворот плечевых суставов внутрь;
– разгибание локтевых суставов;
– вращение позвоночника.
Согнутая нога.
– Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
– сгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
– Разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
– разгибание коленного сустава.
Вращение позвоночника задействует выпрямляющие его мышцы и внутреннюю косую мышцу живота на стороне туловища, обращенной вверх, а также поперечно-остистые мышцы спины, мышцы – вращатели позвоночника и наружную косую мышцу живота на стороне туловища, обращенной вниз (к согнутой ноге). Все мышцы, разгибающие позвоночник, активно противодействуют его сгибанию, вызванному положением рук.
Руки, сведенные в «замок», включают в работу надостную мышцу, чтобы удержать головку плечевого сустава в суставной сумке, а также подлопаточную мышцу, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, большую и малую ромбовидные мышцы. При этом растягивается верхний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и клювовидно-плечевая мышца.
Руки в «замке» пытаются согнуть позвоночник, что в сочетании с его вращением создает очень большую нагрузку на суставы и межпозвоночные диски. Поскольку эта поза требует очень больших усилий, можно, используя в качестве точки опоры ногу, применить эффект рычага рук, сведенных в «замок», чтобы дать необходимую свободу движений позвоночнику. Поскольку поясничный отдел позвоночника почти не способен к осевым вращениям, то основная нагрузка будет приходиться на суставы, находящиеся выше и ниже его, – крестцово-подвздошный и суставы одиннадцатого и двенадцатого позвонков грудного отдела.
Препятствующие факторы и примечания
Передняя верхняя поверхность суставной капсулы плеча очень уязвима.
Сведение рук в «замок» с одновременным поворотом внутрь и разгибанием плечевых суставов оказывает сильное давление на эту часть капсулы, особенно если при этом ограничена подвижность лопаток. К сведению рук в «замок» вообще надо подходить очень осторожно, поскольку при этом проявляется эффект рычага, увеличивающий нагрузку на суставы.
Дыхание
Эта поза схожа с позой обратного треугольника, но является более сложной, поскольку в данном случае выше требования к силе, удержанию равновесия и гибкости. Чем больше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. Здесь верхняя часть тела тесно «связана», что создаст существенные трудности для работы диафрагмы, брюшной полости и грудной клетки.
Триконасана – Поза треугольника
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка в боковом наклоне.
Движения костей и суставов
– Поворот головы;
– поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).
Нога, стоящая впереди.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.
Нога, стоящая сзади.
– Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– поворот голеностопного сустава внутрь.
Работающие мышцы
Нога, стоящая впереди.
– Подвздошная мышца;
– большая поясничная мышца;
– грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги);
– квадратная мышца бедра;
– наружная запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– портняжная мышца;
– задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
– Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– большая приводящая мышца;
– гребенчатая мышца;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– полусухожильная мышца;
– полуперепончатая мышца;
– задняя группа мышц бедра.
Растягивающиеся мышцы
Нога, стоящая впереди.
– Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног);
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– гребенчатая мышца;
– тонкая мышца;
– большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы;
– полусухожильная мышца;
– полуперепончатая мышца;
– задняя группа мышц бедра.
Нога, стоящая сзади.
– Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие);
– портняжная мышца;
– задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.
Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) – это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.
Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме тою, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.
Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.
ВАРИАНТ (Уттхита-триконасана)
Поза вытянутого треугольника
utthita – вытянутый
Эта версия выполнения асаны создаст более острые углы между ногами туловищем и полом. При этом задействованы те же самые мышцы, что и в позе треугольника, но с большим диапазоном движений. Несмотря на то что в позе вытянутого треугольника центр тяжести опускается вниз, эта асана менее стабильна, чем предыдущая, поскольку чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, которая действует на таз и туловище. Чем больше «вытянута» поза, тем выше нагрузка на соединительные ткани структур, удерживающих вес тела.
Паривритта-Триконасана – Поза обратного треугольника
parivrtta – поворот в обратную сторону; tri – три; kоnа – угол
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
– разгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
– Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
– Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
– мышцы, разгибающие позвоночник;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.
Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия
Работающие мышцы.
– Средняя и малая ягодичные мышцы;
– квадратная мышца бедра;
– внутренняя и наружная запирательные мышцы;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– грушевидная мышца.
Расслабляющиеся мышцы.
– Большая ягодичная мышца;
– задняя группа мышц бедра;
– широчайшая мышца спины;
– большая круглая мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается но всей длине.
Дыхание
Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.
Паршвоттанасана – Интенсивная боковая растяжка
parsva – бок, сторона; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
Незначительное сгибание позвоночника.
Нога, стоящая впереди.
– Глубокое сгибание тазобедренного сустава;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Нога, стоящая сзади.
– Сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
– разгибание коленного сустава;
– глубокое тыльное сгибание голеностопного сустава.
Ключевые структуры и аспекты
– Мышцы газового дна;
– задняя группа мышц бедра;
– стопы и мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (сохранение равновесия).
Работающие мышцы
– Мышцы тазового дна (придают нужное положение седалищным костям);
– четырехглавая мышца бедра;
– суставная мышца колена;
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (средняя и малая ягодичные мышцы для сохранения равновесия);
– мышцы голени и стопы (сохранение равновесия).
Растягивающиеся мышцы
– Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (особенно стоящей впереди ноги);
– камбаловидная мышца и икроножная мышца (стоящей сзади ноги);
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
– мышца, выпрямляющая позвоночник.
Препятствующие факторы
– Закрепощение задней группы мышц бедра, большой ягодичной мышцы, камбаловидной мышцы, икроножной мышцы;
– слабость или излишнее напряжение мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (затрудняют выполнение упражнения при близкой постановке ног);
– напряжение мышц спины.
Примечания
По сравнению с уттанасаной эта поза увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра, так как положение стоящей сзади ноги заставляет сильнее сгибать тазобедренный сустав, а гибкость позвоночника в данном случае слишком большого значения не имеет.
Хотя стоящая сзади нога повернута наружу, мышцы работают в направлении поворота внутрь, чтобы придать тазу нужное положение (но не следует слишком усердствовать). Голеностопный сустав стоящей сзади ноги имеет тенденцию к повороту внутрь, чтобы противодействовать «заваливанию» стопы внутрь.
Дыхание
Выдох, который осуществляется благодари движению мышц брюшной полости, позволяет удержать нужное положение таза по отношению к бедрам, а вдох за счет усилий мышц груди помогает растягиванию позвоночника.
ВАРИАНТ (Руками в перевернутом положении намаскар)
Интенсивная боковая растяжка
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Опускание лопаток со сведением;
– разгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– разгибание пальцев рук.
Ключевые структуры и аспекты
– Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;
– подвижность предплечий и запястных суставов.
Работающие мышцы
– Подлопаточная мышца;
– большая круглая мышца;
– широчайшая мышца спины;
– большая и малая ромбовидные мышцы;
– трапециевидная мышца.
Растягивающиеся мышцы
– Подостная мышца;
– малая круглая мышца;
– передняя зубчатая мышца;
– передний пучок дельтовидной мышцы;
– большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).
Препятствующие факторы
– Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);
– закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;
– тугоподвижность плечевого сустава.
Примечания
Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.
Прасарита-Падоттанасана – Наклон стоя с широко разведенными ногами
prasarita – раздвинутый, широкий; puda – нога; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.
Движения костей и суставов
– Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
– разгибание коленных суставов;
– небольшое сгибание позвоночника;
– небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.
Ключевые структуры и аспекты
– Средняя часть задней группы мышц бедра;
– мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;
– голени и стопы.
Работающие мышцы
– Четырехглавая мышца бедра;
– суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);
– приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);
– мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).
Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.
Растягивающиеся мышцы
– Приводящие мышцы;
– тонкая мышца;
– задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);
– мышцы, разгибающие позвоночник;
– большая ягодичная мышца.
Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.
Дыхание
Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.
Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.
Упавешасана – Поза в глубоком приседе
upavesa – садиться, сидеть
Примечание. Название этой позы на санскрите практически никогда не упоминается, однако мы здесь приводим его.
Отметьте, что задние продольные связки позвоночника продолжаются до корня полового члена и копчика.
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная стойка в приседе.
Движения костей и суставов
– Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– разгибание (тыльное сгибание) запястий;
– осевое растягивание позвоночника;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;
– сгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.
Работающие мышцы
– Червеобразные мышцы;
– квадратная мышца подошвы;
– мышца, приводящая большой палец;
– короткий сгибатель большого пальца;
– короткий сгибатель пальцев;
– мышца, противопоставляющая мизинец;
– сгибатель мизинца;
– мышца, отводящая мизинец.
– Внутренняя запирательная мышца;
– мышца, поднимающая задний проход.
Изометрически действуют:
– грушевидная мышца;
– наружная запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– квадратная мышца бедра;
– задняя группа мышц бедра;
– полусухожильная мышца;
– полуперепончатая мышца;
– большая приводящая мышца бедра (длинная головка).
Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.
Растягивающиеся мышцы
– Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
– задняя группа мышц бедра;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца;
– подошвенная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени. Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом. Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.
Дыхание
Данная поза даст возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха). Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха). Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.
Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).
