Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 14 страниц)
Врикшасана – Поза дерева
vrksa – дерево
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка с удержанием равновесия
Ключевые структуры и аспекты
– Опорная нога;
– стопа;
– мышцы, поворачивающие наружу и отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Движения костей и суставов
Нейтральное положение позвоночника.
Опорная нога.
– Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава (без выключения).
Поднятая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
– сгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (ступня прижимается к приводящим мышцам опорной ноги).
Работающие мышцы
Опорная нога.
– Грушевидная мышца;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– мышцы голени и стопы.
Поднятая нога.
– Большая и малая поясничные мышцы;
– подвздошная мышца;
– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
– грушевидная мышца;
– большая приводящая мышца;
– внутренняя и наружная запирательные мышцы;
– квадратная мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
Опорная нога.
– Средняя и малая ягодичные мышцы;
– грушевидная мышца (эксцентрическое действие).
Поднятая нога.
– Гребенчатая мышца;
– длинная и короткая приводящие мышцы;
– тонкая мышца.
Примечания
Приводящие мышцы бедра растягиваются в ходе принятия позы. Они играют определенную роль в этой асане, прижимая ступню поднятой ноги к внутренней поверхности опорной. Чрезмерная активность гребенчатой мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава, смещение таза в сторону и поворот бедра внутрь.
Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону.
Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.
Дыхание
По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.
Меры предосторожности
При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.
ВАРИАНТ
Поза дерева с поднятыми руками
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разведение и подъем лопаток;
– поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
– разгибание локтевых суставов; пронация (поворот внутрь) предплечий (если плечевые суставы повернуты наружу);
– нейтральное положение позвоночника.
Работающие мышцы
Подостная мышца, малая круглая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, длинная головка бицепса, передняя зубчатая мышца (при поддержке верхнего пучка трапециевидной мышцы); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава).
Растягивающиеся мышцы
– Широчайшая мышца спины;
– большая круглая мышца;
– длинная головка трицепса.
Препятствующие факторы и примечания
Слишком активное участие широчайшей мышцы спины в разведении лопаток мешает их подъему. Это может привести к перехлесту связки бицепса и надостной мышцы у акромиона лопатки, а также к смещению вперед грудной клетки.
В данном варианте центр тяжести тела находится выше за счет поднятых рук. поэтому упражнение относится к средней категории сложности.
Дыхание
Ввиду того что руки в этой позе подняты над головой, дыхание затруднено. Кроме того, повышение центра тяжести требует более интенсивных стабилизирующих усилий от мышц брюшной полости. Сочетание указанных факторов ограничивает общее движение диафрагмы, поэтому в данной асане рекомендуется дышать спокойно, но эффективно. Слишком глубокое дыхание дестабилизирует позу.
Гарудасана – Поза орла
garuda – свирепая хищная птица, которую запрягал в свою колесницу индуистский бог Вишну (обычно изображается в виде орла, иногда – в виде ястреба или коршуна)
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия.
Движения костей и суставов
– Разведение и подъем лопаток;
– поворот плечевых суставов наружу;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– нейтральное положение запястий;
– легкое сгибание позвоночника;
– наклон таза вперед;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением нога;
– сгибание и поворот коленных суставов внутрь;
– тыльное сгибание и поворот голеностопных суставов наружу.
Работающие мышцы
– Надостные мышцы (работают, растягиваясь);
– передняя зубчатая мышца;
– большая и малая грудные мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– круглый и квадратый пронаторы;
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– большая приводящая мышца.
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая ромбовидные мышцы;
– нижний пучок трапециевидной мышцы;
– большая круглая мышца;
– широчайшая мышца спины;
– надостная мышца;
– трицепс;
– большая ягодичная мышца;
– грушевидная мышца;
– квадратная мышца бедра;
– внутренняя запирательная мышца;
– средняя и малая ягодичные мышцы.
Препятствующие факторы и примечания
Лопатки должны быть разведены и подняты. Если они опущены, то для принятия этой позы придется слишком сильно сгибать позвоночник.
И опорная, и поднятая нога должны быть повернуты внутрь в тазобедренных суставах, а затем приведены.
Чтобы переплести конечности, надо согнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Положение, при котором тазобедренный сустав сгибается с одновременным поворотом внутрь и приведением ноги, достаточно сложное (волокна суставной капсулы легче позволяют повернуть бедро внутрь, когда сустав разогнут). Приведение ноги в сочетании с поворотом внутрь ставит сложные задачи перед грушевидной мышцей. Эта поза может также создать чрезмерную нагрузку на колени. Если мышцы бедер чрезмерно напряжены, то колени вынуждены слишком сильно поворачиваться внутрь. Поза орла укрепляет крестцово-подвздошный сустав.
Дыхание
Поза орла самая «компактная» из асан, выполняемых с удержанием равновесия на одной ноге, с точки зрения конфигурации, центра тяжести и дыхания. Положение рук сжимает грудную клетку, а положение ног в сочетании с небольшим сгибанием позвоночника оказывает давление на нижний отдел живота.
Натараджасана – Поза короля танцоров
nata – танцор; raja – король
Классификация и уровень сложности.
Стоика на одной ноге прогнувшись с удержанием равновесия высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Подъем лопаток с разведением;
– сгибание плечевых суставов;
– сгибание локтевых суставов;
– супинация предплечий;
– разгибание позвоночника.
Опорная нога.
– Сгибание тазобедренного сустава;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
– Разгибание тазобедренного сустава;
– сгибание коленного сустава;
– подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– полостная мышца, малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– дельтовидная мышца (подъем рук над головой);
– надостная мышца и подлопаточная мышца (удержание головки плечевой кости в суставной сумке).
– Межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы – вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая, полуостистая и ременная мышцы головы, длиннейшая мышца труди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника и удержание его в ном положении);
– малая поясничная мышца, прямая мышца живота и наружная и внутренняя косые мышцы живота (действуют эксцентрически, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, способствовать растягиванию ею трудною отдела и разгибанию тазобедренного сустава).
Опорная нога.
– Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза);
– четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед);
– мышцы голени и стопы (удержание равновесия).
Поднятая нога.
– Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава);
– широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе);
– большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).
Растягивающиеся мышцы
– Большая и малая ромбовидные мышцы;
– широчайшая мышца спины;
– трицепс;
– большая трудная мышца;
– прямая мышца живота;
– наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– межреберные мышцы.
Опорная нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– отводящие мышцы бедра.
Поднятая нога.
– Подвздошная мышца;
– большая поясничная мышца;
– прямая мышца бедра.
Препятствующие факторы и примечания
В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.
В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.
Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.
Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.
Дыхание
Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.
Вирабхадрасана I – Поза воина I
Virabhadra – имя могучею мифического воина
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка прогнувшись.
Ключевые структуры и аспекты
Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.
Движения костей и суставов
– Сгибание плечевых суставов;
– небольшое разведение лопаток;
– разгибание позвоночника.
Согнутая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава;
– сгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
– Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).
Работающие мышцы
– Мышцы, разгибающие позвоночник;
– передняя зубчатая мышца;
– дельтовидная мышца;
– малая круглая мышца;
– полостная мышца;
– прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
– правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
– малая поясничная мышца;
– передняя прямая мышца головы;
– длинная мышца головы; длинная мышца шеи;
– труппа вертикальных мышц шеи;
– лестничные мышцы (эксцентрическое действие).
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).
Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).
Растягивающиеся мышцы
– Широчайшая мышца спины;
– прямая мышца живота;
– большая и малая грудные мышцы;
– передняя прямая мышца головы;
– длинная мышца головы;
– длинная мышца шеи;
– группа вертикальных мышц шеи;
– лестничные мышцы.
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).
Выпрямленная нога.
– Прямая мышца бедра;
– широкие мышцы бедра;
– большая поясничная мышца;
– подвздошная мышца;
– камбаловидная мышца;
– икроножная мышца.
Препятствующие факторы
Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.
Проблемы равновесия
Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестово-подвздошным суставом (хотя данная нога используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).
Примечания
Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов.
Дыхание
Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мыши брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильною центра диафрагмы.
В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.
Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.
ВАРИАНТ
Вытянутая поза воина I
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка прогнувшись среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Те же, что и в позе воина 1, но с более глубоким разгибанием позвоночника в поясничном отделе по отношению к тазу;
– приведение ног в тазобедренных суставах;
– несколько больший поворот наружу стопы стоящей сзади ноги;
– приведение рук в плечевых суставах;
– больший поворот позвоночника вокруг своей оси.
Работающие мышцы
– Передний и средний пучки дельтовидной мышцы;
– передняя зубчатая мышца;
– мышцы, разгибающие позвоночник (межпоперечные мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник);
– большая и малая грудные мышцы;
– верхний пучок трапециевидной мышцы;
– прямая мышца живота.
Согнутая нога.
– Задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие);
– приводящие мышцы бедра;
– средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
– Задняя группа мышц бедра (концентрическое действие);
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– малоберцовые мышцы;
– четырехглавая мышца бедра;
– портняжная мышца.
Растягивающиеся мышцы
– Широчайшая мышца спины;
– большая и малая ромбовидные мышцы;
– прямая мышца живота;
– наружная косая мышца живота.
Согнутая нога.
– Четырехглавая мышца бедра (в месте прикрепления к коленному суставу);
– задняя группа мышц бедра (в месте прикрепления к тазобедренному суставу):
– средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
– Малоберцовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы;
– большая поясничная мышца;
– прямая мышца бедра (в месте прикрепления к тазобедренному суставу).
Препятствующие факторы
– Закрепощенность большой поясничной мышцы и прямой мышцы бедра;
– слабость задней группы мышц бедра;
– низкая эксцентрическая сила отводящих мышц бедра (для сохранения равновесия) и четырехглавой мышцы бедра согнутой ноги.
Примечания
Если широчайшая мышца спины используется для разгибания позвоночника, она будет мешать подъему и отведению рук.
Ноги, стоящие на слишком большом расстоянии друг от друга, создают большую нагрузку на область таза, задействуют отводящие мышцы бедра для удержания равновесия, но при этом центр тяжести перемещается вниз, за счет чего сохранять положение становится несколько легче.
Дыхание
Этот вариант позы воина используется в основном в статичных упражнениях без динамичных движений при входе и выходе из асаны (виньяса).
Ноги при этом должны быть достаточно сильными, чтобы обеспечить комфортное дыхание. Если нижняя часть тела не может обеспечить эффективную поддержку (стхира) для нижней, то остается мало свободного места (сукха) для легкого дыхания.
Вирабхадрасана II – Поза воина II
Virabhadra – имя могучего мифическою воина
Классификация и уровень сложности
Базовая асимметричная стойка для растяжки паховой области.
Движения костей и суставов
– Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
– пронация предплечий;
– нейтральное положение позвоночника.
Согнутая нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;
– сгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Выпрямленная нога.
– Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и отведением нот;
– разгибание и поворот коленного сустава наружу;
– тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.
Работающие мышцы
Согнутая нога.
– Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца (эксцентрическое действие);
– большая ягодичная мышца;
– грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы;
– квадратная мышца бедра;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– средняя и малая ягодичные мышцы.
Выпрямленная нога.
– Средняя и малая ягодичные мышцы (поворот внутрь и отведение ноги в тазобедренном суставе);
– большая ягодичная мышца и задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);
– напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца (поворот тазобедренного сустава внутрь);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра; четырехглавая мышца бедра.
Выпрямленная нога. Напрягатель широкой фасции бедра; подвздошно-поясничная мышца.
Препятствующие факторы и примечания
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. Разгибание и отведение ноги в тазобедренном суставе – это сложная задача для связок и суставных капсул. Работа мышц, отводящих ногу в тазобедренном суставе (средней и малой ягодичных мышц), очень важна. Они помогают поднять колено стоящей сзади ноги выше от пола. Если ягодичные мышцы закрепощены, то в дело вступают другие мышцы, но при этом они разворачивают тазобедренный сустав наружу или сгибают его, в результате чего поставить ступню всей поверхностью на пол невозможно.
Голеностопный сустав согнутой ноги. Для данной позы важна согласованность действий подтаранного сустава и предплюсне-плюсневых суставов. Задняя часть стоны разворачивается внутрь, чтобы пятка плотно стояла на полу, а передняя наружу, чтобы пальцы тоже были в контакте с полом.
Если этого не сделать, то на голеностопный сустав будет приходиться чрезмерная нагрузка.
Тазобедренный сустав выпрямленной ноги. В этом положении сгибание тазобедренного и коленного суставов происходит под действием силы тяжести. Задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца бедра выполняют активные эксцентрические действия, чтобы ей противодействовать. Как и в позе воина I, большое значение имеет постановка ног. Чем глубже выпад, тем большая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей.
Однако, если у вас нет достаточной мышечной силы, эта нагрузка ляжет на суставы и другие соединительные ткани.
Дыхание
См. Позу воина I.
Вирабхадрасана III – Поза воина III
Virabhadra – имя могучего мифического воина
Классификация и уровень сложности
Асимметричная стойка с удержанием равновесия среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– супинация предплечий;
– разгибание пальцев рук;
– осевое растягивание позвоночника.
Опорная нога.
– Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Поднятая нога.
– Нейтральное положение тазобедренного сустава с небольшим поворотом наружу;
– разгибание коленного сустава;
– тыльное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник (преодолевают силу тяжести); мышцы брюшной полости и малая поясничная мышца (сохраняют нейтральное положение позвоночника). Задняя группа мышц бедра опорной ноги действует эксцентрически, а поднятой – концентрически для противодействия силе тяжести. Мышцы, отводящие опорную ногу, действуют эксцентрически для сохранения уровня таза на одном уровне. Большая ягодичная мышца и глубокие мышцы, вращающие бедро поднятой ноги, действуют эксцентрически для сохранения положения таза.
Растягивающиеся мышцы
Опорная нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе;
– большая ягодичная мышца; глубокие мышцы, вращающие бедро.
Препятствующие факторы
– Слабость мышц спины и брюшной полости;
– чрезмерное напряжение задней группы мышц бедра, особенно в средней части;
– закрепощение или ослабление мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе (при продолжительном пребывании в асане на них приходится большая нагрузка).
Излишнее напряжение большой ягодичной мышцы приводит к повороту тазобедренных суставов наружу.
Примечания
Позвоночник растянут вдоль оси, и задача заключается в том, чтобы сохранить это положение, несмотря на силу тяжести, за счет гармоничных усилий мышц брюшной полости и спины. Если мышцы живота будут сильнее, чем мышцы, разгибающие позвоночник, то спина прогнется.
Сила тяжести стремится опустить половину таза, находящуюся без опоры. Обычно для ее стабилизации не требуется больших усилий приводящих мышц. Наоборот, важно ограничивать мышцы, приводящие и поворачивающие ногу в тазобедренном суставе (в противном случае они поднимут таз выше необходимого уровня).
Дыхание
Бандхи (см. с. 27) способствуют растягиванию позвоночника по оси, что помогает удерживать туловище в заданном положении, и уменьшают общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Важным компонентом данной асаны является дыхание победителя.
