Текст книги "Анатомия йоги"
Автор книги: Лесли Каминофф
сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 14 страниц)
Ардха-Матсиендрасана – Полупоза повелителя рыб
ardha – половина; matsya – рыба; indra – правитель, господин
Матсиенда – это также имя знаменитого учителя йоги, который, согласно легенде, создал эту асану.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя со скручиванием туловища.
Существует несколько более сложных вариантов положения рук, но для анализа мы выбрали один из самых простых.
Движения костей и суставов
Опорная рука.
– Нейтральное положение лопатки;
– разгибание и поворот плечевого сустава наружу;
– разгибание локтевого сустава;
– разгибание (тыльное сгибание) запястья.
Поднятая рука.
– Нейтральное положение лопатки;
– сгибание плечевого сустава с поворотом наружу и отведением руки;
– сгибание локтевого сустава;
– нейтральное положение запястья.
– Нейтральное положение позвоночника с вращением в направлении поднятой ноги.
Опорная нога.
– Умеренное сгибание тазобедренного сустава и приведение ноги с поворотом наружу;
– сгибание коленного сустава.
Поднятая нога. Глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; сгибание коленного сустава.
Работающие мышцы
Опорная рука.
– Межостистые мышцы;
– малая круглая мышца, передняя зубчатая мышца (предотвращает приведение лопатки).
Поднятая рука.
– Большая и мадам ромбовидные мышцы (фиксируют лопатку);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают плечевой сустав наружу);
– задний пучок дельтовидной мышцы (отводит руку);
– бицепс (сгибает локтевой сустав).
Со стороны опорной ноги.
– Наружная косая мышца живота;
– мышцы – вращатели позвоночника;
– многораздельные мышцы;
– грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Мышцы, разгибающие позвоночник, сохраняют его нейтральное положение, не давая сгибаться.
Со стороны поднятой ноги.
– Внутренняя косая мышца живота;
– мышца, выпрямляющая позвоночник;
– ременная мышца головы.
Опорная нога. Задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава).
Поднятая нога.
– Тонкая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– гребенчатая мышца;
– большая приводящая мышца.
Растягивающиеся мышцы
Опорная рука.
– Большая и малая грудные мышцы;
– длинная головка бицепса;
– клювовидно-плечевая мышца.
Поднятая рука.
– Большая и малая ромбовидные мышцы (действуют эксцентрически);
– широчайшая мышца спины (из-за поворота плечевого сустава наружу и вращения позвоночника).
Со стороны опорной ноги.
– Внутренняя косая мышца живота;
– мышца, выпрямляющая позвоночник;
– ременная мышца головы;
– широчайшая мышца спины.
Со стороны поднятой ноги.
– Наружная косая мышца живота;
– мышцы – вращатели позвоночника;
– многораздельные мышцы;
– грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Опорная нога.
– Грушевидная мышца;
– средняя и малая ягодичные мышцы (при сгибании и приведении йоги в тазобедренном суставе).
Поднятая нога.
– Грушевидная мышца (при сгибании тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– наружная запирательная мышца (при повороте тазобедренного сустава);
– большая (при сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь), средняя и малая ягодичные мышцы (при приведении ноги).
Препятствующие факторы и примечания
В движении скручивания участвует все туловище. При этом активизируются как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения. Сгибание в поясничном отделе нарушает стабильность позвонков и дисков, а чрезмерное растягивание выключает позвонки грудного отдела, не давая им свободно поворачиваться.
Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому первоначально предпочтительно принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).
Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную движению позвоночника.
Дыхание
Ардха-матсиендрасана предоставляет возможность исследовать динамику дыхания на предмет соответствия базовым принципам брахмана – ланг – хана, прана – апана и стхира – сукха.
Нижняя часть туловища находится в стабильном положении, и брюшное дыхание (лангхана) помогает снять напряжение в области живота, тазобедренных суставах и мышцах тазового дна. Такой подход к дыханию стимулирует направление движения апаны сверху вниз.
Верхняя часть туловища мобильна, и грудное дыхание в этом положении оказывает стабилизирующее влияние на мышцы брюшной полости. Это позволяет активизировать деятельность диафрагмы и межреберных мышц, что позволяет более интенсивно поворачивать позвоночник в грудном отделе.
Эта модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.
Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.
Дандасана – Поза посоха
danda – палка, посох
Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя без сгибания позвоночника.
Движения костей и суставов
– Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки;
– нейтральное положение плечевых суставов;
– разгибание (тыльное сгибание) локтевых суставов;
– запястий (в зависимости от длины рук);
– нейтральное положение позвоночника;
– нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;
– сгибание тазобедренных суставов под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток);
– трицепс (разгибание локтевого сустава);
– лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору);
– все мышцы, выпрямляющие позвоночник;
– большая и малая поясничные мышцы;
– подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);
– гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).
Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.
Растягивающиеся мышцы
В зависимости от длины руки могут растягиваться бицепсы.
– Задняя группа мышц бедра;
– большая ягодичная мышца;
– грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца;
– подколенная мышца (эксцентрическое действие).
Препятствующие факторы и примечания
Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.
В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.
Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.
Дыхание
Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.
Гомукхасана – Поза коровьей морды
go – корова; mukha – лицо
Классификация и уровень сложности
Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.
Движения костей и суставов
Нижняя рука.
– Опускание и приведение лопатки;
– разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;
– сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.
Верхняя рука.
– Подъем и приведение лопатки;
– сгибание и поворот плечевою сустава наружу;
– сгибание локтевого сустава;
– пронация предплечья.
Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.
Ноги.
– Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;
– сгибание коленных суставов;
– подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Нижняя рука.
– Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
– большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);
– длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);
– бицепс (сгибание локтевого сустава);
– супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.
Верхняя рука.
– Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);
– большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);
– передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);
– круглый пронатор;
– сгибатели пальцев.
Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Нижняя рука.
– Длинная головка бицепса;
– большая грудная мышца;
– передняя зубчатая мышца;
– верхний пучок трапециевидной мышцы.
Верхняя рука.
– Трицепс;
– широчайшая мышца спины;
– большая круглая мышца;
– большая и малая грудные мышцы.
– Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
– мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);
– грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).
Препятствующие факторы и примечания
Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.
Дыхание
Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.
Xануманасана – Поза обезьяны
hanimаt – имеющий сильные челюсти; царь обезьян
Хануман – полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.
Классификация и уровень сложности
Поза в шпагате высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разведение и подъем лопаток;
– сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение запястий.
Осевое растягивание позвоночника.
Передняя нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– нейтральное положение голеностопного сустава.
Задняя нога.
– Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);
– надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);
– длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);
– трицепс (разгибание локтевого сустава);
– клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).
Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.
Хануманасана. Вид снизу
Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.
Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.
Передняя нога.
– Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически);
– суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).
Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).
Растягивающиеся мышцы
– Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– малая поясничная мышца;
– прямая мышца живота;
– межреберные мышцы в передней части грудной клетки;
– длинная мышца шеи;
– группа вертикальных мышц шеи;
– надподъязычная мышца;
– подподъязычная мышца.
Передняя нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– большая ягодичная мышца;
– грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, – квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).
Задняя нога.
– Большая поясничная мышца;
– подвздошная мышца;
– прямая мышца бедра;
– портняжная мышца;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– гребенчатая мышца;
– длинная и короткая приводящие мышцы;
– тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).
Препятствующие факторы и примечания
В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад).
Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.
Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.
Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц – разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц сгибателей задней.
Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.
Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные.
С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы-антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.
В этой позе многие позволяю! себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.
Дыхание
Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание.
Kурмасана – Поза черепахи
kurma – черепаха
Классификация и уровень сложности
Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разгибание шейного отдела позвоночника;
– сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника;
– сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;
– разгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов;
– подъем и разведение лопаток;
– поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах;
– разгибание локтевых суставов; пронация предплечий.
Работающие мышцы
Туловище наклоняется под действием силы тяжести.
Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца сводят лопатки; задние пучки дельтовидных мышц прижимают руки к ногам, а бицепсы сопротивляются чрезмерному разгибанию локтевых суставов.
Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее сгибать тазобедренные суставы, преодолевая сопротивление рук. Выпрямление позвоночника прижимает руки к ногам, сгибая тазобедренные и коленные суставы, в результате чего задняя группа мышц бедер активизируется, стремясь разогнуть тазобедренные суставы. Широкие мышцы бедра, в свою очередь, пытаются разогнуть коленные суставы.
Растягивающиеся мышцы
По мере принятия этой позы позвоночник растягивается в грудном отделе. При этом разгибающие его мышцы сначала расслабляются, а затем активизируются. Напрягаются после первоначального растягивания также большая и малая ромбовидные мышцы, чтобы лопатки заняли нужную позицию.
Мышцы ног растягиваются аналогично упавишта-конасане. Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца работают эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава; наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра работают эксцентрически, так как отвечают за приведение ног. Сильной растяжке ввиду разгибания коленного сустава подвергается тонкая мышца, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца в связи с разведением бедер.
Препятствующие факторы и примечания
Чтобы подготовиться к выполнению этого упражнения, необходимо наклониться, развести лопатки и согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. Как только руки оказываются под ногами, действия меняются на противоположные: позвоночник разгибается, лопатки сводятся, а колени разгибаются.
Совершенно противоположные действия, совершаемые позвоночником и лопатками, означают, что мышцы, разгибающие позвоночник, большая и малая ромбовидные мышцы должны начинать сокращение из сильно растянутого состояния, что представляет собой очень трудную задачу.
Поскольку руки зажаты под ногами, существует риск чрезмерного изгиба позвоночника в поясничном или грудном отделе, а также растяжения связок в месте прикрепления задней группы мышц бедра к седалищным костям.
Дыхание
В этой позиции диафрагма испытывает сильное давление, а постепенное сгибание позвоночника в грудном отделе можно рассматривать как попытку создать в грудной клетке необходимый для дыхания объем.
ВАРИАНТ СУПТА-КУРМАСАНА
Перевернутая поза черепахи
Суставные капсулы отмечены голубым цветом.
Классификация и уровень сложности
Поза сидя в наклоне высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разведение и опускание лопаток;
– разгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
– сгибание локтевых суставов;
– пронация левого предплечья;
– супинация правого предплечья;
– полное сгибание позвоночника;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ног;
– сгибание коленных суставов;
– тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Основную работу выполняют сила тяжести и «связанный» характер позы.
Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);
– малая грудная мышца (опускание лопатки);
– большая круглая мышца (разгибание и поворот плечевого сустава внутрь);
– задний пучок дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса (разгибание плечевого сустава).
Чтобы принять эту асану, необходимо активизировать мышцы, сгибающие позвоночник (большую поясничную мышцу; прямую мышцу живота; наружную и внутреннюю косые мышцы живота).
Длинная и короткая приводящие мышцы (поворот наружу, сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); наружная запирательная мышца и квадратная мышца (из мышц, вращающих бедро, основное участие принимают те, которые одновременно отводят его).
Растягивающиеся мышцы
– Задний пучок дельтовидной мышцы;
– клювовидно-плечевая мышца;
– большая грудная мышца (вследствие разгибания плечевого сустава);
– трапециевидная мышца;
– большая и малая ромбовидные мышцы (вследствие разведения лопаток);
– все мышцы, разгибающие позвоночник;
– задняя группа мышц бедра;
– большая (вследствие глубокого сгибания тазобедренного сустава),
– средняя и малая ягодичные мышцы (вследствие приведения ноги);
– грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (вследствие сгибания и приведения ноги в тазобедренном суставе);
– большая приводящая мышца (вследствие сгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).
Препятствующие факторы и примечания
Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.
В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово-подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из-за рук, сведенных в «замок»). Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.
Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится па плечевой сустав и суставную сумку.
«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.
Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.
Дыхание
В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.
