Текст книги "Психотехника восточных единоборств"

Автор книги: Игорь Воронов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 17 (всего у книги 22 страниц)

Упражнение 7. Поднять голову и опустить хвост

Тело выпрямить, руки внизу. Выдохнуть. Произнести звукорезонансный ряд «Ти тоу бай вэй цю син хо».

Обе ноги вдавливая в землю развернуть вправо на 90 град., левую ногу повернуть вперед, принять равностороннюю стойку, перенеся вес тела направо, правую ногу переводим в положение «бин-бу». Обе ладони отвести вниз за спину. Левую кисть взять в правую ладонь. Распрямить грудь и поднять голову. Ноги неподвижны. Подать ягодицы вправо и влево двигаясь маятником 6 раз подряд. Взгляд направлен вперед (рис. 11). Сосредоточиться и выполнить 3 полных дыхательных цикла.

Упражнение 8. Две руки положить на согнутые колени

Выполнить 1 шаг левой ногой назад. Выдохнуть. Произнести звукорезонансный ряд «Лян шоу пань-си гу шэнь яо».

Обе ноги развернуть вокруг оси влево на 90 град. Оба колена согнуть и встать в стойку «ма-бу». Обе ладони в это время плавно движутся назад и вперед. Тело подать назад руки давят вниз. Ладонями накрыть колени. Выдох. Сосредоточиться и выполнить 1 полный дыхательный цикл. Вслед за этим сжать ягодицы и выпрямить ноги. Задержать дыхание. Выполнить все упражнение 5–7 раз. Сконцентрироваться и выполнить 3 полных дыхательных цикла. Взгляд направлен влево вбок (рис. 12). Затем закончить.

3. «ВОСЕМЬ ОТРЕЗКОВ ПАРЧИ» ЮЭ ФЭЯ

Упражнение 1. Закрыть глаза и сесть неподвижно

Звукорезонансный ряд: Закрой глаза и сиди с глубоким умом, руки держат крепко, ум спокоен, концентрируйся на шэнь (духе). Сядьте со скрещенными ногами и сконцентрируйтесь на солнечном сплетении. Голова должна быть «подвешена», а грудь – раскрепощена и расслаблена. Поясница и позвоночник не напряжены и находятся в естественном положении. Руки сомкнуты и лежат на коленях. Рот закрыт, зубы неплотно сомкнуты.

Отрегулируйте дыхание так, чтобы оно стало плавным и равномерным. Ваш ум ясен и чист. Внутренне собирайте Я (ум) и шэнь (дух), пока шэнь не станет мирным, а ци не опустится. И направлен на средний Данътянь (солнечное сплетение). Медитируйте от 3 до 5 минут.

Примечание: Даньтянями (Полями Эликсира) называют три места: лоб – это шан даньтянь (верхний Дантянь), солнечное сплетение – чжун дань-тянь (средний Даньтянь), а живот – ся даньтянь (нижний Дантянь).

Верхний Дантянь является местопребыванием шэнь (духа).

Когда ци направляется в верхний Дантянь, она питает головной мозг и тогда дух может подниматься вверх. Когда дух поднят, ум может эффективно направлять циркулирующую в теле ци.

Средний Дантянь является центром накопления Постнатальной ци. Постнатальная ци происходит в основном из пищи и воздуха. Нижний Даньтянь – первоисточник человеческой жизни – является местопребыванием Пренатальной ци.

Это упражнение погасит любой огонь в среднем Даньтяне, чтобы вы могли сконцентрироваться и успокоить ум. Для выполнения любого упражнения в системе цигун надо быть спокойным. Закрыв глаза, вы перестаете видеть происходящее вокруг вас и отвлекаться.

Во время выполнения упражнения кисти рук сомкнуты и находятся у живота. Соединение кистей рук поможет сохранить твердость и центрированность ума. По желанию вы можете в течение минуты регулировать дыхание для того, чтобы начать успокаивать ум, но затем вам следует оставить регулирование и позволить уму успокоиться и углубиться. Сконцентрируйтесь на среднем Даньтяне, чтобы успокоить Постнаталъную Огненную ци. Когда ее огонь погаснет, поместите сосредоточенный ум на шэнь, находящийся в верхнем Даньтяне для повышения уровня энергии.

В Китае концентрация называется «собирание цзин и встреча с шэнь». Цзин употребляется здесь не в значении семени или спермы, а в значении очищенного и сосредоточенного ума. Когда ум встречается с шэнъ (духом), шэнъ поднимается, что позволяет углубить сосредоточенность.

Упражнение 2. Руки держат гору Куньлунь

Звукорезонансный ряд: Постучи зубами 36 раз, две руки держат Куньлунь (голову).

Сначала постучите зубами 36 раз. Если при этом выделится слюна, сглотните ее. Затем сцепите кисти рук и поместите их на затылок. Откидывайтесь телом и головой назад, одновременно нажимая руками вперед. Делайте вдох во время напряжения и выдох – на расслаблении. Повторите 9 раз.

Примечание: Стучание зубами преследует две основные цели. Первая – это стимуляция ци в деснах для укрепления корней зубов. В древности не существовало ни квалифицированных стоматологов, ни технологий лечения зубов, поэтому о зубах каждому приходилось заботиться самостоятельно. Стучание зубами укрепляет их корни и предотвращает кариес.

Вторая цель – очищение и пробуждение ума. Во время стука вибрации резонируют в черепной полости и стимулируют мозг, очищая его. Третья – вокруг зубов проходит меридиан Желудка, а именно с коррекции ци в нем начинается лечение многих болезней; постукивание зубами активизирует ци меридиана Желудка.

Куньлунь – это самая высокая гора Китая. Здесь под ней подразумевается ваша голова как наивысшая часть тела. Толкая назад голову против движения рук, откидывайтесь назад всей спиной – это укрепляет позвоночник. Кроме того, это упражнение сначала напрягает, а затем расслабляет мышцы спины, усиливая циркуляцию ци в них и в сосуде Управления. Это упражнение также предотвращает боли в спине. Во время его выполнения вы должны координировать ваше дыхание с движениями для того, чтобы помочь легким сжиматься и расширяться. Это уменьшит напряжение в них и увеличит их емкость.

Упражнение 3. Стучать по Нефритовой Подушке

Звукорезонансный ряд: Слева и справа ударить в небесный барабан – отзовется двадцать четыре раза.

Продолжая предыдущее упражнение, закройте ладонями уши и поместите средние пальцы рук на область точки Нефритовая Подушка (под затылочным выступом). Наложите указательные пальцы на средние и постучите средними пальцами по голове. Это упражнение обычно называют «бить в небесный барабан». Выполните 24 удара через равные промежутки времени.

Можете бить либо одновременно обоими пальцами, либо чередовать их.

Примечание: Нефритовая Подушка – название точки, расположенной под выступом затылочной кости. Под «Небесным Барабаном» понимается голова. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мизинец и безымянный палец не касались головы, иначе они заглушат звук. Сосредоточьтесь на звуке и попытайтесь с каждым новым ударом усиливать внимание к вибрациям в черепе и мозге. Удары в барабан очищают мозг. Закончив упражнение и отняв руки от ушей, вы будете чувствовать себя так, как будто только что проснулись, и видеть все очень ясно.

Упражнение 4. Повороты головы или Встряхивание Небесного Столба

Звукорезонансный ряд: Слегка поверни голову, чтобы встряхнуть Тяньчжу («Небесный Столб», то есть шею). Красный дракон (язык) перемешивает жидкую слюну, промой барабан тридцать шесть раз, слюна заполняет весь рот, раздели ее на три глотка и с помощью И направь в «Колесо Живота» (пупок).

Продолжая предыдущее упражнение, опустите руки и удобно разместите их у живота ладонями вверх. Зафиксировав плечи, поверните голову влево, а затем вправо 24 раза. После этого подвигайте языком во рту, чтобы вызвать слюноотделение, и накопленной слюной прополощите ротовую полость 36 раз, что сделает слюноотделение еще более интенсивным. Проглотите слюну в три глотка. Во время каждого глотка при помощи И направляйте слюну вниз в пупок.

Примечание: Голову китайцы считают Небом тела, а ее макушку называют «Небесной Крышей». Шея, поддерживаемая сзади двумя мощными мышцами, называется «столб, поддерживающий небеса». Китайское слово, переведенное здесь как «встряхивать», имеет смысловой оттенок «встряхивать какой-либо предмет, чтобы он лучше встал на свое место». Из 14-и каналов ци 8 проходят через шею.

При поворотах шеи вправо и влево ее мышцы попеременно сокращаются и расслабляются, что способствует их раскрепощению, а также прочистке каналов ци. Это предотвращает головную боль, которая вызывается застоем ци в голове.

Даосы считают слюну водой, а вода способна тушить огонь.

Если у вас болит горло или сердце, слюна облегчает боль и помогает выздороветь. Слюна – непрерывно производимый природный продукт, всегда доступный в случае необходимости. Когда слюноотделение прекращается, это значит, что ваше тело стало слишком положительным (янским) и вы скоро заболеете.

«Красный Дракон» – это язык. Подвигайте языком во рту, чтобы выделилась слюна, а затем прополощите ею рот, выпячивая щеки, словно барабан. Сглатывание слюны поможет вам погасить огонь излишней энергии в сердце.

Глотая слюну, мысленно направляйте ее в нижнюю часть живота. Конечно, слюна так далеко не попадает, но при этом вы ощутите, как ее энергия опускается в нижний Даньтянь.

«Колесо Живота», – термин, используемый даосами для обозначения пупка. Даосы, как и буддисты, верят, что люди циклически перевоплощаются, и представляют этот процесс в виде огромного движущегося колеса. Живот, в особенности область пупка, играет значительную роль в этом перевоплощении. Когда в тексте говорится «направь слюну к «Колесу Живота», подразумевается нижний Даньтянь.

«Восемь Кусков Парчи» – это простейший комплекс цигун, предназначенный для всех. Обычный человек имеет очень смутное представление (если вообще имеет) о внутренних вещах – таких, как Даньтянь. Легче и понятнее всего попросить его сосредоточиться на пупке. Все знают, где он находится, а находится он достаточно близко от истинного Даньтяня, так что разницы почти нет.

Упражнение 5. Руки массируют «Дверь Семени»

Звукорезонансный ряд: Запечатай дыхание и потри руки до появления в них тепла, промассируй «Дверь Семени» на спине, закончи это на одном дыхании, представь себе, что огонь сжигает «Колесо Живота».

Продолжая предыдущее упражнение, вдохните через нос, направьте воздух в средний Даньтянь (солнечное сплетение) и слегка задержите дыхание. Потрите руки одну о другую до появления в них тепла, затем поместите их на точку Шэньюй (Щэньшу, В-23) и промассируйте ее 24 круговыми движениями.

Если вы не можете без особого труда задержать дыхание на это время, сократите число повторений до удобного для вас. Выдохните, вдохните снова, потрите руки и повторите все еще раз. Во время массажа объединяйте И с ци и сосредоточивайте И на пупке или нижнем Даньтяне. Это вызовет потепление и даже жар в животе. Закончив массаж, сядьте неподвижно, сложив руки перед собой, и ощутите, как энергия из почек горит внутри вашего пупка, или нижнего Даньтяня.

Примечание: Шэньюй (Шэньшу, В-23), или Цзинмэнь («Дверь Семени»), – это акупунктурная точка, расположенная в области почек. Таких точек две – по одной над каждой из почек. Почки считаются местопребыванием Изначальной, или Пренатальной цзин (юань цзин).

Ци, получаемая из этой цзин, называется соответственно Изначальной ци (юань ци) и пребывает в нижнем Даньтяне. Точки «Дверь Семени» считаются дверьми, через которые внешняя ци достигает почек, а Изначальная ци, производимая почками, выходит за пределы тела и теряется. Также считается, что почки являются «корнями» репродуктивных органов (яичек или яичников), которые китайцы называют «внешними почками». Если почки слабы, эти органы не будут функционировать нормально, что приведет к гормональной недостаточности. Это, в свою очередь, вызовет общую слабость, половая активность человека снизится, а его тело станет быстро разрушаться.

Если вы хотите заниматься китайской медитацией, вам нужно научиться избегать потери цзин через «Двери Семени». Это достигается дыханием через нижний Даньтянь, которое отбирает цзин из почек и превращает ее в ци, накапливая ее в нижнем Даньтяне. Таким образом, вместо потери изин вы получаете ци и накапливаете ее в нижнем Даньтяне.

Вы также должны научиться использовать внешнюю ци для подогрева почек и стимулирования получения ими Изначальной ци, а также накапливать ци в нижнем Даньтяне для дальнейшего ее использования себе во благо. Поэтому в данном упражнении вы сначала потираете руки, чтобы в них родились тепло и ци.

Массируя затем теплыми руками спину, вы передаете ци в почки, что стимулирует получение в них Изначальной ци. Так как вы не хотите, чтобы эта ци выходила через «Двери Семени» и рассеивалась, то направляете ее в нижний Даньтянь. Это достигается просто удержанием внимания (И) на нижнем Даньтяне.

Так как ци следует за И, производимая вами ци автоматически направится туда, на чем будет сосредоточено ваше внимание. Чем больше вы накопите Изначальной ци, тем сильнее и здоровее будет ваш организм.

Упражнение 6. Руки вращают двойное колесо, или Левая и правая лебедка

Звукорезонансный ряд: Левая и правая лебедки вращаются, две ноги удобно вытянуты.

Продолжая предыдущее упражнение, удобно вытяните ноги на полу, руки по бокам. Нагнитесь вперед и вытяните вперед обе руки ладонями вниз, пальцы удобно загнуты внутрь. Далее выполните движение руками по дуге вверх-назад, слегка отклоняя верхнюю часть туловища назад, как будто вы гребете веслами.

Продолжая это движение, переведите руки вниз-вперед. Выполните девять повторений, затем поменяйте направление и выполните еще девять повторений.

Примечание: Это движение напоминает вращение колес или ворота лебедки обеими руками. Упражнение предназначено в основном для улучшения циркуляции ци в шести каналах рук.

Во время его выполнения вы ощутите, как при круговых движениях плеч в них рождается ци и сильным потоком направляется в кончики пальцев. Ноги вытянуты на полу, чтобы широко открыть остальные шесть каналов ци в ногах. Хотя вы стимулируете циркуляцию ци в руках, она направится и в пальцы ног, так как обеспечение равновесия ци – это естественный инстинкт вашего тела.

Упражнение 7. Поднять, нажать, схватиться за стопы

Звукорезонансный ряд: Переплети пальцы обеих рук, под ними пустоту, придави голову, схватись за стопы.

Продолжая предыдущее упражнение, сцепите пальцы рук и поднимите их над головой ладонями вверх. Представьте себе, что вы что-то поднимаете и удерживаете над головой. Задержите руки в верхнем положении около трех секунд, затем разверните их ладонями вниз и коснитесь ими макушки головы. Давите руками вниз, а голову одновременно вытягивайте вверх около трех секунд. Наконец расцепите пальцы и согнитесь вперед, ухватив руками пальцы ног и потянув их назад. Замрите в этом положении на три секунды; колени выпрямлены. Повторите все это 9 раз подряд.

Примечание: В этом упражнении вы сначала переплетаете пальцы, затем толкаете руками над головой. Так как при этом они не встречают никакого сопротивления, это называется «поднимать пустоту». Толкая руками над головой, растягиваете мышцы передней и задней части туловища. Это вытягивающее и расслабляющее движение помогает регулировать каналы саньцзяо.

Саньцзяо – это особый «орган» китайской медицины,

«Тройной Обогреватель», он включает в себя верхнюю, среднюю и нижнюю части туловища. Верхний Обогреватель расположен в груди над диафрагмой. Средний Обогреватель – между диафрагмой и пупком, а Нижний Обогреватель – между пупком и пахом.

После того как вы раскрепостите мышцы, поместите руки на макушку головы и нажмите. Голова при этом толкает вверх, уравновешивая нажим. Этот толчок идет от самого пола. И толкания вверх и нажимания вниз направит всю застоявшуюся ци в области саньцзяо в Малую Циркуляцию (круговой путь через сосуд Зачатия и сосуд Управления).

Наконец ухватитесь за пальцы или стопы ног и потяните их на себя, опустив голову. В этом положении растягиваются и слегка напрягаются мышцы спины; вернувшись в исходное положение и вытянув руки над головой, вы вновь их расслабите. Тем самым вы то нажимаете на почки, то отпускаете их, что усиливает циркуляцию крови и способствует поддержанию их нормального функционирования.

Последнюю часть упражнения можно выполнять, взявшись за пальцы ног сверху и поместив средние пальцы рук на точки Юнцюань («Бурлящий Источник»), Так как эти точки принадлежат каналам, связанным с почками, на последние оказывается дополнительное стимулирующее воздействие.

Упражнение 8. Медленное перемещение всего неба

Звукорезонансный ряд: Подожди прихода воды рта, снова прополощи, снова глотни слюну, выполни это три раза, проглоти, воду рта девять раз, глотни шумно, в сотнях сосудов ци регулируется равномерно и автоматически, завершено медленное перемещение всего неба (тела); думай, что огонь сжигает все твое тело. Древнее название – «Восемь Кусков Парчи», занимайся после полуночи и до полудня, будешь заниматься прилежно и непрерывно – тысячи болезней рассыпаются в прах.

Скрестите ноги и поместите руки перед животом. Закройте глаза и посидите неподвижно. Когда во рту накопится достаточно слюны, прополощите ею ротовую полость и со звуком проглотите ее в три приема. После этого переведите внимание на пупок или нижний Даньтянь и почувствуйте плавную циркуляцию ци в вашем теле. Когда слюна накопится вновь, прополощите ею рот и снова проглотите ее в три приема. Повторите это еще раз, чтобы всего получилось девять глотков.

Затем расслабьтесь и почувствуйте, как ци «горит» во всем вашем теле. Это значит, что вы должны направить ци в кожу для образования защитного экрана вокруг вашего тела. Выполнив все восемь упражнений, замрите и равномерно подышите около 3 минут.

Примечание: После выполнения предыдущих семи упражнений ваше тело может быть слишком положительным (янским) и ци может подняться вместо того, чтобы опуститься в Даньтянь. Проглатывание слюны – способ вернуть ци вниз. Есть два способа накопления слюны. Первый – подвигать во рту языком, второй – просто сосредоточиться и ожидать, пока слюна не накопится сама по себе. Так как это упражнение последнее, желательно погасить Огонь, который могли вызвать предыдущие упражнения. Если вы начнете двигать языком, это может опять вызвать нагрев и Огонь. Вам же необходимо успокоиться, поэтому для накопления слюны используйте только И. Глотание в этом упражнении выполняется «шумно». Это помогает сосредоточить все ваше внимание и облегчает расслабление.

Вы хотите заставить накопленную вами в нижнем Даньтяне ци циркулировать по всему телу. Если вы сидите неподвижно, сосредоточив внимание на нижнем Даньтяне, в нем накопится ци. Заполнив Даньтянь, она постепенно распространится за его пределы и заполнит все тело целиком. Вы сможете ощутить, как ци движется в вашем теле, устраняя препятствия в каналах и автоматически уравновешиваясь. Вы можете ощутить ее движение по Малому Кругу – круговому маршруту через сосуд Управления на спине и сосуд Зачатия, идущий по передней части вашего тела. После того как глотания завершены и тело наполнено теплом и ци, вообразите, что кожа и все, что окружает ваше тело, пылает огнем. Этот образ направит ци в кожу и создаст щит вэй ци (Защитной ци) вокруг вашего тела.

4. ЯПОНСКИЙ ВАРИАНТ БА-ДУАНЬ-ЦЗИНЬ: «ТАЙКЁКУКЕН ЗДОРОВЬЯ»

Принципы и цель

Ян Мин Ши одновременно с комплексом «24 упражнения тайкёкукен», создал 8 более легких для запоминания упражнений, которые восходят своими корнями к шаолиньскому ба-дуань-цзинь. Они рассчитаны на самостоятельное разучивание и ежедневную практику.

Принципы: гибкость и легкость движений, ритмичность, единство, связанность, округленность жестов, умственная отрешенность.

Цель: общая психосоматическая гармонизация, успокоение нервной системы, профилактика болезней-пищеварительной системы, укрепление сердечно-сосудистой системы, предотвращение атеросклероза, заболеваний туберкулезом и т. д. Является легким и идеальным упражнением, особенно для работников умственного труда.

Дозировка: достаточно несколько минут в день, например, утром и вечером, затратить на выполнение всего комплекса. Упражнения необходимо выполнять ежедневно, не спеша.

Каждое из 8-и упражнений можно выполнять любое число раз, но необходимо строго соблюдать порядок их выполнения.

Главное – делать их каждый день как зарядку.

Чтение рисунков: серии читаются слева направо.

Дыхание: вдох и выдох делаются с равными интервалами, примерно по 4 секунды. Дышите через нос, рот закрыт без напряжения. Потренируйтесь в дыхании сначала в естественной стойке, затем, успокоившись, приступайте в очень медленном темпе с полной сосредоточенностью к выполнению 8 упражнений.

Подготовительные упражнения:

а) Медитация стоя. В естественной стойке, ступни ног параллельны на ширине плеч, согните немного колени, но не напрягая мышц. Руки опустите ладонями назад, глаза полузакрыты, сосредоточьтесь на точке дань-тянь. Плечи опущены. Дышите спокойно и равномерно, в случае необходимости замедляя постепенно ритм движений животом.

б) Раскачивать руками. При поворотах таза вправо и влево руки идут свободно, разлетаясь далеко в стороны. Расслабьте плечи и руки, свободно поворачивая тазом. Делайте движения так, словно вас покинула вся сила. Голова следует за движениями корпуса.

Упражнение 1.

Звукорезонансный ряд: Обе руки поддерживают Небо для регулирования меридиана Тройного Обогревателя (саньцзяо); саньцзяо пропускает ци свободно и плавно, болезни исчезают.

Поверни ладони к Небу и подними обе руки. Выпрями грудь, выпрями поясницу и качнись в обе стороны. Встань прямо и замри.

Занимайся долго, тело станет сильным, а ты будешь счастливым.

В исходном положении скрестите пальцы перед животом, ладони вверх. Плечи и локти не напряжены. Поднимите руки к подбородку, ладонями к себе, затем опустите в исходное положение. Вытяните руки перед собой и круговым движением поставьте их над головой, локти полусогнуты, ладони вверх. Разведите руки и опустите их через стороны вниз.

Улучшает пищеварение и развивает брюшную полость.

Упражнение 2.

Звукорезонансный ряд: Влево и вправо натягивай лук, словно стреляя в ястреба. Обе руки сильны и крепки, укрепляй ночки и поясницу. Сгибай локоть на уровне плеча, ум изо всех сил старается тянуть. Стрела-кисть руки направлена в цель, глазами всматривайся. Влево и вправо стреляй двадцать четыре раза.

Оседлай лошадь и присядь для повышения силы.

Поставьте ноги пошире, пальцы наружу и согните посильнее колени, туловище держите ровно и подтяните ягодицы. Не расслабляя плеч, подведите руки, полусжатые в кулаки, не напрягая запястий, к груди (локти выпрямлены в стороны). Голову поверните влево и вытяните левую руку на линию плеч, разведя указательный и средний палец, а большой палец положите на безымянный и мизинец. Правая рука остается в прежнем положении в десяти сантиметрах от груди. Левая рука идет к центру.

Затем выполните тот же самый жест правой рукой, левая остается на месте (на рисунке не показано).

Улучшает кровообращение, расслабляет руки, плечи и грудь.

Упражнение 3.

Звукорезонансный ряд: Для регулирования селезенки и желудка подними один раз; селезенка и желудок обретают мир и гармонию, болезнь излечивается сама. Подними руку и напряги ладони, раскачивай с силой. Вытягивай и развивай сухожилия и мышцы, селезенка и желудок чувствуют себя удобно. Правая рука поднята высоко, левая опущена вниз, влево и вправо активно вытягивай и раскачивай сухожилия и каналы.

Стоя как обычно, поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой на высоту плеч. Затем, согнув руки в локтях, поверните ладони вниз и опустите руки перед грудью. Из этого положения опустите правую руку и поднимите левую через сторону над головой (ладонью вверх). Окончив вдох, начинайте выдох (затем вниз – в исходное положение). Повторите то же, но поднимая правую руку.

Улучшает пищеварение и облегчает боли в желудке.

Упражнение 4.

Звукорезонансный ряд: Пять слабостей и семь повреждений: подожди – и увидишь, как они исчезают; тренируйся долго, упражняйся долго, сухожилия и кости сильны. Слабости повреждения (от перенапряжения) – все потому, что слабы внутренние органы. Выпяти (выпрями) грудь и поверни шею, чтобы хорошо видеть сзади. Держи поясницу, поддерживай грудь, тело выпрямлено.

Стоя в естественной позе, очень расслабившись, поднимите руки и поверните их как в предыдущем движении, но голову здесь поверните влево. Затем медленно опустите руки в исходное положение ладонями вниз, затем назад, не двигая головой. Снова поднимите руки к груди, затем поверните голову вперед, опустив руки.

Повторите упражнение сначала, голову поворачивая вправо.

Замечательное упражнение для общего укрепления.

Упражнение 5.

Звукорезонансный ряд: Качай головой и маши хвостом, чтобы избавиться от Огня в сердце; когда в сердце сильный Огонь, покоряй его Железными легкими. Кисти нажимают на коленные чашечки, еще качай и маши. Кровь течет плавно, много пользы.

Если мышцы и сухожилия свело, ноги болят, а тело немеет, еще вытягивай и нажимай с силой, не теряй времени.

Полуприсев, как в упражнении 2; руки лежат на бедрах ладонями назад. Поверните верхнюю часть корпуса как единое целое вправо, спину держите прямо, согнув правую руку в локте. Туловище также наклонено вперед, вес тела переносится на правую ногу. Но левое колено остается в таком же согнутом положении. В том же наклонном положении поверните туловище вперед, продолжайте вращение влево. Затем, повернув туловище вперед, выпрямитесь.

Уменьшает стресс, укрепляет ноги.

Упражнение 6.

Звукорезонансный ряд: Обе руки держат стопы для укрепления почек и поясницы; когда почки и поясница сильны, сильно и все тело. Сгибай поясницу и держи стопы. Это – самый эффективный путь укрепить мышцы-сухожилия и кости. Раз вниз, раз вверх, жизненная сила значительно повышается. Это – лучший способ избежать простуды.

Стоя в естественной позе, согните колени; выпрямляясь, поднимите прямые руки над головой. Затем делайте наклон вперед, хорошо прогнувшись в спине и ухватившись за лодыжки.

Выпрямитесь.

Укрепляет ноги. Расслабляет туловище. Излечивает от запоров.

Упражнение 7.

Звукорезонансный ряд: Вкручивай кулак с яростным взглядом для усиления ци и ли; тело и ум здоровы, жизненному духу удобно. Оседлай лошадь и присядь, укрепляя грудь. Держи кулак или ударяй ладонью с большей силой. Влево и вправо две руки хватают по очереди. Хватай, держи, яростные глаза, используй ли и ци.

Исходное положение – полуприсев, как в 2 и 5, туловище прямое. Руки сожмите в кулаки (не напрягая) и подведите их к груди, локти держите горизонтально в согнутом положении.

Вытяните левый кулак прямо в сторону, взгляд направьте на него, правая рука остается в том же положении. Разожмите кулак и поднимите руки в полусогнутом положении над головой, затем опустите руки через стороны вниз. Повторите это же упражнение, вытягивая правый кулак.

Снижает кровяное давление.

Упражнение 8.

Звукорезонансный ряд: Семь нарушений и сотни болезней исчезают и остаются позади; сотни болезней вызваны слабостью тела. Стопы поднимаешь – достижение не описать словами. Голова вверх, нажимай вниз, чтобы достичь пальцев ног.

Держи поясницу, держи грудь, движения вверх и вниз. Действенно для избавления от недугов и лечения болезней.

Стоя ноги вместе, ладони вниз, пальцы вперед. Поднимитесь на носках и, удерживая равновесие, поднимайте пятки все выше и выше. Сосредоточьтесь на животе и сожмите ягодицы.

Затем всем весом опуститесь на пятки, полностью расслабившись. Верхняя часть корпуса при выполнении упражнения неподвижна.

Укрепляет ноги и активизирует в них кровообращение.

5. СОВРЕМЕННЫЙ ВАРИАНТ БА-ДУАНЬ-ЦЗИНЬ

Упражнение 1. Поддерживать Небо сцепленными пальцами

Исходное положение: стойка «смирно», пятки вместе, носки врозь. Руки естественно опущены вниз. Кончик языка слегка касается верхнего неба. Дыхание через нос. Взгляд прямо вперед, веки расслаблены. Стоять так несколько минут (рис. 1)

Движения:

1. На вдохе поднимите руки медленно вверх и сцепите в замок пальцы над головой, ладонями вверх, как будто «поддерживаем небо»; одновременно приподнимитесь на носках (рис. 2).

2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Дозировка: Количество повторов от 20 до 80.

Это упражнение позволяет увеличить жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и снимает усталость. Также укрепляет мышцы и кости спины и ягодиц. Оно является подготовительным упражнением для последующих.

Упражнение 2. Изобразить лук в обе стороны

Исходное положение: стойте по стойке «смирно».

Движения:

1. Встаньте в стойку «верхом на коне» – отставьте левую ногу в сторону и согните колени. Обе руки – на уровне груди, правая рука прикрывает левую. Выпрямить левую руку влево с указательным пальцем, направленным вверх, большой палец – на себя, остальные пальцы согнуты. Голову повернуть налево и смотреть на левый указательный палец. Одновременно сжать правый кулак и оттянуть правый локоть направо на уровне плеч, как будто натягиваете лук (рис. 3).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Координируйте их с дыханием, вдыхая при разведении рук в стороны и выдыхая при возвращении в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы груди, рук и плеч, а также дыхание и кровообращение.

Упражнение 3. Поднимание одной руки

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине стопы, руки свободно свисают вниз.

Движения:

1. Правую руку поднять вверх ладонью, с пальцами, сложенными вместе и направленными влево. Одновременно левая ладонь давит вниз, с пальцами, направленными вперед (рис. 4).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на левую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторить эти движения много раз, координируя их с дыханием (вдох при подъеме и давлении рук вверх и вниз, выдох при возвращении в исходное положение).

Упражнение стимулирует работу внутренних органов, способствует профилактике желудочно-кишечных заболеваний.

Упражнение 4. Повернуть голову и посмотреть через плечо

Исходное положение: стойте по стойке «смирно», ладони касаются бедер.

Движения:

1. Медленно повернуть голову влево и посмотреть через левое плечо (рис. 5).

2. Возвратитесь в исходное положение.

3. Повторить на правую сторону.

4. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите эти движения много раз. Вы можете координировать их с дыханием, вдыхая при вращении головы и выдыхания при возвращении в исходное положение.

Это упражнение развивает мышцы глаз, укрепляя мышцы шеи, предотвращает боли в области грудного и шейного отделов позвоночника и плечелопаточной области, стимулирует кровообращение головы, устраняет усталость, головокружение и т. д.

Это особенно полезно при гипертонии и атеросклерозе.

Упражнение 5. Раскачивания головы и таза

Исходная позиция: стойка «верхом на коне». Ладони – на бедрах, большими пальцами направленными назад.

Движения:

1. Наклонить туловище к левой ноге, а таз отвести немного назад вправо (рис. 6).