Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"
Автор книги: Джоэл Фурман
сообщить о нарушении
Текущая страница: 9 (всего у книги 18 страниц)
Чеснок – широко распространенный продукт питания и народное средство профилактики и лечения простуд. Однако свидетельств на основе клинических исследований, доказывающих эффективность чеснока для профилактики или лечения простуды, все еще недостаточно. Единичное исследование позволяет предположить, что чеснок может предотвратить случаи обычной простуды, но требуется больше данных для подтверждения этого тезиса. Другие исследования не удостоверили эффективность чеснока в качестве лечебного средства при простудах, и заявления об эффективности, по-видимому, основываются большей частью на недостоверных свидетельствах.
Тем не менее чеснок и лук – повышающие иммунитет продукты. Вероятно, они не способны повысить ваш иммунитет настолько быстро, чтобы вы заметили разницу, если уже заболели, но регулярное употребление в пищу семейства этих продуктов – один из компонентов супериммунитета.
Мой совет – продолжайте есть лук и чеснок в течение всего года и на протяжении любой болезни.
РесвератролФитохимический компонент ресвератрол, обнаруженный в кожице красного винограда, ягод, арахиса, по-видимому, способен подавлять воспаление и может бороться со старением, однако продолжительные клинические исследования пока не подтвердили пользы ресвератрола для человека.
Ресвератрол – популярный растительный экстракт, который продляет жизнь и замедляет старение у червей, плодовых мушек и дрожжей. Исследование на грызунах продемонстрировало антираковую активность. Также продемонстрирован антипролиферативный эффект на раковые клетки человека, а в контролируемых исследованиях на людях было выявлено снижение маркеров воспалений после насыщенной жирами пищи. Хотя это и другие исследования выглядят обнадеживающими по части потенциальной пользы ресвератрола для замедления старения человека, достоверно мы не знаем, будет ли концентрированный экстракт ресвератрола, принимаемый в виде добавки, полезным в той же степени, в какой он полезен, судя по данным исследований, на насекомых и животных. Тем не менее данные, полученные к настоящему моменту, обнадеживают.
Также ресвератрол обладает широким антивирусным действием. Даже при не очень высоком качестве контролируемые клинические исследования на людях и исследования на грызунах тем не менее впечатляют. Исследования показывают, что ресвератрол подавляет репликацию вируса простого герпеса 1-го и 2-го типов путем ингибирования на начальных стадиях цикла репликации. Исследования на мышах также показывают, что ресвератрол подавляет или уменьшает репликацию ВПГ в вагине и ингибирует вирусы ветряной оспы, гриппа и даже усиливает противовичевую активность некоторых препаратов.
Мои рекомендации здесь осторожны, но обнадеживающи. Поскольку ресвератрол и родственные ему компоненты обладают таким потенциалом полезных эффектов и защищают и борются с раком под такими разными углами, от ингибирования ангиогенеза до предотвращения образования опухоли путем деактивации канцерогенов, я считаю вероятным то, что применение ресвератрола в качестве добавки окажется полезным и может оказаться важным вспомогательным средством, которое будет применяться не только в профилактических целях, но и теми пациентами, у которых рак уже диагностирован. Регулярное употребление цветных фруктов и ягод обеспечит нас этим компонентом. Если человек восприимчив к инфекциям или имеет нарушения в работе иммунной системы, ему стоит подумать о регулярном приеме ресвератрола в виде добавки.
ЦинкЦинк – необходимый минерал, который играет важную роль в функционировании иммунной системы, и дефицит цинка ослабляет резистентность к инфекциям. Зачастую у множества людей цинк наличествует в количестве, соответствующем нижней границе нормы.
Рекомендуемая ежедневная доза потребления для цинка составляет 15 мг в сутки, что обычно не достигается теми, кто не принимает специальных препаратов или продуктов с содержанием цинка, а особенно теми, кто придерживается веганской, вегетарианской или флекситарианской[13]13
Флекситарианство – преимущественно растительная диета, допускающая случайные приемы в пищу плоти животных. Флекситарианцы стремятся как можно меньше потреблять мясо, однако полностью его не исключают из своего рациона.
[Закрыть] диеты, не употребляя ежедневно морепродукты и мясо.
Цинк является структурным компонентом многих ферментов, дефицит цинка ведет к дисфункции и гуморально-опосредованного, и клеточно-опосредованного иммунитета и повышает восприимчивость к инфекциям. Есть существенные основания полагать, что регулярное употребление добавок цинка или по крайней мере осознание того, что потребление богатой цинком пищи полезно, улучшает иммунную функцию и помогает побороть и инфекции, и рак.
Исследования постоянно подтверждают, что дефицит цинка связан с возрастанием количества случаев и тяжести инфицирования и что прием цинка в виде добавок полезен для здоровья.
• Прием цинка в виде добавок снижает риск возникновения пневмонии.
• Цинк в виде добавок снижает продолжительность простуды и гриппа на день и больше.
• Употребление добавок цинка матерью снижает случаи инфекций у младенцев.
• Два исследования продемонстрировали, что употребление цинка снижает детскую смертность более чем на 50%.
Самый полный и наиболее убедительный анализ этого вопроса (авторитетный метаанализ Кохрановского сотрудничества) приводит к выводу, что, если у человека простуда или грипп, добавки цинка существенно снижают тяжесть симптомов простуды, а также длительность заболевания.
Среди лиц, принимавших цинк в течение 24 часов с момента проявления симптомов, риск иметь симптомы к седьмому дню заболевания был вполовину меньше, чем для тех, кто цинк не принимал.
Обзор выявил, что цинк не только уменьшал продолжительность и тяжесть симптомов обычной простуды, но и то, что регулярный прием цинка также предотвращал простуды, уменьшая количество пропущенных учебных дней и снижая применимость антибиотиков у детей. Если цинк для профилактики простуд принимался минимум 5 месяцев, то опасность подхватить простуду снижалась до 2/3 от таковой для контрольной группы, которая добавок не принимала.
Следует учесть то, что прием цинка в форме добавок в течение всего года или только во время болезни, по всей видимости, не будет эффективным для тех, у кого запасы цинка уже сформированы.
В целом кажется здравым избегать дефицита цинка, хотя применение добавок цинка у здоровых, сбалансированно питающихся лиц поменяет немногое. Но тем, кто придерживается вегетарианской диеты, которая не идеально сбалансирована по части употребления семян и бобов, и тем, кто на низкокалорийной диете, следует рассмотреть возможность регулярного приема цинка в виде добавок (если только он отсутствует в мультивитаминах, которые вы, возможно, употребляете).
Витамин D уникален, поскольку больше походит на гормон, чем на витамин, и с пищей его заполучить непросто. Поэтому его называют солнечным витамином. На протяжении столетий отмечали и подозревали, что уменьшение освещенности в зимний период времени может быть фактором, способствующим сезонному росту числа инфекций, включая грипп зимой. В исследовании, проведенном в 2006 г., детям давали витамин D и затем подвергали воздействию вируса гриппа; было отмечено уменьшение числа ОРВИ в зимнее время. Это дает основания считать, что присутствие витамина D в достаточном количестве может снизить инфицирование вирусами через свою способность регулировать иммунную систему, увеличивая эффективность макрофагов, нейтрофилов, моноцитов и естественных клеток-киллеров. Эти результаты подтверждаются другими исследованиями, которые показывают рост риска тяжелых ОРЗ у людей с низким уровнем витамина D. И дефицит витамина D связывается с ростом риска гриппа. Очевидно, следует избегать дефицита витамина D и поддерживать адекватные его уровни круглый год; такой подход является важной составляющей достижения супериммунитета.
Экстракт бузиныСок черной бузины широко применяется для лечения простуды и гриппа. Исследованиями предполагается, что ежедневный прием экстракта черной бузины (2–3 ст. л. взрослым и 1–4 ч. л. детям, в зависимости от возраста) может замедлить рост вирусов гриппа в изолированных условиях и укоротить продолжительность симптомов, в то же время повышая уровень антигенов для борьбы с вирусами. Даже с учетом того, что исследование предварительное, свидетельства позволяют предположить, что эти ягоды обладают полезными свойствами по усилению защитных сил организма в борьбе с вирусными инфекциями, и в частности с гриппом.
Главные флавоноиды черной бузины – это антоцианины; цианидин-3-глюкозид и цианидин-3-самбубиозид, которые, как было обнаружено, повышают защитную функцию моноцитов в борьбе с инфицированными вирусом клетками, но, что более интересно, было продемонстрировано, что черная бузина замедляет адгезию вируса к рецепторам клетки. Когда подавляется способность вируса проникнуть в клетку, он не может реплицировать себя, и это может ослабить серьезность инфицирования.
Антоцианины по цвету красные, пурпурные, черные или синие и обнаруживаются в ягодах, в кожице баклажана, в кожице смородины и винограда, вишни и черного риса. Это вещество, которое отвечает за терапевтические возможности вишневого сока, который полезен при воспалительных заболеваниях по той же причине. Маленькая голубовато-черная бузина – не сладкая и не вкусна, но если вы приготовите концентрат в виде жидкого сиропа или сока, вы получите цветные пигменты в высокой концентрации, поскольку абсорбция их более существенна, чем регулярное поедание ягод. Вот одно из нескольких средств, которые не вредны и которые, вероятно, обладают определенной эффективностью, не будучи токсичными.
Давайте подытожим: что делать, если заболели
Ключевое здесь – добавки в виде сушеных толченых фруктов и овощей, мультивитамины и другие средства, даже чеснок и витамин С или Е могут быть в какой-то мере полезными тем, у кого наблюдается дефицит или пограничные с дефицитом запасы антиоксидантов и фитохимикатов, но наилучший и самый действенный способ предотвратить заболевания – поддерживать полноценную питательную достаточность весь год, с учетом рекомендаций по питанию и добавок, содержащихся в этой книге, а не просто искать определенные средства от простуды.
Почти в каждой семье есть свои любимые методы и рекомендации. От куриного бульона, ношения зубчиков чеснока вокруг шеи, надевания теплой шапки – ваша мама узнала эти способы повышения иммунитета от своей мамы. К сожалению, куриный бульон, испарители, горячий чай с медом и натирка груди пахучими мазями не получили научных подтверждений своей эффективности и на самом-то деле чаще всего в исследованиях оказывались разоблаченными как неэффективные.
Будучи пристально изучаемыми посредством высококачественных плацебо-контролируемых исследований, почти все народные средства оказались неэффективными, если только человек не имел дефицита питательных веществ до того, как начал принимать добавки необходимых микронутриентов. Например, гранат – суперпродукт, который формирует более сильную иммунную функцию, и продолжительное употребление его и других питательных суперпродуктов может снизить число инфицирований, но их не следует рассматривать как лекарство от простуды, а лишь как продукт с высоким содержанием питательных веществ, который поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышая иммунитет.
Даже витамин D, бузина и цинк, с подтвержденной эффективностью, по всей видимости, ценны только людям, чей уровень питательных веществ ниже нормы. Так что цель – достичь необходимого уровня запасов питательных веществ и забыть об идее диетических лекарственных средств во время болезни. Принимайте цинк по 15 мг ежедневно, увеличьте дозу до 30 мг при возникновении симптомов простуды. Пробиотики и сироп бузины, вероятно, стоят того, чтобы попробовать пользоваться ими во время болезни, и дайте мне знать, если вы думаете, что это работает.
1. Зеленоватый или желтый цвет мокроты не означает, что ваша инфекция – бактериального происхождения.
2. Отхаркивающие и противокашлевые таблетки не работают и не облегчат ваше выздоровление.
3. Витамин С и обильное питье бесполезны.
4. Увлажнители воздуха или пар также неэффективны.
5. Холодных ванн для снижения жара следует избегать, они не снижают температуру на сколь-нибудь длительное время, а сама по себе высокая температура повышает эффективность иммунной атаки.
6. Не употребляйте ацетаминофен и другие жаропонижающие. Если слишком дискомфортно спать ночью, пользуйтесь ибупрофеном с небольшим количеством еды.
7. Если болезнь протекает тяжело, понаблюдайте, нет ли у вас симптомов, указывающих на необходимость медицинской помощи.
8. Ограничьте потребление еды и главным образом питайтесь овощными соками, овощными супами, водой и салатами из сырых овощей.
Вот теперь, когда мы знаем, что при простуде и гриппе работает, а что нет, давайте вернемся к нашей диете и найдем самые полезные жиры, углеводы и белки. То, что вы обнаружите, может вас удивить.
Глава 5
Полезные белки, жиры и углеводы
Наиболее согласованная и обоснованная концепция за всю историю диетологии заключается в том, что высокое потребление питательных веществ в сочетании с пониженным потреблением калорий способствует долголетию и сопротивляемости заболеваниям. Это утверждение лежит в основе моего «уравнения здоровья»: Здоровье = Питательные вещества / Калории. Означает это то, что здоровье ваше будет улучшаться, когда богатая питательными веществами еда станет основным источником калорий в вашем рационе (продукты с высокой питательной плотностью), а продуктов с меньшим коэффициентом питательной плотности (меньше питательных веществ на порцию) в рационе станет меньше. Поэтому избегайте низкопитательных продуктов типа белой муки и бакалеи. Белая мука, другие обработанные зерновые – сладкие быстрые завтраки, безалкогольные напитки, другие сладости и даже фруктовые соки способствуют набору веса и не только ведут к диабету, но также поднимают уровни триглицеридов и холестерина, увеличивая риск инфарктов. Но главное здесь в том, что продукты, бедные питательными веществами, подавляют функции иммунной системы, увеличивая риск инфекций и рака. Невероятно, но к 2010 г. на долю бакалеи приходилось 62% калорий в типичной современной европейской диете. Потребление калорий при отсутствии антиоксидантов, витаминов и фитохимикатов приводит к накапливанию продуктов жизнедеятельности в клетках. Так, когда мы едим белый хлеб или другую бакалею, без достаточного количества антиоксидантов и питательных веществ растительного происхождения, организм утрачивает способность удалять обычные отходы, которые в результате начинают скапливаться. Когда нашим клеткам не хватает сырья для нормального функционирования, это нас преждевременно старит и вызывает заболевания.
Три вида макронутриентов – жиры, углеводы и белки – обеспечивают нас калориями; да, определенно в наши дни люди потребляют слишком много калорий, но никакой пользы для здоровья в том, чтобы придерживаться диеты, чрезвычайно обедненной жирами, нет. Я намеренно не даю определенные проценты по каждому макронутриенту, и я не рекомендую избегать жиров. Попытка с прецизионной точностью высчитывать количество калорий каждого кусочка еды уводит внимание от наиважнейшего аспекта человеческого питания.
Самый главный аспект в питании человека – удовлетворить потребность в макронутриентах, не потребляя избыточного количества калорий и получая достаточное количество микронутриентов в процессе питания (витамины, минералы и фитохимикаты – те компоненты пищи, которые калорий не содержат). Сочетание макронутриентов может быть каким угодно при условии, что нет переедания по калориям и доля жира в организме нормальная. Но приверженность диете, на жиры в которой приходится меньше десятой доли калорий, не рекомендуется, и чаще приводит к негативным последствиям. Здоровой может быть диета, где на долю жиров приходится 15% калорий, и 30% калорий, приходящихся на жиры, тоже хорошо. Если диета богата микронутриентами и не превышает наши потребности в калорийности, низкожировая диета не является преимуществом в предотвращении и лечении заболеваний.
Нет доказательств того, что диета той же калорийности, но с меньшей долей жиров дает какие-то преимущества в профилактике или лечении заболеваний сердца или каких-либо других. Исследования, сравнивающие диеты с разной долей жиров, позволяют предположить, что дело не в этом, а в других, гораздо более важных, качествах, которые и делают диету более или менее полезной.
Доля жиров в диете не определяет ее качества, а вот количество цветных овощей – определяет. Для достижения идеального уровня фитонутриентов и других микронутриентов необходимо ежедневно есть в больших количествах зеленые овощи. Вообще говоря, вы можете оценивать питательное качество диеты по проценту цветных овощей, которые в ней предлагаются. Когда вы едите много овощей, особенно зеленых, вы удовлетворяете потребности вашего организма в клетчатке и микронутриентах очень малым количеством калорий.
Составляя диету с учетом наших потребностей в калориях, мы можем выбрать ряд продуктов, при этом предпочтительно включать прочие продукты с достаточным содержанием микронутриентов.
Так что, когда вы едите больше зелени и других цветных овощей, фруктов, бобов, орехов и семян, вы естественным образом употребляете меньше остальных продуктов, с меньшей питательной плотностью; то есть меньше продуктов животного происхождения, бакалеи, масла, белого хлеба, картошки и риса.
Не все углеводы одинаковы
Разумеется, большинство из нас понимают, что голубика узколистная, клубника или соцветие цветной капусты – это богатый питательными веществами источник углеводов, особенно по сравнению с шоколадным батончиком или куском белого хлеба. Натуральные полезные углеводные продукты содержат не только больше микронутриентов; в них есть и клетчатка, и резистентный крахмал, благодаря чему гликемический индекс таких продуктов (перевод в сахар) и калорийность остаются низкими. Резистентный крахмал аналогичен клетчатке, поскольку он резистентен к перевариванию и не расщепляется до глюкозы или других простых сахаров. Этот крахмал также важен, поскольку действует как пребиотик, который способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте, а эти бактерии расщепляют такой крахмал в полезные вещества, улучшающие функционирование иммунной системы и уменьшающие риск рака.
Так что полезные крахмалы – богатые клетчаткой натуральные продукты. Обычно в них мало легко поглощаемых калорий, и на единицу калории они дают нам больше микронутриентов; крахмал – это не только впрыскивание глюкозы в нашу систему.
1 Вигна – род травянистых цветковых растений семейства бобовые.
Гликемический индекс оценивает отклик глюкозы организма в фиксированном количестве углеводов в конкретном продукте по 100-балльной шкале. Гликемическая нагрузка – аналогичная классификация, но считается более показательной, поскольку учитывает углеводную компоненту порции определенного размера конкретного продукта, а не просто фиксированное значение в граммах углеводов.
Диета, содержащая в больших количествах продукты с высокой гликемической нагрузкой, связывается с риском развития диабета, сердечных заболеваний, различными онкозаболеваниями и общими хроническими заболеваниями.
Это означает, что диета, богатая плюшками, сухими завтраками, макаронами, белым картофелем и сладостями, не только толстит, но и способствует раку. Нет, конечно, вы можете есть продукты с высоким ГИ, просто в вашей диете их должно быть строго ограниченное количество, а большинство углеводов вам должны поступать с продуктами с низкой гликемической нагрузкой – бобами, овощами, ягодами.
Есть определенная иерархия в богатых углеводами растительных продуктах по степени питательной ценности. Бобовые, крахмалистые овощи, цельные зерна и другие более питательные, натуральные продукты, которые я рекомендую больше всего, не только из-за ГИ, но потому, что они богаче микронутриентами, клетчаткой и резистентным крахмалом. Любопытно, что плотность микронутриентов богатых углеводами растительных продуктов соответствует содержанию в них клетчатки и резистентного крахмала.
Независимо от относительной ценности этих натуральных продуктов все становится гораздо хуже, когда углеводы подвергаются обработке. Прекрасный пример тому – быстрые завтраки, которые состоят из мелкоразмолотой муки и сока в качестве подсластителя. В этом случае мы получаем продукт с высоким гликемическим индексом и без существенного содержания микронутриентов.
