Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"

Автор книги: Джоэл Фурман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 18 страниц)

Необходима ли животная пища для хорошего самочувствия?

Жизненный опыт подсказывает мне, что это распространенное утверждение исходит от тех людей, которые чувствуют себя хуже в первые несколько недель после изменения питания. Вместо того чтобы проявить терпение, многие просто возвращаются к своему прежнему образу питания и настаивают на том, что им необходимо мясо, чтобы благоденствовать.

Диета, сильно перегруженная животной пищей, вызывает токсический стресс систем детоксикации организма. Подобно ситуации с прекращением поступления в организм кофеина или с отказом от сигарет, многие замечают симптомы синдрома отмены в течение короткого периода, обычно включающие усталость, слабость, головные боли или жидкий стул. В 95% таких случаев эти симптомы исчезают в течение двух недель. Чаще оказывается, что временный период адаптации, во время которого вы можете испытывать неярко выраженные симптомы, по мере того, как ваше тело отказывается от ваших прежних отравляющих привычек, продолжается менее недели.

К несчастью, многие ошибочно ассоциируют эти симптомы с некоторой недостаточностью новой диеты и вновь возвращаются к нездоровому питанию.

Иногда такие люди убеждены, что плохо себя чувствуют, потому что не едят достаточно белковых продуктов, особенно потому, что, когда они возвращаются к своей старой диете, они вновь чувствуют себя лучше. Люди очень часто путают хорошее самочувствие с хорошим состоянием здоровья. Иногда вам надо временно чувствовать себя немного хуже, чтобы в действительности стать здоровее.

Не покупайтесь на хитрость, что вам «требуется больше белка». Рекомендуемая здесь и в других моих книгах программа питания предлагает достаточно белка – и недостаток протеина не вызывает усталости. Даже мои строго вегетарианские меню являются источником около 50 граммов белка на 1000 калорий, огромное количество.

Один из наиболее частых симптомов, который наблюдается при снижении количества употребляемого животного белка и ограничении сладостей, – временная усталость. Это просто часть нормального процесса детоксикации, через который должно пройти большинство людей. К тому же этот процесс чаще всего выражается в виде неярко выраженных симптомов, проявляющихся менее 5 дней.

Внезапное уменьшение потребления соли может также вызвать усталость из-за снижения давления крови, которое происходит от временного уменьшения количества натрия в кровотоке, пока почки приспосабливаются. Почке, уже привыкшей выбрасывать из организма огромную натриевую нагрузку (из-за диеты с большим содержанием соли), может потребоваться несколько недель, чтобы осознать, что теперь ей не надо удалять так много натрия из системы. Это может внести свой вклад в чувство усталости, испытываемое человеком в первую неделю после серьезных изменений в питании.

Другие симптомы, такие как повышенное газообразование и частый жидкий стул, также иногда наблюдаются при переходе на диету, содержащую так много пищевых волокон. За многие годы наше тело приспособило свои секреторные функции и перистальтические волны к диете с низким содержанием волокон.

Эти симптомы со временем также сгладятся. Сверхтщательное разжевывание, иногда даже приготовление пюре помогает в этом переходном периоде. Некоторым людям следует вначале использовать бобовые только в малых количествах, увеличивая их постепенно в течение нескольких недель, чтобы приучить желудочно-кишечный тракт переваривать и усваивать эти новые для него волокна.

Существует некоторое число людей с повышенными пищевыми потребностями в жирах или белках, которые должны планировать свою растительную, в основе нутритарианскую, диету так, чтобы включить в нее больше богатых белком продуктов. Семена подсолнечника, конопли, орехи средиземноморской сосны и соевые бобы – все это варианты, удовлетворяющие эту повышенную потребность с помощью растительных источников белка. Определенная группа людей испытывает также повышенную потребность в жирах, и тип вегетарианской диеты, которой они, возможно, придерживались в прошлом, был недостаточно богат определенными жирами, существенными для их организма. Это может произойти в случае, если практикуется диета, основанная на растительной пище, включающей большое количество продуктов из пшеницы и зерновых, в которых содержится мало жиров. Зачастую полезным дополнительным источником Омега-3 жирных кислот оказывается добавление молотых семян льна и грецких орехов к этой диете.

Некоторым особенно худощавым людям требуется больше калорий и жиров для поддержания веса. Это обычно решается включением в рацион сырых орехов, масел из сырых орехов, авокадо и других полезных продуктов, богатых питательными веществами и к тому же содержащих большое количество жиров и калорий.

Даже худые от природы люди значительно улучшат свое здоровье и снизят риск дегенеративных заболеваний, если снизят зависимость от животной пищи и будут вместо нее употреблять больше жиров растительного происхождения, например орехов.

Наконец, существуют и такие редкие индивидуумы, в диете которых необходимо больше концентрированных источников белка и жиров вследствие ослабления пищеварительной системы, болезни Крона, синдромов кишечной недостаточности или других уникальных медицинских обстоятельств. Я также в редких случаях встречал пациентов, которым требовалось больше белка и в особенности большее количество аминокислоты таурина. Организмы этих индивидуумов вследствие их генетических особенностей не могут вырабатывать идеальных количеств одной или более не самых важных аминокислот, обычно аминокислоты таурина. В этих редких случаях необходимы были добавка аминокислоты или употребление большего количества продуктов животноводства, чтобы замедлить время прохождения пищи по кишечнику и способствовать всасыванию и концентрации аминокислот при каждом приеме пищи. Эта проблема может являться результатом какого-либо ухудшения функционирования пищеварительной системы или затрудненного всасывания в кишечнике. Тем не менее только в крайне редких случаях происходит, что, сочетая высокобелковые семена с добавкой таурина, с небольшим количеством животной пищи, как я советую, этот человек должен будет, чтобы стать крепче, соблюдать диету с увеличенным количеством продуктов животного происхождения. Эти редкие индивидуумы все-таки должны следовать моим общим рекомендациям для достижения отличного здоровья и могут согласовать их со своими собственными потребностями, снижая потребление продуктов животноводства до сравнительно низких уровней.

Влияют ли физические упражнения на иммунитет

Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, реже простужаются и болеют легче. Энтузиасты физкультуры всегда похваляются, что они испытывают недомогание реже, чем малоподвижные люди, но до того, как этот вопрос был хорошо изучен, никто в действительности не знал, насколько это справедливо. Для научной работы исследователи собрали данные о 1002 мужчинах и женщинах в возрасте от 18 до 85 лет. Более 12 недель осенью и зимой 2008 г. исследователи отслеживали число инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей, которыми страдали участники эксперимента. В этом исследовании принимался во внимание ряд факторов, включая возраст, индекс массы тела и образование. Среди участников также проводился опрос об их образе жизни, режиме питания и стрессовых ситуациях, любая из которых может повлиять на иммунную систему. Кроме того, все участники сообщали, как много и каких именно аэробных упражнений они выполняли еженедельно и оценивали свой уровень физической формы, используя 10-балльную систему.

Исследователи обнаружили, что частота простуд среди тех, кто тренировался 5 или более дней в неделю, была до 46% меньше, чем среди тех, кто преимущественно вел малоподвижный образ жизни – а именно тех, кто тренировался только раз в неделю или реже. Эти результаты ошеломляющи – вполовину меньше вирусных инфекций среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями. Плюс к этому: когда эти люди заболевали, болезнь протекала легче, и число дней болезни было намного меньше, на 41%.

Физические упражнения не только помогают иммунной системе отражать простые бактериальные и вирусные инфекции, они снижают риск развития сердечных заболеваний, остеопороза и рака. Здесь ключом к стимулирующему долголетие действию физических упражнений является поддержание высокой степени переносимости физической нагрузки и хорошей физической формы.

Когда проводились наблюдения за мужчинами среднего возраста в течение 26 лет, исследователи обнаружили, что дольше всех жили те, кто активно занимался физическими упражнениями. Это воистину жизнеспособность наиболее приспособленных. То же самое справедливо касательно профилактики сердечных заболеваний. Иными словами, недостаточно просто ходить пешком, включение упражнений, требующих приложения больших усилий, при выполнении которых возрастает частота сердечных сокращений и подтверждающих, что ее повышение в течение не менее 5 минут имеет дополнительный полезный эффект.

Занимайтесь физкультурой активно, включите бег трусцой, прыжки на месте и другие упражнения и виды деятельности, повышающие частоту сердечных сокращений. В особенности следите за тем, чтобы ваши ноги и основные мышцы живота и спины были сильными. Чтобы получить наибольшую пользу от занятий, упражняйтесь хотя бы три раза в неделю.

Это не означает, что участие в соревнованиях по триатлону или в марафонах продлевает жизнь. Повышенная физическая нагрузка – стресс для тела и приводит к образованию слишком большого числа свободных радикалов. В большинстве случаев умеренная компенсирующая нагрузка дает нам более чем полную компенсацию этой дополнительной физической нагрузки, включая увеличение функциональной эффективности почти всех клеток тела. Однако при высоких степенях активности занятий физкультурой, таких как длительные соревнования по бегу, велосипедному спорту или бегу на лыжах по пересеченной местности, влияние стресса на организм может превысить полезный эффект.

Что нужно знать о витаминах и пищевых добавках

Прежде всего я рекомендую большинству людей высококачественные поливитамины с минералами, чтобы обеспечить необходимый уровень витамина D, B12, цинка и йода. Очень немногие из нас питаются правильно, и никогда не помешает уверенность в том, что вы принимаете внутрь достаточные количества этих важных веществ, особенно тех питательных веществ, уровень потребления которых может быть ниже идеального даже при превосходной диете.

Убедиться в том, что мы получаем достаточно йода, жизненно важно, особенно потому, что изменение в нашей диете ограничит количество поглощаемой соли. Соль йодируют, делая ее основным источником йода в рационе большинства людей. Цинк, как уже обсуждалось, важнейший минерал, получать который в достаточных количествах может оказаться сложно, соблюдая полезную диету. Например, содержание цинка в веганской или почти веганской диете не достигает идеального уровня. Поэтому правильно подобранный поливитаминный комплекс может гарантировать достаточное поступление внутрь для поддержания оптимального уровня функционирования наших иммунных систем. Тем не менее, как вы увидите, мы должны быть осторожны в отношении других компонентов мультивитаминов.

Я тщательно просмотрел научные работы, касающиеся каждого ингредиента мультивитаминов/мультиминералов, и мне стал очевиден существенный риск постоянного употребления определенных питательных веществ, особенно в дозах, обнаруженных в высокоэффективных витаминных добавках. Итак, несмотря на то, что мультивитамины могут содержать полезные вещества, они также содержат ингредиенты, являющиеся вредными, которые могут существенно увеличить риск употребляющего их заболеть раком.

Использование витаминов и минералов обычно подчиняется двухфазной кривой отклика на дозированное употребление. Это означает, что польза слишком малых количеств проблемна, определенный средний диапазон, похоже, идеален, а слишком большое количество также может вызвать проблему. Это можно ясно видеть, рассматривая данные по витамину Е. В то время как употребление пищи, богатой витамином Е и различными фрагментами витамина Е, очевидно, благотворно, прием больших доз, таких, как 200–400 МЕ (международных единиц), количества, которое невозможно получить даже из самой богатой витамином Е пищи, имеет негативные последствия.

Итак, вот в чем мы должны соблюдать осторожность. Наиболее опасными нутриентами в пищевой добавке являются витамин А (ретинола ацетат или и ретинола пальмитат) и фолиевая кислота. Эти два питательных вещества ответственны за отрицательные стороны большинства мультивитаминов и не позволяют говорить об абсолютной полезности приема типичных мультивитаминов. Стойкие негативные последствия добавочного поступления витамина Е и фолиевой кислоты могут объяснить, почему результаты исследований, касающиеся мультивитаминов, так неубедительны. Точнее, некоторые эксперименты показывают, что прием мультивитаминов полезен, а другие – что никакой пользы не приносит. В целом отсутствуют весомые доказательства, позволяющие сделать вывод, что мультивитамины, в их нынешнем виде, играют существенную роль в продлении жизни и снижении заболеваемости раком. Тем не менее, поскольку мы теперь знаем, что отрицательное воздействие оказывают только 4 или 5 основных ингредиентов добавки, и наиболее сильное негативное влияние оказывают фолиевая кислота и витамин А, весьма вероятно, что, если бы они отсутствовали в принимаемом мультивитаминном комплексе, он демонстрировал бы стойкую пользу для здоровья большинства людей.

Эта способность мультивитаминов, за исключением витамина А и фолиевой кислоты, приносить пользу для здоровья и продолжительности жизни подкрепляется доказательствами того, что прием мультивитаминов в обычных дозах увеличивает длину теломеров в клетках. Было выявлено, что у принимавших комплекс витаминов теломеры были более чем на 5% длиннее по сравнению с теломерами тех, кто не принимал мультивитамины на постоянной основе. Теломеры укорачиваются с возрастом, и более короткие теломеры ассоциируются с меньшей продолжительностью жизни.

Бета-каротин, витамин А и фолиевая кислота

Прием внутрь витамина А или бета-каротина отдельно от других добавок, вместо того, чтобы получать его из пищи, может повлиять на всасывание других критически важных каротиноидов, таких как лютеин и ликопен, таким образом потенциально увеличивая риск заболевания раком. Бета-каротин был однажды расценен как безопасный и полезный антиоксидант и даже рекомендован в качестве противоракового витамина, но недавно было показано, что он увеличивает риск определенных видов рака, когда его рассматривают как пищевую добавку в противовес витамину А, получаемому из пищи. Ученые в наши дни подозревают, что проблемы могут появиться, когда бета-каротин употребляется в отсутствие других каротиноидов, которые присутствовали бы, поступай они в организм с настоящей пищей. Бета-каротин – только один из 500 существующих каротиноидов. Бета-каротиновые добавки – плохие заменители широкого ассортимента каротиноидных структур, обнаруженных в растениях.

Много лет назад ученые отметили, что в популяциях с высокими уровнями бета-каротина в кровяном русле очень низка заболеваемость раком. Но сейчас мы понимаем, что причина, по которой эти люди были защищены от рака, кроется в сотнях других каротиноидов и других биохимических соединений во фруктах и овощах, которые они потребляли. Бета-каротин служил в качестве флага или маркера для этих популяций, в питании которых было много фруктов и овощей. К сожалению, многие люди перепутали флаг с кораблем.

Согласно исследованиям, проведенным в Финляндии, оказалось, что те, кто использовал бета-каротиновые добавки, не только не смогли предотвратить заболевание раком легких, но в действительности было отмечено увеличение заболеваемости раком среди тех, кто принимал добавку.

Опыт был прекращен, когда терапевты-исследователи обнаружили, что смертность от рака легких среди участников эксперимента, принимавших большое количество бета-каротина и витамина А, была на 28% выше. Более того, уровень смертности от сердечных заболеваний был на 17% выше среди тех, кто принимал добавки, по сравнению с получавшими плацебо.

Витамин А

Поскольку бета-каротин в вашем организме преобразуется в витамин А, нет никакой причины, по которой человеку, питающемуся согласно достаточно здоровой диете, потребовалось бы некоторое дополнительное количество витамина А. Прием внутрь добавочного количества витамина А (ретинола ацетата или и ретинола пальмитата) – больший риск, чем прием дополнительного бета-каротина. В организме человека избыточный витамин А потенциально представляет собой проблему, даже в пределах, обычно не считающихся токсичными. Обзор Кохрановского содружества, состоящий из 68 случайно выбранных исследований дополнительного приема витамина А (в среднем 20 000 МЕ) показал увеличение средней вероятности смертности на 16% (в среднем в течение 3 лет). Это означает, что при избытке витамина А возрастает риск раковых заболеваний, и этот риск существен.

Имеется также обоснованное опасение, что добавочный витамин А приводит к потере кальция с мочой, внося вклад в развитие остеопороза. Несмотря на то что слишком большое количество витамина А, как известно, токсично для печени, наиболее частым результатом воздействия токсических доз витамина А на организм животного является спонтанный перелом. Очевидно, излишек витамина А представляет собой потенциальную проблему и для человеческих костей – в одном исследовании было показано удвоение частоты переломов костей тазобедренного сустава при сравнении доз приема внутрь витамина А: в пределах от 5 мг до 1,5 мг. И это типичное количество, обнаруживаемое в большинстве витаминных добавок. Витамин А также связывают с врожденными пороками развития.

Фолиевая кислота

Прежде всего запомните одно: фолат[19]19
  Фолат – соль фолиевой кислоты.


[Закрыть] – не то же самое, что фолиевая кислота, хотя многие используют эти термины взаимозаменяемо. Фолат – член семейства витаминов В и в естественном состоянии обнаруживается в растительной пище, особенно в зеленых овощах. Он участвует в процессах метилирования ДНК, которое, по существу, включает и выключает гены. Эта ответственная роль делает фолат важным в развитии плода и здоровье нервной ткани, а также в возникновении и развитии раковых опухолей.

Вследствие важной роли фолата в процессах, связанных с ДНК и развитием человеческого организма, женщинам рекомендуют принимать фолиевую кислоту в качестве пренатальной добавки в период беременности, чтобы предотвратить пороки развития нервной трубки. Проблема в том, что фолиевая кислота – не то же самое, что фолат, обнаруживаемый в реальной пище.

Фолиевая кислота не содержится в натуральной пище, это синтетическая форма фолата, используемая в качестве ингредиента в витаминных добавках.

Фолиевая кислота в Соединенных Штатах и Канаде также добавляется в наиболее обогащенные, рафинированные зерновые продукты, такие как хлеб, рис и паста, в попытке заменить питательные вещества, потерянные во время обработки цельного зерна.

Поскольку фолиевая кислота добавляется в такое большое количество рафинированных зерновых продуктов, типичная диета совместно с мультивитаминами с легкостью приводит к высоким уровням потребления фолиевой кислоты. Слишком большое количество фолата, полученное естественным путем из пищи, не вызывает опасения, только синтетическая форма под подозрением.

Ученым до сих пор неизвестны последствия циркуляции в организме синтетической фолиевой кислоты, но появляется все больше и больше свидетельств, что введение добавок с фолиевой кислотой увеличивает частоту заболеваний определенными видами рака.

Фолат имеется в избытке во всех зеленых овощах. Мы не нуждаемся в добавках с синтетической фолиевой кислотой, чтобы удовлетворить наши повседневные потребности в фолате. Вот несколько примеров богатой им пищи (в качестве ориентира рекомедуемая дневная норма фолата равна 400 мкг).

Эдамаме – молодые соевые бобы. Их название переводится с японского как «бобы с веток» и дано из-за характерной особенности произрастания бобовых стручков – гроздьями на ветках куста сои.

Последние исследования продемонстрировали существенные опасения, связанные с фолиевой кислотой.

• Женщины, которые дополнительно принимали фолиевую кислоту во время беременности и за которыми наблюдали исследователи в течение 30 лет, имели в два раза больше шансов умереть от рака груди.

• Другое исследование, в котором наблюдение за женщинами велось в течение 10 лет, привело к заключению, что те, кто принимал мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту, увеличили риск заболевания раком груди на 20–30%.

• Прием дополнительных доз фолиевой кислоты беременными женщинами некоторые исследователи связывали с повышением частоты случаев астмы в детском возрасте, инфекций дыхательных путей в младенчестве и пороков развития сердца.

• Среди мужчин, принимавших добавки, содержавшие фолиевую кислоту, более 3 лет, на 35% увеличился риск заболевания раком кишечника, при увеличении числа предраковых колоректальных аденом, согласно метаанализу нескольких контролируемых исследований, проведенных методом случайной выборки.

• В ходе 10-летних исследований была выявлена связь дополнительного приема фолиевой кислоты с более чем двукратным повышением риска заболевания раком простаты по сравнению с приемом плацебо.

• В двух исследованиях, где сравнивалось использование добавок с фолиевой кислотой и плацебо, после 9-летнего периода изучения обнаружилось, что в группе принимавших фолиевую кислоту возросла смертность от различных видов рака и смертность по всем причинам.

Недавно в Норвегии, где не обогащают муку фолиевой кислотой, исследователи провели 6-летний опыт по снижающим уровень гомоцистеина воздействиям витаминов группы В у пациентов с сердечными заболеваниями. Неожиданно они обнаружили, что участники эксперимента, получавшие добавки, которые содержали фолиевую кислоту, имели на 43% больше шансов умереть от рака. Напротив, повышенные уровни потребления получаемого из пищи фолата ассоциируются со снижением заболеваемости раком груди и простаты. Конечно, когда вы получаете фолат из овощей, вы в процессе этого одновременно получаете 1000 других питательных веществ, полезных для борьбы с раком.

Как я уже заявлял, авторитеты в области здоровья подчеркивали критическую необходимость приема добавок с фолиевой кислотой в период беременности с целью предотвратить пороки развития спинного мозга. Почти все женщины осведомлены об этих рекомендациях, и это подчеркивается всеми врачами. Является ли это правильным подходом? Я думаю, сейчас ясно, что это была и есть большая ошибка. Вместо этого авторитеты в области здоровья должны были бы подчеркивать необходимость для женщин, ожидающих ребенка, съедать ежедневно немного зелени и бобовых. Наша сегодняшняя система, в которой женщины полагаются на таблетки, а не на реальную пищу, ведет к обилию серьезных проблем, связанных со здоровьем детей. Дети женщин, получавших больше фолатов с пищей во время беременности, с меньшей вероятностью развивался синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Еще более потрясающим является снижение заболеваемости детей раком вследствие употребления их матерями содержащих фолаты зеленых овощей, а не добавок с фолиевой кислотой. Отстаиваемая мной точка зрения следующая: опора на фолиевую кислоту в период беременности вместо просвещения женщин о важности употребления натуральной пищи для удовлетворения их потребности в фолатах дает разрешение на эпидемию детской лейкемии, которую легко можно было бы предотвратить. Женщины должны также отдавать себе отчет, что мясные продукты промышленной обработки, употребляемые во время беременности и даже в течение года до зачатия, увеличивают риск их ребенка заболеть раком, включая лейкемию и опухоли мозга.

Получение достаточного количества фолатов из натуральных продуктов может не допустить начала развития раковых заболеваний, исправляя ошибки в ДНК, но фолиевая кислота, оказывается, создает благоприятные условия для развития опухолей и способствует онкогенезу. В свете этого исследования я не включаю фолиевую кислоту в свой комплекс мультивитаминов или пренатальных добавок. Я не рекомендую беременным женщинам принимать пренатальные добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Я настоятельно рекомендую пройти проверку крови на фолатную достаточность прежде, чем даже планировать беременность, и я настоятельно рекомендую диету с высоким содержанием фолатов, богатую зелеными овощами. Питание, включающее регулярное употребление зеленых овощей, – наиболее безопасный путь, чтобы защитить вашего ребенка, обеспечить защиту от рака, заболеваний сердца и смертности по всем причинам.