Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"

Автор книги: Джоэл Фурман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 17 (всего у книги 18 страниц)

Суп-пюре из мускатной тыквы с грибами

4 порции

2 чашки воды

2 чашки соевого, конопляного или миндального молока

450 г овощного бульона с низким содержанием натрия

6 морковок, нарезанные крупными кусками

5 черенков экологически чистого черешкового сельдерея, нарезанного кусочками в 1,5 см

2 луковицы, разрезанные пополам

2 средних цукини, нарезанные большими кусками

2 крупноплодные столовые тыквы, очищенные и нарезанные кубиками

Смесь приправ без соли по вкусу

1/4 чайной ложки мускатного ореха

1/4 чайной ложки гвоздики

300 г грибов шиитаки, кремино и/или вешенок с удаленными ножками и шляпками, разрезанными на половинки

1. Уложите все ингредиенты, кроме грибов, в суповой горшочек.

2. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне в течение 30 минут.

3. Перелейте суп в блендер и взбивайте до однородной массы, а затем поместите снова в горшочек.

4. Добавьте грибы и варите на медленном огне еще 30 минут или пока грибы не станут мягкими.

Знаменитый противораковый суп доктора Фурмана

10 порций

1 чашка сушеного лущеного гороха и/или фасоли

4 чашки воды

6–10 цукини средних размеров

5–6 чашек свежевыжатого морковного сока

2 чашки свежевыжатого сельдерейного сока

Смесь приправ без соли по вкусу

4 луковицы средних размеров, порубленные

3 стебля лука-порея, крупно нарезанного

2 розетки капусты браунколь, листовой капусты или другой зелени, грубые стебли и центральные жилки должны быть удалены, а листья порублены

1 чашка сырых орехов кешью

2 1/2 чашки свежих грибов (шиитаки, кремини и/или белых), нарезанных

1. Фасоль положите в большой горшок, залейте водой и поставьте на медленный огонь.

2. Доведите до кипения, еще уменьшите огонь и варите на медленном огне.

3. Добавьте в горшок целый цукини.

4. Добавьте морковный сок, сок сельдерея и приправы.

5. В блендере смешайте лук, лук-порей, капусту браунколь немного жидкости из супа.

6. Перелейте эту смесь в суповой горшок.

7. Переложите размягченные цукини в блендер и взбейте их с кешью до получения однородной сметанообразной массы.

8. Перелейте эту смесь снова в суповой горшок.

9. Добавьте грибы и продолжайте варить на медленном огне до готовности фасоли, общее время приготовления составит около 2 двух часов.

Золотистый австрийский суп-пюре из цветной капусты

4 порции

1 кочан цветной капусты, порезанной на кусочки

3 морковки, нарезанной крупными кусками

1 чашка сельдерея, нарезанного крупными кусками

2 стебля лука-порея, порубленного крупными кусками

2 зубчика чеснока, измельченные

Смесь приправ без соли по вкусу

2 чашки морковного сока

4 чашки воды

1/2 чашки мускатного ореха

1 чашка сырых орехов кешью или 1/2 чашки масла из орехов кешью

5 чашек нарезанных листов капусты браунколь или молодого шпината

1. Поместите все ингредиенты, кроме кешью и браунколь, в горшочек.

2. Накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 15 минут или пока овощи не станут мягкими.

3. Припустите на пару капусту браунколь, пока она не станет мягкой.

4. Если вы используете шпинат, в паровой обработке нет необходимости, он и так дойдет до готовности в суповом горшочке.

5. В кухонном комбайне или мощном блендере соедините 2/3 этого супа и овощей с кешью и взбивайте до получения однородной сметанообразной массы.

6. Перелейте массу снова в горшочек и добавьте распаренную капусту браунколь или сырой шпинат.

Суп из водяного кресса и грибов шиитаке

4 порции

2 больших стебля лука-порея, тщательно вымытые и порезанные на кусочки 1,5 см

3 средних моркови, очищенные и порезанные кусочками

3 зубчика чеснока, порубленные

3 чашки нарезанных кусочками грибов шиитаке

6 чашек овощного бульона с низким содержанием натрия без добавления соли

3 чашки вареной белой фасоли или 800 г консервированной фасоли с низким содержанием натрия без добавления соли, подсушенной

5 чашек водяного кресса, грубые прожилки удалить

1 чайная ложка прованских трав

черный перец по вкусу

1. Нагрейте 1/8 чашки воды в суповом горшочке.

2. Добавьте лук-порей, морковь, чеснок и тушите в течение 3 минут.

3. Добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты или пока грибы не дадут сок.

4. Добавьте овощной бульон, водяной кресс и прованские травы и варите на медленном огне в течение 15 минут.

5. Половину супа взбейте в кухонном комбайне или мощном блендере до однородной массы.

6. Перелейте снова в горшочек.

Невегетарианский вариант. Можно добавить в суп 100 г мяса дичи, когда оно будет готово, вынуть, порезать на кусочки и снова добавить в суп.

Томатный суп-пюре

4 порции

3 чашки морковного сока

11/2 свежего порезанного помидора или 800 г консервированных помидоров с низким содержанием натрия без добавления соли

1/4 чашки нарезанных кусочками вяленых помидоров

2 стебля сельдерея, нарезанного

1 небольшая луковица, порубленная

1 стебель лука-порея, порубленного

1 большой лук-шалот, порубленный

3 зубчика чеснока, измельченные

Смеси приправ с сухими томатами без добавления соли, по вкусу

1 чайная ложка сухого молотого тимьяна

1 небольшой лавровый лист

1/2 чашки сырых орехов кешью или 1/4 чашки масла из сырых орехов кешью

1/4 чашки свежего рубленого базилика

150 г экологически чистого молодого шпината

1. Все ингредиенты, кроме орехов кешью, базилика и шпината, сложите в большую кастрюлю.

2. Варите на медленном огне 30 минут.

3. Уберите из супа лавровый лист.

4. Отделите 2 чашки овощей с помощью шумовки и отложите в сторону.

5. Остальную часть супа и орехи кешью взбейте в пюре в кухонном комбайне или мощном блендере.

6. Полученную массу супа-пюре соедините с отложенными овощами в суповом горшочке.

7. Добавьте базилик и шпинат и продолжайте томить на слабом огне еще несколько минут, до готовности шпината.

Вторые блюда

Шпинат с грибами по-американски

4 порции

2 луковицы средних размеров, мелко порубленные

1 чайная ложка оливкового масла

1 чайная ложка пищевых дрожжей

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

6 чашек грибов шитаке, нарезанных

600 г свежего шпината

1. 1/3 чашки лука потушите в воде с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла в течение 5 минут.

2. Добавьте грибы, приправы и пищевые дрожжи, накройте крышкой и держите еще 5 минут или пока грибы не станут мягкими.

3. Добавьте шпинат и варите еще 2 минуты, затем накройте и снимите с огня.

4. Дайте постоять 5 минут, чтобы довести до готовности шпинат.

Энчилада с фасолью

6 порций

1 сладкий зеленый перец средних размеров с удаленными семенами и нарезанный кусочками

1/2 чашки лука, нарезанного кольцами

200 г томатного соуса, разделенного на две части, с низким содержанием натрия, без соли

2 чашки фасоли пинто, или фасоли темных сортов, или консервированной фасоли с низким содержанием натрия или без добавления соли, высушенной

1 чашка зерен замороженной кукурузы

1 столовая ложка молотого перца чили

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка порошка лука

1/8 чайной ложки красного стручкового перца по желанию

1 столовая ложка свежей нарезанной кинзы

6 кукурузных лепешек

Щепотка кайенского перца (по желанию)

1. Зеленый перец и лук тушите, добавив две столовые ложки томатной пасты, до мягкого состояния.

2. Затем добавьте оставшийся томатный соус, фасоль, кукурузу, молотый перец чили, тмин, сухой луковый порошок, кинзу и кайенский перец (по желанию).

3. На каждую лепешку ложкой положите около 1/4 чашки фасолевой смеси и сверните.

4. Можно подавать в таком виде или запечь еще в течение 15 минут в духовом шкафу при температуре 180 °С.

Полезные гамбургеры

8 порций

1 1/2 чашки овсяных хлопьев «Геркулес»

1 чашка молотых грецких орехов

1 чашка воды

1/4 чашки томатной пасты

Смесь приправ с вялеными томатами без добавления соли, по вкусу

1 чашка лука, нарезанного кубиками

3 зубчика чеснока, измельченных

6 чашек грибов, мелко порубленных

2 чашки сушеного базилика

1/2 чайной ложки сушеного орегано

2 столовые ложки свежей петрушки, мелко порубленной

свежемолотый перец, порубленный по вкусу

2/3 чашки замороженного порубленного шпината (перед приготовлением следует разморозить)

1. Предварительно разогрейте духовой шкаф до 180 °С.

2. В небольшой кастрюле сбейте венчиком воду, томатную пасту и смесь специй.

3. Поставьте на средний огонь до закипания.

4. Выключите огонь и добавьте «Геркулес» и грецкие орехи. Хорошо перемешайте и отставьте в сторону.

5. Тушите в сковороде лук и чеснок, пока лук не станет полупрозрачным.

6. Затем добавьте грибы и, при необходимости, воду, добавьте заправку и продолжайте готовить еще 5 минут или пока грибы не станут мягкими.

7. В большой миске соедините тушеный лук и грибы, смесь «Геркулеса» и грецких орехов, шпинат и специи. Хорошо перемешайте.

8. Мокрыми руками вылепите из смеси котлеты правильной формы и запекайте на листе, смазанном тонким слоем масла, еще в течение 15 минут.

9. Переверните котлеты, чтобы пропечь их с другой стороны, и отправьте в духовой шкаф еще на 15 минут.

10. Подавайте на маленьких булочках для гамбургеров из цельного зерна или на кусочках разрезанного пополам лаваша. Сверху украсьте тонкими кольцами красного лука, кетчупом без соли с низким содержанием натрия и мелко порубленным салатом-латуком. Выход: 12 гамбургеров.

Невегетарианский вариант: 200–250 г рубленого белого мяса индейки можно подмешать в миску перед формированием пирожков, что придаст бургерам особый аромат.

Конвертики из фасоли темных сортов и листьев салата ромэн

4 порции

2 чашки вареной белой фасоли или консервированной фасоли с низким содержанием натрия без добавления соли

1/2 большого спелого авокадо, очищенного, с размятой мякотью

1/2 зеленого сладкого перца средних размеров, мелко порубленного (семена предварительно удалить)

3 зеленые луковицы, мелко порубленные

1/3 чашки свежей мелко порубленной кинзы

1/3 чашки мягкого соуса сальса с низким содержанием натрия без добавления соли

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

1 зубчик измельченного чеснока

1 чайная ложка молотого тмина

8 больших листьев рыхлокочанного салата ромэн

1. В миске смешайте раздавленную фасоль и авокадо, пока смесь не станет достаточно однородной и лишь немного комковатой.

2. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешайте.

3. На каждый лист салата в центе положите примерно 1/4 чашки смеси и сверните в виде пирожка буррито.

Тушеная капуста браунколь и крупноплодная столовая тыква с семечками

6 порций

2 кочана капусты браунколь, жесткие стебли и центральная жилка удалены, а листья порублены

1 мускатная тыква средних размеров или небольшая обыкновенная тыква, очищенная и нарезанная кубиками

2 головки красного лука средних размеров, крупно порубленные

6 зубчиков чеснока, нарезанного тонкими ломтиками

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

2/3 чашки воды

3 столовые ложки бальзамического уксуса

1 чашка сырых семян тыквы или семян подсолнечника, немного поджаренных [35]35
  Поджарьте семена в духовом шкафу при температуре 160 °С в течение 4 минут, пока они не подрумянятся.


[Закрыть]

1. Поместите капусту браунколь, столовую крупноплодную тыкву, лук, чеснок и приправы в большой горшок с водой.

2. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 20 минут, пока капуста и тыква не станут мягкими.

3. Добавьте уксус и встряхните.

4. Подавайте, посыпав слегка поджаренными семенами тыквы или подсолнечника.

Брюссельская капуста по-польски

3 порции

6 чашек брюссельской капусты

1/4 чашки тофу

2 столовые ложки сока лимона

2 финика без косточек

1 измельченный зубчик чеснока

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

1/2 чашки порубленной петрушки, разделенной на две части

1/2 чашки соевого, конопляного или миндального молока без сахара

1. Разрежьте кочанчики брюссельской капусты пополам.

2. Проварите на медленном огне 8 минут или пока не станут мягкими.

3. Смешайте тофу, лимонный сок, финики, чеснок, приправы, 1/4 чашки петрушки и соевое молоко в блендере, взбейте и полейте этой смесью брюссельскую капусту.

4. Посыпьте остальной петрушкой.

Кремовый карри из крестоцветных

4 порции

2 головки лука, нарезанного мелкими кубиками

4 зубчика чеснока, измельченного

3 моркови, нарезанной кубиками

3 пастернака, нарезанного кубиками

2 чашки соевого, конопляного или миндального молока без сахара

1 головка цветной капусты, разобранной на мелкие соцветия

2 чашки нарезанных ломтиками грибов

1 столовая ложка карри

1 чайная ложка куркумы

1 чайная ложка тмина

2 чашки турецкого гороха, вареного или консервированного, с низким содержанием натрия без добавления соли

500 г капусты браунколь, жесткие стебли и центральная жилка удалены, а листья порублены

1 чашка замороженного зеленого горошка

1/2 чашки сырых орехов кешью, измельченных

1. В большой кастрюле для бульона тушите на среднем огне лук, чеснок, морковь и пастернак, пока лук не станет полупрозрачным (около 5 минут).

2. Добавьте соевое молоко, цветную капусту, грибы, порошок карри, куркуму, тмин и продолжайте готовить еще 10 минут под крышкой на медленном огне.

3. Добавьте капусту браунколь, зеленый горошек, турецкий горох и продолжайте готовить под крышкой еще 15 минут или пока овощи не станут мягкими.

4. Каждую порцию посыпьте рублеными орехами кешью.

Невегетарианский вариант: 150–200 г нарезанного кубиками цыпленка или индейки можно добавить на первом этапе готовки.

Рататуй с грибами кремини

2 порции

1 головка лука средних размеров, нарезанная тонкими кольцами

2 зубчика чеснока, измельченного

2 больших помидора, нарезанного кусочками, или 500 г консервированных помидоров без добавления соли

1 баклажан средних размеров, нарезанный кубиками в 2 см

1 цукини средних размеров, нарезанный поперечными ломтиками толщиной 2 см.

300 г кремини или других грибов, нарезанных ломтиками

1 красный перец средних размеров, нарезанный кусочками в 2 см

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка базилика

Черный перец по вкусу

1. Разогрейте в большом глубоком котелке 1/8 чашки воды.

2. Потушите лук с добавлением воды до размягчения примерно 3 минуты.

3. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту, добавляя при необходимости воду, чтобы не подгорело.

4. Уменьшите огонь и добавьте помидоры, баклажан, цукини, грибы, красный перец и специи.

5. Накройте крышкой и готовьте, время от времени помешивая, пока овощи не станут мягкими, примерно 1 час.

6. Подавайте в теплом виде.

Простая овощная пицца

4 порции

4 больших лаваша из цельного зерна

2 чашки соуса для пасты без добавления соли с низким содержанием натрия

1/2 чашки нашинкованных грибов шиитаке

1/2 чашки порубленного красного лука

300 г замороженных соцветий капусты брокколи, оттаявших и мелко нашинкованных

1/2 чашки нарезанного кусочками вегетарианского сыра типа моцарелла

1. Предварительно нагрейте духовой шкаф до 100 °С.

2. Положите лаваши на два противня и разогревайте в течение 10 минут.

3. Выньте лаваши из духового шкафа и смажьте соусом.

4. Равномерно разложите грибы, лук и брокколи.

5. Посыпьте тонким слоем сыра.

6. Запекайте в течение 30 минут.

Невегетарианский вариант: на основе используемого сыра, расход которого можно сократить (меньше половины чашки), если его смешать с пополам с сыром из вегетарианского варианта.

Тушеные чили и годжи

6 порций

3 чашки сливовидных помидоров, нарезанных кубиками, или 800 г консервированных помидоров без добавления соли или с низким содержанием натрия, жидкость слить

500 г замороженной брокколи, порубленной

300 г замороженного лука

2 1/2 чашки кукурузы, свежей или замороженной

1/2 чашки ягод годжи [36]36
  Можно заменить клюквой.


[Закрыть]

2 больших цукини, нарезанных кубиками

100 г порубленного мягкого молодого зеленого перца чили

4 чайные ложки молотого чили или больше, по вкусу

2 чайные ложки тмина

3 зубчика измельченного чеснока

1 1/2 чашки вареной фасоли пинто или 450 г консервированной фасоли без добавления соли с низким содержанием натрия, жидкость слить

1 1/2 чашки вареной фасоли темных сортов или 450 г консервированной фасоли без добавления соли или с низким содержанием натрия, жидкость слить

1 1/2 чашки вареной красной фасоли или 450 г консервированной фасоли без добавления соли или с низким содержанием натрия, жидкость слить

1 .Накройте крышкой и варите на медленном огне все ингредиенты, кроме фасоли, в течение 20 минут.

2. Добавьте фасоль и подогрейте.

Марокканская смесь с листовой зеленью

4 порции

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 1/2 чашки нарезанного кубиками лука

2 чашки нарезанных ломтиками грибов

1 красный сладкий перец без семян, мелко порубленный

1 столовая ложка кориандра

1 столовая ложка корицы

1 столовая ложка тмина

1 чайная ложка размельченного красного перца

2 чашки запеченных помидоров, без добавления соли с низким содержанием натрия

4 чашки листовой горчицы; грубые стебли должны быть удалены, листья мелко нашинкованы

4 чашки листовой капусты, грубые стебли должны быть удалены, листья мелко нашинкованы

1/4 чашки сабзы

1. В большом суповом горшке на слабом огне нагрейте 2 столовые ложки воды и добавьте лук и чеснок.

2. Варите, помешивая, 5 минут.

3. Добавьте грибы, перец, специи и при необходимости еще воды.

4. Варите, помешивая, еще 5 минут.

5. Добавьте все остальные ингредиенты и варите под крышкой на медленном огне 10 минут или пока зелень не станет мягкой.

Прекрасная тушеная чечевица для Лизы

4 порции

2 чашки сушеной чечевицы

6 чашек воды

1/2 средней головки лука, мелко порубленной

1 чайная ложка сухого базилика

1/8 чайной ложки черного перца

3 больших спелых помидора, нарезанные кусочками

1 стебель черешкового сельдерея, мелко порубленный

1. Положите чечевицу, лук, перец и базилик в горшок, залейте водой и варите на медленном огне в течение 30 минут.

2. Добавьте помидоры и сельдерей и варите на медленном огне еще 15 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

Чудо-грибы по-строгановски

4 порции

2 луковицы, нарезанные кубиками

1 столовая ложка измельченного чеснока

4 чашки грибов

2 чайные ложки приправы для домашней птицы

2 чашки сушеных грибов (шитаке или портобелло), замоченных в 2 чашках воды (воду, в которой вымачивались грибы, сохраните)

1/2 чашки столового хереса или сладкого рисового вина

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

1 1/2 чашки замороженного зеленого горошка

8 чашек рубленой руколы

220 г пасты спиральками из цельного зерна

Для соуса:

1 большой кочан цветной капусты, разобранный на соцветия

4 чашки соевого, конопляного или миндального молока

2 чашки белой фасоли, вареной или консервированной без добавления соли с низким содержанием натрия

1 столовая ложка сезамовой пасты тахини или нелущеных семян кунжута

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

1 столовая ложка порошка лука

1 столовая ложка пищевых дрожжей

1. Лук и чеснок положите в суповой горшочек и тушите в малом количестве воды 5 минут. Добавьте свежие грибы и приправу для птицы и тушите еще 5 минут.

2. Добавьте сушеные грибы вместе с водой, в которой они замачивались. Продолжайте готовить, помешивая, пока грибы не станут мягкими.

3. Добавьте столовый херес, горошек, руколу и готовьте еще 10 минут.

4. Для приготовления соуса положите цветную капусту в кастрюлю, залейте соевым молоком и доведите до кипения, не закрывая крышкой.

5. Уменьшите огонь и варите на медленном огне под крышкой в течение 15 минут, или пока капуста не станет мягкой.

6. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте в пюре в блендере до получения однородной массы.

7. Добавьте соус из цветной капусты к смеси грибов и перемешайте.

8. Тем временем сварите пасту согласно инструкции на упаковке.

9. Сохраните 1 чашку воды, оставшейся при готовке.

10. Выложите к пасте соус из цветной капусты и грибной смеси.

11. При необходимости добавьте припасенную воду от готовки.

Невегетарианский вариант: 150–200 г мяса животных, откормленных травой или диких животных, можно порезать на небольшие кубики поварским ножом и добавить в горшочек с грибами, чтобы придать более традиционный венгерский вкус.

Грибы портобелло с фасолью

4 порции

1 большая луковица, мелко порубленная

2 зубчика измельченного чеснока

2 большие чашки грибов портобелло, нарезанных тонкими ломтиками

1/2 чашки красного вина (или овощного отвара с низким содержанием натрия)

1 большой помидор, нарезанный кубиками, или 8 помидоров черри, разрезанных пополам

1 1/2 чашки вареных плодов нута или 450 г консервированного нута без добавления соли или с низким содержанием натрия, без жидкости.

1. Лук и чеснок потушите с добавлением воды в течение 2 минут или пока лук не станет мягким.

2. Добавьте грибы и красное вино или отвар и продолжайте готовить еще 5 минут или пока грибы не станут мягкими.

3. Добавьте помидоры и плоды нута.

4. Варите на медленном огне 5 минут.