Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"
Автор книги: Джоэл Фурман
сообщить о нарушении
Текущая страница: 13 (всего у книги 18 страниц)
Недавние исследования показали, что излишек меди может быть связан с пониженной функцией иммунитета и более низким антиоксидантным статусом. Недавно опубликованная исследовательская работа также указывает, что потребление большого количества меди и питание, богатое насыщенными и транс-жирами может привести к ускорению ослабевания умственных способностей в пожилом возрасте. Осторожность здесь оправданна, и разумно не пользоваться добавками, содержащими медь.
Железо также не следует использовать в виде добавок мужчинам и женщинам в период постменопаузы, у которых уже не бывает регулярной кровопотери.
Железо является окислителем и может способствовать инфекционным заболеваниям и даже увеличить риск сердечных приступов. Принимать его в качестве добавки следует только, если наличествует его нехватка или повышенная потребность в нем.
Во всем остальном отсутствуют свидетельства, что другие питательные вещества в пределах дозы, равной RDI (рекомендуемому ежедневному потреблению), обнаруживаемые в обычных мультивитаминных/ мультиминеральных препаратах, являются опасными.
Тем не менее необходимо отметить важный момент. Пищевые добавки не являются заменой здоровому питанию. В той степени, в какой они дают некоторым людям уверенность, что можно есть меньше полезной растительной пищи, они наносят ущерб, а не приносят пользу.
Роль пробиотиков и ферментированных продуктов в питании
Почти половину сухого веса нашего стула составляют бактерии. Вскоре после рождения пищеварительный тракт постепенно колонизируется примерно 30–50 различными видами полезных бактерий, чему способствуют факторы размножения бактерий, содержащихся в женском грудном молоке. Эти бактерии выполняют массу полезных функций, включающих подавление роста вредоносных организмов, тренировку иммунной системы для реакции на отдельные болезнетворные бактерии, детоксификацию и удаление вызывающих рак токсинов и производство питательных веществ, поддерживающих иммунную систему. Естественная, собственная бактериальная флора человеческого организма также защищает от аллергии и неполадок иммунитета, снижая всасывание не полностью переваренных белков.
Пробиотики – живые бактериальные организмы, которые, как считается, полезны при приеме внутрь.
Однако ограниченное число бактерий в пробиотиках и ферментированных продуктах – не то же самое, что местная бактериальная флора в кишечнике. Пробиотики играют благотворную роль прежде всего тогда, когда нормальная собственная бактериальная флора повреждена или убита применением антибиотиков или извращена современным питанием на основе сладостей и продуктами, подвергнутыми технологической обработке.
Нет опубликованных свидетельств того, что пробиотические добавки способны эффективно взять на себя все функции естественной бактериальной флоры человеческого кишечника, когда она уже уничтожена.
Пробиотики полезны после приема антибиотиков, но восстановление нормальных типа и количества флоры кишечника до прежнего состояния все-таки может занять многие месяцы.
Здоровая пища способствует заселению кишечника полезными бактериями, нездоровая – способствует росту вредных бактерий и дрожжевых форм. Однако если полезная для здоровья диета, богатая различными волокнами, не соблюдается постоянно, уровни наличия пробиотических бактерий падают до нуля в течение нескольких дней, когда прекращается их пополнение. Таким образом, то, что мы едим, все же является важнейшим фактором поддержания нашей кишечной флоры.
«Хорошие» бактерии пируют на волокнах и устойчивом крахмале, в то время как «плохие» бактерии и дрожжи наслаждаются рафинированным сахаром и животным жиром. Не существует замены здоровой диете, и при соблюдении принципов здорового питания и избегании суррогатной пищи и антибиотиков нет необходимости употреблять пробиотики или ферментированные продукты. Ваше тело вырастит нужный вид бактерий автоматически.
Одной из сложностей лечения антибиотиками является вторичная инфекция, огромная проблема для больниц.
До недавнего времени не было понимания механизмов этого явления. Исследователи установили, как нормальная кишечная флора поддерживает иммунную систему в состоянии «боевой готовности» распознавать клеточные оболочки бактерий, так что малейшее изменение от нормальных к патогенным бактериям стимулирует немедленную атаку. Антибиотики отключают эту способность к распознаванию, и организм остается без одной из своих систем защиты. Пробиотики могут помочь обратить ситуацию вспять.
Если принимать антибиотики чаще одного раза в год, тогда, конечно, рекомендуется непрерывное использование пробиотиков, поскольку может потребоваться год или более, чтобы вновь восстановить нормальную бактериальную защиту. Большинству здоровых людей, соблюдающих правильную диету, никогда в жизни могут не потребоваться антибиотики, так как опасные бактериальные инфекции исключительно редки у людей с отличным иммунитетом. Пробиотические добавки могут быть предписаны и полезны при определенных условиях, таких как синдром раздраженного кишечника, аутоиммунные заболевания, аллергии, головные боли и повышенная концентрация дрожжевых микроорганизмов в кишечнике. Они также полезны для тех, кто не придерживается принципов здорового питания.
Более дюжины научных работ, посвященных эффективности пробиотиков в предотвращении вирусных инфекций, таких как простуда и грипп, было проведено со смешанными результатами. Большинство исследований показало некоторое снижение тяжести заболеваний и числа дней болезни среди участников, случайным образом распределенных по группам терапии.
Противоречивость данных доказывает, что пробиотики более полезны людям нездоровым, питающимся нездоровой пищей и не приносят пользы тем, кто имеет хорошее общее состояние здоровья и питается с пользой для него.
Здоровая диета с большим количеством зеленых овощей, грибов и бобовых, при условии избегать антибиотиков, обеспечит наличие достаточного количества благоприятных бактерий в вашем кишечнике для сохранения вашего здоровья и высокой работоспособности.
Нет необходимости есть ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, чтобы в пищеварительном тракте селились полезные бактерии. Тем не менее чем больше человек поглощает сладостей, пищи, подвергнутой промышленной обработке, и использует антибиотики, тем более вероятно, что ему потребуется постоянное пополнение этих бактерий с помощью пробиотиков.
После использования антибиотиков пробиотики следует принимать длительное время, не менее трех месяцев.
Пробиотики хорошо переносятся взрослыми, беременными женщинами и детьми, даже недоношенными. Тем не менее их следует избегать пациентам с тяжелыми поражениями иммунной системы, такими, как ВИЧ или поздними стадиями рака, а также людям, проходящим курс химиотерапии.
Употребление соли
Соль – это хлорид натрия. Она снабжает нас натрием, важным минералом, необходимым для правильного функционирования человеческого организма. Однако современная диета содержит опасно высокие количества натрия, почти 80% которого поступает из подвергнутой промышленной обработке и ресторанной пищи. Пищевой рацион человека в течение миллионов лет не содержал никаких добавок соли – только натрий, присутствующий в натуральных продуктах, который добавляет всего-навсего не более 100 мг натрия в день. Поступление натрия с пищей в США сегодня составляет около 3500 мг в день.
Наиболее известным последствием излишка соли в пище является повышение давления крови. В глухих уголках мира, жители которых не солят пищу, нет пожилых людей с высоким давлением крови. Для американцев вероятность развития повышения давления крови в течение жизни составляет 90%. Следовательно, даже если у вас давление крови сейчас в норме, если вы продолжите следовать типичной американской диете, вы окажетесь в группе с повышенным риском.
Повышенное кровяное давление является причиной 62% инсультов и 49% случаев ишемической болезни. В особенности риск сердечных приступов и инсультов начинает возрастать при росте цифр систолического давления (первая цифра в показателе давления крови) выше 115 мм рт.ст., считающегося «нормальными» в большинстве стандартов.
Даже если вы во всем остальном придерживаетесь здоровой диеты и ваши артерии свободны от атеросклеротических бляшек, гипертония к концу жизни повреждает нежные кровеносные сосуды мозга, повышая риск геморрагического инсульта.
Американская ассоциация кардиологов, признавая значительные риски высокого кровяного давления, недавно снизила рекомендуемый ею максимум ежедневного потребления натрия с 2300 мг до 1500 мг.
Соль также оказывает и другие опасные воздействия, не относящиеся к давлению крови. В 90-е гг. было обнаружено, что связь между потреблением соли и смертностью от инсульта теснее, чем связь между давлением крови и смертностью от инсульта; этот результат наводит на мысль, что соль может оказывать пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, не связанное с давлением крови.
Дальнейшие исследования определили, что поступающий с пищей натрий способствует избыточному росту клеток, приводящему к утолщению стенки сосуда и изменению выработки структурных белков, ведущим к потере эластичности кровеносных сосудов. В другом исследовании повышенный уровень потребления натрия связывался с утолщением стенки сонной артерии, точным предсказателем будущих сердечных приступов и инсультов, даже у людей, у которых давление крови в норме.
Высокий уровень потребления соли является также фактором риска в развитии остеопороза, поскольку излишек натрия, поступающего с пищей, способствует потере кальция с мочой, приводящей к потере содержащегося в костях кальция и, как следствие, сниженной плотности костной ткани. Прослеживается связь между показателями ежедневного приема кальция американцами и увеличенной потерей костной ткани бедра, а ограничение потребления натрия снижает показатели переломов костей. Даже при наличии богатой кальцием диеты высокий уровень потребления соли приводит в результате к чистой потере содержащегося в костях кальция.
Несмотря на то, что женщины в период постменопаузы наиболее уязвимы в отношении таких потерь, потребление соли в больших количествах у молодых девушек может препятствовать накоплению максимума костной массы в подростковом периоде, включая этих девушек в группу риска по остеопорозу в последующие периоды жизни.
Соль также является сильнейшим фактором, относящимся к раку желудка. Данные о потреблении соли, собранные в 24 разных странах, выявили существенную корреляцию с коэффициентом смертности от рака желудка. Дополнительные исследования обнаружили положительную зависимость между потреблением соли и заболеваемостью раком желудка. Диета с высоким содержанием соли также увеличивает рост бактерий, вызывающих язву (H. pylori) в желудке, что также является фактором риска в отношении рака желудка. Вызывает тревогу, что высокие дозы потребления натрия также коррелируют со смертью от всех причин.
Уменьшение количества соли в рационе важно не только для тех, у кого давление уже повышено – ограничение добавляемой в пищу соли важно для всех нас, чтобы оставаться в добром здравии.
Так как натуральные продукты снабжают нас 600–800 мг натрия в день, разумно ограничить любые дополнительные поступления натрия сверх того, который содержится в натуральной пище, всего до нескольких сотен миллиграммов. Я рекомендую не более чем 1000 мг натрия в день. Это значит – не более 200–400 мг вдобавок к тому, что содержится в вашей натуральной пище.
Важно также отметить, что дорогие и экзотические морские соли – это все-таки соль. Вся соль происходит из моря – и морская соль на 98% состоит из хлорида натрия. В чайной ложке ее содержится то же количество натрия, что и в чайной ложке обычной соли.
Морские соли могут содержать малые количества микроэлементов, но эти количества ничтожно малы по сравнению с содержанием этих микроэлементов в натуральной растительной пище, и излишек натрия не становится волшебным образом менее вредным. Богатая питательными элементами диета, основанная на употреблении овощей, с малым количеством или отсутствием добавляемой соли является идеальной. Соль к тому же убивает вкусовые луковицы – это означает, что, когда вы будете избегать очень соленой и прошедшей промышленную обработку пищи, вы заново обретете способность замечать изысканные ароматы натуральных продуктов и действительно испытывать возвышенное наслаждение от естественной, непосоленной пищи.
Поскольку большая часть соли поступает из переработанных продуктов, избегать добавочного ее поступления в организм несложно. Воздерживайтесь от добавления соли к пище и покупайте бессолевые консервы и супы. Если вам надо солить свою пищу, делайте это после того, как она уже на столе и вы готовы съесть ее – она будет более соленой на вкус, если соль находится прямо на поверхности. Все приправы, такие как кетчуп, горчица, соевый соус, соус терияки и острый гарнир из мелко нарезанных маринованных овощей, содержат большое количество натрия. Используйте чеснок, лук, свежие или сушеные травы, специи национальных кухонь, лимонный или лаймовый сок или уксус для ароматизации пищи. Экспериментируйте, чтобы найти бессолевые приправы, которые вам понравятся.
Вопросы о кофе
Может ли полезная для здоровья диета включать кофе? Полезен ли кофе вам? Вначале хорошая новость. Появились сообщения о мистическом воздействии кофе, защищающем от диабета. В отчете о проведенном в 2010 г. метаанализе, в котором анализировались данные 18 исследований, говорится, что каждая добавочная чашка кофе, выпитая в течение дня, приводит к 7%-ному снижению риска заболеть диабетом. Это было удивительно, особенно потому, что употребление кофе, как обычного, так и без кофеина, как было показано, поднимало уровень глюкозы после еды, так что следовало ожидать, что он ухудшает течение диабета, а не помогает его избежать. Причина снижения риска диабета остается неясной, но, поскольку кофе вырабатывается из бобов темной окраски, похоже, антиоксиданты, минералы или другие биохимические соединения, присутствующие в кофе, могут быть ответственны за это полезное воздействие. Имея это в виду, мы должны также помнить, что почти все участники исследований по данным наблюдений питались согласно стандартной американской диете и поэтому испытывали недостаток антиоксидантов и биохимических соединений.
Наиболее правдоподобным является то, что современный пищевой рацион настолько беден питательными веществами, что значительная порция принимаемых внутрь с пищей биохимических соединений поступает из утреннего кофе. Дополнительные исследования подтвердили эту возможность. Было показано, что хлорогеновая кислота и тригонеллин, два из имеющихся в кофе основных биохимических соединений, снижают концентрацию глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с плацебо, после приема сахара. Таким образом, эти биохимические соединения, похоже, увеличивают чувствительность к инсулину, что объясняет благотворное действие.
Сомнительно, чтобы кофе как добавка к насыщенной полезными веществами пище давал какую-либо дополнительную защиту – отвечающие за это биохимические соединения могут быть получены из другой растительной пищи, и диета не будет такой бедной антиоксидантами. Например, черника содержит антиоксидант хлорогеновую кислоту, а фитоэстроген тригонеллин обнаруживается также в горохе, чечевице, сое и семенах подсолнечника. Кроме того, единственная причина, по которой кофе полезен, – серьезная недостаточность биохимических соединений растительного происхождения в рационе большинства современных людей.
Но только то, что кофе, как было показано, содержит некоторое количество полезных биохимических соединений, что создает некоторую защиту от того или иного заболевания, не делает кофе здоровой пищей.
Основной вопрос в том, что кофе – все-таки наркотик. Кофеин является стимулятором – он дает вам ложное чувство возросшей энергичности, позволяя обходиться недостаточным временем сна. В дополнение к продолжительности сна кофеин также уменьшает его глубину. Те, кто пьет содержащие кофеин напитки, вынуждены есть чаще, чем требуется, так как они ошибочно принимают симптомы при воздержании от кофеина, такие как пошатывание, головные боли, головокружение и слабость за последствия голода. Эти симптомы обезвреживания токсичных соединений легко могут быть по ошибке приняты за голод, поскольку прием пищи помогает ослабить их.
Невозможно воспринимать истинные сигналы вашего тела о голоде, если вы принимаете стимуляторы. Если вы действительно решите прекратить пить кофе, имейте в виду, что необходимо 4–5 дней, чтобы прекратились головные боли, связанные с прекращением приема кофеина, коль скоро вы перестали пить кофе. Если симптомы очень тяжелые, попытайтесь уменьшить количество выпиваемого кофе постепенно.
Снижение веса – более важная цель для общего состояния вашего здоровья, чем исключение кофе из рациона. Тем не менее включение в него кофеина не облегчает контроля над аппетитом и тягой к съестному, а, наоборот, затрудняет.
Кофе без кофеина также содержит в себе риски. Химические вещества, используемые для удаления кофеина, могут быть опасны. Прослеживается связь между употреблением кофе без кофеина и развитием ревматоидного артрита, возможно, из-за добавок, удаляющих кофеин. По этой причине, вероятно, безопаснее пить кофе без кофеина, удаленного с помощью обработки водой, если вы сделали такой выбор.
Основная идея написанного здесь в том, что кофе может быть полезным и вредным, но его сильная способность вызывать привыкание, головные боли при прекращении приема и повышать давление крови должны вызывать осторожность тех, кто пьет его. Наиболее вероятные факторы риска почти никогда не упоминаются в информационных сообщениях.
Проще говоря, кофе больше похож на лекарство, чем на пищу. И, как большинство лекарств, он может приносить некоторую пользу, но его токсическое воздействие и проистекающие отсюда опасности могут свести на нет эти преимущества. Кофеин является стимулятором, а наиболее последовательный путь достижения долгой жизни и сохранения здоровья – избегать стимуляторов и лекарств. Я не думаю, что кому-либо следует надеяться на кофе, пытаясь защититься от диабета или рака. Если вы все-таки твердо решили пить кофе, остановите свой выбор на кофе без кофеина, полученном с помощью обработки водой (без химикатов), и, конечно, не притрагивайтесь к пончикам.
Дебаты о сое
Восточное, или азиатское население имеет более низкий коэффициент заболеваемости болезнями, связанными с гормонами, такими как рак молочной железы, матки и предстательной железы. Существовало предположение, что одной из причин этих различий в коэффициентах заболеваемости является потребление сои. Женщины, рожденные в Азии и переехавшие в США, имеют более низкие риски заболеваемости раком молочной железы, возможно, благодаря раннему обращению к сое. Однако, по всей видимости, соя представляет только один из факторов, влияющих на риск заболевания раком; сейчас уже известно, что именно действие многих способствующих факторов делает диету противораковой. Сейчас уже очевидно, что соевый рацион питания в подростковом возрасте, в тот период, когда ткани молочной железы наиболее чувствительны к внешним стимулам и онкогенезу, может снизить риск заболевания раком молочной железы позже. Последние доклады в «Cancer Epidemiology» и в «Clinical Nutrition»[20]20
«Эпидемиологии рака», «Лечебное питание» – американские журналы.
[Закрыть] показали, что потребление сои в детском и подростковом возрасте снижает риск заболевания раком молочной железы в зрелом возрасте на 60% и 40% соответственно.
Соевые бобы богаты изофлавинами, один из типов фитоэстрогена. Фитоэстрогены являются растительными субстанциями, которые химически подобны эстрогену, и, поскольку более высокие уровни эстрогена способствуют развитию рака молочной железы, существует предположение, что соя может также оказывать отрицательное влияние на рак молочной железы. Сейчас уже известно, что в действительности фитоэстрогены в сое блокируют влияние собственного эстрогена организма. Несмотря на мифы, распространяемые в Интернете, самые последние и надежные клинические исследования подтверждают защитный эффект соевой пищи, прошедшей минимальную обработку, от рака молочной железы. В 2006 г. метаанализ, проведенный в журнале Национального онкологического института, в котором исследовались данные 18 научных работ по сое и раку молочной железы, опубликованных за период с 1978 по 2004 г., подтвердил заключение, что соя имеет общий защитный эффект. Кроме того, в 2008 г. другой метаанализ, проведенный «British Journal of Nutrition»[21]21
Британский журнал лечебного питания.
[Закрыть], в котором были собраны данные из 8 различных научных исследований (не включенных в метаанализ 2006 г.), также привел к заключению, что потребление сои снижает риск заболевания раком молочной железы. Указанные эффекты были дозо-зависимыми – 16%-ное снижение риска заболеваемости при ежедневном потреблении 10 мг изофлавинов сои.
Соя имеет защитный эффект даже после постановки диагноза «рак молочной железы». Новое исследование выживших после заболевания раком молочной железы показало, что для употреблявших сою больных, выживших после заболевания раком молочной железы в предклимактерический период, опасность рецидивов сократилась на 23%.
Соя также обеспечивает защиту против других видов рака, связанных с гормональными нарушениями. Метаанализ исследований зависимости потребления сои и рака предстательной железы показал 31%-ное снижение риска заболевания при потреблении соевых продуктов в больших количествах. Кроме того, было показано, что соя обладает защитными свойствами против рака эндометрия и яичников.
Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, могут быть полезны при переходе на диету, основанную на растительной пище с менее насыщенными жирами, меньшим количеством белка животного происхождения, и большим количеством белка растительного происхождения, фруктов и овощей. В США большая часть потребления сои, которое намного ниже по сравнению с азиатскими странами, приходится на биологически-активные добавки на основе сои или отдельный соевый белок в подвергнутой интенсивной обработке пище.
А пища, подвергнутая интенсивной обработке, безусловно, не способствует оздоровлению, даже если содержит сою.
К самой здоровой пище можно отнести соевые продукты с минимальной обработкой. К ним можно отнести эдамамэ, вареные зеленые соевые бобы в стручках, тофу, неподслащенное соевое молоко и темпе, индонезийские лепешки из ферментированных соевых бобов.
Следует знать, что соевые орешки и продукты, прошедшие интенсивную обработку, сохраняют относительно мало целебных соединений и ненасыщенных жирных кислот по сравнению с тем, что содержат натуральные бобы. Чем большей обработке подвергаются продукты, тем больше полезных соединений разрушается. Соевые продукты, прошедшие минимальную обработку, представляют целебную добавку к здоровому питанию. Я не рекомендую употреблять соевые продукты в больших количествах в надежде снизить опасность заболевания раком. Здоровое питание предусматривает разнообразные бобы, каждый из которых содержит целебные противораковые соединения, а не диспропорциональное распределение потребляемых калорий в пользу сои.
Я всегда рекомендую употреблять широкое разнообразие продуктов, богатых фитохимическими соединениями для повышения здоровья. Бобы не являются исключением – постарайтесь есть различные бобы, включая и соевые.
Продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, нельзя считать здоровой пищей из-за низкого уровня питательности, большого содержания соли, акриламидов и других токсичных добавок.
Вегетарианцы и веганы, которые регулярно едят индейку из тофу, соевые бюргеры, соевое мороженое, соевые хот-доги, соевый сыр и другие производные из сои продукты, подвергшиеся интенсивной обработке, безусловно, не имеют здорового питания. Отдельный соевый белок – это продукт, подвергшийся интенсивной обработке, все питательные микроэлементы которого потеряны в процессе этой обработки. Ключом к хорошему здоровью является употребление в пищу необработанных продуктов, поскольку их плотность питательности на одну калорию достаточно высока.
