Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"

Автор книги: Джоэл Фурман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 15 (всего у книги 18 страниц)

Глава 7
Меню и рецепты

Когда моему ребенку было 18 месяцев и он страдал от уже четвертого по счету инфекционного заболевания уха и четвертого курса антибиотиков, поиски лучшего решения проблемы привели меня к доктору Фурману. После первого же визита мы изменили диету сына в соответствии с рекомендациями доктора, и с тех пор Эван больше не вспоминал об этих заболеваниях.

Ондриа Вестфолл

Для того чтобы на деле ощутить все удовольствия и пользу, получаемые от богатой питательными микроэлементами, создающей супериммунитет диеты, вы должны научиться готовить богатую питательными веществами пищу на вашей собственной кухне. Для того чтобы вы могли увидеть принципы в действии и ознакомиться с восхитительным ароматом и консистенцией богатой питательными веществами пищи, я предоставляю вам примерное меню на две недели и ассортимент рецептов очень вкусных блюд, которые помогут вам понять и освоить основные приемы и правила приготовления пищи, богатой питательными веществами.

В данном случае удобно начать с салатов. Позаботьтесь о том, чтобы вы сами и члены вашей семьи съедали большую порцию зеленого салата хотя бы один раз в день. Поскольку употребление в пищу салата так важно, оригинальные здоровые и вкусные заправки для салата, приводимые ниже, – самые важные рецепты. Попробуйте их и убедитесь, как они вкусны.

Если вы чувствуете, что эти рекомендации чересчур необычны, чтобы выполнить их все сразу, вначале убедитесь, что в состав и ланча, и обеда входят или салат, или вареные зеленые овощи. Кроме того, как можно чаще добавляйте к съедаемым вечером вареным овощам грибы и лук.

Следующим шагом после этого будет приготовление хотя бы раз в неделю большой кастрюли какого-нибудь из овощных супов с фасолью или бобами и употребление оставшейся после обеда его части в течение нескольких последующих дней.

За две недели вы могли бы добиться трех основных результатов:

1. Салат – каждый день.

2. Тарелка овощного супа с бобовыми, грибами и луком – практически каждый день.

3. Вареная зелень – ежедневно.

Попробовав многие из приводимых здесь необычных рецептов, вы можете обнаружить, что ваша боязнь перемен преодолена благодаря удовольствию и удовлетворению от потребления этой замечательной пищи.

Вы можете поменять режим питания и скорректировать рецепты, чтобы они отражали ваши собственные вкусы и образ жизни.

За исключением случая, когда вы держите личного повара, вряд ли кто-нибудь в действительности готовит различные блюда, подобные предлагаемым, почти ежедневно. В реальном мире вы варите одно блюдо в достаточном количестве и потом не занимаетесь кулинарией несколько дней, пока не будут съедены все остатки. Так что в реальности эти рецепты, рассчитанные на две недели, фактически должны дать вам большое многообразие блюд, которым вы можете пользоваться в течение многих и многих недель.

Кроме того, вы можете просто с удовольствием есть на завтрак фрукты и орехи, много листьев салата с бобами и полезной заправкой – на ланч. Затем на обед – добрую тарелку супа, который был приготовлен несколькими днями раньше. Все мы очень заняты. Когда готовите пищу, сделайте достаточно, чтобы приготовленного хватило на нескольких дней.

Супы могут храниться в холодильнике до пяти дней или даже дольше, если их заморозить. Салатные заправки в холодильнике простоят и три дня и по-прежнему будут свежими на вкус. Таким образом, если вы готовите на семью двойную, по сравнению с указанной в приводимых здесь рецептах, порцию, еды вам хватит больше чем на один прием пищи.

Планируйте свое расписание приема пищи и закупки продуктов так, чтобы у вас было несколько вечеров, когда вы точно будете уверены, что не надо готовить еду и вы можете спланировать на эти вечера иные развлечения или занятия для всей семьи.

Многие люди считают, что для приготовления большинства полезных блюд, необходимых для здорового питания в течение всей недели, достаточно похода по магазинам дважды в неделю и занятий кулинарией два раза в неделю.

Помните, вы можете есть сколько угодно сырых и вареных овощей и свежих фруктов. Включите порцию бобовых в ежедневное меню и хотя бы чуточку (около 1/4 чашки) сырых орехов и семян. Так как вы больше не употребляете множества вредных для здоровья продуктов, угощайтесь разнообразными и очень вкусными экзотическими фруктами и овощами и восхитительными полезными десертами после обеда. Попробуйте разные пряные травы и специи для придания пище пикантности.

Всегда поддерживайте в домашнем хозяйстве достаточный ассортимент здоровой пищи и, когда на неделю уезжаете из дома по делам, в путешествие или на отдых, упакуйте немного еды, чтобы взять с собой, тогда вы не окажетесь в затруднительном положении, вынужденные употреблять нездоровую пищу.

Ключ к здоровому питанию – иметь в своем доме запасы достаточного количества разнообразной здоровой пищи, из которой готовятся вкусные блюда по рецептам здорового питания, и убрать из дома весь ассортимент вредных продуктов.

Я привожу здесь множество рецептов полезных заправок для салата, которые вы можете использовать с выбранным вами сочетанием зелени. Кроме того, есть множество рецептов салатов, включающих и заправку, и набор овощей для приготовления, но вы можете смешивать и подбирать соусы и создавать свои собственные варианты. Эти рецепты задуманы как старт в получении удовольствия, они позволят вам модифицировать их для разнообразия и в соответствии с вашими вкусами.

При желании небольшое количество животных продуктов может быть добавлено к любому блюду из овощей или бобовых для получения особенного аромата.

Тем не менее я рекомендую вам, чтобы вес потребляемых за неделю добавок к пище, имеющих животное происхождение, был значительно меньше 300 г для женщин и 350 г – для мужчин. Иными словами, никогда не ешьте больших порций животной пищи, а используйте ее в таких количествах, как приправу или ароматизатор, чтобы усилить вкус супа, тушеного блюда или салата.

Вы заметите, выучив и отведав некоторые из данных рецептов, что всего 30 г продуктов животного происхождения на каждый прием пищи может придать еде знакомый аромат, при этом не увеличивая количества животных продуктов на порцию по сравнению с рецептом.

Полностью исключите из рациона переработанное, консервированное или зажаренное на решетке мясо. Использование продуктов животного происхождения в диете, богатой питательными микроэлементами, – ваш выбор, поэтому можно быть веганом, вегетарианцем, изредка есть мясо или употреблять мясные продукты почти регулярно, но в очень малых количествах.

Если вы хотите использовать продукты животного происхождения в вашем питании и не желаете расставаться с их ароматом, еще строже ограничьте потребление масла и другой подвергнутой интенсивной обработке пищи, таким образом, по-прежнему источником 90% потребляемых вами калорий будет богатая микроэлементами пища.

Чтобы поддерживать надлежащие ограничения на животные продукты в вашем питании, предлагаю вам, если вы в какой-то день съели их немного, сделайте следующий полностью веганским.

Поступая так, вы с легкостью не превысите низких уровней потребления, которые я предписываю для супериммунитета и противоракового образа жизни.

Все рецепты в этой книге являются полностью веганскими и позволяют готовить очень вкусные блюда. Для некоторых рецептов я предложил невегетарианский вариант тем, кто хочет использовать небольшое количество продуктов животноводства для усиления вкуса. Это ваш выбор. Например, вы можете подать к столу «Блюдо из тушеного мяса по рецептам тайских долгожителей», в которое подмешаны маленькие кусочки вареных креветок или гребешков. «Сливочное карри из крестоцветных» может быть ароматизировано измельченными волокнами мяса цыпленка, индейки или гремучей змеи (молодой).

Список всех рецептов, у которых есть невеганский вариант, приведен ниже, и они отмечены звездочкой.

УКАЗАТЕЛЬ РЕЦЕПТОВ

Завтрак

Быстрые ягодные палочки к завтраку

Ежевично-яблочный сюрприз

Пудинг из черного риса

Ударная порция растительной пищи на завтрак

Гранатовые мюсли

Бананово-ягодный завтрак на скорую руку

Сладкие свекольно-картофельные кексы с клубничным соусом

Суперовсянка

Овощной омлет

Горячий завтрак с лесной черникой

Густые молочные коктейли, салаты-пюре и другие напитки

Миндально-конопляное нутримолоко

Омега-молоко с яблоками и корицей

Очищающий зеленый чай

Густой напиток из зеленых овощей «Got Greens»

Пурпурный энергетический густой напиток

Густой напиток «Very Berry»

Вальдорфский салат-пюре

Заправки для салатов

Бананово-имбирная заправка

Бальзамическая заправка с ягодами годжи

Апельсиново-кунжутная заправка

Арахисово-имбирная заправка

Салатный соус песто

Русская заправка для винегрета

Салаты

Салат из яблок и китайской капусты

Салат «Секрет Цезаря»

Салат из маринованной капусты браунколь

Салат с заправкой из черных фиг

Энергетический салат

Разноцветный рубленый салат

Салат из шпината с клубникой

Капустный салат «Тройное наслаждение»

Салат из тропических фруктов

Подливы, легкие закуски и приправы

Соус сальса из фасоли темных сортов и зерен кукурузы

Баклажановый хумус

Золотистые луковые шарики

Кетчуп по-домашнему

Исландская подлива из фасоли темных сортов

Чипсы из капусты браунколь с пряностями и воздушной кукурузой

Простой гуакамоле

Супы

«Модный» суп из капусты браунколь

Суп-пюре из мускатной тыквы с грибами

Знаменитый противораковый суп доктора Фурмана

Золотистый австрийский суп-пюре из цветной капусты

Суп из водяного кресса и грибов шиитаке

Томатный суп-пюре

Вторые блюда

Шпинат с грибами по-американски

Энчилада[23]23
  Энчилада – традиционнoe блюдо мексиканской кухни. Энчилада представляет собой тонкую лепешку (тортилью) из кукурузной муки, в которую завернута начинка.


[Закрыть] с фасолью

Полезные гамбургеры

Конвертики из фасоли темных сортов и листьев салата ромэн

Тушеная капуста браунколь и крупноплодная столовая тыква с семечками

Брюссельская капуста по-польски

Кремовый карри из крестоцветных

Рататуй с грибами кремини

Простая овощная пицца

Тушеные чили и годжи

Марокканская смесь с листовой зеленью

Прекрасная тушеная чечевица для Лизы

Чудо-грибы по-строгановски

Грибы портобелло с фасолью

Фаршированный перец «Супереда»

Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

Пикантная белая фасоль с цукини

Тайское тушеное блюдо для долголетия

Конвертики из лаваша по-ацтекски

Итальянские конвертики

Конвертики по-мумбайски

Десерты

Кусочки яблок с ягодами и орехами

Желе из взбитых ягод

Шербет из черешни

Печенье из чиа

Свежие фрукты и ягоды в шоколадном креме

Яблочный пирог с лесной черникой

Густой шербет из черники и грецких орехов

Пирог с кокосово-морковным кремом

Пирожные с «шоколадной» помадкой из фасоли темных сортов

Трюфели с яблоками

Полезный шоколадный торт

Невеганские рецепты

Овощной омлет

Суп из водяного кресса и грибов шиитаке

Полезные бургеры

Кремовый карри из крестоцветных

Простая овощная пицца

Чудо-грибы по-строгановски

Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

Тайское тушеное блюдо для долголетия

Примерное меню для супериммунитета

1-я неделяДень 1

Завтрак

• Пудинг из черного риса

Ланч

• Салат из шпината с клубникой

• Пикантная белая фасоль с цукини

Обед

• Сырые овощи (горошек, брокколи и морковь) с исландской подливой из фасоли темных сортов

• Тушеные капуста браунколь и крупноплодная столовая тыква с тыквенными семечками

• Шербет из черешни

День 2

Завтрак

• Очищающий зеленый чай

• Суперовсянка

Ланч

• Конвертики из лаваша по-ацтекски

• Нарезанное ломтиками авокадо

• Ананас или другой свежий фрукт

Обед

• Суп из водяного кресса и грибов шиитаке*

• Фаршированный перец «СуперЕда»

• Печенье с чиа

День 3

Завтрак

• Миндально-конопляное нутримолоко

Ланч

• Суп из водяного кресса и грибов шиитаке* (остатки)

• Арбуз, свежие фрукты

Обед

• Салат из зелени разных сортов с овощами и молотыми семенами чиа с бананово-имбирной заправкой

• Кремовый карри из крестоцветных *

• Манго или другой свежий фрукт

День 4

Завтрак

• Горячий завтрак с лесной черникой

Ланч

• Салат «Секрет Цезаря»

• Желе из взбитых ягод

Обед

• Чипсы из капусты браунколь с пряностями и воздушной кукурузой

• Знаменитый противораковый суп доктора Фурмана

• Свежие фрукты и ягоды в шоколадном креме

День 5

Завтрак

• Бананово-ягодный завтрак на скорую руку

Ланч

• Салат с овощами и зеленым горошком под апельсиново-кунжутной заправкой

• Знаменитый противораковый суп доктора Фурмана (остатки)

• Киви или другой свежий фрукт

Обед

• Салат из зелени разных сортов с руколой, посыпанный семенами подсолнечника с русской заправкой для винегрета

• Большая порция чудо-грибов по-строгановски на пасте из непросеянной муки*

• Свежие или свежезамороженные вишни

День 6

Завтрак

• Вальдорфский салат-пюре

Ланч

• Конвертики по-мумбайски

• Нарезанные тонкими ломтиками томаты, сбрызнутые бальзамическим уксусом, посыпанные орешками

• Дыня или другой свежий фрукт

Обед

Капустный салат «Тройное наслаждение»

Тушеные чили и годжи[24]24
  Годжи – маленькая кораллово-красная медицинская ягода.


[Закрыть]

Кусочки яблок с ягодами и орехами

День 7

Завтрак

• Смесь овощей*

• Миндально-конопляное нутримолоко

Ланч

• Томатный суп-пюре

• Салат из маринованной капусты браунколь

• Ломтики яблок и золотые луковые шарики

Обед

• Побеги цикория-эндивия и листья салата ромэн с соусом сальса из фасоли темных сортов и зерен

• Полезные гамбургеры* с авокадо, салатом-латуком, помидором и красным луком на булочках из цельного зерна

• Кетчуп по-домашнему

• Брокколи, приготовленная на пару

• Полезный шоколадный торт

2-я неделяДень 1

Завтрак

• Сладкие свекольно-картофельные кексы с клубничным соусом

Ланч

• Салат из салата-латука и пекинской капусты с бальзамической заправкой с ягодами годжи

• Рататуй с грибами кремини

• Клементины[25]25
  Клементин – гибрид мандарина и апельсина.


[Закрыть] или другие свежие фрукты

Обед

• Прекрасная тушеная чечевица для Лизы

• Марроканская смесь с листовой зеленью

• Кусочки свежего ананаса

День 2

Завтрак

• Быстрые ягодные палочки к завтраку

• Омега-молоко с яблоками и корицей

Ланч

• Конвертики по-мумбайски

• Палочки из моркови с красным перцем

• Папайя с лаймом или другим свежим фруктом

Обед

• Салат из зелени разных сортов и помидора с салатной заправкой песто

• «Модный» суп из капусты браунколь

• Свежая или свежезамороженная черника

День 3

Завтрак

• Густой напиток «Very Berry»

Ланч

• Баклажанный хумус

• Сырые овощи (цукини, красный перец, горошек)

• Грибы портобелло с фасолью

• Вишни или какой-либо свежий фрукт

Обед

• Салат из яблок и китайской капусты

• Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

• Трюфели с яблоками

День 4

Завтрак

• Ударная порция растительной пищи на завтрак

Ланч

• Суп-пюре из мускатной тыквы с грибами

• Конвертики из фасоли темных сортов и листьев салата ромэн

• Салат из тропических фруктов

Обед

• Салат с заправкой из черных фиг

• Тайское тушеное блюдо для долголетия*

• Яблочный пирог с лесной черникой или разные ягоды

День 5

Завтрак

• Гранатовые мюсли

Ланч

• Энергетический салат

• Яблоки с маслом кешью прямого отжима

Обед

• Пикантная белая фасоль с цукини

• Шпинат с грибами по-американски

• Пирожные с «шоколадной» помадкой из фасоли темных сортов

День 6

Завтрак

• Густой напиток из зеленых овощей «Got Greens»

Ланч

• Простая овощная пицца*

• Брюссельская капуста по-польски

• Виноград или какие-либо свежие фрукты

Обед

• Салат из разных сортов зелени и брюссельской капусты с арахисово-имбирной заправкой

• Золотистый австрийский суп из цветной капусты

• Густой шербет из черники и грецких орехов

День 7

Завтрак

• Ежевично-яблочный сюрприз

Ланч

• Разноцветный рубленый салат

• Золотистый австрийский суп из цветной капусты (остатки)

• Манго или другой свежий фрукт

Обед

• Сырые овощи (огурец, побеги цикория-эндивия, красный перец)

• Простой гуакамоле

• Энчилада с фасолью

• Сальса с низким содержанием соли

• Пирог с кокосово-морковным кремом

Рецепты завтраков

Быстрые ягодные палочки к завтраку

8 порций

1 спелый банан среднего размера

1 чашка овсяных хлопьев, не подвергнутых тепловой обработке

1 чашка мороженой черники. Разморозить

1/4 чашки изюма

1/8 чашки гранатового сока

2 столовые ложки мелко рубленных фиников

1 столовая ложка рубленых грецких орехов

1 столовая ложка ягод годжи [26]26
  Можно заменить сушеной клюквой.


[Закрыть]

1 столовая ложка сырых семечек подсолнечника

2 столовые ложки молотого льняного семени

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Разотрите бананы в большой миске.

2. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно смешайте.

3. Слегка смажьте форму для выпечки небольшим количеством оливкового масла.

4. Переложите смесь в форму и равномерно распределите по ней.

5. Выпекайте 25 минут.

6. Охладите на решетке и порежьте на кусочки в виде полосок.

7. Оставшиеся после еды полоски храните в холодильнике.

Ежевично-яблочный сюрприз

4 порции

1 чашка сабзы [27]27
  Сабза – сушеный виноград бессемянных сортов с белыми ягодами (кишмиш белый овальный и др.), один из видов кишмиша.


[Закрыть]

1/3 чашки воды

8 яблок, очищенных, с удаленной сердцевиной и нарезанных кубиками

1/2 чашки ежевики

1/2 чашки рубленых грецких орехов

4 столовые ложки молотого льняного семени

1 столовая ложка молотой корицы

1 чайная ложка экстракта ванили

1. Положите сабзу на дно глубокой кастрюли средних размеров и добавьте воды.

2. Сверху разложите нарезанные яблоки.

3. Накройте крышкой и пропарьте на очень слабом огне 5 минут.

4. Добавьте ежевику и готовьте еще 2 минуты.

5. Переложите яблочно-черничную смесь в миску и тщательно смешайте с остальными компонентами.

Пудинг из черного риса

4 порции

2 чашки вареного черного риса

2 чашки неподслащенного соевого, конопляного или миндального молока

1/2 чашки сушеных яблок, предварительно замоченных до мягкости в 1/2 чашки воды и затем нарезанных кубиками (сохраните воду, в которой замачивались яблоки, чтобы использовать при приготовлении)

1/2 чашки воды

1 чашка мороженой лесной черники

2 королевских финика (или 4 финика поменьше), очищенных от косточек и тонко порубленных

1 столовая ложка сабзы

2 чайные ложки молотой корицы

2 чайные ложки экстракта ванили

1 столовая ложка молотых семян чиа [28]28
  Семена чиа можно заменить льном, замоченным на ночь.


[Закрыть]

1. Поместите все ингредиенты, кроме чиа, в средних размеров кастрюлю.

2. Доведите до кипения на умеренно сильном огне, затем уменьшите нагревание до тихого кипения и варите на медленном огне 15 минут.

3. Отключите нагрев и добавьте семена чиа и хорошо размешайте, оставив под крышкой еще на 5 минут.

4. Замечательный десерт на завтрак или обед.

5. Подавайте в теплом или холодном виде, украсьте сверху ложкой взбитого крема из мороженых бананов.

6. Крем из мороженых бананов приготовьте, взбив в блендере кусочки мороженых бананов с небольшим количеством ванильного, конопляного или соевого молока.

Ударная порция растительной пищи на завтрак

2 порции

1 яблоко, нарезанное тонкими ломтиками

1 банан, нарезанный ломтиками

1 апельсин, разделенный на дольки

1/2 чашки черники

1/2 чашки экологически чистой клубники, нарезанной кусочками

2 столовые ложки молотых семян чиа, конопли или льна

2 столовые ложки сырых рубленых грецких орехов

1. Смешайте фрукты и ягоды.

2. Добавьте семена и встряхните.

Гранатовые мюсли

2 порции

1/2 чашки гранатового сока

1/4 чашки дробленой овсяной крупы или «Геркулеса» (не хлопьев быстрого или мгновенного приготовления)

1 яблоко, очищенное, тертое

4 сырых ореха кешью или фундука, крупно нарубленых

1/2 чашки половинок ягод винограда

1/2 чашки нарезанной кубиками мускусной дыни

1/2 чашки нарезанной кусочками свежей экологически чистой клубники

1 столовая ложка сабзы

1 столовая ложка молотого льняного семени

1. Замочите овсяные хлопья в гранатовом соке и оставьте на ночь в холодильнике. Овес впитает жидкость.

2. Утром соедините овес с остальными ингредиентами.

Примечание. Вы можете добавлять или заменять любые фрукты в соответствии с собственным вкусом.

Бананово-ягодный завтрак на скорую руку

2 порции

2 чашки свежей или мороженой черники

2 банана, нарезанных тонкими ломтиками

1/2 чашки «Геркулеса»

1/3 чашки гранатового сока

2 столовые ложки рубленых грецких орехов

1 столовая ложка сырых подсолнечных семечек

2 столовые ложки сушеной сабзы

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске для микроволновой печи.

2. Нагревайте в микроволновой печи в течение 3 минут.

Примечание. Вы можете также смешать все ингредиенты в контейнере с герметично закрывающейся крышкой и съесть позже, в горячем или холодном виде.

Сладкие свекольно-картофельные кексы с клубничным соусом

12 кексов

Для кексов:

0,5 кг сладкого картофеля, нарезанного большими кусками

2 большие свеклы, нарезанные большими кусками

2 чашки нарезанных тонкими ломтиками грибов

3 чашки очень тонко нарезанной листовой капусты

1 средняя луковица, нарезанная кубиками

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка уксуса из черных фиг по рецепту доктора Фурмана или бальзамического уксуса

1 столовая ложка свежего мелко рубленного укропа

1 столовая ложка молотых семян чиа

Для клубничного соуса:

1 яблоко, очищенное, с удаленной сердцевиной, нарезанное кубиками

1 чашка мороженой клубники

1/2 чашки сушеных яблок

1/2 чашки воды

2 столовые ложки уксуса из черных фиг по рецепту доктора Фурмана или бальзамического уксуса

1 столовая ложка дижонской горчицы

1. Положите сладкий картофель и свеклу вместе в кастрюлю с крышкой и парьте в течение 20–30 минут, пока кусочки не будут легко прокалываться вилкой. Снимите с огня, чтобы охладить.

2. Когда картофель и свекла остынут, удалите кожуру и разотрите в пюре.

3. Обжаривайте на сковороде лук в 3 столовых ложках воды в течение нескольких минут, пока его кусочки не станут полупрозрачными и нежными.

4. Добавьте грибы и листовую капусту и продолжайте готовить, помешивая деревянной лопаточкой еще 5 минут, пока все овощи не станут мягкими.

5. Добавьте эту смесь в миску со сладким картофелем и свеклой, прибавьте горчицу, уксус, укроп и молотые семена чиа и хорошо перемешайте. Сформуйте пирожки.

6. Выпекайте при очень низкой температуре 2 часа, при этом вода испарится из кексов или пирожков, и они затвердеют.

7. Для приготовления клубничного соуса положите свежее яблоко, клубнику и сушеные яблоки в маленькую кастрюлю с водой.

8. Доведите до кипения при умеренно сильном нагревании, затем уменьшите нагрев и варите под крышкой, не доводя до кипения, 20 минут.

9. Разотрите до необходимой консистенции в машине для приготовления картофельного пюре или в блендере. Подавайте картофельные пирожки с соусом.