Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"
Автор книги: Джоэл Фурман
сообщить о нарушении
Текущая страница: 11 (всего у книги 18 страниц)
Аминокислоты – это «кирпичики», из которых построена молекула белка. Восемь из них являются незаменимыми (должны поступать извне), то есть организм не может воспроизвести их из других аминокислот. При потреблении белков, в которых содержится более «полный» набор незаменимых аминокислот, наблюдается более высокий уровень ИФР-1 по сравнению с белком менее полноценным в биологическом отношении, то есть содержащим меньше незаменимых аминокислот. Это означает, что поддерживать низкий, более полезный для здоровья уровень ИФР-1, проще всего, прибегнув к диете с пониженным содержанием белков животного происхождения. Как правило, у людей с высоким потреблением продуктов животного происхождения гораздо более высокий уровень ИФР-1 в плазме относительно тех, кто придерживается в основном растительного рациона. У женщин после сбалансирования диеты в отношении калорий не было найдено никакой связи между уровнем потребления жиров и углеводов и уровнем ИФР-1, но белок животного происхождения и молоко вызывали опасный для здоровья подъем содержания ИФР-1 в крови.
Интересный факт состоит в том, что насыщенные жиры не повышают уровень ИФР непосредственно, но в них мало протеина, связывающего ИФР, и потому последний, ничем не связанный, разгуливает по кровеносным сосудам (повышается уровень свободно циркулирующего ИФР). Также уровень ИФР-1 значительно ниже у веганов.
Из всех растительных белков в сое находится самый «полный» набор незаменимых аминокислот, и она ближе всего к животному белку – у сои высокое содержание незаменимых аминокислот, чем у других растительных продуктов. В животных и соевых белках большое содержание незаменимых аминокислот, хотя и в других растительных белках есть более чем достаточное количество аминокислот для питания человека. Чтобы изучить эффекты рациона с соей и без соевого растительного белка, исследователи изменили потребление белка у женщин-веганок. Они обнаружили в случае рациона без соевого растительного белка более низкий уровень ИФР-1, а в случае рациона с содержанием соевого белка уровень ИФР-1 был более высоким.
Как было отмечено в исследовании Дина Орниша, которое проводилось с целью изучения влияния образа жизни на заболевание раком простаты, обезжиренный рацион строгого вегетарианца с дополнительным потреблением соевого белка увеличил уровень ИФР-1, а также уровень протеина, связывающего ИФР-1. Так что соя в умеренных количествах не оказывает существенного влияния на свободно циркулирующий ИФР-1. Эти результаты означают, что хоть соевый белок и может вызвать увеличение уровня ИФР-1, это не так рискованно, как в случае употребления животных белков, но чем больше у нас накапливается таких белков и чем больше мы их принимаем по отдельности, тем с большей вероятностью они простимулируют выработку ИФР-1.
В ходе исследований по изменению рациона выявили, что в случае связанного соевого протеина наблюдался уровень ИФР-1 выше, чем в случае потребления просто соевых бобов. Так что цельные соевые бобы или минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу[17]17
Тофу – т. н. соевый творог – пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком.
[Закрыть] и темпе[18]18
Темпе – ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии. Темпе производится из целых соевых бобов.
[Закрыть] – это приемлемые продукты, а вариант увеличения мышечной массы через связывание соевого белкового концентрата (например, порошок) не рекомендуется.
Высокий уровень ИФР-1, безусловно, вреден для здоровья, так как он тесно связан с раком, а также со смертностью в целом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Сведение к минимуму или неупотребление вовсе животного белка и связанных соевых белков поможет поддерживать нормальный уровень ИФР-1.
Человек со здоровым растительным рационом не должен волноваться о том, что уровень ИФР-1 может стать слишком низким, так как из этого рациона он получит все необходимое. Главная мысль тут в том, что яичные белки и белое мясо не благоприятны для вашего долголетия и навязчивая идея нашего общества в чрезмерном потреблении белка может быть причиной современной эпидемии рака. Супериммунитет может быть достигнут только с таким рационом, в котором снижено потребление белков животного происхождения по сравнению с нашим обычным.
Важные базовые знания
Ключевой компонент крепкого здоровья – есть больше овощей, фруктов, орехов, семян, зерен и других богатых питательными веществами продуктов.
Когда вы станете больше есть таких полезных продуктов, организм будет получать питательные микроэлементы и, таким образом, в рационе снизится количество продуктов животного происхождения и технологически обработанных продуктов, без каких-либо хитростей, подсчета калорий или контроля количества съеденного.
Больше всего полезных микроэлементов и меньше всего калорий содержится в зеленых овощах.
Они – основа моего питательного рациона. Если у вас избыточный вес, то чем больше зелени вы едите, тем меньше всего остального и тем стройнее и здоровее вы станете. Человеку требуется определенное необходимое количество питательных веществ растительного происхождения, и некоторые из этих питательных веществ для получения максимальной выгоды необходимо употреблять в сыром виде. Поэтому очень важно употреблять салат каждый день, в составе которого есть листья салата и другая зелень, помидоры и другие сырые овощи.
Рацион должен состоять из высокопитательных продуктов, но также важно, чтобы в нем было необходимое количество разнообразных питательных веществ для удовлетворения всех потребностей организма. Чтобы так сделать, обязательно убедитесь, что в ваш рацион входят все питательные вещества, которые могут помочь вашей иммунной системе работать по максимуму и создать супериммунитет. Итак, вот несколько основных правил, которые вы должны запомнить.
Пять простых правил мощной иммунной системы:
1. Ешьте большую порцию салата каждый день.
2. Ешьте минимум половину стакана фасоли или зернобобовых культур в супе, салате или отдельно раз в день.
3. Ешьте минимум 3 свежих фрукта в день, особенно полезно есть ягоды, гранаты, вишни, сливы, апельсины.
4. Ешьте по крайней мере 30 г орехов и семян в день в натуральном виде.
5. Ешьте по крайней мере одну большую порцию зеленых овощей, приготовленных на пару, ежедневно.
Избегайте 5 самых смертоносных продуктов:
1. Пища, приготовленная на гриле; технологически обработанное мясо или магазинное красное мясо.
2. Жареная пища.
3. Молочные продукты с большим содержанием жира (сыр, мороженое, сливочное масло, цельное молоко или трансжиры, например маргарин).
4. Сладкая вода, сахар или искусственные подсластители.
5. Еда, приготовленная из белой муки.
Показатели питательной плотности тридцатки лучших суперпродуктов
Чтобы вам было легче создать супериммунитет, я перечисляю здесь свой Рейтинг лучшей еды. Это продукты, которые защищают от рака и помогают вести долгую здоровую жизнь. Включите в свой рацион столько этих продуктов, сколько можете.
Вы – то, чем вы питаетесь. Чтобы быть лучшим, вы должны питаться лучшим!
Теперь вы знаете, какие именно продукты имеют высшее качество и помогут вам приобрести супериммунитет. Вопрос в том, сколько технологически обработанных пищевых продуктов, картофеля фри, пиццы, гамбургеров и жареного риса можно употреблять в пищу и оставаться защищенным.
Бьюсь об заклад, если вы любите мясо, то задаетесь вопросом, как много продуктов животного происхождения можно есть и оставаться здоровым.
Точный ответ на этот вопрос я не знаю, и никто его не дает. Но из обзоров мировой научной литературы за последние 20 лет можно заметить, что обработанные продукты и продукты животного происхождения (и те и те с относительно низким содержанием микроэлементов и с вредным составом) должны составлять менее 10% от общего числа потребляемых калорий, или вы почувствуете пагубные последствия для организма. В целом старайтесь есть в день не более одного или двух продуктов, которые не помогают вашему здоровью.
Женщины обычно употребляют от 1400 до 1800 калорий ежедневно, и всего 150 калорий в день могут потребляться с продуктами животного происхождения, рафинированными углеводами, такими как печенье или белая паста. Остальная пища должна быть растительного происхождения, такая как зеленые овощи, бобовые, семена и орехи. Для мужчин эта граница составляет не более 200 калорий.
1 Кале – двулетнее овощное растение, разновидность вида капуста огородная семейства капустных.
Это означает, что если вы использовали несколько столовых ложек масла, то исчерпали ваш лимит продуктов «с низким содержанием питательных калорий». Так что если у вас на ужин белок животного происхождения, то не добавляйте масло. Или если вы едите рогалик, то без животного белка.
Конечно, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и продукты из цельнозерновой крупы не подпадают под этот запрет. В категорию бакалеи отнесены только продукты из белой муки или обработанных злаков.
Выбирая, что съесть из продуктов животного происхождения или бакалеи, старайтесь сделать наилучший выбор. В конце концов, для приготовления гамбургеров используют мясо коров, выращенных на фабриках, и такая пища слишком опасна для частого употребления или даже редкого.
Таким образом, я рекомендую употреблять яйца, мясо животных, которые питались травой, натуральную дикую рыбу и естественно вскормленную, без гормонов роста птицу. Аналогичным образом для сладостей: приготовленные дома – лучший выбор, с сухофруктами и свежими фруктами в качестве подсластителя. Рецепты для приготовления на дому вкусных печений, тортов или мороженого вы найдете на с. 271–280.
Со временем большинству нутритарианцев (и мне в том числе) здоровая пища начинает нравиться больше, чем обычный фастфуд, вредные закуски или чрезмерно обработанные пищевые продукты. Как только вы начнете питаться здоро́во, вам все меньше и меньше будет хотеться нездоровой пищи, и скоро это желание просто исчезнет.
Есть еще одна хорошая новость, мой многолетний опыт работы в области питания позволил мне познакомиться с лучшими шеф-поварами мира. И я могу сообщить, исходя из общения с ними, что доступность суперздоровой пищи и ее качество начинает меняться. Изысканные блюда теперь не похожи на кусок мяса с картофелем в сливках. Теперь одни из лучших шеф-поваров в мире готовят здоровую пищу. Мы можем создать иммунную поддержку, защитить себя от рака, а также создать восхитительный вкус.
Опрос тысячи нутритарианцев показал, что после перехода на новый, полезный для здоровья рацион, по истечении нескольких месяцев привыкания, подавляющее большинство в итоге перешли на новые продукты и рецепты, и новый рацион им нравился больше или так же, как их старый. Что-то может показаться радикальным сейчас, но скоро станет вкусным и изменяющим жизнь к лучшему.
Глава 6
Делая правильный выбор
Каждый день мы сотни раз должны выбирать, чем пичкать свое тело. Иногда сделать оптимальный выбор может быть сложно, не имея фактов. Вокруг очень много ложной информации, и я много раз видел, как люди принимают важные решения, касающиеся их здоровья, основываясь на ошибочных сведениях. В продолжение своей практической работы с пациентами я ответил и продолжаю отвечать на десятки тысяч специфических вопросов, относящихся к этим возможностям выбора.
На последующих страницах я разместил тщательно отобранные важные практические, основанные на опыте, сведения, которые нам необходимо знать – все, от количества животного белка и соли до источников Омега-3-кислот и «за» и «против» употребления витаминных добавок. Я даю особые рекомендации, не только содержащие ответы на самые горячо обсуждаемые вопросы в области здоровья, но и подкрепленные новейшими доступными научными данными.
Важно помнить, что изменение образа вашего питания не может произойти мгновенно. Тем не менее тысячи людей уже осуществили это изменение и обнаружили, что оно прошло гораздо легче и приятнее, чем они ожидали. По мере того, как улучшается ваше здоровье с помощью более совершенного питания, вкусовые сосочки вашего языка также укрепляются, и вы учитесь любить то, что вы едите. Создание новых предпочтений в еде требует времени, но ожидание будет не напрасным, и мои рецепты к тому же делают его приятным. На всех страницах этой книги я даю вам рекомендации, касающиеся вашего пути к супериммунитету. Благодаря исследованиям, проведенным в области науки о питании, в нашем распоряжении есть все необходимые факты. Нам известны продукты, употребление которых может привести к долгой здоровой жизни, и мы знаем, какая пища, выбираемая нами, может привести к ухудшению здоровья. Усилия, затраченные вами, чтобы улучшить здоровье, будут вознаграждены сторицей. Хорошее здоровье – основа жизненного успеха и счастья. Кроме того, выбор правильного питания дает возможность спасти вам жизнь. Давайте сегодня вместе начнем путешествие по этому пути.
Вопрос, который часто задают мне, – действительно ли веганская диета, в которой совершенно отсутствуют продукты животного происхождения, лучше и здоровее диеты, включающей небольшое количество продуктов животноводства.
Объективный, научно обоснованный ответ – никто не знает этого наверняка. Даже несмотря на то что процент сердечных приступов и уровень заболеваемости раком среди веганов ниже, чем среди населения, придерживающегося традиционного питания, те же преимущества документально подтверждены у тех, кто придерживается здорового питания, время от времени потребляя также продукты животноводства. Это относится к тем, кто питается практически вегетарианской пищей, употребляет мясо или рыбу примерно один раз в неделю. Обзор 5 исследований смертности от этих причин показал, что статистические данные о тех, кто ел рыбу от случая к случаю, столь же впечатляющи, что и о веганах.
Более того, для всех обществ, отличающихся наибольшей продолжительностью жизни в писаной истории, таких как жители племени хунза в Центральной Азии, абхазы на юге России, население деревни Вилкабамба в Андах (Южная Америка) и острова Окинава в Японии, характерно очень малое употребление продуктов животного происхождения, но полностью веганами эти люди не были. По мере того как мы существенно продвигаемся от редкого употребления продуктов животноводства к их включению в рацион в значительном количестве, мы ясно видим увеличение числа сердечных и онкологических заболеваний. Очевидно, именно комбинация увеличения потребления овощей и фруктов вместе со снижением в рационе доли продуктов животного происхождения дает нам перспективу долголетия.
В Соединенных Штатах наиболее значимым исследованием, выясняющим этот вопрос, является обследование Адвентистов седьмого дня, религиозной группы, полезной для изучения обсуждаемого вопроса, так как почти все ее члены избегают употребления табака и алкоголя и в целом придерживаются здорового образа жизни. Примерно половина их – вегетарианцы, в то время как другая половина употребляет мясо в небольших количествах. Это позволило ученым отделить воздействие неупотребления мяса от других полезных для здоровья обычаев. Они даже проследили за теми, кто ест продукты животноводства раз в неделю, почти-вегетарианцев, как они их называли.
Это исследование продолжительностью 12 лет, опубликованное в 2001 г. Архивами лечения внутренних болезней, выявило, что Адвентисты седьмого дня в Соединенных Штатах были самой долгоживущей популяцией из всех, когда-либо изучавшихся. Средняя продолжительность жизни женщин-веганок, равная 85,7 года, была наибольшей (более чем на 6 лет дольше, чем в среднем для жительницы Калифорнии), у мужчин средняя продолжительность жизни – 83,3 года (на 6 лет дольше, чем в среднем для мужчины-калифорнийца). Дольше всех жили те вегетарианцы, кто регулярно ел орехи и семена. Веганы, питавшиеся орехами, жили даже немного дольше, чем почти-вегетарианцы. Воздействие регулярного употребления в пищу орехов и семян было более достоверно связано с увеличением продолжительности жизни, чем строгость веганской диеты. Это значит, что те, кто придерживался почти веганской диеты, регулярно употребляя орехи и семена, имели лучшие статистические показатели продолжительности жизни, чем строгие веганы.
В общем, эти исследования показали существенное снижение риска заболевания раком среди тех, кто избегал мяса.
Современная диета в Америке и других развитых странах включает более 25% калорий, получаемых из продуктов животного происхождения. После проводимых мною в течение всей жизни исследований данного вопроса и тщательного оценивания всех научных и подтверждающих данных, я пришел к выводу, что никакой полемики более не должно быть.
Перевес доказательств ошеломляющий и обосновывающий вывод: чтобы максимально увеличить продолжительность жизни, мы должны снизить потребление продуктов животноводства и взамен их есть больше растительных продуктов.
Логичный вопрос для дальнейших исследований, который надо проработать, – является ли достаточным ограничением определенная мной величина в максимум 10% калорий, получаемых от потребления животной пищи, для достижения максимальной продолжительности жизни, если во всех остальных отношениях диета совершенна.
Проблема в том, что очень немногие могут исследовать этот вопрос без предубеждения, влияющего на их мнение. В наше время питание уподобилось политике, с лагерями различных сект, убежденных в праведности их подхода. У каждого лагеря есть своя задача, планы работ и самолюбие, которые надо защищать. Некоторые гуру насыщенной белками, низкоуглеводистой диеты продвигают идею увеличения более чем вдвое количества потребляемых продуктов животного происхождения по сравнению с сегодняшним уровнем, находясь в плену ошибочного представления, что это в результате приведет к соответствующей потере веса или улучшению здоровья. Смогут ли некоторые люди немного похудеть при выполнении подобного плана или нет, практически не имеет значения, если ценой, заплаченной за это, будет смерть в гораздо более раннем возрасте. Чтобы похудеть, вы и курить сигареты можете.
С другой стороны, движение в защиту веганской диеты также зачастую использует доступные научные знания избирательно, чтобы только обнародовать исследования и интерпретировать их таким образом, чтобы продвигать диету, в которой совершенно отсутствуют продукты животного происхождения. Это не значит, что при таком подходе вовсе уж не найдется этически и экологически обоснованных аргументов, обосновывающих веганскую диету и ее значимость для человечества. Но, являясь диетологом, исследователем и врачом, я вижу свою задачу в том, чтобы гарантировать: на мой совет не влияют иные посторонние мотивации и личные пристрастия. Он находится строго в рамках науки о питании и здоровье, моего практического опыта. Истинный ученый проверяет теорию, не имея предопределенных скрытых мотивов, и собирает не только те факты, которые подтверждают его позицию, а все имеющиеся.
В полностью веганской диете недостаточно витамина В12 и эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот, этих длинноцепочечных целебных жиров, обычно получаемых из дикого лосося и сардин.
Живи мы в древние времена, не имея возможности дополнить веганскую диету витамином В12, это был бы неприемлемый вариант. Но сегодня легко дополнять диету благоразумно и осознанно, чтобы гарантировать отсутствие какого-либо возможного дефицита, и мы можем даже с помощью анализов крови определять, являются ли уровни добавок оптимальными. Тогда веганская диета становится не просто приемлемым, но, возможно, наиболее здоровым вариантом из всех режимов питания.
Включение в рацион рыбы ради получения полезных жирных кислот может принести некоторую пользу подгруппе веганов, которые, как и следовало ожидать, не получают в идеальных количествах тех длинноцепочечных Омега-3 жиров, которые обнаружены в рыбе. Это в большей степени теоретическое отношение к старению, так как возможность самостоятельной выработки достаточного количества длинноцепочечных жиров снижается у пожилых людей, и, по моим данным, эта тенденция является преобладающей у мужчин. Но даже это может быть выявлено с помощью анализа крови и сегодня дополнено веганскими формами ЭПК и ДГК, чтобы обеспечить идеальные уровни их употребления без необходимости есть рыбу.
Йод и цинк – другие представляющие интерес питательные элементы, так как оптимальные уровни их содержания в пище важны для оптимального здоровья, хотя большинство соблюдающих строгую вегетарианскую диету не страдают от их дефицита, что подтверждается использованием анализов крови для подтверждения достаточности питания. Тем не менее добавление в рацион малых количеств йода легко достигается с помощью щепотки морской капусты несколько раз в неделю или соответствующих добавок, поставляющих дополнительно цинк, йод, В12 и витамин D. Витамин D, «солнечный» витамин, также не обнаруживается в достаточных количествах в пище и должен надлежащим образом добавляться к пище, если время пребывания на солнце недостаточно.
Воспользовавшись информацией, которую вы уже здесь получили, вы, наверное, поняли общий полезный эффект от определенных растений для усиления функции иммунитета и необходимость увеличить их потребление в процентах к общему числу калорий. Необходимо ограничивать объем как подвергнутой обработке пищи, так и продуктов животного происхождения, чтобы в схеме потребления калорий оставалось место для приема достаточного количества пищи, богатой питательными веществами, обладающими онкопротекторным действием. Вот так вы извлекаете дополнительную пользу, уменьшая биологическое и гормональное воздействие животной пищи, выраженное в создании благоприятных условий для развития сердечных недугов и рака. Более того, если вы согласитесь с данными науки и логикой, что диета с богатым содержанием питательных микроэлементов в расчете на одну калорию – потенциальный путь к долголетию, это автоматически ведет к необходимости ограничить животную пищу. Некоторые люди могут выбрать увеличение потребления продуктов животного происхождения по сравнению с моими рекомендациями, и многие будут защищать свои предпочтения в еде до самой смерти. Но мы все должны осознать, что это не выбор хорошо информированных людей, и не тот, который сделан только на основе вопросов здоровья, но на него повлияли другие проблемы, действующие на их личные предпочтения.
