Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"
Автор книги: Джоэл Фурман
сообщить о нарушении
Текущая страница: 10 (всего у книги 18 страниц)
Бобы, горох, кукуруза, цицания водная[14]14
Цицания – водяной рис, род травянистых растений семейства злаки.
[Закрыть], ячмень, рубленый овес, овсяные хлопья, помидоры, тыква, ягоды и свежие фрукты – примеры наиболее полезных источников углеводов. Бобы, зеленый горошек, ягоды и помидоры – на первых местах в списке. Тыква, цельное зерно (рубленый овес), цицания водная, киноа[15]15
Киноа – зерновая культура, однолетнее растение, вид рода марь семейства маревые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке.
[Закрыть], ядро пшеничного зерна и даже сладкий картофель лучше белого картофеля, который этот список замыкает.
• Подсластители, сахар, мед, кленовый сироп.
• Белая мука.
• Белый рис.
• Цельнозерновая мука.
• Фасованные зерновые хлопья.
• Промышленно изготовленные фруктовые соки или сокосодержащие сладкие напитки.
Помните, бакалея – с высоким гликемическим индексом, скудная по содержанию питательных элементов – не только толстит, а еще и подавляет иммунную систему и повышает риск рака.
Большинство из нас не подозревает, что поедание круассанов, белого хлеба, рогаликов, пасты, плюшек, тортов и всего прочего из белой муки способствует развитию рака груди и связано со многими другими типами рака.
Хорошее правило – избегать всего «белого»! Сахара, белой муки, белых макарон, белого картофеля, белого риса. Запомните стишок: «Чем белее хлеб жуешь, тем скорее ты помрешь».
Помимо качеств углеводов, которые вы поместили в свой рацион, следует озаботиться качеством жиров и белков. Другими словами, посмотрите, какие еще полезные питательные вещества оказались «сбоку припеку» вместе с жирами и белками. На здоровье влияет качество жиров, белков и углеводов, которые вы едите. Спросите себя: «Пища, которую я собираюсь съесть, цельный натуральный растительный источник калорий? Есть ли в ней клетчатка, антиоксиданты и фитохимикаты? Содержит ли она не только уже известные питательные вещества, но и множество неизвестных?» Ответ на эти вопросы вам даст степень обработки продуктов. Большинство этих неустойчивых, но полезных питательных веществ теряются при том способе приготовления продукта, которому он подвергся? Так что важных вопросов много, а не только «что лучше – мало жира или много жира?».
Орехи и семечки дурной славы не заслуживают
Орехи, семена и авокадо – богатые жиром продукты, хотя на основе исследований получено много доказательств, что употребление в пищу этих продуктов весьма полезно. Важно подчеркнуть, что проблемы со здоровьем, связанные с богатой жирами диетой, вызваны потреблением животных жиров, рафинированных масел и трансжиров, а сырые орехи и семечки тут ни при чем. Нет ни одного исследования, которое показывало бы, что употребление в пищу натуральных богатых жирами растительных продуктов наносит какой-то урон здоровью. На самом деле все исследования демонстрируют положительное влияние на здоровье и приводят к выводу, что употребление этих продуктов должно стать важной частью хорошо сбалансированного рациона.
В среднем калорийность орехов и семечек составляет около 175 калорий на унцию (30 г), и 1–2 унции в день обеспечат 15–30% калорий суточного рациона жиров. Также семена и орехи повышают содержание растительного белка в диете. Другими словами, по мере того как вы едите меньше животных жиров и замещаете их большим количеством растительного белка – орехами, семенами, бобами и зеленью, – уровень питательных веществ в вашем организме взмывает до небес, а здоровье улучшается.
Дефицит жиров может способствовать ухудшению здоровьяМногие люди под влиянием избыточно настойчивых рекомендаций о чрезвычайной необходимости диеты, бедной жирами, наносят своему здоровью вред; следуя этим рекомендациям, они не становятся успешными вегетарианцами или флекситарианцами. Зачастую эти люди так и не понимают, в чем же состоит проблема. Они нередко вновь вводят в рацион большое количество продуктов животноводства, не сделав для себя открытия, что проблемы со здоровьем у них были из-за того, что своей низкожировой диетой заработали дефицит жиров.
Вот некоторые признаки дефицита жиров: сухая кожа, истонченные волосы, мышечные судороги, плохой сон, повышенный уровень триглицеридов и низкая переносимость физических нагрузок. Для большинства проблема решается введением в рацион большего количества полезных жиров, употреблением ДГК и снижением количества бакалеи и крахмалистых углеводов.
ДГК – это длинноцепочечная Омега-3 жирная кислота, в которой преимущественно и содержится вся польза рыбьего жира. Некоторым просто надо больше незаменимых жирных кислот – Омега-3 и Омега-6.
Недостаток жиров в диете также может нарушить абсорбцию жирорастворимых витаминов и полезных фитохимикатов. Когда вы едите орехи и семена вместе с основной пищей, поступающие жирные кислоты существенно повышают абсорбцию поддерживающих иммунную систему микронутриентов и фитохимикатов. Например, если в основе салатной заправки – орехи и семена, то вы поглощаете намного больше каротиноидов из свежих овощей. Определенные питательные вещества всасываются в 10 раз лучше.
Исследование уровня альфа-каротина, бета-каротина и ликопена в крови выявило, что после употребления салата с заправкой, не содержащей жиров, уровни этих веществ практически не повышались, а если заправка содержала жиры, уровень этих веществ повышался значительно.
Накопились свидетельства, подтверждающие, что если в диете на жиры приходится меньше 10% калорий, это слишком мало – даже для страдающих ожирением, диабетиков или сердечников. Разумное употребление этих богатых жирами продуктов полезно не только при заболеваниях сердца, но и для потери веса и для диабетиков.
Научная литература подкрепляет мой клинический опыт ведения тысяч пациентов с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца за последние 15 лет и дает доказательства того, что каждая калория, исключенная диетой из риса, картошки, хлеба или продуктов животного происхождения и замещенная сырыми семенами и орехами, дает вам множество преимуществ:
• Снижение сахара в крови
• Снижение холестерола
• Снижение триглицеридов
• Лучшее соотношение ЛПНП/ЛПВП
• Улучшенная антиоксидантная активность
• Лучшее поглощение фитохимикатов из овощей
• Лучший контроль над диабетом
• Снижение веса
• Более эффективное восстановление после заболеваний сердца
• Предотвращение аритмии у пациентов-сердечников
• Бо́льшая потеря массы тела
• Большее разнообразие и достаточность питательных веществ при меньших калориях
• Повышенная защита от рака
• Лучше мышечная и костная масса по мере старения
Сырые орехи и семена содержат огромное количество питательных веществ: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и другие антиоксиданты, благодаря которым относительно недолговечные жиры в них остаются свежими; есть в них и растительные белки, и растительные стерины, которые естественным образом снижают холестерин. Эллаговые танины – это пищевые полифенолы, которые обладают антиоксидантным и хемопревентивным эффектом, обнаруживаются в ягодах, орехах и семенах и лучше всего абсорбируются из грецких орехов.
С ростом потребления орехов смертность от всех болезней снижается, а продолжительность жизни возрастает; это справедливо для всей популяции, любого пола и возраста. Самое важное, что эти мощные оздоравливающие свойства действуют только тогда, когда цельные сырые орехи и семена являются источником калорий, а не масла.
Что не так с оливковым маслом?Ни одно масло не может рассматриваться как полезный продукт. Все масла, включая оливковое, это 100%-ный жир и содержат 120 калорий на 1 чайную ложку. В масле калорий много, питательных веществ мало, клетчатки нет совсем. Добавьте несколько чайных ложек масла в салат или овощное блюдо – и вы получите сотни бесполезных калорий. Проще говоря, масло – это прекрасный способ прибавить вам нежелательных и вредных для здоровья килограммов.
Так как в масле не осталось связывающей жир клетчатки, все калории быстро всасываются и откладываются в виде жира за считаные минуты.
Когда же вместо масла вы едите орехи и семена, вы получаете жиры, связанные со стеринами, стенолами и другой растительной клетчаткой. Это связывает жиры в пищеварительном тракте, ограничивает их абсорбцию и даже притягивает некоторые вредные жиры, циркулирующие в крови, в пищеварительный тракт для последующего выведения со стулом.
То есть жиры, получаемые из орехов и семян, не полностью биологически доступны. Это означает, что существенная доля калорий не абсорбируется и поэтому не ведет к ожирению, как произошло бы с эквивалентным количеством калорий в случае получения их из масла; также в них есть множество защитных питательных веществ, которых в маслах нет.
Масло – продукт, прошедший технологическую обработку. Когда вы химически выделяете масло из цельного продукта (оливок или разных масел из семян), вы оставляете подавляющее большинство питательных веществ и получаете фрагменты продукта, в которых вряд ли есть что-то, кроме калорий. Когда вы потребляете цельный продукт – грецкие орехи, кунжут, семена льна вместо масел, экстрагированных из них, вы получаете всю клетчатку, флавоноиды и питательные вещества, которые в них есть, и всю ту пользу, которую они могут принести.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое масло, менее вредны, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров. Но «менее вредные» не означает «полезные». Благотворное воздействие средиземноморского рациона питания состоит не в потреблении оливкового масла, а в пище, богатой антиоксидантами, – овощах, фруктах и бобовых. Употребление большого количества любого масла означает просто поглощение большого количества пустых калорий, что ведет к избыточному весу и, как следствие, диабету, повышенному кровяному давлению, инсультам, заболеваниям сердца и различным формам рака.
Вы можете добавить в свой рацион капельку оливкового масла, если достаточно стройны и много занимаетесь физкультурой. Но чем больше масла вы едите, тем сильнее вы снижаете питательную плотность своей диеты (содержание полезных микронутриентов в 1 калории), а это не то, к чему вы стремитесь, поскольку не способствует укреплению здоровья.
В отличие от потребления масла эпидемиологические исследования по орехам показывают обратную зависимость между частотой их потребления и весом. Даже при том, что орехи и семена – пища калорийная, употребление их может снизить аппетит и помочь людям избавиться от диабета и лишнего веса. Другими словами, люди, употребляющие меньше орехов и семян, с большей вероятностью наберут больше веса.
Результаты хорошо контролируемых исследований, целью которых было выяснить, влияет ли употребление орехов и семян на набор веса, оказались противоположными ожидаемым: поедание сырых орехов и семян способствует снижению веса, а не его повышению. Несколько исследований показали также, что немного орехов или семян помогает почувствовать себя сытым, придерживаться выбранного рациона питания и с большим успехом выполнить долгосрочную программу снижения веса. Надо ли нам жаловаться, если мы сидим перед телевизором и съедаем по огромному пакету орехов каждый час, а потом обнаруживаем, что потолстели? Нет, конечно! Правильный подход – избегать лишних калорий и не есть ради расслабления.
Орехов и семян ешьте не больше 30 г в день, если вы страдаете от лишнего веса; если же вы стройны и физически активны, беременны или кормите грудью, ешьте по 60–120 г в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.
И еще, когда вы едите богатые жирами орехи и семена вместе с основной пищей, это усиливает поглощение полезных фитохимикатов, так что лучше орехи с семечками есть совместно с овощами и особенно в салатных заправках. Орехи и семена лучше есть сырыми или слегка обжаренными.
В обжаренных до коричневого цвета орехах и семенах образуются карциногенные акриламиды, вы теряете в белках и получаете больше золы в процессе обжарки. Чем дольше готовить, тем больше аминокислот разрушается. Также при обжарке окажутся снижены уровни кальция, железа, селена и других минералов.
Белки животные и белки растительные
Нашему обществу промыли мозги ложной информацией, и оно ушло в белковый запой. Образовательные материалы в большинстве школ на протяжении почти 70 лет «бесплатно» обеспечиваются мясной, молочной и птицеводческой промышленностью. Совет по мясомолочному и животноводческому производству успешно лоббируется и оказывает влияние на правительство, что приводит к благоприятствующим законам, субсидиям и пропаганде в рекламе, которая скармливается каждому ребенку. Они продавали ошибочную идею о том, что для полноценного питания нам нужно мясо, молочные продукты и яйца. Мы были запрограммированы этой ложной и опасной информацией.
Практически все жители Америки и Европы получают ежедневно больше белка, чем нужно. Средний американец в сутки потребляет около 100 г белка, что почти в два раза больше, чем рекомендовано. Еще слишком многие из нас, включая атлетов, любителей фитнеса, бодибилдеров, людей, сидящих на диете и ожиревших, обращаются к порошковым белкам, напиткам и питательным батончикам, чтобы получить еще больше белка.
Цель – есть меньше животного белка в принципе, так что мы можем снизить потребление животного белка и повысить растительного.
Верно, что определенный образ жизни, подразумевающий энергичные и регулярные физические нагрузки, требует больше белка. Например, силовые упражнения и тренировки на выносливость могут разрушить мышечный белок и повысить наши потребности в нем для дальнейшего восстановления и роста. Но потребность в дополнительном белке пропорциональна потребности в избыточных калориях, которые сожжены тренировкой. Следовательно, тренировка повышает наш аппетит, мы повышаем прием калорий, и соответственно растет употребление белка. Если мы удовлетворяем потребности в этих избыточных калориях, которые образовались из-за тяжелых упражнений, путем поедания обычного ассортимента натуральных растительных продуктов – овощей, цельных зерен, бобов, семян и орехов, которые содержат больше 50 г белка на 10 000 калорий, мы получаем точное количество белка, которое нам нужно. Типичный ассортимент овощей, орехов, семян, бобов и цельных зерен содержит около 50 г белка на 1000 калорий. Не забывайте, зеленые овощи – это почти наполовину белок, и когда вы едите больше овощей, они поставляют вам в антираковом и супериммуностимулирующем комплекте и белки тоже.
Дополнительные калории, полученные от полезных растительных продуктов, дают вам больше, чем просто протеин; они поставляют вам другие антиоксиданты для защиты от избыточных свободных радикалов, которые тоже образовались в результате упражнений. Природа спланировала все это очень здорово.
Считайте, что максимальное прибавление мышечной массы человека – около 400 г в неделю. Это верхний предел способности мышечных волокон производить белок в мускулах; весь белок сверх этого – превращается в жир. Хотя атлетам белка требуется больше, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, это легко достигается диетой, а белковые добавки – это не просто трата денег, а вред для вашего здоровья.
Употребление большего, чем необходимо, количества белка, а особенно животного белка, не такая уж безобидная вещь. Это вас преждевременно старит и может нанести существенный вред.
Избыточный белок, который не понадобился организму, запасается не в форме белка; он превращается в жир или выводится почками.
В этом варианте с мочой выводится избыточное количество азота, из костей вытягивается кальций и другие минералы, что порождает камни в почках. Овощи – щелочные. Продукты животного происхождения – кислотные и требуют выработки большего количества соляной кислоты в желудке для переваривания. После приема пищи, богатой белком, эта кислота прибывает в кровь, и требуется эквивалентно сильная щелочная реакция организма для ее нейтрализации; минералы, необходимые для этой реакции, мы берем ценой своих костей, из-за чего наши кости растворяются на фосфаты и кальций. Это главная причина, ведущая к остеопорозу. Высокое потребление соли – это следующий фактор, из-за которого наши кости смываются в унитаз.
Избыточное стимулирование обмена веществ в костях также является причиной переломов и процессов дегенерации, которые могут привести к остеоартриту и отложению кальция в тканях.
Упражнения без избыточного приема белка способствуют формированию прочных, более плотных костей и мышц. Когда вы искусственно стимулируете избыточный рост, перекармливая себя белком, и в особенности животным белком, индекс массы тела у вас может повыситься, но это приведет и к отложению жиров. Позвольте мне напомнить вам, что повышенный индекс массы тела, даже если масса обусловлена в основном мышцами, все же связан с более ранней смертью. У габаритных регбистов риск смерти от сердечных заболеваний выше более чем в два раза, многие из них умирают до 50-летнего возраста. Из более чем 600 олимпийских атлетов команды ГДР 1964 г. до наших дней дожило меньше 10. Стимулирование роста мышц добавками и стероидами в этом контексте разумным явно не кажется.
Избыточная масса тела, даже избыточный рост мышц из-за переедания белка животного происхождения, является фактором риска для инфарктов и других заболеваний, развивающихся в более поздние годы.
Нельзя судить о здоровье по размерам; мы должны оценивать его по сопротивляемости серьезным заболеваниям, потенциалу продолжительности жизни и способности поддерживать себя энергичным и атлетичным в старости. Когда вы упражняетесь ради здоровья и едите ради здоровья, одной из ваших целей должно стать уменьшение потребления животных продуктов и белков животного происхождения, а не увеличение их.
Белковый парадоксИнсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) – это один из важных активаторов роста организма в утробе и в детстве; фактор оказывает некий анаболический (то есть формирующий тело) эффект и во взрослом возрасте. Выработка ИФР-1 стимулируется потреблением большего количества белка высокой биологической ценности. Высокая биологическая ценность означает, что белок содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, максимально способствующих росту. Ошибочная озабоченность нашего общества предельным увеличением размеров и роста посредством обильного потребления животного белка повышает уровни ИФР-1.
Выработка ИФР-1 происходит прежде всего в печени, а стимулируется гормоном роста (ГР), который вырабатывается гипофизом. ИФР-1 – ключевой фактор в развитии мозга, росте мышц и костей и половом созревании. Повышенные уровни ИФР-1 нормальны для скачков роста у детей и в период пубертата. Проблема тут в том, что повышенные уровни ИФР-1, обусловленные современной диетой, связаны с раком. Повышение уровня ИФР-1 вызвано нашей диетой, богатой животными белками, и, как считается, вносит вклад в высокие показатели рака в современном мире.
Вначале ученые заметили, что повышенные уровни половых гормонов – эстрогена и тестостерона – связаны с раком груди, но недавно было показано, что инсулин и ИФР-1 столь же активно стимулируют рак. Связь между повышенным ИФР-1 и раком была известна много лет. Фактически лекарства против рака, нацеленные на путь ИФР-1, начали разрабатываться в поздние 1990-е гг., и с тех пор стартовало свыше 70 клинических исследований, множество – с обнадеживающими результатами. Поскольку ИФР-1 играет ключевую роль в росте опухолей, снижение уровня ИФР-1 диетой сейчас рассматривается учеными как эффективная профилактическая мера против рака.
ИФР-1 необходим для роста и развития в детстве, но если его значения не снижаются во взрослом возрасте, начинается старение, снижается функция иммунной системы и может развиться рак. Сниженные уровни ИФР-1 также связываются с увеличенной продолжительностью жизни. Наша ошибочная переконцентрированность на белке была взращена политической волей животноводческой и молочной отраслей, и воля эта еще пропитывает наше общество. Однако при теперешнем уровне науки стало ясно как никогда, что исторический акцент на потреблении белка сыграл деструктивную роль, в результате мы имеем взрыв, эпидемию рака в последние 100 лет.
Хотя на уровень ИФР-1 наибольшее влияние оказывает белок, избыточное потребление рафинированных углеводов тоже способствует его росту. Потребление рафинированных углеводов ведет к повышенной выработке инсулина. Инсулин регулирует энергетический обмен и влияет на ИФР-1 повышением выработки ИФР-1 и уменьшением связанных с ИФР белков. Вывод: наша нынешняя диета, богатая рафинированными углеводами и чрезмерным количеством белков, приведет к существенному росту ИФР-1. Диабет 2-го типа связывается с раком груди, прямой кишки и поджелудочной железы, и есть свидетельства, что частично в этом повинна опосредованная инсулином стимуляция выработки ИФР-1.
Из-за пониженной секреции гормона роста (ГР) уровни ИФР-1 с возрастом снижаются естественным путем. В среднем показатели сывороточного ИФР-1 к 50 годам составляют 150 нг/мл, а к 80 – 100 нг/мл. Так как ГР стимулирует мышечный рост, некоторые альтернативно мыслящие терапевты прописывали его своим пациентам в качестве средства от старости. Но исследования обнаружили, что восполнение уровня гормона роста до показателей, свойственных юношеским, полезным не было, и употребление ГР увеличило смертность среди пожилых и больных пациентов, а у здоровых лиц среднего возраста вызывало диабет и снижение толерантности к глюкозе.
Сегодня есть громадное количество доказательств повышения продолжительности жизни при снижении уровня ИФР-1 у взрослых.
Повышенные уровни ИФР-1 стимулируют не только рак, но и деменцию.
Было обнаружено, что повышенные уровни ИФР-1 в крови способствуют развитию болезни Альцгеймера, а снижение уровня ИФР-1 приводит к уменьшению симптомов нейродегенерации. В тканях, которым ИФР-1 необходим для нормального функционирования во взрослом возрасте, локальная выработка ИФР-1 в тренированной мышечной ткани компенсирует снижение уровня ИФР-1 в крови. Так что пониженные уровни ИФР-1 способствуют долголетию и не являются признаком заболевания.
Клетки организма размножаются все время. Если клетка повредилась, высокий уровень циркулирующего ИФР-1 способствует ее репликации, а этого могло бы и не случиться без ИФР-1 и из клетки не выросла бы злокачественная опухоль. ИФР-1 вовлечен в ряд процессов, имеющих отношение к росту опухоли: пролиферация клеток, адгезия, миграция, проникновение, ангиогенез и рост метастазов.
Повышенные уровни ИФР-1 связывались почти со всеми типами рака, хотя больше всего данных по наиболее распространенным – раку груди, простаты и прямой кишки. Исследование «The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition»[16]16
Перспективное исследование связи рака и питания в Европе.
[Закрыть] (EPIC) выявило, что повышенные уровни ИФР-1 были связаны с повышением риска возникновения рака груди у женщин в период менопаузы на 40%. В исследовании здоровья медсестер повышенные уровни ИФР-1 были связаны с удвоенным риском рака груди у женщин в период предменопаузы. Четыре метаанализа также связывают повышенный уровень ИФР-1 с раком груди. Повышенный уровень ИФР-1 также имеет отношение к колоректальному раку – способствует распространению колоректальных раковых клеток. Метаанализ 42 исследований, проведенный в 2009 г., показал, что повышенный уровень циркулирующего ИФР-1 связан с повышением риска рака простаты.
Предположили, что механизм, при помощи которого люди, пережившие рубеж в 100 лет, защищены от рака, основан на совместном эффекте пониженного уровня ИРФ-1 и низкого уровня систематических воспалений.
Клеточное воспаление вызывается избытком свободных радикалов и реактивными видами кислорода, как обсуждалось ранее, и предотвращается правильным питанием. Так что нетрудно видеть, почему действующие подходы к питанию столь явно вызывают рак. Если вы хотите жить до 100 лет и дольше, вам нужно снизить уровень циркулирующего ИФР-1 и повысить уровень противовоспалительных агентов. Сигнальная система генов, улучшающая механизм восстановления ДНК клеток для борьбы с изменениями, которые могут привести к раку, поддерживается высоким уровнем противовоспалительных молекул, растительными микронутриентами и сниженным уровнем ИФР-1. Совместный эффект богатой фитохимикатами диеты, приводящей к снижению воспаления и оксидативного стресса, и уменьшение ИФР-1 – секрет максимального долголетия и защиты от рака.
