Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"

Автор книги: Джоэл Фурман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 18 (всего у книги 18 страниц)

Фаршированный перец «СуперЕда»

3 порции

1/2 чашки сушеной киноа

3 больших перца, разрезанные пополам по длине и очищенные от семян и мембран

3 зубчика измельченного чеснока

1 средняя луковица, мелко порубленная

1 средний баклажан, нарезанный кубиками

1 средний цукини, нарезанный кубиками

220 г грибов, нарезанных кубиками

1 1/2 чашки томатного соуса с низким содержанием соли или помидоры, нарезанные кубиками, без добавления соли

1 чайная ложка сушеного орегано или итальянской приправы (или больше)

2 столовые ложки свежего базилика, по желанию

В горшочек с киноа влейте 1 1/4 чашки воды и варите под крышкой на медленном огне 20 минут.

Потушите в воде чеснок и лук.

Добавьте баклажан, цукини и грибы и готовьте, пока баклажан и цукини не станут мягкими.

Добавьте вареную киноа, томатный соус или нарезанные помидоры и приправу.

Ложкой заполните полости перцев этой смесью и запекайте в течение 15 минут при температуре 180 °С.

Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

6 порций

1 чайная ложка свежего порубленного имбиря

1 небольшая головка лука, мелко порубленного

1/2 чашки порубленного перца

8 чашек швейцарского мангольда, стебли следует удалить, листья крупно нарезать

4 средних клубня (около 600 г) сладкого картофеля, очищенного и нарезанного ломтиками толщиной 2 см

220 г темпея – индонезийской лепешки из ферментированных соевых бобов, нарезанной тонкими ломтиками [37]37
  Можно заменить обычной лепешкой из цельнозлаковых.


[Закрыть]

2 чашки соевого, конопляного или миндального молока без добавления сахара

1/8 чайной ложки мускатного ореха

1/8 чайной ложки черного перца

1/4 чашки сыра моцарелла

2 столовые ложки льняного семени, поджаренного

1. Предварительно нагрейте духовой шкаф до температуры 200 °С.

2. Смажьте форму для выпекания оливковым маслом.

3. Нагрейте на большой сковороде 1/8 чашки воды и тушите имбирь, лук и зеленый перец до размягчения.

4. Добавьте швейцарский мангольд и продолжайте готовить, пока он не станет мягким.

5. На дно приготовленной формы для выпекания уложите сладкий картофель.

6. Сверху уложите лепешки и половину смеси из мангольда.

7. Сверху – сладкий картофель, остальную часть лепешек и смеси из шведского мангольда, затем опять сладкий картофель.

8. Соедините молоко, мускатный орех и черный перец. Полейте этой смесью блюдо.

9. Накройте фольгой и запекайте 35 минут.

10. Затем снимите фольгу, сверху покройте сыром, не содержащим молочных ингредиентов, и запекайте еще 15 минут.

11. Посыпьте сверху жареным семенем льна.

Невегетарианский вариант: вместо сыра, не содержащего молочных ингредиентов, используйте свежий сыр моцарелла; в любом случае это очень небольшое количество сыра на одну порцию.

Пикантная белая фасоль с цукини

2 порции

3 цукини средних размеров, нарезанные небольшими ломтиками

2 зубца чеснока, измельченного

1 1/2 чашки вареной северной фасоли или консервированной фасоли без добавления соли или с низким содержанием натрия

1/4 чашки бальзамического уксуса

1. Цукини и чеснок тушите в двух столовых ложках воды на среднем огне в течение 2 минут или пока овощи не станут мягкими.

2. Добавьте фасоль и уксус и готовьте еще 5 минут.

Тайское тушеное блюдо для долголетия

4 порции

6 зубчиков чеснока, измельченного

2 чайные ложки порубленного имбиря

1 1/2 столовые ложки рубленого перца халапеньо

3 чашки порубленного лука-порея

2 чашки грибов, нарезанных на четвертинки

1 чашка нашинкованной капусты

2 чашки стручкового гороха

1/2 чашки арахисового масла без добавления соли и сахара

1 чашка овощного бульона без добавления соли или с низким содержанием натрия

1/2 чашки соевого, конопляного или миндального молока без добавления соли и сахара

1/2 чашки порубленного кокоса без добавления сахара

1 сочный лайм

молотый красный или кайенский перец по вкусу

2 столовые ложки порубленной свежей кинзы для украшения

1. В большом суповом горшочке нагрейте на среднем огне 2 столовые ложки воды и добавьте чеснок, имбирь, перец халапеньо, лук-порей и грибы.

2. Готовьте, помешивая, 5 минут.

3. Добавьте морковь, капусту, стручковый горох и при необходимости немного воды.

4. Варите еще 5 минут или пока овощи не станут мягкими.

5. В небольшой миске соедините арахисовое масло с овощным бульоном до получения однородного соуса.

6. Добавьте в эту смесь остальную часть овощного бульона, соевое молоко, кокос и сок лимона.

7. По желанию добавьте красный молотый перец или кайенский перец.

8. Перед подачей блюдо посыпьте зеленью кинзы.

Невегетарианский вариант: в горшочек можно добавить 150 г порубленных креветок или гребешков.

Конвертики из лаваша по-ацтекски

2 порции

2 чашки очень мелко нашинкованной листовой капусты

1/4 чашки соуса с низким содержанием натрия

1/4 чашки масла из сырого миндаля

1/4 чашки свежей порубленной кинзы

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка молотого чили

1. Соедините в миске все ингредиенты.

2. Подавайте смесь, завернув ее в лаваш из цельного зерна.

Итальянские конвертики

2 порции

2 чашки порубленного салата-латука

1/4 чашки порубленной петрушки

1/4 чашки сушеных помидоров, нарезанных кубиками, вымоченных до мягкой консистенции, без добавления соли

1/2 чашки мелко порубленных грецких орехов

1 чайная ложка итальянской приправы без добавления соли

1 1/2 столовой ложки томатной пасты

щепотка чесночного порошка

1. Выложите в миску все ингредиенты.

2. Подавайте на лаваше из цельного зерна или завернув смесь в лаваш из цельного зерна.

Невегетарианский вариант: в конвертики можно добавить 50 г запеченного белого мяса цыпленка или индейки, порезанного на ломтики или мелкие кусочки.

Конвертики по-мумбайски

2 порции

2 чашки нашинкованной листовой капусты

1/4 чашки вяленого манго, порезанного на кубики

1/4 чашки миндального масла

1 чайная ложка молотого карри

2 столовые ложки апельсинового сока, свежевыжатого

1. Выложите в миску все ингредиенты.

2. Подавайте на лаваше из цельного зерна или завернув смесь в лаваш из цельного зерна.

Десерты

Кусочки яблок с ягодами и орехами

12 порций

2 чашки сушеных яблок

1 1/2 чашки несладкого ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

1 пакет замороженной клубники

1/2 чашки сырых орехов пекан

1/2 чашки сырых американских орехов

1 чашка экологически чистого шпината

1/4 чашки измельченного кокосового ореха без добавления сахара

1/2 столовой ложки корицы

1/4 чайной ложки мускатного ореха

6 королевских фиников, размятых в кашицу

измельченный кокосовый орех без добавления сахара для украшения

1. Замочите сушеные яблоки в соевом молоке не менее чем на один час.

2. В блендере взбейте до получения однородной массы замоченные яблоки, соевое молоко, половину клубники и все остальные ингредиенты, кроме кокоса.

3. При необходимости можно добавить соевого молока.

4. Ложкой разложите массу в жаростойкие креманки и запекайте в духовом шкафу 20 минут при температуре около 150 °С.

5. В креманки поверх запеченной массы разложите вторую часть клубники и посыпьте кокосовым орехом.

6. Перед подачей на стол охладите в холодильнике.

Желе из взбитых ягод

2 порции

2 чашки абрикосового нектара без добавления сахара

3 чайной ложки хлопьев агара, замоченных на ночь в абрикосовом нектаре

2 чашки смеси свежих или замороженных ягод, нарезанных мелкими кусочками

1 чайная ложка экстракта ванили

1. Абрикосовый нектар с хлопьями агара доведите до кипения в маленькой кастрюле на среднем огне.

2. Затем уменьшите огонь и варите на слабом огне 20 минут.

3. Добавьте ягоды и ваниль.

4. Разделите на две порции, перед подачей на стол охладите.

Шербет из черешни

3 порции

3 чашки замороженной сладкой черешни

1 чашка ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

1 замороженный спелый банан [38]38
  Спелый банан заморозьте в пластиковом пакете примерно за сутки.


[Закрыть]

1/2 чашки грецких орехов

3 королевских финика, размятые в кашицу

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Печенье из чиа

20 штук

2 чашки толокна [39]39
  Толокно – мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся.


[Закрыть]

1/2 чашки сухих измельченных кокосовых орехов без добавления сахара

1 чашка сабзы

1 столовая ложка молотых семян чиа

1 столовая ложка целых семян чиа [40]40
  Семена чиа можно заменить льном, замоченным на ночь.


[Закрыть]

1 чайная ложка корицы

2 столовые ложки миндального масла

1/2 чашки сабзы, замоченной в 1/2 чашки воды

3/4 чашки яблочного соуса без добавления сахара

1 чайная ложка ванили

1. Замочите сабзу на час или больше в половине чашки воды.

2. Взбейте блендером замоченную сабзу с водой, яблочный соус и ваниль.

3. Взбивайте до получения однородной массы, затем добавьте остальные ингредиенты и взбейте еще раз.

4. Сформируйте печенье, уложите на смазанный тонким слоем масла и покрытый пергаментом противень.

5. Выпекайте на слабом огне 1,5–2 часа при температуре 100 °С.

Свежие фрукты и ягоды в шоколадном креме

4 порции

2 чашки экологически чистого молодого шпината

1 1/2 чашки соевого молока

1 чашка замороженной черники

1 чашка размятых фиников

2/3 чашки сырого миндаля

2 1/2 столовые ложки необработанного щелочью какао-порошка без добавления сахара

1/2 чайные ложки экстракта ванили

4 столовые ложки ягод годжи

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Примечание. В этот крем можно макать свежие фрукты или залить им нарезанные кусочками фрукты и ягоды.

Густой шербет из черники и грецких орехов

2 порции

1 1/4 чашки соевого, конопляного или миндального молока без добавления сахара[41]41
  Для приготовления более густого шербета используйте 1 чашку, а потоньше – 1 1/2 чашки.


[Закрыть]

3 чашки замороженной черники, разделить на 2 части

2 замороженных банана[42]42
  Предварительно заморозьте очищенный спелый банан в пластиковом пакете примерно за сутки.


[Закрыть], один нарезанный на небольшие кусочки

2 чашки дробленых грецких орехов, разделить на 2 части

1 столовая ложка молотого льняного семени

1. Взбейте соевое молоко, 2 чашки замороженной черники, 1 замороженный банана (не нарезанный) и 1 чашку орехов в блендере.

2. Переложите массу в охлажденную миску и добавьте остальную часть черники, нарезанный банан и грецкие орехи.

3. Перед подачей посыпьте льняным семенем.

Пирог с кокосово-морковным кремом

8 порций

Для начинки:

1/2 чашки муската или другого сладкого десертного вина

3 натертых на терке яблока

1 чашка сушеных яблок без добавления натрия, нарезанных кусочками

1/3 чашки изюма

1/3 чашки сушеных абрикосов без добавления натрия, нарезанных кусочками

1/4 чашки грецких орехов

1 1/2 чашки мелко порубленной моркови

1/2 чашки порубленного цукини

1/2 чашки нарезанной свеклы

1/2 чашки рубленого кокосового ореха без добавления сахара

3/4 чайной ложки корицы

1/4 чайной ложки мускатного ореха

Для корочки пирога:

1 чашка сырого миндаля

1 чашка фиников, размятых в кашицу

2 столовые ложки семян чиа [43]43
  Можно заменить семенем льна, замоченным на ночь.


[Закрыть]

1/3 чашки сухого толокна (измельченного в блендере)

Для глазури:

1 1/3 чашки австралийского ореха

1 чашка соевого или конопляного молока

2/3 чашки фиников

1 чайная ложка ванили

1. Для начинки на ночь или хотя бы на 1 час в холодильнике замаринуйте в вине нарезанные сушеные яблоки и абрикосы.

2. Взбейте в кухонном комбайне или блендере изюм и грецкие орехи, затем добавьте смесь из сухофруктов и вина и взбивайте до получения однородной массы.

3. Добавьте кокосовый орех, корицу, мускатный орех и взбивайте вручную с мелко порубленными морковью, цукини и свеклой, сохраняя мелкие кусочки.

4. Для приготовления корочки пирога выложите 2 столовые ложки семени чиа к 1/4 чашки воды и оставьте хотя бы на 15 минут.

5. Взбейте в кухонном комбайне до получения пасты.

6. Миндаль мелко измельчите в кухонном комбайне.

7. Овсяное толокно измельчите до муки грубого помола и введите в смесь.

8. Добавьте финики и хорошо перемешайте.

9. Добавьте загустевшее семя чиа и взбейте еще раз.

10. Вымесите и переложите на блюдо для пирога, сформировав корж.

11. Для глазури взбейте австралийский орех, соевое или конопляное молоко, финики и ваниль в мощном блендере до однородной кремообразной массы.

Пирожные с «шоколадной» помадкой из фасоли темных сортов

16 штук

2 чашки вареной фасоли темных сортов

10 королевских фиников или 5 финиковых рулетиков

2 1/2 столовой ложки масла из сырого миндаля

1 чайная ложка ванили

1/2 чашки натурального порошка какао

1 столовая ложка молотых семян чиа [44]44
  Можно заменить семенем льна, замоченным на ночь.


[Закрыть]

1. Соедините черную фасоль, финики, миндальное масло и ваниль и взбейте в кухонном комбайне или мощном блендере.

2. Взбивайте до получения однородной массы.

3. Добавьте остальные ингредиенты и снова взбейте.

4. Переложите на смазанный маслом противень.

5. Выпекайте при температуре 100 °С в течение полутора часов.

6. Охладите и разрежьте на небольшие квадратики.

7. В холодильнике можно хранить в контейнере с крышкой одну неделю.

Трюфели с яблоками

30–40 шариков

1 1/2 чашки сырых орехов кешью

1 чашка сырого миндаля

1 среднее яблоко сорта голден делишес, очищенное и нарезанное ломтиками

1 чайная ложка молотых семян чиа [45]45
  Можно заменить семенем льна, замоченным на ночь.


[Закрыть]

8 сушеных абрикосов, мелко порубленных

корица (для панировки)

порубленный кокосовый орех без добавления сахара (для панировки)

натуральный, не обработанный щелочью какао-порошок (для панировки)

1. Размельчите кешью и миндаль в блендере, затем добавьте кусочки яблок, молотое семя чиа и сушеные абрикосы и взбейте еще раз.

2. Для приготовления трюфелей сформируйте небольшие шарики и обваляйте каждый в корице или смеси кокосовой стружки и какао-порошка.

Полезный шоколадный торт

12 порций

Для торта:

1 2/3 чашки муки для выпечки из цельного зерна пшеницы

1 чайная ложка пищевых дрожжей

3 чайные ложки пищевой соды

3 1/2 чашки размятых фиников, разделить на 2 части

1 чашка нарезанного кусочками ананаса в собственном соку без жидкости

1 банан

1 чашка яблочного соуса без сахара

1 чашка порубленной свеклы

3/4 чашки порубленной моркови

1/2 чашки порубленного цукини

3 столовые ложки натурального какао-порошка

1/2 чашки сабзы

1 чашка измельченных грецких орехов

1 1/2 чашки воды

2 чайные ложки экстракта ванили

Для шоколадно-ореховой глазури:

1 чашка сырых австралийских орехов или сырых орехов кешью, или их смеси

1 чашка ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

2/3 чашки фиников

1/3 чашки американского ореха или фундука

2 столовые ложки натурального какао-порошка

1 чайная ложка экстракта ванили

1. Предварительно нагрейте духовой шкаф до 180 °С.

2. Соедините муку, разрыхлитель или соду для выпечки в небольшой миске. Отставьте в сторону.

3. В блендере взбейте 3 чашки фиников, ананас, банан и яблочный соус.

4. Остальные 1/2 чашки фиников нарежьте кусочками размером в 1 см.

5. В большой миске соедините нарезанные финики, свеклу, морковь, цукини, какао-порошок, сабзу, грецкие орехи, воду, ваниль и муку. Также добавьте взбитую массу.

6. Уложите полученную массу в форму для выпечки с антипригарным покрытием.

7. Запекайте в течение часа или пока деревянная зубочистка, вставленная в середину, не будет выходить из теста чистой.

8. Для приготовления глазури взбейте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

9. Покройте глазурью охлажденный торт.

Яблочный пирог с лесной черникой

8 порций

Для коржа:

1 чашка сырого миндаля

1 чайная ложка мелко порубленного семени чиа [46]46
  Можно заменить семенем льна, замоченным на ночь.


[Закрыть]

1 чашка фиников

2 чайные ложки воды

Для начинки пирога:

1/2 чашки воды

1/2 чашки фиников

1 яблоко, очищенное и порезанное на кусочки

2 чайные ложки мелко порубленного семени чиа

1 чашка замороженной лесной черники, слегка оттаявшей

4 яблока средних размеров, очищенные и порезанные на кусочки

1 столовая ложка корицы

1/2 чашки изюма

1. Для приготовления коржа смешайте сырой миндаль и 1 чайную ложку порошка из семян чиа и взбейте в кухонном комбайне. Держите кнопку, пока орехи не буду перемолоты до мелкого помола.

2. Добавьте финики и воду и взбивайте, пока масса не соберется в шарик.

3. Выложите полученную массу толстым слоем на смазанный маслом противень. Запекайте корж в течение 5 минут при температуре 120 °С.

4. Для приготовления начинки смешайте воду, финики, нарезанные яблоки и 2 чайные ложки порошка семени чиа.

5. Взбейте в блендере до получения однородной массы.

6. В большой миске перемешайте финиковую смесь с черникой, нарезанными яблоками, корицей и изюмом.

7. Выложите начинку на корж и запекайте при температуре 180 °С полтора часа.

8. Перед подачей на стол охладите, разрежьте на куски.