Текст книги "СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значительно продлит жизнь"

Автор книги: Джоэл Фурман

сообщить о нарушении

Текущая страница: 16 (всего у книги 18 страниц)

Суперовсянка

2 порции

1 чашка овсяных хлопьев, не подвергнутых тепловой обработке

11/2 чашки неподслащенного ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

1 яблоко, очищенное и нарезанное

1 чашка мороженой черники или смеси ягод размороженных

1/4 чашки изюма

1 столовая ложка сырых подсолнечных семечек

1 столовая ложка молотого льняного семени

1 столовая ложка молотого конопляного семени

1/2 чайной ложки молотой корицы

1. Сварите овсяные хлопья в соответствии с указаниями на пакете, используя соевое молоко вместо воды.

2. Смешайте оставшиеся ингредиенты и перемешайте с овсянкой.

Овощной омлет

2 порции

3 чашки экологически чистого молодого шпината

1 чашка рубленого репчатого лука

1 чашка нарезанного зеленого перца

1 чашка нарезанных кубиками помидоров

1/2 кубика твердого тофу или 3 яйца

1/4 чашки неподслащенного ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

1 столовая ложка приправ для придания вкуса

1. Обжарьте шпинат, лук, перец и помидоры до мягкости.

2. Выжмите как можно больше воды из тофу и затем раскрошите его поверх смеси овощей и продолжайте готовить, пока тофу слегка не подрумянится.

3. Добавьте приправу, если пожелаете.

Невегетарианский вариант. В этом рецепте можно тофу заменить яйцами. Взбейте яйца с молоком, вылейте поверх овощной смеси и хорошо проварите. Превосходный вкус будет, если использовать 2 яйца (по одному на каждого едока) и смешать с раскрошенным тофу.

Горячий завтрак с лесной черникой

2 порции

2 чашки мороженой лесной черники

1/2 чашки соевого, конопляного или миндального молока

1/4 чашки неподслащенного дробленого кокосового ореха, слегка поджаренного

1/4 чашки рубленых грецких орехов

1/4 чашки сабзы

1 банан, нарезанный тонкими ломтиками

1. Подогрейте мороженую чернику и соевое молоко, пока смесь не станет теплой.

2. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо размешайте.

Густые коктейли, салаты-пюре и другие напитки

Миндально-конопляное нутримолоко

На 4 порции

1 чашка семян конопли

1 чашка сырого миндаля, замоченного на 6–8 часов

2 королевских финика без косточек (или 4 поменьше)

21/2 чашки воды

1/2 чайной ложки ванили

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Смешивайте их до получения однородной массы.

3. Отожмите или процедите через хлопчатобумажную ткань, пакет для фильтрования соков или тонкий сетчатый фильтр.

4. Храните в стеклянном кувшине.

5. Для приготовления шоколадного нутримолока добавьте в блендер 2–3 столовые ложки натурального какао-порошка наряду с другими ингредиентами.

Омега-молоко с яблоками и корицей

4 порции

1 чашка грецких орехов, замоченных на 6–8 часов

1 чашка сырых орехов кешью, замоченных на 6–8 часов

1/2 чашки семян конопли

1 чашка сушеных яблок, замоченных в 1 чашке воды, пока не станут мягкими (сохраните воду, в которой они замачивались)

2 чашки воды

1 чайная ложка корицы

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Смешивайте их до получения однородной массы.

3. Процедите и отожмите через плотную хлопчатобумажную ткань, пакет для фильтрования соков или тонкий сетчатый фильтр.

4. Храните в стеклянном кувшине.

Очищающий зеленый чай

4 порции

1 пучок листовой кудрявой капусты

2 чашки листьев салата ромэн

1 огурец

4 листика китайской капусты

2 чашки зеленого чая без сахара

2 чашки мороженой малины

2 чашки мороженой вишни или клубники

1. Приготовьте сок из зеленых овощей, пропустив кудрявую и китайскую капусту, салат ромэн, огурец через соковыжималку.

2. Смешайте зеленый чай с 2 чашками сока из овощей.

3. Поместите в блендер вместе с мороженой малиной и морожеными ягодами вишни или клубники и хорошо взбейте.

Густой напиток из зеленых овощей «Got Greens»

2 порции

60 г экологически чистого молодого шпината

60 мл бостонского или зеленого листового салата

2 чашки свежих или мороженых кубиков ананаса

3 киви

1/2 авокадо

1 банан

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Пурпурный энергетический густой напиток

2 порции

1 чашка гранатового сока

1 чашка плотно уложенного молодого шпината

1 чашка плотно уложенного бостонского листового салата

1/4 огурца средних размеров

1/2 чашки мороженой черники

1 чашка мороженой ягодной смеси или клубники

3 финика без косточек

2 столовые ложки молотого льняного семени

1 чашка льда

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Густой напиток «Very Berry»

2 порции

1 чашка неподслащенного ванильного, конопляного, соевого или миндального молока

2 банана

2 чашки мороженых персиков

1/2 чашки мороженой ежевики

1/2 чашки мороженой малины

1/2 чашки мороженой черники

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной массы.

Вальдорфский салат-пюре

1 порция

1/2 чашки гранатового сока

1 яблоко, очищенное, с удаленной сердцевиной

1/4 чашки грецких орехов

3 чашки плотно уложенной листовой капусты или листовой кудрявой капусты

1 чашка плотно уложенного салата-латука

1/4 чашки воды или кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной массы.

Заправки к салату

Бананово-имбирная заправка

2 порции

1 большой очищенный банан

1/4 чашки кинзы

1 лимон, выжать сок

1 столовая ложка свежего имбиря, нарезанного кусочками

1/2 чайной ложки перца халапеньо [29]29
  Халапеньо – средних размеров перец чили, который ценится за ощущения при его поедании от «теплого» до «горячего».


[Закрыть] , с удаленными семенами, нарезанного кусочками (можно добавить больше по вкусу)

1/4 чашки воды

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Бальзамическая заправка с ягодами годжи

4 порции

1/2 чашки сушеных ягод годжи [30]30
  Можно заменить клюквой.


[Закрыть] , замоченных в 1/2 чашки воды до мягкости (сохраните воду, в которой замачивались ягоды для использования в приготовлении)

2 столовые ложки горчицы с пониженным содержанием натрия

1/4 чашки бальзамического уксуса

1/4 чашки грецких орехов

1 столовая ложка мелко порубленного зеленого лука

1/2 чайной ложки лукового порошка

1/2 чашки овощного бульона, без соли или с пониженным содержанием натрия

Щепотка черного перца

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Апельсиново-кунжутная заправка

2 порции

1/4 чашки неочищенных семян кунжута

1/4 чашки сырых орехов кешью или 1/8 чашки масла из сырых орехов кешью

1/2 чашки апельсинового сока

2 чайные ложки уксуса из апельсинов или одна столовая ложка рисового уксуса

2 апельсина, очищенные и нарезанные кубиками

1. Обжарьте семена кунжута на сухой сковороде с длинной ручкой при умеренно сильном нагревании в течение 3 минут, почти постоянно встряхивая сковороду.

2. В блендере смешайте половину семян кунжута, кешью, апельсиновый сок и уксус.

3. Добавьте к салату нарезанные кубиками апельсины и смешайте с растертой заправкой.

4. Посыпьте сверху оставшимися семенами кунжута.

Примечание. Это очень вкусно с салатом из шпината или из грибов с тонко нарезанным красным луком или салатом-латуком, помидором и огуречным салатом.

Арахисово-имбирная заправка

4 порции

2 апельсина, очищенные, с удаленными семенами

1/4 чашки рисового уксуса

1/8 чашки арахисового масла без соли

1/8 чашки масла из сырых орехов кешью или миндального масла

1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 кусочек свежего корня имбиря длиной 60 мм, очищенный

1/4 зубчика чеснока

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной сметанообразной массы.

Салатный соус песто

8 порций

11/2 чашки авокадо

5 столовых ложек лимонного сока

7 зубчиков чеснока

4 чашки овощного сока с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки итальянской приправы без соли

1/4 чашки кедровых орехов

1/3 чашки свежих листьев базилика

1. Поместите все ингредиенты в мощный блендер.

2. Смешивайте в нем до получения однородной массы.

Русская заправка для винегрета

4 порции

1 чашка твердого нежного тофу

3 столовые ложки томатной пасты

2 чайные ложки очень тонко порубленного лука

1/4 чашки воды

1/4 чашки морковного сока

1/2 столовой ложки рисового уксуса

Несоленая смесь приправ с сушеным томатом по вкусу

1/2 чайной ложки сухой горчицы

1/4 чайной ложки молотой паприки

1. Поместите все ингредиенты в блендер и готовьте пюре до получения однородной сметанообразной массы.

2. Добавьте воды для необходимой консистенции.

3. Выход продукта: 1 ¾ чашки

Салаты

Салат из яблок и китайской капусты

2 порции

6 чашек тонко нарезанной китайской капусты

1 большое яблоко, нашинкованное

1 большая морковь, нашинкованная

1/2 чашки нарезанного красного лука

1/2 чашки неподслащенного соевого, конопляного или миндального молока

1/2 чашки сырых орехов кешью или 1/4 чашки масла из сырых орехов кешью

1/4 чашки бальзамического уксуса

1/4 чашки изюма

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 .Соедините в большой миске китайскую капусту, яблоко, морковь и нарезанный лук.

2. Смешайте соевое молоко, кешью, уксус, изюм и горчицу в кухонном комбайне или мощном блендере.

3. Добавьте желаемое количество к нарезанным овощам.

Салат «Секрет Цезаря»

4 порции

Для салата:

1/2 чашки сырого миндаля

2 столовые ложки пищевых дрожжей

350 г рубленого салата ромэн

Для заправки:

6 зубчиков жареного чеснока [31]31
  Чтобы поджарить чеснок, разделите головку на зубчики. Не снимайте похожую на бумагу кожицу. Жарьте при температуре 180 °С примерно 25 минут, пока чеснок не станет мягким. Когда остынет, удалите кожицу.


[Закрыть]

1 чашка неподслащенного соевого, конопляного или миндального молока

1/2 чашки масла из сырых орехов кешью

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 столовая ложка дижонской горчицы

1/8 чайной ложки черного перца

1. Взбейте миндаль и пищевые дрожжи в мощном блендере, чтобы получилась начинка.

2. Посыпьте ее поверх салата ромэн.

3. Взбейте в блендере все ингредиенты заправки и полейте ею салат.

Салат из маринованной капусты браунколь

4 порции

6 чашек нашинкованной капусты браунколь

1/4 чашки сабзы

2 столовые ложки ягод годжи [32]32
  Можно заменить клюквой.


[Закрыть]

1/3 чашки не обработанных диоксидом серы, несоленых помидоров солнечной сушки, тонко нарубленных

1/2 чашки тонко нарезанного зеленого лука

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

2 апельсина, выжатый сок

2 столовые ложки кедровых орехов

1. Выложите все ингредиенты в миску.

2. Смешайте салат и подавите браунколь руками.

3. Положите салат в контейнер с крышкой и оставьте на ночь в холодильнике.

4. Перед подачей на стол встряхните.

Салат с заправкой из черных фиг

4 порции

Для салата:

100 г маш-салата [33]33
  Маш-салат – нежный салат-латук с круглыми маленькими листьями. Если не можете его достать, используйте больше молодой зелени.


[Закрыть] *

100 г водяного кресса

50 г кудрявого цикория-эндивия

120 г смеси молодой зелени

1 чашка соцветий брокколи

Для заправки:

1/3 чашки бальзамического уксуса

Несоленая смесь приправ по вкусу

4 столовые ложки воды

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 чайная ложка майорана

1 столовая ложка масла из сырого миндаля

1 столовая ложка кетчупа с пониженным содержанием натрия

1 чайная ложка чесночного порошка

1/2 чашки орехов пекан, нарубленных крупными кусками

1. Вымойте и высушите ингредиенты салата и выложите в большую салатную миску.

2. Взбейте ингредиенты заправки, за исключением орехов пекан, до однородной массы.

3. Встряхните салат с заправкой, подавайте на тарелках, посыпанный рублеными орехами пекан.

Энергетический салат

1 порция

2 очищенные средние моркови

1/4 часть маленького кочана капусты

1 чашка соцветий брокколи

2 средних стебля сельдерея

1 большое яблоко с удаленной сердцевиной

1/2 чашки орехов пекан или других сырых орехов

1. Используя S-образную насадку кухонного комбайна, накрошите ингредиенты на тонкие кусочки, размером с конфетти.

2. Обработку выполняйте в пульсирующем режиме (несколько раз включите и выключите комбайн во время измельчения).

3. Эти ингредиенты хорошо сохраняются, так что можно взять бо́льшее количество продуктов, чтобы хватило на несколько порций.

Разноцветный рубленый салат

4 порции

6 чашек нашинкованной китайской капусты

2 чашки моркови, нарезанной кусочками размером со спичку

1 чашка тонко нашинкованной красной капусты

2/3 чашки ягод годжи [34]34
  Можно заменить клюквой.


[Закрыть]

2/3 чашки стружки из сырого миндаля

11/2 чашки нарезанного кубиками манго

1/4 чашки рисового уксуса

1. Положите все ингредиенты в миску для смешивания и хорошо перемешайте руками, чтобы втереть уксус в овощи.

2. Перед подачей на стол оставьте мариноваться на несколько часов.

Другой вариант. Сверху полейте остатками горячего супа или соуса

Салат из шпината с клубникой

4 порции

Для салата:

1/2 чашки сырых целых орехов пекан, слегка подрумяненных

350 г экологически чистого молодого шпината

1 чашка экологически чистой клубники, нарезанной половинками

Для заправки:

2 чашки экологически чистой свежей клубники

4 финика с вынутой косточкой

1 столовая ложка неочищенных семян кунжута

3 столовые ложки бальзамического уксуса

1. Слегка подрумяньте орехи пекан в разогретой до 120 °С духовке в течение 3 минут.

2. Взбейте ингредиенты, предназначенные для заправки, в мощном блендере до получения однородной массы.

3. Залейте сверху салат заправкой.

Капустный салат «Тройное наслаждение»

4 порции

Для салата:

2 чашки нашинкованной белокочанной капусты

1 чашка нашинкованной краснокачанной капусты

1 чашка нашинкованной савойской капусты

1 морковь, очищенная и натертая на терке

1 красный перец, тонко нарезанный

4 столовые ложки сабзы

2 столовые ложки сырых тыквенных семян

2 столовые ложки сырых подсолнечных семян

1 столовая ложка неочищенных семян кунжута

Для заправки:

1/3 чашки неподслащенного соевого, миндального или конопляного молока

1 яблоко, очищенное и нарезанное тонкими ломтиками

1/2 чашки сырых орехов кешью или 1/4 чашки масла из сырых орехов кешью

1 столовая ложка бальзамического уксуса

1 столовая ложка сабзы

2 столовые ложки неочищенных семян кунжута

1. Слегка подрумяньте семена кунжута на сковороде при среднем нагревании в течение 3 минут, часто встряхивая сковороду.

2. Смешайте все ингредиенты, предназначенные для салата.

3. В мощном блендере взбейте соевое молоко, яблоко, кешью и уксус и, встряхивая, смешайте с салатом.

4. Украсьте сабзой и подрумяненными семенами кунжута.

Примечание. Вкус салата будет лучше, если его сделать за день до подачи на стол, чтобы образовался букет ароматов.

Салат из тропических фруктов

4 порции

2 чашки нарезанного кубиками ананаса

1 чашка нарезанного кубиками манго

1 чашка нарезанной кубиками папайи

2 апельсина, очищенные и нарезанные тонкими ломтиками

1 банан, нарезанный тонкими ломтиками

2 столовые ложки неподслащенной кокосовой стружки

Измельченный салат ромэн

1. Смешайте фрукты, встряхивая.

2. Добавьте кокосовый орех и подайте, разложив поверх салата ромэн.

Подливы, легкие закуски и приправы

Соус сальса из фасоли темных сортов и зерен кукурузы

8 порций

11/2 чашки вареной фасоли темных сортов или упаковка (500 г) несоленой, с пониженным содержанием натрия фасоли темных сортов, жидкость слить

11/2 чашки размороженной белой кукурузы

4 среднего размера свежих помидора, нарезанные кусочками

1/2 среднего размера болгарского перца, нарезанного кусочками

1 маленькая луковица, нарезанная кусочками

3 больших зубчика чеснока, нарезанные кусочками

2 перца халапеньо, очищенные от семян и нарезанные кусочками (можно добавить еще, если вы любите сальсу поострее)

1/3 чашки кинзы, мелко нарубленной

11/2 столовой ложки свежевыжатого сока лайма

11/2 столовой ложки свежевыжатого сока лимона

Смесь приправ без соли по вкусу

1 чайная ложка порошка чеснока (добавлять можно по вкусу)

1 чайная ложка соевого соуса

1. Выложите в миску для смешивания фасоль и кукурузу.

2. Поместите свежие помидоры, перец, лук, чеснок и халапеньо в кухонный комбайн и обрабатывайте в импульсном режиме до измельчения на маленькие кусочки.

3. Добавьте к смеси фасоли и кукурузы вместе с оставшимися ингредиентами и тщательно смешайте.

4. Подавайте с сырыми овощами или экологически чистыми чипсами тортилья.

5. Для приготовления экологически чистых чипсов нарежьте лепешки тортилья из проросшего зерна на треугольники по размеру чипсов, положите на противень и выпекайте при 100°С час или пока они не станут хрустящими, но не подрумяненными.

Баклажановый хумус

4 порции

1 среднего размера баклажан, разрезанный пополам

1 чашка вареного или консервированного турецкого гороха (нута), малосоленого или без соли, жидкость слить

1/3 чашки воды

4 столовые ложки сырых неочищенных семян кунжута

2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона

1 столовая ложка обсушенного нарезанного репчатого лука

4 зубчика чеснока, мелко нарезанного

Острая паприка и/или сушеная петрушка для украшения

1. Запекайте баклажан при 180 °С 45 минут.

2. Дайте остыть, удалите кожицу.

3. Смешайте все ингредиенты, включая печеный, очищенный баклажан, в кухонном комбайне или мощном блендере до получения однородной сметанообразной массы.

4. Подавайте с сырыми овощами в ассортименте.

Золотистые луковые шарики

Получается 30–40 шариков

1 1/2 чашки сырых орехов кешью

1 чашка сырого миндаля

1 средних размеров яблоко, очищенное, с удаленной сердцевиной, нарезанное тонкими ломтиками

1 столовая ложка пищевых дрожжей

1 столовая ложка молотых семян чиа или льна

1 столовая ложка лукового порошка

поджаренные семена кунжута (для посыпки)

мелко нарезанный шнитт-лук (для посыпки)

1. Измельчите в порошок, подобный муке крупного помола, кешью и миндаль в мощном блендере.

2. Затем добавьте кусочки яблока, пищевые дрожжи, молотые семена чиа или льна и луковый порошок и снова смешайте в блендере.

3. Сформуйте небольшие шарики и обваляйте каждый шарик в смеси семян кунжута и нарезанного шнитт-лука.

Кетчуп по-домашнему

Ингредиенты

5 целых королевских фиников, удалить косточки

1 чашка воды

300 г томатной пасты без соли

1/4 чашки белого уксуса

1/2 чайной ложки лукового порошка

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1. Тщательно измельчите в блендере смешанные с водой финики до получения однородной массы.

2. Вылейте в кастрюлю с остальными ингредиентами, сбивайте вместе при умеренно низком нагревании до появления пены.

3. Охладите перед подачей на стол.

Исландская подлива из фасоли темных сортов

4 порции

11/2 чашки вареной фасоли темных сортов или упаковка (500 г) несоленой, с пониженным содержанием натрия, фасоли темных сортов, высушенной и промытой

2 чайные ложки соуса сальса без добавления соли

1/4 чашки нарезанного лука-шалота

1 1/2 столовой ложки уксуса из апельсинов или другого фруктового уксуса

Смесь сухих приправ, содержащих сушеные томаты, по вкусу

2 столовые ложки нарезанного красного лука

1/2 чашки нарезанного мелкими кубиками манго

1/4 чашки нарезанного кубиками красного перца

1 столовая ложка свежей мелко нарезанной кинзы для украшения

1. Отделите 1/4 чашки черной фасоли и отложите в сторону.

2. Остальную фасоль отправьте в блендер или кухонный комбайн.

3. Добавьте соус сальса, лук-шалот, уксус и специи.

4. Взбейте до получения однородной массы.

5. Переложите смесь в миску и добавьте остальную фасоль, красный лук, манго и красный сладкий перец.

6. Хорошо перемешайте и поставьте на холод на 1 час.

7. Украсьте кинзой.

8. Подавайте с сырыми овощами.

9. Выход 21/2 чашки.

Чипсы из капусты браунколь с пряностями и воздушной кукурузой

4–5 листов кудрявой капусты браунколь, жесткие черенки и центральная жилка которых должны быть удалены, а листья порублены

6 чашек воздушной кукурузы

оливковое масло

вода

1 столовая ложка пищевых дрожжей

1–2 чайные ложки молотого перца чили

1. Равномерно разложите на противне капусту браунколь.

2. Запекайте в духовом шкафу при температуре 180 °С в течение 30 минут или пока браунколь не высушится и станет хрустящей.

3. Выньте из духового шкафа; когда браунколь охладится, смешайте ее с воздушной кукурузой.

4. В небольшую бутылочку с распылителем налейте в равных частях оливковое масло и воду и хорошо взболтайте.

5. Сбрызните очень тонким слоем воздушную кукурузу и капусту, затем введите в смесь пищевые дрожжи и молотый перец чили.

Простой Гуакамоле

4 порции

2 спелых авокадо, очищенных и без косточки

1/2 чашки мелко порубленного репчатого лука

1/4 чашки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

1/4 чайной ложки молотого тмина

1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца

1. Авокадо разомните вилкой в небольшой миске.

2. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

3. Накройте и охладите.

Супы

«Модный» суп из капусты браунколь

4 порции

1/2 чашки желтого лущеного гороха половинками

1 нарезанная луковица

1 чашка нарезанных грибов

2 чашки морковного сока

450 г томатного соуса без добавления соли или с низким содержанием натрия

700 г капусты браунколь, грубые стебли и центральная жилка должны быть удалены, а листья крупно нарезаны

1/4 чашки масла из семян ореха кешью

1 столовая ложка пищевых дрожжей

1. Поместите в кастрюлю-скороварку желтый лущеный горох, залейте его 2 1/2 чашки воды и готовьте при высоком давлении в течение 6–8 минут.

2. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме масла кешью и готовьте при высоком давлении еще 1 минуту.

3. Убавьте давление и смешайте суп с маслом из семян ореха кешью.

4. Перед подачей посыпьте блюдо пищевыми дрожжами.

Приготовление без скороварки

1. Предварительно приготовьте лущеный горох до мягкого состояния.

2. Соедините вареный горох со всеми остальными ингредиентами, кроме масла кешью.

3. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока браунколь не станет мягкой (около 15 минут).

4. По мере необходимости добавляйте воду, чтобы довести до нужной консистенции. Добавьте масло кешью.

5. Перед подачей посыпьте блюдо пищевыми дрожжами.