Текст книги "Справочник восточной медицины"

Автор книги: авторов Коллектив

сообщить о нарушении

Текущая страница: 36 (всего у книги 47 страниц)

РЕГУЛИРОВАНИЕ ДЫХАНИЯ

Восточный путь исцеления начинается с регуляции дыхания, поэтому дыхательные упражнения являются неотъемлемой частью цигуна. Дыхание используется как для профилактики, так и для лечения, чтобы поддерживать свое психическое и физическое здоровье. Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после однообразной и тяжелой деятельности, восстановить размеренность мышления, снять неприятное напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние разбитости и апатии. Для регулирования дыхательных циклов (тяо си) применяются такие приемы, как задержка дыхания, форсированные вдох и выдох, произнесение определенных звуков на выдохе или вдохе, вдох и выдох через нос и через рот, изменения ритма, частоты, глубины и напряженности дыхания в разных комбинациях. Делая дыхательные тренировки систематически, можно научиться дышать грудью и животом, дышать только нижним участком живота, дышать глубоко и медленно. Разные виды дыхания помогают увеличивать объем легких, стимулируют газообмен и кровообращение, массируют внутренние органы грудной и брюшной полостей, помогают пищеварению и усвоению пищи. Существуя в комплексе, дыхание в цигун оказывает профилактическое и лечебное воздействие на организм человека. Система дыхания в цигун позволяет уравновесить состояние инь и ян, привести в порядок циркуляцию жизненной энергии ци, открыть меридианы для прохождения в них энергии, а это все значительно повышает защитные силы организма. В цигуне техника дыхания (даолинь дыхания) тесно связана с даолинь сознания. Дыхательными методиками можно также воздействовать на кору головного мозга, обеспечивая снабжение клеток головного мозга кислородом, поступление в мозг сигналов разных органов, активность которых стимулируется или подавляется тем или иным методом дыхания. Дыханием добиваются состояния уравновешенности и покоя.

Дыхание цигун совместимо с физическими упражнениями, может давать очень большой оздоровительный эффект, особенно в современный век гиподинамии.

Начинать дыхательные упражнения лучше всего в 5–6 ч утра, когда происходит смена «старого» воздуха на «новый», что позволяет, по утверждению древнекитайских медиков, ощущать не только общую бодрость, повышение настроения, но и жизнеспособность. Большим эффектом также обладают занятия, проводимые с 11 ч ночи до 1 ч, когда происходит смена космических ритмов с инь на ян. Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветренном помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Перед началом упражнения надо полностью расслабиться и, приняв одну из нижеуказанных поз, вдыхать и выдыхать через нос, выполнять дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения могут проводиться лежа, сидя и стоя. Для выбора дыхательных упражнений надо учитывать свои индивидуальные особенности, физическое состояние, возраст и характер заболевания. Изучение методик дыхания поможет впоследствии овладевать более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, чтобы достигнуть полной гармонии между основными звеньями цигун-терапии (покой – дыхание – движение).

Для усвоения дыхательных упражнений сначала надо научиться управлять дыханием в любой из пяти областей дань-тянь. Обычно для выполнения комплекса дыхательной гимнастики потребуется 10–15 мин, затем должны быть пауза, отдых и переход к обычному естественному дыханию. Учиться дыхательным упражнениям надо без спешки, упорно, постепенно овладевая глубоким, продолжительным, ровным и спокойным типом дыхания. В цигун насчитывается несколько десятков типов дыхательных упражнений, но все они сводятся к основным комплексам, о которых будет сказано ниже. В массовом применении используются только определенные дыхательные методики. Основные дыхательные упражнения являются подготовкой к обучению концентрации и медитации.

В основу главных дыхательных упражнений входит полное дыхание, которое состоит из нижнего, среднего и верхнего видов дыхания.

Раздельные (промежуточные) типы полного дыхания.

Нижнее дыхание.Оно может выполняться в положениях: лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Вдох осуществляется через нос, плечи и грудь остаются в покое. Мысленно вдыхаемый воздух надо направить в область среднего дань-тянь. Затем живот выпячивается вперед, диафрагма опускается так, чтобы нижние отделы легких наполнились воздухом. Выдох делается без напряжения, свободно, естественно, через нос или через открытый рот, свободно. При выдохе переднюю стенку живота втянуть.

Среднее дыхание.Исходное положение то же. Вдох через нос, во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, передняя стенка живота неподвижна. Дыхательное движение надо сосредоточить в области груди так, чтобы грудная клетка расширилась и заполнила средние отделы легких. Выдох проводится через нос или открытый рот, при этом грудная клетка сжимается.

Верхнее дыхание.Оно выполняется также в исходном положении лежа, сидя или стоя. Через нос вдохнуть, при этом грудь и передняя стенка живота останутся без движения, а подбородок и плечи приподнимутся, чтобы помочь воздуху заполнить верхние отделы легких, голова отклоняется назад. Естественно, выдох проводится в обратном порядке: с приведением в первоначальное положение сначала головы, а затем опусканием плеч.

Каждый из типов дыхания (нижнее, среднее и верхнее) следует выполнять регулярно и постепенно увеличивать время выполнения с 1 мин до 5 мин в течение 3-х недель. Все типы дыхания надо выполнять ритмично и плавно, для этого можно вести счет: на 4 счета – вдох, следующие 2 счета – пауза, затем 4 счета выдох и 2 счета – пауза.

Объединенное дыхание.Оно может выполняться в исходном положении лежа, сидя, стоя. Сначала при вдохе выпятить переднюю стенку живота и опустить диафрагму, как при нижнем дыхании, а затем расширить грудную клетку, как при среднем дыхании, и в конце вдоха поднять плечи и подбородок, как при верхнем дыхании. Выдохнуть также через нос или свободно через открытый рот в такой последовательности: вначале втянуть живот, поднять диафрагму и сжать грудную клетку, опустить голову и затем плечи, делать это надо очень естественно.

При выполнении этих дыхательных движений происходит активная циркуляция воздуха в легких, а также массаж органов брюшной и грудной полостей.

При практике объединенного дыхания можно применять два вида выдоха. При первом варианте: воздух выдыхается вначале из нижних долей легких, затем – из средних, в конце упражнения – из верхних. При втором варианте все происходит в обратном порядке. Желательно первые два месяца при полном дыхании использовать только первый вариант выдоха, а потом поочередно использовать два варианта. После вдоха и выдоха нужно делать паузы, длительность которых равна длительности вдоха и выдоха, однако их продолжительность должна быть вдвое больше, чем длительность пауз. Для соблюдения ритмичности выполнения дыхательных упражнений ведите счет всех фаз про себя и постепенно увеличивайте их длительность, но при этом следует сохранять пропорцию относительно друг друга. Продолжительность полного дыхания должна составлять не более 2 мин, а затем следует прибавлять по 1 мин каждую неделю, доведя до 10 мин. Научитесь сосредоточивать свое внимание на каждом акте дыхания. Представляйте, как на вдохе энергия заполняет ваши легкие. После вдоха во время паузы представляйте, как она уже распространяется по всему организму, подходит к каждому органу, к каждой клеточке. Во время выдоха представляйте, как с потоком воздуха из организма удаляются шлаки, токсины и все болезни.

Полное дыхательное упражнение

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Сделать вдох, такой же как в объединенном дыхании. При вдохе руки согнуть в локтях и подтянуть к подмышкам, кисти при этом сжаты в кулаки. Выдох проводится по двум фазам. На первой фазе выдох проводится через нос, так же как в объединенном дыхании. Руки движутся вперед и вниз, затем вверх и наружу, как бы делая полный круговой оборот, после чего опускаются вниз и подтягиваются к подмышкам. Во второй фазе, выдох проводится через рот, при этом напрягаются межреберные мышцы и мышцы передней брюшной стенки. Руки во время второй фазы выдоха опускаются с напряжением вниз и вперед. Гипертоникам и лицам, страдающими головными болями и головокружением, надо выполнять это упражнение без напряжения и без второй фазы выдоха.

Дыхание с задержкой

Вариант № 1.Выполнять можно сидя, стоя, лежа. Произвести вдох через нос, стараясь при этом кончик языка поднять к нёбу, во время паузы язык прижимается к нёбу. Выдох делается через рот и нос одновременно, или только через нос. Во время этого дыхания надо произносить специальные фразы, первое слово фразы произносится на вдохе, последнее на выдохе, все остальные слова произносятся во время паузы.

Постепенно тренируясь, можно удлинять паузу и саму фразу. Фраза может состоять из 3-5-7-9 слов. Некоторые фразы, применяемые в упражнении на дыхание с задержкой:

1) фраза на 3 слова: «Я ровно дышу»;

2) фраза на 5 слов: «Мне надо дышать спокойно, ровно»;

3) фраза на 7 слов: «Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться»;

4) фраза на 9 слов: «Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу».

Можно также считать медленно, проговаривая мысленно числа.

Упражнение можно выполнять также в перерыве между работой или после окончания работы.

Вариант № 2.Он отличается от первого тем, что пауза делается после выдоха. Проводится вдох, затем выдох, после чего делается пауза, при которой надо язык прижимать к верхнему небу и мысленно при этом проговаривать большую часть фразы.

Комплексные дыхательные упражнения Упражнение № 1. Встречное дыхание

Это такое дыхание, когда при вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, а при выдохе, наоборот, живот выпячивается, грудь сжимается.

Упражнение № 2. Очистительное дыхание

Исходное положение:стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сгибаются в локтях, кисти подтянуть к подмышкам, грудь расширить, подтянуть живот. Во время маленькой паузы язык прижать к нёбу, затем сделать выдох через рот с плотно сжатыми зубами, при этом произвести сократительные движения грудной клетки и живота. Выдох производить с легким свистящим звуком. Во время выдоха с каждым свистящим звуком руки опускать вниз, ладони направлены к полу. Продолжительность выдоха должна превышать продолжительность вдоха в 4–8 раз. Упражнение должно выполняться легко, без напряжения, чтобы не вызвать подъем артериального давления. Упражнение хорошо применять после длительного нахождения в неподвижной или неудобной позе или при работе в душном, непроветриваемом помещении. Гипертоникам это упражнение следует проводить так: разжать зубы, округлить рот и спокойно произвести выдох.

Подражательная система дыхания

Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близкое расположение другого животного. Дыхание можно выполнять с любой эмоциональной окраской – это могут быть радость, гнев, удивление, настороженность. При выполнении упражнения вдох проводится через нос, он должен быть резким, активным, но коротким. На выдохе не надо акцентироваться, он, наоборот, пассивный. Число дыханий от 60 до 180 в мин. Делаются в упражнении примерно 10–12 активных вдохов с эмоциональной окраской, затем проводятся 1–2 цикла полного дыхания. После чего вновь выполняется активное подражательное дыхание и вновь 1–2 полных дыхательных упражнений. Причем после перерыва возможна смена эмоционального фона. Такие упражнения помогают лучше подготовиться к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки.

Естественное дыхание

Это самый простой тип дыхания, но делать его может не каждый. Обычно те люди, которые еще не освоили цигун, дышат затрудненно. К этому приводят неправильная поза, неудобная одежда, излишнее напряжение в теле и даже неправильная походка. Естественное дыхание можно использовать не только во время выполнения упражнений, но и в повседневной жизни, стоит лишь правильно отрегулировать позицию тела и душевный настрой. Овладев этим, вы превратите любой вид деятельности в своеобразный цигун, и при этом каждое действие будет приносить вам пользу.

Естественное дыхание должно быть неглубоким, свободным, мягким, долгим. Это не простой набор слов, постарайтесь вдуматься в них, а затем корректируйте позиции своего тела, чтобы ваше дыхание стало действительно естественным. Все упражнения комплексов цигун начинайте с естественного типа дыхания, его особенно рекомендуется делать людям, страдающим туберкулезом, астматическими заболеваниями.

Прямое брюшное дыхание

Это наиболее распространенный тип дыхания, используемый как в цигун, так и тайцзицюань. Дыхание в цигун осуществляется преимущественно при помощи движений животом, втягивая и выпячивая его. Это так называемое брюшное, или абдоминальное дыхание. При прямом брюшном дыхании на вдохе передняя стенка живота выпячивается вперед, живот как бы надувается. Диафрагма при этом опускается вниз, создавая вакуум в легких и увеличивая объем вдыхаемого воздуха. На выдохе живот втягивается, диафрагма поднимается.

Обратное брюшное дыхание. Этот тип дыхания прямо противоположен предыдущему. При вдохе передняя брюшная стенка втягивается вовнутрь, а мышцы живота чуть напрягаются. При выдохе передняя брюшная стенка выпячивается вперед, диафрагма опускается. Это важнейший тип дыхания, необходимый для циркуляции ци. Считается, что, втягивая живот на вдохе, мы заставляем ци совершать круговорот по каналам цзиньло. Поэтому обратное брюшное дыхание чаще всего используется в комплексах «Небесного круговорота», а также в старых школах тайцзицюань.

Различают два типа брюшного дыхания.Первый – это естественный тип брюшного дыхания, которое может быть как прямым, так и обратным. Во время такого дыхания не предусматривается концентрация внимания на циркуляции ци или выбросе силы. Оно используется всегда в начальных стадиях упражнений, когда необходимо погрузиться в состояние покоя, расслабиться. На ранних этапах занятий цигун не торопитесь перешагивать через эту ступень. Даже опытные знатоки цигун приступают к основной части тренировки лишь после краткого вводного цикла естественного брюшного дыхания.

Второй тип – глубокое брюшное дыхание. Оно достигается постепенным углублением и замедлением естественного брюшного дыхания, а также с применением принципов «используя волю, проводить ци по организму» и с «выбросом силы», где это необходимо.

Ни прямым, ни обратным брюшным дыханием нельзя заниматься в течение 1–1,5 ч после еды. Дыхание с задержками

Задержки после вдоха или выдоха могут составлять от 1 с до нескольких минут. Это сложный, но эффективный тип дыхания. Он применяется во время медитативных сеансов, а также при выполнении комплексов для нормализации обмена веществ.

Вдох через нос, выдох через нос.

Этот тип дыхания может сочетаться с прямым и обратным брюшным дыханием и используется при заболеваниях дыхательных путей, а также в мнемоническом (звуковом) цигун.

Дыхание малого «Небесного круговорота»

Данный комплексный тип дыхания обычно сочетается с одним из предыдущих. Его характерная особенность заключается в том, чтобы мысленно сконцентрироваться на прохождении ци по малому «Небесному круговороту». Это упражнение очень полезно при расстройствах нервной системы, а также служит основным типом дыхания в статичном цигуне высшей сложности.

Латентное дыхание

Латентный тип дыхания в отличие от предыдущих типов дыхания не может быть вызван искусственно, он устанавливается сам после сеанса прямого или обратного брюшного дыхания. Дыхание постепенно становится нитевидным, так что для стороннего наблюдателя кажется, что вы совсем перестали дышать.

При латентном дыхании организм отдыхает лучше всего, поэтому оно полезно для восстановления физических и психических сил. Прибегайте к нему, если чувствуете, что попали в стрессовую ситуацию и вам необходимо стабилизировать собственную психику.

«Истинное дыхание»

«Истинное дыхание» было целью всех даосских дыхательных систем туна. Про него говорили: «Когда прекращается обыденное дыхание, то начинается истинное дыхание». Оно является продолжением латентного типа на более высоком этапе занятий. «Истинное дыхание» соответствует значительному уменьшению дыхательных циклов – «исчезновению дыхания». Ученые показали, что «истинное дыхание» соответствует древнему «эмбриональному дыханию» (тайси) из системы даоинь, когда дыхание обычным способом якобы совсем прекращается. Человек, овладевший «эмбриональным дыханием», может дышать, не пользуясь ни ртом, ни носом, подобно человеку, находящемуся в утробе матери.

Также практикуется и растянутое дыхание. Это такое дыхание, когда дыхание естественное, но дыхательный цикл должен быть растянутым. Вдыхая, следует коснуться языком нёба, а ци провести внизу тела (это чуть ниже пупка). Затем задержите дыхание на 2 с. Сделайте продолжительный выдох, освобождая легкие от излишней ци. Все надо проделывать мысленно, при этом рот приоткрыт, язык свободен. Затем снова следует вдох и т. д.

Дыхание молодости.Это дыхание сочетается с полным дыханием. Выполняя дыхательное упражнение, сделайте глубокий полный вдох. При этом ци продвигайте от пупка вдоль ног к главной точке, которая расположена между подушечками стоп. Задержать дыхание, потом выдохнуть медленно, полностью и глубоко. При этом ци поднимется вверх к низу живота. Этот способ дыхания максимально обогащает организм кислородом и удаляет шлаки. Значительно улучшаются функции дыхательной и кровеносной систем, работа сердца.

РЕГУЛИРОВАНИЕ ТЕЛА

Регулирование тела (тяо шень), или цзыши даоинь, подразумевает технику принятия определенных поз и выполнения движений.

Комплексы гимнастики цигун делятся на статические упражнения, на координацию и равновесие, на динамические комплексы. Изучение оздоровительных упражнений в цигун рекомендуется начинать со статических упражнений. Это позволит лучше освоить стандартные положения гимнастики, добиться полной синхронности дыхания и движения, научиться сосредоточиваться во время выполнения упражнений.

Статические упражнения

Статические позы в цигуне предусматривают мышечное расслабление, которое способствует процессам торможения в коре головного мозга и погружению в состояние покоя, обеспечивает определенный режим дыхания, циркуляцию потоков энергии в организме и энергетическое взаимодействие с внешней средой. Различные позы в цигун позволяют максимально раскрепостить те или иные каналы, обеспечить большую или меньшую нагрузку на определенные функциональные системы организма. Статичный цигун развивает также и внутреннюю динамику.

Упражнение «Расслабление»

Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание полное, руки поднимаются вверх перед собой, словно вы отпускаете вверх птицу или воздушный шар, поднимается голова, правая нога отставляется в сторону на ширину плеч. Выдох свободный через рот, руки опускаются вниз, колени несколько сгибаются, словно вы опускаете на руках тяжелый шар. Это положение является исходным для всех последующих упражнений.

Упражнение «Расслабление» выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания.

Упражнение «Покачивание»

Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох (дыхание нижнее или нижнее со средним), во время вдоха руки сгибаются в локтях и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Выдох свободный через полуоткрытый рот, во время выдоха руки выпрямляются вперед, ладони открыты и также повернуты вперед, шаг правой ногой вперед. Вдох – руки вновь сгибаются в локтях и кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, правая нога возвращается назад. Выдох – выпрямление рук и шаг левой ногой. Вдох – руки вновь сгибаются в локтях и кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога возвращается назад. Затем принимается исходное положение.

Упражнение «Слушать издалека»

Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее. Вес тела переносится на правую ногу, правая нога слегка сгибается под углом 90°, ладонь правой руки в одной плоскости с телом, левая рука, согнутая под углом 90°, располагается впереди тела так, что кисть левой руки находится на уровне правого плеча, голова чуть повернута вправо. Выдох – то же самое, но в другую сторону. Движения делаются плавно, в ритме дыхания, не следует долго оставаться в крайних положениях. Затем – так же, но начать с отклонения влево.

Упражнение «Разрешить слушать»

Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее, вес тела переносится на левую ногу, корпус и голова поворачиваются вправо, левая рука согнута в локте так, что пальцы расположены на уровне левого уха, правая рука согнута, и кисть правой руки поддерживает локоть левой руки. Выдох – то же самое движение, но выполняется в противоположную сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке, т. е. вдох – разворот влево, выдох – разворот вправо. Упражнение «Месить глину»

Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее плюс среднее, вес тела переносится на правую ногу, корпус несколько разворачивается влево, правая рука опущена вниз, ладонь горизонтальна, правая рука напряжена, левая рука расслаблена, согнута в локте, так что пальцы расположены на уровне глаз. Выдох – то же самое, но в противоположную сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.

Упражнение «Свисать и опираться»

Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее, вес тела переносится на правую ногу, корпус несколько поворачивается влево, правая рука опущена вниз, кисть горизонтально развернута пальцами вперед, рука напряжена, левая рука поднята над головой, расслаблена, кисть свободно свисает. Выдох – то же упражнение выполняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.

Упражнение «Объединить в одно целое природу и человека» Исходное положение:ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед. Вдох – дыхание нижнее, поднимаем правую ногу, стопа параллельна полу, весь вес тела на левой ноге, правая рука опущена вниз, кисть параллельна полу пальцами вперед, левая рука согнута в локте, кисть параллельно полу повернута вверх, кисть левой руки на уровне плеча, обе руки в крайнем положении напряжены. Выдох – упражнение выполняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Во время вдоха следует принять положение, описанное в основном упражнении. Опереться на выпрямленную левую ногу, правая нога согнута в коленном суставе, бедро и стопа расположены параллельно полу, правая рука опущена вниз, ладонь также параллельна полу, пальцы направлены вперед, левая рука согнута в локте, кисть левой руки на уровне левого плеча, ладонь повернута вверх и параллельна полу. Далее выполняем вращательные движения стопой: вверх-наружу-вниз (вдох); снизу-вверх-внутрь (выдох). Движения медленные, в ритме дыхания, не задерживать в крайних точках, не менять устоявшегося ритма дыхания.

Проделав несколько движений до появления легкой усталости в ноге, меняем положение и выполняем такие же движения левой ногой. Затем из этого же положения выполняем вращательные движения голенью в коленном суставе, медленно описывая круги голенью и стопой, которая во время выполнения упражнения должна быть все время параллельна полу. Упражнения выполняются с обеих сторон до появления легкой усталости. Не следует слишком усердствовать и работать до изнеможения.

Вращения стопой и голенью следует выполнять по часовой стрелке и против часовой стрелки. Во время выполнения упражнения положение рук не меняется.

Упражнение «Челнок», или «Богомол»

Исходное положение:ноги заметно шире плеч, правая ступня перпендикулярна левой, голова повернута вправо, колени согнуты по возможности под углом в 90°, голени ног перпендикулярны полу, а бедра параллельны полу. Руки согнуты в локтях под углом 90°: левая рука расположена перед грудью, правая рука несколько вынесена вперед – к правой ноге, при этом правая нога, правая рука и корпус расположены в одной плоскости. В такт с дыханием производится покачивание с переносом веса тела с ноги на ногу: выдох – вес тела переносится на правую ногу, вдох – вес тела переносится на левую ногу. Затем подключаем работу рук: во время выдоха вес тела переносится на правую ногу и правая рука почти полностью разгибается в локте и выносится вперед, вдох – возвращение в исходное положение. Затем то же самое, но в противоположную сторону с поворотом головы влево и работой левой руки. После достаточно четкого освоения движений можно выпрямлять обе руки в локтях и выносить их вперед по направлению ноги, на которую во время выдоха переносится вес тела. При этом кисти рук можно держать произвольно, а можно, до максимума согнув руку в лучезапястном суставе и плотно сомкнув пальцы кисти, соорудить подобие лапы богомола.

При выполнении этого упражнения необходимо помнить не только о ритмичности дыхания и движения, но и следить за тем, чтобы тело при движении перемещалось по прямой линии, без лишних как бы выпрыгиваний вверх и ныряний вниз. Центр тяжести должен переноситься строго по прямой линии, параллельной полу.

Упражнение «Опускание чи»

Исходное положениеклассическое: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Затем следует немного согнуть колени и сделать вдох. Поднять медленно руки – ладонями вверх и развести их чуть выше уровня плеч в стороны. Согнуть плавно локти и развернуть ладони вниз. Затем медленно опустить на уровне пояса локти и выпрямить перед собой (руки вытянуть вниз перед собой).

Упражнение «Собирание чи»

Исходное положение – то же. Положите ладони на живот вниз. Медленно согните колени на вдохе, как будто вы хотите присесть, руки при этом должны свободно соскользнуть вниз вдоль ног. Выпрямляйте ноги на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «Тяни-толкай»

Исходное положение– то же, но ноги расставить еще шире. Сначала делается первая часть упражнения «Собирание чи». Потом следует вытянуть руки перед собой на уровне груди, слегка согнув их в локтях, повернуть ладони так, будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя (толкай). Затем выпрямить ноги и подтянуть согнутые локти к талии, при этом ладони развернуть вверх (тяни). Попеременно «толкайте» на выдохе, «тяните» на вдохе.

Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию

Умение пользоваться своим телом, доступность большого числа движений раскрывают широкие возможности для совершенствования. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Упражнение «Пространство»

Исходное положение:ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. На вдохе поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях, и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох – нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение «Равновесие»

Исходное положение– то же. Вдох – занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох – корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение «Дуновение ветра»

Исходное положение– то же. Выдох – руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох – переход к прежней позиции. Выдох – возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение «Полсвета»

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнения можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге. При хорошем освоении предшествующих упражнений комплексное не должно вызывать затруднений.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Необходимо помнить, что движения должны выполняться в такт с дыханием, не опережая его и не отставая. Рекомендуемый тип дыхания – нижнее дыхание или нижнее плюс среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот.

Упражнение «Крокодил»

Упражнение выполняется следующим образом: сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке. Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения – долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2–3 до 10–12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от 10 до 30 с.

Упражнение «Уголок»

Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется начинать освоение упражнения, сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его, сидя на полу. Сидя на стуле, спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед, руками за боковой край сиденья обеими руками, прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1–2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от 5 до 10 с.