Текст книги "Йога. 99 классических асан, дарующих оздоровление"
Автор книги: Юрий Иванов
Жанры:
Самопознание
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 7 (всего у книги 21 страниц)
Исходное положение: Тадасана. Сделать полный йоговский вдох и далее – задержку дыхания. Держать позу столько, сколько возможно. Энергичный выдох через рот с «ха». Сделать очистительное дыхание.
Терапевтический эффект: развивает дыхательные мускулы, укрепляет легкие.
Исходное положение: Тадасана. Во время полного йоговского вдоха ударять кончиками пальцев по всей поверхности груди. На задержке после вдоха в течение 10 – 15 секунд ударять ладонями рук по груди в различных местах. Затем полный йоговский выдох. Сделать очистительное дыхание.
Терапевтический эффект: пробуждает, восстанавливает все клеточки легких.
Исходное положение: Тадасана. Сделать полный йоговский вдох. Прижать грудную клетку ладонями рук (большие пальцы обращены к спине, остальные пальцы – к передней части груди). С выдохом сжимать грудь с боков ладонями рук (с умеренным усилием).
Терапевтический эффект: укрепляются и становятся более эластичными ребра грудной клетки.
Исходное положение: Тадасана. С полным йоговским вдохом вытянуть руки вперед, сжать пальцы рук в кулак. На задержке дыхания отвести руки назад со сжатыми кулаками, а затем свести вместе. Повторить на задержке дыхания несколько раз. Сделать полный йоговский выдох, затем очистительное дыхание.
Терапевтический эффект: развивает и укрепляет грудную клетку.
Садовые ягоды и фрукты содержат меньше витаминов, чем дикорастущие ягоды и фрукты. Из дикорастущих наиболее богаты витаминами: рябина (большое количество витамина А) и черноплодная рябина (витамин Е), калина, боярышник, шиповник. В яблоках содержится в основном два вида витаминов – С и Р. Важное значение в деятельности организма играет витамин Е. Он содержится в следующих продуктах: ягодах облепихи и черной рябины, кукурузном масле, хлопковом масле. Большое количество витамина С содержится в черной смородине. В засахаренном состоянии витамин С сохраняется в течение года. Поэтому следует употреблять протертые с сахаром ягоды черной смородины.
Прана легко поддается направленным на нее мыслям и желаниям, как в тех случаях, когда человек хочет набрать больше жизненной энергии, так и в тех случаях, когда он хочет послать ее кому-то. Поэтому количество праны, поглощаемой человеком, можно увеличить. Мысль, желание или ожидание сами по себе увеличивают количество праны. И подобным же образом воля или желание человека, увеличив количество праны, которой насыщена посылаемая мысль, значительно увеличивают силу ее действия на других людей и на самого себя. Говоря яснее, если человек, в то время когда он дышит, пьет или ест, воображает процесс поглощения праны (рисует себе картину, как его организм получает энергию), он приводет в действие некоторые оккультные силы. Они способствуют освобождению большого количества праны из поступающей в организм материи, что в свою очередь увеличивает его жизненную силу. Вспомним, как мы выполняем полное йоговское дыхание. При вдохе мысленно рисуем потоки энергии, идущей к нам, а на выдохе посылаем прану в солнечное сплетение (аккумулятор энергии). В результате мы чувствуем прилив сил. Подобным же образом выпейте стакан воды небольшими глотками, воображая, что извлекаете из воды прану, и вы получите такой же результат. Во время еды медленно пережевывайте пищу, держа в уме, что вы стараетесь извлечь из нее прану, и вы получите гораздо большее подкрепление, чем обычно.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Сукх Пурвак – 3 раза.
3. Антракумбхака – 3 раза.
4. Возбуждение легочных клеточек – 3 раза.
5. Растяжение ребер – 3 раза.
6. Растяжение грудной клетки – 2 раза.
7. Вакрасана – 3 раза.
8. Сарвангасана – 2 раза.
9. Матсиасана – 2 раза.
10. Шавасана – 8 минут.
Занятие 101. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Антракумбхака, возбуждение легочных клеток, растяжение ребер, расширение грудной клетки) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: поза змеи с поворотом головы, Салабхасана (рис. 16), Ардха Салабхасана (рис. 17) – 30 минут.
5. Составление рациона питания – 25 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 10-й недели – 25 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: лежа лицом вниз на полу положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. На вдохе, опираясь на руки, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бедра, колени и пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. На задержке после вдоха сжать ягодицы и повернуть голову влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (одновременно скручивая позвоночник влево), затем аналогичным способом повернуть голову вправо. В позе находиться 15 – 20 секунд. Расслабить мышцы ягодиц и с выдохом опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
Концентрация внимания на вдохе: постепенно переходит от щитовидной железы до нижней части позвоночника.
Концентрация внимания на выдохе: постепенно переходит от области копчика до щитовидной железы.
Терапевтический эффект: стимулирует работу щитовидной железы, почек, селезенки, половых органов, развивает гибкость позвоночника и устраняет сутулость. Снимает боли в мышцах спины, предотвращает образование камней в почках.
Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять прямые ноги как можно выше. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать выдох.
Рис. 16. Салабхасана (поза кузнечика)
Концентрация внимания: на позвоночнике.
Терапевтический эффект: тонизирует сердечнососудистую систему, диафрагму, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы тела, улучшает работу легких.
Техника выполнения аналогична технике выполнения Салабхасаны, только ноги поднимаются не вместе, а поочередно.
Терапевтический эффект: см. Салабхасана.
Рис. 17. Ардха Салабхасана
При определении рациона питания следует учитывать климатические условия, характер работы и возраст. Уровень энергетических затрат определяется через килокалории (ккал) на 1 кг веса в течение 1 часа.
Во сне человек тратит 0,93 ккал, при чтении вслух – 1,5 ккал, при исполнении домашней работы – 2 – 3 ккал, при ходьбе – 4,2 ккал, при быстрой ходьбе – 10 ккал.
Энергетические ценности основных пищевых продуктов:
• 1 г углеводов дает 4,1 ккал;
• 1 г жиров дает 9,3 ккал;
• 1 г белков дает 4,3 ккал.
Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 2000 – 3000 ккал.
Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на едином уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то в организме откладываются жиры. Жиров человек должен съедать на уровне 100 г в сутки, но нужно, чтобы третью часть их составляли растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания 20 – 30 г растительного масла в сутки (лучше нерафинированного).
Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие. Если нет больших нагрузок, употреблять белки в сутки количеством порядка 1,1 – 1,3 г на 1 кг веса. Детям белок нужен в количестве порядка 3,5 г на 1 кг веса.
Углеводы снабжают организм энергией. Потребность в углеводах 400 – 500 г в сутки, для пенсионеров – 300 – 400 г в сутки. Если хотите похудеть – ограничьте себя в углеводах, но нельзя опускаться ниже указанной нормы для жиров и белков.
Белки содержат орехи, все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы, сыр, сливки, молоко, яйца, мясные и рыбные продукты.
Углеводы содержат все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, каштаны, кабачки, тыква, бананы, крахмал, сахар, сахарные сиропы, чернослив, бананы, финики, изюм и другие сладкие фрукты.
К жирным продуктам относятся все растительные масла, жирное мясо, сало, сливки, масло, кремы.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Капалабхати – 3 раза.
3. Поза дерева – 3 раза.
4. Уддияна бандха – 3 раза.
5. Поза змеи с поворотами головы – 2 раза.
6. Йога мудра – 2 раза.
7. Ардха Салабхасана – 1 раз.
8. Салабхасана – 2 раза.
9. Пашимоттанасана – 3 раза.
10. Шавасана – 10 минут.
Занятие 111. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Салабхасана, поза змеи с поворотами головы, Ардха Салабхасана) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: Уджайи, поза бокового угла (рис. 18), Баддха Конасана (рис. 19) – 30 минут.
5. Виброгимнастика. Принцип Ямы и Ниямы – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 11-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: Ваджрасана. Сделать полный йоговский вдох на 8 секунд, задержка дыхания на 8 секунд, во время выдох на 16 секунд петь звук «о».
Концентрация внимания: на щитовидной железе.
Терапевтический эффект: стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.
Исходное положение: Тадасана. Сделать полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. С выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20 – 40 секунд. На вдохе возвратиться в исходное положение. Выполнить асану в другую сторону.
Концентрация внимания: на пояснице.
Терапевтический эффект: уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.
Рис. 18. Поза бокового угла
Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги в коленях, подошвы касаются друг друга. Сплести руки в замок и взяться за ступни. Стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклониться, стараясь достать головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. На вдохе поднять туловище.
Концентрация внимания: на пояснице.
Терапевтический эффект: оказывает оздоравливающее действие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.
Исходное положение: Тадасана. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д. Выполнить 10 – 15 прыжков.
Рис. 19. Баддха Конасана (поза звезды)
Терапевтический эффект: устраняет венозный застой, тонизирует организм.
В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящены разделы йоги Яма и Нияма.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса – непричинение вреда ни одному живому существу.
2. Астейя – не красть.
3. Апараграха – нестяжательство.
4. Брахмачария – воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.
5. Сатья – правдивость, честность.
Нияма включает в себя принципы:
1. Шаона – телесная и духовная чистота.
2. Сантоша – удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.
3. Тапас – самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.
4. Свадьяя – самообразование и самопознание.
5. Ишвара Прамидхана – любовь к высшим силам природы.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Бхастрика – 3 раза.
3. Уджайи – 3 раза.
4. Упражнение для укрепления нервной системы – 2 раза.
5. Ролик – 10 раз.
6. Поза бокового угла – 2 раза.
7. Поза звезды – 3 раза.
8. Сарвангасана – 2 раза.
9. Матсиасана – 2 раза.
10. Шавасана – 10 минут.
Занятие 121. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: поза дельфина, Пачансансхансудхара, Тадаги мудра (рис. 20) – 30 минут.
5. Причины болезней. Стрессы – 25 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 12-й недели – 25 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Эта поза является подготовительной к выполнению Сиршасаны. Встать на четвереньки, голову положить на пол, обхватив руками, сложенными в замок, поднять таз, выпрямить ноги. Отталкиваясь ногами, попытаться встать на голову. Сделав несколько попыток, вернуться в исходное положение. Через 2 – 3 недели (а иногда и через 2 – 3 месяца) вы привыкнете удерживать равновесие и, встав на голову, выполните позу Сиршасана.
Концентрация внимания: на щитовидной железе.
Терапевтический эффект: см. Сарвангасана.
Исходное положение: лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой, руки вдоль туловища, пятки и носки вместе. Расслабьте все тело. Поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в колене. При этом правая нога остается прямой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное – через нос. Повторите 5 – 10 раз.
Расслабьте левую ногу и начните в быстром темпе поднимать и опускать правую ногу, так же, как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибались ноги в коленях. Упражнение повторить 5 – 10 раз.
Медленно поднимайте и опускайте обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибайте. Повторите от 5 до 10 раз (считая подъем и опускание ноги за один раз). Дыхание произвольное.
Терапевтический эффект: улучшает деятельность пищеварительного тракта.
Исходное положение: лежа на спине, расслабиться. Сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание. Затем насколько возможно втяните живот. Образуется впадина, напоминающая озеро. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете, что дальше дыхание задерживать невозможно. Затем, делая очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы задержка дыхания была достаточной, но не пришлось делать резкий вдох через рот и нос.
Терапевтический эффект: ликвидируются недуги и расстройства в работе пищеварительного тракта, в частности улучшается деятельность кишечника и усиливается выделение желудочного сока.
Причина всех болезней, по существу, одна – зашлакованность организма. На энергетическом уровне это выражается в неравномерной плотности биополя. Поэтому лечение любой болезни осуществляется прежде всего очищением всего организма от шлаков, токсинов, ядов (см. Принципы применения природных средств. Методы очищение организма).
Рис. 20. Тадаги мудра (озеро)
Одним из самых сильных источников токсинов, отравляющих организм, являются отрицательные эмоции и чувства. Злоба, гнев, зависть, ревность, страх заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь огромное количество ядов. Отравляют кровь беспокойство, подавленное состояние, сомнения. Особенно опасны не активные отрицательные эмоции, а пассивные – отчаяние, хроническая тревога, боязливость, депрессия.
Гнев, злость, зависть и тому подобное убивают в человеке многие прекрасные качества. Темнеет его душа, гаснет ум, меркнет талант. Необходимо избегать отрицательных эмоций и мыслей. В случае неожиданно резко наступившего стресса нужно гасить это состояние в самом начале (ослабить его). Сильная эмоция близка к судороге, ее невозможно остановить даже с помощью аутотренинга, поэтому нужна экспресс-разрядка: интенсивное физическое движение (бег по лестнице, маховые движения и т. д.).
После пиковой точки стрессового состояния применить расслабление и самовнушение. Сев в удобную позу, расслабить тело, дышать легко и свободно; представить себя на месте человека, явившегося источником стресса. Постараться понять его, почувствовать себя врачом или советником этого человека. Внушить себе, что вы его врач или советник.
Перед ответственными событиями, ответственными встречами необходимо расслабиться в аутотренинге или в Шавасане и внушить себе спокойствие и уверенность. Полезно проиграть в воображении предстоящую ответственную встречу (или событие). Это поможет вывести напряжение на поверхность, чтобы оно не вырвалось из подсознания в самый неподходящий момент.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Капалабхати – 3 раза.
3. Врикасана – 3 раза.
4. Пачансансхансудхара – 3 раза.
5. Тадаги мудра – 3 раза.
6. Поза дельфина – 3 раза.
7. Бхуджангасана – 2 раза.
8. Пашимоттанасана – 3 раза.
9. Шавасана – 10 минут.
Занятие 131. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: поза дельфина, Пачансансхансудхара, Тадаги мудра) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: Джатхара Паривартасана (рис. 21), Маха мудра, упор присев на левой (правой) ноге (рис. 22), пранаяма № 4 – 30 минут.
5. Система оздоровления должна быть комплексной – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 13-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Это упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Поднять ноги вверх до угла 90° и затем медленно опустить их в сторону (сначала влево, затем вправо), не отрывая лопаток от пола.
Концентрация внимания: на органах брюшной полости.
Терапевтический эффект: тонизирует органы брюшной полости.
Рис. 21. Джатхара Паривартасана
Исходное положение: сесть на пол, ноги развести пошире. Поместить пятку левой ноги в промежность (в область ануса и половых органов), ступня вдоль правого бедра. С выдохом наклонить корпус вперед, взять руками большой палец правой ноги. Задержать дыхание в течение 10 – 15 секунд. Внимание на щитовидной железе. Возвратиться в исходное положение. Повторить позу, сменив положение ног.
Терапевтический эффект: тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники.
Исходное положение: левая нога согнута в колене под углом 90°, правая на носочке, выпрямлена, руки вдоль туловища. С полным йоговским вдохом отводим сначала голову назад, затем прогибаемся в спине и одновременно опускаем туловище до касания им левого колена. Ладони касаются пола. Остаемся в позе 5 – 10 секунд. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Выполнить асану, сменив положение ног.
Концентрация внимания: от щитовидной железы до области копчика, как в позе змеи.
Терапевтический эффект: нормализует работу органов таза.
Рис. 22. Упор присев на левой (правой) ноге
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Сделать полный йоговский вдох. На задержке после вдоха положить ладони возле плеч и отжаться от пола (тело прямое), затем опуститься на пол. Повторить отжимание сколько можно. В последний раз, опустив туловище на пол, сделать выдох через рот со звуком «ха» и выбросом рук вперед.
Концентрация внимания: на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: укрепляет мышцы всего тела, нормализует работу дыхательной системы.
Чтобы быть здоровым (вылечиться и поддерживать здоровое состояние тела и духа), необходимо комплексно воздействовать на организм. Одних упражнений хатха-йоги или одного рационального питания для восстановления и поддержания здоровья недостаточно. Состав комплексного оздоровления следующий.
1. Физические упражнения: йоговские позы, йоговские динамические упражнения (суставная гимнастика), дыхательные упражнения. Упражнения устраняют застой в крови и улучшают ее поступление ко всем органам; тренируют и тонизируют все внутренние и внешние мышцы, за счет чего усиливается приток питательных веществ ко всем органам, выход токсинов из всех органов, внутренний массаж всех органов.
2. Рациональное питание: не переедать, тщательно пережевывать пищу, соотношение сырых фруктов и овощей и остальной части продуктов должно быть близко к соотношению 60% к 40%. В процессе лечения болезней рациональное питание заменяется лечебным питанием (может быть использовано на определенном этапе питание только сырыми продуктами или питание только соками).
3. Очищение организма через определенные процедуры: очищение желудка Вамина Дхаути (1 – 2 раза в неделю), очищение желудочно-кишечного тракта Варисара Дхаути или Праксалана (1 раз в 2 недели), однодневное голодание (1 раз в неделю), трехдневное голодание (1 раз в месяц), голодание 7 – 10 дней (1 раз в квартал), парная (1 раз в неделю). Тем, кто осуществляет очищение желудка и очищение желудочно-кишечного тракта, необязательно применять трехдневное и 7 – 10-дневное голодание (в этом случае 7 – 10-дневное голодание можно применять только в лечебных целях).
4. Отдых. Не переутомляться физически и умственно. В течение дня при любой возможности расслабляться в любой обстановке. Если есть возможность, отдохнуть в Шавасане 6 – 10 минут. Развивать в себе чувство природы. Отдых на природе очень эффективен. Поэтому постараться в выходные выезжать за город, отдохнуть и подышать чистым воздухом. Ложиться спать желательно в 22.00, а вставать в 5.00 – 6.00. Это самое благоприятное время для сна.
5. Положительный настрой. Нужно помнить, что беспокойство, страх, зависть приводят к интоксикации и, кроме того, калечат и отравляют разум и душу. Нужно учиться заменять отрицательные мысли на положительные, терпеливо и упорно культивировать положительный настрой.
6. Прямая осанка. Нужно стоять, ходить, сидеть прямо (при сидении стараться не класть ногу на ногу), чтобы важнейшие каналы позвоночника не зажимались и жизненно важные органы нормально функционировали. Кроме того, прямая осанка дает уверенность в себе.
7. Солнечный свет. В течение лета нужно аккумулировать солнечную энергию, принимая солнечные ванны (лучше до 11 часов). Солнечный свет тонизирует и стимулирует работу систем организма. Когда человек лежит под солнцем, миллионы нервных окончаний впитывают солнечную энергию и трансформируют ее в энергию нервной системы организма.
8. Свежий воздух. В свежем воздухе имеется необходимое для жизнедеятельности количество праны и кислорода. Стараться спать с открытой форточкой, в выходные дни дышать свежим воздухом за городом.
9. Чистая вода. Клетки организма должны иметь постоянный приток жидкости, иначе клетки высыхают, и их работа прекращается. Кровь на 90% – вода, нормальное пищеварение невозможно без достаточного количества воды. Воду можно пить кипяченую; если же употребляется сырая вода, то ее нужно обязательно предварительно отстоять в графине в течение суток (количество воды, выпиваемой маленькими глотками между приемами пищи, – 0,8 – 1 л).
10. Закаливание. Первым шагом в закаливании должен быть контрастный душ (горячая вода, затем холодная, и так 3 раза). Контрастный душ тренирует сосуды, делает их эластичными, вследствие чего улучшается кровоснабжение всех органов и участков тела. В то же время контрастный душ оказывает закаливающее воздействие. Очень полезно ходить утром босыми ногами по росе, а зимой по снегу, можно купаться в водоеме летом, можно продолжать купаться осенью и зимой.
