Текст книги "Йога. 99 классических асан, дарующих оздоровление"
Автор книги: Юрий Иванов
Жанры:
Самопознание
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 8 (всего у книги 21 страниц)
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Сукх Пурвак – 3 раза.
3. Возбуждение легочных клеток – 2 раза.
4. Пранаяма №4 – 2 раза.
5. Упор, присев на левой и правой ноге – 2 раза.
6. Джатхара Паривартасана – 2 раза.
7. Маха мудра – 2 раза.
8. Салабхасана – 3 раза.
9. Халасана – 2 раза.
10. Матсиасана – 2 раза.
11. Шавасана – 10 минут.
Занятие 141. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Джатхара Паривартасана, Маха мудра, упор присев на левой (правой) ноге, пранаяма № 4) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: зигзаг (рис. 23), Урдхва Мукха Шванасана (рис. 24), поза кошки – 30 минут.
5. Гигиена носа, рта, желудка, пищеварительного тракта – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 14-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки лежат согнутые в локтях на уровне груди. На задержке после полного йоговского вдоха отжаться от пола. С полным йоговским выдохом сделать фигуру «зигзаг»: таз поднять вверх и стоять на пяти опорах – колени, грудь, руки (согнутые в локтях и лежащие между подбородком и грудью), подбородок. Задержать дыхание на выдохе, сколько можно, затем отжаться от пола и сделать вдох. Лечь и расслабиться.
Рис. 23. Зигзаг
Терапевтический эффект: укрепляет мышцы рук и ног, тонизирует дыхательную систему.
Эту позу также называют позой змеи на прямых руках. Исходное положение: лежа, упор на прямых руках и носках, ноги прямые. С полным йоговским вдохом голова откидывается назад и туловище прогибается, как в Бхуджангасане. Пауза после вдоха на 7 – 12 секунд, затем с выдохом возвратиться в исходное положение.
Концентрация внимания: см. Бхуджангасана.
Терапевтический эффект: улучшает деятельность почек и печени.
Рис. 24. Урдхва Мукха Шванасана
Исходное положение: упор на прямых руках и ногах, ноги прямые (на четвереньках). Сделать вдох, с выдохом поднять таз как можно выше, опереться на пятки (на всю ступню), голову нагибаем вниз, как можно ближе подбородком к груди (по направлению к животу), втянуть живот (выполнить Уддияна бандху). Пауза 10 – 12 секунд на выдохе. Затем расслабить живот, сделать вдох и вернуться в исходное положение.
Концентрация внимания: на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: благоприятное воздействие на органы живота и таза.
Гигиена носа. Каждое утро втягивать подсоленную теплую воду (1/2 чайной ложки на тарелку воды) сначала одной ноздрей, потом второй и, наконец, двумя ноздрями, и каждый раз выплевывать воду через рот.
Гигиена рта. Каждое утро очищать язык от налета частиц пищи и токсинов. Это делается указательным пальцем правой руки или серебряной чайной ложкой.
Очищение желудка. Можно выбрать какой-то период и 1 раз в 1 – 2 недели очищать желудок. Для этого выпить 1 – 1,5 л воды на пустой желудок, добавив немного соли; пальцами пощекотать в горле и вызвать рвоту. Повторить позывы рвоты.
Очищение пищеварительного тракта. 1 раз в 2 недели делать Варисара Дхаути: пить 1,5 – 2 л подсоленной воды. Затем делать 10 раз Уддияна бандху и 10 раз Наули. В результате очищается весь желудочно-кишечный тракт.
Те, кто не освоил Наули, могут вместо Варисара Дхаути выполнять Праксалану: выпить 2 стакана подсоленной воды, выполнить позы: Випарита Карани, змея, ролик 20 раз, кузнечик. Выпить еще 2 стакана воды и повторить указанные позы. Освободить кишечник. Выпить стакан воды и выполнить указанные позы в быстрой последовательности. Освободить кишечник. Выпить стакан воды, повторить упражнение и еще раз освободить кишечник. Выпить 2 – 3 стакана теплой несоленой воды и сделать Вамина Дхаути (очищение желудка посредством рвоты).
Пищу нужно принять в течение часа после выполнения процедуры очищения. При этом молоко и творог не употреблять в течение суток.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Уджайи – 3 раза.
3. Растяжение ребер – 2 раза.
4. Уддияна бандха – 3 раза.
5. Зигзаг – 2 раза.
6. Урдхва Мукха Шванасана – 2 раза.
7. Поза кошки – 2 раза.
8. Сарвангасана – 2 раза.
9. Матсиасана – 2 раза.
10. Шавасана – 10 минут.
Занятие 151. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: зигзаг, Урдхва Мукха Шванасана, поза кошки) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: Хачиасана, Ардха Падмасана (рис. 25) – 25 минут.
5. Голодание – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 15-й недели – 25 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: стоя на коленях, на полу положить один кулак на другой и опустить на кулаки лоб. Прогибаться в области шеи таким образом, чтобы коснуться подбородком пола, при этом «столб» из кулаков наклоняется, бедра раздвигаются. Находиться в позе 10 – 15 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Эту позу полезно выполнять после Сиршасаны.
Концентрация внимания: на верхней части позвоночника.
Терапевтический эффект: позвоночник приобретает эластичность, укрепляются железы в области шеи.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Поднять левое бедро и положить под него ступню правой ноги. Пятка левой ноги касается живота. Туловище, шея и голова находятся на одной прямой линии. Ладони рук соединить в намасте (ладони вместе). Смотреть прямо перед собой. Находиться в позе до 1 минуты. Затем вытянуть ноги. Повторить упражнение, изменив положение ног.
Терапевтический эффект: см. Ваджрасана.
Рис. 25. Ардха Падмасана (поза полулотоса)
См. Принципы применения природных средств, Методы очищения организма.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Расширение грудной клетки – 3 раза.
3. Капалабхати – 2 раза.
4. Ролик – 10 раз.
5. Поза звезды – 2 раза.
6. Ардха Падмасана – 3 раза.
7. Поза бокового угла – 2 раза.
8. Випарита Карани – 2 раза.
9. Хачиасана – 2 раза.
10. Матсиасана – 2 раза.
11. Шавасана – 10 минут.
Занятие 161. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Ардха Падмасана, Хачиасана) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: вариант Капалабхати, Акпалабхати, поза перевернутого бокового угла (рис. 26) – 30 минут.
5. Правильное сочетание продуктов – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 16-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: Ваджрасана или полулотос. Сделать вдох по времени составляющий 3/4 длительности выдоха. Можно на 3 секунды делать вдох, на 1 секунду – выдох. Выполнить 3 цикла, в каждом цикле 11 вдохов-выдохов.
Концентрация внимания: на третий глаз (Аджначакра).
Терапевтический эффект: очищает носоглотку, дыхательные пути, легкие; лечит грипп.
Выполнять так же, как Капалабхати, только вдох через 2 ноздри, а выдох через 1 ноздрю: вдох через две ноздри, выдох через левую ноздрю (правая зажата); вдох через две ноздри, выдох через правую ноздрю (левая зажата) и т. д. Выполнить 2 цикла. В одном цикле 21 вдох-выдох.
Концентрация внимания: на третий глаз.
Терапевтический эффект: см. Капалабхати.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. С вдохом поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правая ступня развернута на 90°, а левая – на 60° вправо, правая нога согнута в колене до прямого угла. Выдох и одновременно поворот туловища вправо. При этом левую руку перенести через правое колено, ладонь положить около правой ступни. Правая рука вверху, голова обращена вверх. Находиться в позе сколько возможно. Одновременно с вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в обратном направлении.
Концентрация внимания: на пояснице.
Терапевтический эффект: благоприятно воздействует на органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, развивает гибкость позвоночника.
Рис. 26. Поза перевернутого бокового угла
См. Принципы применения природных средств. Пища.
Правила сочетания продуктов следующие:
Первое правило. Белок и крахмал не сочетаются. Слабая кислота разрушает птиалин и в присутствии белка крахмал плохо обрабатывается. Следовательно, белки и крахмал нужно есть в разное время. Но есть и белки, которые не сочетаются друг с другом. Нельзя есть мясо с молоком, мясо с сыром, яйца с орехами, сыр с орехами, молоко с орехами, творог с орехами, творог с мясом.
Второе правило. Кислоты с белками не сочетаются. Например, нельзя есть мясо с томатным соком, любой кислый сок с мясом. Кислые фрукты, лекарственные кислоты расстраивают пищеварение, замедляют секрецию во рту и желудке. Ешьте белки и кислоты в разное время (от приема до приема пищи). Исключение составляют орехи и сыр. Кроме того, творог можно есть с кислыми продуктами (с яблоками, лимонами, помидорами).
Третье правило. Жиры и белки не сочетаются. Поэтому тяжелой пищей считается жирное мясо.
Четвертое правило. Сахара и белки не сочетаются. Нужно учесть, что сахар переваривается в кишечнике, задержка его в желудке ведет к брожению.
Пятое правило. Крахмал и жиры не сочетаются. Поэтому тяжелой пищей считается торт, где в достаточном количестве имеются крахмал и жиры (и, кроме того, в избытке сахар).
Шестое правило. Крахмалы и сахара не сочетаются. В качестве примера можно привести пирожные, булочки с изюмом.
Молоко следует пить отдельно, но оно хорошо сочетается с ягодами и кислыми продуктами.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Акпалабхати – 2 раза.
3. Вариант Капалабхати – 2 раза.
4. Поза перевернутого бокового угла – 3 раза.
5. Тадаги мудра – 2 раза.
6. Пачансансхансудхара – 2 раза.
7. Врикасана – 2 раза.
8. Поза дельфина – 2 раза.
9. Бхуджангасана – 3 раза.
10. Пашимоттанасана – 3 раза.
11. Шавасана – 10 минут.
Занятие 171. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Капалабхати, Акпалабхати, поза перевернутого бокового угла) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: Супта Ваджрасана (рис. 27), Пхеданапранаяма, Триконасана (рис. 28) – 30 минут.
5. Приготовление пищи – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 17-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: сесть в позу алмаза, раздвинуть пятки и сесть на пол. С помощью локтей и рук лечь на спину, положить руки за голову под шею. Лежать спокойно, дыхание произвольное. Находиться в позе до признаков усталости. Вернуться в исходное положение.
Рис. 27. Супта Ваджрасана
Концентрация внимания: на солнечном сплетении.
Терапевтический эффект: благоприятно воздействует на органы таза.
Исходное положение: поза алмаза или поза полулотоса. Сделать вдох через правую ноздрю, большой палец лежит на правой ноздре, а мизинец закрывает левую ноздрю. На задержке после вдоха выполнить Мула бандху (сжать промежности и подтягивать их к позвоночнику). После паузы на вдохе (2 – 3 секунды) выдох через левую ноздрю. Затем вдох снова через правую и выдох через левую ноздрю. Повторить упражнение 3 – 4 раза.
Терапевтический эффект: улучшается нервно-психическое состояние, улучшается пищеварение.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища. С полным йоговским вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. С выдохом наклонить туловище вправо, правой рукой касаться ступни правой ноги, левая рука поднимается вертикально вверх, лицо обращено в конце выдоха в сторону ладони левой руки. Позу держать на задержке после выдоха столько, сколько можно. С вдохом вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, изменив положение рук.
Концентрация внимания: на позвоночнике.
Терапевтический эффект: стимулирует перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног.
Рис. 28. Триконасана (поза треугольника)
1. При промывке крупы теряется до 30% витаминов, поэтому долго промывать крупу не следует.
2. Не держать овощи очищенными в воде: вымыть и положить в сухую посуду (а потом положить в кипящую воду).
3. Замороженные овощи сразу закладывать в кипящую воду. При размораживании теряется витамин С.
4. Варить овощи в неокисляющейся посуде (эмалированной или нержавеющей).
5. Не допускать бурного кипения и циркуляции воздуха, то есть не открывать крышку. Овощи варить на медленном огне или на пару и воды наливать мало (следует учитывать, что витамины группы В водорастворимы).
6. Не варить слишком долго (овощи при варке теряют 20% витаминов, а мясо – 30%).
Для того чтобы сохранить ценные вещества в продуктах питания (витамины, энзимы), следует использовать следующие способы приготовления пищи.
Как сварить кашу. Промытую крупу (гречка, рис, пшено, овес) залить водой. Через 5 – 6 часов довести до кипения, через 3 – 5 минут снять с плиты и завернуть в детское одеяло на 30 минут. Каша готова к употреблению и практически все ценные вещества сохранились.
Как сварить мясо. Довести до кипения и варить 5 минут. Снять с конфорки с закрытой крышкой и дать возможность в течение 15 – 20 минут содержимому кастрюльки дойти до определенной степени готовности. Повторить вышеуказанный цикл обработки 1 – 2 раза (или больше до готовности продукта). В результате сохраняется большая часть витаминов и энзимов.
Следует учитывать, что бульоны – очень тяжелая пища. Недаром отварное мясо считается диетическим продуктом (так как из него вывариваются токсины, мочевина и другие ядовитые вещества). Супы лучше готовить без мяса. Вместо мяса можно использовать фасоль и горох.
Мясо следует оттаивать, перед тем как положить в воду. Иначе теряется большое количество полезных веществ.
В том случае, когда необходимо жарить что-либо, следует использовать растительное масло: по сравнению со сливочным маслом оно значительно меньше дает вредных окислов. Хранить растительное масло нужно закрытым и в темном месте (витамин А, содержащийся в растительном масле, разрушается на свету).
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Сукх Пурвак – 3 раза.
3. Пхеданапранаяма – 3 раза.
4. Джатхара Паривартасана – 2 раза.
5. Маха мудра – 3 раза.
6. Салабхасана – 3 раза.
7. Супта Ваджрасана – 3 раза.
8. Триконасана – 3 раза.
9. Халасана – 2 раза.
10. Матсиасана – 2 раза.
11. Шавасана – 10 минут.
Занятие 181. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Супта Ваджрасана, Триконасана, Пхеданапранаяма) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: Триконасана с поворотом (рис. 29), пранаяма № 2, пранаяма № 3 – 30 минут.
5. Сырые соки – 30 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 18-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. С полным йоговским вдохом поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами правой руки коснуться пятки левой ноги. Левую руку вытянуть вверх, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Находиться в позе 20 – 30 секунд. С вдохом вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
Рис. 29. Триконасана с поворотом
Концентрация внимания: на позвоночнике.
Терапевтический эффект: см. Триконасана.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С полным йоговским вдохом поднять руки до уровня плеч вперед, ладонями внутрь, зажать большие пальцы в кулаки. На задержке дыхания после вдоха делать круговые маховые движения обеими руками столько, сколько возможно. Затем, держа кулаки перед собой, сделать выдох через широко открытый рот со звуком «ха» и одновременно разжать кулаки. После выполнения упражнения сделать очистительное дыхание.
Концентрация внимания: в области сердца.
Терапевтический эффект: укрепляет тело, придает тканям организма эластичность, укрепляет органы дыхания.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С полным йоговским вдохом поднять руки перед собой до уровня плеч. Указательный палец прижать большим пальцем к ладони, остальные пальцы прямые. На задержке дыхания после вдоха делать вращательные движения обеими руками в плоскости, перпендикулярной плоскости груди, сначала в одну сторону, затем в другую сторону. Затем остановить кулаки перед собой, сделать выдох через широко открытый рот со звуком «ха» и одновременно разжать кулаки. После выполнения упражнения сделать очистительное дыхание.
Концентрация внимания: на сердце.
Терапевтический эффект: см. Пранаяма № 2.
См. Принципы применения природных средств. Пища.
Сок капусты. Это идеальное очистительное средство, в особенности при ожирении (тем, кто хочет похудеть, нужно употреблять капустный сок); лечит язву двенадцатиперстной кишки; эффективен при опухолях; лечит запоры; используется при сыпях на коже. Смесь соков капусты и моркови является прекрасным средством очищения организма, особенно при инфекции десен, вызывающей пиорею. Если после питья капустного сока образуется большое количество газа (в результате ненормального состояния кишечника), то предварительно рекомендуется очистить кишечник, выпивая ежедневно морковный сок в течение 2 недель с ежедневным очищением клизмой.
Сок капусты очень питателен (большое количество энзимов, витаминов, минералов и солей), но при варке часть этих веществ разрушается. 50 кг вареной или консервированной капусты не могут дать такого количества живой органической пищи, которое организм может усвоить из 300 г сырого капустного сока. Следует сказать, что добавление соли к капусте или ее соку не только уничтожает ее ценность, но и вредно.
Сок моркови. Это средство восстанавливает организм. Морковный сок является источником витамина А, в нем содержится также большое количество витаминов В, С, Д, Е. Сок улучшает пищеварение и структуру зубов. Морковный сок является средством борьбы против язв и раковых образований; является хорошим средством улучшения зрения; лечит печень, воспаление кожи и другие кожные заболевания.
Сок свеклы. Это самый ценный сок для образования красных кровяных шариков и улучшения состава крови вообще. Сок является отличным очищающим средством печени, почек и желчного пузыря; сок используется для снижения высокого давления крови и других видов нарушения сердечной деятельности, при менструальных расстройствах; во время климактерического периода.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Бхастрика – 3 раза.
3. Пранаяма № 3 – 2 раза.
4. Пранаяма № 2 – 2 раза.
5. Салабхасана – 3 раза.
6. Поза кошки – 3 раза.
7. Триконасана с поворотом – 2 раза.
8. Сарвангасана – 2 раза.
9. Матсиасана – 2 раза.
10. Шавасана – 10 минут.
Занятие 191. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Триконасана с поворотом, пранаяма № 2, пранаяма № 3) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: пранаяма № 1, пранаяма № 5, пранаяма № 6 – 20 минут.
5. Лечение сырыми соками – 40 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 19-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Исходное положение: Тадасана. С полным вдохом повернуть руки ладонями вверх, поднять над головой и соединить ладони. Бицепсы рук при этом должны касаться кончиков ушей. Задержка дыхания на вдохе. С большой силой давить ладонью на ладонь. Руки не сгибать. Все туловище напряжено, как будто стремится оторваться от земли. Можно чуть-чуть покачиваться (от пояса вверх), ноги и бедра неподвижны. С полным выдохом поворачиваем ладони в стороны и опускаем (через стороны) руки. Вдох равен выдоху; задержка – сколько можно. Затем очистительное дыхание.
Концентрация внимания: в области сердца.
Терапевтический эффект: см. Пранаяма № 2 и № 3.
