Текст книги "Йога. 99 классических асан, дарующих оздоровление"
Автор книги: Юрий Иванов
Жанры:
Самопознание
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 21 страниц)
Как можно больше сидите по-турецки (скрестив ноги, чтобы ребра ступней были на полу, а пятки обращены к паху). Так любят сидеть на Востоке, но так любят отдыхать и дети во всем мире, если они раскрепощены и чувствуют себя свободно. Дети вообще обладают инстинктивным влечением к естественным позам. Сидение по-турецки естественно, так как тело при этом находится в полном физическом равновесии, которое способствует, в свою очередь, равновесию мозга. В таком положении мозг успокаивается, и отрицательных мыслей появляется все меньше. Это и понятно, ибо сидение по-турецки устраняет напряжение мускулов, сухожилий и нервов половых органов, благодаря чему соответствующие части мозга становятся свободными и могут, следовательно, лучше функционировать. Кроме того, все органы нижней части туловища приводятся в правильное положение, что содействует их оздоровлению. Такой способ сидения особенно эффективен вечером после окончания трудового дня.
Практический курс основных приемов йоги
Данный курс занятий является методическим материалом для инструкторов групп здоровья, где в комплексе используется хатха-йога и натуропатия, а также – пособием для людей с ослабленным здоровьем, желающих заниматься самостоятельно.
Предполагается, что время освоения курса – 1 год. Инструктор проводит с группой здоровья 32 занятия в течение 8 учебных месяцев из расчета 1 занятие в неделю. Длительность каждого занятия 2 часа. В течение недели занимающиеся выполняют комплекс упражнений, а также осваивают элементы питания, очищения, образ жизни, изложенные инструктором.
Структура занятий:
• положительный настрой, анализ и повторение упражнений предыдущего занятия – 20 минут;
• освоение нового материала (упражнения хатха-йоги и материал по основам образа жизни, питания, очищения, натуропатических методов оздоровления) – 1 час;
• установки на дом и выполнение комплекса упражнений, заданного на следующую неделю, – 30 – 40 минут.
Занятие 11. Организационные вопросы – 15 минут.
2. Освоение упражнений: Шавасана (рис. 1), нижнее дыхание, Ваджрасана (рис. 2) – 30 минут.
3. Комплекс упражнений (задание на дом) – 10 минут.
4. Выполнение комплекса 1-й недели – 20 минут.
5. Шавасана – 10 минут.
При выдохе втягиваем живот, затем задержка дыхания 1 – 2 секунды. При вдохе выпячиваем живот. При этом нужно вдыхать медленно, плавно.
При таком дыхании диафрагма массирует внутренние органы, что очень полезно, особенно для астматиков (применяется во время приступов астмы).
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться с помощью формул (расслабление идет снизу вверх):
1. «Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, бедра расслаблены». «Ноги расслаблены, теплые, тяжелые».
Рис. 1. Шавасана (поза мертвого)
Мысленным взором проверить ноги: бедра, колени икры, ступни, пальцы должны быть расслаблены.
2. «Поясница, спина, грудь расслаблены».
3. «Сердце бьется спокойно и ровно. Печень расслаблена, мочевой пузырь расслаблен, селезенка расслаблена».
Проверить: селезенка, печень, мочевой пузырь должны быть расслаблены.
4. «Пальцы рук расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены». «Руки расслаблены, теплые, тяжелые».
5. «Шея расслаблена».
6. «Лицо расслаблено, челюсть отвисает, глаза расслаблены».
«Я – чайка, небо голубое-голубое. Я парю один в небе».
Длительность выполнения позы до 10 – 15 минут.
Терапевтический эффект: благоприятно воздействует на нервную систему, сердце, систему кровообращения; идеальный отдых для всех систем организма.
Ваджрасана (см. рис. 2) используется как исходная поза для выполнения многих упражнений хатха-йоги. Сидеть на пятках, голова, шея, туловище на одной прямой; руки на коленях.
Рис. 2. Ваджрасана (поза алмаза)
Терапевтический эффект: ликвидирует отложения солей, укрепляет колени, улучшает пищеварение, укрепляет уверенность в себе.
1. Поза Ваджрасана – 1 минута.
2. Нижнее дыхание – 2 – 3 минуты.
3. Шавасана – 10 минут.
Занятие 21. Расслабление в позе Шавасана – 3 минуты.
2. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Ваджрасана, нижнее дыхание и Шавасана) – 30 минут.
3. Освоение упражнений: Сушумна кари шактивардхак, пальма, ролик, Бхуджангасана (рис. 3), Йога мудра (рис. 4), созерцательная поза для выработки положительного настроя – 30 минут.
4. Условия выполнения йоговского комплекса – 10 минут.
5. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
6. Выполнение комплекса 2-й недели – 20 минут.
7. Шавасана – 8 минут.
Делайте это упражнение в постели. Как только проснулись, внушайте состояние радости и счастья: «Я счастлив, я бодр, я жизнерадостен. Сейчас буду заниматься гимнастикой, чтобы укрепить свое здоровье, наполнить себя энергией, жизненной силой».
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Потягивать ноги поочередно:
1. Потянуть вперед пятку левой ноги, расслабиться.
2. Потянуть вперед пятку правой ногой, расслабиться.
3. Потянуться двумя ногами.
Фиксировать позу при потягивании – до 5 секунд. Сделать упражнение 2 – 3 раза.
Терапевтический эффект: нормализует кровообращение, нормализует симпатическую нервную систему, снижает боли в пояснице.
Исходное положение: лежа лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре ладонями вниз. Сделайте сильный выдох.
1. С полным йоговским вдохом поднимайте голову как можно выше.
2. Отводите плечи назад, напрягая мышцы спины; поднимайте плечи без помощи рук (руки используются только для поддержки туловища); живот прижат к полу, пупок от пола не отрывать.
3. В этом положении сжать ягодицы и задержать дыхание на 7 – 12 секунд, сохраняя позу.
4. Расслабить мышцы ягодиц, медленно выдохнуть и возвратиться в исходное положение (одновременно с выдохом).
Рис. 3. Бхуджангсана (поза змеи)
Концентрация внимания: при вдохе, по мере прогибания, внимание проходит от щитовидной железы по позвоночнику к копчику, при выдохе – от области копчика к щитовидной железе. Если есть камни в почках, представить: во время напряжения кровь из почек выталкивается, а при расслаблении свежая кровь поступает в почки, вымывая все отложения.
Терапевтический эффект: восстанавливает функцию органов брюшной полости, изгоняет камни из почек; полезно для развития уверенности и ликвидации чувства неполноценности; лечит цистит.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Голова, шея, спина на прямой линии.
1. Сделайте выдох.
2. Вдох с одновременным плавным поднятием прямых рук вверх, вытянуть позвоночник, встать на носки.
3. Зафиксировать это положение на носках 2 – 5 секунд (как бы стараться достать потолок).
Сделать упражнение 3 раза.
Концентрация внимания: на позвоночнике.
Терапевтический эффект: тонизирует организм.
Исходное положение: сесть, подтянуть обе ноги коленями к туловищу, обхватить их руками, пятки прижать к ягодицам, ступни вместе (обхватить левой рукой запястье правой руки – для мужчин, для женщин – наоборот). Резко откиньтесь назад и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное.
Сделать упражнение от 10 до 100 раз, начинающим – до 10 раз.
Терапевтический эффект: укрепляет позвоночник и делает его гибким; лечит заболевания головного мозга; способствует улучшению сна и освобождению от газов.
Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном (перед сном хорошо делать также полное дыхание йогов).
Исходное положение: сидя в позе алмаза руки завести назад, правой рукой обхватить запястье левой (для мужчин – левой рукой запястье правой). При выдохе медленно наклоняйтесь вперед, стремясь коснуться пола лбом (ягодицы от пяток не отрывать). Задержите дыхание и фиксируйте позу, сколько сможете. С вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Концентрация внимания: на солнечном сплетении.
Рис. 4. Йога мудра
Терапевтический эффект: снимает жировые накопления, тонизирует позвоночник; увеличивает уверенность в себе.
Исходное положение: сидя в позе алмаза; дыхание произвольное, спокойное.
Концентрация внимания: на положительных, оптимистических мысленных представлениях или формулах. Продолжительность выполнения 3 – 5 минут.
1. Заниматься утром или вечером перед ужином.
2. В комнате должен быть свежий воздух.
3. Не должно быть запаха алкоголя или табака.
4. Перед занятием нельзя вести пустые разговоры.
5. Необходима тишина, чтобы сосредоточиться.
6. Легко одеться.
7. Заниматься на твердом полу на коврике (а не на диване или матрасе); коврик должен быть личным (никто им не пользуется, кроме вас).
8. Нельзя заниматься на полный желудок.
1. Пальма – 3 раза.
2. Нижнее дыхание – 2 – 3 минуты.
3. Упражнение после пробуждения – 1 раз.
4. Бхуджангасана – 3 раза.
5. Йога мудра – 3 раза.
6. Ролик – 10 раз.
7. Шавасана – 10 минут.
Занятие 31. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: Сушумна кари шактивардхак, пальма, ролик, Бхуджангасана, Йога мудра) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: упражнение для укрепления мышц живота, полное йоговское дыхание, суставная гимнастика – 45 минут.
5. Условия, при которых упражнения дают наибольший эффект. Правила выполнения йоговского комплекса – 15 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 3-й недели – 20 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
Вариант 1
Исходное положение: встать прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая, смотреть перед собой. Делайте выдох через нос и одновременно втягивайте живот насколько можно, затем с вдохом выдвигайте живот максимально вперед. Сначала упражнение следует выполнять медленно, строго следя за синхронностью дыхания и движений живота. Лишь по мере освоения упражнения увеличивайте скорость движений брюшных мышц.
Вариант 2
Исходное положение: как и в предыдущем варианте, но верхнюю часть туловища наклоните вперед под углом 45°, а руки положите на поясницу большими пальцами вперед. Смотрите перед собой, спина прямая, плечи развернуты. Выполняйте те же движения животом, как и в варианте 1.
Вариант 3
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми. Выполняйте те же движения, что в варианте 1.
Вариант 4
Повторите вариант 3, но движение животом совершайте на задержке дыхания после выдоха через нос (столько, сколько сможете). После этого сделайте медленный вдох и расслабьтесь.
Терапевтический эффект:
1. Это упражнение тонизирует солнечное сплетение.
2. Сгоняет жир с живота.
3. Укрепляет мышцы нижней части живота.
4. Тонизирует нервы брюшных мышц.
5. Восстанавливает функцию кишечника.
6. Устраняет опущение желудка, кишечника и половых органов.
Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, рекомендуется делать это упражнение дополнительно перед обедом и ужином.
Противопоказания: страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями желудка должны делать упражнение осторожно.
Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее, нижнее (см. Йоговский образ жизни, Расслабление, п. III).
Верхнее дыхание йоги считают неполноценным, но тем не менее используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть. Повторить упражнение 12 раз.
Среднее дыхание, которое называется еще межреберным, напоминает верхнее дыхание – ребра немного поднимаются, а грудь расширяется, а также нижнее дыхание – приходит в движение диафрагма и выдвигается вперед живот. Тем не менее оно остается поверхностным.
Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется нижней частью груди и легких. При этом живот совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы – вверх и вниз. Люди, которым приходится низко наклоняться над столом, когда они пишут или читают, а также некоторые музыканты или певцы в основном дышат животом.
Полное йоговское дыхание объединяет все три вида дыхания.
Оно выполняется из любого положения – стоя, сидя, лежа и при ходьбе. После выдоха медленно вдыхать на счет 8 или 6, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (живот выдвигается вперед), затем среднюю (расширяются ребра и грудь), наконец верхнюю (поднимаются ключицы). В этот момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику. Сделать задержку в соответствии с выбранным ритмом, скажем, на счет 4, и начинать медленный выдох, сначала втягивая внутрь живот, затем опуская плечи, ребра, грудь. Эти волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. После выдоха снова сделать паузу – задержку дыхания.
Терапевтический эффект: стимулирует весь дыхательный аппарат, все альвеолы и дыхательные мышцы; обеспечивает оптимальное насыщение организма кислородом, стимулирует обмен веществ, увеличивает иммунные силы организма, оказывает благоприятное воздействие на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.
1. Дышать только через нос.
2. Перед первым вдохом сделать энергичный выдох.
3. Упражнения нужно делать сознательно с концентрацией внимания.
Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, трансформирующими прану в вид энергии – «жизненная сила». Именно эта энергетическая субстанция является основой жизни. Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе идет во все клеточки тела (укрепляя их). Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.
Сделать полный йоговский вдох и после секундной паузы – выдох через плотно сжатые губы порциями: как бы частями выталкивая воздух дыхательными мышцами.
Терапевтический эффект: снимает напряжение и утомление дыхательной системы.
Упражнение 1
Сидя на стуле поднять в замке руки над головой, пружиня на ягодицах, как бы поднимая себя с усилием прямо, влево, вправо (работая обеими ягодицами, правой, левой).
Упражнение 2
Сидя на стуле, обнять себя сзади левой рукой по поясу ладонью наружу и правой опереться о колено. Развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек. Затем поменять руки и снова набрать прану в область почек. При выдохе мысленно выбрасывать токсины из организма.
Упражнение 3
Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти (предплечья к туловищу не прижимать). Наклоны с выдохом влево, вправо; спина прямая. Сознание на области почек.
Прану посылать при выдохе на растянутую часть. Выполнять до признаков усталости.
Упражнение 4
Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки); затем повторить в обратную сторону.
Упражнение 5
Сидя на стуле, поставить руки на стол, сжать кулаки. Правую ладонь, выпрямляя, с напряжением опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Затем расслабиться. Опускаем левую руку (как будто сжимая пружину).
Упражнение 6
Ставим локти на стол на ширину плеч, скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. Затем выпрямиться.
Упражнение 7
Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда движения как можно больше.
Упражнение 8
Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны, а затем вверх и вниз. Темп менять.
Упражнение 9
Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. Выполнять 2 – 5 раз. Сознание на вдохе движется от 4-го позвонка к щитовидной железе.
Терапевтический эффект: суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.
1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.
2. Если вы устали, предварительно отдохните в Шавасане.
3. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. После нескольких минут улучшается настроение, возникают положительные мысли.
4. Как только вы встали с постели, нужно выпить стакан воды из графина (вода стоит в графине сутки), а затем опорожнить кишечник.
5. Примите контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.
1. Полное йоговское дыхание – 7 раз.
2. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта) – 1 раз.
3. Ролик – 10 раз.
4. Бхуджангасана – 2 раза.
5. Йога мудра – 2 раза.
6. Шавасана – 10 минут.
Занятие 41. Расслабление в Шавасане – 3 минуты.
2. Созерцательная поза (положительный настрой) – 3 минуты.
3. Обсуждение домашнего задания (выполнение: полное йоговское дыхание, очистительное дыхание) – 15 минут.
4. Освоение упражнений: Уддияна бандха (рис. 5), Капалабхати, Симхасана (рис. 6) – 30 минут.
5. Сахар и его заменители. Использование цветочной пыльцы – 25 минут.
6. Комплекс упражнений (задание на дом) – 7 минут.
7. Выполнение комплекса 4-й недели – 25 минут.
8. Шавасана – 8 минут.
«Бандха» переводится как «замок», «запирание». Исходное положение: ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения). Сделайте полный йоговский вдох с одновременным поднятием вверх рук. Затем резко и энергично выдохните через рот со звуком «ха» (при дыхании «Ха» легкие полностью очищаются от воздуха). На паузе после выдоха подтяните мышцы живота и диафрагму (внутренности поднимаются вверх к позвоночнику) максимально внутрь и вверх. При этом колени чуть согнуты, ладони лежат в область паха.
Сделайте подбородочный замок (или шейный замок) Джаландхара бандха, положив подбородок – в яремную выемку. Задержка дыхания около 15 секунд. (Впоследствии постепенно увеличивайте это время на 1 секунду в день.)
Снять замок и только потом медленно и плавно вдыхать.
Концентрация внимания: на нижней и воротной вене. Представьте, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь энергично циркулирует, в результате – освобождаются эти две вены.
Терапевтический эффект: улучшает кровообращение, улучшает работу кишечника.
Рис. 5. Уддияна бандха
Соотношение вдоха и выдоха по длительности 3:1. Упражнение выполняется в любой сидячей позе, а также из положения стоя. Его характерная черта – отсутствие задержки дыхания между вдохом и выдохом. Сосредоточьте внимание на полости носа. Выдохните, сделайте вдох и сразу же резко выдохните воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохните, расслабьте брюшной пресс и так же быстро и шумно выдохните.
Вдох должен происходить автоматически, он пассивен, основной акцкент и внимание уделяются выдоху.
Сделать вдох через нос, затем, закрыв средним пальцем правой руки (указательный лежит на лбу) левую ноздрю, выдохнуть через правую ноздрю. Снова вдохнуть через нос и, закрыв правую ноздрю большим пальцем, выполнить выдох через левую ноздрю.
Терапевтический эффект: хорошо развивает дыхательные мышцы, диафрагму и легкие; оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы; массирует органы брюшной полости.
Исходное положение: поза алмаза. Cделать выдох, затем – полный йоговский вдох. Вместе с выдохом высунуть язык наружу, напрячь все мышцы и растопырить пальцы рук, лежащие на бедрах. Убрать язык к нёбу, челюсть вперед. Снова высунуть язык на несколько секунд. Язык убрать к нёбу, челюсть вперед. Снова выдвинуть язык на короткое время. Затем расслабить все мышцы. Повторить так несколько раз. Глаза открыть и закатить как можно выше по направлению ко лбу.
Концентрация внимания: на щитовидной железе.
Терапевтический эффект: благотворно влияет на кровообращение в носоглотке и миндалинах, в бронхах и пищеводе и способствует улучшению их функции; особенно эффективна при ангине; полезна людям с дефектами речи.
Во время высовывания языка можно рычать (на выдохе). Этот вариант имеет дополнительны терапевтический эффект: тонизируется система эндокринных желез.
