Текст книги "Сила воли или сила привычки (СИ)"

Автор книги: Сергей Куринный

сообщить о нарушении

Текущая страница: 16 (всего у книги 19 страниц)

– звоните родителям;

– выносите мусор, мойте посуду;

– медитируйте;

– идите на прогулку;

– бегайте.

Упражнение 12: Не руководствуйтесь влечениями

••• На протяжении недели применяйте следующую инструкцию о том, как справляться с желаниями. Используйте ее на самых сильных соблазнах (кофе, шоколадка, социальные сети и т. п.).

••• Замечайте свои желания и мысли, связанные с вашим соблазном.

••• Принимайте их все, не пытайтесь отвлекать себя.

••• Осознайте, что не всегда получается управлять чувствами и мыслями, НО всегда можно выбрать – руководствоваться ими или нет, идти на поводу у них или нет.

••• Помните о своих целях. Напоминайте себе о своем обещании (например, не пить кофе в течение недели).

Упражнение 13: Предварительные обязательства

На протяжении недели используйте одну из следующих стратегий:

••• СОЗДАЙТЕ НОВОЕ ПРАВИЛО. Примите решение заранее (и на расстоянии), прежде чем ваше будущее «Я» подвергнется соблазну. К примеру, съешьте здоровый обед, прежде чем проголодаетесь и пойдете в фастфуд. Запланируйте и оплатите наперед что– нибудь полезное (спортзал, визит к стоматологу и т. п.). Что еще вы можете сделать, чтобы облегчить жизнь вашему будущему «Я», избавив его от лишних соблазнов?

••• УСЛОЖНИТЕ СЕБЕ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ РЕШЕНИЙ. Избавьтесь от соблазнов на работе и дома. Не берите с собой кредитки или много наличных денег, идя в магазин.

Какие отсрочки и преграды можно установить между вами и соблазнами? Составьте список и воплотите его в жизнь.

••• ВОСПИТЫВАЙТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ «Я». Используйте метод кнута и пряника, чтобы ускорить свой путь к здоровью и счастью. Продумайте варианты предварительных обязательств для своего будущего «Я», сделайте сиюминутные наслаждения менее приятными.

Какой-либо убыток от поражения, который вы придумаете сами, сделает ваши сиюминутные наслаждения менее приятными.

Упражнение 14: Знакомство с будущим «я»

Три способа, которые помогут вам сделать такое будущее, в котором вы будете в меньшей степени подвержены соблазнам и деструктивному поведению.

••• ВОСПОМИНАНИЕ БУДУЩЕГО. Мысли о будущем помогают нам отложить удовольствия. Не нужно воображать будущие награды, просто думайте о том, что будет происходить.

Когда вы мысленно рисуете себе будущее, мозг более точно просчитывает последствия принимаемых решений. Постарайтесь представлять как можно реальнее и живее, с деталями, тогда вы, скорее всего, и в реальности выберете то, о чем не будете потом жалеть.

••• ОТПРАВЬТЕ ПИСЬМО СВОЕМУ БУДУЩЕМУ «Я». Подумайте, чем вы будете заниматься в будущем, как вы будете относиться к решениям, принимаемым сейчас. Поделитесь в письме со своим будущим «Я» тем, что вы собираетесь сделать для того, чтобы достигнуть долгосрочных целей. Какие у вас надежды на будущее? Каким человеком вы хотите быть? За какие поступки и решения ваше будущее «Я» скажет вам спасибо? Вы можете не писать письмо полностью, а только наметить его план. Это тоже поможет.

••• ВООБРАЗИТЕ ВАШЕ БУДУЩЕЕ «Я». Исследования ученых доказали, что даже воображая себя в будущем, можно укрепить самоконтроль и силу воли в настоящем. Представьте свое будущее в положительном свете: насколько вы будете привержены целям и как пожинаете плоды своей работы.

••• Также представьте будущее, в котором вы страдаете от последствий своего бездействия и лени. Представляйте события будущего с малейшими деталями, как будете выглядеть, что чувствовать, с какой благодарностью или сожалением будете вспоминать свои прошлые поступки и решения.

Упражнение 15: Используйте дофамин

§. ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ВСПЛЕСК ДОФАМИНА?

••• На протяжении недели проследите за собой и выясните, что завладевает вашим вниманием, дает обещание награды, влечет на поиски удовольствий, от чего вы становитесь одержимы и истекаете слюной. Это еда, алкоголь, покупки, Интернет? Что– то другое? Запишите результаты.

§. КТО УПРАВЛЯЕТ ВСПЛЕСКАМИ ДОФАМИНА?

••• На протяжении недели внимательно присматривайтесь, как именно продавцы товаров и назойливая реклама пытаются заставить вас сделать покупку, обещая награды.

Что вы видите и слышите? Какие запахи достигают вашего носа? На что вы обращаете внимание? Распознав эти техники соблазна, вы научитесь видеть товары без прикрас, именно такими, какие они есть. После выполнения этого упражнения вам станет легче устоять перед искушениями нейромаркетинга.

§. ДОФАМИН ДЛЯ ИСПЫТАНИЯ СИЛЫ «Я БУДУ».

••• Вы можете поднимать себе дофамин (гормон радости) во время скучных занятий с помощью музыки, читая в перерывах что– нибудь интересное или делая спорт-минутки. Идите работать в кафе, туда, где люди, купите себе там что-нибудь вкусное.

Свяжите скучное или неприятное дело, которое обязательно нужно выполнить, с наградой, которая активизирует выделение дофамина в вашем мозге.

Упражнение 16: Что вас пугает?

••• Многие компании рекламируют свои товары в перерывах между страшилками из новостей, в передачах, от которых мы получаем одни расстройства. Они используют такое психологическое явление, как управление страхом смерти.

••• Когда нам напоминают о том, что мы смертны (каждые 29 секунд в вечерних новостях), мы начинаем паниковать. Этот страх вызывает у нас потребность сделать то, что может заглушить бессилие. Обычно это будет покупка какого-нибудь товара или обильная еда.

••• На протяжении недели отмечайте, что запускает у вас реакцию управления страхом смерти. Что вы видите по телевизору или в кино, читаете в Интернет или в газетах?

••• Проследите, какие товары рекламируют между или даже во время этих страшилок. Ваше волевое испытание как-то связано со всем этим?

••• Знаете ли вы о каких-то других предостережениях или запугиваниях, которые усиливают ваше стремление к комфорту?

••• Управление страхом смерти может также замедлять наши действия (мы откладываем поход к врачу, не выбрасываем ненужные вещи, не лечимся, не копим на пенсию и т. п.).

••• Если вы что-то постоянно откладываете, скорее всего, вы пытаетесь избежать ощущения собственной уязвимости. Распознав свой страх, примите разумное решение.

Упражнение 17: Корни силы «я хочу»

••• Когда ваша сила воли истощается, попытайтесь найти второе дыхание, используя самую мощную силу – силу «Я хочу».

••• Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них письменно:

– Что именно вы выиграете, преуспев в испытании силы воли?

– Что принесет лично вам эта победа?

– Получите ли вы счастье, свободу, успех, более крепкое здоровье, финансовую стабильность?

– Кто еще выиграет, если вы справитесь с искушением?

– Как ваше поведение скажется на близких, друзьях, коллегах по работе? Как ваш успех поможет им?

••• Представьте в своем воображении, что испытание силы воли с каждым разом становится легче (а это именно так на самом деле). Какой окажется ваша жизнь, как вы будете воспринимать себя в случае успеха? Может быть, стоит перетерпеть некоторые трудности и неудобства сейчас, чтобы потом насладиться своими успехами и достижениями?

••• Самые сильные мотивы силы «Я хочу» не лежат на поверхности, не выражены явно и совсем не те, как нам может ошибочно казаться, должны у нас присутствовать.

••• Не пытайтесь изменить свое поведение в угоду кому-либо или для того, чтобы вести себя «правильно». Ищите другие мотивы для силы «Я хочу», которые будут более действенны.

Упражнение 18: Ослеплены ли вы ореолом?

••• Бывает ли у вас так, что вы принимаете близко к сердцу самое положительное качество явления или продукта, сосредотачиваетесь на нем и позволяете себя увлечь?

••• Действуют ли на вас слоганы и заклинания, специально придуманные маркетологами для доверчивых покупателей? К примеру:

– Купите один – второй получите бесплатно. Полностью натуральный продукт.

– Удачная покупка. Легкий, обезжиренный. На доброе дело.

– В помощь детям.

••• На протяжении недели попробуйте поймать себя, когда, поверив ореолу продукта или явления, вы совершаете вредные для ваших целей деструктивные поступки. Запишите свои наблюдения.

••• Если эффект ореола мешает вам успешно проходить волевое испытание, попробуйте найти более точную меру для оценки продукта (калории, цена, потраченное время или здоровье). С помощью этой меры оцените, соответствует ли решение вашим целям.

Упражнение 19: Добродетели и пороки

••• В течение недели наблюдайте за собой, как вы рассказываете себе и другим о неудачах и успехах своей силы воли.

••• Задавайте себе вопросы:

– Хвалите ли вы себя за победы в волевых испытаниях?

– Ругаете ли, когда поддаетесь искушениям или ведете себя деструктивно?

– Записываете ли свои победы в дневник успеха?

– Пользуетесь ли вы своим «правильным» поведением, чтобы сделать поблажку и разрешить себе что-либо «плохое»?

– Является ли это «плохое» безвредным поощрением или оно подрывает достижение крупных целей?

••• Не сходите с правильного пути только из-за того, что сделали что-то малое, отвечающее вашим намерениям.

••• Проверьте себя, не забываете ли вы о своих истинных целях, когда награждаете самого себя за «положительные» поступки. Например, «разрешать» себе вкусную, но вредную еду, после тренировки является очень плохой практикой, которая сдвинет стрелку весов в сторону увеличения.

Упражнение 20: Укрепите самоконтроль

••• Проследите за теми аспектами вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания. Записывайте результаты ваших наблюдений. Например:– Сколько (и на что) вы тратите денег и времени.– Что вы едите.– Сколько времени сидите перед телевизором.– Сколько времени проводите в Интернете и социальных сетях.

Упражнение 21: Отследите принятые волевые решения

••• Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).

••• К примеру, если ваше волевое испытание – поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы: – Иду ли я заниматься спортом после работы? – Взял ли я сумку со спортивной формой? – Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?

••• Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.

Упражнение 22: Изучите свои желания

••• В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.

Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.

Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?

Упражнение 23: Стресс является врагом самоконтроля

••• Запишите ответы на следующие вопросы:– Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?– Как влияют на вашу волю усталость и голод?– Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?– Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?

••• Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:

– Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?

– Выходите ли вы из себя?

– Откладываете ли срочные дела на потом?

Упражнение 24: Стресс желаний

••• Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.

В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?

Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.

Упражнение 25: Берете ли вы кредиты у будущего?

Задайте себе вопросы:

••• Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?

••• Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?

••• Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?

••• Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?

Упражнение 26: Обещание утешения

Задайте себе вопросы:

••• Какое влияние оказывают отрицательные эмоции на ваше волевое испытание?

••• Что вы делаете, когда напряжены, испытываете тревогу или печаль?

••• Становитесь ли вы более податливы для искушений, когда расстроены?

••• Начинаете ли вы легче отвлекаться и откладывать дела на потом в таких ситуациях?

Упражнение 27: Настройка на хорошее

Задайте себе вопросы:

••• Что побуждает вас к переменам и какие ваши ожидания? Вы хотите измениться, только если вам грустно?

••• Нравится ли вам воображать, как вы достигнете желаемого и улучшите свою жизнь?

••• Вы много фантазируете на тему изменений, но забываете исправлять свое поведение?

Упражнение 28: Не ждете ли вы будущего себя?

Задайте себе вопросы:

••• Есть ли у вас что-то такое, что необходимо изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу, ожидая, что появится более волевое будущее «Я»?

••• Может быть, вы оптимистично берете на себя обязательства, а потом обнаруживаете, что завалены слишком высокими требованиями?

••• Отговариваете ли вы себя от чего-то сегодня, обещая, что завтра сделаете это?

Упражнение 29: Не слишком ли вы ограничиваете себя?

Задайте себе вопросы:

••• Трудно ли вам оторваться от работы, т. к. всегда находятся неотложные дела?

••• Испытываете ли вы вину и стыд, когда тратите деньги на что-либо, кроме крайне необходимых вещей?

••• Хотели бы вы больше сосредоточиться на счастье в настоящем и перестать откладывать его на потом?

Если ваши ответы «да», побалуйте себя немного.

Упражнение 30: Кого вы копируете?

••• В течение недели поищите черты других людей в вашем поведении, особенно в вопросах, связанных с вашими волевыми испытаниями. Может быть, ваши отношения с таким человеком завязаны на баловстве, на деструктивном поведении? Поддаетесь ли вы соблазнам, когда ваше окружение делает это?

Упражнение 31: От кого вы более склонны заразиться?

••• Составьте список значимых и близких для вас людей.– С кем вы проводите большего всего своего времени?– Кого из людей вы уважаете?– На кого вы больше всего похожи по поведению?– Чье мнение является для вас важным, к кому вы прислушиваетесь?– Кого вы любите? Кому вы больше всего доверяете?

••• Вспомните, каким поведением (плохим или хорошим) вы от них заразились. А что они переняли у вас?

Упражнение 32: Социальные связи

••• Многие ли из ваших знакомых или друзей являются вашими «сообщниками» по деструктивному поведению?

••• Вспомните, возможно, вы «подцепили» какую-то из негативных привычек от друга или родственника?

••• Есть ли в вашем окружении люди, в обществе которых вы особенно склонны поддаваться соблазнам?

••• Пытался ли кто-нибудь из вашего окружения бросить вызов такому же волевому испытанию?

Упражнение 33: Все так делают

••• Социальное доказательство нашего деструктивного поведения может помешать исправлению. Если мы верим, что все делают то, от чего мы хотим избавиться, нам становится сложнее совладать с собой. Говорили ли вы себе, что ваши слабости не являются бедой, т. к. все делают это, и это является нормой? Вспоминаете ли вы о других людях, которые разделяют с вами ваши плохие привычки? Исправьте свои взгляды и убеждения. Найдите друзей среди тех, кто уже достиг целей, к которым вы стремитесь. Найдите новое и здоровое окружение.

••• Окружите себя людьми, разделяющими ваши новые ценности и цели, чтобы вы начали ощущать их как норму.

Упражнение 34: Учеба на ошибках

••• Начните вести дневник неудач, разочарований и действий, приводящих к саморазрушению. Делать записи в таком дневнике необходимо, чтобы не забыть случаи провалов.

••• Дело в том, что наш мозг пытается забыть или сократить такого рода воспоминания.

••• Если что-то в течение дня пошло не по вашему плану, запишите в дневнике:

– Чего вы ожидали.

– Что произошло на самом деле.

– Возможные ложные убеждения, ощущения, представления и склонности.

– Возможные ложные выводы, которые вы сделали.

– Что можно будет изменить в следующий раз.

••• Со всей тщательностью исследуйте свои ожидания на предмет пристрастности, которая увлекла вас на ложный путь в течение дня. Может быть, вы не смогли трезво оценить свои шансы на успех или находились под чьим-то влиянием, затратили слишком много усилий, забыли о прошлых неудачах, устали, думали о чем-то другом.

••• Испытывая разочарование при очередном срыве в зависимость, вы достигаете пика переживаний и, возможно, начинаете винить свое окружение в срыве, ссылаетесь на некие «особые» обстоятельства, подвергаете себя чрезмерной критике и т. п.

••• Отбросьте все ложные умозаключения и сознательно решите, что вы можете изменить в своем поведении, чтобы в следующий раз ваш срыв не повторился.

Упражнение 35: Регистрация настроения

••• Используйте метод регистрации настроения для того, чтобы проанализировать связи между событиями вашей жизни и изменением ваших чувств и переживаний. Вам необходимо будет описывать в дневнике изменения во внутреннем состоянии, а также внешние признаки, сопровождающие эти изменения, с целью обнаружения связей между изменениями во внутреннем мире и внешними событиями.

••• Необходимо записывать все изменения (и негативные, и позитивные). Метод регистрации настроения поможет вам стать более наблюдательным и объективным к себе.

••• Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:

– число, день недели, время записи;

– изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);

– внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);

– внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);

– стратегия преодоления (изменение, уклонение или принятие ситуации).

••• Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.

••• Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:

– ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;

– ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;

– ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.

••• Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.

••• Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.

Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.

••• ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.

••• Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.

••• Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.

••• «Регистрация настроения» – очень мощный инструмент, который помогает изучать нашу собственную систему психологической защиты.

Это упражнение даст возможность увидеть ситуацию более осознанно, понять подлинные побуждения, ведущие к деструктивному поведению.

Для гнева, тревоги и депрессии всегда есть причины, ничего не происходит просто так. Наш разум не является безумным и неуправляемым. С помощью регистрации настроения вы сможете уловить пусковые механизмы, которые ведут к деструктивным действиям.

••• Практикуйте упражнение в течение месяца, даже если будет очень сложно, даже если будете забывать вести записи, даже если не будете верить в результативность упражнения.

••• «Регистрация настроения» является клинически испытанным методом с доказанным положительным эффектом, помогающим разобраться в своей жизни и избавиться от разрушающего поведения.

Упражнение 36: Экологическая заправка силы воли

••• Всего 14% людей во всем мире регулярно занимаются спортом. А между тем даже пять минут физической активности (желательно на свежем воздухе) улучшают настроение, снижают уровень стресса, увеличивают концентрацию внимания и самоконтроль, восполняют силу воли. Это может быть прогулка или любая другая деятельность, где вы не сидите, не лежите и не стоите. Минутки физической активности не должны быть долгими, короткая разминка улучшает настроение сильнее напряженной тренировки. Единственное условие – такие разминки должны проводиться каждый час.

Тогда и вы, и ваша сила воли будете всегда в тонусе.

••• Если вы не хотите никакой физкультуры из-за усталости, знайте, что пять минут спорта восстановят ваши силы, а не истощат их окончательно.

Упражнение 37: «12 шагов»

••• ОБЩЕСТВО АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ (ОАА) – самая крупная, известная в мире, и успешная организация по изменению вредных привычек. ОАА помогает зависимым людям изменить свои деструктивные привычки с помощью описанного выше золотого правила изменения привычек.

••• Их программа «12 шагов» побуждает зависимых людей определить знаки и награды, заставляющие их по привычке совершать разрушающие действия, а затем помогает им найти новые виды действий.

••• По мере распространения методов ОАА их превратили в систему, исправляющую практически любой деструктивный шаблон поведения. ОАА учит людей верить, пока они не поверят в программу и в себя. ОАА тренирует их веру в то, что жизнь станет лучше, тренирует до тех пор, пока жизнь не налаживается по– настоящему.

••• ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» – ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАВИСИМОСТЯМИ. Шаги этой программы являются эффективными, т. к. не только меняют нашу парадигму (сценарий, образ мыслей или жизненный фильтр), но и представляют хорошо разработанную и отлаженную программу для изменения поведения и перестройки сознания и привычек.

••• Для того чтобы успешно пройти эту программу, необходимо найти группу и присоединиться к ней. Обычно такие группы бесплатны. Если вы не смогли отыскать группу, вам необходим куратор. Им может быть ваш близкий друг, священник, психолог или психотерапевт, любой человек, которому вы сможете доверять.

••• Очень важным фактором, в большой степени влияющим на избавление от разрушающей привычки, является возможность честно рассказать о себе, поговорить о своих проблемах. Группа «12 шагов» будет поддерживать вас, ваши усилия по избавлению от привычки, она примет вас, даже если вы оступились. Отношения в таких группах похожи на безусловную любовь.

••• Не имеет значения, как началась ваша зависимость, необходимо принять, что вашей парадигмой стало пристрастие (наркотики, алкоголь, сигареты, вредная еда, компьютерные игры, другое деструктивное поведение).

••• Эта пагубная зависимость постепенно становится главным делом вашей жизни, самым быстрым способом получения удовольствия, и вы будете делать очень плохие вещи, чтобы поддержать свое пристрастие (лгать, лукавить, воровать, предавать друзей и любимых и т. п.).

••• Большинство из зависимых людей знает, что отказ от зависимости будет очень трудным и болезненным, но многие также понимают (осознанно или нет), что возврат к старым привычкам, пристрастиям и пагубному образу жизни будет еще худшим бедствием, принесет разрушительные последствия для здоровья и психики.

••• Приведем вариант программы «12 шагов» для самостоятельного применения.

••• ПРИЗНАЙТЕ СВОЮ БЕСПОМОЩНОСТЬ ПЕРЕД ЗАВИСИМОСТЬЮ И ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВИДИМОСТИ КОНТРОЛЯ. Вы должны постараться увидеть все свои рационализации («я брошу завтра...», «я начну новую жизнь с понедельника...») и честно признаться, что обманывали себя все это время. Зависимые люди всегда уверены, что в любой момент они способны бросить свое пагубное пристрастие. Осознанность ваших поступков, образа жизни и мыслей поможет пройти через это раскаяние. Вы поймете, как легко дурачили сами себя очень долгое время.

••• НАДО ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ КОНКРЕТНУЮ И КРАТКОСРОЧНУЮ ЗАДАЧУ: «Не совершать сегодня деструктивных поступков». Эта цель доступна каждому. Если не получается один день, уменьшите срок и пытайтесь с каждым разом увеличивать период без деструктивного поведения.

••• НАУЧИТЕСЬ ИГНОРИРОВАТЬ ИСКУШЕНИЯ, И ВЫ УВИДИТЕ, ЧТО ДАЖЕ САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ ПРОХОДЯТ. Вы усилите и укрепите объективное восприятие и почувствуете свой внутренний стержень, который невозможно подвергнуть соблазнам и потревожить стрессами.

••• БЕСКОМПРОМИССНАЯ ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ – ЭТО ЛИШЬ ПОПЫТКИ ИЗМЕНИТЬ ВАШ ХАРАКТЕР. Зависимость превратила вас в лгуна и мошенника, и для того, чтобы вернуть честность и внимание в вашу жизнь, необходимо проложить новые нервные и нейронные пути в мозгу.

••• ПОСЕТИТЕ ВСЕХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ ВЫ ОБИДЕЛИ, И ВОЗМЕСТИТЕ ИМ НАНЕСЕННЫЙ УЩЕРБ. Ложь тоже требует возмещения.

••• ЧАСТЬ ЖИЗНИ НЕОБХОДИМО ПОСВЯТИТЬ СЛУЖЕНИЮ. Начните делать добро окружающим. У каждого из нас есть много причин для искупления вины. Внеся свой вклад в улучшение нашего мира, вы получите не только удовлетворение, но и поймете, что все ваши беды несколько преувеличены по сравнению с реальными проблемами, которые есть у других людей.

••• ВЕДИТЕ СЕБЯ ОСОЗНАННО КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Учитесь смотреть на себя объективно, старайтесь добиться сострадательного интереса, молитесь и медитируйте в поисках духовного пробуждения.

••• «ПРИТВОРЯЙТЕСЬ, ПОКА НЕ ПОЛУЧИТСЯ». Продолжайте стараться избавиться от зависимости, даже если вы не верите, что у вас получится. Приходите на встречи, продолжайте говорить и думать о своей зависимости. Только практика и повторение могут помочь разбудить сознание.

«Притворяйся» – это старый, проверенный временем девиз общества анонимных алкоголиков. Последние исследования ученых во всем мире доказывают, что практика изменяет сознание даже без всякой веры.

Продолжайте молиться, медитировать и следовать шагам программы, даже если вам кажется, что они не приведут вас к результату. Сила намерения творит чудеса!

••• ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ ГРУППУ ДЛЯ РЕШЕНИЯ СВОИХ ПРОБЛЕМ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ КУРАТОРА. Это человек, который захочет вам помочь, выслушает вас без осуждения, но не будет потакать вашей зависимости. Это человек, который сможет помочь пережить трудные испытания. Куратором может быть священник, старый проверенный друг или родственник, психотерапевт или психолог.

Это не может быть человек, который будет стараться подсластить горечь вашего ужасающего положения. Ваш куратор должен говорит правду, даже если она неприятна и ранит вас.

••• ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ КУРАТОРА, ВЕДИТЕ ДНЕВНИК. Записывайте все события и переживания, касающиеся вашей зависимости. Делайте записи в дневнике ежедневно. Пишите также о своем смирении, благодарности, признательности, своем влиянии на судьбы других людей. Расскажите на страницах дневника о себе в более широком контексте, о своих желаниях, целях, достижениях, увлечениях.

••• БАЛАНСИРУЙТЕ МЕЖДУ ДОСТИЖЕНИЕМ КРАТКОСРОЧНЫХ И ДОЛГОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ. Вашей задачей является прожить еще один день без зависимости. Каждый новый успешно прожитый день перестраивает мозг, добавляя новые нейронные связи. А это изменяет привычки, которые и привели к зависимости.

••• ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА. Программа «12 шагов» станет главной в вашей жизни. С ее помощью вы начнете осознавать свое поведение, вы будете безупречными. А если вдруг оступитесь, накажете себя раскаянием.

Трезвое и честное отношение к себе сможет разорвать порочный круг зависимостей, созданных в вашем сознании.

••• ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Любые зависимости и защитные механизмы психики имеют одно общее свойство – они усугубляются и усиливаются, постепенно превращаясь из осознанных поступков в непроизвольные привычки.

Механизм привычек, работающих в нашем сознании, может использоваться как во благо, так и во вред. Если мы позволили разрушающему поведению войти на уровень привычки, оно захватывает нас и меняет наш допустимый мир. Зависимости искажают характер и сознание, мы начинаем принимать все решения, основываясь на том, содействуют они или мешают нашим пристрастиям, причем делаем это даже неосознанно, не догадываясь об этом. В конце концов, у нас появляется физическая зависимость, и мы не чувствуем себя нормально, переживая синдром отмены, если нас заставили остановиться.

Любую зависимость можно остановить, только проведя определенную работу над собой, своим характером и привычками, сделав полную переоценку ценностей.

Зависимость меняет нас очень сильно, и для того, чтобы с ней бороться, необходима собственная перестройка, нужно научиться обращать внимание на то, как пагубные привычки ранят нас самих и наше окружение. Изменившись полностью, перестроив отношения с самим собой и с окружающим миром, мы успешно преодолеем разрушающие пристрастия и избавимся от зависимости.

Упражнение 38: Тренируйте контроль над импульсами

••• Займите удобное положение, войдите в состояние осознанности и подумайте о своем будущем.

– Что с вами будет через год?

– Вы все еще хотите жить с вашей зависимостью?

– Хотите курить и пить без всякой меры?

– Хотите отворачиваться от друзей, подвергать опасности свое здоровье, продолжать принимать необдуманные и глупые решения?