Текст книги "Умное стройное тело"

Автор книги: Марк Макдональд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

его с удовольствием съесть.

3. Не ешьте соусы и заправки. Соусы и заправки переполнены натрием и жиром. Это

общая ресторанная привычка. Подумайте о домашнем салате и о том, сколько к

нему подают заправки. В каждой столовой ложке заправки примерно 12 г жира. Это

означает, что с этой ложкой вы получите 108 калорий (12 граммов × 9кал/г = 108

кал.). Обычно в порции салата примерно 3 столовые ложки заправки, что означает

36 г жира и 324 калории!

4. Попросите, чтобы все готовили без масла и жира. Жир улучшает вкус пищи, поэто-

му при приготовлении большинства продуктов добавляют жир.

5. Учитывайте, в каких продуктах может быть больше жира, чем вы ожидаете (даже

если вы попросили приготовить без масла). Будьте осторожны при употреблении

сложных углеводов (бурого риса, картофеля, макарон и хлеба), так как там скорее

всего будет содержаться больше жира, чем вам нужно. Урезание порции углево-

дов поможет поддержать уровень сахара в стабильном состоянии. Если вы съедите

такое калорийное блюдо из сложных углеводов и жира, то это вызовет скачок

уровня сахара крови, что вызовет запасание жира. Если вам кажется, что в гарнире

слишком много жира, то урежьте его порцию вдвое или закажите овощи.

104

Умное стройное ТЕЛО

6. Смакуйте еду и ешьте медленно. Целью является поесть с удовольствием. Мы все

знаем, как это – чувствовать тяжесть и сонливость после еды. Это явный признак

высокого уровня сахара и запасания жира. Если вы едите медленно, то легче пой-

мете, что вы уже наелись, и не будете переедать.

С т р а т е г и я 10: организуйте себе «аварийный паек»

Несколько лет назад мой друг Скотт предложил мне идею «аварийного пайка». Он толь-

ко начал программу, когда как-то подозвал меня к своей машине и с воодушевлением

сказал: «Марк, подойди. Я тебе покажу классную штуку». Я подошел к его машине, и

он открыл бардачок. Скотт придумал и реализовал «аварийный паек». Я сказал: «Это

круто. А для чего оно тебе?» Скотт ответил: «Я же по всему Лос-Анджелесу езжу и не

знаю, где застряну в пробке. Мне надоело, что у меня нет еды на такие случаи. Вот я

взял простую еду и собрал ее в паек, так что теперь готов к пробкам».

С аварийным пайком вы больше не пропустите время поесть.

Помните, «война войной, а обед – по расписанию».

С этой точки зрения я взял идею Скотта и доработал ее под каждого клиента. Так как жизнь

плохо предсказуема, то каждому из нас нужен свой аварийный паек. Основная причина па-

дения уровня сахара – это пропущенный прием пищи. С аварийным пайком вы больше не

пропустите время поесть. В планах питания можно найти идеи для аварийного пайка.

Вот некоторые примеры пайка, взятые из планов питания:

 Сыр и яблоко

 Белковый батончик

 Сушеная говядина или индейка с орехами и фруктами

 Готовый протеиновый коктейль

 Греческий йогурт

 Творог или диетическое мясо с орехами и фруктами

 Эдамаме

 Вареные яйца с фруктами.

Аварийным пайком может быть протеиновый батончик в кармане или протеиновый кок-

тейль в сумке. Или вы можете поставить в машину холодильник и организовать себе

разнообразное питание. Или вы можете, по примеру Скотта, организовать себе полно-

ценный запас еды. Помните, «война войной, а обед – по расписанию».

105

Марк МАКДОНАЛД

С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте

об употреблении кофе, чая, газировок и спиртного

Когда вы начинаете питаться по определенному плану, то часто склоняетесь к тому, чтобы исключить все, что может быть неподходящим. Это обычный вариант мышления

«все или ничего». В жизни и кофе, и чай, и газировку, и спиртное можно включить в про-

грамму. Ключевые слова в данном случае – «в меру». До того как я вам дам резюме по

каждому пункту, давайте рассмотрим, как кофеин влияет на тело.

Кофеин – это стимулятор, вещество, которое стимулирует выброс адреналина и кор-

тизола из надпочечников (объяснено в разделе «Стресс» в главе 4), что дает всплеск

энергии. Кофеин также подавляет аппетит. Вот поэтому если вы выпьете кофе за завтра-

ком, то не почувствуете голода... до тех пор, пока из вашего тела не выведется кофеин.

После этого вы почувствуете сильный голод. Кофеин можно употреблять в меру, не

стоит злоупотреблять. Так как кофеин дает всплеск энергии, после наступит спад (такое

всегда происходит при избыточном выбросе гормонов. Помните: если что-то возрастает, то потом оно спадет). Этот спад является причиной того, что вы хотите еще кофеино-

вого напитка. Такое происходит потому, что ваши надпочечники начинают надеяться

на стимулирующее действие кофеина для снабжения вас энергией. Важно запомнить, что употребление кофеина в меру – это правильно, стоит только ограничиваться 1–2

порциями в день. Это предотвратит зависимость от кофеина и обеспечит уверенность в

хорошем состоянии надпочечников.

К тому же кофеин повышает кислотность желудочного сока. Это может привести к от-

рыжке, гастриту и кислой изжоге (попаданию желудочного сока в пищевод). Помните: так

как кофеин стимулирует выброс адреналина и кортизола, он может привести к тем же по-

бочным эффектам, что и стресс: повышению частоты пульса, ощущению тревоги и диарее.

Важное замечание

В декофеинизированных напитках все равно содержится кофеин, но в меньшем количе-

стве. Если вы ищете напиток без кофеина, то выбирайте напиток с меткой «Без кофеи-

на». В таких напитках кофеина действительно нет.

Вот рекомендации, как правильно вписать кофе, чай, газировку и спиртное в программу.

Кофе и чай

 Пейте кофе или чай во время еды. Так как кофеин одновременно снижает аппетит

и повышает кислотность желудочного сока, то если вы за сбалансированной едой

выпьете чашку чая или кофе, это поддержит стабильность уровня сахара в крови

и впитает излишнюю кислоту.

106

Умное стройное ТЕЛО

 Выбирайте низкокалорийные кофейные и чайные напитки. Высококалорийный ко-

фейный напиток (любой напиток с калорийностью выше 100 калорий) можно пить

раз в неделю. Во всех остальных случаях выбирайте низкокалорийные напитки

(менее 10 калорий).

 Если вы не можете отказаться от высококалорийного напитка, то учитывайте его

калорийность и состав для поддержания сбалансированности рациона.

 Ограничьте употребление кофе (вне зависимости от содержания кофеина) первой

половиной дня. Если пить его вечером или на ночь, это может привести к бессон-

нице.

Газировка

Когда я ем пиццу, то люблю пить диетическую колу. Для меня пицца без колы кажется

невкусной. Я знаю, что у газировок плохая репутация, и это действительно не лучший

продукт. Но можно сказать, что изредка пить диетическую колу можно.

Вот рекомендации по употреблению газировки:

 Пейте только диетическую газировку. Пить обычную – это как пить раствор са-

хара. Он окажется в вашей крови так быстро, что вы даже моргнуть не успеете.

Не пейте обычную газировку, а если вам не нравится вкус диетической, то лучше

пейте воду.

 Вечером лучше пейте газировку без кофеина.

 Будьте готовы к тому, что от газировки будет газообразование и отеки из-за га-

зированности и подсластителей. Газированность означает наличие пузырьков газа.

Именно из-за этих пузырьков происходит отрыжка после длинного глотка газиров-

ки. Подсластители – это искусственные вещества, придающие газировке сладкий

вкус. Эти подсластители не усваиваются, поэтому от них будут отеки, если их пить

слишком много. Люди с проблемами пищеварения чаще испытывают побочные

эффекты от подсластителей, поэтому им лучше избегать газировок.

Спиртное

Раньше я ориентировался на конкретное количество бокалов в неделю, пока мы с Абби

не оказались на вечеринке в честь дня рождения дочери Памелы, нашей близкой подру-

ги. Пам уже много лет жила по программе и была в прекрасной форме. За пару месяцев

до вечеринки она мне сказала, что хочет привести себя на следующий уровень. Я создал

для нее программу, и она начала ее применять. Единственной особенностью было то, что

она пила бокал вина три раза в неделю. Я сказал ей, что это не проблема и ни на что

не повлияет.

107

Марк МАКДОНАЛД

К моменту вечеринки Пам уже добилась результатов, но худших, чем ожидалось. Я был

озадачен. Она достаточно стабильно трудилась, и эти усилия должны были дать лучший

результат. Где-то на середине вечеринки мы с Пам поняли, в чем проблема. Мы с Абби

сидели и разговаривали с Пам, когда увидели ее бокал для вина. Большего по размерам

бокала я еще не видел. Я посмотрел на Пам и спросил: «Пам, ты этот бокал пьешь три

раза в неделю?» Она подтвердила. Я продолжил, задав вопрос: «Как ты думаешь, како-

го объема этот бокал?» Она ответила: «Примерно 300 г». Я подумал: «Это несерьезно.

В этом бокале не меньше полулитра». (В обычном 150-граммовом бокале вина примерно

130 калорий.) Потом я предложил Пам: «А давай померяем объем этого бокала! Я ду-

маю, что в него влезает не меньше полулитра вина».

Если вы будете пить спиртное и не есть, то тело будет сжигать себя

(в первую очередь мышцы), чтобы обеспечить себя топливом. Это

негативно повлияет на скорость обмена веществ.

Мы пошли в кухню, взяли мерный стакан, налили вино из бокала, и оказалось, что в нем

650 г красного вина. Пам была настолько удивлена, что мы с Абби не могли удержаться

от смеха. Мы поняли, почему Пам не могла сбросить последние несколько килограммов.

Она дополнительно пила 390 калорий красного вина три раза в неделю. Пам внесла

корректировки и быстро достигла своей цели. Из той истории я понял, что нельзя ори-

ентироваться на количество стаканов спиртного, так как стаканы бывают всех форм и

размеров.

Спирт, как и кофеин, серьезное вещество. Если его пить в меру, он слабо отрицательно

влияет на тело; если пить достаточно много, то это испортит печень и общий обмен

веществ.

Калорийность алкоголя – 7 кал/г, но в нем нет питательных веществ. Это означает, что

для оптимальной работы тела все равно нужно употреблять необходимое количество

белков, жиров и углеводов. Обычно алкоголь усваивается до остальных питательных

веществ. Это означает, что все питательные вещества, которые вы съедите под алко-

голь, скорее будут запасены, а не усвоены, так как печень занята алкоголем. Я понимаю, о чем вы можете подумать... это означает, что можно пить спиртное и не есть? Теперь

подумайте.

Так как в алкоголе нет питательных веществ, то их все равно нужно получать из пищи.

Это означает, что если вы будете пить спиртное и не есть, то тело будет сжигать себя

(в первую очередь мышцы), чтобы обеспечить себя топливом. Это негативно повлияет

на скорость обмена веществ.

108

Умное стройное ТЕЛО

Поэтому важно следовать указанным рекомендациям при употреблении алкоголя. Это

позволит ограничить побочные эффекты алкоголя.

 Ограничьте употребление алкоголя двумя-тремя порциями в неделю. Вот примеры

порций:

30 г крепких напитков, например водки или виски (6–80 калорий на порцию) 150 г красного или белого вина (130 калорий) 300 г крепкого пива (140–150 калорий)

300 г обычного пива (100 калорий).

 Не пейте сладкие напитки типа ликеров. В них слишком много сахара и калорий.

 Закусывайте. Это поможет поддержать стабильный уровень сахара крови. Чтобы

при употреблении алкоголя не съесть слишком много калорий за один раз, замени-

те тяжелые углеводы на более легкие, типа фруктов и овощей. Примером может

быть сочетание куска семги (белки и углеводы) с овощами и бокалом вина.

 Не пейте перед сном (это может повлиять на соотношение БДГ-сна и глубокого

сна).

С т р а т е г и я 12: используйте белковые концентраты,

протеиновые батончики и белковые коктейли

Как показано в таблице «Качество продуктов питания» на стр. 98, обычные продукты

лучше по качеству, чем белковые концентраты и пищевые добавки. Но стоит сказать, что мы живем напряженной жизнью и нам нужно есть 5–6 раз в день пищу с достаточным

содержанием белка. По этой причине оказываются полезными белковые концентраты и

коктейли. Вы сами решаете, будете ли вы их использовать, вам нужно только не пропу-

скать приемы пищи. Поэтому я рекомендую при необходимости использовать белковые

концентраты и готовое питание.

Вот рекомендации по их употреблению:

1. Не важно, используете ли вы белковые концентраты, белковые батончики или гото-

вые коктейли, важно их использовать не более двух раз в день. Это даст уверен-

ность, что хотя бы три раза в день вы съедите «натуральную еду».

2. Подберите белковый продукт, который соответствует вашим требованиям к составу

и при этом нравится по вкусу. На этикетке можно найти точный состав. В планах пи-

тания я рекомендую множество разных белковых батончиков и белковых коктей-

лей. У каждого из них правильный состав. В батончиках и коктейлях очень много

ингредиентов, и в некоторых из них есть подсластители, но при этом их удобно

носить с собой и использовать в качестве сухого пайка. Даже если вам не хочется

их есть, стоит иметь при себе парочку... на всякий случай.

109

Марк МАКДОНАЛД

3. Выберите белковый концентрат с белком наилучшего качества. Подумайте о раз-

ных уровнях качества грудки индейки. Вспомните домашнюю индейку, которую

вы съели на День благодарения, а потом вспомните перемороженную индейку из

секции полуфабрикатов в универмаге. Что вам больше нравится? Что даст белок

лучшего качества? Разница между этими двумя видами индейки огромна. Давайте

объясню: 30 граммов свежеподжареной индейки ко Дню благодарения содержат

8 граммов белка, а 30 граммов магазинной – только 5. Два куска мяса весят оди-

наково, но в праздничной на 3 грамма больше мяса, чем в магазинной. Эта разница

появляется из-за объема консервантов и воды в магазинной индейке. Консерванты

усложнят усвоение индейки, поэтому она будет считаться более низкого качества.

Вы выбираете белковый концентрат, так же как индейку к празднику. Разные про-

дукты могут быть похожи на первый взгляд, но если вдуматься, то окажется, что

их характеристики серьезно различаются.

Я рекомендую вам взвешивать и записывать результаты измерения

продуктов на первых трех-четырех неделях программы. Подумайте

о двух вопросах: во-первых, откуда вы узнаете, что едите столько, сколько нужно, если не будете измерять порции? Во-вторых, как вы

научитесь уделять внимание еде, если не будете записывать?

Чтобы убедиться, что вы выбрали белковый концентрат наилучшего качества, последуй-

те рекомендациям:

1. Решите, какой тип протеина вы будете есть: яичный, соевый или сывороточный.

Сывороточный протеин наиболее распространен, его получают из молочных про-

дуктов. Сейчас есть и безлактозный сывороточный протеин. Это означает, что, даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете его употреблять

без проблем. Соевый протеин ниже по качеству, чем яичный и сывороточный, в

нем меньше азота на грамм белка. Яичный протеин хотя и содержит столько же

азота, однако отличается специфическим вкусом. Учитывая все это, лучше выбрать

сывороточный протеин.

2. Если вы выбираете сывороточный протеин, то лучше всего остановиться на ги-

дролизованном сывороточном протеине (я использую гидролизат Proto Whey).

Гидролизованный протеин – это протеин, разбитый на более мелкие молекулы, что облегчает его усвоение в пищеварительной системе. Гидролизованный про-

теин – это праздничная индейка среди протеиновых порошков. Следующим по

предпочтительности типом является сывороточный изолят. Изолят – это белок

среднего качества. Сывороточный изолят можно сравнить с лучшей индейкой, ко-

торую можно купить в магазине. Сывороточный концентрат по качеству хуже всего.

110

Умное стройное ТЕЛО

Сывороточный концентрат и сывороточный изолят одинаково легко усваиваются, но в концентрате меньшее содержание белка, чем в изоляте. Вот поэтому сыво-

роточный концентрат можно сравнить с быстрозамороженной индейкой в отделе

полуфабрикатов. Для определения типа сывороточного протеина лучше всего по-

смотреть на упаковку продукта. Избегайте протеинов, в составе которых на первом

месте стоит сывороточный концентрат (ингредиенты в составе перечисляются по

убыванию их количества). Цена протеинового порошка зависит именно от типа

используемого протеина. Поверьте, тут есть за что платить. Если вы предполагаете

остановиться на сывороточном протеине, выбирайте гидролизованный протеин или

сывороточный изолят, гидролизованная сыворотка предпочтительнее, так как это

позволит съесть наибольшее количество белка в одной порции.

3. Выбирайте протеиновый порошок, в котором содержится только протеин. На рын-

ке представлено много продуктов, в составе которых кроме белка можно найти и

жиры, и углеводы. Это скорее готовое питание. Если вы найдете хороший протеи-

новый порошок, в котором будет минимум углеводов и жиров, то сможете добав-

лять его в еду в качестве источника белка. Например, в вашем плане питания мо-

жет встретиться завтрак под названием «овсянка усиленная белком». Это быстрый

завтрак из овсянки, арахисового масла и протеинового порошка. Такой завтрак

позволит вам съесть два высококачественных продукта и один продукт среднего

качества, вместо того чтобы пить низкокачественный коктейль.

4. Будьте осторожны с подсластителями в протеиновых порошках. В них всех есть

подсластители, обычно сукралоза (спленда). Только некоторые производители ис-

пользуют натуральный подсластитель стевию. Важно найти ту марку протеиновых

батончиков и готового питания, которая лучше всего работает именно для вас и

лучше всего вами усваивается.

С т р а т е г и я 13: взвешивайте и записывайте

каждый новый продукт питания

Сидение на диетах сделало взвешивание и записывание характеристик еды просто

ненавистным. Большинство людей думают, что если вы начали это делать, то вам при-

дется это делать всю оставшуюся жизнь. Ну серьезно, кому захочется взвешивать и

записывать все что он съест за всю жизнь? Мне такое точно не захочется, да и вас не

попрошу. Однако я рекомендую вам взвешивать и записывать результаты измерения

продуктов на первых трех-четырех неделях программы. Подумайте о двух вопросах: во-первых, откуда вы узнаете, что едите столько, сколько нужно, если не будете из-

мерять порции? Во-вторых, как вы научитесь уделять внимание еде, если не будете

записывать?

111

Марк МАКДОНАЛД

Простая штука: чтобы стать экспертом по собственному питанию, придется засучить ру-

кава и разобраться в еде, потом разобраться в том, как вписать программу в ваш образ

жизни.

Взвешивание продуктов поможет вам научиться узнавать размеры порций. Подумайте об

этом: если вы поймете, как выглядит двухсотграммовая порция куриной грудки, то вам

больше не придется ее взвешивать, вы сможете оценить это на глаз. При этом, если вы

никогда не взвешивали 200 граммов курицы, откуда вы знаете, как будет выглядеть такая

порция?

Вот рекомендации по взвешиванию продуктов:

1. Купите кухонные весы (их можно купить в Интернете или в магазинах).

2. Измерьте каждый продукт хотя бы раз. Это даст вам возможность узнавать размер

порции всю оставшуюся жизнь.

3. Все продукты питания взвешивайте до готовки, хотя в плане указаны уже приготов-

ленные продукты. Обычно, в зависимости от того, сколько вы готовите мясо, оно

может потерять до 30 граммов воды в процессе приготовления. То есть если в

плане питания указано 100 граммов индейки, то в готовом виде это будет примерно

70. Для точности я рекомендую один раз взвесить мясо до и после приготовления.

Так вы узнаете, насколько оно ужаривается.

Основной задачей для первых четырех недель на программе является создание здоро-

вого режима дня. Записи позволят вам понять, когда вы нормально успеваете покушать, а когда вы можете с этим опоздать или постоянно испытывать чувство голода. Эта ин-

формация даст основу для дальнейшей работы. За четыре недели вы сформируете ре-

жим питания для каждого дня.

Купите кухонные весы (их можно купить в Интернете или в магазинах).

Измерьте каждый продукт хотя бы раз. Это даст вам возможность

узнавать размер порции всю оставшуюся жизнь.

Все продукты питания взвешивайте до готовки.

На стр. 113 размещен пример полноразмерного журнала питания. Можете использовать

именно его или носить с собой маленький блокнот, в котором записывать, когда и что

вы съели. Не беспокойтесь о подсчете калорий, белков, жиров и углеводов. Вы будете

следовать плану питания, а он уже сбалансирован.

112

Умное стройное ТЕЛО

Образец журнала питания

ЖУРНАЛ ПО ПИТАНИЮ KEY

С о к р а щ е н и я

Энергия: М – мало, Н – норма, Д – достаточно

Чувство голода до еды: НГ – не голоден, Г – голоден, ОГ – очень голоден

Чувство голода после еды: ВГ – все еще голоден, С – сыт, П – переполнение

Время еды,

Энергия

Голод

Кал.

Бел.

Жир.

Углев.

Вода

Энергия до

Голод до

что съедено

после

после

Г

Г

Г

Л

М, Н, Д

М, Н, Д

НГ, Г, ОГ

ВГ, С, П

1 – й п р и е м п и щ и

Примечание

Всего:

2 – й п р и е м п и щ и

Примечание

Всего:

3 – й п р и е м п и щ и

Примечание

Всего:

113

Марк МАКДОНАЛД

ЖУРНАЛ ПО ПИТАНИЮ KEY

С о к р а щ е н и я

Энергия: М – мало, Н – норма, Д – достаточно

Чувство голода до еды: НГ – не голоден, Г – голоден, ОГ – очень голоден

Чувство голода после еды: ВГ – все еще голоден, С – сыт, П – переполнение

Время еды,

Энергия

Голод

Кал.

Бел.

Жир.

Углев.

Вода

Энергия до

Голод до

что съедено

после

после

Г

Г

Г

Л

М, Н, Д

М, Н, Д

НГ, Г, ОГ

ВГ, С, П

4 – й п р и е м п и щ и

Примечание

Всего:

5 – й п р и е м п и щ и

Примечание

Всего:

6 – й п р и е м п и щ и

Примечание

Всего:

Всего

за день:

Часов сна

Мультивитамины и омега-жирные кислоты

114

Умное стройное ТЕЛО

С т р а т е г и я 14: раз в неделю порадуйте себя

«внеплановым» приемом пищи («обманный ужин»)

Когда я был фитнес-моделью и сидел на диетах, я жил ради этого ужина. Это был

единственный способ поддержать себя и, к сожалению, единственное, что мне нрави-

лось. Я делал все, чтобы продлить этот ужин, и вгрызался в еду, зная, что следующие

шесть дней я опять буду страдать от нехватки калорий и углеводов. В течение следу-

ющих трех дней я чувствовал себя подавленным. На четвертый день я уже чувствовал, что «обманный ужин» близок, поэтому мое подавленное состояние сменялось тягой к

еде, которую я планировал съесть. Я шел в универмаг и ходил по каждой линии, мечтая

о разных продуктах и периодически поднося к носу самые любимые из них, просто

чтобы насладиться запахом. Больше всего времени я проводил в отделе выпечки. Мне

нравилась выпечка, особенно пончики, и от запаха свежей выпечки у меня слюнки текли.

Задумываясь о тех днях, я сегодня могу только посмеяться над собой и порадоваться

тому, что я уже много лет не заперт в той пищевой тюрьме.

Сейчас я все еще люблю поесть, и поесть «по полной программе», но для меня это те-

перь не единственный свет в окошке. Вот поэтому вам нужно получать удовольствие от

повседневной еды и расширять пищевые предпочтения. Не думаю, что вам понравится

ситуация, о которой я рассказал. Ваш еженедельный «обманный ужин» должен быть

чем-то приятным, но он не должен создавать чувство того, что вы вырываетесь из тисков

обычного плана питания. Правильное соотношение между плановым режимом питания и

«обманным ужином» – определить общее удовольствие от еды, что, в свою очередь, определит скорость достижения целей Компетентного тела.

Возьмите закуску, салат, основное блюдо и десерт. Получите удо-

вольствие от того, что вам нравится, и проверьте, что вам всего

хватило, так как иначе вы можете захотеть еще «внепланово» по-

есть. Сделайте этот «внеплановый» ужин полностью выбивающимся

из системы. Так легче будет вернуться к питанию по плану.

Вот что я хочу упомянуть. Обычно люди говорят об «обманной трапезе», когда они соби-

раются отойти от плана питания. «Обман» звучит так, как будто вы собрались сделать что-

то неправильное. Это не подходит для Венецианской системы питания. Вот поэтому я и не

упоминаю термин «обманная трапеза». У вас раз в неделю должна быть трапеза «не по пла-

ну». Это всего лишь означает, что вы едите что-то, что не соответствует параметрам вашего

плана питания. Так как «внеплановая еда» является частью программы, то обмана там нет.

Вот четыре рекомендации, которые помогут вам найти это соотношение и сделать боль-

шинство «обманных ужинов» минимально вредными (по набору жира): 115

Марк МАКДОНАЛД

1. Сохраняйте режим питания до «внеплановой еды». Обычное мировоззрение сидя-

щих на диете предлагает как следует проголодаться перед «внеплановым ужином».

Это ведет к повышению его калорийности. Как вы знаете, такое мировоззрение

умеет только сжигать мышцы и запасать жир. Ваш «внеплановый ужин» является

очередным приемом пищи. Сохраняйте режим питания (каждые 3–4 часа) до «вне-

планового». Такая частота еды поддержит скорость обмена веществ, что позволит

сжечь больше калорий из «внепланового» питания.

2. Возьмите максимум от «внеплановой» еды. Моя «внеплановая» еда должна быть

ярким впечатлением. Я пытался есть только пиццу и мороженое. Проблема была

в том, что этого не хватало. Абби относится к таким людям, которые съедят

кусок пиццы или ломтик шоколада – и им уже хорошо. Я не такой. Когда я ем

«вне плана», то хочу получить долгое удовольствие от еды. Мой совет – так

держать! Возьмите закуску, салат, основное блюдо и десерт. Получите удоволь-

ствие от того, что вам нравится, и проверьте, что вам всего хватило, так как иначе

вы можете захотеть еще «внепланово» поесть. Сделайте этот «внеплановый»

ужин полностью выбивающимся из системы. Так легче будет вернуться к питанию

по плану.

3. Через четыре часа после «внеплановой еды» поешьте еще. Мы уже обсуждали, что

скорость обмена веществ увеличивается при увеличении частоты питания. Это так-

же относится и к еде после «внеплановой». Если вы съедите половинную порцию

через четыре часа, то тело повысит скорость метаболизма для усвоения «внепла-

новой» еды, что уменьшит возможное накопление жира. Например, можно съесть

100 граммов творога с миндалем или порцию протеинового порошка и пол-ложки

арахисового масла, в общем, любой вариант из указанных в плане, но при этом

углеводы нужно убрать, а белки и жиры урезать вдвое.

4. Чувству вины не место после еды. Вина обычно ассоциируется с диетами. Мы чувст-

вуем себя виноватыми, потому что действие («внеплановую еду») не стоило делать

вообще или не стоило делать именно в этот раз. Если вы едите пять раз в день, то

это означает, что за неделю вы поедите 35 раз. Если один из этих разов будет «не

по плану», то вы съедите 34 из 35 «плановых» блюд. Это же соблюдение режима

на 97%! 97%-ное соблюдение – это же просто фантастика! С моей точки зрения, себе нужно давать поблажки. Насладитесь «внеплановой» едой и вернитесь к пла-

ну. Если по каким-то причинам у вас на неделе была пара «внеплановых» приемов

пищи, ну и что, не мучьтесь от чувства вины. Освоение правильного питания имен-

но для вас предполагает, что вы можете отойти от плана, но знаете, как на него

вернуться.

116

Умное стройное ТЕЛО

С т р а т е г и я 15: коррекция плана питания для вегетарианцев и веганов

Еще мой первый диетологический центр в Венеции, Калифорния, дал мне понимание

образа жизни веганов/вегетарианцев. Венеция – это одно из наиболее дружелюбных к

веганам/вегетарианцам мест в мире. За эти годы множество вегетарианцев/веганов прихо-

дило ко мне за рекомендациями по питанию. У них были похожие проблемы: нехватка

энергии, сильная тяга к сахару, низкий тонус мышц и избыток жира. Это было понятно, так как их питание состояло в первую очередь из углеводов, небольшого количества

жира и очень малого количества полноценного белка. Их сахар крови был очень нес-

табильным.

Им было легко вернуть стабильный уровень сахара, для этого хватило двух рекомендаций: 1. Съедайте правильное количество полноценного белка. Вегетарианцы обычно едят

эдамаме, тофу, молочные продукты, сывороточный или яичный протеин или про-

теиновые батончики, яйца и рыбу. Все это – прекрасные источники полноценного

белка. Веганы обычно избегают животного белка и едят сою или квиноа, а также

принимают аминокислотные добавки. Не важно, какого стиля питания вы придер-

живаетесь. Важно, что вы употребляете достаточные количество полноценного

белка с каждым приемом пищи. Это поддержит стабильный уровень сахара крови.

2. Избегайте готовой вегетарианской пищи. Часто это имитация мяса с высокой сте-

пенью обработки. В таком типе еды много ингредиентов, много натрия, и так как

она делается из сои, то мало полноценного белка, похожего на животный (по

содержанию азота на грамм белка). По этим причинам сложно поддерживать ста-

бильность уровня сахара при употреблении такой еды.

Важное замечание для вегетарианцев и веганов

В разделе планов питания нет отдельных планов для вегетарианцев/веганов. Однако там

представлено много вариантов питания, которыми в том числе могут воспользоваться ве-

гетарианцы/веганы. Если вы к ним относитесь, то после того, как определите свои пара-

метры питания, вы сможете пересмотреть варианты питания и выбрать то, что подходит

под ваши предпочтения. Потом вы можете обратиться к разделу 4 («Упрощаем еду») и

создать вегетарианские блюда. Если в еде не будет хватать белка, то можно использо-

вать соевый протеин или аминокислотные добавки. Оба способа дадут вам полноценный

белок.

Эти пятнадцать стратегий являются прекрасными вехами на пути к правильному питанию.

Когда вы освоитесь со всеми стратегиями, придет время перейти к разделу 3 «Выбираем

параметры питания».

117

Марк МАКДОНАЛД

Р а з д е л 3: выбираем характеристики питания

Во введении я объяснил, как и почему создал Формулу стабилизации сахара крови в рам-

ках Венецианской системы питания. Исходно я не знал механизма, позволяющего стаби-

лизировать сахар у любого клиента. Формула стабилизации сахара принимает во внимание

множество параметров вашего состояния здоровья и на основе этого позволяет получить

оптимальные параметры питания. Параметры – это калорийность одного приема пищи и

соотношение нутриентов (процентов или граммов белков, жиров и углеводов) в зависи-

мости от пола и типа цели. Конечно же, при использовании компьютера все становится

простым (поэтому мы создали Венецианское питание онлайн), а как насчет книги? Приме-

няемый расчет слишком сложен, чтобы им пользоваться по книге. Возникла идея упростить

методику, не теряя здравого смысла. Из-за этого я решил, что лучшим способом выбора

параметров питания будет использование типовых вариантов, уже опробованных на кли-

ентах Венецианской системы питания. Я считаю, что это «золотой стандарт» соотношения

нутриентов. Эти параметры станут ядром вашего плана питания. Изучив их, вы поймете, как

заставить любые продукты работать на вашу цель в области здоровья.

Параметры представлены в соответствии с целью и полом. Выберите те параметры, ко-