Текст книги "Умное стройное тело"

Автор книги: Марк Макдональд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Хорошей иллюстрацией к «заправке» вашего тела будет посещение бензозаправки. Там

вы можете видеть бензин трех видов: а-92, а-95 и а-98 премиум. Все три вида являются

топливом для машин. Основное различие в том, что машине с более мощным двигателем

нужно более высокооктановое топливо. Поэтому «Феррари» нужен 98-1 бензин. «Дви-

жок» вашего тела в качестве топлива использует калории, и так же как бензины отлича-

ются по октановому числу, отличается качество калорий в еде. Если вы хотите, чтобы

ваше тело работало, как эффективный, быстрый и мощный «Феррари», то ему нужно

лучшее топливо. Моя задача для данной главы – обучить вас тому, какую еду нужно

есть, почему нужно есть именно ее и как такая еда поможет вывести Компетентность тела

на новый уровень.

Чтобы вам было удобнее воспринимать информацию из этой главы и добиваться прекра-

сных результатов в питании, мы разбили главу на 8 разделов.

Восемь разделов:

Раздел 1: топливо для тела.

Раздел 2: 15 стратегий для правильного питания.

Раздел 3: выбираем характеристики питания.

Раздел 4: упрощение питания.

Раздел 5: правильное питание «с толкача».

Раздел 6: освоим вкусные рецепты.

Раздел 7: смешивание – система замены продуктов.

Раздел 8: станьте экспертом по своему питанию.

Р а з д е л 1: топливо для тела

До того как машина сможет использовать бензин в качестве топлива, он должен прой-

ти через топливную систему и попасть в двигатель. Если топливная система не может

подготовить бензин к сгоранию в двигателе, то двигатель не может его использовать и

машина не поедет. Это похоже на то, как пищеварительная система тела подготавливает

91

Марк МАКДОНАЛД

топливо (еду) к использованию в качестве источника энергии. Ваша пищеварительная

система подготавливает топливо, разлагая его на составляющие. Белки разлагаются до

аминокислот, углеводы – до глюкозы, жиры – до жирных кислот. Это разложение

трех ключевых нутриентов позволяет использовать еду в качестве источника энергии, а

пищеварительному тракту – усваивать витамины, минералы и воду. Все, что нежелатель-

но или не нужно, будет выведено из тела.

Белки, жиры и углеводы – это топливо (энергия, выраженная в калориях) в пище. Пер-

вый шаг к тому, чтобы ваше тело работало, как «Феррари», – понять ваше топливо.

Белки – «топливо для мышц»

Горячий омлет, сливочный греческий йогурт, острый цыпленок-гриль и сочный филе-

миньон представляют собой белки, и этот короткий список просто пример видов белка, присутствующих в рационе, о котором рассказано в пятом разделе этой главы.

Белки – строительный материал вашего тела

Белки – основной фактор роста, восстановления и поддержания состояния тканей тела.

Они состоят из цепочек аминокислот, которые содержат как заменимые (тело может их

синтезировать), так и незаменимые (тело не может их синтезировать) аминокислоты. Из-

за этой разницы между заменимыми и незаменимыми аминокислотами можно выделить

два типа белка: полноценный и неполноценный.

В полноценном белке содержатся все аминокислоты, и он может быть сразу использован

телом. Полноценные белки содержатся большей частью в животных продуктах, таких

как говядина, курица, рыба, индейка, молоко, сыр, яйца. Есть два вегетарианских источ-

ника полноценного белка: соя (бобы) и квиноа (семена). В седьмом разделе этой главы

можно найти подробный список источников полноценного белка.

В неполноценном белке не содержится одной или нескольких незаменимых аминоки-

слот. Источниками неполноценного белка являются фрукты, овощи (кроме сои), орехи

и семена (кроме квиноа). Источники неполноценных белков нужно комбинировать друг

с другом, чтобы получилось полноценное питание (например, рис и бобы).

Когда я начинаю работать с клиентом, то обнаруживаю, что человек не думает о типе

белка в его рационе. Часто считают, что все белки одинаковы... но не в этом случае! Тип

белка в рационе является решающим фактором для стабилизации уровня сахара в крови.

Так как в неполноценном белке не содержится одной или нескольких незаменимых ами-

нокислот, то он хуже по качеству, чем полноценный.

92

Умное стройное ТЕЛО

Три пути, которыми полноценный белок стабилизирует уровень сахара

крови, что показывает его превосходство над неполноценным

1. Полноценный белок может быть сразу использован как топливо, тогда как непол-

ноценные белки нужно сначала скомбинировать друг с другом.

2. Полноценный белок стимулирует выброс глюкагона (повышающего уровень сахара

крови), что уравновешивает инсулин (понижающий уровень сахара в крови), и в

итоге уровень сахара в крови остается стабильным.

3. Источники полноценного белка лучше по качеству, чем источники неполноценного.

Источники полноценного белка (кроме сои и квиноа) содержат мало углеводов

или вообще их не содержат. Пищеварительная система рассчитана на то, что угле-

воды начинают усваиваться во рту. Белки начинают усваиваться только в желудке.

Это означает, что когда вы едите белки в сочетании с углеводами, то углеводы

усваиваются быстрее, чем белки. Эта разница в скорости означает, что глюкоза

попадает в кровоток раньше, чем аминокислоты, что дает резкий перепад уров-

ня сахара. Прекрасным примером является ситуация, когда человек комбинирует

неполноценные рис и бобы (как уже объяснялось, они становятся полноценными

в таком сочетании) для получения полноценного белка. Сочетание риса и бобов

содержит много углеводов и мало полноценного белка. Этот дисбаланс стимули-

рует выброс инсулина из-за возрастания содержания сахара в крови, что приводит

к запасанию жира.

Полноценный белок усиливает тело

В дополнении к тому, что полноценный белок способствует стабилизации уровня сахара в

крови, он также играет серьезную роль в росте клеток и тканей, так как содержит азот, о

чем я уже кратко рассказал в истории Дона в главе 2. Тело может быть в двух состояниях.

В одном, анаболическом, происходит рост клеток и тканей, в другом, катаболическом, – распад клеток и тканей. Определяющим фактором является соотношение принятого и

выведенного азота. Проще говоря, если поступающего азота больше, чем выводимого, то это анаболическое состояние. Если поступает меньше азота, чем выводится, то это ка-

таболическое. Чтобы поддерживать анаболическое состояние, необходимо потреблять в

день достаточное количество полноценного белка (и, соответственно, достаточно азота).

Считайте, что белки, особенно полноценные, это «топливо для мышц».

Так как полноценный белок способствует стабилизации уровня сахара крови и является

лучшим источником азота, то в плане питания будет учитываться только полноценный

белок, что будет отражено в графе «содержание белка» для каждого продукта.

93

Марк МАКДОНАЛД

Углеводы – «топливо для мозга»

Жареная спаржа, свежие ягоды черники, хрустящий жареный красный картофель и те-

плая миска овсянки с коричневым сахаром представляют собой углеводы, и этот корот-

кий список – просто пример видов углеводов, присутствующих в рационе, о котором

рассказано в пятом разделе этой главы.

Углеводы – основной источник топлива для тела

Как мы говорили, все углеводы (кроме пищевых волокон) в процессе пищеварения раз-

лагаются до глюкозы. Глюкоза является топливом для центральной нервной системы

(ЦНС). ЦНС – это управляющий центр, и вместе с мозгом она управляет каждым вздо-

хом, ударом сердца, движением и всем остальным. Считайте углеводы «топливом для

мозга».

«Топливо для мозга» можно поделить на две группы –

простое и сложное

Простые углеводы так названы, потому что пищеварительная система быстро разлагает

их до глюкозы. Подумайте о том, когда вы съели какой-нибудь фрукт или выпили сок

и через несколько минут почувствовали прилив энергии. Этот прилив энергии появился

из-за того, что фрукт или сок были разложены до глюкозы, что позволило им усвоиться.

Сложные углеводы называются сложными, потому что они больше разлагаются до глю-

козы. Есть два типа сложных углеводов – крахмал и волокна. Крахмал содержится в

таких тяжелых калорийных продуктах, как кукуруза, пшеница, картофель и бобы. Во-

локна – это неусваиваемая часть углеводов, которая не может быть использована в

качестве источника энергии.

И простые, и сложные углеводы важны для стабилизации уровня сахара крови. Про-

стые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные. В сложных углеводах содержится

больше калорий, чем в простых. Если вы едите только простые углеводы, то всегда

будете голодным и с низким уровнем сахара крови. Если вы едите только сложные

углеводы, то вы начнете есть слишком много за один прием пищи, поправитесь и буде-

те чувствовать тяжесть. Просто запомните, что в вашем рационе будут разнообразные

сочетания простых и сложных углеводов. В каких-то приемах пищи будут оба вида, в

каких-то – только один. Когда вы углубитесь в разработку планов питания, то сами

поэкспериментируете. Я вам предлагаю подобрать то сочетание, которое окажется

лучшим именно для вас.

94

Умное стройное ТЕЛО

Жир – ваше «жиросжигающее топливо»

Ложка арахисового масла, спелый авокадо, свежие оливки, пикантный итальянский соус, тонко нарезанный миндаль – это все только часть видов жиров, которые вы будете

употреблять в рационе, описанном в разделе 5 этой главы.

Жир – ваш друг

Вот что нужно знать о жире: он вам нужен и он жизненно важен для жизни. Жир можно

разделить на две группы: «плохой» и «хороший». Насыщенный жир – «плохой», не-

насыщенный жир – «хороший». Насыщенный жир считается «плохим» потому, что он

поднимает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и может увеличить веро-

ятность заболеваний сердца. Примеры источников насыщенных жиров: говядина, бекон, масло, сыр. В жизни так: насыщенные жиры употреблять можно, но в разумных количе-

ствах. Ваша цель – употреблять менее 15 г насыщенных жиров в день.

Другой тип жира – это ненасыщенный, «хороший». Этот тип жиров можно разделить

на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые примеры источ-

ников мононенасыщенных жиров: авокадо, оливки и масло канола. Некоторые приме-

ры полиненасыщенных жиров: орехи, семена и соевые бобы. Ненасыщенные жиры не

повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и могут даже помочь его снизить.

Так как это «хорошие» жиры, то я рекомендую использовать ненасыщенные жиры как

основной источник жиров в пище.

Жир помогает вам четырьмя способами:

1. Употребление жира замедляет пищеварение. Жир ингибирует выброс соляной ки-

слоты в желудке, что замедляет процесс пищеварения. Если употреблять жиры при

каждом приеме пищи, то это замедлит всасывание и белков, и жиров, и углеводов, что облегчит процесс стабилизации уровня сахара в крови.

2. Употребление жира стимулирует сжигание запасенного жира. Если тело распознает, что какого-то незаменимого питательного вещества поступает недостаточно, то

оно будет стремиться сохранить это вещество. Это означает, что тело не будет

сжигать запасенный жир, если новый жир с пищей не поступает. Этот механизм

запускается и при наступающей голодовке. Так как жиры дают более чем вдвое

больше энергии, чем белки и углеводы, то тело всегда будет держаться за жиро-

вые запасы в случае ограничений в питании. Простым решением будет регулярное

употребление в пищу достаточного количества жира. В таких условиях тело будет

сжигать нежелательный запасенный жир.

95

Марк МАКДОНАЛД

3. Употребление жира необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Жирорастворимые витамины незаменимы для оптимальной работы тела. Без жи-

ров эти витамины не могут быть усвоены. Если они не будут усваиваться, это повле-

чет за собой гиповитаминоз, который может привести к проблемам со здоровьем.

4. Употребление жира снабжает тело незаменимыми жирными кислотами. Я детально

описал все преимущества омега-3 жирных кислот в главе 4, отдельно остановив-

шись на том, что они влияют на здоровье кожи, волос и ногтей. Это все можно

получить, только если включать в питание жиры.

Вот причины того, почему употребляемый вами жир является «топливом, на котором

горят жировые запасы». Ваше тело начнет избавляться от жира, только если вы будете

употреблять в пищу достаточно жиров. Всегда помните: жир – ваш друг!

Р а з д е л 2: 15 стратегий для правильного питания

Когда люди садятся на диету, их первым действием часто оказывается изменение их собст-

венного меню, что может привести к подавленности. Мой подход состоит в том, чтобы дать

ясную картину того, как добиться Компетентности тела. Характеристики приема пищи и пла-

ны питания будут описаны в следующих разделах, поэтому сначала важно понять 15 страте-

гий, которые дадут вам возможность есть наиболее подходящую еду каждый день.

С т р а т е г и я 1: не ориентируйтесь на медицинские нормы

Стандартная диета для любого человека предполагает потребление 2000 ккал и опре-

деленное соотношение питательных веществ. Там даны хорошие нормы потребления

витаминов и минералов, но очень неудачные нормы белков, жиров и углеводов. Белков

предполагается употреблять слишком мало, а углеводов слишком много. Если вы начне-

те следовать таким стандартам, то скорее всего у вас будет нестабильный сахар крови.

В данной книге указаны оптимальные соотношения питательных веществ и калорийность

одного приема пищи для стабилизации уровня сахара крови.

С т р а т е г и я 2: изучите 3 основных принципа

стабилизации уровня сахара крови

Подумайте о ваших жизненных принципах. Обычно они не меняются с течением време-

ни. С другой стороны, ваши принципы (выборы) могут меняться и развиваться. Ту же ло-

гику можно применить к питанию. Ваш сахар в крови станет стабильным, если вы будете

постоянно применять три основных принципа.

96

Умное стройное ТЕЛО

Три основных принципа поддержания

стабильного уровня сахара в крови

 Ешьте сбалансированную пищу каждые 3–4 часа (5–6 раз в день).

 Поддерживайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в каждом

приеме пищи.

 Поддерживайте правильную калорийность одного приема пищи.

Эти три принципа являются основой вашей системы питания, и они останутся неизменны-

ми, как и принципы жизни. Если вы придерживаетесь основ, то выбор конкретной пищи

не ограничен. Если вы следуете основным принципам, то ваш сахар крови будет стабиль-

ным, что даст вам возможность разнообразить питание и поэкспериментировать с пищей.

С т р а т е г и я 3: поверьте в важность качества питания

Употребление высококачественной пищи (также называемой «чистой») является ключе-

вым фактором для быстрого достижения целей. Ваши приемы пищи будут снабжены по-

метками «высокое качество», «среднее качество» или «низкое качество». Каждый вари-

ант сбалансирован по составу, единственная разница заключается в качестве продуктов, что определяет качество приема пищи.

Вот четыре фактора, определяющие качество пищи:

1. Количество ингредиентов в составе – чем больше ингредиентов указано на упа-

ковке, тем большей обработке был подвергнут продукт. Продукт с большей сте-

пенью обработки усваивается быстрее, соответственно, он может вызвать скачок

уровня сахара в крови.

2. Способ обработки (сухое/жидкое, мелко/крупно нарезанное, сырое/приготовлен-

ное) – чем ближе продукт питания к его естественному состоянию, тем медлен-

нее он усваивается. Это означает, например, что яблоко усваивается медленнее, чем

яблочный сок. Медленное усвоение означает большую стабильность уровня сахара.

3. Количество пищевых волокон в пище – так как волокна не усваиваются, они за-

медляют пищеварение. Это помогает стабилизировать уровень сахара крови.

Важное замечание

Ваша цель – съедать в день 25–35 г пищевых волокон. В высококачественной еде со-

держится достаточно волокон. Если в вашем рационе волокон не хватает, то вы можете

использовать пищевую добавку с отрубями. Они могут быть в виде порошка или в кап-

сулах. В каждой чайной ложке отрубей содержится 5 г волокон.

97

Марк МАКДОНАЛД

4. Количество натрия (соли) в пище – натрий является прекрасным консервантом, и

добавление соли улучшает вкус пищи. К сожалению, натрий способствует задер-

жке воды в теле, что может вызвать отеки и отрицательно отразиться на пищева-

рении. Чем ниже содержание натрия в пище, тем выше ее качество. Ваша цель – ограничить потребление натрия до 1,5–2 г в день.

КАЧЕСТВО ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

В ы с о к о е к а ч е с т в о

Н а и м е н ь ш а я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Говядина

Свежие бобы

Авокадо

Курица

Бурый рис

Льняное масло

Яичные белки

Фрукты

Натуральное арахисовое масло

Цельные яйца

Горячие каши

Орехи

Рыба

Батат (сладкий картофель)

Оливковое масло

Свинина

Овощи

Оливки

Соевые бобы

Ямс

Грудка индейки

(любое другое свежее

или замороженное мясо)

С р е д н е е к а ч е с т в о

С р е д н я я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Мясные консервы

Хлеб (с не менее чем 2 г волокон)

Масло канола

Готовые мясные продукты

Консервированные бобы

Гуакамоле

Белковые концентраты (сыворо-

точный белок, яичный и соевый

белок)

Ветчина

Консервированные фрукты

Обработанное арахисовое масло

Продукты из сои

Консервированные овощи

Растительные масла

Молочные продукты:

Зерновые хлопья

(кроме оливкового)

Сыр

Крекеры

Творог

Макаронные изделия

Молоко

Картофель (красный и белый)

Йогурт

Претцели

Н и з к о е к а ч е с т в о

В ы с о к а я с т е п е н ь о б р а б о т к и

Источники белков

Источники углеводов

Источники жиров

Белковые батончики

Хлеб (с менее чем 2 г волокон)

Сливочное масло

Готовые белковые коктейли

Мороженое (любой жирности)

Салатная заправка

Картофельные чипсы

Маргарин

Кукурузные чипсы

Майонез

Белый рис

Сметана

98

Умное стройное ТЕЛО

Важное замечание

Для быстрого получения результатов лучше всего выбрать высококачественную пищу и, что еще важнее, придерживаться плана питания. Для этого можно экспериментировать

(после десятидневного этапа «запуска с толкача») с высоко-, средне-и низкокачествен-

ными приемами пищи для поддержания разнообразия и уменьшения риска выгорания.

Помните метод кайдзен: тише едешь – дальше будешь.

С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания

Регулярное дробное питание является ключом к сбросу жира и ускорению метаболизма.

Это достигается при употреблении пищи 5–6 раз в день.

Рекомендации по времени приема пищи:

 Время приема пищи в течение дня зависит от времени подъема и времени отхода

ко сну. Обычно это будут 5–6 приемов пищи, подогнанные под ваш режим дня

(использование вашего режима дня для расчета режима питания представлено в

разделе 5 этой главы).

Завтрак – примерно через час после пробуждения. Это может быть и половин-

6:30

ный прием пищи (если вы не голодны). Чем раньше в течение дня вы едите в

первый раз, тем лучше для метаболизма.

9:30

Второй завтрак (легкий)

12:30

Обед

15:30

Полдник (легкий)

18:30

Ужин

Второй ужин. Последний прием пищи в течение дня должен быть примерно за

21:30

час до сна. Если вы не голодны, съешьте только белковую и жировую пищу, но

не углеводы (стратегия 5 объясняет почему).

 Есть нужно каждые 3–4 часа в течение дня.

 Если вы пропустили прием пищи, поешьте, как только представится возможность.

Не беспокойтесь об аппетите, вы успеете проголодаться естественным путем еще

до того, как пройдут три часа. Проголодались – поешьте. Если между приемами

пищи появился большой промежуток, то вы можете проголодаться менее чем че-

99

Марк МАКДОНАЛД

рез три часа после предыдущего приема пищи. Ешьте, если вы чувствуете голод.

Этим способом тело сообщает, что ему нужна энергия. На второй-третий прием

пищи (после пропущенного) тело стабилизирует уровень сахара в крови, и ваш

цикл голода вернется к трем часам.

 Ваша цель – чувствовать желание поесть, когда приходит время для еды, и чувст-

вовать удовольствие после каждого приема пищи.

 Если вы очень голодны перед едой, то вы ждали слишком долго, а если вы чувст-

вуете переполнение после еды, то вы съели слишком много. Если прошло четыре

часа после последнего приема пищи, а вы еще не проголодались, то съешьте по-

ловинную порцию. Если от половинной порции вы чувствуете переполнение, а не

удовольствие, то в следующий раз съешьте четверть.

Важное замечание

Какое-то время ваш голод будет зависеть от прошлых пищевых привычек. После при-

менения этих рекомендаций вы быстро приспособитесь к этому режиму. Важно никогда

не чувствовать переполнения (кроме случаев «выходных» в режиме питания, что объя-

снено в стратегии 14). Если пришло время поесть, а вы не голодны, съешьте полпорции, это очень важно для достижения целей Компетентности тела. Как только ваш аппетит

проснется (это может занять до двух недель), вы сможете есть полные порции, если не

будете чувствовать переполнения.

С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном

Я разговаривал с одной сидящей на диете, и она мне рассказала, что не стоит есть

после захода солнца. Я продолжил, задав вопрос: «А что будет зимой? В пять вечера

уже темнеет. Это означает, что без еды придется провести 12–14 часов». Она ответила: «Именно такого режима питания нужно придерживаться».

– А почему?

– Не знаю. Я только знаю, что если есть после захода солнца, то поправишься, – по-

сле долгой паузы ответила она.

– Я нетолстый, как и тысячи моих клиентов. Мы все едим перед сном, после заката. Как

такое может быть? Что об этом говорит ваша теория?

– Не знаю... Вы действительно не запрещаете есть перед сном? – с надеждой в голосе

спросила она.

«Да», – ответил я и продолжил объяснять почему. Это был не первый такой разговор.

По каким-то причинам люди думают, что если они будут есть перед сном, то поправятся.

Это предположение не подтверждается, люди просто в него верят.

100

Умное стройное ТЕЛО

Важно помнить, что если ваш уровень сахара стабилен, то вы не накапливаете жир. Если

вы съедите сбалансированную еду перед сном, то ваш сахар крови останется стабильным, вы не накопите жир и даже разгоните метаболизм. Пищеварение тоже требует энергии, и чем чаще тело тратит энергию на пищеварение, тем больше сгорает жира. При этом

тело рассчитано на отсутствие еды в течение 6–8 часов, в течение сна. Поэтому важно

поесть после подъема и примерно за час до сна, это уменьшает шансы нехватки калорий.

Вот основные рекомендации того, как правильно есть перед сном: 1. Если вы голодны, съешьте полную порцию. В разделе 5 вы найдете описания лег-

ких блюд с простыми углеводами типа овощей и фруктов.

2. Не ешьте сложные углеводы типа овсянки, хлеба, риса или макарон. Так как слож-

ные углеводы долго перевариваются, они могут провоцировать тяжесть в желудке.

3. Если вы не голодны, а пришло время поесть, съешьте полпорции, причем только

белков и жиров. Когда вы привыкнете к такому режиму, то будете съедать всю

порцию, включая углеводы.

С т р а т е г и я 6: в качестве источника белка учитывайте только

полноценный белок

Ранее в этой главе вы уже уяснили разницу между полноценным и неполноценным бел-

ком и почему только полноценный белок (белок, в котором есть все необходимые ами-

нокислоты) учитывается в качестве источника белка для ваших планов питания. Выбор

источника полноценного белка для каждого приема пищи – вот ключ к стабилизации

уровня сахара крови. Многие люди считают, что арахисовое масло является хорошим

источником белка, но это не так. Арахисовое масло, так же как и другие орехи и оре-

ховые масла, содержит только неполноценный белок (в нем не содержится одного или

более одного вида незаменимых аминокислот). Арахисовое масло является прекрасным

источником жиров (если у вас нет на него аллергии), а содержащийся в нем белок не

учитывается. Поэтому вы увидите цифру «ноль» в колонке «белки» для продуктов, ко-

торые содержат только неполноценные белки. Важно это запомнить и учитывать при

пересмотре планов питания и замене продуктов питания. Источники полноценных белков

указаны в таблице «Качество продуктов питания» (стратегия 3) и в системе замены про-

дуктов питания (раздел 6 этой главы).

Важное замечание: повышенное содержание белка в рационе может привести к запорам у

людей с проблемами пищеварения. Это происходит из-за того, что пищеварительная система

оказывается не приспособленной к повышенному содержанию белка. Помните, тело быстро

приспосабливается. Для этого я советую придерживаться следующих рекомендаций: 101

Марк МАКДОНАЛД

 Убедитесь, что вы употребляете 25–35 г пищевых волокон в день. Если вы не

получаете этого количества волокон из еды, то можете использовать добавки с

отрубями (описано в стратегии 3).

 Не забывайте пить воду! Вода поможет усвоению пищи и улучшит процесс пище-

варения.

 Принимайте ферменты. Некоторым людям не хватает ферментов для усвоения

отдельных продуктов питания. Качественный ферментный препарат поможет вам

усвоить еду. Вы можете купить эти препараты в аптеке. Рекомендую проконсульти-

роваться со специалистом для подбора наиболее подходящего препарата.

 Примите курс пробиотиков. Пробиотики – это живые бактерии, соответствующие

оптимальному состоянию здоровья. Вы можете купить эти препараты в аптеке. Ре-

комендую проконсультироваться со специалистом для подбора наиболее подхо-

дящего препарата.

 Употребляйте в пищу источники легкоусваиваемого белка высокого качества, такие

как яичные белки или рыбу. Далее по предпочтительности – курица и индейка.

Будьте осторожны с говядиной, она может оказаться тяжела для пищеварения.

 На неделю урежьте вдвое норму белков на один прием пищи. На следующей

неделе используйте три четверти нормы. К третьей неделе переходите на полную

норму белков. Такая схема даст пищеварительной системе время на адаптацию к

новому уровню белка в пище.

Вы можете использовать все рекомендации или только некоторые из них. Важнее то, чтобы вы быстро справились с запорами. Помните, вы – то, что вы усваиваете.

С т р а т е г и я 7: поймите, что «нормальная еда» и «перекус» — это одно и то же

В данной книге варианты приемов пищи обозначены метками «завтрак», «обед», «ужин»

и «перекус». Калорийность и соотношение нутриентов как в «нормальной еде», так и в

«перекусах» сбалансированно. Так как каждый прием пищи сбалансирован правильно, то можно есть в любое время дня, вне зависимости от метки. Метка в данном случае

является рекомендацией, так как многие из нас привыкли есть определенные продукты в

конкретное время дня. Например, яйца обычно едят на завтрак. Но если они вам нравят-

ся, можете есть их в любой прием пищи. Курица – это типичное блюдо для обеда или

ужина, но вы ее можете съесть как перекус или на завтрак. Это зависит только от ваших

пристрастий. Важнее то, что у вас есть свобода выбора в составлении плана питания.

Вы можете заметить, что в качестве перекусов предложена быстрая и качественная еда.

Их можно использовать, например, в качестве половинных порций.

102

Умное стройное ТЕЛО

С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок приема пищи

Так как ваша пищеварительная система рассчитана под разложение еды до простейших

форм, понимание этого процесса поможет более эффективно стабилизировать уровень

сахара в крови.

Как я говорил, белки, жиры и углеводы подвергаются разложению в разных частях пи-

щеварительной системы. Если их есть в определенном порядке, можно замедлить усво-

ение углеводов и сохранить стабильный уровень сахара крови. Вот порядок, который я

рекомендую:

 Сначала съешьте белки. Усвоение белков начинается в желудке.

 Потом съешьте жиры. Жиры замедляют выброс соляной кислоты в желудке. Мень-

шее количество кислоты означает более медленное усвоение всех нутриентов.

 Напоследок съешьте углеводы. Усвоение углеводов начинается во рту (так как

телу необходима глюкоза, а глюкоза получается из углеводов, то этот процесс

задан телом). Если есть углеводы в конце, то усвоение белков и жиров начнется

раньше. Это сгладит моменты поступления питательных веществ в кровь и предо-

твратит всплеск уровня сахара в крови.

Важное замечание

Хотя такой порядок употребления продуктов является эффективной стратегией дости-

жения Компетентности тела, если вы хотите съесть смесь продуктов (например, салат), то съешьте. Эти рекомендации скорее применимы к приему пищи, состоящему из куска

индейки, миндаля и банана. Для такого приема пищи рекомендуется сначала съесть ин-

дейку, при желании с приправой типа горчицы (белки), потом миндаль (жиры), потом

банан (углеводы).

С т р а т е г и я 9: научитесь заказывать еду в ресторанах

Для ресторана окажется смертельным, если о нем начнут говорить, что еда там пресная

и скучная. Поесть в ресторане – это событие, и большинству из нас хочется съесть не

то, что можно с легкостью приготовить дома. Из-за этого ресторанная еда переполнена

жиром, натрием, сложными углеводами и калориями. Поэтому вы можете чувствовать

сонливость (подъем уровня сахара из-за избыточных калорий и углеводов) и тяжесть

(задержка воды из-за углеводов и натрия) после того, как поели в ресторане.

Хорошей новостью является то, что вы можете следовать программе и правильно пи-

таться в ресторанах при следовании определенным рекомендациям: 103

Марк МАКДОНАЛД

1. Решите, что вы съедите в ресторане, если вы питаетесь «по плану». Я рекомендую

вам раз в неделю устраивать себе «внеплановую» трапезу (объяснено в страте-

гии 14). Я сам совершал такую ошибку, когда шел в ресторан, чтобы поесть «по

плану», а заканчивал тем, что ел «внепланово». Так как это было необдуманное

решение, то я потом чувствовал себя виноватым. Что еще хуже, я все еще хотел

«внеплановую» трапезу. После этого я стал готовиться к приему пищи и решать, будет ли это «плановая» еда или «внеплановая». Когда я сделал такой выбор, то

стал ему следовать, и теперь я ем в ресторанах без чувства вины.

2. Обеспечьте себе стабильный уровень сахара к моменту заказа еды. Вы когда-нибудь

приходили в ресторан, будучи сильно голодными? Первое, что вы сделали, когда

пришли, это вцепились в корзинку с хлебом и ели хлеб, чтобы утолить голод. Это

была попытка тела выровнять уровень сахара. Проще всего предотвратить это, если приходить в ресторан заранее, когда вы уже готовы поесть, но не сильно

голодны. Например, у вас назначен обед на 13.00, а до этого вы ели в девять утра.

Да, вам нужно поесть не позже часа дня, так как вы едите каждые 3–4 часа. Про-

блема с ресторанами состоит в том, что нужно предусмотреть не менее получаса

ожидания: они могут медленно готовить или официанты могут быть заняты. Если вы

съедите половинную порцию еды в одиннадцать, то сохраните стабильный уровень

сахара и не будете кидаться на хлеб. Это сохранит и стабильность уровня сахара, и аппетит к часу дня. К тому моменту, как обед будет готов, вы тоже будете готовы