Текст книги "Умное стройное тело"

Автор книги: Марк Макдональд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

сулы, жевательные таблетки, таблетки. Я рекомендую пойти в аптеку и посмотреть, что

там есть. Лучше всего сироп, так как он лучше всего всасывается. Обратите внимание

на два момента: цену и вкус. Обычно витаминный сироп более дорогой, и одного фла-

кона хватает на месяц. Сироп идеален в случае проблем с пищеварением. Следующее

по предпочтительности – это капсулы. Капсулы тоже хорошо всасываются. Далее по

предпочтительности идут жевательные таблетки и просто таблетки. Жевательные та-

блетки всасываются лучше простых. Таблетки хуже всего, так как в ряде случаев они

вообще не усваиваются.

Дозировка мультивитаминов. Я рекомендую просто следовать инструкции производите-

ля и принимать рекомендованную дозировку каждый день по утрам. Конечно же, стоит

побеспокоиться по поводу возможной передозировки. Важными факторами программы

являются сбалансированность и качество, поэтому излишек чего бы то ни было вреден.

Необходимо принимать именно то количество витаминов, которое вам нужно.

Омега-3. Когда я начинаю работать с клиентами, 95% из них испытывают нехватку нена-

сыщенных жирных кислот. Через две недели после начали приема добавок с омега-3

клиенты замечают значимое улучшение состояния волос, кожи и ногтей. Исследования

показали, что прием омега-3 может снижать кровяное давление и уровень холестерина, улучшать работу мозга, уменьшать воспаление и боль в суставах.

78

Умное стройное ТЕЛО

Так как омега-3 является незаменимой жирной кислотой (тело не может ее синтезиро-

вать), важно получать ее из питания или биодобавок. Есть три возможности: 1. Ешьте жирную рыбу не меньше трех раз в неделю, лучше всего – семгу. Есть не-

подтвержденные данные по поводу превышения уровня ртути в рыбе, но я думаю, что с продаваемой рыбой все нормально. Если вы так не думаете, то я рекомендую

возможности 2 или 3.

2. 3–5 г рыбьего жира. Это, в зависимости от марки, означает 3–5 капсул в день. Вот

несколько советов по поводу рыбьего жира:

а. Избегайте прозрачных флаконов: свет может повлиять на эффективность омега-3.

б. Если у вас есть проблемы с отрыжкой или просто чувствительный желудок, рыбий

жир может привести к отрыжке с рыбным запахом (вряд ли это вам нужно). В та-

ком случае можно поступать двумя способами: покупать рыбий жир фармацевтиче-

ского качества или замораживать капсулы. Прием замороженных капсул замедляет

пищеварение и обычно предотвращает отрыжку.

в. 3–5 г льняного семени. Вот советы:

 Капсулы с льняным маслом обычно не провоцируют отрыжку.

 Льняное масло может быть использовано в коктейлях как источник жира.

 Семена льна можно есть целыми или дроблеными, а также ими можно посыпать

любую еду.

Мультивитамины/минералы/омега-3: резюме

Просто принимайте витамины и омега-3 каждое утро – и ваше тело получит незамени-

мые вещества, которых не достает в питании большинства людей. Сочетание этих двух

добавок с высококачественным питанием (описано в следующей главе) даст вашему телу

все вещества, необходимые для оптимальной работы.

К о м п о н е н т 5: Вода – жидкость

Вода – наиболее недооцененное незаменимое вещество. Вода – это основной компо-

нент вашего здоровья и решающая часть достижения ваших целей. Ваше тело состоит

из воды примерно на 60–70%. Без еды можно прожить больше месяца, тогда как без

воды – 3–5 дней! Подытожим: вода очень важна для вашего тела. Вот четыре основ-

ных преимущества питья достаточного количества воды:

1. Вода поддерживает скорость метаболизма. После достижения стабильного уровня

сахара начнется выведение токсинов и лишнего жира. Достаточное потребление

воды вымывает все отходы метаболизма. Достаточное количество воды также

поддерживает эффективность работы печени и почек. И последнее: вода необхо-

дима для усвоения пищи и предотвращения запоров.

79

Марк МАКДОНАЛД

2. Вода поддерживает здоровье мышц и крови. Вы когда-нибудь просыпались от су-

дорог в ногах? Мы все знаем, как это больно, а обычно это вызвано дегидратацией

(недостатком воды в теле). Дисбаланс двух электролитов (калия и натрия) создает

эти судороги. Вы будете тренироваться по программе. Если вы будете пить доста-

точно и делать упражнения на растяжку (как рекомендовано в главе 6), то ночные

«концерты» от судорог останутся в прошлом.

Теперь подумайте о вашей крови. Жизнь тела основана на течении крови через систему

кровообращения. Если вы обезвожены, то для нормального кровотока воды может не

хватить. В этом случае тело начнет выделять вазопрессин, который стимулирует адсор-

бцию воды почками (из любой части тела, где она есть). Это повышает давление и объ-

ем крови. Тело начнет функционировать менее эффективно, так как вода влияет почти

на каждую функцию тела. Не думаю, что вам это нужно. Недостаток воды прямо влияет

на способность тела усваивать еду, что приводит к полноте и запорам. Есть простое ре-

шение: пить достаточно воды.

3. Вода придает сияние коже. Насыщенная водой кожа выглядит более «свежей», что

в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот создает «сияющий вид», к которому

мы все стремимся.

4. Вода уменьшает отеки. Каждый грамм натрия и углеводов (обсуждается в главе 5) присоединяется к молекулам воды. Именно поэтому после того, как вы съели со-

леное мясо с хлебом (или другими углеводами), вы чувствуете отеки. Часто люди

думают, что если пить больше воды, то отеки тоже будут больше. На самом деле

процесс идет в обратную сторону. Если больше пить в такой ситуации, то стиму-

лируется выведение воды и избытков натрия из организма, что уменьшает отеки.

Чем больше воды вы пьете, тем лучше

Стандартная рекомендация – это не менее 15 г воды на 0,45 кг веса тела. Это, конеч-

но же, зависит от уровня активности и окружающей среды. То есть, если вы живете в

жарком сухом месте, вам требуется больше воды. (Мужчинам обычно требуется больше

воды, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.) Достаточно насыщенные водой

мышцы сокращаются на 10–20% эффективнее, чем обезвоженные. Это улучшение по-

может вам оптимизировать тренировочный процесс и улучшить результаты. При этом

насыщенные водой мышцы плотнее и создают более подтянутый вид тела.

Вот мои рекомендации:

Д л я ж е н щ и н: пейте не менее восьми чашек воды в день (2 литра). Пейте не менее

стакана с каждым приемом пищи и не менее стакана между приемами пищи. Это даст уве-

ренность в том, что вы пьете 0,5 литра каждые 3–4 часа. В идеале пейте 12–16 стаканов

воды в день (3–4 литра).

80

Умное стройное ТЕЛО

Д л я м у ж ч и н: пейте не менее 12 чашек воды в день (3 литра). Пейте не менее

350 г воды с каждым приемом пищи и не менее 350 г воды между приемами пищи. Это

даст уверенность в том, что вы пьете 0,7 литра каждые 3–4 часа. В идеале пейте 16–24

стакана воды в день (4–6 литров).

П р и м е ч а н и е : стакан = 250 г.

Два способа, которыми тело сообщает, что ему необходима вода

Во-первых, пейте воду, если вы испытываете жажду. Используя чувство жажды, тело

сообщает, что ему необходима вода. Если вы чувствуете жажду, то вы уже слишком

давно не пили. Решение в том, чтобы пить воду постоянно, не дожидаясь появления

жажды. Это даст уверенность в достаточной увлажненности тела. Во-вторых, если ваша

моча чистая, то вы пьете достаточно. Единственное исключение: вы принимаете вита-

минный комплекс, который плохо усваивается или в котором избыток водорастворимых

витаминов (B и C). Избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой, придавая

ей соответствующий цвет. В этом случае лучше сменить витаминный комплекс на тот, который лучше усваивается.

Вода: резюме

Вода – ключевой компонент плана Компетентности тела. Ее роль чаще всего недооце-

нивают. Я думаю, что это происходит потому, что люди не знают, насколько она важна.

Легко сказать: «Пейте больше воды». А что она даст? Теперь вы это знаете. Пейте

воду – и вы увидите, почувствуете и испытаете на собственном опыте преимущества

насыщенного водой тела!

К о м п о н е н т 6: Стресс – Х-фактор

Я думаю, что мы все слышали о негативных эффектах высокого уровня стресса. Ско-

рее всего каждый из нас это хоть раз испытывал или в данный момент живет на фоне

некомфортного уровня стресса. Иногда этот фактор кажется неуправляемым из-за боль-

шой скорости и непредсказуемости жизни. К сожалению, мы вынуждены это принять: стресс – часть жизни. У нас есть две возможности: изучить, как им управлять, или позво-

лить ему разрушить наше здоровье. Поэтому стресс и является Х-фактором (неизвест-

ной величиной). Вы можете безупречно управлять первыми пятью компонентами вашего

плана Компетентности тела, но если стресс (шестой компонент) остается неуправляемым, то он будет портить ваше здоровье и мешать достижению ваших целей. Для того чтобы

научиться управлять стрессом, сначала нужно изучить различные виды стресса и то, как

стресс влияет на тело.

81

Марк МАКДОНАЛД

Давайте сначала дадим определение стресса

Стресс – это физический или эмоциональный ответ на изменение. Есть два типа стрес-

са – острый и хронический.

Острый стресс – это способ защиты

Подумайте о коротком напряженном моменте жизни, о чем-то, что длилось недолго.

Возможно, вы подумали об автомобильной аварии. Может быть, о драке или даже о

подготовке к важной презентации – о том, когда вы чувствовали высокий уровень

стресса. Это был острый стресс, и он стимулировал механизм ответа «бей или беги».

Этот механизм стимулирует выброс двух основных гормонов – кортизола (гормона

стресса) и адреналина (гормона энергии). Повышенные уровни адреналина и кортизола

стимулируют деятельность сердца и легких, подавляют иммунную систему (которая явля-

ется причиной отеков/воспалений), замедляют пищеварение, повышают уровень сахара

крови, чтобы дать энергию мышцам, и многое другое. В общем, выброс этих гормонов

подготавливает тело к борьбе, не важно с чем. Как только стрессор исчезает, тело

возвращается к расслабленному состоянию, а уровни гормонов – к норме. Это и есть

момент облегчения, когда стресс исчезает. Как я говорил, это ответ тела на стресс. Оче-

видно, что интенсивность стрессора определяет интенсивность ответа.

Хронический стресс не даст вам достигнуть

ваших целей Компетентности тела

Хронический стресс возникает, когда вы слишком часто оказываетесь в состоянии остро-

го стресса. Постоянный уровень стресса заставляет тело поддерживать высокий уровень

кортизола в крови, что мешает расслаблению. Хронический стресс может быть разру-

шительным для тела прежде всего четырьмя способами. Во-первых, кортизол повышает

уровень сахара крови, что стимулирует накопление жира. Во-вторых, кортизол подавляет

иммунную систему, что оказывается двойной проблемой, так как вы оказываетесь более

подвержены болезням, в дополнение подавленная иммунная система стимулирует воспа-

ления и отеки, таким образом, вес еще больше возрастает. В-третьих, кортизол замед-

ляет пищеварение, а это замедление влияет на усвоение пищи и может провоцировать

запоры или поносы. Последнее: если тело не может расслабиться, то страдает качество

сна, эта нехватка сна усложняет выход из состояния хронического стресса.

Две категории стресса

Понятно, что вашей первой целью является избегание хронического стресса. Следую-

щая цель – изучить, как управлять острым стрессом и минимизировать его появление в

жизни. Я рекомендую разбить стрессоры на две категории:

82

Умное стройное ТЕЛО

Категория 1: стрессоры, которыми вы можете управлять. Вот несколько примеров:  Опоздал на совещание

 Подрезали на дороге

 Набрали лишний вес

 На работе поставили нереальные сроки

 Дети не хотят надевать обувь (ладно, это может быть стрессор, которым вы не

можете управлять)

Категория 2: стрессоры, которыми вы не можете управлять. Вот несколько примеров:  Попасть в автомобильную аварию

 Получить травму

 Серьезно заболеть

 Пережить смерть друга или родственника

Эти категории говорят сами за себя. Бывают стрессовые ситуации, с которыми ничего не

сделать. Их не избежать. Если вы научитесь управлять категорией 1, это будет означать, что Х-фактором будут являться только события, которыми вы не можете управлять. Та-

ким способом стресс перестанет влиять на Компетентность тела.

Постоянный уровень стресса заставляет тело поддерживать высокий

уровень кортизола в крови, что мешает расслаблению.

Если тело не может расслабиться, то страдает качество сна, эта не-

хватка сна усложняет выход из состояния хронического стресса.

Несколько лет назад стресс и нервозность, казалось, управляли каждой частью моей

жизни. Временами я чувствовал, что схожу с ума. Я чувствовал, что в давлении обсто-

ятельств нет ни малейшего просвета. В этой ситуации я решил изучить, как конкретно

я реагирую на разные стрессоры моей жизни. Я создал пять шагов для минимизации

стресса. В процессе я понял, что управление стрессом – это сохранение адекватности

в повседневной жизни. Пять шагов, которые я опишу, основаны на здравом смысле и

составляют систему, которая, во-первых, позволяет опознать стрессор, а потом найти

способ управления им. Годами я учил клиентов этим пяти шагам, и это помогло им вос-

становить контроль над уровнем стресса.

Если в данный момент вы испытываете стресс, я рекомендую сразу начать применять эти

пять шагов. Если в данный момент у вас нет таких проблем, нет смысла применять эти

пять шагов, а этот раздел лучше оставить на будущее, на случай, если уровень стресса

начнет расти.

83

Марк МАКДОНАЛД

Пять шагов для управления стрессом

Ш а г 1: поддерживайте в равновесии

ваш план Компетентности тела

Подумайте о том дне, когда вы плохо спали. На следующий день вы были более раз-

дражительны? А как насчет ситуации, когда ваш сахар крови был низким и вы хотели

есть? Вы чувствовали себя более нервно? А неделя, когда вы пропустили несколько

тренировок? Вы чувствовали, что стресс с каждым днем усиливается? Вот примеры того, как несбалансированный план Компетентности тела может повысить уровень стресса.

Помните, что сон – это зарядка вашей батареи? Если вы начнете день с половинным

зарядом, то он закончится к полудню, что приведет к повышенному уровню стресса, а

это простимулирует выброс адреналина и кортизола. Этот выброс гормонов позволит

вам продержаться остаток дня, но вы будете раздражительным и истощенным.

Теперь подумайте о ситуации, когда у вас был низкий уровень сахара и вы хотели есть.

Из-за низкого уровня сахара тело начинает поедать мышцы, чтобы синтезировать топли-

во для мозга. Представьте, насколько стрессовым оказывается этот процесс для тела.

Этот дополнительный стресс и создает нервозность.

К тому же стресс замедляет пищеварение и подавляет аппетит. Вот поэтому некоторые

люди могут не есть целый день, если их уровень стресса высок.

Потом однажды «плотину на русле еды» прорывает, и такие люди становятся нена-

сытными. Эти факты важны для того, чтобы понять, почему многие люди считают, что

стресс повышает аппетит. Фактически стресс снижает аппетит. Аппетит возвращается по-

зже, когда стресс закончился, а тело расслабилось. К несчастью, он возвращается в до-

статочно агрессивном виде, пытаясь возместить дефицит калорий, созданный отсутствием

аппетита во время стресса.

Я не понимал, насколько сильно мои кардиотренировки мешали управлять уровнем

стресса, пока однажды не потянул ногу и не прожил пару недель без тренировок. По-

нимаете, в нашей жизни каждый день возникают стрессы. Задача состоит в том, чтобы

поддерживать их на управляемом уровне. На самом деле не важно, насколько хорошо

мы управляем стрессом, он все равно будет в нашей жизни. Каждый из нас создает свои

способы обращения со стрессом. Моим способом были тренировки. Я люблю ездить

на велосипеде. Когда я кручу педали, то чувствую мир в душе, это только я, дорога и

велосипед. Для меня это лучший способ справиться со стрессом. Когда я вдруг вычер-

кнул эти прогулки из режима дня, моему стрессу оказалось некуда деваться. Я вычеркнул

наиболее эффективное средство от стресса и не заменил его чем-то еще. Из-за этого

стресс начал прорываться наружу и день за днем повышать мою нервозность. Когда я

84

Умное стройное ТЕЛО

это понял, то создал дополнительные способы борьбы со стрессом (объяснено на шаге

4) и применял их до тех пор, пока не смог кататься на велосипеде снова. Эти дополни-

тельные выходы снизили мой стресс до повседневного уровня.

Тренировки также способствуют еще одному мощному явлению – выбросу эндорфи-

нов (нейромедиаторов хорошего самочувствия). Эндорфины улучшают настроение и

создают чувство счастья, похожее на «эйфорию бегуна», о которой вы слышали. Эн-

дорфины – прекрасное средство в борьбе со стрессом.

Ваш план Компетентности тела – очень важный инструмент обеспечения правильной вну-

тренней среды тела, поэтому в него стоит включить оставшиеся четыре шага по управле-

нию стрессом. Сбалансированный план создает нематериальные преимущества. Он дает

вам состояние, когда все выглядит по-другому, а то, что казалось непреодолимым пре-

пятствием, перестает им быть. Он создает пространство, где вы можете мыслить яснее и

оставаться энергичными. Со сбалансированным планом ваши тело и мозг будут работать

оптимально, что поможет вам эффективно использовать остальные четыре шага.

Ш а г 2: ведите дневник стресса

Один из путей уменьшения нервозности в мыслях – это записать все, что беспокоит. Это

позволит вам взглянуть в лицо вашим стрессорам. Слишком часто мы перестаем понимать, почему оказались в конкретной стрессовой ситуации, и эти тревоги возрастают. Поэтому я

рекомендую вести дневник стресса – записывать то, когда и почему вы испытали стресс. Ве-

дение дневника даст вам осведомленность, необходимую для достижения успеха на шаге 3.

Ш а г 3: придумайте выход

Когда вы будете понимать, что является стрессом для вас, то сможете найти выход из

таких ситуаций. Я всегда рекомендую начинать со сценария «а если все будет совсем

плохо?». Если вы представите, как может выглядеть самое худшее развитие событий, то

сможете более ясно представить, насколько серьезна текущая ситуация. Это поможет

вам договориться с источником стресса. В 95% случаев вы обнаружите, что даже са-

мое худшее развитие событий остается управляемым. Это поможет уменьшить уровень

стресса. После этого вам будет легче придумать способ не допустить повторения стрес-

совой ситуации.

Ш а г 4: внедрите в жизнь правильные «отдушины»

Из многих стрессовых ситуаций хочется сразу сбежать. Это естественно: из-за нали-

чия стрессора повышаются уровни адреналина и кортизола, запуская реакцию «бей или

беги». Как только стресс заканчивается, тело возвращается к расслабленному состоянию.

85

Марк МАКДОНАЛД

Обычно расслабленное состояние провоцирует желание найти «отдушину» или полу-

чить награду. Проблема в том, что многие отдушины и награды вредны. Например, моей

отдушиной была еда. Позже я это поменял. Теперь от стресса я не кидаюсь на пиццу

(что не способствует достижению моих целей), а смотрю кино, гуляю или играю в мяч

с Хантером. Все это – правильные «отдушины», так как приближают к поставленным

целям. Я все так же получаю необходимую отдушину. А так как она полезна, то она мне

еще и помогает.

Ш а г 5: продолжайте учиться

Продолжайте изучать себя, свои реакции и новые пути управления стрессом. Чем боль-

ше вы работаете над управлением стрессом, тем лучше вы управляете своими реакциями

на стресс.

Стресс: резюме

Стресс – важнейшая часть защитных механизмов тела. Как и для всех остальных ком-

понентов плана Компетентности тела, ключом к управлению стрессом является его под-

держание в сбалансированном состоянии. Теперь у вас есть знания и инструменты, чтобы

управлять стрессом и предотвратить полную неизвестность в этой области.

Паула Липперт – это одна из клиенток, достигшая Компетентности тела. Паула – ра-

ботающая мать троих детей. Она прекрасно знает почти все возможные диеты. Когда

мы впервые встретились, она рассказала, что прочитала почти все существующие книги

о диетах и все их перепробовала. Какое-то время она их придерживалась, но потом

прекращала. Какие-то диеты давали результаты, но в основном она прекращала диету, потому что ненавидела чувство «сидения на диете». Она выросла на Юге, а ее мать пре-

красно готовила. Паула всегда любила поесть и не хотела приносить в жертву эту часть

жизни. Она регулярно тренировалась и питалась достаточно здорово. Также у нее было

порядка 14 кг лишнего веса.

Пауле мешали три фактора. Во-первых, она относилась к типу мезо/эндоморф, как и ее

мать, что означает низкую скорость обмена веществ. Во-вторых, у нее удалена матка, из-за чего она принимает гормонозаместительную терапию, эстроген и прогестерон. В-

третьих, у нее снижена активность щитовидной железы (железа управляет скоростью

метаболизма), в связи с чем она принимает тироксин. Я рассказал Пауле, что если вы

принимаете гормональные препараты, то даже если анализы крови приходят в норму, это не означает, что работа тела так же эффективна, как и на естественных. При этом, в

дополнение ко всем проблемам, у нее был высокий естественный вес из-за многих лет

сидения на диете. Поэтому, что бы она ни делала, ее тело противилось сбросам лиш-

него веса и жира.

86

Умное стройное ТЕЛО

Даже с учетом проблем с метаболизмом наиболее серьезной проблемой Паулы был

уровень стресса. Ее мать была ее лучшей подругой и к тому времени уже несколько лет

страдала от болезни Альцгеймера. Это разрывало Пауле сердце. Она была в состоянии

хронического стресса и не видела выхода. Когда мы начали совместную работу, первой

задачей было понять ее «почему». Ей нужно было понять, что для нее значит здоровье.

Это дало ей уверенность, что она будет прекрасной женой и матерью, и дало силы

пережить эмоционально тяжелые моменты наблюдения того, как ее мать день за днем

угасает от болезни Альцгеймера.

Паула прояснила для себя причины, и следующей задачей оказалась разработка каж-

дого компонента ее плана Компетентности тела. Ей оказалось легко внедрить питание, тренировки, витамины/минералы, омега-3 и воду. Она уже разбиралась в питании и трени-

ровках, ей нужно было только научиться тому, как питаться и тренироваться правильно.

Как только ее сахар крови стабилизировался, она перестала чувствовать себя сидящей

на диете. Наибольшими проблемами Паулы было качество сна и уровень стресса. Так

как она была в хроническом стрессе, ее сон был неглубок и она не могла расслабиться.

Она начала работать над четырьмя стратегиями сна и пятью шагами управления стрессом, и результаты не замедлили появиться.

До того как Паула смогла бы увидеть внешние результаты, ей нужно было сначала

вернуть тело в сбалансированное состояние. Соответственно снижению уровня стресса

улучшалось и ее тело. Уменьшение уровня стресса помогло и улучшить качество сна.

Как только она внедрила в жизнь все шесть компонентов ее плана Компетентности тела, ее вес и процент жира начали снижаться. Начало происходить то, что она считала не-

возможным. Примерно за девять месяцев Паула сбросила лишние 14 кг. Но для нее это

были только розочки на торте. Она обрела Компетентность тела! Однажды во время

разговора она заметила: «Знаешь, у меня все еще проблемы с матерью, но сейчас у меня

есть инструменты, чтобы с ними справиться. Теперь я поняла, как ставить свое здоровье

на первое место».

Она ярко проиллюстрировала то, зачем нужно определять свои «почему» и разрабаты-

вать план. Они дают вам цель и способ ее достижения. Вашему здоровью нужен креп-

кий фундамент и план развития, так же как и вашему дому. Теперь перейдем к шестому

шагу – уравновешиванию сфер жизни.

Ш а г 6: уравновешивание сфер жизни

Представьте себе стакан, до краев наполненный водой. Теперь представьте, что вы до-

ливаете туда еще воды. Что произойдет? Вода перельется и создаст проблемы. Это

прекрасная иллюстрация того, как многие люди пытаются быть здоровыми: они берут

87

Марк МАКДОНАЛД

полностью заполненную жизнь и добавляют к ней диету без изменений остальных заня-

тий. Они пренебрегают остальными частями жизни на время диеты и концентрируются

только на достижении целей в области здоровья. Через некоторое время все заброшен-

ные дела начинают требовать внимания. Жизнь начинает напоминать переполненный ста-

кан, из которого выливается вода. Когда они пытаются вытереть эту лужу, то чаще всего

первой жертвой оказывается прогресс в области здоровья. Я слишком часто слышал: «У меня нет времени заниматься здоровьем». Вам это знакомо?

Нет ничего странного в том, что мы попадаемся на эту удочку: все, что мы слышим

о диете и фитнесе, предполагает получение быстрых результатов. Но реальный успех

приходит тогда, когда в ряду остальных ежедневных действий мы выделяем постоянное

место для заботы о здоровье. Вот то, что я подразумеваю под словами «уравновешива-

ние сфер жизни».

Пока вы поддерживаете сахар крови стабильным, вы будете поддержи-

вать свое здоровье до того момента, как сможете возобновить регу-

лярные тренировки. Здесь главная задача – сохранить здравый смысл.

Подумайте об основных областях вашей жизни: здоровье, быт, работа, общение. В иде-

альном мире все эти сферы сбалансированны, но мы знаем, что такого не бывает. Со-

отношение сфер всегда будет меняться, и это нормально. Просто выделите время на

распределение времени на свои дела и поступите соответственно. Например, на этой

неделе вам нужно дополнительное время (допустим, 10 часов) на изучение программы и

встраивания ее в режим дня. Но через пару недель, допустим, у вас высвободилось часов

семь-десять свободного времени. Вы можете запланировать пикник или уделить больше

времени тренировкам. Или, скажем, вы занимаетесь по программе уже пять недель, но

на работе на вас обрушился дедлайн, и вы стали тратить на нее 12 часов в день вместо

десяти. Где вы найдете еще два часа в день? Простое решение – не тренироваться на

этой неделе. Да, бывает и так, иногда забота о себе означает уменьшение тренировоч-

ной нагрузки, такое изменение позволит вам сохранить здоровье и сделать работу, не

принося в жертву сон и не перенапрягаясь. Пока вы поддерживаете сахар крови стабиль-

ным, вы будете поддерживать свое здоровье до того момента, как сможете возобновить

регулярные тренировки. Здесь главная задача – сохранить здравый смысл. Не пытайтесь

сделать все сразу, это приведет к выгоранию.

Уравновесить сферы жизни означает привести жизнь в порядок, чтобы предотвратить

сбои режима (это гораздо проще, чем потом их устранять!). Когда вы вступите в про-

грамму, важно понять, как вы выделите в своей жизни время, необходимое для изучения

стратегий тренировок и теории о питании. Подумайте, сколько времени вы будете тра-

88

Умное стройное ТЕЛО

тить на здоровье, а потом честно выясните, у какой части жизни вы их возьмете. Пе-

риодически пересматривайте эти соотношения – раз в неделю, в месяц или так часто, как вам нужно. Новые задачи появляются постоянно, а сейчас пришло время перестать

пытаться жить так, как будто сутки растягиваются.

Билл Мерфи – прекрасный пример того, как сбалансировать сферы жизни. Билл и я хо-

дим в один фитнес-клуб. Я видел, что он эффективно тренировался и питался достаточно

здорово. Он был в хорошей форме, но его целью было прийти в прекрасную форму.

Главной проблемой Билла было время. Он управляет двумя парикмахерскими и сам яв-

ляется одним из наиболее востребованных и талантливых парикмахеров в Атланте. Но

у него не только напряженная работа, он женат, воспитывает двоих детей и тренирует

футбольную команду сына. Однажды во время разговора он рассказал, что хочет поуча-

ствовать в соревнованиях по бодибилдингу в категории «ветераны» (мужчины старше 40).

Он рассказал, что ему не хватает времени вывести питание и упражнения на новый уро-

вень. Билл тренировался 4–5 часов в неделю и тратил 3 часа в неделю на готовку еды

(серьезное достижение для здоровья). Я спросил его, готов ли он выделять на питание

и тренировки больше времени в течение восьми недель; потом он мог опять вернуться к

7–8 часам в неделю, которые он тратил на поддержание здоровья. Билл сказал: «Если

я это сделаю, то получу стабильные результаты?» Я ответил: «Скорее всего, мы можем

улучшить питание и тренировки, и за 8 недель тяжелой работы ты сможешь перепрог-

раммировать метаболизм и снизить естественный вес. Это даст тебе прекрасную форму».

Подумайте, сколько времени вы будете тратить на здоровье, а потом

честно выясните, у какой части жизни вы их возьмете. Периодически

пересматривайте эти соотношения – раз в неделю, в месяц или так

часто, как вам нужно.

Билл согласился, и первой нашей задачей оказалось найти дополнительное время, кото-

рое он бы потратил на здоровье. На восемь недель ему требовались дополнительные

три часа на тренировки и, возможно, два часа на готовку еды. Таким образом, нужно

было найти пять часов в неделю. Билл оптимизировал каждую сферу жизни и начал го-

товить еду в больших объемах в те дни, когда не выходил на работу. Это помогало ему

в загруженные рабочие недели.

За следующие восемь недель Билл сбалансировал жизнь и привел свое тело в прекра-

сную форму. Он сбросил 11 кг и 11% жира тела и занял первое место на соревновании!

Билл и я встретились через неделю после его победы, и он вернулся к режиму, которого

придерживался до этих восьми недель. Я с радостью скажу, что его результаты остались

89

Марк МАКДОНАЛД

при нем. Если вы правильно достигаете ваших целей, то достигнутые результаты сохра-

няются. Еще больше впечатляет то, что Билл начал эти восемь недель с полным планом, выделил время и сохранил уравновешенность всех сфер жизни.

Ключ к уравновешиванию всех сфер жизни – это активное отношение к своему здоро-

вью. Нужно ставить цели в области здоровья, а не пытаться исправить то, что уже прои-

зошло. В главах 7 и 8 описаны различные приемы того, как можно вписать программу в

ваш образ жизни, и эта информация даст вам дополнительные средства для достижения

уравновешенности всех сфер жизни.

Поздравляем! Вы выстроили большую часть

фундамента Компетентности тела!

Последние два компонента плана Компетентности тела – это планы питания и трени-

ровок (описаны двух следующих главах). Я знаю, что мы уже дали достаточно много

информации в этой главе, а в следующих двух будет более углубленное рассмотрение

темы. Моя цель – объяснить вам, что значит понять, как эффективно вписать заботу о

здоровье в образ жизни, и показать, что это возможно!

5 ВАШЕ ТОПЛИВО

Ваше тело регулярно требует «заправки». Нужно заправлять его правильным топливом, чтобы вывести Компетентность тела на новый уровень.