Текст книги "Умное стройное тело"

Автор книги: Марк Макдональд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Теперь у него есть эти инструменты, а его новая долгосрочная цель – набрать еще

4,54 кг мышц. В текущей таблице постановки целей и отражена эта новая долгосрочная

цель.

Текущие таблицы постановки целей, придуманные для Кати и Дэйва, дадут вам пример

того, как ставить цели для цели типа 2. Вы можете найти вашу таблицу постановки целей

на стр. 67.

65

Марк МАКДОНАЛД

Рекомендации для цели второго типа

Внесите исходные данные в таблицу постановки целей.

Теперь пора установить краткосрочные цели. В таблице постановки целей вы видите ко-

лонки; в них вносятся краткосрочные цели. Возьмите ваш исходный вес и увеличивайте

его на 1,5 кг на колонку. Ваш процент жира за период набора веса не увеличится. Вы

можете заметить, что вес жира незначительно вырос (в пределах 2 кг, в зависимости от

набранного веса). Это неизбежно. При этом небольшое увеличение веса жира на самом

деле незаметно, так как увеличение мышечной массы придаст вам более поджарый вид.

В качестве образцов используйте таблицы Кати и Дэйва.

Сосредотачиваться на наборе веса стоит только тем, кто уже находится на уровне

«спорт».

Посчитайте вес жира и СМТ для каждой промежуточной цели. Это даст вам лучшее

понимание общей картины.

(вес) × (процент жира) = вес жира.

(вес – (вес жира) = СМТ.

Важно дать себе диапазон ± 2кг и 2% жира для долгосрочной цели. В жизни почти

невозможно поддерживать точные значения веса и процента жира, а диапазон даст вам

возможность сохранять контроль над ситуацией, не подвергая себя стрессу из-за под-

держания точных цифр.

Сроки для целей второго типа

Для получения стабильных результатов ваше тело нуждается в равновесии. Вы должны

достигать внутренних целей одновременно с внешними или раньше.

Из-за анаболической внутренней среды (стимулирующей рост), созданной стабильным

уровнем сахара и высококачественным белком, вы быстро наберете 1–2 кг.

Как только достигнете естественного веса, вы можете ориентироваться на такие цифры

за месяц:

+1–2 кг в месяц до достижения цели.

Увеличение обхвата тех частей тела, где вы хотите нарастить мышцы (измеряйте их раз

в месяц). Точные значения подсказать невозможно, они индивидуальны.

66

Умное стройное ТЕЛО

ВАША ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Т и п ц е л и :

В н е ш н и е ц е л и

Ц е л и п о с о с т а в у т е л а

Исходные

1-я цель

2-я цель

3-я цель

4-я цель

Результаты

данные

У р о в е н ь

з д о р о в ь я

Вес

(кг)

Жир

(%)

СМТ

(кг)

Жир

(кг)

И з м е р е н и я ч а с т е й т е л а

Шея

Талия

Бедра

Ягодицы

Вы не ограничены четырьмя промежуточными целями. Это зависит только от вашей долгосрочной цели.

В н у т р е н н и е ц е л и

( н а п р и м е р : « п р и б а в и т ь с и л » , « с н и з и т ь т я г у к с а х а р у » ) В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Далее достижение каждой следующей краткосрочной цели занимает 4–6 недель.

Вы создали свою карту пути к Компетентности тела. Место старта выяснено, точка на-

значения определена, путь чист. Вы уже собрались и готовы поднять Компетентность

тела на новый уровень. Теперь пора нажать на газ и буквально влететь в Трехшаговую

систему Венецианского питания для открытия всех возможностей вашего тела!

ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ

4 КОМПЕТЕНТНОСТИ ТЕЛА

Интеллект – это знание. Мудрость – это

примененное знание.

Дэн Миллман

Одно дело – получить знания, применить их – совсем другое. Пришло время взять

только что полученную информацию и приложить ее к своему здоровью и образу жиз-

ни. В следующих трех главах вы найдете инструменты, которые помогут вам выстроить

полнейший фундамент Компетентности тела, что раскроет все возможности вашего тела.

Подумайте о процессе покупки земли, постройки дома и дальнейшей жизни в нем. Поду-

майте об этом: расположение вашего дома определяет многие стороны вашей жизни – место работы, школу для детей, уровень безопасности, способ развлечений, социальную

жизнь и многое другое. Для каждого дом расположен в центре мира, так как он опре-

деляет множество сторон его жизни. И вот это все только о расположении дома, а как

насчет площади, планировки, типа отопления, внешнего вида, размера двора и тому по-

добного? Я думаю, вы меня поняли. Выбор места жительства очень важен для человека, и то, что мы «получаем» от дома, является существенной частью счастья.

Из-за значимости этого решения мы тратим много времени на выбор дома. Я думаю, что многим из нас знакомы последствия слишком быстрого выбора места жизни. Проще

говоря, вы начинаете об этом жалеть или, по крайней мере, слишком близко знакоми-

тесь со всеми его ограничениями. Учтите тот факт, что это решение сложно отменить.

Причины выбора дома я называю серьезными «почему». У нас есть такие «почему» для

каждого решения. «Почему» – это причина для действия. Время, которое мы тратим

на занятие, и решимость не бросать это занятие зависит от силы наших «почему». Вот

почему выбор дома связан с очень серьезными «почему».

А теперь подумаем про все составные части строительства дома: выравнивание земли, постройка фундамента, постройка каркаса, подведение коммуникаций, декорирование

фасада и внутренней обстановки и так далее. Дом должен быть построен полностью и

должен выдержать любую погоду. В хорошем доме все составляющие надежны.

Когда вы выбрали дом и уверены в инфраструктуре, приходит время в нем жить. Но

работа на этом не заканчивается. Подумайте об обслуживании дома: уборка, мелкий

ремонт, мелкие улучшения, покупка дополнительной мебели, в общем, примеры понятны.

68

Умное стройное ТЕЛО

Спросите себя, сколько времени в день, в неделю или в год вы тратите на обслужива-

ние дома. Что случится, если из-за болезни или занятости вы целую неделю не будете

стирать, убираться в кухне или, если у вас есть дети, убирать игрушки? (Мой сын Хантер, как и большинство шестилетних детей, внутри дома устраивает ураган каждый день.) Мы

все знаем, что происходит: в доме наступает кавардак. Поддержание дома в чистоте и

порядке требует ежедневных усилий.

Теперь пора спросить себя: тратите ли вы на свое здоровье столько же времени, сколь-

ко и на дом? Есть ли разница между поддержанием в порядке собственного здоровья

и строительством и поддержанием в порядке собственного дома? Подумайте об этом: тело – наш настоящий дом, и так же как мы знаем, когда за домом не ухаживают, как

только это увидим, мы знаем это и о теле. В жизни вот что происходит: так же как есть

критерии того, что в доме все идет как надо, есть и критерии для здоровья. Трехшаго-

вая система Венецианского питания дает критерии, необходимые для создания крепкого

фундамента Компетентности тела.

Ш а г 1: знание ваших «почему» – ваших причин и целей для Компетентности тела.

Ш а г 2: разработка плана Компетентности тела – вашего плана для достижения Компе-

тентности тела.

Ш а г 3: уравновешивание сфер жизни – встраивание плана Компетентности в вашу жизнь.

Ш а г 1: знание ваших «почему»

Спросите себя: почему я хочу быть здоровым? Подумайте об этом; это будет самый

важный вопрос в области здоровья, который вы себе зададите. Теперь задайте себе

еще один вопрос: что случится, когда я получу это «почему»? Например, представим, что вы читаете эту книгу потому, что цель вашей Компетентности тела – похудеть на

14 кг. Ваше «почему» для похудения на 14 кг – это желание выглядеть и чувствовать

себя прекрасно на свадьбе, которая будет через три месяца. Ваша мотивация высока, вы

с головой погружаетесь в программу, ставите реалистичные и достижимые цели и через

три месяца получаете результат! Вы похудели на 14 кг и 15% жира. Вы достигли своей

цели, и когда наступила свадьба, вы выглядели и чувствовали себя замечательно.

А дальше что? Что поддержит вас на пути улучшения здоровья? Ваши «почему» и цель

уже достигнуты. Вы говорите себе: «Я тяжело трудился, поэтому недельку отдохну и

вернусь к программе». Проходит неделя, а мотивация не возвращается. Вместо улуч-

шения или поддержания достигнутого результата ваше здоровье начинает ухудшаться.

69

Марк МАКДОНАЛД

Даже если вы стабилизировали уровень сахара крови и действительно получали удо-

вольствие от трех месяцев жизни на программе, возвращаться все равно тяжело. По-

чему же? Ответ на этот вопрос прост: у вас нет достаточно сильного «почему», чтобы

продолжать действовать. Жизнь такова, что не важно, насколько естественной кажется

программа, не важно, дает ли она хорошие результаты и вписывается ли она в ваш

образ жизни, если вы не знаете, почему хотите быть здоровым, программа покажется

тяжелой.

Поиск ваших «почему» похож на выбор места, где вы хотите жить. Нахождение се-

рьезной причины окажется серьезной частью вашего счастья. Тем же способом нужно

подумать и о том, почему вы хотите быть здоровым. Правда жизни состоит в том, что

краткосрочные «почему», типа прекрасно выглядеть на свадьбе, которая будет через три

месяца, очень эффективно работают. В их использовании есть только одна сложность: они работают только три месяца. На коротком диапазоне такие причины хороши, когда

есть и более серьезная долгосрочная причина. Она окажется стимулом для действий, когда будет достигнуто краткосрочное «почему».

Моя клиентка является примером наличия серьезных и краткосрочных, и долгосрочных

«почему». Рашель пришла ко мне, потому что она в колледже играла в теннис и хотела

сбросить жир, повысить скорость и выносливость. Ее краткосрочное «почему» было

серьезным и понятным: она хотела получить хорошие результаты, чтобы лучше играть

и быть в прекрасной форме для соревнований. Эта причина приведет ее к достижению

целей Компетентности тела. Дальше я задал Рашель серьезный вопрос: «Что случится, когда сезон игр закончится, а ты достигнешь своей цели? Что поможет тебе и дальше

улучшать свое здоровье?» Оказывается, у нее было еще более серьезное долгосрочное

«почему». Понимаете, у Рашель диабет 1-го типа. Ее долгосрочным «почему» была ми-

нимизация ежедневной дозы инсулина. Уменьшение ежедневной дозы инсулина поможет

поддерживать ее тело и уровень сахара в оптимальном состоянии и улучшит прогноз по

диабету.

Диабет 1-го типа – это состояние, когда поджелудочная железа не вырабатывает ин-

сулин. Так как инсулин жизненно важен для поддержания уровня сахара крови (что об-

суждалось в главе 1), диабетик 1-го типа вынужден принимать инсулин. Современные

технологии удивительны. У большинства диабетиков 1-го типа сейчас стоит инсулиновая

помпа (вместо необходимости делать себе уколы в течение дня). Она обеспечивает

введение необходимой дозы инсулина в зависимости от режима питания. Помните, ин-

сулин снижает уровень сахара в крови, поэтому количество инсулина, нужное диабетику

1-го типа, однозначно зависит от качества его питания. Диабетики 1-го типа отличаются

от обычных людей только одним: у большинства поджелудочная железа вырабатывает

инсулин, а у них – нет. И диабетикам и недиабетикам нужен инсулин.

70

Умное стройное ТЕЛО

Когда я начал работу с Рашель, ее средняя дневная доза инсулина была порядка 70 еди-

ниц. Через две недели участия в программе ее ежедневная доза упала до 48 единиц. Ей

нужно было уже на 22 единицы меньше! Хотя она придерживалась здорового питания и

регулярно тренировалась до того, как начала программу, ее сахар крови был нестабиль-

ным, и поэтому ей нужны были дополнительные единицы инсулина. Этот дополнитель-

ный инсулин снижал уровень сахара и останавливал процесс запасания жира (высокий

уровень сахара стимулирует запасание жира). Сначала мы правильно стабилизировали ее

уровень сахара крови, сконцентрировавшись на режиме питания, соотношении питатель-

ных веществ и калорийности одного приема пищи. Это уменьшило скачки уровня сахара, что снизило ее ежедневную дозу инсулина. Это, в свою очередь, стимулировало сброс

жира и улучшило ее результаты на корте. Запасенный жир сгорел в мышцах в процессе

тренировок. За шесть недель Рашель сбросила почти 7 кг жира и набрала 1,5 кг мышеч-

ной массы! Это изменение состава тела вывело ее игру в теннис на новый уровень. Она

стала быстрее, сильнее и более выносливой.

Рашель использовала краткосрочное «почему» в качестве топлива для достижения целей

Компетентности тела. Как только цели были достигнуты, ее долгосрочная причина – управление дозой инсулина – поддерживала ее в приверженности плану Компетентности

тела. Она никогда не вылечится от диабета 1-го типа. Ей всегда будет нужен дополни-

тельный инсулин. У нее может быть множество краткосрочных «почему» в течение жиз-

ни, но ее долгосрочное «почему» будет всегда поддерживать ее в улучшении здоровья.

Рашель достигла как краткосрочной, так и долгосрочной цели. Теперь и вам пора поду-

мать о ваших краткосрочных и долгосрочных «почему». Вы поставили ваши цели Ком-

петентности тела, теперь сформулируйте причины того, что вам нужно их достигнуть.

Задайте себе эти пять вопросов:

1. Для чего я хочу достигнуть своих целей?

2. Что я получу от достижения этих целей?

3. Что произойдет, когда я достигну своих целей?

4. Эти причины достаточно серьезны, чтобы я заботился о своем здоровье вне за-

висимости от изменения образа жизни (это может быть переезд, смена работы, болезнь, путешествие...)?

5. Это только краткосрочная цель? Если да, то какова же долгосрочная? (Пример хо-

рошей краткосрочной цели – сбросить 13,61 кг, чтобы выглядеть и чувствовать

себя прекрасно на свадьбе. Цель Тома Барона быть здоровым, чтобы у его детей

был прекрасный отец – об этом говорилось в главе 1, – является примером

прекрасного долгосрочного «почему». Всегда нужно, чтобы у вас было и краткос-

рочное, и долгосрочное «почему».)

71

Марк МАКДОНАЛД

Помните, что ваши краткосрочные и долгосрочные цели могут меняться с течением вре-

мени. Это значит, что вам всегда нужно знать, «почему» вы хотите быть здоровым и что

вам это даст. Хорошее понимание этого вопроса поможет вам не сходить с программы

и жить полной жизнью вашего Компетентного тела.

Ш а г 2: разработка плана Компетентности тела

Подумайте о том, как строился дом, в котором вы живете. Как вы думаете, строители

пользовались чертежами или все брали из головы? Если дом был построен без плана, то скорее всего у него неудачная конструкция и он готов развалиться в любую ми-

нуту. Теперь подумайте о бизнесе. Как вы думаете, легче достигнуть успеха с четким

планом или без него? По аналогии можно подумать и о здоровье. Сидеть на дие-

те – это как строить дом без чертежей или развивать бизнес без плана... Такие на-

чинания обречены на провал. Теперь подумайте: у вас есть план Компетентности тела, продуманный для создания сбалансированной внутренней среды вашего тела, план, который будет изменяться вместе с вами и даст вам рекомендации, как заботиться о

теле. Этот план – как чертеж для дома – то, что можно использовать как опорную

точку. Это также место, куда возвращаются и при необходимости вносят правки. Ваш

план Компетентности тела учитывает шесть компонентов, которые в первую очередь

определяют ваше здоровье.

Шесть составляющих плана Компетентности тела

1. Сон – зарядка батарей

2. Питание – топливо

3. Упражнения – сжигание лишнего

4. Витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты – защита

5. Вода – жидкость

6. Стресс – Х-фактор

Во введении я описал, как и почему создал план Компетентности тела. Это был ключ к

тому, чтобы Абби вернула себе живость разума и тела. Понимаете, каждый компонент

прямо влияет на функционирование тела. Правильное использование всех компонентов

будет определяющим фактором в достижении целей Компетентности тела. В этом разде-

ле главы описана каждая часть этого плана. Из-за сложности и важности плана питания и

72

Умное стройное ТЕЛО

плана тренировок они будут описаны в главах 5 и 6 соответственно. Сейчас мы обратим

внимание на сон, витамины, минералы и ненасыщенные жиры, воду и стресс. Начнем с

ключевого компонента – сна.

К о м п о н е н т 1: сон – зарядка батарей

Это правда: сон – наиболее важная часть вашего плана Компетентности тела! Как я

уже говорил, фразу «ты – то, что ты ешь» лучше понимать как «ты – то, что ты ус-

ваиваешь». Без хорошего сна по расписанию вам будет гораздо сложнее эффективно

усваивать еду, управлять уровнем стресса, иметь достаточно сил для тренировок. Пред-

ставьте себе сотовый телефон. У него есть батарея, которую нужно держать заряжен-

ной. Большинство из нас заряжают телефоны на ночь, для того чтобы на следующий

день иметь полную батарею. Вы когда-нибудь забывали зарядить телефон и пытались

провести день только с половинным зарядом батареи? И тогда вы каждый раз, когда

смотрели на телефон, видели, как исчезают полоски заряда аккумулятора, и понимали, что он скоро разрядится полностью и вы останетесь без телефона. «Батарейкой» тела

являются надпочечники. Они выделяют два гормона – адреналин и кортизол, оба помо-

гают поддерживать энергичность в течение дня, так же как аккумулятор питает телефон.

Для «подзарядки» надпочечников важно достаточное время сна.

Сон заряжает тело, так же как зарядка – телефон. Сон также способствует заживлению

и обновлению тканей, нервных клеток и других органов. Плюс к тому во время сна мозг

упорядочивает мысли и воспоминания, как файлы в папках. В идеальном мире нам всегда

хватает времени на сон и энергии на день. Как мы уже знаем, ничего идеального не суще-

ствует. После ночи с недосыпом вы начинаете день с половинного заряда. У телефонно-

го аккумулятора и надпочечников много общего, но есть одно большое различие: когда

телефон разряжается, он перестает работать. Для тела это не выполняется. Тело будет

работать, правда, в менее эффективном режиме. Чем больше недосып, тем это сложнее

переносится. Из-за того что создается дисбаланс адреналина и кортизола. Этот дисба-

ланс создает энергодефицит в теле, что запускает снижение скорости метаболизма. Этот

цикл снижения скорости метаболизма и гормонального дисбаланса негативно влияет на

тело, создавая отеки, проблемы с питанием, раздражительность, нестабильность уровня

сахара крови и многое другое.

Подумайте о том, когда вы недосыпали несколько дней подряд. Как вы себя чувствова-

ли? Какой был аппетит? Какой уровень стресса? Так как недостаток сна может создать

кавардак в эндокринной системе, то важно разработать план сна. В некоторых случаях

недосып неизбежен. В этих случаях план сна поможет вам вернуться к режиму и полно-

стью зарядить батарею. План сна состоит из четырех стратегий. Эти четыре стратегии

сконцентрированы как на улучшении количества, так и качества сна. Вот они: 73

Марк МАКДОНАЛД

1. Выясните оптимальное для вас количество часов сна. Мы регулярно слышим: восемь

часов сна каждую ночь. В жизни мы все разные. Некоторым нужно более восьми

часов, некоторым – менее. Абби нужно восемь часов сна подряд, а мне достаточ-

но шести. Лучший способ выяснить, сколько часов сна вам нужно, – подумать о

том времени, когда вы просыпались отдохнувшими. Вам нужно ориентироваться на

то количество часов, которое вы тогда спали.

Важное замечание: не важно, в какое время суток вы спите, если вы следуете прин-

ципам каждой стратегии. То есть если вы работаете в ночную смену и спите с 7 утра

до 3 часов дня, то пока вы применяете эти четыре стратегии, вы спите оптимально.

2. Разработайте режим сна. Каждая книга по воспитанию рекомендует укладывать ре-

бенка спать в одно и то же время. Почему так? Потому что тело функциониру-

ет лучше в стабильном режиме, а расписание и дает необходимую стабильность.

Конечно же, жизнь становится более напряженной, и следовать режиму сложнее.

С совещаниями до поздней ночи, путешествиями, больными детьми и вообще

всеми жизненными проблемами сон сам становится проблемой. Вот три шага по

разработке вашего расписания сна с учетом необходимых дополнений. Если вы

отклонились от режима:

Основные шаги и дополнения для режима сна

Ш а г 1: выясните, сколько часов сна вам нужно.

Ш а г 2: выберите время подъема и отбоя, лучше всего одинаковое на каждый день.

Ш а г 3: досыпайте, если вы выбились из режима сна. Дефицит сна можно скомпенси-

ровать! Допустим, вам нужно восемь часов сна в сутки, а вы спали только шесть две

ночи подряд. Это означает, что у вас образовался дефицит сна в четыре часа. Важно

соблюдать одно и то же время подъема, поэтому вам нужно ложиться спать раньше

до тех пор, пока вы не доспите эти четыре часа. Это означает, что в один вечер вы

ложитесь спать на два часа раньше и встаете в привычное время. Это компенсирует

два часа недосыпа. Вы можете делать так каждый день или растянуть на несколько

дней. Пока полностью не скомпенсируете оставшиеся два часа сна. Ключевым яв-

ляется стабильное время подъема, что позволит сохранить стабильность цикла сон/

бодрствование. Как бы вам ни нравилось поспать подольше в выходные, отнеситесь

к этому с осторожностью. Подумайте о последних таких выходных: скорее всего

вы засиделись до утра и на следующий день опять хотели поспать подольше. Тело

быстро адаптируется, поэтому оно подстроится под новое время подъема и отхода

ко сну. Нестабильность и в том, и в другом создаст такой режим, при котором легко

74

Умное стройное ТЕЛО

ошибиться и допустить дефицит сна. Контролируйте время подъема – это даст вам

уверенность в том, что вы стабилизировали ЦИКЛ сон/бодрствование.

3. Обеспечьте тишину. Многие люди засыпают под фильм или телепередачу. Да, сначала это может помочь заснуть. Но позже ночью шум и свет только испортят

вам структуру сна. Сейчас я объясню. Сон состоит из фазы БДГ-сна и неБДГ сна, которые чередуются в течение ночи. Сон в фазе БДГ (Быстрых Движений глаз) занимает 20–25% общей длительности сна взрослого человека. В этой фазе актив-

ность мозга похожа на бодрствование, хотя мышцы расслаблены. Именно в этой

фазе человек чаще всего видит сны. А расслабление мышц гарантирует, что у вас

не будет лунатизма. БДГ-сон обновляет сознание. В этой фазе сна разум организу-

ет мысли и воспоминания, «раскладывая их по полочкам». В дополнение к функции

упорядочивания БДГ-сон способствует синтезу гормонов «хорошего настроения»

(серотонин и допамин), которые улучшают ваше настроение в течение дня.

НеБДГ-сон состоит из четырех фаз и занимает примерно 75–80% времени сна взрослого.

Фаза 1 – дремота, лучшее время для пробуждения. Фаза 2 подготавливает тело к глу-

бокому сну. Фазы 3 и 4 относятся к глубокому сну. Если БДГ-сон обновляет сознание, то глубокий сон обновляет тело. Глубокий сон – это время, когда восстанавливаются

ткани, усиливается рост клеток и стимулируется иммунная система. После того как вы

проходите эти четыре фазы сна (примерно 1,5 часа для прохождения с фазы 1 до 4), начинается БДГ-сон (сначала длящийся минут десять, и его длительность увеличивает-

ся в следующих циклах сна). После того как фаза БДГ-сна прошла, цикл повторяется.

Это означает, что вы окажетесь в фазе 1, дремоты. Именно поэтому, если вы спите при

включенном телевизоре, шум от него может разбудить вас или как минимум повлиять на

качество сна. (Исключением является случай, когда вы спите под звук устройства с по-

стоянной громкостью, который не меняется, как в телепередаче.) Дефицит сна можно скомпенсировать!

Ключевым является стабильное время подъема, что позволит сохранить

стабильность цикла сон/бодрствование.

Многие люди считают, что могут заснуть только под звуки телевизора. Если это к вам

относится, то я рекомендую сконцентрироваться на стратегии 4, так как она помогает

засыпать гораздо лучше, чем под телевизор.

4. Дайте себе время настроиться на сон. Подумайте о ваших обычных 24-часовых

сутках. Мы просыпаемся, и обычно требуется примерно час, чтобы войти в ритм

дня. Потом целый день мы проводим активно. Дальше снижаем активность и на-

75

Марк МАКДОНАЛД

страиваемся на сон. В этот момент мы ложимся спать, чтобы подзарядиться, и цикл

повторяется. Это и есть цикл сон/бодрствование. Теперь подумайте о дне, когда

вы легли спать, не настроившись на сон. Как спалось? Вы вертелись и крутились?

Если вы сильно устали, то скорее всего сразу заснете. Если нет – то будете вер-

теться. Чтобы обеспечить правильную настройку на сон, я рассматриваю день как

тренировку. Когда я встаю, то смотрю на эту часть дня как на разминку, потом це-

лый день идет как бы тренировка, а когда приходит ночь, я перехожу к «заминке», которая и означает подготовку ко сну.

На мой взгляд, очень сложно все время жить без времени на подготовку ко сну. Ве-

черняя подготовка ко сну серьезно помогает привести сон в порядок. Это может быть

любое расслабляющее занятие, которое достаточно здорово и вам нравится. В идеале

на это нужно не меньше часа перед сном. Некоторые примеры: принять ванну, почитать, погулять, послушать музыку, побродить в Интернете, посмотреть фильм или передачу

(главное, не забыть выключить телевизор перед тем, как заснуть).

Сон: резюме

Усталость – это не радостно, это влияет на настроение, счастье и здоровье. В допол-

нение мы хотим тратить время эффективно и знать, как быть лучшим в том, что делаешь.

Применяя эти четыре стратегии, которые я вам объяснил, вы выведете качество сна на

новый уровень и станете еще на шаг ближе к достижению ваших целей Компетентности

тела и поддержанию энергичного состояния в течение всего дня. Ваша энергия положи-

тельно повлияет на все, что вы делаете, и улучшит качество вашей жизни.

К о м п о н е н т 2: Питание – ваше топливо

Как я уже говорил, ваше тело требует регулярной заправки. Поэтому следующий во-

прос: «Каким топливом нужно заправлять тело?» В главе 5 мы рассмотрим каждую часть

вашего плана питания. С этим планом вы стабилизируете уровень сахара крови, сожжете

запасенный жир, оптимально сбалансируете гормональный фон, причем будете есть то, что вам нравится, и ваш план питания впишется в ваш образ жизни.

К о м п о н е н т 3: Упражнения – сжигание лишнего

Упражнения – это все, что заставляет ваш «двигатель» (мускулы) увеличивать расход

топлива. Частой ошибкой является мысль, что все упражнения одинаковы, но это далеко

от правды. В главе 6 мы изучим две категории упражнений и разработаем разносторон-

ний план, который задействует все ваши мышцы, максимизирует способность к сжиганию

жира, увеличит СМТ и ускорит метаболизм.

76

Умное стройное ТЕЛО

К о м п о н е н т 4: Витамины, минералы и ненасыщенные

жирные кислоты – защита

Кажется, что новые чудесные витамины или биодобавки, обещающие прекрасное здоро-

вье, появляются каждый день. Производители уверяют, что вам нужно только принимать

их препарат каждый день и вы достигнете ваших целей в области здоровья. Когда я был

фитнес-моделью, то купился на это убеждение. Я хотел добиться наилучшего возможного

результата без анаболиков, поэтому пробовал все, что рекламировали по телевизору или

в журналах писали, что это поможет мне получить желаемое тело. Дошло до того, что я

тратил 400 долларов в месяц на добавки. Я покупал витамины, минералы, жиросжигатели, жирные кислоты и даже креатин (вещество, способствующее набору силы, увеличению

мышечной массы и быстрому восстановлению). Я тогда принимал столько разных табле-

ток, что не знал, какие из них работают. А если учесть, что моя фигура продолжала улуч-

шаться месяц за месяцем, то я точно не хотел бросать ни одну из них. Я начал верить, что основной причиной моих успехов были именно биодобавки, а тяжелые тренировки и

питание – это только дополнение. К сожалению, именно такой образ мысли предлагают

нам производители биодобавок и фармацевтические компании. Они все утверждают, что

таблетка – это решение, причем более эффективное, чем ежедневный выбор.

И опять Абби опустила меня с небес на землю. Я читал очередное объявление в фитнес-

журнале, предлагающее новое витаминоподобное вещество, описываемое как очеред-

ной чудесный антиоксидант (вещество, помогающее защитить тело). Я был восхищен

и показал объявление Абби. Она покосилась на меня и сказала: «А ты уверен, что все

твои биодобавки вообще работают? Твое тело хорошо без них». О чем, блин, она ду-

мает?! «Конечно же, они работают, – ответил я, – иначе зачем бы я их принимал?» Она

сказала: «А почему бы тебе не побыть месяц без них и не посмотреть, что получится?»

Такой совет было тяжело слушать, так как я честно считал, что все мои результаты на-

прямую зависят от биодобавок, и я боялся, что без них мои результаты исчезнут. Потом

я подумал: «А что если она права?» Я сделал паузу, подумал об этом еще раз и ответил: «Хорошо. Я попробую, но если я потеряю все результаты, то в этом виновата будешь

ты!» Мы посмеялись, и я прекратил принимать 95% добавок, оставив только две: сироп с

витаминами и минералами и 5 граммов омега-3 жирных кислот.

Прошел месяц, и я не поверил сам себе, так как мое самочувствие и результаты были

такими же, как тогда, когда я принимал добавки. Я быстро понял, что все эти биодобавки

на мои результаты не влияли. Я наполнял себя ненужными веществами, выбрасывал на

ветер 400 долларов в месяц и, что еще важнее, считал, что все мои результаты связаны

только с добавками, которые, как оказалось, ничего не делали! Истина была в том, что

я недооценивал всю свою работу. После этого я начал изучать, какие добавки являются

важными, а какие – нет. Я понял, уже без малейших сомнений, что девяноста девятью

процентами результатов в области здоровья я обязан тяжелой работе, а не биодобавкам.

77

Марк МАКДОНАЛД

Моя задача для этой части плана Компетентности тела – сконцентрироваться на трех

незаменимых веществах, которые часто принимают в виде биодобавок. Это витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты. Они все называются незаменимыми, так

как они обязательны для эффективной работы тела. Незаменимость также означает, что

тело не может синтезировать (выработать) достаточное количество этих веществ или

вообще их не синтезирует. Также я хочу прояснить, что вы можете получить достаточ-

ное количество витаминов, минералов и жирных кислот из довольно разнообразного

рациона. Это значит, что не нужно принимать добавки, если вы правильно питаетесь.

Но большинство из нас живут очень напряженно и поэтому не могут обеспечить себе

достаточное разнообразие. Поэтому я рекомендую принимать витамины/минералы и не-

насыщенные жирные кислоты.

Исследования показали, что прием омега-3 может снижать кровяное

давление и уровень холестерина, улучшать работу мозга, уменьшать

воспаление и боль в суставах.

Рекомендации в области мультивитаминов/минералов. Рынок насыщен мультивитаминны-

ми/минеральными комплексами. Вместо того чтобы рекомендовать конкретное название, я порекомендую форму. Мультивитамины могут продаваться в разной форме: сироп, кап-