Текст книги "Умное стройное тело"

Автор книги: Марк Макдональд

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

здоровья.

51

Марк МАКДОНАЛД

Опасно:

 Процент жира в теле слишком велик.

 Появляется множество проблем со здоровьем: нехватка энергии, сниженный мета-

болизм, потеря мышечной массы, повышенный риск таких осложнений, как диабет, гипертония, атеросклероз и т. д.

 Обычная цель на этом уровне – сбросить 8–12 кг лишнего веса.

 Если вы в «опасном» состоянии, то ваша цель – снизить процент жира до уровня

«в норме».

В норме:

 Это значения, соответствующие здоровью.

 Лучше придерживаться значений ниже 15% для мужчин и ниже 23% – для жен-

щин. Это предотвратит расползание «округлостей» до состояния «опасно».

 Обычная цель для человека на уровне «в норме» – повысить тонус, сбросить

5–9 кг и перевести тело на уровень «в форме».

В форме:

 Этот процент жира обеспечивает приятный подтянутый вид.

 Если ваша цель – уничтожить лишний жир и по-настоящему подтянуть фигуру, то

вам нужно достигнуть именно этого уровня здоровья.

 Обычная цель для человека на уровне «в форме» – подтянуться и сбросить пару

килограммов или набрать мускулатуры для лучшей прорисовки.

 Если вы на уровне «в форме», то можете стремиться к уровню «спорт» или под-

держивать текущий уровень.

Спорт:

 Это элитные результаты по уровню жира.

 Обычная цель человека на этом уровне – внести мелкие изменения в состав тела

или улучшить спортивные результаты.

Проводим начальные измерения

У каждого из нас есть внутренние и внешние цели Умелого тела. Внешние цели имеют

отношение к виду тела – например, сбросить вес и жир, набрать мускулатуру, повысить

тонус. Внутренние цели имеют отношение к самочувствию – например, прибавить энер-

гии, уменьшить тягу к сахару, улучшить сон и снизить уровень стресса. Как я уже говорил, 52

Умное стройное ТЕЛО

эти цели можно достигать одновременно. Прежде чем мы займемся постановкой целей, нужно провести измерения и собрать данные, которые помогут поставить оптимальные

внешние цели Умелого тела.

Эти измерения нужно проводить каждую неделю (для процента жира – каждые две не-

дели), поэтому важно, чтобы они проводились в одинаковой обстановке. То есть одна и

та же одежда, одно и то же устройство, один и тот же метод. Теперь заполните таблицу

начальных измерений на стр. 67.

1. Вес. Взвешивайтесь только раз в неделю, утром натощак и в одной и той же оде-

жде. На вес могут влиять множество факторов, например стресс, алкоголь, недосып, менструальный цикл, избыток натрия или углеводов в пище. Поэтому вес – это

только часть уравнения, он не всегда отражает реальный прогресс. Взвешиваясь раз

в неделю в одинаковых условиях, вы получаете наиболее точные значения веса. Эта

стабильность поможет минимизировать ежедневные колебания веса.

Важное замечание относительно веса (для женщин): каждый месяц перед менструа-

цией гормональные изменения провоцируют задержку воды и отеки, что может при-

вести к временному подъему веса. Размах этих колебаний отличается от человека к

человеку. Продолжайте взвешиваться, только помните, что в это время результаты

могут быть чуть хуже.

2. Процент жира. Выберите наиболее подходящий для вас способ измерения, не

важно, калипер или весы-жироизмерители. Как только вы выбрали метод и средст-

во измерения и получили начальные значения процента жира, вы можете рассчитать

общий вес жира и общую СМТ. Это простая формула. Еще раз для справки: (вес) × (процент жира) = (вес жира)

(вес) – (вес жира) = СМТ

Это даст исходные значения состава тела. Измеряйте процент жира каждые две

недели, до тех пор пока не достигнете целей Уверенного тела.

3. Размеры частей тела. Бывают моменты, когда проходит неделя за неделей, а вес

не падает... только одежда начинает сидеть лучше. Поэтому нужно измерять и

размеры частей тела: уменьшающиеся сантиметры – это явный знак прогресса.

Используйте гибкий сантиметр и измеряйте тело в одних и тех же местах раз в

неделю. Для большей точности обмеряйте себя без одежды.

Ш е я – измеряется на середине шеи.

Б е д р а – самое широкое место.

Т а л и я – поперек живота.

Я г о д и ц ы – верх ягодиц.

53

Марк МАКДОНАЛД

Система постановки целей Компетентности тела

Многие сейчас вступят в неизведанные области, где цели Умелого тела ставятся на осно-

ве точной информации, а не эмоций. Это область, где нет места диетам.

В системе постановки целей Умелого тела есть две части:

1. Выбор типа цели для Умелого тела.

2. Прокладывание курса к Умелому телу.

Ч а с т ь 1: выбор типа цели на пути к Умелому телу

Есть два основных типа целей. Выберите тот, который лучше соответствует вашим по-

требностям.

Цель 1-го типа: уменьшить вес/жир и подтянуться. К этой цели стремится большинство

людей. В процессе достижения этой цели концентрируются на одновременном похуде-

нии и улучшении тонуса мышц.

Помните, что так ваш сахар крови будет стабильным, вы также увеличите СМТ (мышеч-

ную массу) при следовании к этой цели.

Цель 2-го типа: набрать вес/добавить силы/нарастить мускулатуру. Эта цель имеет смысл

только для людей на уровне «спорт». В процессе достижения этой цели концентрируют-

ся на наборе веса, увеличении силы и построении мускулатуры. Если ваш процент жира

выше уровня «спорт», то для начала программы выберите цель 1-го типа. Цель 2-го типа

не рассчитана на сброс жира, она рассчитана на поддержание текущего уровня. Следуя

целям 1-го типа, вы сбросите лишний жир, одновременно наращивая СМТ. Как только

ваш уровень жира упадет до отметки «спорт», вы можете перейти к целям 2-го типа и

продолжать поддерживать полученный уровень.

Ваши внутренние цели

(для обоих типов целей)

Не важно, каковы ваши внешние цели, внутренние результаты от типа цели не зависят.

Так как вы будете заниматься стабилизацией уровня сахара и созданием сбалансирован-

ной внутренней среды тела, то достижение цели любого типа даст вам рост энергии, ясность мысли, снижение тяги к сладкому, улучшение качества сна, снижение стресса, оптимальный режим питания, сбалансированные уровни гормонов – то есть улучшение

качества жизни во всех аспектах.

54

Умное стройное ТЕЛО

Ч а с т ь 2: фиксируем путь к Умелому телу

Теперь, когда вы определили тип вашей цели и получили общее впечатление о том, чего

вы собираетесь достигнуть, пора поставить временные рамки для цели, перед тем как мы

их поставим, я расскажу про концепцию «кайдзен».

(Кайдзен – это японское слово, означающее «постоянные улучшения мелкими шага-

ми».) Я испытал этот метод на себе и подтверждаю, что он творит чудеса при поста-

новке целей Умелого тела. Вне зависимости от того, сколько времени мы не заботились

о теле, когда клюнет жареный петух, мы надеемся, что набранные килограммы исчезнут

мгновенно. Мы забываем об основных принципах прогресса и о том, что в жизни все

требует времени. Мы игнорируем слово «терпение», ставим крупную цель и ждем, что

достигнем ее завтра. Проходит день за днем, терпение заканчивается, и мы начинаем

нервничать по поводу того, что результаты усилий в области здоровья не появились до-

статочно рано. Но однажды мы решаем прекратить усилия, говоря себе, что то, что мы

делали для здоровья, не работает или была поставлена нереальная цель.

На вас это похоже? Очень может быть, так как это типичный пример того, как у нас

ставят цели в области здоровья.

Нас учат ставить одну большую цель и дальше идти к ней (мышление «большого рыв-

ка»). Мы концентрируемся только на результате и забываем о пути его достижения.

Когда я изучил кайдзен, этот метод изменил мой взгляд на здоровье. По жизни то, о чем

я рассказывал раньше, списано с меня. Обычно я действовал методом «большого рыв-

ка», тяжело работая для достижения единственной цели. Я никогда не чувствовал, что

смогу достичь этой цели в заданные сроки, и мне никогда не нравился процесс дости-

жения цели. Такое мировоззрение изматывает. Не важно, смог ли достичь цели или нет, я всегда чувствовал, что стремился к тому, чего не достигал. Когда я добавил к своему

мировоззрению пошаговое достижение целей, то начал достигать их последовательно, маленькими этапами, и каждое достижение приносило чувство победы. Это давало мне

ощущение постоянного совершенствования.

Представьте себе, что вы стоите на карте пути к Умелому телу, причем текущий уровень

здоровья – это пункт А (начало). Теперь представьте себе, как конкретно вы хотите

выглядеть и чувствовать себя, и поместите образ Умелого тела на другой конец карты – в пункт Я (ваша долгосрочная цель). Теперь видно, что из пункта А в пункт Я можно

прийти множеством способов.

Что будет, если вы расставите на карте краткосрочные цели? Это даст вам возможность

прояснить путь и увидеть все шаги на пути к долгосрочной цели. Такое мировоззрение

даст вам чувство ежедневной победы, чувство успеха от того, что вы успешно иде-

55

Марк МАКДОНАЛД

те к долгосрочной цели. Подумайте о пути через всю страну от Лос-Анджелеса до

Нью-Йорка. В этом примере Лос-Анджелес будет пунктом А (местом старта), а Нью-

Йорк – пунктом Я (долгосрочной целью). Так как расстояние велико (порядка четырех

с половиной тысяч км), вы можете ехать в одном из двух стилей: «Большим рывком» или

в стиле кайдзен. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы проехать за день как можно

больше, чтобы доехать до Нью-Йорка как можно раньше, вас вымотает то, что вам не

понравится процесс езды. Также учтите: когда вы приедете в Нью-Йорк, то слишком

устанете, чтобы что-то там делать. Этот сценарий демонстрирует мировоззрение «Боль-

шого рывка», которого я придерживался много лет. При таком взгляде на мир вы живете

ради точки назначения, а так как добираться до нее неприятно, то все заканчивается тем, что у вас не хватает сил насладиться результатом.

Мировоззрение кайдзен, с другой стороны, позволяет получить совсем иной опыт. Воз-

вращаясь к образу путешествия, что будет, если вы возьмете карту и проложите путь

к Нью-Йорку через самые приятные города? Вы увидите места, о которых мечтали, и

вечером будете предвкушать следующий день в дороге. Эти города будут краткосроч-

ными целями, и каждый раз, как вы их достигаете, вы оказываетесь ближе к Нью-Йорку

(долгосрочной цели). Цели можно достигнуть обоими способами, но кайдзен обеспечи-

вает более приятный путь. Именно поэтому важен способ постановки целей. В итоге вы

достигнете долгосрочной цели любым способом.

Большая часть диет не дает долгосрочных результатов из-за того, что

используется мировоззрение «Большого рывка» и сидящему на диете

не нравится сам процесс сидения на диете.

Однако следует помнить, что важно не только получить долгосрочный результат, но и

сохранить его. Помните, что поддержание неприятного результата неприятно само по

себе. Мышление «Большим рывком» часто приводит к выгоранию, заставляя людей от-

казываться от целей в области здоровья, что показало исследование университета UCLA в 2007 году. По результатам этого исследования 83% пациентов с ожирением, кто сел

на диету на основе ограничения и/или исключения (соотношение калорий, низкоуглевод-

ную и т. д.), набрали вес больший, чем тот, что у них был, в пределах двух лет после

окончания диеты. Я думаю, что большая часть диет не дает долгосрочных результатов

(без учета того, что они построены на некорректных теориях относительно стабильного

похудения) из-за того, что используется мировоззрение «Большого рывка» и сидящему

на диете не нравится сам процесс сидения на диете.

Если вы ставите пошаговые цели, то будете получать стабильные результаты и чувство-

вать себя победителем все время. Вот о чем метод кайдзен – «тише едешь – дальше

будешь». Мы будем использовать именно его в процессе установления как внешних, так

56

Умное стройное ТЕЛО

и внутренних целей. На пути от А до Я к Умелому телу важно помнить, что топливом

будет являться достижение краткосрочных целей, и это покажет, что вы с каждым шагом

ближе к долгосрочной. Цели, поставленные таким способом, поддержат вас не только

на пути, но и в процессе поддержания результата. Вы также измените образ жизни, что

поддержит стабильность достигнутых результатов.

Намечаем опорные точки для цели 1-го типа:

похудеть и подтянуться

Не важно, хотите вы похудеть на 5 кг, 10, или более чем на 20 кг... система постановки

целей одинакова во всех случаях, когда целью является сбросить вес. Чтобы проиллю-

стрировать процесс до того, как вы поставите себе цели, я расскажу о постановке целей

двумя моими клиентами, мужчиной и женщиной (Дженнифер Оппенгеймер и Скотт Кинг).

Их результаты дадут ясный пример того, как ставить свои цели, пользуясь таблицей для

постановки целей. Начнем с Дженнифер.

Дженнифер в свои сорок пять уже почувствовала, что ее метаболизм замедляется из-за

ее возраста и гормонов. Что еще хуже, она изо всех сил боролась за то, чтобы найти

время на правильное питание и физические упражнения. Видите ли, Дженнифер живет

полной жизнью в роли жены, матери двоих детей и владелицы пекарни. Она знала, что

хотела похудеть на 14 кг с размера 10 (в котором была обычно) до размера 4... Задача, однако, показалась слишком сложной. Были три основных препятствия, которые всегда

оказывались на пути Дженнифер, когда она начинала худеть. Во-первых, ее напряженный

образ жизни, она всегда чувствовала, что забота о себе менее важна, чем все остальные

ее обязанности. Вторым препятствием была ее ужасная тяга к сахару.

Дженнифер – пекарь, и печет она в первую очередь пирожные. Всякий раз, когда са-

дилась на диету, она, в конце концов, поддавалась тяге к сладкому. Тяга была неуправ-

ляемой, а она проводила целые дни в окружении своих любимых десертов. Последним

препятствием был способ постановки целей.

Дженнифер всегда концентрировалась на похудении на 14 кг, что вернет ее в 4-й размер.

Все диеты давали ей результат поначалу – 5, 8, 10 кг, но она всегда расстраивалась по

поводу того, с каким трудом уходят последние 2 кг.

Именно тогда она бросала диеты, думая, что ее препятствия непреодолимы, и потом на-

бирала весь сброшенный вес и еще немного. Когда я встретил Дженнифер, она показала

фотографии себя без лишнего веса. Она рассказала, как сильно ей хочется вернуться в то

время и место и насколько более Умелым было ее тело тогда. Она по-настоящему думала, что является жертвой возраста и гормонов и что обречена на проклятие лишнего веса.

57

Марк МАКДОНАЛД

ДЖЕННИФЕР ОППЕНГЕЙМЕР – ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 – г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

4-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь

О п а с н о

О п а с н о

В н о р м е

В ф о р м е

С п о р т

С п о р т

з д о р о в ь я

Вес (кг)

73,48 кг

684 кг

62,60 кг

586 кг

55,79 кг

– 17,7

Жир (%)

38

32

25

18

15

–23

СМТ (кг)

45,36 кг

46,27 кг

46,72 кг

47,63 кг

47,63 кг

+ 2,27 кг

Жир (кг)

28,12 кг

21,77 кг

15,88 кг

10,43 кг

8,16 кг

– 19,96 кг

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Дженнифер понравилась идея программы, и она была готова начать немедленно, ей толь-

ко нужно было узнать, как преодолеть ее три препятствия. Мы вместе быстро справились

с каждым из них. Мы начали с изменения принципов целеполагания. С того момента, как

она набрала 14 кг, все, что она хотела – это сбросить их все. Проблема была в том, что

она никогда не замечала промежуточные успехи на пути к потере 14 кг. После того как

мы установили новые внешние краткосрочные цели, Дженнифер стала видеть изменения

к лучшему и начала чувствовать, что находится на пути к долгосрочной цели похудения

на эти упорные 14 кг.

Следующим этапом была победа над тягой к сахару. Она начала питаться так, чтобы

стабилизировать уровень сахар крови, и сразу же ее тяга к сахару перестала быть про-

блемой. Она смогла печь печенья, пироги, торты и кексы без физиологической тяги.

Конечно же, Дженнифер не перестала любить сладости, но она взяла тягу под контр-

оль. Раньше, когда Дженнифер сидела на диетах, каждый следующий день оказывался

сложнее предыдущего. В этот раз при работе по программе каждый следующий день

оказывался легче. Ясное понимание целей и контроль тяги к сахару придали Дженнифер

уверенности. Новая уверенность помогла Дженнифер встроить заботу о себе в свой на-

пряженный жизненный график без чувства, что она пренебрегает семьей. Она привлекла

семью к этому процессу и стала готовить по рецептам, одобренным Венецианским пита-

нием и организовала семейные прогулки. Это позволило Дженнифер работать по плану

и проводить время с семьей (как увлечь семью и друзей, рассказано в подробностях в

главе 8).

58

Умное стройное ТЕЛО

Дженнифер нашла ответы в возвращении Компетентности тела и переходу с уровня

здоровья «опасно» на уровень «спорт». Она похудела более чем на 14 кг и вернулась

к 4-му размеру. В итоге она научилась управлять своим здоровьем и встроила заботу о

себе в образ жизни.

Скотт Кинг также начал с уровня «опасно». Скотт – ветеран ВВС и большую часть

жизни был стройным и подтянутым. Он всегда увлекался спортом: бегом и велосипедом.

Скотт похож на многих мужчин тем, что всегда использовал физическую нагрузку для

поддержания веса. Он не ограничивал себя в питании, но все лишние калории сгорали

за счет больших физических нагрузок. Это работало для Скотта до тех пор, пока он не

вошел в мир финансового менеджмента. С каждой неделей возрастало время совеща-

ний до поздней ночи, сокращалось время упражнений. Перед Скоттом возникла та же

дилемма, что и перед многими людьми: его привычки питаться неправильно больше не

компенсировались серьезными физическими нагрузками, и вес начал расти.

За следующие несколько лет бизнес Скотта продолжил расти, к сожалению, его об-

хват талии тоже. У него появлялись моменты вдохновения и попытки лучше питаться, начать заниматься снова. Такие моменты длились несколько недель, но потом пробле-

мы бизнеса опять сбивали его с пути. Наступала неожиданная командировка, менялся

срок дедлайна, и опять совещание закончилось очень поздно. Происходило что-ни-

будь, что мешало здоровому образу жизни, что возвращало его нездоровые привычки.

Переломный момент для Скотта наступил тогда, когда он получил новые права. Когда

он взял их в руки, то не поверил, насколько широким стало его лицо. Он подумал, что

стал похож на бурундука. В это момент Скотт понял, что пора что-то менять. Размер

его джинсов вырос с 33-го до 38-го, он не худел, и дополнительный вес уже влиял на

ноги и поясницу.

Когда я встретил Скотта, он рассказал, что он очень целеустремленный и что хотел

бы видеть, как идут изменения. Так как Скотт работал в финансовой сфере, ему была

понятна идея небольших последовательных изменений, которые потом складываются

в большие суммарные результаты. Мы начали с прокладывания пути к Компетентности

тела и установили следующие долгосрочные цели: снизить вес не более чем до 90 кг, процент жира – до 10%, а обхват талии вернуть к 84 см. С учетом исходных данных на

его пути к долгосрочной цели оказалось 4 краткосрочные.

Скотт был очень дисциплинированным и очень хотел получить результаты, он только

не знал, как стабилизировать сахар крови. Как только он узнал о правильном соотно-

шении питательных веществ, калорийности одного приема пищи, периодичности прие-

ма пищи и получил планы питания, то встроил их в свой образ жизни. Его талия сразу

начала сокращаться. С улучшением результатов у него появились силы, если раньше

59

Марк МАКДОНАЛД

он не мог заниматься, то теперь начал. Скотт опять начал гулять, ездить на велосипеде

и бегать, все без проблем с коленками или поясницей. На каждой следующей встре-

че было видно, как он набирался уверенности в своих возможностях добиться того

внешнего вида и самочувствия, которое ему нужно. Его Компетентность тела достигла

максимума, когда он достиг долгосрочной цели по похудению до 90 кг, жире тела – в

10% и обхвате талии 84 см! Он посмотрел на меня и сказал: «Я чувствую, что ко мне

вернулась жизнь».

СКОТТ КИНГ – ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 – г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

4-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь

О п а с н о

В н о р м е

В н о р м е

В ф о р м е

С п о р т

С п о р т

з д о р о в ь я

Вес (кг)

107,50 кг

100,70 кг

96,16 кг

91,63 кг

89,36 кг

– 18,2

Жир (%)

23

18

13

9

7

– 16

СМТ (кг)

82,55 кг

82,55 кг

83,46 кг

83,46 кг

83,46 кг

+ 1

Жир (кг)

24,95 кг

18,14 кг

12,70 кг

8,16 кг

5,90 кг

– 195

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Дженнифер и Скотт дают нам примеры использования системы постановки целей. Те-

перь пришло время вам прочитать руководство по постановке целей и сроков, а потом

заполнить свою таблицу целей на стр. 67.

Вот руководство по постановке целей и сроков для цели 1-го типа.

Руководство по постановке целей Компетентности тела

1. Впишите ваши исходные данные в таблицу постановки целей: вес, процент жира, вес жира, СМТ.

2. Теперь установите краткосрочные цели. В таблице вы видите колонки. Установите

для себя целевой процент жира и рассчитайте краткосрочные цели с учетом того, что на каждый сброшенный процент жира приходится примерно 0,9 кг веса (то

60

Умное стройное ТЕЛО

есть потеря 10% жира означает похудение на 9 кг.) Для достижения этого резуль-

тата вы ставите себе долгосрочную цель «– 9 кг и – 10% жира» и краткосрочную

«– 4,5 кг и – 5% жира». Такое соотношение общего веса и жира обеспечит хоро-

ший состав тела. Используйте таблицы Дженнифер и Скотта в качестве образцов.

Важное замечание: ваша долгосрочная цель должна давать уровень здоровья не

хуже, чем «в норме».

3. Посчитайте вес жира и СМТ для каждой промежуточной цели. Это даст лучшее

понимание общей картины целей.

вес × (% жира) = вес жира

вес – (вес жира) = СМТ.

4. Помните, что это только приближенные вычисления; например, вы можете терять

6,35 кг на каждые 5% жира. Важно, что вы получаете подтверждение того, что вы

теряете именно жир, а СМТ сохраняется или увеличивается.

Важно дать себе диапазон ± 2 кг и 2% жира для долгосрочной цели. В жизни почти не-

возможно поддерживать точные значения веса и жира. Этот диапазон укажет вам грани-

цы желаемого и позволит их поддерживать без нервозности, связанной с поддержанием

точных значений.

Сроки для поставленных целей

 Для получения стабильных результатов тело должно быть в равновесии. Внутрен-

ние цели должны достигаться одновременно с внешними или раньше.

 Если ваш текущий вес «завышенный» (вес выше естественного, что объяснено в гл.

2), вы будете быстро сбрасывать вес, жир и размеры до достижения естественного

веса.

 Вот средние результаты для первых 2–4 недель на программе: Потеря 5–10 кг.

Потеря 5–10% жира.

Потеря 5–10 см в размерах.

 Похудение «местами» – это миф: меня много раз спрашивали о похудении «места-

ми», то есть потере жира в конкретной части тела. В жизни похудение «местами»

невозможно. К сожалению, ваши «проблемные места» худеют в последнюю оче-

редь, а толстеют – в первую (жизнь – штука несправедливая). Тело обычно сле-

дует этой схеме и при сбросе лишнего веса и жира. Сначала жир будет уходить с

лица, шеи, щиколоток и предплечий. После этого начнет худеть и все остальное

61

Марк МАКДОНАЛД

тело (грудь, живот, ягодицы, бедра). Вы заметите, что эта схема повторяется при

похудении на очередные 5–6 кг.

 Как только вы достигнете естественного веса, то можете использовать следующие

ориентиры при постановке целей на две недели:

– 2 кг каждые две недели.

– 1–2% жира каждые две недели.

– 2 см обхвата каждой части тела за две недели.

Постановка целей для цели 2-го типа:

набрать вес/добавить силы/нарастить мускулатуру

Этот тип цели рассчитан специально на набор мышечной массы. Его выбирают в первую

очередь три типа людей: эктоморфы, культуристы и те, кто достиг веса и процента жира

в соответствии с целью 1-го типа, но все еще хочет добавить мышечной массы. Здесь вы

познакомитесь с Кати Дюва и Дэйвом Стоктоном. И Кати, и Дэйв начинали с цели 1-го

типа, и когда они получили желаемые результаты, то переключились на наращивание

силы и мышечной массы. Для примера возьмем их исходные цели и новые цели.

Когда я впервые встретился с Кати, она хорошо представляла свои цели. Она хотела по-

терять жир и нарастить мышечную массу. У нее была мечта – иметь тело как у фитнес-

модели. Она уже была в хорошей форме, успела прочитать все журналы о здоровье, придерживалась «здорового» питания и занималась фитнесом 5–6 раз в неделю.

КАТИ ДЮВА – ИСХОДНАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 – г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный уровень

1-я цель

Результаты

У р о в е н ь з д о р о в ь я

В н о р м е

С п о р т

С п о р т

Вес (кг)

55,79 кг

50,80 кг

– 4,9

Жир (%)

21

13

– 8

СМТ (кг)

447

44,2 кг

0

Жир (кг)

11,72

7,25 кг

– 4,47

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

62

Умное стройное ТЕЛО

КАТИ ДЮВА – ТЕКУЩАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 2 – г о т и п а : н а б р а т ь в е с д о б а в и т ь с и л ы

н а р а с т и т ь м у с к у л а т у р у

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь з д о р о в ь я

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

Вес (кг)

50,80 кг

51,71 кг

52,62 кг

53,52 кг

+ 2,72

Жир (%)

13

13

13

13

0

СМТ (кг)

44,2

44,99

45,78

46,56

+ 2,36

Жир (кг)

6,6

6,6

6,6

6,6

0

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Кати чувствовала, что знает уже все, о чем пишут в книгах и журналах о диетах. Даже с

учетом всех ее знаний и усилий «отшлифовка» формы являлась для нее большой про-

блемой. В процессе нашего разговора Кати упомянула о том, что она избегает жирной

пищи и избытка углеводов и что пытается не есть после шести вечера. Это все, что ей

дали книги и журналы. Она поделилась, что тяга к сладкому была очень интенсивной и

что она раз в неделю устраивала день отдыха от диет, так как чувствовала, что сложно

переносит ограничение в еде. Каждый такой «загрузочный день» заканчивался активны-

ми занятиями, так как она пыталась считать, насколько далеко ее отбросили излишние

калории.

Кати легко встала на верный путь. Она уже планировала питание и упражнения... Она

просто использовала неверные исходные данные. Когда Кати начала программу, ей рас-

сказали о концепции стабилизации уровня сахара крови и о том, как заниматься более

эффективно, что позволит достигнуть целей Компетентного тела. Она усвоила, что из-

бегание жиров и углеводов, а также приема пищи после шести вечера – это устарелые

концепции, основанные на неточных данных. С помощью своих новых знаний Кати вы-

вела свое тело на новый уровень и достигла вида фитнес-модели.

Достижение внешних целей было только частью успеха Кати. В течение многих лет она

расстраивалась из-за того, что не соблюдает диету, и не понимала, почему не может

контролировать себя. Она постоянно спрашивала себя: «Что со мной не так?» Когда она

начала участие в программе, то быстро поняла, что с ней нет никаких проблем, у нее

63

Марк МАКДОНАЛД

просто падал сахар. В истории Кати во мне сильнее всего отозвался момент, когда она

увидела свое фото «после». Мы сидели в моем офисе, она сказала: «Марк, я чувствую

себя сильной. Впервые за всю мою жизнь я взяла под контроль тягу к сахару».

Когда Кати вывела свое тело на уровень «спорт», она поняла, что в действительности

может ее тело. Достигнутые результаты усилили ее мотивацию. Кати решила, что станет

участвовать в соревнованиях фитнес-моделей, и знала, что дополнительная мышечная

масса дает ей больше шансов на выигрыш. Ее целью стал набор веса (точнее, 3 кг) при

сохранении 13% жира.

Дэйв Стоктон был похож на Кати в том, что тоже много тренировался, но ему не нра-

вились результаты. Вне зависимости от того, насколько тяжело он тренировался, он не

становился похож на сухих мускулистых моделей, которых он видел на обложках фит-

нес-журналов. Дэйв – отец, а его работа связана с путешествиями. Даже с учетом на-

пряженного расписания его приоритетом являются тренировки, он только не понимал

важность правильного питания. Когда я впервые встретил Дэйва, то спросил: «Какой у

тебя режим питания?» Он ответил: «Я ем не по режиму, а когда получается». Дэйв думал, что раз он придерживался здорового питания и ел каждый раз в достаточном количе-

стве, то смог бы нарастить мышцы за счет тренировок. Этот режим питания делал его

внешность «мягкой», а не поджарой, как ему хотелось. Поэтому он отнес себя к группе

«не полных, но явно не в форме». Дэйв страстно хотел нарастить мышцы и научиться

подбирать режим питания так, чтобы это помогало достижению его целей. Он уже сде-

лал правильный выбор в области здоровья, как и Кати, ему нужна была только подсказка

по правильному направлению движения.

ДЭЙВ СТОКТОН – ИСХОДНАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

Ц е л ь 1 – г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я

Начальный

2-я

1-я цель

Результаты

уровень

цель

У р о в е н ь з д о р о в ь я

В н о р м е

В ф о р м е

С п о р т

С п о р т

Вес (кг)

84,82 кг

79,83 кг

74,39 кг

– 10,41

Жир (%)

18

11

4

– 14

СМТ (кг)

69,55

715

71,41

+ 1,86

Жир (кг)

15,27

8,78

2,98

– 12,29

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

64

Умное стройное ТЕЛО

ДЭЙВ СТОКТОН – ТЕКУЩАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ

ц е л ь 2 – г о т и п а : н а б р а т ь в е с д о б а в и т ь с и л ы

н а р а с т и т ь м у с к у л а т у р у

Начальный

1-я цель

2-я цель

3-я цель

4-я цель

Результаты

уровень

У р о в е н ь

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

С п о р т

з д о р о в ь я

Вес (кг)

74,39 кг

76,20 кг

77,11 кг

782 кг

79,38 кг

+ 4,99

Жир (%)

4

5

5

5

5

+1

СМТ (кг)

71,41

72,39

73,3

74,21

75,41

+ 4

Жир (кг)

2,98

3,81

3,81

3,81

3,97

+ 1

В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.

Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.

Дэйв стабилизировал сахар крови и изучил, как тренироваться более разумно и эф-

фективно. С учетом этих изменений Дэйв выстроил нужный рельеф и создал систему, работающую в условиях поездок.

Он достиг исходной долгосрочной цели Компетентного тела – сбросить нежелатель-

ный жир и набрать 5 кг мышц, и, на мой взгляд, его фигура достойна помещения на

обложку фитнес-журнала. Теперь перед ним нет ограничений.

Приобретенная Компетентность тела Дэйва показала ему, что все возможно. Сколько

себя помнил, он всегда стремился нарастить мышцы, но только не знал инструментов, которые помогут ему открыть все возможности его тела.