Текст книги "Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология"

Автор книги: Андрей Левшинов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 23 (всего у книги 24 страниц)

Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.

Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально возможную высоту и возьмитесь обеими руками за стопу. Вторая нога остается на месте.

В этом положении важно максимально выпрямить ногу, стараясь прижать ее к животу.

Поза 18. Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и передохните. Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 19. Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.

Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за лодыжку.

Подтяните ногу как можно выше.

Поза 19. Cynma падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Отогнитесь назад, насколько это возможно, и сохраняйте асану до 30 секунд.

Затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните чуток и выполните упражнение с правой ногой.

Поза 20. Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.

Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении, расслаблены. Расслаблено лицо, расслаблен плечевой пояс, расслаблены руки.

Поза 20. Супта маригиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Плавно, не напрягаясь, разворачиваем корпус влево. Только корпус! Бедра и ноги остаются на месте. Скручивание идет в области талии. Голова поворачивается вслед за туловищем.

Ладони мягко кладем на пол, на одну линию друг с другом, параллельно ногам – одну возле левого колена, другую – за ягодицами. Кончики пальцев рук смотрят в разные стороны. Следите за тем, чтобы не наклонять голову и не горбиться.

Сохраняем асану до 30 секунд, затем плавно разворачиваем корпус вправо и переносим туда же руки, расслабляемся и остаемся в этой позе еще столько же времени.

Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)

Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки висят вдоль тела, спина прямая.

Медленно сгибаем левую ногу в колене и, захватив левой рукой лодыжку, отводим ногу назад. Позвоночник прогибается в пояснице, а плечи расправляются.

Сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку.

Сосредоточьтесь на теле, почувствуйте, как вашим мышцам нравится растягиваться.

Поза 21. Натараджанасана («танец бога»)

Правое плечо вместе со свободной рукой идет вперед.

Слегка согните правую руку в локте, ладонь держите вертикально, на уровне головы, пальцами в потолок.

Пальцы правой руки плотно прижаты друг к другу. Взгляд направлен на кончики пальцев.

Балансируя на правой ноге, оставайтесь в этой позе 5–30 секунд, потом медленно выпрямитесь, опустите ногу и руки. Повторите позу с левой ногой.

Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)

Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, плечи расправлены, но не напряжены.

Плавно поднимаем руки. На уровне груди они сгибаются в локтях и идут в разные стороны: левая – вправо, правая – влево, потом переплетаются, и одна рука обхватывает запястье другой.

Пальцы свободной руки направлены вверх.

Поднимите переплетенные руки на максимально возможную для вас высоту, но не в коем случае не выкручивайте связки, не доводите до болевых ощущений.

В этом положении расслабьтесь и замрите. Внимательно отсмотрите плечевые мышцы и мышцы рук – не нужно напрягать те из них, которые не участвуют в поддержании позы.

Поза 22. Тарудасана (переплетение рук)

Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой и положив ладони на бедра.

Возьмитесь руками за левую лодыжку и аккуратно положите левую ногу на правое бедро, согнув ее в колене и развернув подошвой вверх.

Сверху прижмите ногу ладонями – слегка надавите ими бедро, чтобы оно прижалось к полу.

Вторая нога остается на прежнем месте.

Внимание контролирует мышцы – отпустите все лишнее напряжение в теле. Нога, лежащая на бедре, руки и плечи должны быть расслаблены.

Поза 23. Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сохраняйте позу до 30 секунд, фиксируя ощущения в теле.

Следите за тем, чтобы спина не горбилась, а голова не опускалась – смотрите прямо перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и точно закиньте правую ногу на левое бедро.

Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)

Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку. Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в прочный замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.

Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Поза 24. Сиршасана (стойка на голове)

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем до 30 секунд, сколько сможете.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности. Лягте на спину, расслабьтесь и немного передохните.

Поза 25. Махамудра («великая пустота»)

Исходное положение – сидя с вытянутыми вперед ногами и прямой спиной, чуть согнутые в локтях руки покоятся на бедрах, тело расслаблено, ноги разведены на расстояние примерно 30 см.

Берем левую ногу обеими руками за лодыжку и, сгибая ее в колене, подтягиваем к себе так, чтобы подошва оказалась прижатой к внутренней стороне правого бедра. Верхняя часть левой пятки должна надавливать на область промежности, а опущенное левое бедро – лежать на коврике. Туловище и голову держим вертикально.

Поза 25. Махамудра («великая пустота»)

Из этого положения во время очередного выдоха наклоняемся вперед, сгибаясь от области талии к правому бедру, и ложимся грудью на вытянутую правую ногу.

Прижимая тыльную часть колена жестко выпрямленной ноги к полу и сгибая локти, медленно продолжайте наклон. Стремитесь к тому, чтобы сцепить пальцы рук в замок за пяткой, лоб опустить на колено, а локти на пол – конечному положению данной асаны.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение, передохните пару секунд и повторите асану с вытянутой левой ногой.

Поза 26. Дханурасана (поза лука)

Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат одноименные лодыжки.

Поза 26. Дханурасана (поза лука)

Внимание контролирует тело – пробегитесь лучиком внимания по всем мышцам, убирая из них напряжение.

Плавно оторвите от пола сперва голову, затем грудь и бедра, подтяните их как можно выше.

Отогнитесь назад, насколько возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь, полежите немного.

Поза 27. Супта маричиасана-II

Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на коленях.

Поза 27. Супта маригиасана-II

Пробегитесь вниманием по телу сверху вниз и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблено лицо, плечи и руки.

Держа плечи расправленными, плавно разворачиваем корпус и голову влево. Скручивающее движение идет в области талии.

Одновременно сгибаем в колене правую ногу и закидываем ее за вытянутую левую.

В конечном положении правая нога упирается в коврик подошвой, касаясь лодыжкой левого бедра.

Руки выпрямлены – правая прижимается ладонью к внешней стороне левого колена, а левая, развернутая пальцами от себя, опирается на пол.

Сохраняйте эту асану до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите позу с разворотом корпуса в правую сторону.

Поза 28. Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Исходное положение – стоя, спина прямая, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

Проверьте, все ли мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

Медленно, плавно начинаем наклоняться вниз, отводя назад вытянутую левую ногу.

Растягиваемся в области поясницы, пока ладонь правой руки не коснется пола – постарайтесь уложить ее на коврик всей поверхностью.

Ладонь левой руки прижата к левому бедру.

Поза 28. Ардха чандрасана (поза полумесяца)

Балансируйте на одной ноге, удерживая колени жестко выпрямленными, а спину прямой.

Через 5–30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.

Поза 29. Супта маричиасана-IV

Исходное положение – лежа на животе, согнутые в локтях руки лежат ладонями вниз по сторонам от головы, колени и пальцы ног упираются в пол, внимание контролирует ощущения в теле.

Медленно сгибая в колене левую ногу, подтягиваем ее к себе – настолько, насколько хватает растяжки, чтобы не возникло боли и мышцах.

Уложите левую ногу на согнутую в локте левую руку, тянитесь коленом к плечу.

Голова упирается в пол подбородком.

Правая нога и правая рука остаются на своем первоначальном месте.

Следите за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне – не надо ни приподнимать, ни опускать их.

Поза 29. Супта маричиасана-IV

В этом положении расслабьте все мышцы. Через 30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.

Поза 30. Облегченный полушпагат

Исходное положение – сидя на корточках, упираясь ладонями в пол, плечи расправлены, спину держим прямо, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.

Медленно разгибая левую ногу, отводим ее назад, а правую, до упора согнутую в колене, укладываем перед собой, развернув подошвой кверху.

Поза 30. Облегченный полушпагат

Руки прижимают правую ногу к полу – левая ладонь опирается на пятку, а правая – на колено.

Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем – смотрим прямо перед собой.

Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.

Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.

Через 5–30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.

Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.

Выполняем уже знакомую вам сиршасану.

Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.

Поставьте голову макушкой на одеяло.

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.

Балансируем в такой позе до 30 секунд – сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе – от 5 до 30 секунд.

Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и немного отдохните.

Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сядьте на коврик и разведите ноги на 90° или шире – если удается держать спину прямой. Руки расположите по сторонам от таза.

Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.

Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.

Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.

Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.

Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.

Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.

Внимание контролирует тело.

Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.

Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед.

Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.

Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.

Поза 34. Супта маричиасана-III

Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.

Пробегитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблены лицо, плечи, руки.

Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.

Поза 34. Супта мариxчасана-III

Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.

Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо. Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.

Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.

Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана

Исходное положение – сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.

Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана

Внимание контролирует ощущения в теле.

Помогая себе руками, плавно выпрямляем одновременно обе ноги, разводя их в стороны – на длину вытянутых рук.

Ладони по-прежнему обхватывают подошвы.

Постарайтесь до конца разогнуть колени и балансировать в таком положении на крестце от 5 до 30 секунд. Потом плавно согните ноги в исходное положение и немного передохните.

Поза 36. Супта маричиасана-V

Исходное положение – лежа на спине, голова упирается затылком в коврик, ноги выпрямлены, носки немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях и лежат под поясницей ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом кончиками пальцев.

Сосредоточьте внимание на теле и расслабьтесь.

Медленно переворачиваемся на левый бок.

Левая рука остается на месте, а правая ложится на правый бок, прижимаясь ладонью к бедру.

Поза 36. Супта маричиасана-V

Ноги вместе, ступни плотно примыкают друг к другу.

Голова чуть повернута влево, подбородок упирается в плечо. В этом упражнении идет растяжка плечевых мышц.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд, потом плавно перевернитесь на другой бок и поменяйте руки местами.

Поза 37. Супта маричиасана-VI

Исходное положение – хорошо знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях. Внимание контролирует расслабленное тело.

Кладем правую ладонь на коврик возле правого бедра.

Плавно приподнимаем таз и, опираясь правой ладонью в пол, встаем на левое колено.

Левой рукой беремся за правую стопу и прижимаем ребро стопы к внутренней стороне левого бедра.

После этого опускаем правое колено на пол. Стопа остается прижатой к бедру подошвой вверх.

Теперь вы должны, опираясь руками в пол, осторожно улечься на живот.

Правая стопа при этом остается на левом бедре, левая нога выпрямляется, тело опирается на согнутые в локтях руки со сложенными в молитвенном жесте ладонями.

Поза 37. Супта маричиасана-VI

Голову держим ровно, не опускаем и не запрокидываем.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, закинув левую стопу на правое бедро.

Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)

Положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку под голову. Выполняем стойку на голове.

Встаньте на колени, касаясь пола коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Поставьте голову вертикально, макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола.

Туловище перпендикулярно полу, ступни вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении медленно разведите ноги в стороны примерно на 90°, не сгибая их в коленях, и сохраняйте позу от 5 до 30 секунд.

Поза 38. Паривритта экапада сиршасана-II (стойка на голове с разведением ног в стороны)

Плавно соедините ноги и вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Лягте на спину, расслабьтесь и отдохните.

Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.

Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.

Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире, следя за тем, чтобы колени не сгибались, а задняя поверхность ног не отрывалась от пола.

Поза 39. Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Зацепитесь ладонями за большие пальцы ног.

Держа позвоночник прямо и толкая диафрагму вверх, сохраняйте это положение несколько секунд.

Дышите чуть глубже обычного.

Во время очередного выдоха наклонитесь вперед и положите голову на пол.

Вытяните шею и положите на пол подбородок.

Затем захватите кистями пятки и постарайтесь лечь грудью на пол.

Оставайтесь в асане 5–30 секунд.

На очередном вдохе поднимите туловище, освободите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, тело расслаблено.

Внимание контролирует внутренние ощущения.

Опираясь в пол ладонями, отрываем таз и ноги от земли. Балансируйте, подпирая сзади корпус руками.

Прогнитесь в пояснице настолько, чтобы подошвы стали на пол. Это знакомый всем со школьных уроков физкультуры «мостик», но облегченный за счет опоры на предплечья.

Поза 40. Сету бандха сарвангасана («мостик» с опорой)

Сохраняйте асану до 30 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.