Текст книги "Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем"

Автор книги: Алексей Большаков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 20 страниц)

   Вы наверняка знаете людей, которые, пытаясь сбросить лишний вес, применяли рекламируемые таблетки, но не достигли заметных результатов, а получили проблемы со здоровьем. Использовать лекарства для снижения веса можно только после обследования организма и квалифицированной консультации эндокринолога.

   Лекарственные препараты помогают связывать жир, ограничивают всасывание из кишечника жиров и углеводов. Однако при этом могут разрушаться привычные структурные связи, меняться синтез белков. Перестройки в организме, связанные с приемом таблеток и пищевых добавок, могут нарушать привычный "внутренний распорядок", приводить к обострению болезней. Сильный вред для человека несет применение для похудения слабительных и мочегонных препаратов, которые нарушают водно-солевой обмен. Опасными осложнениями могут обернуться жесткие диеты, введение в организм паразитов или хирургические методы коррекции лишнего веса.

   Однако "индустрия похудания" процветает. На пищевых добавках, диетических продуктах, "нетрадиционных средствах" недобросовестные коммерсанты делают огромные деньги, совершенно не заботясь о здоровье своих пациентов, не ставя их в известность о возможных противопоказаниях и побочных эффектах.

   Но у наших людей удивительная психология. Они верят любой рекламе, и, не разобравшись в собственной физиологии, готовы платить любые деньги за сомнительные таблетки, установку баллончиков, откачку жира или изнурять себя непосильными физическими нагрузками, длительными голоданиями.

   Некоторые в надежде похудеть, перепробовали различные средства, но продолжают изводить себя, совершенно не заботясь о возможных неблагоприятных последствиях.

   Любую коррекцию веса надо начинать с обследования организма и консультации с вашим лечащим врачом, но не со "специалистом" из фирмы, которая делает деньги на людях, желающих похудеть.

   При этом худеть нужно не слишком активно. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. При похудении страдают сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт, у активно худеющего человека часто мерзнут конечности, могут возникать нервные расстройства, проблемы с психикой. Болезненное стремление похудеть, непривычное питание делают людей раздражительными, нервными.

   За последние годы заметно пересмотрена тактика лечения ожирения. Ученые пришли к выводу, что срочное снижение веса может быть опасно для здоровья, и рекомендуют такие мероприятия, которые обеспечивают устойчивое снижение веса, но только на 3-5 кг в месяц. Подобное, пусть и сравнительно небольшое снижение веса, сопровождается улучшением самочувствия, уменьшением риска развития сопутствующих ожирению заболеваний.

   Однако люди, страдающие ожирением, как правило, хотят добиться значительного эффекта в течение короткого времени. Многие девушки сознательно жертвуют своим здоровьем, так как уверены, что, сильно похудев, начнут нравиться мужчинам. Однако не всем представителям сильной половины нравятся худые женщины.

   В любом случае, мужчины предпочитают здоровых женщин. Поэтому и худеть нужно прежде всего ради здоровья. Именно улучшение состояния своего здоровья, желание стать более активным, полноценным членом общества должно стать основной целью снижения веса для большей части населения нашей страны.

   Проблема большинства современных методик похудения состоит в том, что после прекращения мероприятий по снижению веса сброшенные килограммы опять очень быстро возвращаются. Даже если человеку удается продержаться длительное время на выбранной диете или получить эффект от применения таблеток, удержать достигнутый вес многим бывает не под силу.

   Нарушение рациона, новая, непривычная пища по-разному действуют на людей. Если человек, привыкший обильно питаться, сядет на диету, ему придется вести изнурительную борьбу с собственным аппетитом, давиться белым рисом или другими непривычными, иногда отвратительными с его точки зрения продуктами, испытывать страшные мучения при виде или упоминании его любимых десертов, гамбургеров, шашлыков или отбивных. Встряска диетой может нарушить работу желудка, поджелудочной железы, привести к бессоннице, психическим заболеваниям.

   Когда же человек сдается, после окончания диеты, организм обычно пытается наверстать упущенное. Быстро восстанавливаются (а иногда и усиливаются) аппетит, вкусовые пристрастия, вес.

   Без устранения физиологической зависимости от высококалорийной пищи диеты дают лишь временный результат, но и медикаментозные, хирургические способы борьбы с лишним весом мало эффективны, так как не устраняют привычку обильно питаться, не вырабатывают новый условный пищевой рефлекс.

   В последнее время для устранения физиологической зависимости от обильной еды пытаются устанавливать в желудок специальный баллончик, который занимает определенный объем. Человек не может много есть и постепенно привыкает к этому.

   Но, оказывается, совсем необязательно отдавать с трудом заработанные рубли за установку инородных тел в желудок, сомнительные таблетки или занятия в тренажерном зале. Добиться весомого успеха в нормализации веса можно при постепенном, не существенном для организма, но планомерном снижении средней калорийности рациона, поэтапной замене высококалорийных продуктов свежей растительной пищей. Постепенное, неспешное, без резкого изменения вкусовых привычек, но целенаправленное уменьшение калорийности питания – наиболее безопасный способ борьбы с ожирением, привычкой обильно питаться.

   Как известно, оптимальная калорийность рациона зависит от типа питания человека и его энергетических трат. Для людей, ведущих сравнительно активный образ жизни и питающихся традиционно, калорийность питания должна быть, как и рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – около 2500 ккал в сутки. Если человек придерживается правил раздельного или рационального питания, ему вполне достаточно обходиться рационом в 1500-2100 ккал. И только полностью адаптированные к вегетарианской пище люди могут позволить себе обходиться калорийностью рациона 1200 ккал в сутки.

   Итак, вы решили заняться корректировкой питания. Попробуйте воспользоваться методом постепенного снижения калорийности рациона.

   Прежде всего рассчитайте среднюю калорийность вашего рациона и составить план постепенного ее снижения.

   Посчитайте калорийность всех продуктов, съеденных вами в течение несколько дней, и поделите на число дней. Сделать это не сложно. Перед тем, как выкинуть упаковку из-под продуктов запишите в тетрадочку их массу и калорийность. Затем возьмите калькулятор и сложите калорийность всех съеденных вами продуктов.

   Составьте план постепенного снижения калорийности рациона в пределах 10% каждую неделю. На первом этапе сокращение проводите за счет соблюдения правил рационального питания. Поменяйте последовательность приема пищи: начните потреблять жидкость до еды. Во время и после еды пить не следует (небольшое количество воды можно выпить после еды лишь в случае сильной жажды).

   Буквально сразу, с первого дня переходного периода, существенно сократите "скорость употребления пищи". Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу, пока она не превратится в кашицу. Долгое, неторопливое пережевывание пищи способствует "насыщению" мозговых "центров голода", уменьшает потребность в еде.

   Соблюдение только этих двух правил поможет сократить калорийность рациона без соблюдения диет и изменения вкусовых пристрастий.

   На первую неделю переходного периода подберите себе продуктов с таким расчетом, чтобы их калорийность была примерно на 10% ниже, чем обычно. Совсем не обязательно "отовариваться за одно посещение", можете ходить в магазин как привыкли, только ведите учет калорийности продуктов и старайтесь, чтобы она не превысила запланированную заранее величину.

   При выборе продуктов учитывайте свои вкусовые пристрастия: первое время рацион должен меняться не слишком сильно. Купите меньше лишь наиболее калорийных продуктов (сливочного масла, сала, жирного мяса, сахара, сладостей, пирожных, мучных блюд).

   Поначалу не обязательно отказываться от употребления привычных для вас блюд – супов, котлет, бутербродов или макарон. Но старайтесь есть свежеприготовленные блюда, а время еды меньше мажьте масла на бутерброды, сократите потребление десертов и жирных продуктов: вместо двух пирожных съешьте одно, замените сало постным мясом.

   Одновременно старайтесь исключить перекусы между основной едой, но если это будет сделать сложно, научитесь правильно перекусывать (об этом чуть ниже).

   Самое важное за первые 1-2 недели переходного периода научиться есть медленно, смакуя пищу.

   После того, как вы научитесь есть медленно, приступайте к более существенному изменению вашего рациона. Все меньше используйте высококалорийные продукты (особенно жирное мяса, сахар, десерты), вместо них ешьте вегетарианские овощи и фрукты. Старайтесь правильно сочетать продукты. Реже употребляйте мясные бульоны, заметно сократите вечерний прием пищи.

   После этого начните постепенно сокращать общий объем не только ужина, но и обеда, завтрака, окончательно откажитесь от перекусов.

   Допустим, вы выяснили, что средняя калорийность вашего привычного рациона составляет 4000 ккал в сутки (около 28000 ккал в неделю). На первой неделе переходного периода ограничьте калорийность рациона примерно 25200 ккал (в среднем по 3600 ккал в день). Купите меньше масла, жирного мяса, сала, копченостей, сосисок, колбасы, сахара, пирожных и постарайтесь обязательно удержаться в запланированной калорийности. Если это удалось, то на следующей неделе ограничьте потребление продуктов так, чтобы их средняя калорийность составила около 3300 ккал (еще на 10% меньше) в день.

   Критерий подхода простой: если вам удалось нормально продержаться всю неделю на продуктах, калорийность которых примерно на 10% меньше, чем калорийность продуктов, съеденных на предыдущей неделе, делайте следующий шаг. Сократите калорийность рациона очередной недели еще на 10%. Если же уложиться в пониженную калорийность удается с огромным трудом, либо вы не выдержали, сорвались, повторите попытку еще раз.

   Опять сложно? Снизьте калорийность только на 5%. Проведите 1-ну, может быть, две или три недели с такой калорийностью рациона, меняя, причем совсем не много, только подбор продуктов.

   Ваша цель – приучить себя к низкокалорийному питанию, сформировать и закрепить новый условный пищевой рефлекс, который не будет вызывать необоснованное чувство голода, повышенный аппетит.

   Для борьбы с аппетитом попробуйте перед каждым приемом пищи (минут за 15-ть) медленно выпивать 1-2 стакана теплой кипяченой воды. Это уменьшает аппетит, снижает вероятность переедания.

   После приема пищи не засиживайтесь за столом. Старайтесь уйти с чувством легкого голода. Сытость приходит спустя минут 20-ть после еды. Выдержите это время. Займите свой ум мыслями, свободными от еды. Читайте, думайте о делах, совершите легкую прогулку на свежем воздухе.

   В промежутках между едой, если пробудился неуемный аппетит, можно перекусить. Но постарайтесь, чтобы перекусы нанесли организму минимальный вред. Исключите жирные продукты, бутерброды, плюшки, булочки и другие кондитерские изделия. Лучше съешьте яблоко, апельсин, выпейте стакан чая с лимоном, кефир или йогурт. Если очень хочется сладкого, то остановите свой выбор на горьком шоколаде или меде. Используйте сладкие фрукты, ягоды, изюм.

   Оптимально вместо дополнительного перекуса заняться физическими упражнениями, пойти на улицу побегать или просто прогуляться. Физическая активность также гасит аппетит.

   В борьбе с аппетитом можно применять невкусные продукты. При перекусах или в конце приема пищи можно скушать блюдо, которое вам не нравится. Если невкусные продукты (не соленые, не сладкие или, например, горькие) не вызывают аллергических реакций, изжог, запоров или поносов, они могут быть полезны для нормализации равновесия в организме. Вкусные же, наиболее часто употребляемые продукты могут нарушать кислотно-щелочное равновесие, перегружать организм сахарами или солью.

   Намного полезней съесть несколько ложек овсяной каши на воде, без сахара и соли, чем любимый вами десерт.

   Для обуздания аппетита некоторые рекомендуют принимать яблочный уксус с водой, есть больше сухарей, включать в рацион вегетарианский суп из сельдерея (он имеет наименьшую калорийность из всех продуктов).

   Еще чаще слышатся призывы принимать гормональные препараты или пищевые добавки. Но почти все такие препараты не безопасны для здоровья. Они помогают бороться с чувством голода лишь ограниченное время, их эффективность не велика.

   Для борьбы с аппетитом лучше использовать методы внушения и самовнушения: убеждайте себя, что вы не хотите есть, что сладкое вам не нравится, что вы заботитесь о фигуре и можете обходиться без еды долгое время. Подобное помогает устранить причину ожирения – психологическую зависимость от высококалорийной пищи.

   Конечно, используя какую-нибудь модную диету или практикуя длительное голодание, человек может намного быстрее снизить вес, но срочное снижение веса на пользу здоровью не пойдет. Ведь сниженный вес необходимо закрепить и лишь потом, при необходимости, идти дальше.

   В противном случае может возникать явление, именуемое в разговорной лексике как "ЖОР", то есть необоснованное острейшее чувство голода, желание есть все подряд в любых количествах. Это организм стремится так удовлетворить потребность в потерянных вкусовых ощущениях, вернуть не только обычную для него калорийность рациона, но и, вспоминая трудные моменты строгого соблюдения малокалорийной, непривычной диеты, "запастись калориями".

   Не так сложно сбросить вес, как удержать его. Только планомерное ограничение калорийности питания без резких изменений в режиме питания постепенно вырабатывает новый пищевой рефлекс.

   Не спешите, не проявляйте героизм, не испытывайте сильных мук, ограничивая свой рацион. Худейте медленно, но уверенно. Ваш вес начнет снижаться по мере снижения калорийности рациона.

   Предложенный метод требует определенной усидчивости и терпения, но сброшенные вами килограммы не вернуться опять.

   Для ускорения процесса снижения веса одновременно с поэтапным снижением калорийности рациона можно заняться физическими тренировками.

   Впрочем, физические нагрузки сжигают калории и могут быть самостоятельным средством для снижения веса.

   Помогает похудеть так называемая формула сто на сто. Она означает: для окончательной потери одного килограмма веса в месяц необходимо сократить свою дневную норму всего на сто килокалорий и одновременно на эти же сто килокалорий увеличить ежедневную физическую нагрузку. Просто вместо того, чтобы съесть привычный бутерброд с маслом, нужно прогуляться в течение двадцати минут быстрым шагом или совершить пятнадцатиминутную легкую пробежку.

   Прежде чем покупать различные средства для похудения попробуйте сбросить вес, используя описанный выше метод.

   Кроме того, поменяйте свой рацион. Включите в меню овсяные хлопья: они быстро насыщают организм, но медленно перевариваются в желудке, после их приема долго не возникает чувство голода. Вместо макарон попробуйте использовать фасоль или горох. Если все же очень захочется макаронных изделий, ешьте их без мяса или грибов (только с кетчупом или небольшим количеством сыра).

   При покупке продуктов старайтесь не брать сладостей, кондитерских изделий, копченостей: когда дома нет вкусностей – не так хочется и кушать. Белый хлеб замените черным, ржаным хлебом грубого помола. Меньше читайте кулинарных разделов газет и не смотрите телевизионные передачи, связанные с приготовлением и поглощением пищи.

   Лучшая диета.

   Многие желающие похудеть надеются сделать это, воспользовавшись какой-нибудь модной диетой. Однако идеальной диеты, подходящей всем людям, не существует. Любые диеты имеют не только свои достоинства, но и различные противопоказания. Диета, как и любое лечение, может быть полезна человеку в том случае, если она будет способствовать нормализации равновесия в организме, поможет снизить неблагоприятные нагрузки, не приведет к возникновению и прогрессированию болезней.

   Если диета обостряет хронические заболевания, доставляет человеку мучительные переживания, делает раздражительным, нервным – пользы она не принесет. Не нужно вести изнурительную борьбу с собственным организмом. Жизнь должна быть в радость. Поэтому подбирайте такие диеты, которые не вызывают у вас резкого отторжения, не приводят к психическим перегрузкам.

   Диеты по-разному действуют на людей. Одна и та же диета может нормализовать обмен веществ в организме, способствовать похудению и избавлению от болезней у одних людей, но может обострять болезни у других.

   Так, овощную диету можно применять в том случае, если человек нормально усваивает растительные продукты и в его организме не имеется тенденции к быстрому ощелачиванию крови. Такая диета подходит для людей, имеющих тенденцию к окислению организма. Но для некоторых щелочная диета повышает риск развития очень серьезных заболеваний.

   Если большая часть повседневного рациона человека составляют хлеб, мясо, макароны, сахар, жиры, редко употребляются продукты щелочного характера (фрукты, овощи, молоко) овощная диета способна улучшить обмен веществ, нормализовать равновесие в организме. Но если человек страдает желудочно-кишечными заболеваниями либо овощная диета быстро приводит к ощелачиванию организма – от такой диеты нужно немедленно отказаться. Иначе похудение приведет к многочисленным болезням и осложнениям. Чисто овощные диеты способствует нарушению кислотно-щелочного равновесия организма, недостаточному его снабжению белками и витаминами группы В. Долгое время придерживаться такой диеты не адаптированному к вегетарианской пище человеку опасно.

   Некоторым людям помогает похудеть и одновременно избавиться от заболеваний кефирная диета. Ее можно рекомендовать при отдельных болезнях желудочно-кишечного тракта. Но если организм страдает от избытка мочевой кислоты или имеется непереносимость к молочному белку – применять кефирные или молочные диеты нельзя.

   Сейчас очень популярны белковые диеты. Просто потому, что они чаще рекламируются, издается большое количество книг о правилах проведения белковых диет. Заключаются такие диеты в полном отказе от углеводов (хлеба, круп, злаков, фруктов, корнеплодов). При этом разрешается неограниченное потребление белков и жиров (мясо, птица, рыба, сыр, творог, масло).

   Из-за того, что на переваривание белков требуется много энергии, которую организм берет из собственных жировых запасов, человек, строго соблюдающий такую диету, действительно теряет вес. Не так, конечно, как на голоде, но быстрее, чем при соблюдении других, более либеральных диет. Однако при расщеплении собственного жира в организме образуются ядовитые кетоновые тела. Они вызывают эйфорию в головном мозге, но сильно затрудняют работу печени и почек, что может нанести серьезный вред организму, вплоть до почечной комы.

   Белковая диета чревата запорами, ухудшением состояния кожи и волос, сильным авитаминозом. Даже здоровые люди не должны придерживаться такой диеты более одной недели. При любых проблемах со здоровьем без консультации с врачом применять белковую диету опасно.

   Чтобы там не говорили разработчики белковой диеты, она сокращает человеку жизнь. Излишек белка усиливает обмен веществ и образование в нашем организме повреждений, которые ускоряют старение.

   Впрочем, белковые продукты имеют преимущественно закисляющие свойства. Поэтому белковые или "кремлевские" диеты могут помочь людям, имеющим тенденцию к ощелачиванию крови. При нарушении кислотно-щелочного равновесия такие диеты способны нормализовать обмен веществ. Но при излишнем закислении крови, наоборот, подойдет овощная диета.

   Бессолевая диета также довольно популярна в последнее время. Однако при недостаточном поступлении в организм соли нарушается баланс электролитов, что приводит к затруднению деятельности большинства органов и систем. Если мы ведем обычный образ жизни, традиционно питаемся, ходим в баню, потеем, но не употребляем соли совсем, то этим серьезно нарушаем работу сердца. Страдает также нервная и мочевыводящая системы, желудочно-кишечный тракт.

   В любом случае, не ограничивайте себя диетами, накладывающими запрет на один продукт и одновременно пропагандирующими другой. Человеку нужно более 70 различных элементов питания, которые он получает из пищи. При этом как недостаток, так и избыток тех или иных элементов может неблагоприятно отражаться на здоровье.

   Мы уже говорили, что призывы не употреблять молоко и молочные продукты, ведут к недостатку поступления кальция с пищей. Подобные диеты могут помочь в какой-то мере снизить вес (молочные продукты – высококалорийные), но неблагоприятные проявления хрупкости костей, выпадения волос сведут на нет любой положительный эффект таких диет.

   Не всем полезна и рисовая диета. Рис – один из важнейших продуктов в некоторых странах Азии (Индия, Китай, Вьетнам и др.). Отварной рис со специями – излюбленная пища азиата в жаркий день. Но разница питания, образа жизни россиянина и, например, индуса очевидна. Русский человек не может долго выдерживать рисовую диету. Его организм не приучен к большим количествам "пустого" риса.

   Не садитесь на диету, на которой не можете продержаться долгое время, не пробуйте все подряд, опираясь только на рекламу и советы окружающих. Любой выбор должен быть осознанным.

   Слепое же копирование чужих рекомендаций привело к тому, что на практике диетическое питание реже дает положительный результат, чем отрицательный (это отмечают многие специалисты). Оптимально подбирать себе диету по анализам крови после консультации с лечащим врачом и врачом-диетологом. Изменение характера питания – длительный процесс, который должен осуществляться постепенно и планомерно, только тогда он принесет устойчивый положительный результат.

   Если вас все же сильно беспокоит лишний вес, и врачи-специалисты считают, что использование какой-либо подходящей вам жесткой диеты или БАД не навредит здоровью, можете применить рекомендуемый вам способ снижения веса. Однако после проведения мероприятий, чтобы обеспечить удержание достигнутого веса, все равно займитесь коррекцией вашего аппетита, снижением калорийности рациона.

   С точки зрения похудания наилучшие результаты дает голодание (полное воздержание от пищи). Голодная диета, особенно совмещенная с интенсивными физическими упражнениями, очень быстро помогает сбросить вес. Но голодание имеет много противопоказаний, не все способны выдержать запланированные сроки голодания, а после воздержания от пищи многие начинают переедать, в результате вес быстро возвращается, возникают новые проблемы.

   Поэтому начинать худеть лучше не с применения голоданий или жестких диет, а с корректировки аппетита, постепенного снижения калорийности рациона.

   Сейчас очень много говорят о раздельном диетическом питании. Разумные сочетания пищевых продуктов облегчают пищеварение. Но многие пропагандисты раздельного питания требуют, чтобы их последователи придерживались монодиеты либо строго соблюдали все запреты, некоторые из которых выглядят надуманными. Они утверждают, что у нас в организме выделяется только один вид пищеварительного сока, поэтому продукты нельзя смешивать.

   Но это не так. Поджелудочная железа обычного человека, не придерживающегося раздельного питания, работает на синтез ферментов, расщепляющих одновременно и жиры, и белки, и углеводы. Если же несколько месяцев строго придерживаться раздельного питания, поджелудочная железа отучится работать в привычном режиме. В результате организм постепенно утратит способность производить ферменты, расщепляющие как углеводы, так и белки, и жиры. Если придется возвращаться к смешанному питанию, возникнут серьезные проблемы с пищеварением. Обычный бутерброд или тарелка мяса с картошкой могут привести к вздутию живота, несварению. У человека, отвыкшего от обычного питания, смешанная пища будет "загнивать, отравляя организм". Он становится как бы привязанным к раздельному питанию, а переход назад, к смешанной пище, требует серьезных усилий и времени, несет реальную опасность для здоровья.

   Если у вас есть возможность все время придерживаться раздельного питания – это пойдет на пользу. Но можно и в рамках привычного питания проводить разгрузочные дни, облегчать работу пищеварительного тракта, и только в старости постепенно перейти на раздельное питание.

   Все более популярным в современном мире становится вегетарианство (питание растительной пищей).

   Грамотное поведение при переходе к вегетарианству – плавный, постепенный переход на разнообразную растительно-молочную диету в течение длительного времени.

   Однако некоторые натуропаты призывают немедленно отказаться от привычной пищи и не бояться перехода на вегетарианское питание. Не слушайте их, если не хотите рискнуть своим здоровьем.

   Другие же почитатели постной пищи, анализируя не всегда удачный опыт своих коллег, считают, что переход на "правильное питание" займет примерно 3 года. По их мнению, именно за такое время все ферментные системы желудочно-кишечного тракта, микрофлора кишечника, вкусовые привычки, поведение и психика войдут в нужную силу и станут прекрасно работать в новом режиме.

   На самом деле продолжительность перехода к новому питанию сильно зависит от состояния здоровья человека. Многие здоровые люди могут безболезненно перейти на новое питание в течение несколько недель, а старый или больной организм может вовсе не адаптироваться к низкокалорийной вегетарианской диете.

   В любом случае, начните корректировку с сокращения потребления мясных блюд до нескольких раз в неделю, затем постепенно уменьшите и количество мясной пищи, съедаемой за один прием, одновременно увеличивая количество овощей и фруктов: мясная пища просто заменяется вегетарианской по мере адаптации к ней организма. Овощи вначале можно тушить, а затем все менее и менее подвергать их тепловой обработке.

   Если процесс адаптации идет хорошо и вегетарианская пища доставляет удовольствие, окончательно замените хлеб и мясо салатами, орехами, слабо тушеными овощами и кашами. Каши больше замачивайте, чем варите.

   Первое время желательно придерживаться "младовегетарианства": сохранить в рационе молочные продукты и яйца (до 3-х штук в неделю). Питание должно быть подобрано таким образом, чтобы удовлетворять потребность организма в жирах, углеводах, аминокислотах (содержание "чистого" белка должно быть около 40-45 г, что соответствует последним рекомендациям ВОЗ). Потребность в белке и жирах обеспечивают молочные продукты, яйца, растительные масла и семена.

   При хорошем самочувствии можно постепенно совсем отказаться от животных белков. Одновременно обязательно откажитесь от хлеба и других продуктов, приготовленных на дрожжах. Ведь дрожжевые клетки убивают кишечные бактерии, которые вырабатывают витамин В₁₂ в хорошо адаптированном к вегетарианской пище организме из кобальта, поступающего с пищей.

   В любом случае, вегетарианцу нужно тщательно планировать свой рацион. Ежедневно употреблять орехи (150-200 г) или соевые бобы и другие бобовые, растительное масло (20 г) или масличные семена (100 г), разнообразные свежие фрукты или сухофрукты, различные овощи, мед, травяную муку (до 50 г).

   Подобный вегетарианский рацион несет пользу людям. Но переход на вегетарианскую диету может быть опасен старикам и активно растущим детям, а также людям, имеющим хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Неумелый переход к вегетарианству может привести к малокровию, обострению болезней.

   Не навязывайте вегетарианство детям и подросткам: для роста нужны белки, незаменимые аминокислоты; организм должен тратить усилия на рост и половое созревание, а не на адаптацию к растительной пище.