Текст книги "Целебные силы нашего организма, или Как управлять своим здоровьем"

Автор книги: Алексей Большаков

сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 20 страниц)

   Впрочем, блюда хороши по самочувствию. Хорошее самочувствие, бодрость после приема пищи свидетельствуют, что использованные продукты подходят вам. Только не злоупотребляйте одной и той же пищей – в рационе должно быть разнообразие.

   Если же какой-то продукт или сочетание продуктов вызывают запор или понос, вздутие или изжогу, и, тем более, аллергические реакции – откажитесь (по крайней мере, на время) от такого продукта или сочетания продуктов.

   Сейчас в продаже появляется все больше экзотических продуктов. Любые иноземные плоды, а также все новые для нас продукты первое время нужно принимать осторожно, маленькими порциями, чтобы убедиться, что наша пищеварительная система к ним приспособлена: нет аллергии, вздутий живота и других неприятных проявлений на киви, помело, ананасы, цитрусовые, любые диковинки и деликатесы.

   Выбирать продукты для своего питания здоровые люди могут в соответствии со своим желанием. Еда должна быть вкусной, приятной человеку. Но если появились проблемы со здоровьем – придется исключать продукты, обостряющие болезнь.

   Еда и напитки полезны, если они стабилизируют физиологическое равновесие в организме человека.

   Так, на холоде может быть полезен теплый суп или чай. В жару – холодные блюда и напитки, при отеках лучше выбирать продукты, обладающие мочегонными свойствами.

   Подбирая продукты на завтрак, обед или ужин учитывайте свое текущее состояние. При сухости кожи, губ и языка выбирайте теплые, водянистые продукты: молочные продукты, сладкие фрукты, дыни, арбузы, растительные масла, рис. Из овощей хорошо подойдут огурцы, свекла, морковь, молодая картошка. Для нормализации равновесия полезно будет включить в рацион суп или бульон.

   Если при приеме пищи возникает изжога, жжении в желудке, неприятный кислый привкус – откажитесь на время от блюд, которые вызвали подобные реакции. Меньше употребляйте кислой, жирной, жареной, сильно соленой пищи. Предпочитайте теплую пищу щелочной направленности, включите в рацион сладкие фрукты, овощные салаты, молоко. Помогает снять изжогу охлажденный мятный чай или стакан холодной кипяченой воды.

   При отеках, тяжести в конечностях, частых простудах, насморках – откажитесь от соленых, жирных и жареных продуктов, тяжелой пищи. Сократите потребление соли до установленной ежедневной нормы в 5 грамм, меньше употребляйте белого хлеба, макарон, сливочного масла, а также других жирных продуктов и мясных бульонов. Обязательно сократите калорийность своего рациона, предпочитайте легкую совместимую пищу. Не ешьте без голода, не пейте без жажды. Попробуйте приучить себя кушать в одно и то же время, так, чтобы чувство голода возникало как бы "по расписанию", в привычные для питания часы.

   При выборе продуктов старайтесь учитывать не только их совместимость и свойства, но и наличие в них необходимых именно вам витаминов и минеральных элементов. Ведь иногда чрезмерный аппетит человека вызван поиском организма недостающих ему веществ.

   Как недостаток, так и избыток отдельных пищевых веществ вреден для нас. Отсутствие в рационе овощей, фруктов, ягод ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, а также минеральных элементов, клетчатки и пектиновых соединений. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высшего сорта) снижает поступление в организм витаминов В₁, В₂, РР. А вот при питании только растительной пищей организм недополучает белки, витамины В₁₂, В₂, D, соли кальция, цинк. Отсутствие же в питании жиров нарушает всасывание из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных элементов. Но и повышенное содержание жира в рационе ухудшает всасывание некоторых пищевых веществ.

   Подумайте, все ли необходимые элементы и витамины получает ваш организм. Если вам, к примеру, не хватает пищевых волокон, могут возникнуть проблемы с пищеварением, затрудниться стул. В этом случае помогут продукты с высоким содержанием пищевых волокон: бананы, отруби, неочищенный рис, овощи, фрукты. Волокна снижают аппетит, усиливают дефекацию, способствуют удалению из кишечника всего ненужного.

   Если у вас вдруг появились мышечные судороги – это может указывать на недостаток витаминов группы В. Включите в рацион печень или мясо и яйца. Печень богата витаминами (особенно группы В) и минеральными элементами, она может быть полезна людям, употребляющим малое количество мяса.

   Диетологи не рекомендуют печень потому, что она содержит много холестерина. Но при нормальном уровне холестерина в крови блюда из печени эффективно заменяют или дополняют другие мясные продукты. Чтобы избежать риска повышения уровня холестерина, ешьте печень не очень часто (1-2 раза в неделю), а после ее употребления разумно воздержаться от других продуктов, богатых холестерином: яиц, сала, жирного мяса, животного масла.

   Впрочем, исходя из тех же соображений, после потребления яиц (омлетов, яичницы) на время (хотя бы на 1-2 дня) следует воздержаться от приема печени и сала.

   Если же вы испытываете физическое или умственное переутомление, включите в рацион ежедневный стакан морковного сока. Морковь содержит каротин (провитамин А), недостаток которого приводит к повышенной утомляемости.

   Витаминизацию своего организма нужно проводить прежде всего ранней весной. Конец зимы и начало весны – самое тяжелое время года для нашего организма по причине нехватки витаминов. Большинство жителей нашей страны страдают авитаминозом. И это понятно. Летом и ранней осенью на рынках и в магазинах наблюдается настоящее изобилие свежих овощей и фруктов, которые содержат максимальное количество жизненно важных элементов. Но при хранении продукты теряют свои витамины и минеральные элементы. В наибольшей степени это касается витамина С. Всего за неделю хранения продукты могут потерять до половины этого важнейшего элемента. И чем больше продукты хранятся, тем меньше в них витамина С и любых других активных веществ.

   Лучше всего необходимые нам вещества сохраняют корнеплоды. Они особенно полезны в конце зимы и весной. Включите в рацион побольше свеклы, морковки, репы, редьки. Отличный продукт – квашеная капуста. Если ее приготовили осенью и не давали ей постоянно замораживаться-размораживаться, то квашеная капуста прекрасно сохранит богатый запас витамина С.

   Недостаточность витамина С, особенно в конце зимы и весной, наблюдается у 50-75% населения нашей страны. И это связано с недостаточностью потребления растительных продуктов. Витамин С содержится преимущественно в плодах, зелени, овощах. В животных продуктах его очень мало (за исключением печени).

   Витамин С должен поступать в наш организм ежедневно. После приема пищи он может содержаться в крови около суток. Его излишки выводятся с мочой.

   В разных количествах витамин С содержат почти все плоды и овощи, но особенно богаты им шиповник, незрелые грецкие орехи, черная смородина, цитрусовые, зеленый лук, земляника, сладкий перец, петрушка, укроп, картофель, капуста.

   Чтобы избежать авитаминоза, нужно включить в рацион перечисленные продукты.

   Помимо квашеной капусты неплохом лекарством против "весенней усталости" могут служить апельсины. Два ежедневных апельсина помогают избавляться от "весенней усталости". В апельсинах имеются также витамины группы В, антиканцерогенные вещества, витамин Р, который укрепляет сосуды, пуриновые основания и калий, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых странах апельсины прописывают как лекарство от депрессий и стрессов.

   Апельсины, конечно, тоже теряют свои витамины, если долго лежат. Но эта потеря заметно меньше, чем у других овощей и фруктов: апельсины защищает их толстая шкурка.

   Правда, не всем квашеная капуста и цитрусовые пойдут на пользу. Противопоказанием для приема квашеной капусты, апельсинов, лимонов могут быть язва желудка и двенадцатиперстной кишки, энтериты, гастриты с повышенной кислотностью, колиты, холециститы, гепатиты, панкреатит и острый нефрит. У некоторых людей имеется и аллергия на цитрусовые. Впрочем, большинству людей включение в рацион квашеной капусты или апельсинов (кому что нравится) принесет несомненную пользу.

   А если организм не желает принимать кислую капусту и цитрусовые? Не желает – и не нужно. В этом случае используйте сироп из плодов шиповника или пророщенные зерна злаков. В крайнем случае, принимайте аскорбиновую кислоту, которая продается в каждой аптеке.

   Помогает преодолеть весеннюю усталость березовый сок, который содержит большое количество различных витаминов и микроэлементов. Он наиболее полезен людям, страдающим подагрой. Сок помогает избавиться от терзающих суставы кристаллов. Мочегонные свойства сока помогают при отеках, трофических язвах, фурункулезах, хронических ангинах. Сок полезен любому северянину, страдающему синдромом весенней усталости, он обладает общеукрепляющим действием, повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов. Пить березовый сок можно по 1-2 стакана в день курсами по 1-2 недели.

   При недостатке минеральных элементов включите в рацион мед. Пчелиный мед содержит почти всю периодическую систему Менделеева. Мед богат глюкозой, фруктозой, белками, ферментами, органическими кислотами, витаминами. Но количество меда, которое можно употреблять за сутки, не должно превышать 50 грамм (при больших количествах происходит элементарная перегрузка организма минеральными веществами, что может проявляться, в частности, аллергией на мед). И только при появлении явных признаков весенней усталости, после проведения длительных голоданий суточную норму можно довести до 100 грамм.

   При составлении собственного рациона примените творческий подход, чтобы подбирать соответствующие продукты. Грамотный индивидуально подобранный сбалансированный рацион укрепляет здоровье, сохраняет молодость.

   О витаминах и минеральных элементах.

   А). Витамины.

   Организм человека нуждается в определенном количестве витаминов и минеральных элементов (макро– и микроэлементов). От их баланса зависит состояние нашего здоровья. Если бы наш организм получал в нужном количестве все необходимые ему витамины и минеральные элементы, мы болели бы гораздо меньше.

   Минеральные элементы и жирорастворимые витамины накапливаются в печени и органах, нуждающихся в этих витаминах и минеральных элементах. Излишки некоторых элементов выводиться из организма либо могут оседать на стенках сосудов, в костной и мышечной ткани.

   На сегодняшний день известно около полутора десятков витаминов. Из них всего лишь четыре (А, Д, Е, К) – жирорастворимых, остальные – водорастворимые. Излишки поступающих водоростворимых витаминов должны выводиться из организма.

   Кроме буквенного обозначения витамины имеют и другие названия. Витамин С называют также аскорбиновой кислотой, витамин А – ретинолом, D – кальциферолом, Е – токоферолом, К – филлохиноном, Н – биотином, В₁ – тиамином, В_{2 –} рибофлавином, В₅ – пантотеновой кислотой, В₆ – пиридоксином, В₁₂ – кобаламином, В_С – фолиевой кислотой, РР – никотиновой кислотой или ниацином.

   Помимо витаминов открыты и витаминоподобные соединения. К ним относят холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, чайные катехины). Такие соединения обладают теми или иными свойствами витаминов. Некоторые из них имеют двойное название: холин называют также витамином В₄, инозит – витамином В₈, а биофлавоноиды – витамином Р.

   Подобные соединения требуются нам в небольших количествах, крайне редко их недостаток нарушает работу нашего организма. Не будем рассматривать витаминоподобные соединения в рамках нашей книжки.

   Каждый из витаминов выполняет в организме свою задачу.

   Например, витамин К обеспечивает свертываемость крови, не дает возникать кальцевидным бляшкам. Витамин D не только регулирует обмен кальция, но и укрепляет костную ткань, расширяет сосуды, влияет на выработку иммунных клеток. Витамины группы В нужны нервной системе.

   Поскольку большинство витаминов в человеческом организме не синтезируется, их необходимо получать в достаточном количестве с пищей. При их дефиците наступают патологические нарушения. Недостаток витаминов называется гиповитаминозом, отсутствие витамина – авитаминозом, избыток витаминов – гипервитаминоз.

   Недостаток тех или иных витаминов можно определить при помощи анализа крови, но иногда самостоятельно, по своему самочувствию. Об этом мы уже немного говорили.

   Так, дефицит витамина С является основной причиной "весенней усталости", дефицит витамина А ведет к сухости кожи и ухудшению зрения, недостаток витамина В₁ вызывает головные боли и быструю утомляемость, а при нехватке витамина В₁₂ характерно онемение в ногах и руках.

   Самые важные для нас витамины, основные симптомы витаминной недостаточности и источники витаминов приведены в таблице.

   ВИТ.

   СУТ.

   НОРМА

   ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ

   СИМПТОМЫ ВИТАМИННОЙ

   НЕДОСТАТОЧНОСТИ

   А

   1000 мкг (3333 МЕ)

   Р. (содержат бета-каротин): морковь, шпинат, зелень, облепиха, помидоры, капуста, спаржа, дыня, тыква, абрикосы

   Ж.: сливочное мас-ло, печень, рыбий жир, сыр, яйца, молоко

   Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, снижение зрения в темноте, замедление физического и интеллектуального развития, гастрит, диарея.

   D

   12,5 мкг (400 МЕ)

   Только Ж.: сливоч-ное масло, молоко, печень трески, рыбий жир, жирные сорта рыбы, яйца

   Судороги, нарушение психомотор-ных реакций, размягчение костей (остеомаляция), детский рахит (нарушение костеобразования и деформация скелета)

   С

   90 мг

   Только Р.: шипов-ник, черная сморо-дина, киви, цитрусовые, облепиха, петрушка, укроп,

   Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, кровоточивость десен, при авитаминозе – цинга

   Е

   15 мг

   Р.: растительные масла, проростки пшеницы, бобовые, облепиха.

   Ж.: жирные сорта рыбы, икра, печень, яйца

   Повышенная проницаемость и ломкость капилляров, мышечная слабость (страдают мышцы ног и глазодвигательные мышцы), нарушение репродуктивной функции (длительный недостаток витамина приводит к бесплодию)

   К

   120 мкг

   Только Р.: зеленые листовые овощи, кресс-салат, шпинат, соя, помидоры, брокколи, капуста, крупы из цельного зерна

   Кровоточивость десен при чистке зубов, появление синяков на теле даже от легких ударов, замедление свертываемости крови

   В₁

   1,5 мг

   Р.: соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, ржаной хлеб.

   Ж.: печень, свинина

   Сонливость или раздражительность, апатия, депрессии, расстройства координации, снижение жизненного тонуса и памяти, запоры

   В₂

   1.8 мг

   Р.: проростки пшеницы, отруби, соя, шпинат, ржаной хлеб.

   Ж.: печень, яичный желток, сыр, яйца

   Воспаление языка, ухудшение зрения, ощущение "песка в глазах", слезотечение, покраснение края век, бессонница, "шатающаяся походка". Длительный недостаток может вызывать анемию, судороги.

   В₅

   5 мг

   Р.: бобовые, грибы, рис, овес.

   Ж.: печень, мясо.

   Ухудшение работы надпочечников, боли в суставах, ослабление зрения. Возможны поражения кожи, судороги, ранняя седина, облысение

   В₆

   2 мг

   Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, ржаной хлеб.

   Ж.: яйца, мясо

   Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, усиление боли в теле от парезов, ударов. Снижение иммунитета и аппетита, слабость, быстрая утомляемость. Возможны депрессии, раздражительность, тяжелое течение ангин

   В₁₂

   3 мкг

   Р.: морские водоросли, дрожжи.

   Ж.: печень, сыр, скумбрия, мясные продукты, яйца, творог, молоко

   Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Длительный недостаток приводит к злокачественной (гиперхромной) анемии

   РР

   20 мг

   Р.: слива, зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна.

   Ж.: мясо, печень, рыба, сыр, молоко

   Излишнее слюнотечение, появление коричневых пятен на коже, сухость кожи. Длительное отсутствие в рационе приводит к дерматиту, снижению умственных способностей, диарее.

   Н

   80 мкг

   Р.: Дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши

   Ж.: яичный желток, печень, почки

   Недостаток вызывает "чувство ползания мурашек по коже", повышенную чувствительность кожи, снижение аппетита, тошноту, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессии, нетвердую походку, иногда раздражительность, злобу

   В_С

   0,2 мг

   Р.: орехи, проростки пшеницы, отруби, бананы, листовые овощи, чеснок, хлеб, черная фасоль, шпинат.

   Ж.: куриная печень, яйца, мясные продукты

   Длительный недостаток может провоцировать фолиеводефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта

   Сокращения: Р. – растительные продукты; Ж – животные.

   Наиболее частой причиной витаминной недостаточности является недостаточное поступление витаминов с пищей. Люди, питающиеся рафинированными продуктами, и те, кто строго придерживается определенной диеты, недополучают некоторые витамины.

   Рафинированные продукты лишены витаминов. Поэтому люди, в рационе которых преобладают сахар, макароны, мука высшего сорта, шлифованные крупы, обычно страдают от недостатка витаминов.

   Витамины С, Е, А и селен принадлежат к четырем самым важным антиоксидантам (антиокислителям в борьбе со свободными радикалами).

   Суточная потребность организма в важнейшем витамине С колеблется от 60 до 105 мг. На 30-50 % повышается потребность в нем при работе в условиях очень холодного или жаркого климата, а также при воздействии на организм вредных химических и физических факторов, при инфекциях, ревматизме, ожогах, операциях, болезнях пищеварительного тракта.

   Суточную потребность человека в витамине С можно удовлетворить: 5 гр хорошего сухого шиповника (содержит до 1200 мг витамина С на 100 гр продукта), 50 гр черной смороды, облепихи или барбариса, 100-150 гр лука (перо), апельсин, грейпфрутов, земляники, ананасов, крыжовника, лимона или рябины, 250 гр белокачанной капусты, около 300 гр яблок (больше витамина С в Антоновке и кислых сортах), квашеной капусты. Удовлетворить суточную потребность в витамине С можно съев около 400 гр таких продуктов, как огурцы, баклажаны, кабачки, свекла, редька, брусника, клюква, вишня, персики, черноплодная рябина, перец, свежие помидоры. Покрывают суточную норму 500 гр картофеля или зеленого горошка, около 700 гр моркови, тыквы, сливы, абрикос, около 1 кг баклажанной икры или репчатого лука.

   Однако нужно заметить, что при хранении, консервировании и кулинарной обработке пищевых продуктов наблюдается потеря витамина С, связанная с его высокой чувствительностью к кислороду воздуха и хорошей растворимостью в воде.

   Потери витамина С при варке продуктов достигают 50-60%, при сушке – до 70%. Быстро разрушается этот витамин при доступе кислорода, разогреве продуктов, хранении в тепле и на свету уже приготовленных блюд (например, в щах из свежей капусты через 3 ч после приготовления остается 50% витамина С, через 6 ч – 10%, а при повторном нагреве он почти полностью теряется).

   При излишнем потреблении витамина С организм вынужден затрачивать немалые усилия на его выведение.

   Недостаточность витамина А также весьма распространена (чаще встречается лишь недостаточность витамина С).

   Большая часть витамина А образуется в тонком кишечнике и печени из каротина, поступающего в организм с растительной пищей. Непосредственно витамин А содержится в некоторых животных продуктах.

   Витамин А влияет на дыхание и энергетический обмен в тканях, обмен углеводов, нуклеиновых кислот, холестерина, белков, липидов. Регулирует обменные процессы, стимулирует рост организма, повышает сопротивляемость к инфекциям и простудным заболеваниям, стимулирует функцию половых желез, участвует в процессах ночного (сумеречного) и цветного зрения, улучшая его.

   В человеческом организме избыток витамина А может откладываться в печени (реже в коже, стопах и ладонях), составляя запас более чем на 500 дней.

   При недостатке витамина А замедляется рост, ослабляется защитная роль слизистых оболочек дыхательных путей, наблюдается сухость и шероховатость кожи. Длительная нехватка витамина А может привести к развитию "куриной слепоты", ушным инфекциям, отразится на механизме слуха, вызвать нарушения функций нервной системы, дыхания и пищеварения. В тяжелых случаях возникает сухость и помутнение, а затем и размягчение роговицы глаз.

   Но в наше время это редкость. Чаще всего симптомом дефицита витамина А является сухость кожи: она начинает шелушиться, появляются мелкие язвочки и гнойнички. Если ваша кожа подает такие сигналы бедствия – значит, нужно срочно приниматься за потребление продуктов, богатых витамином А. Но делать это следует аккуратно: при слишком энергичной витаминотерапии им можно просто отравиться. Хотя злоупотребить витамином А при помощи обычных продуктов довольно сложно. Но если это случилось и вы пожелтели, переев морковки, достаточно отказаться от нее и в течение нескольких дней все должно наладиться.

   Чтобы не сталкиваться с дефицитом витамина А, нужно проследить, чтобы в рационе были продукты, им богатые. Суточная доза, необходимая взрослому человеку, содержится в паре средних морковок, пучке петрушки или зеленого лука, 3-4-х помидорах. Лидером по содержанию бета-каротина (предшественника витамина А) является морковь. Но для лучшего усвоения в организме ее нужно есть не сырой, а тушеной с добавлением жира (или растительного масла) либо мелко натертой с добавлением сметаны.

   Суточная потребность человека в витамине А составляет 1-1,5 мг витамина А или 6-9 мг каротина. Диетологи считают, что не менее трети потребности должно быть удовлетворено за счет самого витамина А (важнейшие его источники: печень, рыбий жир, сливки и сливочное масло, сыр, яичный желток), а 2/3 – за счет каротина. Однако в организме хорошо адаптированного вегетарианца, употребляющего достаточное количество каротина, снабжение витамином А полноценно. Но в случае возникновения признаков нехватки витамина А откажитесь от диеты, примите рыбий жир, молочные продукты или печень.

   При тушении без доступа кислорода (с закрытой крышкой) витамин А сохраняется хорошо.

   Чтобы в продуктах витамины (и особенно наиболее важные – С и А) сохранялись в целости, старайтесь их правильно готовить. Делайте салаты непосредственно перед едой. Пользуйтесь острым ножом из нержавеющей стали (обычное железо окисляет витамины). Храните продукты, содержащие витамины С и А, в темном месте. В овощные салаты добавлять сметану или растительное масло.

   Недостаточность витамина D иногда встречается у детей.

   Витамин D влияет на минеральный обмен, образование костей, способствует обмену кальция между кровью и костной тканью, укрепляет зубы и препятствует заболеванию рахитом. У взрослых он образуется в коже под действием солнечных лучей и его недостаток проявляется редко.

   Потребность организма в витамине D не велика (не более 0,01 мг). Полностью удовлетворяется за счет животных продуктов, если в рационе присутствует молоко, сливочное масло, яйца или рыба. Витамина D очень много в рыбьем жире: одна чайная ложка перекрывает суточную норму. И хотя витамин D необходим детям, но не заставляйте их пить ежедневно рыбий жир с целью профилактики – это приведет к гипервитаминозу. Если постоянно превышать дневную норму витамина D, в организме может значительно повыситься количество кальция, возникнуть болезни почек, выпадение волос и другие нежелательные проявления.

   Витамины группы "В" тесно связаны между собой и друг без друга не способны выполнять свои биохимические функции. Они активно участвуют в работе нервной и иммунной систем, "отвечают" за память, настроение, интеллект.

   Недостаток витамина В₁ (тиамин) встречается среди людей, употребляющих большое количество рафинированных углеводов, активно курящих, пьющих очень много чая, спиртных напитков. Сахар, некоторые фенольные соединения разрушают и вымывают из организма этот важный витамин.

   Недостаточность тиамина ослабляет перестальтику кишечника, вызывает запоры, мышечную слабость, подавляет физическую и психическую деятельность. Симптомами недостаточности являются повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли, снижение памяти, бессонница, иногда угнетенное состояние и зябкость при комнатной температуре. Отмечается быстрая умственная и физическая утомляемость, потеря аппетита, чувство жжения, тяжести или боли в подложечной области, иногда тошнота. Длительная недостаточность ведет к болезненности в икроножных мышцах при надавливании, быстрой усталости ног при ходьбе, слабости тела, похуданию. При недостатке тиамина происходит неполное усвоение углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена (молочной и пировиноградной кислот).

   Потребность взрослого человека в тиамине составляет 1,3-2,6 мг в сутки, а детского организма – 0,8-1,6 мг (чем больше масса тела, тем больше необходимо тиамина). Норму следует увеличить при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, ожогах, сахарном диабете, при лечении антибиотиками.

   Источниками витимина В₁ являются продукты как растительного, так и животного происхождения.

   Суточную потребность можно удовлетворить, съев приличный кусок печени или мяса, но лучше использовать семена подсолнечника (всего 100 г семян удовлетворяют суточную норму) или хлопчатника (150 г), сою, горох зерновой (по 200 г), арахис (250 г), кукурузу (450 г), зеленый горошек (500 г). В небольших количествах этот витамин содержат большинство плодов и овощей (чтобы удовлетворить дневную норму, нужно съесть 1,5 кг картофеля, лука, моркови или капусты).

   При недостаточности витамина В₂ поражаются слизистые оболочки рта и глаз, губы набухают, становятся ярко-красными, шелушатся, кровоточат. В углах рта образуются трещины, которые покрываются желтоватыми корочками. Язык становится болезненным, опухшим. Иногда возникают язвочки в полости рта. Наблюдается быстрая утомляемость глаз, светобоязнь, слезотечение, покраснение слизистых оболочек. Снижаются острота зрения, цветовая чувствительность, способность видеть в темноте.

   Важнейшими источниками витамина В₂ являются грибы, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна (при признаках недостаточности включите в рацион эти продукты).

   При недостатке витамина В₃ поражаются мелкие артерии стоп, вызывая жгучие, мучительные боли в ногах, особенно ночью.

   При недостатке витамина В₆ отмечается ряд нервно-психических расстройств (депрессия, бессонница, раздражительность), а также воспаление кожи (обычно в области носогубных складок и под бровями), иногда языка, глаз.

   При недостатке витамина В₄ могут возникать нарушения в работе печени, возникает склонность к опухолевому росту.

   Недостаток витамина В₈ способствует облысению, а недостаток В_Х может приводить к раннему поседению волос, задержке роста, расстройству гормональной деятельности.

   Витамины В₉ и В₁₂ необходимы людям, страдающим малокровием. При их недостатке поражаются кроветворная и пищеварительная системы, в крови уменьшается количество красных кровяных телец и общее содержание гемоглобина.

   Начинающие вегетарианцы, люди, которые резко переходят от мясного питания к растительной пище, обычно страдают от недостатка витамина В₁₂ (в хорошо адаптированном к вегетарианской пище организме витамин В₁₂ синтезируется кишечной микрофлорой). Этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Дрожжи, отчасти сахар, кондитерские изделия разрушают чувствительную флору кишечника и препятствуют синтезу и усвоению витамина В₁₂.

   Недостаток витамина В₁₂ вызывает анемию, воспаление слизистой оболочки полости рта, желудочно-кишечные заболевания, приводит к нервным расстройствам, иногда к депрессиям. Длительный недостаток витамина В₁₂ ведет к малокровию, рассеянному склерозу.

   При появлении признаков недостаточности витамина В₁₂ откажитесь от вегетарианской диеты и авитаминоз прекратиться. Больше всего этого витамина в печени животных, ливерной колбасе, рыбе. Достаточно употреблять такие продукты 2-3 раза в неделю в небольших количествах.

   При возникновении признаков недостаточности витаминов группы "В" включите в рацион животные продукты (печень, яйца, мясо, рыбу). В вегетарианском питании потребность в витаминах этой группы обеспечивается орехами, цельным и проросшем зерном, зеленолистными растениями.

   Такие же продукты обеспечивают организм и витамином РР. Недостаток этого витамина приводит к слабости, утомляемости, бессоннице. Симптомами гиповитаминоза являются: обложенный, сухой с трещинами болезненный язык, сухость и бледность губ, извращение вкуса, сухость кожи, иногда стойкий понос. Витамин РР содержится в мясе, гречке, горохе, проросшем зерне, дрожжах, в небольших количествах во многих плодах и овощах.

   Витамин Е – сильный антиоксидант. При его нехватке, которая, впрочем, встречается нечасто, могут быть разнообразные проблемы со здоровьем.

   Недостаточность витамина Е отмечается при длительном отсутствии в рационе питания растительных масел. Гиповитаминоз может привести к усиленному распаду эритроцитов, медленно нарастающей мышечной слабости, нарушению половой функции.

   Селен и магний улучшают усвоение витамина Е, а медь и железо ухудшают.

   Дневная норма витамина Е (12-15 мг) содержится в двух столовых ложках нерафинированного масла. При рафинировании растительного масла витамин Е из него удаляется. Под воздействием света он также разрушается. Дневную норму можно восполнить 50 граммами семечек подсолнуха, которые лучше съесть не натощак, а добавить в еду.

   Беременным женщинам и при заболеваниях кожи и пищеварительного тракта, атеросклерозе дневную норму нужно увеличить на 50%. Много витамина Е в облепихе (10 мг на 100 г), шпинате (2,5 мг), петрушке и шиповнике (по 1,8 мг), персиках и рябине (по 1,5 мг), зеленом горошке (2,6 мг), крыжовнике, землянике, малине, моркови, перце, сливе, яблоках, черной смородине (по 0,5-0,7 мг).

   Причиной дефицита витамина К чаще всего являются заболевания печени и кишечника, иногда кровотечения или длительный прием антибиотиков, который нарушает синтез витаминов К кишечной палочкой. Недостаточность этого витамина приводит к понижению свертываемости крови и кровоточивости, появлению эритроцитов в моче, возникновению кровоизлияний на коже при незначительном давлении или ударе, кровотечениям из десен при чистке зубов или жевании твердой пищи, иногда к носовым кровотечениям и малокровию. При появлении подобных симптомов включите в рацион тыкву, капусту, помидоры, наладьте работу печени и кишечника.