Текст книги "Путь к здоровью, силе и долгой жизни"

Автор книги: Иван Саркизов-Серазини

сообщить о нарушении

Текущая страница: 13 (всего у книги 14 страниц)

Миллионы советских людей, нуждающиеся в лечении, проводят свой отпуск в санаториях в Крыму, на Кавказе, в Прибалтике, на Дальнем Востоке, на Урале и в других местах нашей Родины, известных своей красотой.

Ежегодный отдых на даче, в деревне, на севере или благодатном юге или даже у себя дома, без выезда за пределы своей местности, своего города также помогает организму человека восстановить общую и умственную работоспособность, укрепляет нервную систему. Проводить свой отпуск можно по-разному, следует только стремиться, чтобы дни отпуска проходили с максимальной эффективностью для здоровья. Очень часто многие в этом отношении идут своими путями, уверившись в их эффективности для своего здоровья.

Артист Малого театра А. А. Остужев, подобно писателю М. М. Пришвину, даже в преклонном возрасте на лето выезжал в подмосковную деревню, снимал сеновал для ночлега, а днем бродил с ружьем по окрестностям. Большая группа преподавателей Института физической культуры имени И. В. Сталина в дни отпуска уезжает в глухую местность Костромской области, живет в колхозной деревне и занимается охотой и ужением рыбы, а другие преподаватели на лодке спускаются по Волге до Астрахани.

Существует определенная категория людей, которым необходимо санаторное лечение и пребывание в домах отдыха, но существует и такая категория людей, которым нет необходимости ехать в санатории и дома отдыха и которые могли бы в интересах собственного здоровья более эффективно проводить отпуск путем использования активного отдыха.

Подавляющему большинству молодежи, всем работникам умственного труда лучше использовать активный отдых. Все виды туризма, альпинизма, на значении которых мы уже останавливались, принесут их здоровью то, что не дадут другие виды отдыха. Активный отдых, всесторонне укрепляющий организм, и особенно нервную систему, позволяет после такого отпуска с большим подъемом работать на производстве, учиться, заниматься творческой работой в науке и искусстве.

Глава 9
Значение сна и питания для здоровья и долголетия

«Бессонные ночи сокращают дни».

Бэкон

"Если чрезмерное, исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие".

И. Павлов

Мы подробно остановились на средствах, оздоровляющих наш организм, предупреждающих заболевания, замедляющих приход старости, удлиняющих нашу жизнь. Но все наши усилия и стремления в этом направлении станут напрасными при систематическом нарушении таких важных функций, какими являются достаточный сон и рациональное питание. В кратчайшее время может быть сведено на нет все то, что дали здоровью гимнастика, легкая атлетика, самый строгий оздоровительный режим.

Нормальный сон. Сколько вдохновенных призывов и сколько стихов было написано поэтами, воспевающими сон, приятные сновидения и тот покой, какой приносит он усталому, взволнованному или охваченному горем человеку. В своем игривом стихотворении «Сон» Пушкин восклицал:

 
Я сон пою, бесценный дар Морфея,
И научу, как должно в тишин;
Покоиться в приятном крепком сне.
 

В другом стихотворении великий поэт пишет:

 
Знакомец милый и старинной,
О сон, хранитель добрый мой!
 

Верный оруженосец Дон Кихота толстяк Санчо Панса говорил:

"Я знаю, что, пока я сплю, я не боюсь, и не надеюсь, и не наслаждаюсь.

Да здравствует тот, кто изобрел сон!"

И действительно, сон является самым верным средством, устраняющим все явления утомления и быстро восстанавливающим силы в организме. Мы уже знаем, что сон, согласно павловскому учению, представляет собой торможение, распространяющееся одновременно на большую часть головного мозга и даже на подкорку. Нам известно, что во время сна в "грандиозной мозаике" коры головного мозга преобладают участки – клетки, восстанавливающие свою жизнедеятельность отдыхом, и вместе с тем остаются небольшие группы клеток, по Павлову, – "сторожевые участки", не охваченные торможением.

Благодаря этим "сторожевым участкам" вздремнувший секретарь не просыпается при шуме или хлопании дверей, но моментально вскакивает, услышав голос своего начальника, заснувшая крепко мать не просыпается при стуке дверей, но просыпается при стоне ребенка и т. д.

Во время сна выключается сознание и только некоторые участки, не охваченные торможением, продолжают неправильно функционировать и рождать необычайные сновидения. В глубоком сне падает кровяное давление, ослабевает деятельность сердца, становится более редким дыхание, падает обмен веществ, часто понижается мышечный тонус, расслабляется скелетная мускулатура, особенно шеи и конечностей. Благодаря этому организм отдыхает.

Здоровые люди сразу засыпают глубоким сном, который к утру становится более поверхностным. Просыпаются они бодрыми и освеженными. У неврастеников и переутомленных сон неглубокий.

Часто эти люди засыпают с трудом, спят беспокойно и встают вялыми и разбитыми. Не случайно говорят: "Скажи мне, как ты спишь, и я скажу, как ты утомляешься".

Нарушения режима сна не безразличны для организма, даже для здорового. Известны опыты академика Тарханова с собаками: после 25 дней голодания подопытные животные скоро восстанавливали свое здоровье, но они погибали после пятидневной бессонницы. Французские ученые Лежандр и Пьерон находили у экспериментируемых собак, которым не давали систематически спать, изменения в клетках коры головного мозга.

Опытами ряда ученых было установлено, что у людей, которым откладывали время наступления сна на три часа, память ослаблялась на 50 процентов. То же самое было зарегистрировано и в отношении сообразительности, способности к восприятию и ассоциации.

Систематическое нарушение режима сна может стать причиной гипертонической болезни и язвы желудка. Время ночного сна, достаточного для отдыха центральной нервной системы, различно для разного возраста. Подросткам в возрасте 14–16 лет следует спать 9-11 часов, в пожилом возрасте – от 6 до 7 часов, а в возрасте от 20 до 50 лет спать следует не менее 8 часов в сутки.

Самым лучшим временем для сна, как показали данные современной науки, является время от 12 часов ночи до 8 часов утра. Этого времени следует придерживаться и работникам физического труда, и спортсменам, и работникам умственного труда.

Для работников умственного труда своевременный сон и его нормальная продолжительность играют в творческой и трудовой жизни исключительно важную роль. Недопустимо при помощи кофе, чая, холодных обливаний водой или других мероприятий преодолевать естественную ночную сонливость с целью продолжения начатой работы. Возбуждение нервной системы не проходит бесследно, и человек по окончании работы засыпает с трудом. Общеизвестно, что сон после долговременного умственного напряжения не бывает спокойным.

Уже давно стало истиной, что систематическая работа в ночные часы подрывает здоровье.

Чрезмерная умственная работа по ночам не должна носить характер повседневных явлений. Мы имеем достаточное количество наблюдений, которые показывают, что все процессы восприятий и запоминаний лучше всего происходят в утренние часы, а исследования гигиенистов доказывают, что ночная работа значительно уступает по эффективности работе днем; к тому же ночная работа, не компенсированная достаточным количеством сна в дневное время, приведет к истощению нервной системы.

Умная русская пословица говорит: "Утро вечера мудренее". Проснувшись утром, для поднятия тонуса мозговой коры, появления бодрости надо проделать, как мы уже говорили, утреннюю гимнастику и водные процедуры, выпить чашку кофе или чая. Бодрым, освеженным крепким сном, с ясной головой, со свежей памятью и отдохнувшими нервами можно приступить к работе.

По окончании трудового дня небольшая прогулка перед сном, с глубоким дыханием, иногда теплая ванна или такой же душ, легкий ужин или стакан молока, простокваши, проветренная комната, тишина, погашенный свет, обычное время для сна создадут все условия для крепкого, освежающего нормального засыпания.

Нормальное питание. Питание является одним из важнейших факторов, способствующих укреплению здоровья, повышению трудоспособности и сопротивляемости организма всем внешним воздействиям.

Советская наука с достаточной полнотой разработала физиологические основы рационального питания людей разного возраста и разной трудовой деятельности. Для каждого из нас, работаем ли мы физически, увлекаемся спортом или занимаемся умственным трудом, пища является источником той энергии, которая необходима и тогда, когда тело наше находится в движении, и тогда, когда оно находится в покое. Энергия расходуется и при активном сокращении мышц, и при сне. Во сне продолжается работа сердца и кровоснабжение всех органов и тканей, продолжается работа дыхательного аппарата, желудочно-кишечного тракта. Расход энергии в животном организме связан с образованием тепла, без которого наш организм не мог бы всегда сохранять необходимую для жизни его клеток одинаковую температуру.

Основными питательными веществами для человека являются белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, вода. Все эти вещества, входящие в состав нашего тела, не остаются без изменения. Некоторая часть их претерпевает превращение, разрушение, распад на более простые по своему химическому строению вещества, или, как принято говорить, "окисляется", "сгорает", освобождая при этом энергию, необходимую для жизни организма. Поступающая извне пища обеспечивает организм на протяжении всей жизни человека тем материалом, который поддерживает необходимое тканям тепло и постоянный рост клеток.

Основной составной частью всякого живого организма являются белковые вещества. Белок – основа жизни. Он идет на построение тканей и органов человеческого тела – мышц, нервов, мозга, сердца и пр. Белок составляет 85 процентов сухого остатка тела и содержит в себе необходимый организму азот, которого нет ни в жирах, ни в углеводах. Белок нельзя заменить, так как он может образоваться только из белка. Отсутствие белка в пище или его недостаточное количество тяжело отзывается на работоспособности организма, и особенно на функциональном состоянии центральной нервной системы. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки подвергаются распаду на более простые составные части, которые называются аминокислотами. Всасываясь из кишечника в кровь, они разносятся по всему организму и служат материалом для построения (синтезирования) белков нашего тела.

Наиболее полноценные белки, содержащие в себе все необходимые для человека аминокислоты, находятся в яйцах, мясе, рыбе, икре, твороге, молоке, сыре и других продуктах. Полноценные белки содержатся также в картофеле, капусте, гречневой крупе, рисе, сое. Менее ценные белки, имеющие недостаточное для организма человека количество аминокислот, имеются в горохе, фасоли, грибах, бобах и других растительных продуктах.

Белок животного происхождения может быть заменен в некоторых случаях белком растительного происхождения при достаточном разнообразии пищевого рациона.

Примеры из жизни целых народов и отдельных людей показывают, что белок животного происхождения без ущерба для организма бывает заменен белком растительного происхождения. Общеизвестно ограниченное потребление мяса в Японии и Египте. Вегетарианцами были древние философы Пифагор, Платон, Аристотель, Зенон, Демокрит и многие другие. Не кушал мяса Леонардо да Винчи, доживший до глубокой старости, обладавший не только высокой умственной работоспособностью, но и необычайной физической силой, позволявшей ему легко сгибать подковы. Убежденными вегетарианцами были философ Декарт, Л. Н. Толстой и Бернард Шоу. В зарубежной печати приводятся фамилии крупнейших спортсменов, не употребляющих мяса.

Жиры, подобно углеводам, являются главными источниками энергии, благодаря которой двигается и работает человек и сохраняется постоянная температура его тела. При сгорании жиры дают в 2,5 раза больше калорий, чем равное количество белка и углеводов. Жир способен откладываться в "запас", являясь во многих случаях фактором благоприятным, целесообразным со стороны организма, так как используется им в качестве энергетического материала при голодании, в период тяжелых болезней, при худобе и истощении. Однако излишки жировых отложений могут служить причинами всевозможных заболеваний, сокращения жизни и вечной неловкости за обезображенные формы своего тела. Излюбленными местами отложений жира являются: подкожная клетчатка, сальник, печень, сердце, околопочечная клетчатка и некоторые другие места.

Особенно ценные для человека жиры, богатые липоидами и витаминами A и D, находятся в молоке и молочных продуктах: сливочном масле, сливках, сметане, жирком твороге, сыре, а также в яичном желтке и рыбьем жире. В говяжьем, свином и бараньем жире витаминов A и D очень мало, а в маргарине и в растительных маслах их совсем нет. Для людей пожилого возраста рекомендуется потребление растительного масла, так как оно имеет перед животным то преимущество, что в нем отсутствует холестерин, избыточное содержание которого в организме способствует развитию склеротических изменений в сосудах.

Значительное количество жира находится в орехах. Почти совсем нет жиров в овощах, фруктах, ягодах.

Углеводы также являются энергетическим материалом. Они поступают с пищей в организм в виде полисахаридов: крахмала, гликогена. Подвергаясь в желудке, кишечнике, отчасти в полости рта разложению и растворению (гидролизу), углеводы поступают в кровь в виде моносахаридов – глюкозы.

Организм способен создавать в тканях такие же запасы углеводов, как и жиров. В виде гликогена углеводы откладываются в печени, мышцах и других местах тела. Сахар и крахмал имеют большое значение в питании человека. Быстро разрушаясь в организме, они дают много энергии, расходуемой на работу мышц и других органов. Учитывая это, многие спортсмены в период состязаний и длительной физической нагрузки принимают глюкозу и сахар. При большом употреблении сахара или крахмала избыток его превращается в жир и откладывается в разных частях тела. Вот почему обильная пища, богатая сахаром и крахмалом, при отсутствии физической работы, к большому неудовольствию любителей сладкого и мучного, приводит к ожирению.

К углеводной пище относятся сахар, хлеб, все мучные изделия, различная крупа, картофель, овощи, фрукты, ягоды, а также целлюлоза, то есть клетчатка растений.

Кроме белков, жиров и углеводов, пища содержит в себе различные минеральные соли: кальция, фосфора, железа, калия, натрия, иода, магния и другие, входящие в состав человеческого организма. Без минеральных солей организм существовать не может, а недостаток их приводит к тяжелым заболеваниям. Соли кальция (извести) и фосфора необходимы для построения зубов и костей скелета, фосфор является составной частью нервной ткани и необходим при умственной работе, железо находится в крови. При недостатке в пище иода развивается заболевание щитовидной железы, недостаток натрия и хлора (поваренной соли) приводит к нарушению сердечной деятельности и водного обмена, к головокружениям и обморокам. Магний принимает участие в процессах, связанных с сердечной деятельностью, а калий имеет отношение к содержанию воды в тканях, к кислотно-щелочному равновесию.

Соли кальция содержатся в молоке, твороге, сыре, горохе, бобах, чечевице, ржаном хлебе, щавеле, салате и других продуктах. Фосфора много в молоке, сыре, печени, мясе и икре.

Железо содержится в мясе, печени, яичном желтке, ржаном и пшеничном хлебе из муки грубого помола, в горохе, фасоли, бобах, чечевице, капусте, яблоках, грушах, землянике.

Калий имеется в яичных желтках, молоке, мясе, картофеле, капусте, горохе. Магния достаточно в хлебе, крупах, отрубях, молоке, мясе. Йод есть в малых количествах в рыбе и питьевой воде.

При разнообразной пище организм в достаточной мере обеспечивается солями, за исключением поваренной соли, которую приходится вводить в организм отдельно. Взрослому человеку достаточно потреблять ее в количестве 10–15 граммов в день, а в жаркую погоду, когда много соли удаляется из организма с потом, количество соли следует увеличить до 20–25 граммов в сутки. Избыточное содержание соли в пище способствует заболеванию подагрой, артериосклерозом, гипертонической болезнью.

Вода – важнейшая составная часть организма. У взрослого человека она составляет 60–65 процентов его общего веса. Вода растворяет минеральные вещества в тканях, принимает участие в теплоотдаче, в выделении продуктов обмена. Без воды человек погибает в течение нескольких дней, выдерживая в то же время голодовку 30–40 и даже больше дней. Суточная потребность в воде взрослого человека около 2–2,5 литров. Обильное питье перегружает работу сердца и почек, уносит из тканей необходимые им соли и витамины. Большинство пищевых продуктов имеет в себе известное количество воды. Воды много в овощах, фруктах, ягодах, картофеле, хлебе. Зерно, крупы, орехи имеют воду в меньшем количестве.

Около 70 лет назад русский врач В. И. Лунин доказал существование в пище особых веществ, необходимых для здоровья, названных впоследствии витаминами (от слова "вита" – жизнь). Недостаток или отсутствие витаминов в пище приводит к тяжелым заболеваниям. Витамины предохраняют от заболеваний, способствуют сохранению здоровья и правильному обмену веществ. В настоящее время известно около 30 различных витаминов, обозначаемых латинскими буквами. Будучи биокатализаторами, витамины приобретают весьма важное значение для обмена веществ, для нервной системы, для общего повышения работоспособности. Недостаток витаминов в пище приводит к особому состоянию, названному в медицине гиповитаминозом, признаками которого являются общая слабость, раздражительность, плохой сон, вялость, пониженная работоспособность, склонность к инфекционным заболеваниям.

Витамин A называют витамином роста, здоровья. Он способствует росту костей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, обеспечивает нормальную деятельность кожи и слизистых тканей, предупреждает помутнение роговой оболочки глаз. Суточная норма для человека 2–3 миллиграмма. Находится в молоке, сливках, сметане, сливочном масле, печени, яичном желтке, рыбьем жире. Может образоваться в нашем организме из каротина, а каротин находится в моркови, помидорах, щавеле, салате, шпинате, абрикосах, зеленом луке. Каротин хорошо усваивается, если к этим овощам и зелени прибавляется подсолнечное или оливковое масло.

Витамин B₁ имеет большое значение для предохранения нервной системы от истощения и переутомления. При недостатке этого витамина в пище наблюдаются сонливость, раздражительность, физическое и умственное утомление, снижение работоспособности, запоры. Имеется в ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, в гречневой, овсяной и ячневой крупах, в горохе, мясе, печени, почках и особенно дрожжах. Суточная норма для человека 2–4 миллиграмма.

Витамин B₂ необходим для правильного обмена веществ, окисления углеводов, аминокислот, а также и для нормального зрения. Этот витамин находится в печени, почках, мясе, яичном желтке, молоке, дрожжах, фруктах, овощах и злаках. Суточная норма для человека 2 миллиграмма.

Витамин D – антирахитичный витамин. Соли кальция и фосфора, необходимые для построения скелета ребенка, способны откладываться в костях только при наличии в организме в достаточном количестве витамина D. Этот витамин образуется в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей. Он находится в яичном желтке, в молоке, сливочном масле, в печени животных и в особенности в печени трески.

Витамин C, известный еще под названием «аскорбиновая кислота», имеет очень большое значение для человека. Он не образуется в организме человека, а поступает только с пищей. Витамин С необходим для нормальной жизнедеятельности организма, помогает заживлению ран, усиливает рост, вырабатывает устойчивость против инфекционных болезней и является основным средством против цынги. Содержится в картофеле, свежих овощах: капусте, редьке, помидорах, редиске, брюкве, хрене, салате, зеленом луке, укропе, зелени петрушки, крапиве, щавеле и др. Большое количество витамина С имеется в плодах шиповника и черной смородины, лимонах, апельсинах, мандаринах, рябине, крыжовнике, клубнике, землянике. В антоновских яблоках и «титовке» витамина С больше, чем в других сортах яблок.

Работы И. П. Павлова, К. М. Быкова, П. П. Разенкова, О. П. Молчановой и других дают нам определенное представление о физиологии питания. На основании этих работ установлено, что пища, съедаемая человеком, усваивается не вся. Из жиров лучше всего усваивается коровье масло, хуже – свиное сало, а еще хуже – говяжий и бараний жиры. Хорошо усваиваются животные белки: мясо, рыба, молоко и яйца. Растительные белки в хлебе, крупах, горохе и фасоли усваиваются хуже. Хорошо усваивается смешанная пища, состоящая из мяса, молока, круп, хлеба, овощей.

Павлов в опытах на собаках доказал необходимость приема пищи в определенные, строго установленные часы. В час обычного кормления еще до приема пищи начинается выделение желудочного сока. Разенков на основании своих работ сделал вывод, что физиология пищеварительного аппарата человека состоит из тех же процессов, что и у собаки.

Согласно учению Павлова, главным условием хорошего питания является наличие аппетита. Чистота в столовой, приятная обстановка, запах любимых, вкусно приготовленных блюд усиливают аппетит, а через него и сокоотделение. Появление аппетита приводит в сильнейшее раздражение секреторные нервы желез желудка, что, в свою очередь, способствует хорошему перевариванию и усвоению пищи.

Принимать пищу следует в определенное время, не на ходу, не во время работы, необходимо также отказаться от чтения книг и газет во время еды. Павлов указывал, что во время еды следует сосредоточить на ней все свое внимание, есть не спеша, тщательно пережевывая пищу. В интересах правильного пищеварения необходимо отказаться питаться "всухомятку", при наличии закусок съедать их перед первым горячим блюдом. Жидкие блюда – супы, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, – являются химическими раздражителями для пищеварительных желез желудка; они способствуют выделению желудочного сока и тем самым лучшему перевариванию содержимого вторых блюд – мяса, рыбы, птицы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, в этом виде сахар усваивается организмом относительно легко.

Пища должна быть разнообразной, вкусно приготовленной. Принимать ее надо не менее трех раз в сутки в горячем виде в строго установленное время. Работами школы академика Быкова доказано, что организм расходует на 30 процентов меньше тепла, если перед выходом на улицу человек примет натощак хотя бы один стакан горячей воды.

Рекомендуется при напряженной утренней и дневной работе съедать утром около трети всей суточной пищи, в обед – половину, а остальную за ужином. За завтраком и обедом необходимо съедать пищу, богатую белками: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог, а за ужином – молочные, крупяные и овощные блюда. Заканчивать ужин за 2–3 часа до сна.

Слишком обильная пища влечет за собой ожирение и другие нарушения обмена веществ, угнетение активности коры головного мозга. Не случайно русская пословица говорит: "Толстеть – значит стареть". Недоедание также отрицательно влияет на организм.

Поэтому вопрос о том, сколько пищи должен съедать человек в день, не является праздным и тесно связан со всей проблемой оздоровления человека и продления его жизни. Существует истина, оправданная наблюдениями физиологии, что количество необходимой человеку пищи зависит от возраста, профессии, образа жизни и расходуемой им энергии.

Известно, что расходуемая в организме энергия превращается в тепло, доступное измерению. Единицей измерения принято считать калорию, определяющую то количество тепла, которое необходимо истратить, чтобы нагреть один литр воды на 1° Цельсия. В таких калориях и измеряют ту энергию, которую могут дать в нашем теле вещества, входящие в состав пищи, например 1 грамм белка или углевода может дать в организме 4,1 калории, а 1 грамм жира дает 9,3 калории, то есть значительно больше. В калориях измеряется и потребность человека в пище.

Людям умственного труда, не занимающимся физическими упражнениями и спортом, – ученым, артистам, писателям, учителям, инженерам, студентам вузов и пр. – достаточно получать ежедневно в среднем около 3000 калорий. При небольшом физическом напряжении, например столярам, трактористам, слесарям, токарям и др., необходимо около 3500 калорий. В большом количестве калорий нуждаются грузчики, кузнецы, лесорубы, землекопы и пр. – им следует потреблять 4000–5000 калорий. Эти цифры могут повышаться и понижаться в зависимости от температуры воздуха, образа жизни вне работы.

Советские ученые считают, что при средней физической нагрузке следует потреблять в сутки 100–120 граммов животного и растительного белка; при более значительной физической работе – до 140–150 граммов. Жиров, из которых не менее трети приходилось бы на молочные жиры, – 100–130 граммов, углеводов в виде хлеба, овощей, сахара – 430–630 граммов.

Вопрос о питании людей умственного труда не раз был предметом изучения. Беспорядочное и нерегулярное питание не только сказывалось на работе, но и вызывало стойкое нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта.

Человек умственного труда должен следить как за выполнением режима питания, так и за качеством пищи. Уже давно установлено, что кровоснабжение мозга при умственной работе усиливается благодаря усилению в нем окислительных процессов. В то же время физиологические исследования показали, что, несмотря на усиление мозгового кровообращения, заметного увеличения обмена энергии при умственной работе определить не удалось из-за малого веса мозга, значительная часть которого падает на белое вещество, состоящее не из нервных клеток, а из нервных проводников. Поэтому встает вопрос о таком среднесуточном наборе пищевых продуктов, который не только удовлетворял бы потребность в 3000 калорий, но и включал в себя достаточное количество белка, фосфора, витаминов, липоидов, молока, сливочного масла, сахара.

Таким требованиям и соответствует предложенный профессором Молчановой следующий среднесуточный набор пищевых продуктов на одного человека: хлеба пшеничного и ржаного – 400 граммов, муки пшеничной – 25, муки картофельной – 5, макарон – 10, крупы и бобовых – 30, картофеля – 300, овощей разных – 325, бахчевых – 100, фруктов и ягод – 240, масла растительного – 10, сахара – 100, мяса, мясных продуктов, птицы – 200, рыбы и рыбопродуктов – 50, молока – 500, масла сливочного – 25, топленого – 5, творога – 30, сметаны – 20, сыра – 20 граммов, яиц – одно. В приведенном наборе продуктов содержится: белков – 109 граммов, жиров – 106 граммов, углеводов – 433, кальция – 1,1, фосфора – 2,2 грамма, железа-19 миллиграммов, витамина С – 66,3 миллиграмма. Всего калорий – 3200.

Для составления недельного меню перечисленное количество отдельных продуктов необходимо умножить на количество дней недели, то есть на 7. Это позволит решить, сколько раз возможно в неделю приготовить мясное, рыбное, макаронное или крупяное блюдо. Например, из 70 граммов макарон можно приготовить один раз самостоятельное блюдо или два раза гарнир, а из 210 граммов крупы и бобов – 2–3 раза кашу с маслом и 2 раза гарнир к мясным блюдам. Хлеб, молоко, сахар, должны употребляться ежедневно в указанном количестве.

Для того чтобы самому рассчитать калорийность и химический состав получаемого суточного рациона, необходимо использовать указанные данные. Приведем калорийность, которая дается на 100 граммов продуктов, наиболее широко применяемых в пище: говядина – 108, баранина – 199, сметана – 256, масло сливочное – 787, масло топленое – 825, яйцо – 140, хлеб пшеничный – 217, хлеб ржаной – 190, крупа гречневая – 312, картофель – 63, капуста свежая – 20, морковь – 30, огурцы свежие – 7, яблоки – 52, апельсины – 25.

Овощи и фрукты обладают очень малой калорийностью. Их ценность заключается в минеральных веществах и витаминах, необходимых для сохранения здоровья и трудоспособности.

Неправильное питание, стремление перейти за пределы установленных наукой норм питания часто приводит к развитию ожирения, главным образом у людей после 35–40 лет, особенно у женщин. Мы уже говорили о тех последствиях, которые ожидают людей, забывших умную пословицу: "Кушай просто, доживешь лет до ста".

Склонным к ожирению или ожиревшим рекомендуется придерживаться соответствующей диеты. Существует много диет и диетических указаний, разработанных различными учеными и у нас и за рубежом. М. И. Певзнер рекомендует при ожирении потреблять в сутки 100–120 граммов белка, 150–200 граммов углеводов и 50–60 граммов жира, снизив таким путем калорийность пищи до 1750–1800.

В пищевой рацион ожирелых рекомендуется вводить черный хлеб, молоко, простоквашу, творог, яйца, нежирные сорта мяса, рыбу, зелень, овощи (кроме бобовых), кислые фрукты, ягоды, овощные супы. Чтобы создать чувство сытости, следует за столом больше есть овощей и фруктов. Не рекомендуется ожирелым или склонным к полноте сладкое и сладости. Им следует ограничить потребление сахара в пределах 30–40 граммов, не употреблять пирожные, разную сдобу, пирожки, макароны, блинчики, пудинги, каши, блины, жирные соусы и вообще жирные блюда, пиво, сладкие фрукты, в том числе бананы, ананасы, арбузы. Яйца употреблять умеренно.

С целью снижения веса рекомендуются так называемые "разгрузочные" дни: фруктовые (прием 1,5 килограмма яблок, полстакана кофе утром и вечером), фруктово-овощные (в сыром виде фрукты и овощи 1,5 килограмма), рисово-фруктовые (1 килограмм фруктов, стакан кофе с молоком, 50 граммов вареного риса без соли и масла на фруктовом соке или компоте), молочные (4–5 стаканов молока), фруктово-мясные (1 килограмм яблок и 150 граммов мяса).

Разгрузочные дни проводятся в зависимости от ожирения 1–2 раза в неделю. При ослаблении или ожирении сердца – обязательно в постели.

Об умеренности в еде писали на протяжении многих тысячелетий виднейшие представители медицинского мира от Гиппократа и Гуфеланда до Кончаловского, Аничкова, Богомольца и многих других ученых нашего времени.

Жизни людей, проживших свыше века, служат ярким призывом к умеренности в еде, в особенности после 40 лет.

В советской литературе, посвященной вопросам долголетия, приводятся выдержки из книги жителя Венеции столетнего Луиджи Корнаро, переведенной в 1768 году на русский язык. Книга называлась "Лудовика Корнелия венецианца. Опыт о пользе трезвыя жизни". Будучи слабого телосложения, Корнаро вел неправильный образ жизни, нажил тяжелую хроническую болезнь и в возрасте 40 лет был на краю могилы. Врачи посоветовали ему умеренный образ жизни и строгую диету. В течение всей своей остальной жизни его пища состояла из хлеба, мяса, яичных желтков и супа и не превышала в сутки 375 граммов. При этом он выпивал ежедневно в течение года, за исключением июля и августа, 40 граммов молодого вина. Через год венецианец почувствовал себя здоровым. На 95-м году своей жизни он был так свеж и бодр, точно ему было 25 лет. Умер Корнаро, когда ему было 105 лет.