Текст книги "Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день"

Автор книги: Ирина Баржак

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 8 страниц)

Самоисследование

1. Если бы вы описывали свой ритуал курения как сцену из фильма или книги, как бы она выглядела? Опишите, где вы находитесь, кто рядом, что вы чувствуете в теле?

2. А теперь подумайте, что будет, если убрать табак, но оставить все остальное в этой сцене? Что ценного в ней остается?

3. Какие позитивные ритуалы могут дать мне те же ощущения? Когда вы будете искать свой собственный альтернативный ритуал, помните, что важно сохранить полезные элементы курительного ритуала: паузу, ритм, сенсорность, контроль над ситуацией и маленькую «награду».

4. Вот несколько альтернативных практик, которые помогут заменить ритуал курения:

• Дыхательный ритуал. Медленно вдохните на четыре счета, задержите дыхание на два счета, сделайте длинный выдох на восемь счетов (как будто выдыхаете дым). Повторите цикл минимум пять раз.

• Ритуал с чашкой. Налейте теплый чай в кружку, сделайте три медленных глотка (трубочка может усилить эффект), удержите во рту вкус.

• Тактильный ритуал. Сожмите большой и указательный пальцы и сосредоточьтесь на ощущении давления. Сделайте три медленных вдоха и выдоха. Скажите себе: «Я здесь. Я дышу».

• Ритуал с четками. Возьмите четки или бусы и медленно проводите пальцами по бусинам, как бы «считая» их. Синхронизируйте движение с дыханием.

Резюме

• Потребность в психологической безопасности, то есть материальной и эмоциональной стабильности, устроенности в жизни, определенности – это глубинная потребность психики. Она идет сразу после физиологических нужд. Когда мы не уверены в завтрашнем дне, дезориентированы и летим, будто подхваченные ураганом, мы ищем внешние опоры. Как ни странно, курение может иногда стать такой опорой. Наша задача: вернуть себе внутреннюю силу, тогда не будет надобности в «табачной» опоре.

• Стрессовые события заставляют наш древний рептильный мозг работать в режиме «бей, беги, замри». Однако в этом режиме мы не способны принимать по-настоящему хорошие решения. «Нарубили дров» – это как раз о таких решениях. Однако мы способны делать паузу между стимулом и реакцией, и эта пауза не обязательно должна быть перекуром.

• Важно помнить, что стресс-факторы всегда будут присутствовать в нашей жизни. Создание идеального, бесплодного мира «под колпаком» не может увенчаться успехом, ведь под этим колпаком нет воздуха, нет жизни. Единственный путь взращивать внутреннюю устойчивость. Когда мы психологически устойчивы, мы глубоко убеждены: «мы справимся, даже если вокруг десятибалльный шторм».

• Один из действенных способов обретения внутренней устойчивости – это принятие неизбежных трудностей с одновременным возвращением собственной силы и опоры на себя: «я уже не раз преодолевал(а) трудности, справлюсь и сейчас», «я создал(а) в жизни так много прекрасного, смогу и в этот раз».

• Во время стресса крайне важно разделять то, что в ваших силах, и то, что от вас не зависит. Вы не беспомощный котенок, но и не всемогущий бог. Вы – человек, который может выбирать как реагировать, даже если не может изменить ситуацию.

• Иногда под воздействием сильнейших стрессов (особенно это касается детства, когда психика ребенка просто не могла справиться с «недетскими» событиями) мы закрываемся в собственном коконе. И тогда желание безопасности становится для нас тюрьмой: любая новизна страшит, любая возможность – потенциальная опасность. Здесь важно помнить, что внутренняя устойчивость дает ощущение стабильности, но не сковывает, не перекрывает нам кислород. Мы можем менять что-то в жизни, не разрушая все остальное.

• Порой жизнь может напоминать сосуд, на стенки которого давят изнутри и снаружи. Мы сами себя «поддавливаем» с помощью внутреннего критика, а снаружи на нас давит среда, социальные ожидания. Может казаться, что лишь тонкая табачная пелена помогает нам не расколоться под действием этих сил. Когда такое происходит, важно заботиться о себе: постараться сократить давление хотя бы изнутри и научиться само-поддержке, больше прислушиваться к любящему, бережному внутреннему голосу.

• Позитивные ритуалы могут поддержать нас во время сильных штормов и насыщать в периоды стабильности. Создавайте ритуалы, которые будут восполнять ваши ресурсы. Именно рутинные действия дают команду мозгу: «Все в порядке, все по плану», благодаря чему существенно снижаются гормоны стресса в крови.

• Мы можем заменить ритуал курения на любой другой. Сегодня есть огромное количество сигарето-заменителей, которые воссоздают механику курения (движения рук, дыхание, запах). Однако прежде, чем прибегать к этому инструменту, важно разобраться с тем, какую потребность вы стремитесь закрыть с помощью сигарет.

Заключение
Последняя затяжка

Когда я писала эту книгу, то много размышляла о том, почему курение так прочно вплетается в нашу повседневную жизнь. Почему мы возвращаемся к этой волшебной палочке снова и снова, даже когда осознаем непомерно высокую цену, которую платим за это «волшебство».

Ответ оказался очень простым и человеческим: сигарета не враг, а своего рода помощник. Она не о вашей слабости, а о вашей глубинной потребности. О том, что внутри есть место, где нам больно, тревожно, стыдно, одиноко, и сигарета на какое-то время приглушает эти чувства.

Однако в этом и ловушка курения. Сигареты не помогают услышать нам себя и дать то, в чем мы истинно нуждаемся: будь то пауза, чувство принадлежности или возможность сказать собеседнику «нет», защитив свои интересы.

Сигареты могут поддерживать нас довольно долго, но со временем становятся костылями, а костыли мешают, если мы решили ходить самостоятельно.

Давайте еще раз посмотрим на то, что мы искали в табачном дыме, и как мы можем поддержать себя по-другому.

Сигареты – это не волшебная палочка. В них нет магии.

И знаете, почему? Потому что это вы заговаривали с незнакомцем в курилке. Это вы выходили из офиса «проветриться», когда чувствовали, что мозги «закипают». Это вы проживали периоды турбулентности и хаоса, когда теряли работу, отношения, близких. Все это вы делали сами.

Верните себе силу. Посмотрите, как многого вы смогли достичь, что преодолели, построили, выдержали.

Искренне поблагодарите себя.

Эта книга не о борьбе с курением. Она об интересе к себе: чего я боюсь? Что мне не нравится? Чего я хочу? Как я могу дать это себе? Но по-другому, без помощи сигарет, с любовью и заботой.

Отказ от курения – не о силе воли, а о восстановлении связи с собой. Это не марафон и не подвиг. Это ежедневные маленькие шаги.

Вдох – выдох.

Пауза.

Выбор.

И если однажды вы снова почувствуете тягу – это не провал, не повод нападать на себя. Это приглашение к диалогу с самим собой: «Чего я сейчас на самом деле хочу?»

Благодарности

Эта книга случилась благодаря доброму ангелу, моему книжному продюсеру и агенту – Евгении Ланцовой.

Календарь изменения привычек

День 1. Работа с социальным интеллектом

Придумайте свои способы «быстрого нетворкинга», которые заменят курение. Выберите свой, органичный именно для вас инструмент small talk.

День 2. Работа с новым окружением

Если вы оказались в новом для вас месте, подумайте, в каком сообществе вы могли бы найти новые контакты? Гораздо проще начать разговор на кулинарном мастер-классе или на уроке рисования, ведь вы с человеком оказались там не просто так, у вас уже есть что-то общее и это не сигареты.

День 3. Работа с принятостью

Подумайте, насколько для вас актуально курить «за компанию»? Что вы получаете от этого процесса? Вам важно не отличаться? Это ваш способ быть принятым? Или таковы стандарты вашего окружения? А может вы просто боитесь, что потеряете близких людей, если бросите?

День 4. Поиск новых способов поддерживать контакт

Если курилка – это место, где вы узнаете последние офисные новости и сплетни, подумайте, как еще вы можете их получить? Может быть, создадите чат с коллегами, где будете делиться последними событиями? Или вместо курилки пойдете с ними на обед или за кофе?

День 5. Работа с близкими отношениями

Если вы хотите бросить, но ваши друзья курят, придумайте как минимум три способа, как вы можете наслаждаться близким общением без сигарет. Что нового вы можете привнести в отношения?

День 6. Работа с детским опытом импринтинга

Вспомните родственников, которых вы видели с сигаретой, будучи ребенком. Насколько эта привычка казалась вам тогда привлекательной? А сам человек? Воспринимали ли вы его/ее как ролевую модель? Постарайтесь отделить привлекательные качества того человека от тех, что вы скопировали «на автомате». Какие его/ее черты вы бы хотели нести по жизни и дальше, а от каких избавиться?

Подумайте, с помощью каких экологичных действий вы можете присвоить себе желаемые качества?

День 7. Поиск нового ритуала близости

Если курение для вас – это способ поддержания близости, подумайте, каким ритуалом вы можете его заменить? Что одинаково понравится вам и вашему партнеру, другу, родственнику?

День 8. Работа с самоподдержкой

Считаете ли вы себя слабым человеком, если пока не смогли справиться с вредной привычкой? Какими эпитетами вы себя награждаете, когда думаете о своем бессилии в борьбе с курением?

Какими словами вы можете себя поддержать?

День 9. Работа со стыдом

Когда вам стыдно за то, что вы не можете бросить, попробуйте разделить себя и свои поступки. Не «я слабак», а «у меня есть слабости». Не «я плохой», а «я делаю то, что могу в данный момент». Постарайтесь не нападать на себя всецело, отделите вашу привычку от вашей личности.

Стыд требует огромного напряжения. Сравните это напряжение с тем, что вы испытаете, когда признаетесь своим близким. Ваша энергия нужна вам для выполнения ежедневных задач, постарайтесь не растрачивать ее понапрасну. Кто из вашего окружения может принять вас со всеми вашими слабостями, стыдом и тайнами?

День 10. Работа с различением эмоций

С какой эмоцией вы обычно беретесь за сигарету? Попробуйте ближе познакомиться со всем спектром своих переживаний. Посмотрите на изображение. Попробуйте различать 2–3 эмоции утром и столько же вечером, перед сном. Когда они будут названы – ими будет легче управлять.

День 11. Установление контакта с чувствами

Когда вы чувствуете дискомфорт, напряжение или неудобство, но не до конца понимаете, что происходит, попробуйте выполнить следующую технику. Вместо того чтобы бежать в курилку, остановитесь на несколько секунд и спросите себя «Что я сейчас чувствую?».

Не торопитесь, не ждите, что ответ придет сразу же. Внимательно прислушайтесь к себе и назовите свою эмоцию.

Затем сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов и скажите себе: «Я разрешаю себе это чувствовать. Это нормально. Я человек. Эмоции – не враги».

Таким образом, вы не сбежите и не подавите свою эмоцию, а со всем вниманием отнесетесь к своим переживаниям, не сливаясь с ними.

День 12. Столкновение с сильными чувствами

Если сегодня вы столкнулись с сильными чувствами и вам кажется, что они сейчас польются «через край», попробуйте выписать их на бумагу. Пишите до состояния опустошенности, не думая над формулировками. В конце практики разорвите или сожгите лист, отпуская тяжелые переживания.

День 13. Работа с дневником эмоций

Попробуйте вести дневник эмоций. Как только у вас возникло желание покурить, открывайте заметки в телефоне или специальный блокнот и записывайте следующее:

• Ситуация: что произошло?

• Реакция тела: напряжение мышц, слезы, сердцебиение, руки дрожат, ком в горле?

• Мысль: о чем подумал(а) в этот момент?

• Эмоция: что я почувствовал(а)?

День 14. Работа над принятием всего спектра чувств

Составьте таблицу: в левой колонке напишите «что я показываю людям», в правой – «что я чувствую на самом деле».

Сравните эти эмоции и подумайте: что вы боитесь показать? Почему?

День 15. Письмо своим чувствам

Напишите письмо своей эмоции. Начните так: «Привет, злость (грусть, скука, отвращение и т. д.). Почему ты сейчас пришла? Что ты хочешь мне сказать?» Пишите все, что вы хотите донести своему чувству, а затем напишите ответ от его имени. Важно в этот момент не думать много, не фильтровать мысли. Пусть чувство скажет вам все, что захочет.

День 16. Работа с контролем

В каких сферах жизни вы не чувствуете, что контролируете ситуацию, влияете на происходящее?

День 17. Работа с влиятельностью

Попробуйте понять, почему вы позволяете принимать решения за себя.

3. Напишите как минимум 10 пунктов того, что в ваших силах. Пусть это будут небольшие на первый взгляд решения, например, какой рукой вы едите – правой или левой, какая нога первой коснется пола после пробуждения и т. д. Со временем область контроля увеличится благодаря большему количеству решений.

1. __________________________

2. __________________________

3. __________________________

4. __________________________

5. __________________________

6. __________________________

7. __________________________

8. __________________________

9. __________________________

10. ________________________

День 18. Тактильный якорь

Чтобы восстановить ощущение влиятельности на собственную жизньнь, найдите предмет-заместитель или так называемый тактильный якорь. Он даст вам ощущение, что вы что-то держите в руках (или за что-то держитесь), напоминая сигарету. Такой предмет важно выбрать, если руки привыкли искать сигарету, например, когда тревожно или когда нарастает какая-то конфликтная ситуация.

Это могут быть:

• четки или бусины,

• камешек в кармане,

• антистресс-игрушка,

• резинка на запястье.

Замена – это не отказ, а перенастройка. И она работает лучше, когда вместо борьбы вы выбираете заботу о себе.

День 19. Все под контролем

Вернуть ощущение «все под контролем» можно благодаря управлению дыханием. Подойдут любые дыхательные практики, например такая:

• вдох – на 4 секунды

• задержка дыхания – на 7

• медленный выдох – на 8

Повторите этот цикл четыре раза, и вы почувствуете, как уходит бессилие или нервное напряжение. Технику можно делать в те же «перерывы», когда тянет курить.

День 20. Восстановление контакта с телом

Чтобы вернуть контакт с телом, попробуйте трижды в день «сканировать» тело, задавая себе вопрос: «что я чувствую физически? Чего хочет мое тело?»

День 21. Работа с автономией

О дефиците автономии во взрослом возрасте могут говорить следующие признаки. Ответьте на вопросы:

– Как часто вы не знаете, чего хотите?

– Как часто вы делаете выбор в пользу других, жертвуя своими интересами?

– Как часто вам кажется, что вы живете не свою жизнь?

– Боитесь ли вы быть не таким, как все?

^* Работа с созависимостью

Часто созависимость – это отказ от автономии во имя любви и жажды быть принятым. Но настоящие отношения начинаются там, где есть двое целых, а не один, растворенный в другом.

Если вам сложно выдерживать ситуации, когда вы чувствуете, что «подвели» кого-то, что кто-то вот-вот вас отвергнет, попробуйте разделять вашу ответственность и то, что вам неподвластно.

Вспомните ситуацию, когда вы «не оправдали чьих-то ожиданий», когда что-то пошло не «по плану» и вас захлестнули тревога, неуверенность, вина и напряжение. Нарисуйте два круга: внутренний назовите «моя ответственность», а внешний «то, что не в моей власти».

А теперь заполните эти круги, согласно ситуации. Ваша задача: научиться нести ответственность только за то, что зависит от вас. Остальное не в вашей зоне.

^* Работа с личными границами

Практика «здоровое “нет”» поможет научиться отказывать без чувства вины. Вспомните три случая, когда вы ответили согласием, но хотели отказать. Запишите, почему вы сказали «да» (из-за страха, из вежливости, по привычке?) и придумайте альтернативный ответ, который сохраняет контакт, но бережет вас.

Попробуйте в мелочах прокачивать «мышцу отказа»: будь то «не хочу кофе» или «не поеду сегодня», тем самым делая ее крепче.

^* Работа со страхом

Ответьте себе на вопрос: «Почему я использую курение как повод, чтобы дать себе передышку от работы? Какой страх стоит за моей неспособностью отстоять свои потребности (например, боязнь осуждения, потери работы, чувство вины)?»

Создайте собственный список «уважительных причин», которые помогут вам делать перерывы и избежать курилки.

^* Работа с агрессией

Попробуйте отследить контакты, после которых вам хочется курить. Как вы называете себя в такие моменты? Задайте себе вопрос: а как бы вам хотелось поступить, вместо курения? Что бы хотелось сделать? Как проявить агрессию – не внутрь, а вовне? Не обязательно это сразу проявлять. Пока важно просто понять, что скрывается за фасадом вашей внешней «невозмутимости».

Следующий шаг: отследите этот механизм – как агрессия, которую вы, возможно, подавляли, обращается против вас. Как вы начинаете ругать и критиковать себя. Когда в очередной раз вы будете наказывать себя, мысленно похвалите себя за три вещи, поступка или качества.

^* Работа с неопределенностью

Подумайте, насколько ваша привычка курить – это дань стабильности. Не является ли она якорем в мире, где все неопределенно и непредсказуемо?

Как вам такая мысль: «я могу бояться, но делать»? О чем вы подумали, когда прочитали эту фразу?

^* Работа с базовым доверием

Если вы чувствуете, что ваше базовое доверие миру было нарушено в детстве, вы можете мягко и аккуратно восстанавливать его. Это могут быть совсем небольшие шаги, вроде просьбы о помощи у незнакомца на улице (придержать дверь, например). Подумайте, в каких ситуациях для вас было бы безопасно довериться другому человеку?

^* Работа с тревогой

Что вы делаете, когда вам тревожно? Попробуйте не убегать в этот момент в курение, а остаться в тишине и спросить себя: «Что сейчас со мной происходит?»

Какие способы самоподдержки у вас есть? Или какими они могли бы быть?

Прямо сейчас создайте свою анти-стресс программу, которая помогала бы вам снижать напряжение и восстанавливать внутренний ресурс. Какие действия, привычки, практики, места и т. д. она включала бы?

^* Работа с внешним давлением

Если вы работаете в высокопродуктивной среде и ежедневно чувствуете корпоративное давление, то очень полезно было бы спросить себя: «что я получаю с помощью сигарет?» Может, это минута отдыха? Или глоток свободы в мире похожем на бездушный конвейер?

Что во мне ценного кроме эффективности? Выпишите максимальное количество пунктов.

Как я могу сострадать самому себе, когда не достигаю целей на работе? Как могу быть мягче и бережнее по отношению к себе?

^* Собственный ритуал

Если бы вы описывали свой ритуал курения как сцену из фильма или книги, как бы она выглядела? Опишите, где вы находитесь, кто рядом, что вы чувствуете в теле?

А теперь подумайте, что будет, если убрать табак, но оставить все остальное в этой сцене? Что ценного в ней остается?

Какие позитивные ритуалы могут дать мне те же ощущения?

Когда вы будете искать свой собственный альтернативный ритуал, помните, что важно сохранить полезные элементы курительного ритуала: паузу, ритм, сенсорность, контроль над ситуацией и маленькую «награду».

* * *

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.