Текст книги "Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день"

Автор книги: Ирина Баржак

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 8 страниц)

Самоисследование

1. Чтобы четче понять, где заканчиваетесь вы и начинаются другие, можно сделать следующее упражнение. Разделите лист на две колонки:

Заполните обе эти колонки своими повседневными делами, решениями, планами. А теперь сравните, какая колонка больше. Что из правой колонки можно перенести в левую или вообще отпустить?

2. Практика «здоровое „нет“» поможет научиться отказывать без чувства вины. Вспомните три случая, когда вы ответили согласием, но хотели отказать. Запишите, почему вы сказали «да» (из-за страха, из вежливости, по привычке?) и придумайте альтернативный ответ, который сохраняет контакт, но бережет вас.

Попробуйте в мелочах прокачивать «мышцу отказа»: будь то «не хочу кофе» или «не поеду сегодня», тем самым делая ее крепче.

3. Старайтесь как можно чаще вспоминать про ваш внутренний центр. Вы можете выписать следующую фразу на стикер и возвращаться к ней, когда чувствуете, что земля уходит из-под ног, и вы будто «заваливаетесь на бок»:

«Я в себе.

Я в центре.

Все остальное – вокруг меня»

Уважительная причина

Изучая тему курения, я с удивлением обнаружила, что у этой привычки есть много полезных бонусов. Помимо пользы для психики, я нашла и пользу для здоровья. Да-да, вы не ослышались! Дело в том, что перекур – это всегда пауза: мы выходим на воздух, разминаемся, иногда гуляем, и такое переключение защищает нашу психику от перегрузок.

Выше я писала про Павла, который сбегал от напряжения в курилку. И так как его босс тоже был курильщиком, то всегда отпускал его на перекур. Для Павла и многих других моих клиентов уйти курить – это единственно возможный способ покинуть помещение. Сбежать от всех, сбросить напряжение и физически выйти из диалога или неприятной ситуации. Удивительно, но до сих пор перекур – это уважительная причина перерыва в работе.

«Ну не могу же я просто встать и выйти посреди разговора, – признается участник моей экспериментальной группы Евгений, – а пойти перекурить могу. Да и в конце концов, когда я пробовал выйти без причины, потом меня долго преследовало чувство вины, что я веду себя неправильно и так нельзя».

Прервать трудный разговор без причины нам сложно.

Кроме того, ее еще нужно обосновать не только себе, но и окружающим, а это не всегда легко. Порой бывает очень сложно сказать: «Я с трудом выдерживаю подобное напряжение в диалоге», «Мне нужно время, чтобы все обдумать, я не могу дать немедленный ответ», «Я испытываю сложные чувства, мне прямо сейчас трудно их вербализовать».

Сложно даже признаться, что вам нужен перерыв, и больше ничего не объяснять.

Курение легитимизирует причину ухода без лишних объяснений и оправданий.

В конце концов ведь мы же ходим в уборную не тогда, когда это удобно окружающим, а когда для этого есть вполне обоснованная причина. Важно помнить, что психологические причины тоже вполне обоснованы! Нужно научиться выстраивать границы и присваивать себе право выйти из любого диалога без предлога. Для начала можно выйти и с предлогом, например для звонка или смс, а в последствии просто выйти, извинившись.

«Как это взять и просто выйти? – делится чувствами Светлана. – А что я людям скажу? Вы мол, работайте, а я пошла? Им же это не понравится! Да и я сожру потом себя за такое поведение».

Почему важно делать перерывы в работе? Нейрофизиологи установили, что мозг устает от длительной концентрации, поэтому после 40 минут непрерывной работы лучше сделать небольшой перерыв. Да и в целом наша производительность в течение рабочего дня не превышает четырех часов, а после 50–55 часов в неделю продуктивность резко падает, и последующие часы практически неэффективны[2]2
  Boksem, M. A. S., Meijman, T. F., & Lorist, M. M. Mental fatigue, motivation and action control. BMC Neuroscience, 2020.


[Закрыть].

Даже пятиминутный перерыв запускает в мозге режим восстановления, но, как мы уже выяснили выше, людям неудобно выходить на перерыв. Они винят себя досрочно, даже если никогда не сталкивались с недовольством коллег. Другое дело – перекур. Это уважительная причина.

С его помощью мы даем отдых вниманию и в целом так проявляем заботу о себе. Просто форма этой заботы выбрана неэкологичная.

Но что если мы не отдыхаем по другим причинам и даже перекуры не всегда спасают? Я говорю сейчас о стратегии психологического избегания, при которой мы стараемся не сталкиваться с неприятными чувствами, воспоминаниями или ситуациями. Один из способов избегания – уход с головой в работу.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что трудоголизм – это единственная легализованная зависимость?

Трудоголиками становятся люди, которые либо не знают, как по-другому заслужить уважение людей, либо у них программная установка с детства: «Работай-работай-работай и ничего не проси», либо это люди, которые не ценят себя и им очень сложно отказывать и выставлять границы.

В моей практике был клиент – Михаил. Он стал трудоголиком, просто потому что не хотел идти домой, узнав, что жена ему изменяет. Это было настолько болезненно для него, что он не понимал, как с этим справиться, и ушел с головой в работу. Со временем его руководитель увидел, что Михаил много делает, и начал поощрять его такое поведение. Параллельно Михаил начал курить.

– Ирина, если бы не пачка сигарет, которая лежит у меня на столе, то я бы вообще забыл, что нужно поесть или размяться немного. Иногда я очухиваюсь от того, что ноги сильно затекли, и я не могу терпеть. Только тогда встаю и прохаживаюсь по кабинету.

Для Михаила сигареты были способом сделать перерыв, хотя бы ненадолго переключиться. Офис его компании находился на предпоследнем этаже бизнес-центра, и, чтобы покурить, он спускался на улицу. Благодаря этому за день делал свою норму шагов.

– Михаил, а за это время вы пытались бросить курить?

– Пару раз. Но понял, что я за день тогда вообще не поднимаюсь с кресла. Забываю поесть и хоть как-то подвигаться.

Мы начали коучинг, и через какое-то время они с женой разъехались. Практически сразу Михаил начал встречаться с коллегой, и та тоже ему изменила. Я предложила ему поработать с причинами измен, на что мой собеседник тогда, я помню, в сердцах воскликнул:

– Да что вообще нужно этим бабам?! Как их понять?

Другое дело – работа. В ней я спец. Это единственное, в чем я разбираюсь. Работа понятна и предсказуема.

Клиент не знал, как справиться со своими чувствами, как строить отношения с женщинами, и сбегал от этого «незнания» в работу, где его ценили, уважали, ставили в пример, а дома он всего этого не получал.

Помните, в самом начале я писала о том, что бесполезно запрещать себе курить, но курение можно заменить другим ритуалом.

– Михаил, я вижу, что на работе вас ценят. Как по-вашему отнесется руководитель, если вы попросите нанять для вас личного ассистента?

Мужчина с недоверием посмотрел на меня:

– А зачем мне личный ассистент?

– Он мог бы не только напоминать про перерывы в работе, но и просить выпить воды, заказывал бы для вас еду.

Михаил так и сделал. Это не решило его проблему с женщинами, однако от курения он успешно избавился.

Самоисследование

1. Ответьте себе на вопрос: «Почему я использую курение как повод, чтобы дать себе передышку от работы? Какой страх стоит за моей неспособностью отстоять свои потребности (например, боязнь осуждения, потери работы, чувство вины)?»

2. Создайте собственный список «уважительных причин», которые помогут вам делать перерывы и избежать курилки.

3. Подумайте, чем вы можете заполнить 15-минутный рабочий перерыв.

Девочка для битья

«В декабре он ушел. До марта мы с дочками жили у моих родителей. Я укладывала детей и шла пить, курить, плакать. Только после этого могла заснуть. Я словно убивала себя», – так описывает начало курения Карина.

Часто курить начинают те, кто столкнулся с отвержением и болью от собственной ненужности. С одной стороны, они идут в этот процесс бессознательно. А с другой – будто бы занимаются последовательным самоуничтожением.

«За что вы себя уничтожаете? – часто спрашиваю я. – Почему вы считаете, что не имеете право на счастье?»

Как правило, в основе лежит серьезная психологическая травма, которая была получена в детстве. Такие люди невольно стараются подтвердить свою «отвратительную» природу. Они стремятся попасть в ситуации, в которых смогут почувствовать себя изгоем, недостойным жизни человеком.

Если когда-то давно ребенок принял решение, что он не достоин любви, хорошего отношения и виновен, например в ссорах родителей, то будет и во взрослом возрасте выбирать людей, которые его отвергнут понятным для него способом. И тогда он снова утвердится во мнении, что он изгой, и начнет себя «уничтожать», в том числе с помощью курения.

Надежда пришла ко мне в групповую работу, и я сразу почувствовала неладное. Очень яркая и красивая внешне, она была неожиданно резкой и напряженной внутренне.

Всегда серьезная, нахмуренная, даже суровая.

Выяснилось, что у нее было два развода – оба мужа ее били и унижали. На группе она постоянно говорила о себе в самой уничижительной и агрессивной манере, будто приглашая окружающих присоединиться к этому танцу насилия над собой, словно именно этого она и ждет от людей.

К этой манере присоединился ее начальник, орущий на нее на совещаниях, и даже ее дети, которые грубили ей и поднимали на нее руку в разгар ссоры.

– Вокруг меня одни абьюзеры!

– Надежда, извините за прямоту, но, похоже, главный абьюзер в вашей жизни – это вы сами. Если вы не научитесь быть к себе бережной и нежной, то будете и дальше притягивать к себе абьюзеров, подтверждающих вашу картину мира.

Она разозлилась на меня, наговорила гадостей и ушла из группы, но через год вернулась.

– Ирина, я спорила с вами целый год в своей голове и только сейчас поняла, о чем вы мне тогда говорили.

Я наконец-то увидела, как сама себя гноблю и ругаю последними словами, что и курю я по той же причине – это очередной повод себя наказать. Помогите мне! Я хочу начать хорошо к себе относиться.

Мы начали работать один-на-один, и мне удалось выяснить причины ее аутоагрессии.

Аутоагрессия – это форма агрессии, направленной не вовне, а внутрь себя. Это глубокая, часто неосознаваемая убежденность в том, что «я – плохой», «я должен страдать», «я не достоин любви и хорошего отношения», «мне нельзя быть счастливым».

Когда моя клиентка была ребенком, мать приковывала ее цепью к батарее и била головой об нее. Елена рассказала и о других издевательствах, которым подверглась в детстве. Я попросила ее написать письмо матери, в котором предложила поделиться чувствами, болью, и предупредила, что мы не сможем двинуться с ней дальше, пока она не выполнит это упражнение.

Сначала Елена вспылила:

– Какое право вы имеете! Моя мать ни в чем не виновата! Со мной нельзя было по-другому! Я была упрямой и неуправляемой! Я это все заслужила!

Она снова порвала со мной связь и вернулась через несколько месяцев.

– Ирина, простите меня. Я была не права. Я выполнила упражнение. Честно говоря, я очень боялась возненавидеть мать после того, как выпишу все вещи, что она со мной делала, и долго сопротивлялась, но в итоге сделала.

Я прорыдала двое суток после этого задания, но потом почувствовала облегчение.

Это был настоящий прорыв в нашей работе. Дальше я попросила ее начать вознаграждать себя, например, за то, что потратила на себя деньги.

– Сходили вы к косметологу или на массаж, потратили ли вы последние деньги на дорогущее платье – вознаградите себя за это, ну не знаю, любимым пирожным.

Всю жизнь ей было запрещено заботиться о себе, покупать красивые и дорогие вещи. Мы не только работали над тем, чтобы вернуть ей это право, но еще и награждали ее за такое поведение.

Конечно, эта работа заняла время, но постепенно Елена начала теплеть. Все меньше и меньше в ее речи я замечала самоуничижительных слов. Все больше она позволяла себе, и все меньше абьюзеров становилось в ее жизни. Отпала и нужда наказывать себя с помощью сигарет и алкоголя.

Что помогает моим клиентам справляться с аутоагрессией?

• Отслеживание своих мыслей и слов и осознание: «прямо сейчас я нападаю на себя»;

• Отделение себя от внутреннего критика: «это не мой голос, а голос из прошлого»;

• Взращивание в себе внутреннего защитника.

Самоисследование

1. Попробуйте отследить контакты, после которых вам хочется курить. Как вы называете себя в такие моменты? Задайте себе вопрос: а как бы вам хотелось поступить, вместо курения? Что бы хотелось сделать? Как проявить агрессию – не внутрь, а вовне? Только очень вас прошу, не начинайте это сразу проявлять. Пока важно просто понять, что скрывается за фасадом вашей внешней «невозмутимости».

2. Следующий шаг: отследите этот механизм – как агрессия, которую вы, возможно, подавляли, обращается против вас. Как вы начинаете ругать и критиковать себя. Когда в очередной раз вы будете наказывать себя, мысленно похвалите себя за три вещи, поступка или качества.

3. Посмотрите своему критику «в лицо». Заполните две колонки ниже. Выпишите все то, что говорит вам внутренний критик. Что бы мог на это ответить внутренний защитник?

4. В минуты самонападения попробуйте проговорить одну из фраз-опор:

• «Это старая программа, я не обязан ей верить»;

• «Я с собой – даже если ошибся»;

• «Я не обязан разрушать себя»;

• «Я заслуживаю мягкости».

Резюме

• Здоровые отношения строятся на автономии, защищенных границах, доверии, безопасных людях в окружении и возможности быть уязвимым. Это позволяет нам не растворяться в других и не быть поглощенными ими. Если мы чувствуем, что это «окно не закрыто», то можем прибегать к аддиктивному[3]3
  Аддиктивный – навязчивый, вызывающий сильную зависимость. Так говорят о чем-то, что захватывает человека с головой.


[Закрыть] поведению, в том числе к курению.

• Чтобы закрыть психологические потребности без помощи курения, нужно постепенно обрести внутреннюю автономию и ощущение собственной отдельности. Для этого мы учимся самостоятельно принимать решения, опираться на свои ценности, иметь свой голос и возможность им пользоваться.

• Эмоциональная независимость – важная составляющая автономии. Она помогает слышать других людей, не заглушая при этом внутренний голос. Эта суперспособность помогает нам различать и справляться с манипуляциями, критикой или обесцениванием.

• Часто мы на первое место ставим других, а не себя, потому что боимся отвержения. Такие отношения называют созависимыми. «Скажите, каким/какой мне нужно быть, чтобы вы меня полюбили? И я стану таким» – это негласное послание созависимых людей в мир. Наша задача – вернуть себе себя и по возможности именно на этой основе строить отношения с людьми и миром.

• Когда мы уверены, что всегда можем вернуться к внутреннему центру, к точке, где «я – в центре, остальное снаружи», у нас пропадает тяга курить. Если же мы чувствуем, что вместо нас там пустота, нам хочется заполнить ее чем угодно: сигаретами, людьми, алкоголем и т. д. Нам не нужно бросать курить. Нам нужно вернуть себя на место, в центр.

Глава 4
Потребность в психологической безопасности и устойчивости

Давайте еще раз вернемся к пирамиде потребностей Маслоу. Второй уровень после физиологических нужд (пища, вода, сон) – это группа потребностей в безопасности. Это говорит об их высокой значимости для каждого из нас, ведь если у дома шаткий фундамент, никакие «этажи самоактуализации и развития» не простоят долго.

Мы все хотим жить в обществе, в котором царит мир. Хотим стабильную работу, жилье и достаток, надежный тыл в виде близких людей и эмоциональное спокойствие. Мы не хотим жить в непрекращающемся стрессе или фоновой тревоге.

Каждому из нас нужна опора – островок предсказуемости, надежности и комфорта. Ощущение «все на своих местах», а если нет, то «я могу что-то с этим сделать».

Такая потребность сигнализирует о том, что человеку важно понимать, что «все под контролем», и он может справиться с любой проблемой. Что мир в целом понятный и предсказуемый, а он знает, как жить эту жизнь.

Если же мы хватаемся за сигарету, как за спасательный круг, значит, мы не чувствуем себя защищенными и уверенными в завтрашнем дне. Значит, наша психика не может переработать тот уровень стресса, напряжения или неопределенности, в котором мы живем.

Большой взрыв

Существуют события, которые простые люди не в силах предсказать и подготовиться к ним – экономические кризисы, войны, пандемии. Они не просто временно сбивают нас с ног, но способны перевернуть всю нашу картину мира, разделяя жизнь на «до» и «после».

Еще в конце 1980-х годов в Военном колледже армии США была разработана концепция VUCA-мира (от англ. Volatility, Uncertainty, Complexity, Ambiguity – непостоянство, неопределенность, сложность, неоднозначность).

Согласно ей наш мир – это недружелюбное и непредсказуемое место, полное вызовов, рисков и стремительных изменений.

Сегодня многие ученые, аналитики и лидеры в своих областях, например Стивен Кови, Збигнев Бжезинский, Фарид Закария, разделяют концепцию VUCA мира и говорят о важности таких навыков как адаптивность, критическое мышление, развитый эмоциональный интеллект и постоянное стремление к обучению, чтобы гибко подстраиваться и принимать решения в условиях неопределенности.

Пандемия COVID–19 – это, как мне кажется, квинтэссенция «хаотичного мира», когда неопределенность просто зашкаливала во всех сферах жизни. Неудивительно, что с началом карантина продажи сигарет выросли. В России, например, в апреле и мае 2020 года рост продаж традиционных сигарет составил 2% и 1% соответственно.

И это несмотря на ограничение передвижения и закрытие табачных магазинов. В мировом масштабе ощутимо выросли продажи электронных сигарет – в зависимости от региона рост составил от 18% до 45% по сравнению с 2019 годом.

Изоляция и стресс подтолкнули курильщиков курить больше, а тех, кто бросил, вновь начать. Именно так произошло и со мной, об этом я рассказывала во вступлении.

Кстати, несколько участников моей экспериментальной группы тоже признались, что именно эпидемия и стресс, связанный с ней, подтолкнули их снова курить.

Однако не только из-за «черных лебедей»[4]4
  Черный лебедь – так Нассим Талеб назвал редчайшее и непредсказуемое событие, которое переворачивает все с ног на голову и заставляет людей уже постфактум искать ему «логичные» объяснения. (Прим. ред.)


[Закрыть] почва уходит у нас из-под ног. Существует так называемая шкала стресса Холмса-Рэя, в которой перечислены события, которые больше всего на нас влияют в негативном плане.

15 самых стрессовых ситуаций в жизни

Очень многие мои клиенты признавались, что начинали или возобновляли курить как раз после одного из таких стрессовых событий.

Станислав развелся с женой после 25 лет брака – он узнал, что та ему изменила. До этого у них все было хорошо: двое детей, совместный бизнес, большой дом, несколько автомобилей. Налаженная жизнь, налаженный быт. После развода он, как человек порядочный, оставил дом жене и детям, бизнес пришлось закрыть, а самому переехать из Подмосковья в мегаполис.

В 50 лет мой клиент столкнулся с тем, что ему надо с нуля выстраивать жизнь, а активов для этого не так много. Например, чтобы купить себе квартиру в городе, ему пришлось продать дорогой автомобиль и ездить на общественном транспорте. Денег на хороший ремонт не хватило, и ему не нравилось возвращаться в необжитую, неуютную квартиру.

Однако самым главным вызовом для Станислава стала необходимость выйти в найм, после почти полувека работы на самого себя. Полностью изменился весь уклад его жизни. Для него это было, конечно, очень мощным потрясением. Он начал курить, несмотря на то что до этого никогда не курил. Он сам себе удивлялся.

– Ирина, у меня такой бэкграунд за плечами профессиональный. Я столько всего знаю, столько умею! Столько лет я строил свой бизнес, семью, жизнь. За эти годы я привык к хорошей одежде, к тому, что она аккуратно висит в шкафу, чистая и выглаженная. Я привык к хорошим путешествиям. Вообще к состоятельному образу жизни.

Но в один момент все как будто рухнуло. И я, честно говоря, потерялся в этой новой жизни.

– И сигарета стала для вас спасательным кругом?

– Да, я как будто действительно начал тонуть и ухватился за курение – хотя мне не нравится эта привычка, запах на волосах, одежде, руках. Я пробовал перейти на электронные сигареты, но начал покрываться пятнами от них, поэтому вернулся к обычным.

Это был двойной стресс для Станислава – он не только перестал чувствовать себя уверенным как мужчина из-за измены жены, но и прекратил ощущать опору в завтрашнем дне из-за переезда и кардинальной смены стиля жизни. К тому же, на новой работе нередко задерживали зарплату, что совершенно выбивало его из колеи. Он частенько предавался грустным размышлениям о том, что к 50-ти годам ничего не достиг.

В процессе работы мы возвращали Станиславу веру и опору на себя: да, случаются крахи бизнесов, измены, никто не защищен от людского коварства, разорения, рейдерских захватов. Но все то, что было создано в прошлом, создал он. Мы искали примеры, как люди во взрослом возрасте начинают свое дело. Мы также возвращали моему клиенту веру в людей, в том числе в женщин, что есть такие, кто не изменяет.

Когда он через несколько месяцев уехал в отпуск в Таиланд, у нас состоялась знаковая сессия:

– Ирина, я еще очень переживаю из-за денег. Я плачу алименты на детей, а еще у меня мама работает. Меня каждый день съедает тревога, что я останусь без средств к существованию.

– Понимаю прекрасно вашу тревогу. Но давайте посмотрим на эту ситуацию под другим углом. Предположим, завтра вы понимаете, что в кармане ни копейки, как думаете, если вы придете в ближайшее кафе и устроитесь посудомойщиком, вас возьмут, несмотря на то что у вас нет гражданства?

– Думаю, да.

– Сколько времени вы себе даете, чтобы стать управляющим этого кафе?

Он рассмеялся и ответил:

– Через полгода точно стал бы.

– А сколько времени вам понадобится, чтобы открыть собственную сеть таких кафе?

Я снова увидела озорные огоньки в его глазах:

– Года два-три, и у меня будет сеть!

– Так чего вы боитесь?

Он задумался, но я видела, что этот разговор придал ему сил.

Сейчас Станислав не курит. У него стабильные отношения. Он закончил ремонт в квартире. Мой клиент понял главное:

несмотря на то, что все рухнуло, у него остался он сам, его опыт, его компетенции, его сила и мудрость. Его суперспособность созидать. Если он однажды построил что-то прекрасное, во второй раз он построит это гораздо быстрее.

Такие мощные стресс-факторы, как развод, потеря работы, смерть близкого человека и т. д. включают наш первобытный, рептильный мозг на максимум, и мы начинаем действовать по принципу «бей, беги, замри»[5]5
  Принцип «бей, беги, замри» – это наша древняя, автоматическая реакция на угрозу. В момент опасности мозг буквально парализует нас страхом («замри»), заставляет броситься в бой («бей») или спасаться бегством («беги»). Это не обдуманное решение, а мгновенный инстинкт выживания, который срабатывает, когда мы чувствуем себя в ловушке.


[Закрыть]. Запускается инстинкт выживания, а вместе с ним в кровь вбрасывается определенный набор гормонов – адреналина, норадреналина, кортизола – чтобы мы могли этот стресс побороть. Например, убежать от врага. Для нашего первобытного мозга нет разницы, кто этот враг – лев в доисторической саванне, «невидимый вирус» или мысль «я не справился».

Вы наверняка замечали «звенящую пустоту» в момент сильного стресса. В голове ни одной мысли, ведь чтобы бежать, нам не нужны все когнитивные ресурсы мозга, разве что зрение для ориентации, поэтому мозг отправляет в энергосберегающий режим все, что не помогает движению, а определенный гормональный коктейль заставляет наши мышцы работать на пределе. Когда нужно действовать, думать некогда.

Как это связано с курением? Чтобы выйти из этой звенящей пустоты, нужно совершить какое-то физическое действие. В случае древнего человека таким действием становился побег, а в нашем случае – курение: руки берут пачку сигарет, ноги ведут нас в курилку, мы поджигаем сигарету и вдыхаем – сколько действий! Так мы выплескиваем негативную энергию, «вымываем» гормоны стресса из крови.

Кстати, огонек сигареты тоже имеет очень древний, мощный эффект. Ведь огонь – это синоним безопасности, поскольку хищники боятся огня. Огонь – это дом, это свои. И вот, благодаря этому тлеющему огоньку сигареты, в кровь выбрасывается другой набор гормонов, и тело расслабляется.

Но давайте не забывать: мы уже достаточно далеко ушли от пещерных людей и можем придумать несколько альтернатив и бегу по саванне, и успокаивающему огню в пещере.