Текст книги "Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день"

Автор книги: Ирина Баржак

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 8 страниц)

Самоисследование

1. Вспомните ситуации сильного стресса, но не погружайтесь в них глубоко. Достаточно просто заметить: чего хотело ваше тело в те минуты? На что это было похоже?

2. А теперь из сегодняшнего понимания физиологии стресса, запишите, что вы могли сделать вместо того, чтобы хвататься за сигарету:

3. Оцените вашу ситуацию и напишите, что было в ваших силах, а что от вас не зависело:

Задержка дыхания

Однажды ко мне на прием пришла Инга, ей было уже далеко за тридцать, однако от нее веяло какой-то детской робостью. Молодая женщина обратилась ко мне с запросом на поиск новой работы, так как на предыдущем месте шли сокращения.

– Понимаете, Ирина, это мое первое и единственное место работы. Я в компании уже больше десяти лет и даже представить не могу, как это искать работу, проходить собеседования. Меня это все очень пугает.

Я заметила, что клиентка сидит очень прямо, что-то в ее позе меня насторожило. Понаблюдав с минуту, я поняла: женщина замерла, как будто кто-то взял невидимый пульт, навел на нее и нажал на «паузу». Ни одна мышца не двигалась, пока она говорила, двигался один лишь рот.

Похоже, что для нее в минуты стресса была характерна реакция замирания. Я предположила, что такая стратегия – не привлекать к себе лишнего внимания, сидеть, как мышка – развилась у нее не просто так.

– Инга, а кем вы работаете?

– Помощником бухгалтера, – тихо ответила она и испуганно подняла на меня глаза, будто ожидая подвоха.

– А за эти десять лет вы мечтали о повышении? Говорили с руководителем о повышении зарплаты?

Она в ужасе замотала головой. Инга всю жизнь работала на одной работе. Жила в том же доме, в котором родилась и выросла. Любая перемена несла для нее угрозу.

Шок, ступор. Замирание.

Все это указывало на то, что ее базовое ощущение безопасности было сильно нарушено. Мы заговорили о детстве, ведь именно в раннем возрасте формируется наше ощущение мира – безопасен ли он или враждебен.

Моя клиентка росла в дисфункциональной семье, родители страдали от алкогольной зависимости.

– Вас били?

Она вздрогнула.

– Да не так уж и сильно.

Для Инги популярные призывы «выйти из зоны комфорта» были бессмысленными и пугающими. Ведь у нее этой зоны комфорта никогда и не было! Ее дом был самым небезопасным местом на земле, она нигде не могла спрятаться от окриков, насилия и обесценивания.

Ее могли ругать за плохие оценки и за хорошие. За то, как и где она сидит. За то, что она сказала и не сказала. В такой непредсказуемой среде действительно единственной стратегией выживания было «слиться с фоном» и «не отсвечивать».

Но даже сейчас, когда в ее жизни уже нет всех этих угроз и стресса – ее родители умерли, она сама себе хозяйка – она не может отказаться от детской стратегии выживания. Она с отчаянием утопающего цепляется за все знакомое и привычное.

– Как же вы выжили?

Оказалось, что иногда маленькую Ингу отправляли к бабушке. Там она могла побыть человеком, чувствовать себя в безопасности и даже счастливой.

– Когда я жила у бабушки, то забывала о курении.

– Вы курили, когда были ребенком?

Инга смутилась, как будто эта фраза непроизвольно вырвалась у нее.

– Да, я начала курить, когда мне было лет семь. Одноклассники позвали с ними за гаражи, так все и началось.

– Скажите, а что для вас было курением в тот период?

– Сигареты… они будто помогали мне собраться с силами, чтобы идти домой и… выдерживать все это.

– А сейчас, каким смыслом вы наделяете их сейчас?

Она задумалась. Это было хорошим знаком, ведь такая пауза помогала «разлепить» детский травматичный опыт и нынешнюю реальность, которая явно отличалась от той атмосферы, в которой она росла.

– Сейчас…

Она не могла найти слов, как будто впервые увидела эту разницу – между детством и взрослой жизнью.

– Что сейчас вы вынуждены выдерживать? Нужно ли вам собираться с силами для чего-то?

– Пожалуй, нет. У меня… у меня и правда спокойная жизнь. Наверное, курение – это просто привычка из детства. Только… только мысль о смене меня пугает.

– Да, понимаю, но я предлагаю вам вспомнить то, что у вас есть сейчас, то, что никто у вас не отберет. Начиная с внешних опор, заканчивая внутренними ресурсами.

Мы с клиенткой поняли, что даже если она останется без работы, она может преподавать английский. Или что она может выгуливать собак, например, потому что любит животных, у нее есть опыт воспитания собак, и она это делает с удовольствием. В итоге, она увидела объявление, откликнулась на него и все лето провела на роскошной вилле в Люксембурге, выгуливая маленькую собачку. При этом ей платили не меньше, чем помощнику бухгалтера, а удовольствия от этой жизни она получила во много раз больше.

Когда ребенок рождается, его мозг настраивается на окружающую среду. Если среда и связь с родителями теплая и предсказуемая, то формируется базовое доверие к миру. Если же среда враждебная, а взрослые холодны и невнимательны, у ребенка развивается тревожность, и потребность в безопасности остается неудовлетворенной. Когда такой ребенок вырастает, он может стараться все контролировать, всеми силами избегать перемен (как угрозы стабильности), бояться неопределенности, раздражаться, когда что-то идет «не по плану».

Наша потребность в стабильности и предсказуемости понятна, но важно все-таки различать стабильность как опору и стабильность, напоминающую тюрьму или болото.

Здоровая потребность в стабильности дает ощущение устойчивости, но не сковывает. Помогает восстанавливаться, но не застревать. В приоритете счастье, а не страх «только бы не стало хуже». В ее основе – внутренняя опора, а не жесткий контроль.

Но когда жизнь становится похожа на комнату, в которой давно не проветривали, в ней хоть и тепло, но душно, – это говорит о том, что стабильность превратилась в ловушку.

Каждый из нас знает эти два голоса. Один шепчет: «Ничего не меняй. Сохрани то, что есть. Не рискуй. Сиди тихо», а второй стонет: «Мне тесно в такой жизни! Я хочу больше! Это не жизнь, а выживание! Нужно что-то менять!» Оба этих голоса ценны, ведь отражают важные потребности – потребность в стабильности и безопасности и потребность в росте и развитии, но если они не сбалансированы, то может возникнуть серьезный внутренний конфликт. И тогда мы начинаем «заедать», «закуривать» или «запивать» его.

Здоровый выход – не выбирать что-то одно, а дать каждому из этих голосов быть услышанным. Можно менять жизнь, не разрушая то, что уже в ней есть. Можно искать новизну и при этом не терять устойчивость.

Самоисследование

1. Как вы понимаете безопасность – как что-то внешнее, как изоляцию от жизни, конструирование «идеального» мира, безвоздушного пространства, куда не попадает ничего извне, или как внутреннюю опору, когда вы уверены, что справитесь, что бы ни произошло?

2. Подумайте, какой голос вы заглушаете: тот, что призывает вас к стабильности, или тот, что зовет в перемены?

3. Подумайте, насколько ваша привычка курить – это дань стабильности. Не является ли она якорем в мире, где все неопределенно и непредсказуемо?

4. Как вам такая мысль: «я могу бояться, но делать»? О чем вы подумали, когда прочитали эту фразу?

5. Если вы чувствуете, что ваше базовое доверие миру было нарушено в детстве, вы можете мягко и аккуратно восстанавливать его. Это могут быть совсем небольшие шаги, вроде просьбы о помощи у незнакомца на улице (придержать дверь, например). Подумайте, в каких ситуациях для вас было бы безопасно довериться другому человеку?

^«не выходи из комнаты, не совершай ошибку^»

Помимо очных сессий и встреч онлайн, я практикую текстовые консультации. Моя клиентка Марина выбрала как раз такой формат, потому что он был ей удобен. Она вообще не любила выходить из дома и быть в общественных местах.

«В кафе и ресторанах часто антисанитария, – писала она в одном из сообщений, – я стараюсь лишний раз там не появляться, только если очень нужно с кем-то встретиться и другого варианта нет. И я всегда уточняю о состоянии туалета в заведении. Если есть хоть малейшее сомнение, я не пойду».

Марина мыла фрукты и овощи кипятком, а руки у нее постоянно сохли из-за огромного количества антисептика, которым она пользовалась. Она исключила из жизни путешествия на самолетах, поездах или автобусах, а передвигалась исключительно на личном автомобиле. С близким общением и личной жизнью у нее были серьезные проблемы, так как она считала мужчин «источником бактерий».

«Ирина, вы не представляете, как я радовалась, когда в пандемию нас перевели на удаленку! Это был просто подарок судьбы! Я до сих пор не вышла в офис, собрала статистику для шефа и доказала, что я гораздо продуктивнее, когда работаю из дома».

Откуда такая щепетильность и повышенная тревожность? Откуда это желание все контролировать, похожее на стремление накрыть себя и свою жизнь стеклянным колпаком, через который не проникнет ничего «инородного»?

Определенная склонность к контролю и чистоте у Марины была всю жизнь, но ситуация резко ухудшилась, когда мама заболела раком и умерла. После этой утраты Марина начала курить, чтобы, по ее словам, «пазл ее жизни не рассыпался на куски».

Я видела, что для моей клиентки, которая находилась в постоянном напряжении, никотин был быстрым способом снизить пик возбуждения, заглушить панику, перевести дыхание.

Когда мы не умеем регулировать себя через тело или эмоциональную сферу, наша психика прибегает к химической регуляции – курению.

– Чего вы на самом деле боитесь? – спросила я ее в одном из сообщений.

– Смерти, – пришел ответ.

– Но вы же и не живете.

Эта переписка стала переломным моментом в нашей работе. Постепенно, шаг за шагом, Марина начала «выходить в свет»: сначала без перчаток, потом и антисептика.

Она призналась, что ей очень помогло упражнение «три победы в день», оно позволяет острее ощущать, что ваша жизнь в ваших руках. Еще одним заданием, которое я дала ей, было завести домашнего питомца, чтобы восполнить дефицит окситоцина. Она решила взять собаку из приюта и гуляла с ней по несколько часов каждый день. Хитрость была еще и в том, чтобы идти туда, куда вела ее собака. Таким образом, она буквально физически выходила из зоны комфорта. Благодаря собаке она стала знакомиться с другими людьми, которые гуляли с питомцами.

И финальным ее заданием было обнимать коллег при встрече. Это, честно скажу, далось ей не просто. Однако через несколько месяцев проявился отчетливый прогресс: моя клиентка завязала переписку с молодым человеком, и они даже несколько раз сходили на свидание, и еще она отказалась от сигарет, ведь теперь внутри она чувствовала устойчивость, которая помогала ей встречать жизнь не из страха, а из интереса.

Все изменилось, когда клиентка узнала, что у нее рак, как у мамы. Она снова спряталась в кокон гиперконтроля.

– Марина, посмотрите, все эти меры предосторожности в итоге не уберегли вас от болезни. Возможно, стоит жить полной жизнью, особенно сейчас? – написала я ей.

Но клиентка испарилась: перестала отвечать на сообщения и заблокировала меня. Спустя какое-то время она вернулась в работу, и мы долго исследовали, что именно привело ее к болезни. У нее появилась огромная жажда жизни. Она решила рассказать свою историю людям, поделиться тем, почему это с ней произошло и почему так важно не бояться жизни, и мы вместе подготовили речь для TEDx. Ее выступление вызвало сильнейший отклик у людей, которые проживали похожий период в жизни.

Сейчас Марина пишет об этом статьи, помогает людям и даже готовит книгу к публикации. Моя клиентка провела над собой потрясающую работу!

Желание все контролировать – это одна из компенсаторных стратегий.

Так мы пытаемся вернуть утраченную безопасность.

Именно желание контролировать свое здоровье, я бы даже сказала, желание управлять своей жизнью и смертью – заставляло Марину параноидально следить за чистотой, избегать любых контактов и «не выходить из комнаты».

Люди, склонные к гиперконтролю, хотят (порой и бессознательно) выстроить свою жизнь так, чтобы:

• никто их не критиковал;

• никогда больше не сталкиваться с потерями и утратой;

• не совершать ошибок и быть всегда правыми;

• все шло по плану – так, как они задумали, как привыкли.

Но это утопия. Мы же не всемогущи! Мы не можем идеально срежиссировать жизнь. Неопределенность и неуправляемость – это естественная ее часть. Единственное, чем мы можем постараться управлять, – это собой.

Отслеживать эмоции и состояния, понимать, как с ними обходиться, наращивать внутреннюю устойчивость, которая помогает не разваливаться на части, даже если что-то идет не так.

Психологическая устойчивость – это способность оставаться в контакте с самим собой, даже когда нам больно, страшно, одиноко и т. д. Она позволяет восстанавливаться после стресса и кризисных ситуаций.

Психологическая устойчивость позволяет нам опираться на себя, а не контролировать внешний мир.

Часто мы прибегаем к контролю, когда ощущаем бессилие, и в этот момент курение может стать тем самым действием, которое мы можем контролировать. Пять минут наедине с сигаретой дают ощущение: «Я управляю этим моментом» – это чувство мгновенного воздействия на реальность и на собственное состояние очень сильно, но обманчиво. Наша задача: находить такие способы влияния на себя и реальность, которые исключили бы самоповреждение.

Самоисследование

1. Что вы делаете, когда вам тревожно? Попробуйте не убегать в этот момент в курение, а остаться в тишине и спросить себя: «Что сейчас со мной происходит?»

2. Какие способы самоподдержки у вас есть? Или какими они могли бы быть?

3. Прямо сейчас создайте свою анти-стресс программу, которая помогала бы вам снижать напряжение и восстанавливать внутренний ресурс. Какие действия, привычки, практики, места и т. д. она включала бы?

Культура высоких достижений напряжений

Часто люди начинают курить в токсичной корпоративной среде. Когда эффективность возведена в культ, когда дедлайны и KPI давят на сотрудников, когда культура компании транслирует, что «отдых для бездельников» и…

Ошибки = слабость.

Отдых = слабость.

Эмоции = слабость.

В таких условиях люди часто сбегают в курилку «за глотком воздуха». Я выше уже писала, что для многих выйти покурить – это единственный легальный повод сделать паузу и «выдохнуть», разрывая порочный круг стресса и отвоевывая время для себя.

К тому же, на химическом уровне никотин дает мгновенный дофаминовый всплеск: тело расслабляется, настроение улучшается. Сигарета становится способом хоть немного снизить возбуждение, когда тело постоянно мобилизовано. «Я снова могу продолжать эту борьбу», – будто говорит нам наш мозг после перекура. Да, эффект кратковременный, однако рабочий и быстрый, а это важно, когда нам за минуту нужно привести себя в форму перед важными переговорами, встречей или защитой проекта.

Парадоксально, но в корпоративной среде, где невозможно вздохнуть из-за давления непрерывной эффективности, курение порой становится единственным способом дышать. Не удивительно, что там выживают лишь трудоголики.

Мой клиент Андрей работал в корпорации, где достижения, результаты и «успешный успех» были в приоритете.

Он был типичным «офисным солдатом»: эффективный снаружи, выгоревший внутри. Всегда занятой и всегда уставший. Он спал по 5–6 часов, питался кофе и жил в презентациях.

В какой-то момент Андрей понял, что «так дальше жить нельзя» – у него начались серьезные проблемы со сном и ЖКТ – и пришел ко мне «учиться расслабляться». Он не мог даже сериалы себе позволить смотреть, начинал испытывать чувство вины за то, что «впустую тратит время».

Андрей переехал в Москву из деревни, поэтому токсичная среда его компании нисколько его не смущала: «Какая разница, где плохо жить, в деревне или в Москве», – говорил он.

– Знаете, Ирина, у меня в семье все всегда что-то делали. Не было такого, чтобы кто-то присел и вот так сказал:

«Отдохну минутку». Нет, такого мы даже представить не могли.

– Почему вы решили уехать?

– Оставались только слабаки и спивались. Все нормальные ребята уезжали. Я вот не был семи пядей во лбу, учился средне, талантами тоже не обладал.

– Тогда что же вам позволило переехать?

– Меня злость вела, эдакое тихое упрямство. Я ведь два года после переезда не распаковывал чемодан. Условия работы были тяжелыми, а конкуренция высокая, и я постоянно боялся, что меня уволят. По вечерам, после работы, я учился переговорным техникам – в моей сфере, в продажах, это очень важно, а перед сном я еще и читал книги по техникам продаж.

– Именно тогда вы начали курить? Или это случилось еще раньше?

– Нет, именно в Москве начал. Перекуры были моей медитацией. Я был один, а не стоял с коллегами в курилке.

Я медленно прохаживался с сигаретой по двору, обдумывая очередной карьерный шаг или стратегический диалог с начальством: как к кому подойти, что сказать, как повести себя. Это были мои пять минут, когда я мог обдумать происходящее, а потом снова отправиться «завоевывать мир».

– Завоевали? – с дружеской улыбкой спросила я.

– Да! В какой-то момент мое упорство продвинуло меня по карьерной лестнице: мне доверили премиум клиентов. Однако тут была ловушка: нужно было соответствовать им, и я приезжал на встречу всегда на дорогой машине. Фирма ее не предоставляла, поэтому мне приходилось арендовать ее за свои. Плюс надо было обязательно носить дорогие костюмы и рубашки, обувь, часы… Все это требовало немалых расходов, но как-то постепенно я вырулил. Я понимал, что нет пути назад, в мою деревню. Я просто не мог вернуться. Не мог сказать себе «ну ладно, я не справился». Я должен был, понимаете?

Я понимала, ведь много лет консультировала людей из бизнеса, корпораций и знаю, под каким прессом они работают. Но еще я понимала, что умение отдыхать и расслабляться – это нарабатываемый навык, ему можно обучиться, и верила в моего клиента.

– Андрей, давайте попробуем один эксперимент. Я слышу, что просто смотреть сериалы вы не можете себе позволить, поэтому я предлагаю вам смотреть их на английском, с субтитрами, и изучать язык. Будет ли это полезно для вас?

– Думаю, да! Отличная идея.

Кроме этого, я попросила его планировать отдых и каждый раз вознаграждать себя за него, поскольку раньше он отдыхал «по остаточному принципу», когда выходные не были расписаны под учебу или другие «полезные полезности». Через несколько месяцев стали заметны изменения, через полгода Андрей бросил курить. Он заменил пятиминутку с сигаретой на пятиминутку релакса: он уговорил руководство и эйчара приобрести в офис массажное кресло и во время сильного стресса и перенапряжения, «сбегал» в зону отдыха – так стали называть небольшой закуток для сотрудников рядом с кухней.

Ведь до того, как Андрей выступил с инициативой, даже такого понятия как «зона отдыха» в компании не было.

Кстати, многие его коллеги последовали примеру Андрея и с удовольствием делали перерыв, который не вредил их здоровью.

Наша задача не в том, чтобы полностью убрать тревогу или напряжение из жизни. Это не получится, у нас всегда будут стресс-факторы. Мы потомки самых тревожных людей. Если бы у нас не было этой повышенной тревожности, мы бы не выжили. Мало того, тревога лежит в основе всех потребностей, о которых я писала выше. Если мы, например, говорим о потребности в том, чтобы быть увиденным другими людьми, то там может скрываться тревога отвержения или покинутости, тревога быть невидимым для других, страх пренебрежения.

Мы просто должны твердо знать, что в такие моменты мы можем не курить, а заменить сигарету другой привычкой или ритуалом.

Самоисследование

1. Если вы работаете в высокопродуктивной среде и ежедневно чувствуете корпоративное давление, то очень полезно было бы спросить себя: «что я получаю с помощью сигарет?» Может, это минута отдыха? Или глоток свободы в мире похожем на бездушный конвейер?

2. Когда в следующий раз вы потянетесь за сигаретой, спросите себя «что я сейчас чувствую? что мне сейчас хочется на самом деле – физически, эмоционально, психологически?».

3. Как я могу дать себе это без сигареты?

4. Что во мне ценного кроме эффективности? Выпишите максимальное количество пунктов.

5. Как я могу сострадать самому себе, когда не достигаю целей на работе? Как могу быть мягче и бережнее по отношению к себе?

Сила рутины

В курении есть прекрасная функция ежедневного ритуала, некой рутины. Если мы посмотрим на стресс-менеджмент в целом, то ритуалы – это важнейшая часть снижения стресса.

По моим наблюдениям, люди в острой фазе перестают выполнять ежедневные ритуалы, например заправлять кровать.

Большинство людей бывают настолько сломлены внешними событиями – утратой близких, потерей работы, локдауном или другими сложными событиями, – что перестают выполнять простейшие ежедневные действия. Они будто бы становятся не важны под влиянием внешних событий.

Однако парадокс в том, что само нарушение ритуала повышает уровень стресса. В этот момент наш мозг начинает паниковать: «Что-то не так! Что-то идет не так! Ой-ей, надо что-то делать!» Мы входим в петлю истощения и выгорания.

Петля выгорания – это повторяющийся замкнутый цикл, в котором человек оказывается из-за хронического стресса и давления (внешнего или внутреннего). Например, человек устал, но вместо перерыва, он заставляет себя работать.

Таким образом, он истощается еще сильнее и чувствует больше тревоги, вины и стыда.

Это заставляет его упорнее давить на себя, за этим следует глубокое выгорание.

Для петли выгорания характерны такие симптомы:

• повышенные требования к себе из-за жестких дедлайнов, важности чего-либо, ожиданий, перфекционизма, когда включается внутренняя установка «я должен справиться»;

• высокий уровень напряжения и гормонов стресса, когда тело находится в постоянном режиме выживания (лишено отдыха, перерабатывает, терпит неудобства), мобилизуя все свои ресурсы;

• истощение, которое проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, апатии;

• чувство вины и активизация внутреннего критика, который нашептывает «ты ленишься», «ты недостаточно…»;

• давление вместо отдыха, когда человек усилием воли «берет себя в руки», и цикл повторяется.

При чем здесь ритуалы? Они хоть и маленький, но важный шаг из петли выгорания. Мозг считывает: «Ага, ритуал выполняется, значит, все идет по плану, мы в безопасности». Рутинные действия снижают уровень гормонов стресса в организме.

Однако не все ритуалы полезны, ведь все мы знаем примеры, когда, пытаясь восстановится и отдохнуть, мы:

• залипаем на несколько часов в сериалах;

• прибегаем к «помощи» алкоголя и сигарет;

• бездумно скролим ленту соцсетей;

• заедаем истощение фастфудом или сладким.

Все эти действия не только не помогают выйти из петли, а наоборот, ухудшают здоровье и повышают внутреннюю тревогу. Я советую заменить эти действия полезными ритуалами, например начинать день с нескольких позитивных действий:

• обязательно заправлять кровать после пробуждения;

• принимать душ и приводить себя в порядок;

• сервировать красивый завтрак, который максимально поднимает настроение.

Не раз за собой замечала: если нервно начинаю что-то жевать из банки, значит, я в стрессе. Тогда останавливаюсь, несколько раз вдыхаю и выдыхаю, откладываю банку и начинаю готовить себе нормальный завтрак.

То же самое я наблюдала и у моих клиентов. Например, во время ковида многие делились: «зачем заправлять кровать, ведь можно работать в постели?», «зачем чистить зубы, ведь не нужно идти в офис», «зачем расчесываться, ведь сегодня не будет ни одной онлайн-встречи» – так запускается петля истощения.

Я убеждена: чем больше в вашей жизни стресс-факторов, тем больше вы должны держаться за позитивные ритуалы.

Со всеми клиентами, истории которых я описала в этой главе, мы так или иначе работали с помощью ритуалов.

Например, с Мариной, которая боялась подхватить заразу в общественных местах и почти не выходила из дома, мы придумали набор хюгге-ритуалов. Она украсила дом уютными гирляндами и расставила аромалампы, которые наполняли дом уютными запахами корицы и имбиря и погружали мою клиентку в счастливые детские воспоминания, когда ее бабушка или мама пекли печенье. Затем мы выполнили ритуал гнездования: в доме устраивается уютный уголочек с подушками или пледами. Марина сделала свое гнездо на диване – это вернуло ей ощущение защищенности и безопасности. На ночь она включала в колонке шум моря для глубокого погружения в сон.

Для нашего мозга ритуалы – это опора. В контексте курения опора строится на одинаковом запахе каждый день. Что бы ни произошло, вдыхая запах сигарет, мы успокаиваемся. Запах – это константа. Островок стабильности в океане хаоса. Однако мы всегда можем заменить запах сигарет на любой другой. Например, одной моей клиентке помогла ароматерапия. Она выбрала себе аромат масла, который у нее ассоциировался с удовольствием и праздником, и каждый раз во время стресса подносила флакончик к носу. Перефразируя Виктора Цоя, она шутила: «Если есть в кармане масло жожоба, значит, все не так уж плохо на сегодняшний день».

Большая доля ритуала курения состоит в том, что мы подносим некий предмет ко рту и производим вдох-выдох.

И здесь самый важный момент, о котором я хотела написать в книге: мы можем заменить этот предмет (сигарету, вейп) на любой похожий.

Например, в Сети я видела «сигарето-заменители»: кулоны в форме свистка на цепочке. Человек подносит такой «свисток» ко рту и «затягивается», заменяя тем самым ритуальное действие. Еще я видела и «мыльные» сигареты, когда человек делает затяжку и выпускает пузыри.

Я уже не говорю про большое количество альтернативных сигарет с травами и специями.

Я сама, когда искала экологичную замену сигаретам, «курила» свою ручку паркер. Во-первых, для меня это был статусный аксессуар – хотелось определенной эстетики, а во-вторых, ручка помогала мне удовлетворить сосательный рефлекс.

Сосательный рефлекс – базовый безусловный рефлекс у новорожденного. С помощью сосания ребенок не только насыщается, но и успокаивается. Причем, расслабляющий эффект сохраняется и с «пустышкой» или собственным пальцем. С помощью сосательного рефлекса младенцы регулируют свое состояние.

Во взрослом возрасте, когда нам не хватает ощущения безопасности, сосательный паттерн может вернуться, ведь он никуда не исчезает, а хранится глубоко в памяти тела, и здесь «на помощь» приходит курение. Поэтому для многих курильщиков важен даже не столько никотин, сколько ритуальное расслабление через сосание – это наш регрессивный способ саморегуляции.

Однако никотин тоже не стоит игнорировать: как я писала ранее, он провоцирует всплеск дофамина и это наш химический способ саморегуляции. Давайте чуть глубже поисследуем этот уровень. Когда я писала эту книгу, то специально взяла интервью у Рашада Абышева, терапевта, кардиолога, врача с 20-летним стажем.

– Чем отличается обычное, повседневное дыхание от дыхания во время курения?

– Смотрите, когда вы делаете глубокий вдох – это один механизм. Затягиваясь, вы фактически делаете вдох через узкое отверстие самой сигареты, через фильтр – это другой механизм. Вы втягиваете не воздух, а никотин, растворенный в воздухе, через узкое отверстие. Поэтому у вас происходит более выраженное напряжение мышц шеи. На первом этапе вы вдохнули не воздух, а никотин, на втором – вы, напрягая мышцы шеи, вызываете спазм сосудов шеи, то есть временное обеднение поставки кислорода.

Это дает два эффекта: первый – интоксикация из-за действия никотина, второй – гипоксия головного мозга.

– Отсюда этот еле заметный эффект головокружения, когда мы курим?

– Во время курения происходит не только гипоксия, но и гипероксигенация – внезапное поступление большого объема воздуха в легкие. Сосуды расширяются, артериальное давление падает. Как следствие, легкий эпизод головокружения. Представьте себе, что вы на осмотре у врача, например, и он вас просит сделать то, чего вы в обычной жизни не делаете: поставить руки на пояс и делать глубокий вдох носом и выдох ртом. Вы переводите свою дыхательную систему в форсированный режим, который в обычной жизни не нужен, потому что обычно вы спокойно дышите за счет пресса и живота.

Пришло время сказать самое важное: все эти сигаретозаменители, «пустышки» помогают максимально полно воссоздать ритуал и «механику» курения. Они помогут вам во время переходного периода мягко и ненавязчиво заменить сигарету. Чтобы не бросать резко, не давая психике и телу ничего взамен. Они – важная часть моего метода.

Однако пустышки работают только в том случае, если вы предварительно разобрались в своих глубинных психологических потребностях. Когда вы ясно видите, например, «ага, с помощью курения я хочу сократить коммуникативную дистанцию» или «я хочу сделать перерыв, но не нахожу уважительной причины, чтобы дать себе отдых», то будете работать с истинной причиной, и курение со временем само сойдет на нет.