Текст книги "Последняя затяжка. Как легко бросить курить за 21 день"

Автор книги: Ирина Баржак

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 8 страниц)

Избегание и подавление эмоций

«Я же просто робот, – говорит Аркадиус, немец и участник моей экспериментальной группы, его стаж курения более тридцати лет. – Какие у меня могут быть эмоции?

Да и для нашей нации эмоции – скорее отрицательная черта. Во всем нужна суровая сдержанность. Вот я и держусь. За сигарету».

«Когда я подношу сигарету трясущимися руками, то эти пять минут только мои, – говорит Альберт, – И вот, спустя одну сигарету, я уже готов продолжать диалог и уверен, что никого не убью».

Если человек все-таки осознает, что он чувствует, но эти чувства слишком интенсивные или запретные, он может избегать их или подавлять.

Стратегия избегания чувств – это психологический способ защититься от неприятных, болезненных или пугающих эмоций путем их подавления, игнорирования или ухода в действия, которые позволяют не проживать чувства.

Курение как раз позволяет не проживать чувства. Сигарета становится буфером между человеком и его переживаниями. Она смягчает, слегка «тушит» их, позволяет успокоиться и прийти в привычное состояние, в котором нет дополнительных эмоций. В нем мы наедине с собой и способны себя в этот момент отрегулировать. Эта та самая спасительная пауза, передышка, позволяющая вернуться в контакт с миром, справиться «со всем этим».

Сигарета срабатывает как анестетик, обезболивающее средство для чувств, причем как отрицательных, так и положительных. Поэтому чаще всего курящие люди кажутся более спокойными и уравновешенными – область чувств у них заблокирована.

И, казалось бы, так жить легче. Но нет. Ведь в этом случае не человек управляет своими чувствами, а чувства управляют им. Как? Когда психика сдерживать их уже не может, заблокированный поток прорывается наружу. Люди в этот момент не узнают себя. Они могут орать, грубить, биться в истерике. После такого они ошибочно принимают решение сдерживаться еще больше, и тогда следующий срыв становится еще более разрушительным. Да и наступает через более короткий промежуток времени.

«Проживать эмоции – прямая противоположность депрессии», – пишет Эдит Эва Эгер, практикующий психолог, автор книги «Выбор».

Я как конфликтолог очень часто работаю с внутренней, скрытой агрессией. В процессе работы как раз и выясняется, что человек активно подавляет свою злость или раздражение. Запрет на эти чувства рождается в детстве из-за убеждения, что «злиться – плохо», а ребенок не хочет быть плохим, иначе его отвергнут. Во взрослом возрасте человек может поддерживать образ «мудрого» и «светлого», для которого злиться «мелко» или «не духовно». Или же человек, заблокировавший злость в детстве, так и не научился выражать ее экологично, поэтому эта эмоция может пугать и проще ее спрятать еще глубже.

Многие из нас взяли с собой «в наследство» запрет не только на злость. Частый случай – запрет на удовольствие или уныние: «Чего такой грустный? Улыбнись-ка!»

Человек улыбается на автомате, но ничего не может сделать со своими настоящими эмоциями. Получается, когда мы чувствуем что-то запретное, то и делаем что-то запретное, в этом случае – курим.

Именно так было с моей клиенткой Варварой. С подросткового возраста она занималась йогой и была погружена в ведическую культуру. Она не носила брюки, не стригла волосы, не ела мясо, не пользовалась косметикой и не красила ногти. Придерживалась идеологии, согласно которой она должна радоваться, ведь весь мир – это зеркало, и надо замечать только хорошее, только красоту.

– Я – мама трех ангелочков и смотрю на мир позитивно, Ирина. Даже мои друзья говорят, что никогда не видели меня злой. Меня невозможно вывести из себя!

При этом муж унижал ее при посторонних, а она предпочитала этого не замечать, убеждала себя, что все в порядке. Патриархальные ценности, впитанные ею еще с подросткового возраста, запрещали ей разводиться, убеждали, что даже если муж изменяет, виновата в этом жена: «недостаточно старается». Что если муж бьет, то это он так воспитывает и учит. Однако глубоко внутри какой-то голос твердил: «Это неправильно! Со мной так нельзя!» Этот внутренний конфликт нарастал, и Варвара сама не заметила, как начала курить. Особенно в моменты, когда активнее всего убеждала себя, что ее жизнь прекрасна. Но курение совершенно не вписывалось в ее «светлый» образ, поэтому она пришла ко мне в работу.

Токсичный позитив – это навязанная установка, что нужно всегда быть позитивным, независимо от обстоятельств, даже если человеку плохо, больно или тяжело. Это форма эмоционального подавления, когда «плохие» чувства (грусть, злость, страх, разочарование) считаются неприемлемыми, а «позитив» – единственно допустимым состоянием.

Варвара избегала не только фактов, но и своих чувств.

Ведь не пряча их, ей бы пришлось прояснять с мужем неприятные моменты, говорить честно. Она избегала и конфликтных ситуаций, не давая себе возможности не только выразить недовольство, но и признаться в нем самой себе. Варвара так долго врала себе, не видела всей картины и так долго пряталась от собственных негативных эмоций, что нашей первоочередной задачей стало посмотреть на ее жизнь трезво.

Это было больно.

Вместо дружной семьи она увидела несчастных детей, на которых постоянно орет их отец.

Вместо любящего мужа увидела абьюзера, который издевается над ней, лапает ее подруг, когда те приходят в гости.

Увидела, что у них не все хорошо с деньгами, и ей пришлось взять на себя многие финансовые обязательства, несмотря на то что воспитывает троих детей.

Увидела, что позволяла нарушать свои границы в угоду границам других людей и что за эти годы сильно исхудала, начала болеть чем-то «неведомым», как будто желая исчезнуть совсем.

Скажу честно, работать с клиентами, «зараженными» токсичным позитивом и жесткими идеологическими установками, очень сложно. Варвара поначалу не была готова воспринимать любую суровую правду о мире и о своем месте в нем. Но мало-помалу она начала меняться: завела отдельный счет от мужа, начала тратить на себя заработанные деньги, организовывать себе отдых от него, ненадолго отдавать детей родителям. Сейчас она не курит, но, как мне кажется, до сих пор так себе и не призналась, как обстоят дела на самом деле.

Порой мы хватаемся за сигарету, чтобы приглушить бурю чувств, если внезапно поднимается острая тревога, гнев или радость. Внутри бурлит много энергии, и человек не знает, что с ней делать и как обращаться с этими эмоциями, они пугают его или интенсивностью, или «неправильностью». Он хочет что-то с этим сделать, и порой таким действием становится курение, но ведь курение можно заменить другими действиями, например, пойти побить грушу или подушку в моменты острого гнева.

Самоисследование

1. Когда вы чувствуете дискомфорт, напряжение или неудобство, но не до конца понимаете, что происходит, попробуйте выполнить следующую технику. Вместо того чтобы бежать в курилку, остановитесь на несколько секунд и спросите себя «Что я сейчас чувствую?». Не торопитесь, не ждите, что ответ придет сразу же. Внимательно прислушайтесь к себе и назовите свою эмоцию. Затем сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов и скажите себе: «Я разрешаю себе это чувствовать. Это нормально. Я человек. Эмоции – не враги». Таким образом, вы не сбежите и не подавите свою эмоцию, а со всем вниманием отнесетесь к своим переживаниям, не сливаясь с ними.

2. Когда вы сталкиваетесь с сильными чувствами и вам кажется, что они сейчас польются «через край», попробуйте выписать их на бумагу. Пишите до состояния опустошенности, не думая над формулировками. В конце практики разорвите или сожгите лист, отпуская тяжелые переживания.

3. Составьте таблицу: в левой колонке напишите «что я показываю людям», в правой – «что я чувствую на самом деле».

Сравните эти эмоции и подумайте: что вы боитесь показать? Почему?

4. Напишите письмо своей эмоции. Начните так: «Привет, злость (грусть, скука, отвращение и т. д.). Почему ты сейчас пришла? Что ты хочешь мне сказать?» Пишите все, что вы хотите донести своему чувству, а затем напишите ответ от его имени. Важно в этот момент не думать много, не фильтровать мысли. Пусть чувство скажет вам все, что захочет.

Почему эмоции важны

Несколько месяцев назад ко мне на консультацию пришла Арина. Она жаловалась на испортившиеся отношения с дочерью-подростком.

– Ирина, у меня в голове какой-то хаос. Я постоянно ссорюсь с дочерью. Даже начала курить на фоне этого стресса.

– А что вы чувствуете, когда вам кажется, что дочь вас не понимает?

– О-о-х, я даже не могу точно сказать. Это какой-то клубок чувств. Но желание одно – орать. Орать! Орать!

– Давайте вместе распутывать этот клубок.

Часто бывает, что в острой ситуации мы не можем отследить свои чувства. Они слепляются для нас в ком, где одна эмоция перемешана с другой. И нас как будто раздавливает этим комом. Кажется, что если начать в него смотреть и разбираться, что же там внутри, то это никогда не закончится или станет только хуже.

Почему так важно не подавлять и не сбегать от своих чувств? Эмоции – это сигнальная система, которая показывает, комфортно нам или нет, что важно для нас, а где нарушаются наши границы. Они никогда не приходят «просто так» и всегда несут важную информацию: могут сигнализировать, что нужно что-то поменять или, наоборот, оставить как есть, зафиксировать поведение, приводящее к удовольствию. Не прислушиваясь к ним, мы зачастую делаем неверный выбор.

Эмоции – это внутренние сигналы, которые сообщают нам важную информацию о происходящем в мире и внутри нас.

Однако в угоду родителям, нашей «стае», несмотря на сигналы организма мы можем заглушать те или иные эмоции. Однако цена за их подавление или избегание высока: невыносимый внутренний конфликт.

– Ирина, вот еще вчера моя деточка, мой ангелочек, была такая милая, светлая, добрая. Мы постоянно обнимались, говорили друг другу приятные слова, вместе гуляли, пекли пирожки. А потом как будто ее подменили.

– Как бы вы могли описать того, кто ее подменил?

– Ох, это какое-то угловатое, нескладное существо, вредное, резкое. Ему как будто всегда в любой ситуации надо мне перечить. От объятий и приятных слов просто не осталось следа! Она может послать, хлопнуть дверью перед моим носом, сказав что-то вроде «Пошла отсюда!».

– И когда у вас перед носом вот так хлопают дверью, что вы чувствуете в этот момент?

Арина вздохнула и застыла, глядя в одну точку, проживая заново это ситуацию и силясь «прочитать» себя.

– Я возмущена! Как она смеет так со мной?! Я ее мать!

Я ее родила, воспитывала, все для нее делала, а она со мной – вот так!

– Ваша злость понятна, но и вы должны осознать, что происходит сейчас с ребенком. Подростковый возраст – это период сепарации, когда дети пытаются обрести независимость, отделиться, а родители не готовы воспринимать выросших детей как равных. Если посмотреть на то, что скрывается за этой злостью, что там, в глубине вашего сердца?

Клиентка закрыла глаза.

– Да, Ирин, я зла, но на самом деле мне очень, очень грустно. Так грустно. Хочется плакать.

– Грусть – это сигнал, что мы теряем что-то важное для нас. Похоже, вы теряете своего ангелочка.

– Это очень больно. Мне больно и грустно.

– Да, очень часто родители не могут «оцифровать», что это именно потеря. Они не чувствуют ничего, кроме раздражения и злости: «мой ребенок поломался!» и тем самым только делают отношения хуже. Они не видят, что их ребенок изменился. Что он вырос и стал другим, а значит, с ним нужно по-другому выстраивать отношения.

Предлагаю вам сделать одну практику, которая поможет пережить вам эту потерю.

– Ох, давайте! Я уже на что угодно согласна, лишь бы только перестать жить в аду.

– Я попрошу вас написать прощальное письмо вашему малышу, вашему ангелочку.

– Прощальное письмо?!

Арина в недоумении посмотрела на меня.

– Звучит, как будто я… как будто я ее хороню. Я не могу… Не могу это сделать, извините, нет.

– Я понимаю, как это звучит. Но посудите сами: этого малыша, который сам протягивал к вам ручки, обнимал вас с нежностью, заглядывал вам в глаза, больше нет.

Ваша задача – попрощаться с ним и отпустить, а вместе с этим образом отпустить и то, как много внутренних потребностей он закрывал. Потребность быть нужной. Быть важной. Быть авторитетом. Быть целым миром для него.

Потребность в тактильности и нежности. Потребность заботиться и защищать. Потребность в ежедневном контакте. Если не отпустить этого малыша, вы не сможете увидеть того, кем теперь стал ваш ребенок. Вы будете тщетно пытаться повернуть время вспять, но это невозможно! Попробуйте выразить в этом письме вашу любовь и благодарность за то, каким милым, добрым и ласковым был ваш малыш. Скажите ему спасибо за то, что он закрывал столько ваших внутренних потребностей. Все это нужно, чтобы научиться смотреть на вашего подростка другими глазами, не пытаясь упаковать его в границы того малыша, каким он был.

Арина какое-то время сопротивлялась, однако, когда градус домашних конфликтов стал зашкаливать, все-таки сделала это упражнение.

– Ирина, спасибо, я наконец поняла, что вы тогда имели в виду! Мне действительно нравилось, что дочь всегда росла добрым, послушным, нежным ребенком и что у нас было много нежности и разговоров. И, самое главное, что она ко мне прислушивалась. Но потом мне показалось, что ее место занял какой-то гадкий утенок – и я его не знаю! А эта практика все расставила по своим местам. Я вижу, что это все еще моя девочка, но она уже другая.

У нее уже другой характер что ли, но это мой ребенок. Да, она уже больше не милый ангелочек, и уже больше напоминает чертенка, но это мой чертенок!

– И с этим чертенком надо учиться по-другому выстраивать отношения. Договариваться прежде всего. Сотрудничать. Вы больше не можете сказать «вынеси мусор!», вы будете договариваться со своим подростком, просить его вежливо, как взрослого человека: «Вынеси, пожалуйста, мусор!»

Через несколько месяцев в доме у Арины установился мир, а необходимость «закуривать» свои непрожитые чувства отпала.

Итак, эмоциональная сфера – это наша важнейшая сигнальная система. О чем сигнализирует каждая эмоция?

• Злость и раздражение говорят: наши границы, ценности или правила нарушены. Благодаря злости мы способны отстоять себя, защититься.

• Грусть – что мы потеряли что-то важное и нам надо научиться с этим жить.

• Страх – это сигнал опасности или угрозы. Слушая свой страх, мы способны защитить себя или вести себя более осторожно.

• Радость говорит нам о том, что происходящее соответствует нашим желаниям, ценностям.

• Стыд или вина сигнализируют о том, что нами пытаются управлять – и мы передали бразды правления другому.

Навыки регуляции эмоций помогают нам осознавать, принимать, выражать и изменять эмоциональные реакции так, чтобы они не разрушали, а поддерживали нас в жизни, отношениях и целях.

Самоисследование

Чтобы научиться распознавать сигналы своих эмоций, можно делать эту практику каждый день. Давайте сразу попробуем.

1. Прислушайтесь к себе: что вы чувствуете прямо сейчас? Назовите свою эмоцию (или несколько эмоций).

2. Спросите себя: о чем это чувство хочет мне сообщить? Что за ним стоит? Какая моя потребность или желание?

3. А теперь подумайте, нужно ли совершить какое-то действие? Что-то защитить, прояснить, отпустить?

Контроль

Некоторые курильщики моей экспериментальной группы отмечали, что курилка – единственное место, где решения принимали исключительно они сами.

У Кирилла такое чувство вызывали совещания в офисе:

«Я никак не могу повлиять на процесс. К моему мнению не прислушиваются, но на мне огромная ответственность.

При том не только за рабочие процессы, но и за семью».

И в этой ситуации сигарета, как ни странно, способна вернуть иллюзию контроля.

Если человека не видят, не слышат, он не понимает смысла работы, от его решений ничего не зависит, со всех сторон несутся противоречивые требования, а в довесок на него еще и кричат, тогда сигарета с ее иллюзией контроля приходится как нельзя кстати.

Курение в этом случае становится копинг-стратегией.

В психологии определение «копинг» означает поиск короткого пути для разрешения ситуации.

Копинг-стратегией называют реакцию человека на уровень дискомфорта и поиск ресурсов для устранения проблемы.

Принятие решений – очень важная функция взрослого человека, но иногда она так и не развивается. Сначала родители принимают решения за нас. Потом, если мы не сумели отвоевать себе это право, мы находим людей, которые принимают решения за нас: спутников жизни, начальников, знакомых. Единственное, что нам удается отвоевать у жизни – это решение покурить, и часто именно поэтому разговор с близкими о курении может вызывать приступы агрессии. Мол, только лишь это у меня и есть, только это я могу контролировать и решать сам, поэтому:

«Не отдам!» Когда человека лишают права выбора, рождается гнев.

Несколько месяцев назад ко мне на консультацию пришла молодая женщина. Светлана мечтала вырваться из-под влияния матери и начальницы.

– До смерти папы я жила обычной жизнью: закончила университет, нашла работу, сняла скромную комнату.

Потом случилась трагедия. Мама была в таком ужасном состоянии, что мне пришлось не только похоронами заниматься, но и снова переехать в родительскую квартиру. Мама много плакала, но однажды улыбнулась сквозь слезы и сказала, что было бы чудесно, если бы я устроилась на кафедру, на которой работал мой папа.

Эта мысль как будто пробудила ее к жизни, и я решила сделать так, как она просит, тем более что со старой работы мне пришлось уволиться, чтобы чаще быть дома.

– В какой момент вы поняли, что сделали неверный выбор?

– Как-то утром, за завтраком она начала мне советовать, как себя вести. Со студентами, начальницей, коллегами.

И таких разговоров становилось все больше. Дома была мама, которая пыталась контролировать все и вся, а на работе – начальница, которая не слишком отличалась от мамы. Как я позже поняла, они часто созванивались и обсуждали меня. Так они обо мне «заботились». В память о папе.

В какой-то момент Светлана ощутила себя марионеткой в руках двух сильных женщин. Она постоянно должна была отчитываться перед ними. Быть хорошей для них.

Ей не было покоя ни дома, ни на работе. Она никак не контролировала свою жизнь. Светлана сама не заметила, как начала курить, ведь курение – это единственная вещь, которую она могла контролировать. Курить она начала, конечно, тайком и от мамы, и от начальницы. Все это напоминало подростковый бунт, хотя Светлане было уже 38 лет.

– Однажды мама почувствовала запах сигарет. Я сказала, что просто постояла в курилке со студентами, но после этого случая я перешла на электронные сигареты, от которых нет запаха.

– Что-то поменялось после этого?

– Да, я стала чувствовать… как бы это точнее назвать?

Наслаждение. Я упивалась властью. Иногда я даже курила вейп, сидя в одном кабинете с начальницей. Наши рабочие столы отделяет перегородка, и мне нравилось, что порой она не понимала, откуда запах. То же самое было дома: я курила прямо в своей комнате.

Потребовалось много усилий в работе со Светланой, чтобы она наконец-то решилась съехать от мамы и найти новую работу. Она переехала в большой город, сейчас у нее совершенно другой руководитель, который не лезет в ее личную жизнь. А что же мама? Она погрустила-погрустила, а потом записалась в театральную студию, начала встречаться с мужчиной и признается, что совершенно счастлива.

И главное – она перестала жить жизнью дочери. Светлана же почувствовала, что ее жизнь в ее руках, ей не нужно «бунтовать» с помощью ее «маленького секрета», поэтому через пару месяцев после переезда она бросила курить.

Действительно, курение иногда может ощущаться как жест независимости. Для некоторых оно становится символом контроля над собственной свободой, но парадокс в том, что со временем привычка становится автоматической, и контроль теряется, хотя ощущение «я выбираю» может сохраняться.

Часто люди начинают курить там, где лишены свободы выбора: армия, интернат, сизо, даже больница. Когда человек ощущает свою беспомощность, очень важно вернуть контроль и выбор в свою жизнь. Важно помнить, что сигарета – далеко не единственное, что может его восполнить.

Самоисследование

1. В каких сферах жизни вы не чувствуете, что контролируете ситуацию, влияете на происходящее?

2. Попробуйте понять, почему вы позволяете принимать решения за себя.

3. А теперь напишите как минимум 10 пунктов того, что в ваших силах. Пусть это будут небольшие на первый взгляд решения, например, какой рукой вы едите – правой или левой, какая нога первой коснется пола после пробуждения и т. д. Со временем область контроля увеличится благодаря большему количеству решений.

1. _________________________

2. _________________________

3. _________________________

4. _________________________

5. _________________________

6. _________________________

7. _________________________

8. _________________________

9. _________________________

10. _______________________

Что еще поможет восстановить ощущение влиятельности на собственную жизнь? Способы, представленные ниже, не «ломают» привычку резко, а мягко заменяют ее, создавая новые нейронные связи и эмоциональные реакции.

4. Найдите предмет-заместитель или так называемый тактильный якорь. Он даст вам ощущение, что вы что-то держите в руках (или за что-то держитесь), напоминая сигарету. Такой предмет важно выбрать, если руки привыкли искать сигарету, например, когда тревожно или когда нарастает какая-то конфликтная ситуация.

Это могут быть:

• четки или бусины,

• камешек в кармане,

• антистресс-игрушка,

• резинка на запястье.

Замена – это не отказ, а перенастройка. И она работает лучше, когда вместо борьбы вы выбираете заботу о себе.

5. Вернуть ощущение «все под контролем» можно благодаря управлению дыханием. Подойдут любые дыхательные практики, например такая:

• вдох – на 4 секунды,

• задержка дыхания – на 7 секунд,

• медленный выдох – на 8 секунд.

Повторите этот цикл четыре раза, и вы почувствуете, как уходит бессилие или нервное напряжение. Технику можно делать в те же «перерывы», когда тянет курить.

6. Экспресс-тест «Что я чувствую». Когда ощущение беспомощности нарастает, откройте блокнот или заметки в телефоне и быстро ответьте на три вопроса:

• Что я сейчас чувствую?

• Что я хочу решить с помощью сигареты?

• Есть ли другой способ?

Эта практика возвращает контроль через понимание, а не подавление.