Текст книги "Контроль мозга над весом"

Автор книги: Гунилла Эльд

Соавторы: Мартин Ингвар
сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 11 страниц)

Проблемы со сном порождают проблемы с весом

Нехватка сна так же плохо сказывается на объеме талии, как и продолжительный негативный стресс. Новое исследование показывает, что недостаток сна фактически способствует набору веса (Patel & Hu, 2008). Нехватка сна просто-напросто тормозит обмен веществ. Обмен веществ у молодых здоровых испытуемых, которым ночью дают спать только четыре часа, становится таким же, как у стариков и диабетиков. Содержание вредных жиров в крови растет наряду с тем, что нехватка сна нарушает регулирующие аппетит гормоны. Тяга к сладостям, таким закускам, как чипсы, и прохладительным напиткам возрастает, и вскоре вокруг живота оседают лишние жиры.

Важная информация

Можно сказать, что ночной сон дает организму шанс стабилизировать содержание сахара в крови, но это легко сходит на нет, если на завтрак вы выпиваете эспрессо и выкуриваете сигарету. Кофе и никотин повышают уровень гормонов стресса, отчего чувство голода притупляется, несмотря на низкое содержание сахара. От сильной тяги, которая возникает позже, можно легко попасть в сахарную западню. Поэтому вы должны хорошо позавтракать, чтобы в течение дня быть в состоянии следить за вашей сахарной кривой. Как говорится, один раз не считается, но после одного дня во власти простых углеводов вы можете легко попасться еще много раз.

Суточный ритм организма влияет на регуляцию обмена веществ (Knutson & Van Cauter, 2008). Существуют гены, которые с разной силой проявляют себя в разное время суток. В свою очередь, это влияет на выработку части протеинов так, что она тоже варьируется в течение суток (Takahashi et al., 2008). Это вызывает много различных болезней, но нам в связи с этим интересно то, что это меняет обмен веществ. В гипоталамусе, лежащем на дне большого мозга, находится группа нейронов под названием «супрахиазматическое ядро» (СХЯ); это ядро играет важную роль для суточного ритма.

Активность в этом ядре влияет на регуляцию температуры и потребность во сне, а также на другие регулярные действия, например на потребление пищи. К тому же оно оказывает прямое воздействие на функцию печени, которая регулирует обмен сахара в крови. Если вторгаться в эту систему, вес и потребление пищи меняются. Это показывает эксперимент, когда подопытным животным вводят инъекции с различными субстанциями, которые нарушают равновесие СХЯ (Marks et al., 2006).

С помощью генной техники можно усилить функцию тех генов, которые регулируют суточный ритм. Ген, необходимый для управления выработкой протеинов в клетках, называется «часовым». Он находится в некоторых клетках супрахиазматического ядра. Если его усилить у подопытных мышей, они станут есть круглые сутки и по-настоящему растолстеют. У них также появятся все симптомы метаболического синдрома: высокое содержание инсулина и сахара в крови, ожирение печени, повышенный уровень жиров в крови и высокий процент лептина в крови. В обычных случаях мыши не полнеют, даже если имеют свободный доступ к еде (Turek et al., 2005).

Проблемы с весом создают проблемы со сном

Не только проблемы со сном влияют на вес, но и, наоборот, мы плохо спим из-за избыточного веса. Негативное влияние полноты на сон больше выражено у женщин, чем у мужчин, особенно у пожилых. Женщины также имеют тенденцию испытывать больший стресс по причине плохого сна. А вот взаимосвязь между депрессией и стрессом одинакова у обоих полов.

Нарушение сна и депрессия также чаще встречаются у детей с избыточным весом (Liu et al., 2008). Женщины с избыточным весом считают, что они больше устают, чем их сестры с нормальным весом. У мужчин нет такой четкой взаимосвязи между избыточным весом и усталостью (Valentine et al., 2009).

Давно известно, что полные люди храпят больше других. У храпунов (и их родных) плохое качество сна. Храпуны хуже спят из-за многократных остановок дыхания; к тому же люди с избыточным весом также чувствуют себя более усталыми, чем «следовало бы». Большие исследования показали, что пациенты, которые, согласно их собственным словам, днем чувствуют себя усталыми, часто страдают депрессией и избыточным весом, диабетом. Инсулиносопротивляемость нередко также ведет к дневной усталости. Самым вероятным объяснением является то, что нарушения обмена веществ запускают стрессовую систему и инфламаторные процессы. Это приводит к тому, что весь мозг почти все время находится на грани тревоги.

Малейшая помеха, и вы просыпаетесь.

За храпом часто таится серьезное состояние, которое называется «сонным апноэ» – это остановки дыхания во время сна. Ян решил разобраться с храпом, особенно потому, что эти остановки дыхания тревожили его жену.

«Вам нужна помощь», – сказал врач, когда Ян пришел к нему во второй раз с переносным оборудованием, которое ему дали у сомнолога. Аппарат регистрировал частоту ударов сердца, кровяное давление, насыщенность крови кислородом и число остановок дыхания за ночь. Совокупность всех этих величин явилась показателем качества сна у Яна. Было ясно видно, что он страдает сонным апноэ. Когда организм пытается компенсировать нехватку кислорода, вызванную апноэ, повышается кровяное давление и учащается частота ударов сердца. Поскольку естественный сон прерывается, нарушается восстановление мозга и замедляется обмен веществ.

Это интересно

Ошибочное мнение, что храп сам по себе является причиной болезней и повышенной смертности у храпунов, привел к возникновению целой индустрии – страдающим избыточным весом храпунам стали делать операции. В надежде, что станет лучше, подрезают и укорачивают небный язычок. Поскольку метод не оказывает никакого воздействия и к тому же небезопасен, при наличии у вас таких проблем откажитесь от хирургического вмешательства (Sundaram et al., 2005).

В поликлинике Яну дали так называемый СИПАП – маленький аппарат, напоминающий маску для носа. Аппарат постоянно вдувает воздух в зев, не давая ему сомкнуться. После того как Ян в течение года спал с СИПАП, его показатели нормализовались. Но если в будущем он не захочет надевать маску, ему ничего не останется, кроме как похудеть. «Я понял, что избыточный вес – дополнительная причина моих проблем. Моя цель – похудеть с 99 кг до 85 кг».

Резюме

• Если днем вы испытываете усталость, храпите и страдаете избыточным весом, важно разобраться со стрессом и подавленностью. Переход к образу жизни, при котором понизится уровень гормонов стресса, наверняка будет способствовать и улучшению качества сна. Таким образом, обмен веществ снова может стать более эффективным (Vgontzas et al., 2006). Просто-напросто вы избавитесь от «незаслуженного жира», который вы даже не наедали.

ГЛАВА ДВЕНАДЦАТАЯ: Гимнастика дает четырехкратный эффект

Методы, в основе которых лежит резкое ограничение калорий, по традиции замалчивают необходимость двигаться. Но сидеть на диете и вести неподвижный образ жизни неправильно, поскольку очень многие биологические системы нашего организма зависят от определенного количества физической активности. В самом обширном и объемном на сегодняшний день исследовании, где сравнивается воздействие различных диет на избыточный вес, к сожалению, упустили этот компонент, ровно как и другие важные факторы, такие, как качество сна и уровень стресса. Поэтому единственный вывод, который можно сделать, когда речь идет о продолжительном снижении веса, – все диеты плохи (Sacks et al., 2009).

Физический труд и движение – верный путь к более тонкой талии и более полноценной жизни. Вы избавитесь не только от определенного количества калорий, которые бы в противном случае отложились в виде жира; регулярная физическая активность также поможет вам изменить привычки питания и приведет к более эффективному сжиганию жира. И самое главное – гимнастика нанесет удар по системе вознаграждения! Поэтому, с нашей точки зрения, движение не менее важно, чем еда.

Вот уже почти 4 года, как Маргарита занимается ходьбой со специальными палками по 5–6 дней в неделю. Первые 2 года она ходила по полтора часа в день, всегда по одному и тому же маршруту. По мнению Маргариты, монотонность укрепляла как ее тело, так и ее дух. «Чтобы не сойти в дистанции, я мысленно разделила маршрут на три части, так было легче выдержать. Вначале были один сплошной пот и одно сплошное недовольство, но потом у меня появилась потребность. Теперь я встаю на полчаса раньше, завтракаю и полчаса гуляю, и прекрасно себя чувствую!» – рассказала она.

Как обычно, она идет своим путем. Знает, что тренироваться до еды более эффективно, поскольку так лучше сжигается жир, но ей это не подходит: «Если бы я не завтракала до выхода из дому, я бы никогда не стала гулять каждое утро. У меня бы ничего не вышло». Таким образом, тренировочный маршрут стал частью ее пути на работу. Она только заходит домой, чтобы забросить палки, берет с собой обед и снова уходит. Благодаря прогулке всю первую половину дня она чувствует себя бодрой и работает с отдачей. Поскольку до обеда она делает рывок, зачастую она может уйти домой на час раньше. «Движение придает мне ускорение. Поэтому вечером мне лучше не тренироваться, хотя я знаю, что некоторые после пробежки хорошо спят».

Сегодня нам довольно точно известно, что происходит в каждой маленькой клеточке нашего организма при физической нагрузке, как сразу после, так и в долгосрочной перспективе. 50 000 научных статей посвящены физической активности и весу. Все знают, что это хорошо.

Это интересно

Существует 50 так называемых выборочных контрольных исследований, в которых изучали сочетание движения с другими способами снизить вес (Turk et al., 2009). Простое увеличение движения в жизни вообще не влияет на вес, надо одновременно менять свои привычки питания (Bensimhon et al., 2009). Есть также исследование, которое ясно показывает, что гораздо легче держать вес, если вы одновременно пытаетесь правильно питаться и двигаться (Lemmens et al., 2008). Тогда пробежка не должна стать для вас мучением.

Один из мифов, который развеяла Маргарита на пути к снижению веса: занятия фитнесом якобы вызывают голод. «У меня все наоборот. Чувство сытости связано у меня с движением. В те дни, когда я не выхожу на улицу и не двигаюсь, мне еще больше приходится бороться с чувством голода. На самом деле хорошая еда должна дополняться достаточной физической нагрузкой и сном.

Я приучила себя есть каждые три часа, чтобы не успевать сильно проголодаться. Ложусь спать до того, как смертельно устану, и заканчиваю работу до того, как перестаю соображать».

Существуют различные приборы, которые, например, показывают, что если вы прошли восемь километров, то сожгли половину сладкой булочки. Это скудная информация, которая приводит к серьезным ошибкам. Легче на небольшой срок перестать есть, чем за две секунды проглотить то, от чего потом надо избавляться, тренируясь тридцать минут. Таким образом, подсчитывая калории, вы неправильно расставляете акценты. Да, вы не должны слишком много есть, но на самом деле это еще далеко не все. Если вы просто будете остерегаться быстрых углеводов, вам будет довольно легко избавиться от лишних килограммов, например бегая. Если же, наоборот, вы будете продолжать есть гипер'еду, такую, как пицца, картофельное пюре и булочки с кремом, вам понадобится много времени и усилий, чтобы сжечь полученные от нее калории.

Когда говорят полуправду, ничего хорошего быть не может; примером тому могут служить советы, которые дают диабетикам. Некоторые подвергают сомнению пользу тренировок при стремлении уменьшить риск диабета второго типа (Yates et al., 2007). Но если при физической активности продолжать есть быстрые углеводы и картофельное пюре, не будет ничего странного в том, что воздействие на инсулиносопротивляемость, кровяное давление, инфламаторный статус и ожирение печени окажется незначительным или равным нулю.

Интересно, что медики дают советы, которым трудно следовать (Brown & Psarou, 2008). Если советы в отношении физической активности такие же нелепые, как и в отношении питания, нечего удивляться, что жировая прослойка в области живота не становится меньше. Большая американская программа по профилактике диабета также показывает, что сочетание «правильно питаться и больше двигаться» дает очень позитивный результат (Hussain et al., 2007).

Начните избавляться от жиров

Достаточно интенсивная физическая работа – будь то в лесу, в гимнастическом зале или на работе – уменьшает катастрофические последствия избыточного веса (Tottance et al., 2007).

В результате физической работы увеличивается сжигание калорий, но, пожалуй, еще важнее то, что улучшаются показатели содержания сахара в крови, поскольку движение способствует тому, что вы испытываете меньшую потребность в сахаре.

Когда в результате физической активности содержание сахара в крови снизится, у вас не будет резких перепадов в его показателях в конце первой половины дня и в конце второй половины дня. Вам станет легче за обедом и за ужином съедать достаточно большие порции. Благодаря движению во время еды будет высвобождаться меньше инсулина. Тогда чувствительность к инсулину повысится, и другие регулирующие гормоны, такие, как лептин и грелин, станут функционировать лучше.

Еще одна причина выравнивания сахарной кривой – вы можете запасать только определенное количество сахара в виде гликогена. Если вы ведете сидячий образ жизни и поглощаете большое количество еды, у вас всегда полные закрома. Тогда каждая новая сахарная молекула, которую вы заглатываете, становится в очередь на переработку в жир. Если вы двигаетесь регулярно и часто, вы помогаете себе опустошить гликогенные депо. Тем самым вы уменьшаете нагрузку на печень и даже можете справиться с возможной склонностью к ожирению печени (Rector et al., 2008).

Важная информация

Если вы хотите дать организму шанс, следовательно, стоит опустошить гликогенные депо и следить за тем, чтобы они никогда не были заполнены до конца.

Как это сделать наилучшим образом? Это просто – надо начать растрясать жиры, накопленные в результате сидячего образа жизни! Движение – не только способ растратить энергию. Не менее важно воздействие на обмен веществ. Опустошив гликогенные депо, вы сможете начать сжигать накопленный в организме жир! Конечно, при условии, что будете воздерживаться от энергетических напитков, которые являются гипер'едой! Они содержат много веществ, которые доводят систему до колебаний сахара, в частности глюкозу, таурин, аспартам и кофеин. Вода – прекрасная и к тому же дешевая альтернатива.

Математика движения

Так что же происходит с человеком, который, страдая избыточным весом, запорами, расстройством сна и легкой депрессией, все-таки в состоянии изменить свою жизнь так, что движение становится частью его повседневной жизни? А происходит многое, гораздо больше, чем повышенное сжигание калорий. Физическая активность оказывает огромное позитивное воздействие на здоровье, действуя и вширь, и вглубь, и влияет на все органы и ткани организма. Когда вы используете организм по назначению, у вас улучшается устойчивость внимания и психическое самочувствие.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что физическая тренировка к тому же является действенным лекарством от поражений и болезней нервной системы. Мозг быстрее восстанавливается после удара, а упражнения по поддержанию формы и силовые упражнения также помогают от депрессии и продолжительной боли. К сожалению, медицина по-прежнему плохо использует эти знания. Многие из тех, кто больше всех нуждаются в тренировке, не получают никакой помощи по преодолению преграды.

Одно из объяснений турбоэффекта тренировок – количество энергостанций, которые есть в каждой клетке организма, митохондрий, увеличивается, равно как и количество капилляров – маленьких кровеносных сосудов, которые снабжают мускулы кислородом. Биохимическая коммуникация на клеточном уровне улучшается, и высвобождаются болеутоляющие вещества самого организма. Пока исследования изучали только упражнения по поддержанию формы, но сейчас идет изучение силовых упражнений, и многое говорит о том, что результаты будут такими же.

Принимая во внимание здоровье и вес, важнее тренироваться регулярно, чем интенсивно: лучше слегка запыхаться после тридцати минут, чем совсем загнать себя после десяти. В идеале надо тренироваться каждый день, по крайней мере через день, и так интенсивно, чтобы учащался пульс, появлялась одышка и лил градом пот. Много непосредственных положительных эффектов сходят на нет в течение 48 часов.

Важная информация

Правильный рабочий пульс важен как для здоровья, так и для улучшения результатов. Практика показывает, что в течение получаса пульс должен быть примерно 150, немного больше у молодых и меньше у пожилых. (При условии здорового сердца. Если вы сомневаетесь, спросите вашего врача.)

Более частый пульс во время тренировки улучшает физическую форму, тогда как более редкий пульс при более продолжительных занятиях увеличивает сжигание жира. Если вы не хотите использовать пульсометр, вы просто-напросто можете быть на уровне максимально возможной физической нагрузки, при которой вы испытываете комфортность, например когда бежите к автобусу. Если регулярно тренироваться с такой интенсивностью, уже через несколько недель вы будете в состоянии увеличить нагрузку.

Если вы хотите углубиться в математику движения, начните с расчета вашего приблизительного максимального пульса.

Максимальный пульс = 210 – 0,5 х ваш возраст.

Если вам 40, ваш расчетный максимальный пульс = 210 – 0,5 х 40 = 190. Порог молочной кислоты – т. е. когда мускулы больше не насыщаются кислородом и становятся твердыми, как камень – вы достигаете, когда ваш пульс составляет от 60 % до 90 % от максимального пульса, в зависимости от вашей тренированности.

Только у чемпионов марафонного забега пульс может быть свыше 90 % более или менее продолжительное время, но если вы здоровы и никогда не тренировались, 70 % максимального пульса не составляет никаких проблем.

Для того чтобы получить от тренировок оптимальную пользу для здоровья, вам надо тренироваться более интенсивно, чем, наверное, вы можете позволить себе каждый день. Золотое правило: «Мало лучше, чем ничего, а больше лучше, чем мало». Но если вы хотите похудеть и удержать вес, не рассчитывайте, что это произойдет быстро.

Важная информация

Вы должны выработать долгосрочную привычку и быть реалистом. И помните: если последние годы вы не двигались регулярно, вам понадобится срок до трех месяцев, чтобы, медленно увеличивая нагрузку, вы смогли достичь комфортабельного для вас уровня. Через год у вас улучшится обмен веществ, а тело станет легче и сильнее. Регулярность важнее интенсивности, это касается всех.

Если, по сути, вы хорошо тренированный человек, не так важно, как часто вы тренируетесь; одновременно вы в состоянии выдержать более интенсивные тренировки. Если вам трудно тренироваться каждый день или через день, вы все равно далеко пойдете, если будете интенсивно тренироваться два раза в неделю по 45 минут. Но не надо доводить себя до исступления. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая дозы.

Если вы любите безделушки, часы с возможностью считать пульс станут прекрасным вспомогательным средством для контроля за улучшением вашей физической формы. Эти часы также не дадут вам перетренироваться, поскольку, когда пульс учащается больше, чем это нужно для здоровья, они подают сигнал. Длительная перетренировка ухудшает иммунную защиту и увеличивает риск травмы. Вместе с другими стрессовыми факторами слишком интенсивная тренировка может вызвать те же гормональные изменения, что и связанная со стрессом депрессия (Rydmark et al., 2006). Элитные спортсмены, например Пер Элофссон, описывают это состояние именно как «дойти до ручки».

Спортсмены-любители могут довести себя до предварительной стадии перетренировки, которая на профессиональном языке называется overreaching (перенапряжение). Именно это и случилось с Хансом. Он никогда не занимался элитным спортом, но в юности увлекался фехтованием, плаванием, футболом и хоккеем. После сорока стал бегать трусцой и делать силовые упражнения; чаще всего тренировался три раза в неделю, когда не болел. «Я чувствовал себя усталым, у меня часто болело горло и воспалялись дыхательные пути, а на восстановление всегда уходили недели», – вспоминал Ханс.

Точно так же, как еда и секс, движение может способствовать повышению уровня эндорфина в мозгу и вызывать наслаждение, и, как обычно, может получиться масло масляное. «Когда я не тренировался, у меня начиналась абстиненция и страшно ухудшалось настроение. И только тогда, когда я реально выкладывался и был еле живой, я чувствовал, что на что-то годен». Когда Хансу подарили пульсовые часы, он завел их так, чтобы они предупреждали, когда пульс приближался к 80 % его максимального пульса. «Часы все время пищали. Тогда я понял, что должен сбавить обороты, и с тех пор не болею. Конечно, неприятно, особенно когда меня обгоняет пожилая дама, но с этим надо смириться. Мной должен управлять не темп, а сердце».

Резюме

• Опустошите свои энергетические депо, занимаясь физической активностью! Тогда организм сможет быстро послать туда избыток сахара, и углеводам не надо будет превращаться в жир во время каждого приема пищи. Содержание сахара в крови находится на одном и том же уровне, а с тягой к сахару можно справиться.

• Если же, наоборот, вы живете на гипер'еде и без нужды не двигаетесь, ваши энергетические депо постоянно полны. И тогда единственная возможность организма снизить высокое содержание сахара в крови – переработать сахар в жир, т. е. именно в то, от чего вы хотите избавиться!

• Ловушка для тех, кто занимается моционом, – обилие энергетических добавок, которые рекламируют как часть здоровой физической культуры. К сожалению, они продаются не только в киосках и продовольственных магазинах, но и в спортивных залах. Не поддавайтесь рекламе! Энергетические напитки содержат много веществ, которые отрицательно влияют на сахарную систему. Попробуйте вместо них воду, это и полезнее, и дешевле.