Текст книги "Контроль мозга над весом"

Автор книги: Гунилла Эльд

Соавторы: Мартин Ингвар
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц)

ГЛАВА ДЕВЯТАЯ: Хорошие и плохие стратегии

Человек не смог бы эволюционировать до сегодняшнего состояния, если бы продолжал питаться тем же скудным набором продуктов, который был доступен обезьянам. Охотничий инстинкт был необходим первобытному человеку для выживания, но сегодня, когда вокруг такое изобилие продуктов, он только сбивает нас с толку. Сознательно ограничив возможность выбора, можно попытаться вернуть к жизни первобытные инстинкты. Как это происходит на практике, можно посмотреть на примере Маргариты, которой нравится обедать и ужинать в ресторанах. «Дома у меня в шкафу только полезные для здоровья продукты, – говорит она. – Но в ресторане содержимое тарелки контролировать гораздо сложнее.

Очень трудно удержаться и не съесть картофельное пюре, когда оно уже лежит перед тобой, такое горячее и аппетитное на вид».

Важная информация

Легко обсуждать вредные и полезные продукты, но трудно удержаться от жирной и калорийной пищи. Каждому человеку следует выработать правила поведения при выборе продуктов питания и тщательно следовать им. Мы уже говорили, что нет ничего плохого, если один раз съесть что-нибудь неполезное. Не стоит навсегда отказываться от любимых лакомств. Главное – не злоупотреблять ими. Чтобы похудеть, вам придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки – начать больше двигаться и меньше есть.

Возьмем, к примеру, картофель, который, как вам уже известно, содержит крахмал, резко повышающий уровень содержания сахара в крови. У картофеля замечательная история. Когда-то он спас миллионы людей от голодной смерти. Витамин С, содержащийся в картофеле, на протяжении столетий помогал пережить долгие холодные зимы жителям северных стран. Вот почему у него по-настоящему культовый статус. Еще до восьмидесятых годов прошлого века ученые считали, что можно есть сколько угодно картошки без риска поправиться. На уроках домоводства в школе детям активно внушали, что картошку нужно есть чаще. Но в последние несколько десятилетий ситуация резко изменилась. Некоторые диетологи объявили настоящую войну безобидной картошке. Они утверждают, что картофель страшно вреден, и призывают людей отказаться от него. Робкие попытки врачей и ученых возразить им редко заканчиваются успехом.

Но что представляет собой сегодняшняя картошка? Это совсем не те медленно созревавшие в почве клубни, которыми питались наши предки сто лет назад. Объемы потребления за прошедший век резко возросли, и, чтобы удовлетворить спрос, фермеры обратились к выведенным генетиками новым сортам с высоким содержанием крахмала: чем больше, тем лучше. Сегодня к услугам фермеров множество химических удобрений, что тоже не улучшает качества любимого корнеплода. Более того, картошку в наши дни чистят на одной фабрике, готовят на другой и подогревают на третьей, после чего в ней не остается и следа от витаминов.

Крахмал в такой картошке уже практически превратился в сахар, который, попадая в нашу кровь, сразу устремляется в мозг.

Сегодня картофель, попадающий вам на тарелку, можно сравнить со сладкой булкой: содержание сахара в них практически одинаковое. Вреднее всего для организма картофельное пюре, запеченный картофель и картофельный гратэн. В растворимом картофельном пюре столько же сахара, сколько и в карамельках. Поэтому стоит обращать особое внимание на то, как приготовлена картошка, что лежит на вашей тарелке. Вареная картошка в мундире – самый разумный выбор. Она гораздо меньше влияет на уровень сахара в крови. А если ее остудить, порезать и добавить в салат из свежих овощей, она будет еще полезнее.

Важная информация

Любопытно, но один и тот же продукт может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от способа приготовления.

Точно так же обстоит дело и с хлебом.

Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб из муки грубого помола с высоким содержанием ржаной муки, зерен и клетчатки. Белый хлеб из пшеничной муки высшего качества (рафинированной), попадая к вам в организм, мгновенно превращается в сахар. Эффект усиливается, если в хлеб добавлен сахар. И, к сожалению, наша страна лидирует по добавлению сахара в хлебобулочные изделия. Поразительно, но даже США находятся на втором месте после Швеции. Возьмем, к примеру, хлеб под маркой «Скугахольм». Одна его буханка состоит на 85 % из углеводов (сухое вещество), из которых 16 % – это сахар. Фибров в нем совсем мало. А теперь сравним его с хлебом на дрожжах, сахар в котором уже превратился в другие цепочки углеродов и где вкус обусловлен другими факторами. Количество углеводов в обеих буханках равное, но один хлеб полезен для здоровья, а другой – нет.

А что же хлопья? Никогда не задумывались, почему, съев на завтрак кукурузные хлопья, вы уже через час чувствуете голод? Это легко объяснить. Хлопья состоят на 76 % из крахмала и на 8 % из сахара. Залейте их обезжиренным молоком, и вы добавите еще 5 % молочного сахара (дисахарид, лактоза). Одной небольшой тарелки хлопьев достаточно, чтобы весь день хотелось есть сладкое. Гораздо полезнее есть на завтрак цельнозерновые мюсли без сахара и свежие фрукты.

Углеводы можно получать из разных источников, но невозможно выучить свойства всех продуктов питания, особенно если вы питаетесь полуфабрикатами или в ресторанах. Усвойте хотя бы главное правило: если у еды сладкий вкус – это тревожный сигнал. Научитесь читать этикетки на упаковках. Контролируйте количество углеводов и проверяйте, сколько из них – сахариды.

Помните, что сахар содержится практически во всех полуфабрикатах и соусах. Кетчуп на 25 % состоит из углеводов, и половина из них – сахар. Большинство соусов содержат специальные загустители, состоящие из кукурузного крахмала, вот почему они такие сладкие и калорийные.

Гликемический индекс продуктов

Калориями трудно измерить эффект, который различные продукты оказывают на уровень сахара в крови. Здесь нам поможет гликемический индекс, сокращенно ГИ. Это им обычно измеряют степень влияния продукта на сахар в крови. Чем ниже индекс, тем полезнее продукт. На шкале измерения ГИ белый хлеб стоит на отметке в 100, и все другие продукты обычно сравниваются с ним. Продукт питания с индексом 50 оказывает незначительное влияние на уровень содержания сахара в крови. Еда с индексом 100 и больше считается неполезной.

Если вы питаетесь дома, попробуйте отказаться от еды с высоким индексом – картофеля, хлопьев, белого риса, белого хлеба, макарон и лимонада и используйте продукты с низким индексом. К ним относятся рис «Басмати», дрожжевой ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, кинва (рисовая лебеда) и вода. Сменив рацион, вы скоро заметите, что в перерывах между едой вас меньше мучает голод, вы начнете худеть и будете чувствовать себя значительно лучше. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, вам гораздо легче сделать это, правильно питаясь, потому что будет меньше хотеться есть. Вы не успеете и оглянуться, как лишние килограммы исчезнут.

Ряд исследований (Jenkins et al., 1987; Thomas et al., 2007; Grieb et al., 2008; Vernon et al., 2004) показывает, что продукты с низким ГИ приводят к

балансу жиров в организме;

долгому чувству насыщения;

физической выносливости;

отсутствию приступов голода между приемами ПИЩИ;

нормальным порциям во время приема пищи;

снижению резистентности к инсулину;

нормальному метаболизму.

Но существует небольшая проблема с показаниями ГИ. Это только указатель, индекс, а не абсолютная мера, поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Просто старайтесь постепенно продвигаться вниз по шкале ГИ к продуктам с низким индексом. Именно по этой причине органы здравоохранения не рекомендуют пользоваться методикой ГИ для похудения. Но мы с ними не согласны. ГИ – прекрасный способ определить, какая приводит к ожирению, а какая – нет (Collier et al., 1986).

Таблица 1: Гликемические индексы некоторых продуктов

Наименование продукта

ГИ

пиво 110

финики 103

тост из белого хлеба 100

картофель печеный 95

лапша рисовая 92

абрикосы консервированные 91

картофельное пюре 90

рисовая каша быстрого приготовления 90

кукурузные хлопья 85

морковь отварная 85

попкорн 85

картофельные чипсы 80

крекеры 80

мюсли с орехами и изюмом 80

пончики 76

арбуз 75

кабачки 75

тыква 75

картофель вареный 70

кока-кола, фанта, спрайт 70

крахмал картофельный, кукурузный 70

кукуруза вареная 70

мармелад, джем с сахаром 70

марс, сникерс (батончики) 70

пельмени, равиоли 70

рис белый, обработанный паром 70

сахар (сахароза) 70

фруктовые чипсы в сахаре 70

шоколад молочный 70

ананас 66

овсяная каша, быстрорастворимая 66

бананы 65

дыня 65

картофель, варенный «в мундире» 65

манная крупа 65

песочные корзиночки с фруктами 65

сок апельсиновый, готовый 65

хлеб черный 65

изюм 64

макароны с сыром 64

печенье песочное 64

свекла 64

бисквит 63

зерна пшеничные, пророщенные 63

оладьи из пшеничной муки 62

ТВИКС 62

пицца с помидорами и сыром 60

рис белый 60

кукуруза сладкая консервированная 59

пирожки 59

рис дикий 57

манго 55

салат фруктовый с взбитыми сливками 55

йогурт сладкий 52

мороженое 52

суп томатный 52

отруби 51

гречка 50

киви 50

рис коричневый 50

спагетти, макароны 50

хлеб, блины из гречневой муки 50

овсяная каша 49

горошек зеленый, консервированный 48

сок виноградный, без сахара 48

сок грейпфрута, без сахара 48

сок ананасовый, без сахара 46

хлеб с отрубями 45

виноград 40

Маргарита рассказывала, что сама не представляла, как сильно ее жизнь может измениться с изменением рациона питания. Теперь она ела на обед курицу, овощи и немного макарон: «Я впервые почувствовала, что такое – быть сытой». Она утверждает, что теперь получает от еды гораздо больше удовольствия, чем когда весила в два раза больше. И все потому, что питается только продуктами с низким ГИ. Вначале Маргарита и не знала, что худеет по так называемой ГИ-методике (GI-диета). «Мне казалось, что я питаюсь как диабетик», – говорила она.

Но почему же диета диабетиков помогает и тем, кто хочет похудеть?

Всю еду нужно переваривать, но белки переварить гораздо сложнее, чем углеводы (Yamaoka, 2008). В США, где в ресторанах подают гигантских размеров стейки, существует даже специальное выражение – meat sweats (пот от мяса), которым описывают трудоемкий процесс их поедания. В процессе переваривания пищи выделяется энергия, которая переходит в тепло (Ricquier, 2006). Отсюда и пот.

Это интересно

До открытия инсулина страдающим сахарным диабетом прописывали диету, состоящую только из жиров и белков. Это было единственное средство, потому что организм диабетика не выделяет инсулин – гормон, необходимый для расщепления сахара.

Гораздо больше тепла выделяется при расщеплении белков, чем углеводов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). Полинасыщенные жиры также дают много тепла и ускоряют обмен веществ. Это еще один из поводов отказаться от макарон в пользу семги, нежирного мяса и кинвы. Очень внимательно подходите к выбору красного мяса, которое может вызывать рак, и сократите его потребление.

Тем, кто любит и умеет готовить, ничего не стоит обновить свой привычный рацион. Но если вы новичок на кухне и редко держали в руках половник, вам придется попотеть.

Маргарита относится к тем, для кого готовка – вынужденное зло. Готовит она только раз в неделю – в воскресенье: «За три часа я готовлю еды на три недели. Запекаю в духовке три килограмма курицы. Одновременно жарю десять филе лосося на сковородке. Делаю рататуй из фасоли, томатов, лука и остальных овощей, которые можно найти дома. В кастрюле варю макароны из твердой пшеницы и кинву (рисовую лебеду). О многих продуктах я вообще не слышала до того, как решила изменить свою жизнь. Например, о кинве».

Но не все так позитивно настроены к новым продуктам, как Маргарита. Изменить свои вкусы нелегко. Страх всего нового даже имеет научное название – неофобия.

Важная информация

Спешим утешить тех, кто привык есть картошку с сосисками. Чувство вкуса можно тренировать. Просто чаще пробуйте новые продукты, и ваши вкусовые рецепторы к ним привыкнут.

Лосось на пару с винным соусом, чечевицей и салатом из томатов. Куриное бедрышко с чесноком, шалфеем и итальянским томатным соусом.

Окунь на гриле с острым соусом «Сальса», черной фасолью и рисом с шафраном. Бутерброд с креветками и яйцом в домашнем майонезе с лимоном и укропом на черном дрожжевом хлебе. Утиная ножка со сливовым соусом и красной капустой. Буайбес (рыбный суп) с соусом «Руйе», салат «Ницца», жареная селедка с горчицей на ржаном хлебе, омлет с бокалом красного вина, вьетнамские весенние блинчики, японское сайгами, индийская баранина-карри (в русской кулинарии тоже немало вкусных и полезных блюд. – Прим. пер.). Кто сказал, что здоровое питание – это скучно?

Снизьте темп в начале еды

Мы уже говорили, как важно принимать пищу в спокойной обстановке. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Мы надеемся, что вы уже поняли, что чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. Но наверняка вам будет интересно узнать поподробнее, как вес зависит от скорости, с которой мы едим.

Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник Верхняя часть желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше – по направлению к кишечнику.

Это интересно

Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки.

Пища из желудка переходит в двенадцатиперстную кишку, в которой содержатся энзимы и соли (неорганические и соли желчных кислот). Там происходит расщепление белков, жиров и углеводов. При этом уровень энзимов должен соответствовать норме, в противном случае организм начинает «пожирать сам себя». Чтобы расщепление веществ проходило нормально, есть нужно медленно.

Существуют и другие факторы, ускоряющие процесс пищеварения и опорожнения кишечника. Например, пептиды, возникающие при расщеплении белков. Они стимулируют выработку гастрина, который заставляет мышцы живота сжиматься, проталкивая обработанную пищу вниз.

Противоположный эффект дают чрезмерное сочетание желудочной кислоты и пептидов в тонком кишечнике и высокое содержание жиров в пище. При нем вырабатываются гормоны, тормозящие процесс пищеварения. Если в желудок попадает слишком много овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, переваривание проходит медленнее.

Таким образом, чтобы наладить работу желудка, нужно есть:

• часто и малыми порциями;

• начинать обед с чего-нибудь жирного, например с орешков;

• пить воду без газа вместо пива и газировки;

• не запивать еду водой.

Власти – не лучший советчик

Проблемы с питанием начались в Швеции в пятидесятые, когда люди перестали брать еду с собой из дома, начали обедать в кафе и столовых, а рыбные палочки надолго поселились в шведских холодильниках. Затем все происходило по нарастающей. В 1953 году открылось Бюро глубокой заморозки, в 1957-м – Институт хлеба, а в 1974-м мы познакомились с «пирамидой еды». Это прекрасный пример того, как производители продуктов питания заставляли чиновников действовать в своих интересах. Чего стоит одна только совместная рекламная кампания Института хлеба и Общества потребителей в 1976 году, главным слоганом которой был: «Не меньше 6–8 ломтей хлеба в день!»

Вместо того чтобы заботиться о здоровье нации, чиновники в течение долгого времени боролись с жирной пищей. Уже в 1963 году Национальный институт здоровья представил написанную по американским образцам программу борьбы с жирной пищей. В 70-80-е годы на прилавки хлынули новые сорта «легкого» маргарина и обезжиренное молоко, а яйца были объявлены опасными для жизни из-за их якобы вредного влияния на холестерол. В довершение ко всему 90-е годы подарили нам метод «тарелки», призвав есть меньше жиров и больше углеводов.

С тех пор прошло уже почти двадцать лет, а предписания властей практически не изменились. Хотя еще в 1997 году было опубликовано исследование, призванное открыть чиновникам, составляющим эти предписания, глаза на правду о весе (Heini & Weinsier, 1997). В научной работе говорилось, что при сокращении потребления калорий на 4 % и жиров на 11 % количество тучных американцев возросло на 30 %.

И это при том, что потребление «легких» продуктов за тот же период увеличилось в разы. Этот феномен исследователи назвали «американским парадоксом». Сегодня он характерен и для стран Западной Европы. Поразительно, но факт: потребляя меньше калорий, мы не только не теряем в весе, но иногда и приобретаем. Сидячий образ жизни – одна из причин, почему это происходит. Другая – смена ассортимента на рынке. Теперь нам предлагают практически только продукты, состоящие из простых углеводов и без тени жира.

Несмотря на то, что последние исследования показывают, что пища, богатая простыми углеводами, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения (Flight & Clifton), власти продолжают настаивать на своем: снизьте потребление жиров и ешьте больше продуктов с высоким содержанием углеводов – даже если у вас диабет или метаболический синдром (Katsilambros et al., 2006).

Тем не менее все чаще раздаются голоса протеста против этой ситуации, но изменения происходят слишком медленно, поскольку люди привыкли доверять официальным источникам: им и в голову не придет, что органы здравоохранения тоже могут ошибаться.

Затрудняют процесс международные концерны, производящие продукты питания, у которых сильное лобби в правительстве.

Сегодня много солидных ученых занимаются проблемой лишнего веса и связи между питанием и ожирением. Нам пока еще мало известно о том, какие биологические и нейропсихологические механизмы управляют весом, но тем не менее большинство специалистов склоняется к тому, что GI-методика работает (Katsilambros et al., 2006). Осталось только донести эту точку зрения до народа, и мы надеемся, что в ближайшем будущем это все-таки произойдет.

Пока же шведские чиновники продолжают вести усиленную борьбу против жира и причесывать все калории под одну гребенку. Символом жирофобии стала шведская маркировка в виде замочной скважины (Livsmedelverket, 2009). Она демонстрирует полное незнание работы системы оповещения мозга, потому что маркировать можно только обезжиренные, так называемые легкие продукты. Ирония заключается в том, что найти ее можно даже на полуфабрикатах: «Наши, отмеченные специальным знаком, пироги, пиццы и пельмени гарантируют низкое содержание жиров, сахара и соли».

Важная информация

Мы уже знаем, что жирофобия, страх перед жиром, основан на том неверном выводе, что жир в пище и жир у вас на бедрах – это один и тот же жир. И что это он вызывает ожирение крови и закупорку сосудов холестеролом. Конечно, не стоит потреблять калории в огромных количествах, но такие большие цифры больных метаболическим синдромом и диабетом второго типа (инсулинонезависимым) сегодня обусловлены не перееданием, а злоупотреблением «гипер'едой», сидячим образом жизни, стрессом, недостатком сна и слишком быстрым поглощением пищи.

Шведские диетологи по правильному питанию также советуют употреблять больше углеводов, сведя потребление жира к минимальным 30 % от получаемой энергии. На практике это означает, что к вам на тарелку попадают практически одни углеводы. Чиновники настаивают на том, чтобы только 10 % энергии мы получали из сахара, но их мало беспокоят остальные углеводы. Неудивительно, что такие рекомендации только усложняют жизнь тем, кто мечтает похудеть. Процитируем Клода Маркуса – известного специалиста по похудению: «Худеть – это настоящее мучение» (Borgstrom, 2008).

Разумеется, нелегко сохранить нормальный вес, когда все время приходится идти наперекор собственной биологической системе. Но вовсе не обязательно бороться с природой. Чтобы похудеть, нужно всего-навсего узнать, как эта система работает, и подстроиться под нее.

Правильное питание – залог хорошего самочувствия и стройной фигуры. Именно в этом порядке. Возможно, потеря пары килограммов – лучший способ улучшить вам настроение, но это только кратковременный эффект. Если же сделать своей целью хорошее самочувствие, то и худеть будет гораздо легче. А главное – эффект от такой диеты закрепится надолго.