Текст книги "Контроль мозга над весом"

Автор книги: Гунилла Эльд

Соавторы: Мартин Ингвар
сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц)

Прислушивайтесь к сигналам

Чем больше терпения вы проявите в начале процесса отвыкания от сладкого, тем быстрее избавитесь от своей зависимости. Вот почему многие диеты начинаются с голодания, когда вам запрещены все любимые лакомства. Таким образом человек игнорирует желания своего мозга, и со временем тяга к вредной еде уменьшится. Сторонники таких диет похожи на тех, кто закаляется зимой, купаясь в проруби. Они утверждают, что за голоданием наступает ощущение эйфории, которое дает им силы продолжать (Borgstrom, 2008).

Мы склонны согласиться, что у кого-то этот метод работает, но не у всех. К тому же он может внушить человеку неправильные мысли о том, что невозможно нормально питаться и при этом поддерживать в норме вес. Такие строгие диеты только приводят к перманентному голоданию.

Как выразился один такой худеющий: «А что, этот метод работает же?»

Француз Мишель Монтиньяк одним из первых обнаружил зависимость между простыми углеводами, инсулином и ожирением. Он также понял, что человеку очень трудно изменить свои привычки, и предложил свою авторскую диету, исключающую быстрые углеводы. В течение месяца, по системе Монтиньяка, нельзя употреблять сок и другие продукты на основе фруктов, блины и вообще все мучное, а также картошку в любом виде (чипсы, пюре, фри).

Отказавшись от мучного и сладкого, вы дадите своему организму возможность наладить гормональный баланс и привести систему вознаграждения мозга в стабильное состояние. Люди, отказавшиеся от сахара, утверждают, что еда кажется им вкуснее, чем раньше.

Создается ощущение, что даже вкусовые рецепторы начинают работать лучше.

Важная информация

Расставшись с вредными привычками, можно иногда позволить себе поддаться искушению. Главное – не есть вредную еду все время. Но ничего страшного не случится, если вы разок позволите себе сладкую булочку.

Маргарита хорошо усвоила это правило. Она ест ровно столько, сколько нужно, потому что знает, что переедание только разжигает аппетит. Но тем не менее иногда она позволяет себе зайти в любимую закусочную. «Я не могу жить без гамбургеров! Мне никогда не удалось бы похудеть, если бы мне пришлось расстаться с моим любимым куриным бургером в цельнозерновой булочке с салатом и кока-колой или фантой. Если бы не они, я бы давно уже сорвалась и слопала коробку шоколадных конфет», – признается Маргарита.

Газировка обманывает мозг

Маркетологи очень интересуются системой вознаграждения мозга, потому что она принимает решение о покупке, и им важно, чтобы потребители купили именно их продукцию. Например, как мы уже упоминали, компания «Кока-кола» в своей рекламной практике долгое время руководствовалась правилом: путь от рекламного щита до точки продаж должен занимать не более минуты. Таким образом, наш мозг четко улавливает связь между рекламой и вознаграждением (сахара в одной банке кока-колы хватило бы на двенадцать кусочков), хорошо запоминает ее, и, когда мы в следующий раз видим рекламу, реагирует еще быстрее. Интересно взглянуть и на рекламную стратегию «Пепси-колы». В книге «Одиссея: от Пепси до Эппл» Джон Скалли рассказывает о том, как они боролись с конкурентами. Пока «Кока-кола» подсчитывала количество проданных банок и бутылок, «Пепси» перешла на литры. Новая стратегия заставила людей покупать бутылки в несколько литров (Sculley & Byrne, 1987). Банки и бутылки стоят денег, тогда как вода почти ничего не стоит. Вот почему гораздо выгоднее разливать газировку в бутылки по 1,5–2 литра. Вскоре другие производители последовали ее примеру, и теперь у американцев вошло в привычку постоянно держать на столе газировку и запивать ею еду.

Это интересно

Американские ученые уже давно доказали, что злоупотребление газировкой приводит к ожирению у детей (Ludwig et al., 2001). Почему же так легко растолстеть именно от газировки? Все дело в том, что в ней содержится рекордное количество сверхпростых углеводов и нет жиров, которые могли бы замедлить процесс пищеварения.

Энергия после выпитой газировки выделяется очень быстро, и система контроля мозга не успевает заметить, что человек превысил дозу сахара.

В организме не происходит выброса веществ, подавляющих аппетит. Можно выпить сколько угодно сладкого лимонада и все равно остаться голодным. Не говоря уже о том зверском голоде, который охватывает тебя, когда кола заканчивается, уровень сахара резко понижается и инсулин начинает бить тревогу. Не только газировка опасна для здоровья.

В стакане сока, например, содержится до 8 кусков сахара, а в бутылке фруктового напитка – до 22.

Ялле родился в шестидесятые и долгое время не представлял своей жизни без лимонада. В молодости он 6–7 раз в неделю играл в футбол и каждый раз после матча восполнял потраченную энергию с помощью шоколада, вафель, газировки и хот-догов. Но молодость далеко позади, и сегодня Ялле – уставший от жизни мужчина средних лет с нервной работой в сфере PR, разводом за плечами и дочерью-подростком, доставляющей ему немало проблем. Все свободное время он посвящает ремонту дачи, которым занимается последние 25 лет. За прошедшие годы он поправился почти на 20 кг. «Было бы наивно надеяться, что можно похудеть на 20 кг за пару месяцев. Я долго думал, как вернуть прежнюю форму, и решил, что прежде всего нужно отказаться от лимонада. Я сказал себе, что весь январь не притронусь к газированным напиткам. 31 декабря весы показывали 103,9 кг, а 31 января – уже 99,3 кг», – говорит он.

Просто отказавшись от газированного лимонада, Ялле похудел на 4,6 кг.

Раньше он выпивал не меньше 1,5 л газировки, чаще всего вечером после ремонтных работ. «Я строгал, шлифовал полы, рушил стены. Это тяжелая и грязная работа. Неудивительно, что на нее тратилось столько сил». После тяжелого дня Ялле ложился на диван перед телевизором с бутылкой газировки и заказанной на дом едой из тайского ресторана. Он считал, что азиатская кухня полезна для здоровья, пока, как он сам признается, не увидел, как повара вылили полбутылки кетчупа в куриное рагу с карри. Даже отправляясь играть в гольф с приятелями, Ялле брал с собой газировку. Вот как он объясняет, зачем это ему надо было: «Мои соперники были слабее меня, и мне нужна была энергия, чтобы выдержать их медленный темп игры. Сладкий лимонад казался мне идеальным решением. Стоило мне выпить баночку, как концентрация улучшалась, и я делал меньше ошибок».

Увидев, к каким результатам привел отказ от газировки, Ялле решил покончить и со сладкими плюшками, а перед сном устраивать вечерние прогулки.

«И я сразу начал чувствовать себя лучше», – говорит он.

Ялле по-прежнему жалуется на лишние сантиметры вокруг талии, но выглядит он намного лучше и здоровее. Пиву и лимонаду он теперь предпочитает вино, которое пьет только по выходным и только в отсутствие дочери. От бурных возлияний после работы ему тоже пришлось отказаться.

Между вином и лимонадом существует огромная разница, несмотря на то, что в бокале вина и в стакане фанты содержится примерно равное количество калорий. Алкоголь стимулирует выделение дофамина, который делает нашу систему вознаграждения более чувствительной и вызывает у нас чувство удовлетворения (Bragulat et al., 2008). Но дофамин также усиливает чувство голода, поэтому не стоит пить вино перед едой. Нельзя также забывать, что злоупотребление алкоголем приводит к различным заболеваниям, тогда как умеренное употребление положительно сказывается на здоровье. Врачи утверждают, что вино в небольших дозах снижает риск диабета (тип 2) и сердечно-сосудистых заболеваний (Solomon et al., 2000; Wei et al., 2000; Wannamethee et al., 2003).

Важная информация

Алкоголь – прекрасный источник энергии, но он опасен тем, что резко повышает уровень сахара в крови. Вот почему алкоголь не стоит употреблять на голодный желудок. Затормозить подъем уровня сахара в крови можно, добавив к нему жиров и белков. Вместо крекеров и канапе подайте на закуску к вину немного сыра и орешков.

Маргарита всегда заедает вино миндалем. «Это увеличивает количество калорий, – говорит она, – но позволяет сохранить баланс сахара, а это для меня очень важно, потому что избыток сахара в крови вызывает сильный голод».

Разумеется, все мы хорошо знаем, что злоупотребление алкоголем приводит к алкоголизму. На фоне этой серьезной проблемы ожирение не кажется таким уж опасным. Ну и что с того, что вам после вечера в пабе захотелось съесть чебурек или шоколадку? Это же не так страшно, как стать алкоголиком. Но нужно иметь в виду, что очень часто вредная еда и алкоголь идут рука об руку.

Сами подумайте. Чего вам больше всего хочется, когда вы пьете вино или пиво? Разумеется, картошки фри, чипсов или гамбургер. Даже если до этого вы плотно пообедали. А что вы делаете, когда вино выпито и чипсы съедены? Правильно, звоните заказать пиццу на дом.

Искусственные подсластители – это зло

Многие ученые склонны винить именно сладкие газированные напитки в той эпидемии ожирения, которая охватила мир (Sweetman et al., 2008). Когда люди озаботились проблемой лишнего веса, производители продуктов питания придумали использовать вместо сахара его искусственные заменители. Самое последнее изобретение называется «сукралоза». Этот искусственный сахар организм человека не в состоянии переварить, и он весь выходит с мочой. Удивительно, что даже очистительные сооружения не способны расщепить сукралозу, и этот искусственный сахар поступает в грунтовые воды или море. Только через несколько лет мы сможем реально оценить последствия использования такого сахарозаменителя для окружающей среды.

Обычно система контроля за насыщением работает так: отчасти вы реагируете на то, что происходит сейчас, отчасти мозг может предположить, что последует за этим в ближайшее время. Управляет системой прогнозов правило равновесия. Если мозг прогнозирует поступление большого количества пищи, то организм может заранее начать выделять гормоны, нужные для ее переваривания. Вам кажется неразумным приступать к действиям до поступления более точной информации о положении дел. Тем не менее так и происходит. При этом мозг постоянно досылает новую информацию и корректирует предыдущую, не ограничиваясь рамками первоначального прогноза. Другими словами, вы еще стоите на линии старта, а пульс у вас уже учащен.

Вы еще только видите еду, а инсулин уже начал выделяться.

Точность прогнозов обусловлена тем, что за много тысячелетий мозг хорошо усвоил связь между сладким и инсулином. Сладкие продукты без содержания сахара – для нашего мозга в новинку. Более того, мозг не понимает, что в них нет сахара. Ощутив сладкий вкус, он прогнозирует поступление сахара в больших количествах и дает организму сигнал начинать выделять инсулин. Можете представить, сколько невостребованного инсулина оказывается у вас в организме. Это приводит к мгновенному снижению уровня сахара в крови, повышению аппетита и образованию жировой массы.

Это интересно

Если в течение долгого времени употреблять сладкие продукты, не содержащие сахара, система равновесия в организме испытает серьезные перегрузки. Прежде всего нарушится связь между едой и потребностью в инсулине. Он будет выделяться слишком поздно, и у вас постоянно будет повышено содержание сахара в крови (даже при употреблении обычной еды). Ученые провели на животных следующий эксперимент. Они добавляли в корм крысам искусственные подсластители в течение длительного периода времени. В результате крысы стали толще, потому что их система контроля за насыщением полностью вышла из строя (Swithers & Davidson, 2008).

Сегодня мы смело можем сказать, что злоупотребление сладкой газировкой, особенно среди детей, негативно сказывается на здоровье. Но мало кто знает, что намного опаснее продукты, содержащие искусственные подсластители (сахарозаменители). Только подумайте, как вредно дать понять растущему организму, что сладкое не означает энергию и не требует выделения инсулина. Тогда во взрослом состоянии он просто не сможет расщеплять весь поступающий в него сахар, и это приведет к серьезным заболеваниям. Вот почему родителям не стоит покупать детям так называемую «легкую» или «диетгазировку».

Резюме

Откажитесь от газировки. Не покупайте «легкую» и «диетгазировку».

Сократите потребление алкоголя. Следите за тем, чем вы закусываете вино. Обращайте внимание, от каких продуктов вам хочется больше выпить и на то, какое количество алкоголя лишает вас силы воли.

Уменьшить воздействие алкоголя на уровень содержания сахара в крови можно с помощью жирной пищи в виде орехов, сыра или оливок. Самые популярные закуски – чипсы и крекеры – оказывают прямо противоположный эффект.

ГЛАВА ВОСЬМАЯ: Экономьте с умом

«Сбросьте три килограмма за неделю! Попробуйте новую детокс-диету из зеленых помидоров!»

Как часто вам приходилось встречать подобные сообщения в журналах и газетах? Непродуманные советы шарлатанов от медицины уже столько людей довели до истеричного состояния, когда после многодневных голодовок они буквально набрасывались на еду. Даже если вашей конечной целью является сократить потребление калорий, нельзя прибегать к крайним мерам.

Сокращение потребления калорий – это только малая часть того огромного комплекса задач, который вам нужно выполнить, чтобы похудеть. И успех этого мероприятия будет зависеть от самых разных факторов: правильного питания, здорового сна, физической активности, отсутствия стресса. Вот почему любая диета, основанная на голодании, заранее обречена на неудачу. Отказ от сигарет еще может помочь курильщику завязать с никотином, но отказ от еды не гарантирует стабильного веса.

Маргарите повезло: она познакомилась с грамотным диетологом, который дал ей много полезных советов. «Сначала она спросила, сколько раз я уже пыталась похудеть и какими способами. Ответить было легко, потому что худела я всю свою жизнь. И в основном пытаясь ограничить себя в еде или голодая. Все эти попытки были безуспешны. Тогда она спросила, какие я для себя сделала выводы из этой истории. И действительно ли я верю, что можно похудеть, питаясь одними фруктами днем и набрасываясь на жареную картошку ночью? Потом диетолог посоветовала мне есть больше белков и меньше углеводов. Есть нужно до состояния насыщения, но не переедать. Нельзя всю жизнь голодать, сказала она мне», – вспоминала Маргарита.

Диеты скорее вредят делу, потому что организм начинает расходовать энергию еще медленнее и накапливать жир в жировых складках – на «черный день». Наш организм устроен так, чтобы можно было пережить голодный период без особых проблем для здоровья. Но он совершенно не приспособлен для постоянного переедания.

Таким образом, голодание не только не приносит видимых результатов, но еще и тормозит процесс похудения. В то время как сокращение потребления углеводов позволяет избавиться от лишних килограммов (Shai et al., 2008). Причина – в нашем мозгу. Когда человек вынужден жить с постоянно повышенным уровнем инсулина в крови, недополучая при этом калорий, его состояние граничит с безумием. Все его мысли только о еде – вкусной, калорийной. Все ресурсы мозга направлены на то, чтобы найти быструю энергию, и человеку очень сложно бороться с искушением наесться шоколаду (Kemmotsu & Murphy, 2006).

Важная информация

В процессе эволюции организм человека выработал хорошие защитные механизмы на случай голода и недостатка витаминов. Это физиология, и с этим ничего не поделаешь. Наш мозг старается изо всех сил сохранить каждую калорию, произвести сахар из всего, из чего его только можно произвести, и потратить как можно меньше энергии. Стоит вам немного проголодаться, как мозг начинает бить тревогу и посылать сигналы о критической ситуации: «Голод! Нечего есть! Настали голодные времена! Срочно беги и ищи еду. И желательно что-нибудь сладкое!» Неудивительно, что после всего этого традиционные диеты не работают.

Большинство получаемой энергии расходуется телом на обогрев. Вот почему голодному человеку часто кажется, что ему холодно, что нет ни на что сил и хочется спать. Несмотря на это, существует безумное количество диет, в основе которых – подсчет калорий и отказ от калорийной пищи. Такие диеты не только совершенно неэффективны (Hession et al., 2009), но и сопряжены с постоянным чувством вины и депрессивными состояниями. Часто люди просто боятся честно ответить на вопрос, как обстоят дела с диетой (Lichtman et al.,1992), потому что считают себя безвольными созданиями. Но, несмотря на это, псевдоспециалисты продолжают советовать полным людям именно такие диеты (Lindberg, 2005).

Природа несправедлива

Вес человека не зависит от количества съедаемых калорий. Природа бы никогда такого не допустила. Представьте следующую ситуацию. В течение года вы расходуете примерно 1,2 млн калорий. Теперь представьте, что едите вы на 2 % больше калорий, чем вы тратите (это примерно один лишний кусок за каждый прием пищи). В таком разе вы бы каждый год поправлялись на 20 кг. Чтобы похудеть, не хватит одной силы воли. В процессе похудения задействованы сразу несколько механизмов. И прежде всего ваш вес зависит от того, что именно вы едите, потому что от типа потребляемой пищи зависит количество, в котором вы ее потребляете. Физическая нагрузка и отсутствие стресса – тоже очень важные факторы, потому что влияют на выделение гормонов, способствующих переработке энергии.

В этом процессе задействовано огромное количество самых разных веществ. Одними из самых важных являются гормоны. К сожалению, главная задача гормонов в организме – снабжать вас энергией.

Управление весом происходит по остаточному принципу.

Вот почему нельзя позволять гормонам решать за вас. Вы должны изучить ваше тело и понять, что позволяет ему поддерживать равновесие. Многих интересует вопрос, почему некоторые люди много едят, при этом не толстея? То, что кто-то может есть все, что захочет, и при этом имеет прекрасную фигуру и еще раздает советы направо и налево, как похудеть, просто не может не раздражать людей, которым повезло меньше.

Но, к сожалению, природа несправедлива, и нам придется с этим смириться. Точно так же, как одни близоруки, а другие – нет, одни люди склонны к полноте, а другие – нет. Несмотря на то, что система вознаграждения у всех одинаковая, набор генов у каждого человека свой. Одни люди более чувствительны к внешним факторам, чем другие. Еда, физическая нагрузка, сон и стресс важны для здоровья каждого человека, но у одних лучше получается вести здоровый образ жизни, чем у других. Мышечная ткань не у всех людей одинаково чувствительна к инсулину – гормону, который помогает нам расщеплять углеводы. Поэтому одни люди могут без проблем есть вредную пищу, тогда как у других она вызывает серьезные заболевания.

Тем не менее никто не может постоянно питаться фастфудом, не занимаясь при этом спортом. Сидячий образ жизни приводит к тому, что клетки теряют чувствительность к инсулину, и не важно, какие у вас гены. Если грамотно использовать эту информацию, то можно успешно победить природу, даже если у вас в роду склонность к полноте. Просто занимайтесь спортом больше, и с инсулином у вас все будет в порядке.

Гормоны и ожирение

Жировые клетки тела вырабатывают гормон лептин, сообщающий организму, что жировые запасы заполнены, и снижают аппетит. Лептин проникает в мозг при помощи другого гормона, ССК (Merino et al., 2008). Эта хорошо продуманная система сигналов направлена на то, чтобы человек не переедал. Помогает ей гормон тироксин, вырабатывающийся в щитовидной железе и относящийся к группе так называемых тиреоидных гормонов. Тироксин ускоряет процесс обмена веществ. Недостаток этого гормона может привести к ожирению. Если вы испытываете упадок сил, у вас плохое настроение и вас постоянно знобит, то это может говорить о проблемах с щитовидной железой.

Эти симптомы часто связаны с наступлением менопаузы. Простой анализ крови покажет содержание гормона. Вот почему при жалобах на усталость врач должен направлять пациента на анализ крови. То же самое касается пациентов, страдающих ожирением.

У Маргариты все в порядке с гормонами, но и ее временами знобит. В такие моменты она понимает, что организму не хватает энергии. И у нее есть свой метод решения проблемы: «Бывает, что мне хочется перца чили, имбиря или корицы. Не знаю, может, это вкусовые рецепторы так выражают тоску по сладостям, которые я больше не ем, или, может, эти вещества ускоряют обмен веществ и поэтому хочется именно их».

На щитовидную железу влияет то, что мы едим, и то, какой образ жизни мы ведем. Если вы мало двигаетесь и недоедаете, процесс обмена веществ замедляется, чтобы не допустить голода. Это один из защитных механизмов организма, направленных на выживание в трудные времена.

Это интересно

В народной медицине имбирь испокон веков используется в качестве лекарственного средства (Ernst et al., 2006). А капсаицин, содержащийся в перце чили, снижает аппетит (Hsu & Yen, 2007). Ученые подозревают, что корица тоже оказывает влияние на аппетит, но пока не нашли научного тому подтверждения.

На жировую ткань влияют компоненты крови, нервная деятельность и гормоны. А жировая ткань, в свою очередь, влияет на аппетит и обмен веществ, иммунную защиту и разные сигналы в мозгу (Ahima, 2006). Существуют научные исследования, которые подтверждают, что у полных людей сигналы от гормона лептина в жировых клетках слабее, чем у людей с нормальным весом (Eikelis & Esler, 2005).

Это означает, что система оповещения о насыщении у толстых работает хуже, чем у худых.

Жировые клетки играют очень важную роль в регулировании веса у обычных людей. Если система работает нормально, выделяющийся из жировой ткани лептин посылает в мозг сигналы о насыщении. Аппетит снижается, фокус смещается с процесса поглощения пищи на ее переваривание. При ожирении содержание лептина в организме превышено, но мозг менее чувствителен к нему. Уровень содержания лептина падает во время поста. Организм переходит на режим экономии энергии. Механизм управления деятельностью гормонов в мозгу дает команду снизить производство тироксина. Другими словами, полнота очень легко может перейти в ожирение.

Это интересно

Несправедливая природа сделала одних людей более склонными к полноте, чем других. Более того, у полного человека есть все шансы стать жирным, потому что гормоны не улучшают, а только ухудшают ситуацию. Но все можно исправить. Вам только нужно полюбить спорт. Двигайтесь больше, если хотите похудеть. Если вы чувствуете, что у вас снижена чувствительность к инсулину, обратитесь к врачу. Попросите, чтобы вам сделали все необходимые анализы, даже если это займет время. Если вы испытываете следующие симптомы – озноб, усталость, депрессию и при этом страдаете от избыточного веса, возможно, у вас проблемы со щитовидной железой. Это можно выяснить при помощи простого анализа крови. Не стесняйтесь просить врача и о помощи. Наладить работу щитовидки можно с помощью специальных гормоносодержащих лекарств.

На процесс обмена веществ влияет целый ряд факторов. Подробнее мы рассмотрим их в десятой главе.