Текст книги "Контроль мозга над весом"

Автор книги: Гунилла Эльд

Соавторы: Мартин Ингвар
сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 11 страниц)

Вес в подростковом возрасте

Ребенок может есть много сахара и других простых углеводов и не полнеть, пока он много двигается большую часть дня. Если ребенок продолжит в том же духе в период полового созревания, когда все становится делать лень, он или она очень скоро могут располнеть. В пубертатный период ребенок несет тяжкую ношу в виде поисков себя, усталости, неприятия окружающего мира, перепадов настроения. Этот период – также тяжелое испытание для многих родителей. Нелегко вмешаться в жизнь подростка, не провоцируя его. Мы не хотим утверждать, что невозможно 15-летнему подростку помочь сменить курс, но вам будет легче, если вы начнете, когда вашему ребенку пять лет.

Сон, который так важен для того, чтобы обмен веществ функционировал оптимально, в подростковом возрасте часто становится дефицитным товаром. В целом мы спим меньше, чем всего лишь несколько десятков лет назад, но для многих детей и молодых людей время сна сократилось еще больше. Сегодня сон у молодежи крадут не только беспокойство и стресс, но и такие занятные вещи, как телевизионные и компьютерные игры. От того, что школа в воспитательных целях заставляет детей вставать уже в семь часов, не становится лучше. Многие считают, что смысл жизни не в школе, и у них часто отсутствует долгосрочная цель. Так недалеко и до самолечения и замены сна сладостями или компьютерными играми.

Разыгрывается ужасный сценарий, когда подросток не завтракает, в первой половине дня ест конфеты, ковыряется в еде за обедом, во второй половине дня опять ест конфеты, придя домой, заглатывает шесть бутербродов с хлебом и не ужинает, поскольку не голоден! Несущаяся вверх сахарная кривая вкупе со всеми пубертатными гормонами, которые усиливают чувства, дает турбоэффект.

Важная информация

Ключ к тому, чтобы дети и молодые люди функционировали днем, – завтрак. Не надо есть много, но, безусловно, надо съесть что-то, что в разумных пределах содержит сахар. Это особенно важно, если ребенок уже страдает избыточным весом. Иначе во время перемены в первой половине дня система вознаграждения будет истошно кричать, прося шоколад или лимонад.

Требуйте, чтобы в школе не было автомата с прохладительными напитками и постоянно работающего кафетерия, где продаются сладости.

Доступность – важный фактор даже дома: если в кладовке есть фрукты, больше шансов, что ребенок будет есть фрукты. Если есть банан и апельсин, ребенок станет есть банан, потому что его легче чистить. Если в морозилке лежит рыба и рыбные палочки, ребенок возьмет рыбные палочки, потому что их легче «готовить». Родители могут добиться многого, если все время будут убирать самые удобные и худшие альтернативы в «питательной цепи».

С подростками нелегко говорить о весе нейтрально. Обычно подростки болезненно зациклены на фигуре и все больше страдают от анорексии или булимии, особенно девочки. Для лечения этих состояний разработаны стратегии, которые показали хорошие результаты. Важный урок – колебания сахара в крови противодействуют этим стратегиям. Это может казаться парадоксальным, но факт остается фактом – советы родителям, дети которых страдают избыточным весом, напоминают те советы, которые дают, пытаясь наладить нарушения в питании.

Надо поддерживать стабильный уровень сахара в крови, достаточно много двигаться и правильно питаться.

Родители четырнадцатилетней Эммы были в шоке, когда их дочь, достигнув пубертатного возраста, стала полнеть не по дням, а по часам. Одновременно они сами начали менять свой образ жизни и внезапно поняли, какие дурные привычки привили своей дочери. Пока родители теряли килограммы, совершая пробежки, Эмма продолжала «вырастать» из своей одежды. Когда мама Эммы похудела на несколько размеров, ей показалось, что разговаривать с Эммой о том, что она ест и почему совсем не двигается, стало еще труднее.

«В прошлом году в начале отпуска стало совершенно ясно, что она целыми днями охотится за сахаром. Мы были на даче, а оттуда до ближайшего киоска и пиццерии несколько десятков километров. Ей пришлось довольствоваться теми продуктами, которые мы закупили заранее. Когда она обнаружила, что ингредиенты для тортов, булочек, блинов и даже обычной пасты отсутствуют, она пришла в отчаяние. Например, она ела изюм, оставшийся с прошлого лета, который нашла в недрах какого-то буфета. Настроение у нее было ужасное. Было такое впечатление, что у нас в семье чуть ли не алкоголик, – рассказывает папа Эммы. – Первые недели шла борьба, но потом дочь успокоилась. Она перестала все время зацикливаться на сладком, стала не такой вялой и хмурой и начала радоваться жизни».

Город полон соблазнов для тех, кто ловит кайф от сахара, но родители Эммы считают, что теперь она стала более стойкой. «Ей явно легче двигаться, она ездит на велосипеде в школу и к приятелям и раз в неделю ходит на танцы. По утрам она ест йогурт и мюсли и немного раньше ложится спать, по крайней мере несколько раз в неделю».

Важная информация

Если ваш ребенок страдает избыточным весом, вам стоит призадуматься над тем, как добиться результата. Часто то, что у подростка в области живота нарастает жир, обусловлено общими привычками в семье и наличием легкодоступной гипер'еды.

Как известно, дети и молодежь не всегда делают так, как им говорят. Они скорее подражают нам, взрослым, старшим братьям и сестрам и своим кумирам. Если вы будете пытаться изменить привычки питания вашего ребенка, не подавая хороший пример, его или ее мозг скажет «нет». Вы не можете покупать себе шоколад, думая, что ребенок его не найдет. Вы не можете заказывать домой пиццу, а в пятницу вечером в неограниченном количестве пить вино, одновременно запрещая ребенку покупать пластмассовые бутылки с лимонадом и огромные пакеты с чипсами.

Найти ключ к коррумпированной системе вознаграждения мозга вашего подростка, возможно, еще больший вызов, чем реабилитировать вашу собственную систему. Самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему ребенку, – попытаться разорвать порочный круг: перепады сахара в крови, нехватка движения, сбои в сигнальной системе сытости и инсулиносопротивляемость (Mietus-Snyder & Lustig, 2008).

Дети делают то, что делаете вы, а не то, что вы велите им делать!

Резюме

• Следите за тем, чтобы ребенок ел сытный завтрак с хлопьями из цельного зерна или богатым клетчаткой хлебом. Из базового ассортимента дневного рациона уберите самые удобные и наихудшие альтернативы в «цепочке питания». Выясните, как обстоит дело с едой в школе – есть ли, например, в школьной столовой зеленый «шведский стол»?

• Попытайтесь вовлечь ребенка в эксперимент – в течение двух недель не есть сахар и делать минимум 10 000 шагов в день. Чем раньше вы сможете взяться за привычки ребенка, тем легче пойдет перестройка. Но не забудьте, что может понадобиться пряник, чтобы ребенок смог переступить через порог.

• Помните, что вес и здоровье зависят не только от еды и движения. Достаточно ли спит ваш ребенок? Не подвергается ли он продолжительному стрессу дома или в школе? Можете ли вы что-то сделать, чтобы помочь?

• Если у вашего ребенка серьезные проблемы с весом и здоровьем, обратитесь за профессиональной помощью. В детской районной поликлинике знают, куда вас направить.

ГЛАВА ПЯТНАДЦАТАЯ: Оптимальный вес для людей старшего возраста

Как и среди остальной части населения, среди пожилых растет число людей с избыточным весом. Поскольку обычно обмен веществ с годами замедляется, каждый год вы будете прибавлять по несколько сот граммов, если сохраните свои привычки. Полнота и старость связаны со снижением качества жизни и различными болезнями (Hauser & Neumann, 2005). Это не так часто приводит к преждевременной смерти, как у молодых, но это так же неудобно. Свидетельств того, что снижение веса в пожилом возрасте опасно, нет, но пожилым людям часто рекомендуют быть осторожными. Поскольку пожилые люди в целом хуже переносят лекарства, чем молодые, средства против избыточного веса вызывают у них больше побочных действий и к тому же более тяжелых. Пожилые люди также подвергаются большему риску при хирургическом вмешательстве. Но в целом рекомендации для пожилых и молодых одни и те же: больше двигайтесь и правильно питайтесь (Chapman, 2008).

Важная информация

С возрастом резерв защиты организма уменьшается. Поэтому высокое качество жизни и бережное обращение со своим организмом становится более важным. Хорошо жить означает поддерживать физическую активность на высоте практически любой ценой. Благодаря физической активности сохраняется и развивается равновесие, минералы скелета, мускулы, функции мозга и социальная сеть. Пока вы в состоянии себя поддерживать, вы можете жить более или менее самостоятельной жизнью.

Если вы вступаете в старость с большим излишним весом, рано или поздно ваша подвижность подвергнется серьезным испытаниям. Бедра имеют склонность к изнашиванию, а если вы носите лишний вес, тем более. Артроз тазобедренных суставов и коленей приносит много страданий и боли пожилым людям с излишним весом. Кто не помнит вихляющую походку и стиснутые зубы Йорана Перссона во время официальных мероприятий? Сейчас для снижения риска осложнений после операции, например на тазобедренном суставе, перед пациентом ставят условие: похудеть. В таких случаях очень важно преуспеть, и тогда поддержка окружающих может стать решающей.

К счастью, существует множество различных тренажеров, благодаря которым вы можете двигаться и тренироваться, не нагружая больные суставы.

Физическая активность – также очень хороший способ поддерживать желудок в норме. Тогда вы сможете не принимать слабительные средства, которые также оказывают побочные действия.

С возрастом острота обоняния также снижается.

Из-за этого еда легко становится неинтересной. А если вдобавок вам трудно прожевывать пищу, в конечном итоге меню может стать довольно однообразным и бесполезным. Потеря стимула системы вознаграждения в мозгу может настроить человека на депрессивный лад (Slotkin et al., 1999). Тогда еще важнее использовать еду как способ стимулировать вкус к жизни. Но вместе с тем старайтесь не нокаутировать систему вознаграждения слишком большим количеством сахара.

Подобно обонянию, с годами меняется также и реакция на инсулин и может развиться диабет второго типа. Тогда, в конечном итоге, надо продолжать заниматься физической активностью и правильно питаться. Против повышения сахара в крови есть лекарства, но они имеют побочные действия, поэтому изменение образа жизни во многих случаях может оказать не меньшую пользу (Wing & Marquez, 2008). К тому же у вас улучшится настроение и станет больше сил. Инфламаторные системы также замедлят свою работу, и тем самым вы снизите нагрузку на вашу систему иммунной защиты.

Существует множество приемов, с помощью которых вы можете сделать еду более привлекательной и аппетитной.

Хочется, чтобы здравоохранение при уходе за пожилыми людьми использовало творческий подход и имеющиеся знания (Ingvar, 1976).

В пожилом возрасте иметь недостаточный вес тоже плохо. Старики, у которых осталось мясо, живут дольше, чем худые как щепки. В таком случае надо использовать гликемический индекс, только в обратном порядке:

• начинайте прием пищи с маленького стакана сладкого напитка или вина;

• следите за тем, чтобы еда была привлекательной по составу и вкусу;

• не съедайте все жиры в начале еды, поскольку так быстрее приходит чувство сытости;

• не жалейте калорий;

• не кладите на тарелку слишком большую порцию, а берите понемногу. От одного вида большего количества еды на тарелке вы становитесь сытым;

• следите за тем, чтобы прием пищи был приятным и расслабляющим;

• имейте свободный доступ к фруктам и сладостям, но убирайте их за два часа до планируемого приема пищи;

• садитесь за стол голодным;

• ешьте не спеша;

• подогрейте еду, если во время приема пищи она успеет остыть.

Резюме

• Будьте в форме! Вы не должны танцевать всю ночь, но «мало лучше, чем ничего» в высшей степени касается пожилых людей. Все считается: столярничать, вязать, играть в мяч, ходить пешком, стирать, сгребать граблями, стричь траву, играть в шары, ходить за покупками, плавать – лишь бы был задействован весь организм или хотя бы его часть. Это самый лучший способ укрепить двигательный аппарат, иммунную защиту и силу сопротивления против сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и депрессии.

• Хорошее питание и движение снижают также риск заболевания двумя самыми распространенными видами рака. После менопаузы возрастает риск рака груди, особенно если у вас есть лишний вес. Движение может как защитить от болезни, так и снизить риск рецидива у того, кто все же заболел (Ballard-Barbash, 2009).

• Здоровый образ жизни, когда вы стараетесь не переедать и достаточно много двигаться, на сегодняшний день – единственный четкий совет тем, кто хочет снизить риск рака простаты (Jayachandran & Fredland, 2008). Если вы все равно заболели и вас должны оперировать, риск осложнений меньше, если у вас нет массы жировых отложений в области живота.

ГЛАВА ШЕСТНАДЦАТАЯ: Почему надо беспокоиться?

Что касается болезней праздности, то самым ужасным примером являются США, хотя и Великобритания не отстает. Культура питания, которая характеризуется горой блинов с кленовым сиропом, пиццами размером с автомобильную шину, огромными гамбургерами и литровыми кружками с лимонадом, привела к тому, что полнотой страдает 30 % населения. Если ничего не изменится, в 2030 г. полными станут 50 % населения США (Wang et al., 2008).

Точно так же, как в Швеции, фактором риска полноты является экономическая незащищенность. Поскольку доход зависит от пола и этнической принадлежности, выше всего риск среди афроамериканских женщин. Через 20 лет в этой группе полными будут почти все.

В наши дни идеал отличается от того, который был 200 лет назад, когда избыточный вес считался признаком богатства. Теперь все наоборот: избыточный вес чаще встречается у взрослых с неполным образованием и низким доходом, и еще чаще – у их детей. Значительный рост числа детей с избыточным весом имеет особо серьезные последствия для здоровья нации.

Чем дольше человек носит лишние килограммы, тем дольше отрицательное воздействие на суставы и кровеносные сосуды и больше риск хронических болезней. В США становится все больше детей с избыточным весом. Швеция пока что отстает, но последние годы рост детской полноты вызывал тревогу, хотя сейчас этот процесс несколько замедлился. На сегодняшний день каждый шестой ребенок в Швеции страдает избыточным весом (Sjoberg et al., 2008).

Это интересно

Диабет второго типа (инсулинонезависимый) – одна из болезней праздности, и чем раньше он начинается, тем серьезнее его вред. Раньше эту болезнь называли старческим диабетом, но теперь, когда оказалось, что она поражает все больше подростков и детей, это название использовать нельзя. В США до 45 % первично выявленных случаев диабета у детей до 18 лет – диабет второго типа (Peterson et al., 2007). В Швеции мы еще не достигли такого уровня.

Футболка с девизом «От пива и хлеба такое стало тело» популярна среди байкеров, у которых по-настоящему большой живот и накачанные мышцы рук. Текст мог бы звучать так: «Я передвижной фактор риска». Тогда о каком росте риска мы говорим, помимо риска на транспорте?

Пугающее исследование очень специфической группы американцев – полицейских в Буффало, Нью-Йорке – показывает, что избыточный вес и полнота означают массу негативных последствий для их носителей. Средний индекс массы тела исследуемых около 30, т. е. на человека приходится 25 кг избыточного веса, тогда как снаряжение альпиниста обычно не превышает 15 кг! У большой части полицейских диабет второго типа, у многих высокое кровяное давление, у всех нарушен ночной сон с остановками дыхания, и у многих психиатрические симптомы, такие, как подавленность и депрессия (Luenda et al., 2008).

Как мы видели, избыточный вес – фактор риска нескольких видов рака, в частности рака груди. К тому же обнаружилась взаимосвязь между серьезным избыточным весом и пониженной детородной функцией. Ожирение действует на печень, что, в свою очередь, нарушает равновесие половых гормонов, отчего становится труднее забеременеть (Eden, 2003).

Анн-Кристин и Томас в течение двух с половиной лет пытались завести ребенка, и наконец им это удалось. «Мы сдали шесть тестов на беременность, чтобы убедиться, что это так!» Они где-то слышали, что избыточный вес уменьшает шанс забеременеть. «Но только когда мы сделали исследование на фертильность, мы четко осознали, что никаких других проблем нет. Это явилось для нас сильной мотивацией начать худеть», – рассказывали они.

Когда Анн-Кристин забеременела, она весила 121,5 кг. С помощью специального проекта «Не бойся встать на весы» женской консультации больницы Дандерюд она сумела во время беременности остаться в своей весовой категории. «Я набрала всего лишь 8,5 кг и всю беременность прекрасно себя чувствовала».

При рождении Расмус весил 3,8 кг. Анн-Кристин собирается кормить его грудью как можно дольше; каждый день, гуляя с сыном, она думает о том, что она ест; она знает, чего хочет. «Нет ничего хорошего при весе 140 кг бегать за двухлеткой!»

Раньше Анн-Кристин и Томас имели общие плохие привычки; точно так же новый образ жизни стал их совместным проектом. Тренер по здоровью подтолкнул их, и теперь они подбадривают друг друга. Общая движущая сила, конечно, Расмус, по крайней мере пока он не вырастет. «Ведь не хочется, чтобы кто-нибудь из нас умер от инфаркта, не дожив до 40 лет».

Важная информация

Повышенный риск, конечно, не означает, что все люди, страдающие избыточным весом, умрут от инфаркта или рака груди в среднем возрасте. На продолжительность жизни каждого человека влияет целый ряд других факторов. Но избыточный вес является причиной ослабленного здоровья, что оборачивается для общества тяжким бременем.

Стереотип питания шведов все больше напоминает американский или британский, но еще есть возможность изменить тенденцию. В Швеции о рисках, связанных с избыточным весом, знают гораздо больше людей, чем в США и многих других странах. Залог нашего успеха: информация и поддержка ведомств здравоохранения и школ должны иметь научную основу и не противоречить друг другу.

С чего мне начать?

Вы узнали, как можно на долгий срок укротить вашу коррумпированную систему вознаграждения. Вы усвоили, как взаимодействуют различные факторы для того, чтобы вы добились успеха. Вы осознали, что на это нужно время и что поэтому вы должны выработать приятную и занимательную стратегию. И вы узнали, что мозг может работать на вас, а не против вас. Для начала вы можете следовать нашей «шпаргалке» о еде и движении, которая приводится в конце главы.

Когда вы почувствуете, что переползли через порог, пора искать свой собственный путь: прислушивайтесь к сигналам вашего мозга и организма. И помните: на выбор правильного курса в стране быстрой еды может уйти время. Пытаться быть умеренным в обществе изобилия – это вам не игрушки.

И если иногда что-то не получается, думайте о том, что вы хотите сделать, когда станете легче.

Начиная с 18 лет, Маргарита отказывалась от многого, что действительно хотела сделать. «Но когда я похудела примерно на 20 кг, я составила список и взялась за дело: сначала прокатилась на «американских горках» в парке Грена Лунд, а потом пошла в бассейн Эриксдальбадет и нырнула со стартовой тумбы. А с каким удовольствием я ездила в метро! В моем дневнике есть запись: до чего же здорово гулять ночью, словно подросток! Я почувствовала себя одной из многих. Это фантастическое чувство – слиться с толпой после того, как ты всю жизнь был изгоем», – вот такое признание сделала счастливая женщина.

Наилучшая поддержка – если вы в ней нуждаетесь

Когда вы начнете худеть, наверняка вас будут хвалить и делать вам комплименты. Но не удивляйтесь, если друзья и знакомые перестанут делать это все время. Представление других людей о вашем весе может зависеть от того, сколько весят они сами. Маргарита сделала это открытие, когда уменьшилась в объеме: «Когда до 80 кг мне оставалось немного, те, кто был в моей весовой категории, стали волноваться и отговаривать меня худеть дальше. Когда я приближалась к 70 кг, те, кто весил 70, говорили, что быть СЛИШКОМ худой – плохо для здоровья. Когда стало идти к 60 кг, те, кто весил столько же, посчитали, что мне пора остановиться!»

Имейте в виду эти «добрые советы» и попытайтесь сосредоточиться на самих себе, не сравнивая себя с другими. Если вы чувствуете, что у вас не получается перестроиться в одиночку, вы попали в хорошую компанию. Большинству людей легче сбросить вес, если они получают какую-либо психологическую поддержку (Shai et al., 2008). Управление социального обеспечения предписывает различным ведомствам и здравоохранению, призванным помочь людям изменить свое рискованное поведение, относительно новый метод – мотивирующие беседы. Этот метод применяется при злоупотреблениях, сексе, раке, избыточном весе и сердечно-сосудистых заболеваниях. Это обширная программа – команда, например в поликлинике, составляет социальный контракт с тем, кто нуждается в помощи (Miller & Rollnick, 2009). Идея заключается в том, что вы сами должны поразмышлять над тем, почему по собственному выбору вы поступаете неправильно, хотя знаете, как правильно. Вам помогут поставить реалистические цели, найти мотивацию и посмотреть, что вам мешает. В отличие от других советов этот метод можно использовать при корректировке веса, в частности потому, что можно не спешить.

Но исследование, как мотивирующие беседы сочетаются с диетой, контролирующей сахар в крови, пока еще не проводилось. Поскольку оба эти метода непосредственно воздействуют на систему мотивации мозга, их сочетание было бы успешным. Если у вас есть возможность получить по месту жительства такого рода поддержку в виде беседы, вы сами можете сделать своей первоочередной целью контроль за сахаром в крови.