Текст книги "Контроль мозга над весом"

Автор книги: Гунилла Эльд

Соавторы: Мартин Ингвар
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 11 страниц)

Извините, это мое подсознание

Все наше существо стремится к равновесию. У человека есть ряд рефлексов, срабатывающих, если равновесие нарушается. При падении давления почки начинают экономить воду. Помогает им в этом специальный водосберегающий гормон. Проголодавшись, вы начинаете искать еду и, найдя ее, делаете все, чтобы иметь возможность ее съесть.

Существуют и более высокие уровни в нашем сознании, на которых принимаются решения уже не инстинктивно, а обдуманно, рационально. Таким образом, поведение человека обусловлено двумя видами сознательной деятельности – инстинктивной, на которую нельзя повлиять, и рациональной, повлиять на которую можно.

Фрейд считал, что человек – раб своих инстинктов и что решения за него принимает его подсознание. Современные неврологи придерживаются другого мнения. Они считают, что до определенной степени человек в состоянии совершать сознательные поступки, планировать свои действия и обдумывать решения. Возьмем, к примеру, процесс жевания. Вы кладете в рот еду, пережевываете, глотаете и снова кладете. Думаете ли вы о чем-нибудь, прежде чем поднести вилку ко рту? Скорее всего, нет. Но если кто-нибудь вдруг спросит, чем вы заняты, вы быстро переносите фокус с области подсознательного в область сознательного и отвечаете, что жуете или собираетесь прожевать кусочек пищи. При этом вы не можете сами влиять на процесс глотания, потому что он происходит автоматически под влиянием ряда рефлексов, призванных обеспечить выживание человеческого вида.

Наше сознание работает еще необычнее. Например, мы так воспринимаем окружающий мир, чтобы его можно было понять. Ряд знаменитых экспериментов продемонстрировал, насколько велики способности мозга к достраиванию картинок (Gazzaniga, 2008). Например, человеку может казаться, что он понимает то, что на самом деле невозможно понять.

В ходе эксперимента пациентам с заболеваниями головного мозга хирургическим путем удалялись все образования, связывающие между собой левое и правое полушария (операция по расщеплению мозга). Это приводило к тому, что у пациента образовывались два сознания, две разные памяти и две системы обучения. Можете представить, каким сложным был этот эксперимент с медицинской и научной точек зрения, особенно учитывая тот факт, что полушария выполняют в организме разные функции. Далее Газзанига демонстрировал левому и правому полушариям разные картинки. Правым глазом пациент видел слово «молоток», а левым – слово «пила». Но когда его спросили, что именно он видит, пациент назвал молоток. Но когда его попросили левой рукой нарисовать то, что он видит, пациент изобразил пилу. Нервная система человека устроена таким образом, что каждое полушарие мозга получает информацию главным образом от противоположной стороны тела. В ходе этого и других экспериментов Газзанига доказал способность мозга достраивать картинку. Чтобы вам было проще понять, повторим: «У человека существует внутренний механизм, который постоянно истолковывает свои и других людей поступки, придумывая им рациональные объяснения».

Мозг всегда впереди

Теперь вы поняли, как сложно устроен механизм принятия решений. Ваш мозг вынужден учитывать огромное количество факторов, как из области сознательного, так и подсознательного.

Например, чувство голода – это так называемый интероцептивный (органический) вид ощущения, сигнализирующий вам об изменениях во внутренней среде организма и мотивирующий вас к поиску еды. Процесс насыщения не оставляет следов в сознании, потому что большая его часть происходит на подсознательном, инстинктивном уровне. Обычно вы не успеваете проголодаться настолько, чтобы мозгу пришлось усиленно работать, чтобы придумать, где добыть пропитание.

Существуют также экстероцептивный (поверхностный, кожный) и проприоцептивный (глубокий, кинестетический) виды ощущений.

Чтобы самый избалованный орган нашего тела не испытывал недостатка в своем любимом лакомстве – сахаре, уровень его в крови должен оставаться стабильным.

Мозг потребляет только глюкозу.

При этом потребляет ее сразу и целиком, ничего не откладывая на потом: в мозгу просто нет места для таких запасов. Одновременно мозг контролирует уровень сахара в крови, и это не может не отразиться на нашем поведении и настроении.

Гомеостаз – природное равновесие – очень чувствителен к любым изменениям. Голод вас заставляет чувствовать не низкий уровень сахара в крови, а уже один факт его снижения. Тот же принцип применим и к повышению уровня сахара в крови. Проще говоря, пока уровень сахара в крови повышается, вам хорошо. Но стоит ему достигнуть предельно допустимого максимума, как включается механизм защиты, система вознаграждения отключается, и вам становится плохо. При резком снижении уровня сахара в крови особо чувствительные люди испытывают неприятные симптомы: у них учащается сердцебиение, выступает пот, скручивает живот, ухудшается координация движений, портится настроение. По-научному это состояние называется синдромом гипогликемии (Berlin et al., 1994). Как мы уже говорили, совершенно необязательно, чтобы уровень сахара в крови был низким, достаточно, чтобы он просто начал падать, и человек будет испытывать физический дискомфорт.

В современном обществе люди очень редко испытывают настоящий голод. Обычно голод вызван социальными факторами. Например, вы привыкли к тому, что едите в определенное время в определенном месте, и если вдруг ваш холодильник окажется пуст, вы сразу испытаете зверский голод: чем моложе человек, тем интенсивнее будет голод. В течение первых двух дней без еды вы будете испытывать ужасный голод, который потом сойдет на нет. Это хорошо известно всем, кто когда-либо постился.

Это интересно

Вы наверняка слышали, что человек в состоянии прожить без еды несколько недель. Тогда почему ему уже через два часа после еды снова хочется есть? Может быть, ему не хватает энергии? Нет, не энергии ему не хватает. Он просто боится, что еда закончится. Первобытный человек находился в постоянном поиске еды, потому что не знал, когда в следующий раз ему удастся поесть. Вот почему каждую пару часов этот рефлекс срабатывает, заставляя нас поесть «про запас».

Сигналы в системе вознаграждения передаются посредством дофамина из продолговатого мозга к пучку нервных клеток в ядре аккумбенс. Часть механизмов, управляющих голодом, находятся в гипоталамусе.

Происходит это потому, что нарушается связь между двумя гормонами, вызывающими голод. В процессе еды выделяется лептин, уменьшающий чувство голода. Спустя пару часов после еды уровень лептина в крови падает, а уровень грелина поднимается. Ряд исследований показывает, что повышение уровня грелина вызвано не снижением уровня лептина, а другими факторами, например психологическими. Стоит вам посмотреть на еду на картинке, как грелин тут же начинает вырабатываться. Когда в ходе экспериментов крысам вкалывали вакцину, препятствующую выработке грелина, грызуны теряли интерес к еде (Zorrilla et al., 2006).

Но это не гормоны заставляют вас есть. Их задача – стимулировать вас к деятельности, направленной на получение еды. Вы вполне в состоянии запретить себе есть, но, к сожалению, не все на это способны.

Система вознаграждения и стресса в головном мозгу влияет на наше восприятие еды. Цель формируется в лобной доле префронтальной коры. Стимулы поступают как из окружающией среды, так и изнутри человека. В мозгу постоянно происходит анализ того, какая должна быть ситуация и какая она есть. За это отвечает медиальная префронтальная зона. Если эта разница слишком велика, миндалевидная железа головного мозга (миндалина), отвечающая за страх, подает сигнал тревоги.

ГЛАВА ПЯТАЯ: Голод вместо насыщения

Теперь вы знаете, кто на самом деле принимает за вас решения. Эволюция снабдила человека самыми разными механизмами для принятия решения, но помимо них существуют еще и внешние силы, влияющие на наше поведение в отношении еды. Выбор продуктов питания на нашем столе, то, как они производятся и их состав, влияют на то, что мы едим и как. Производители продуктов питания тоже наслышаны об этом и используют эту информацию для того, чтобы заставлять нас покупать именно их продукцию. Чем проще и дешевле произвести эти продукты, тем больше на них можно заработать денег. Производители заинтересованы в том, чтобы люди покупали именно те продукты, которые приносят наибольшую прибыль и при этом содержат много сахара, чтобы покупателям хотелось еще и еще. Поэтому, если вы хотите похудеть, то вам лучше научиться разбираться в составе разных продуктов и избегать тех, что содержат вредные для вас вещества и не дают долговременного насыщения.

Сахар – одно из таких вредных веществ. От него очень трудно отказаться, и он легко ведет к перееданию. Как мы уже писали, наш мозг обожает сахар. Но на втором месте после сахара в списке приоритетов мозга стоят простые углеводы. Они прячутся в самых неожиданных продуктах питания, даже самых невинных на вид. И то, что вы можете считать полезным для здоровья, как, например, мюсли, фруктовый йогурт, рисовую кашу, цыпленка по-тайски или салат из морепродуктов с майонезным соусом, на самом деле только вредит вашей фигуре. Давайте поближе познакомимся с химической структурой сахара, чтобы лучше понять, как он влияет на наши тело и мозг в долгосрочной перспективе.

Думаем, основное правило вы уже усвоили:

чем проще углеводы, тем быстрее они усваиваются.

Глюкоза состоит из 6 атомов кислорода и 6 атомов углерода, при этом связи между ними очень слабые, их очень легко разрушить, выделив при этом энергию. Глюкозу называют простым сахаридом, или моносахаридом. Сахарный песок, например, это дисахарид с двумя цепочками углеродов. Длинные цепочки молекул сахаридов образуют крахмал, который присутствует, например, в картофеле. Его часто добавляют в полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Это все равно что бифштексы полить шоколадным соусом, потому что стоит крахмалу попасть в организм, как он тут же превращается в сахар. Вы можете удостовериться в этом, проведя следующий эксперимент: разведите ложку картофельной муки в воде. Поскольку у крахмала крупные молекулы, вода помутнеет, но стоит в стакан плюнуть, как она снова станет прозрачной. В слюне содержится амилаза – вещество, которое разрушает связи между молекулами в цепочке и высвобождает сахариды. Амилаза расщепляет крахмал и гликоген до мальтозы. Другое вещество, содержащееся в слюне, – мальтоза – расщепляет мальтозу до глюкозы.

Именно это происходит, когда вы едите на ужин картошку. Вы кладете в рот ложку, и нервные окончания сообщают системе вознаграждения мозга, что сейчас произойдет. В желудке запускается процесс пищеварения, выделяются гормоны и энзимы, необходимые для того, чтобы переработать пищу в энергию и строительный материал для организма.

Энергия поступает в виде простых сахаридов сквозь стенки кишечника. Чем короче углеводы, тем быстрее они усваиваются организмом. В этом процессе важную роль играет поджелудочная железа, выделяющая амилазу.

Если вам срочно нужен заряд энергии, то проще всего принять таблетку фруктозы, запив ее теплой водой. Желательно при этом быть в состоянии стресса или возбуждения. Не пройдет и нескольких минут, как уровень сахара в крови повысится, и вы ощутите прилив сил и бодрости.

Важная информация

Если же вы, наоборот, хотите снизить уровень сахара в крови, то вам нужны сложные углеводы, которые есть, например, в рататуе, фасоли, нешлифованном рисе и цельнозерновом хлебе без добавления сахара. Не забудьте, что есть при этом нужно в тихой и спокойной обстановке.

Жиры, содержащиеся в еде, затормаживают процесс опорожнения кишечника. Если перед едой съесть немного орехов (в них содержится много жиров) и не запивать еду водой, то это замедлит процесс усвоения сахара. О том, какие продукты, богатые углеводами, лучше выбирать, читайте в главе 9.

Инсулин – друг или враг?

Инсулин усиливает эффект, который простые углеводы оказывают на уровень сахара в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой.

У инсулина в организме много задач. Инсулин обеспечивает поступление молекул сахара в мышечную и жировую ткани, где они используются в качестве топлива. Именно благодаря этому важному гормону мы можем откладывать сахар про запас в печени и мышцах (на короткое время).

Сразу после еды сахар попадает в кровь. Когда он достигает поджелудочной железы, происходит выделение инсулина.

Если уровень сахара в крови нормальный (до 5 ммоль/л), выброса инсулина не происходит.

При падении же уровня сахара в крови поджелудочная железа посылает сигнал печени открывать запасы сахара. Это один из защитных механизмов организма, направленный на то, чтобы мозг всегда имел доступ к сахару. Если же содержание сахара в крови достигает предельно низкого уровня, организм испытывает серьезный стресс. Начинает выделяться повышающий уровень сахара гормон норадреналин. Этот процесс сопровождается учащением сердцебиения, дрожью и нервозностью. Естественно, никому не хочется испытывать все эти неприятные симптомы. Тем более что недостаток сахара в организме грозит серьезными последствиями для здоровья. Это нередко испытывают на себе больные сахарным диабетом, когда превышают дозу прописанного им заменителя инсулина.

Это интересно

У диабетиков клетки мышечной ткани нечувствительны к инсулину. Но не только у них. Все, кто мало уделяет внимания спорту и физической работе, сталкиваются с этой проблемой. В этом случае деятельность гормонов не имеет никакого смысла. Вместо того чтобы перерабатываться в энергию, сахар остается в артериальных сосудах, нанося большой вред организму. Если сахар не проникает в клетки, то содержание его в крови может быть легко превышено. Для этого вам нужно только поесть картофеля, белого риса, пшеничной муки, сладостей или выпить газировки.

У организма есть защитный механизм и против повышенного уровня сахара в крови. В этом случае поджелудочная железа начинает вырабатывать в 5–6 раз больше инсулина, чем обычно. Если полученную энергию не потратить сразу, сахар превратится в жир, который отложится на бедрах и потом долго будет портить вам жизнь. К тому же при выделении повышенной дозы инсулина уровень сахара в крови резко падает, и вы снова испытываете чувство голода. От этого у вас ухудшается настроение, вы чувствуете беспокойство, и вам безумно хочется съесть чего-нибудь сладенького.

Когда у вас в организме так много инсулина, вы просто не можете сдерживаться. Вам немедленно нужно что-нибудь съесть. И все потому, что вы активизировали механизмы, которые не подвластны вашей воле. Ваш организм думает, что он в опасности и что он умрет, если вы сейчас не поедите. И как бы вы ни убеждали его в обратном, это не сработает.

Существует еще один механизм, который помогает мозгу лучше контролировать уровень сахара в крови. Этот механизм прогнозирует то, что должно случиться, как бы «программирует» ваш организм на будущее.

Наш мозг – удивительный орган. Человеку достаточно увидеть что-то сладкое и вкусное, чтобы мозг его тут же активизировался и послал через автономную нервную систему сигнал поджелудочной железе начать вырабатывать инсулин. Вы еще стоите в очереди в кассу, а внутри вас уже вовсю идут гормональные процессы. Инсулин расщепляет сахар в крови, понижая его уровень, и вас охватывает сильный голод еще до того, как вы открыли коробку с шоколадными конфетами. Попасть в эту ловушку проще простого. Вот почему большинству людей так сложно сохранить фигуру.

Первое, что вы должны сделать, это очистить холодильник от всех полуфабрикатов и замороженных готовых блюд. Все эти вещи не полезны для вашего здоровья. Они стимулируют выработку инсулина, заставляя вас постоянно испытывать голод. Поев один раз размороженные котлетки за обедом, к ужину вы так проголодаетесь, что съедите больше обычного. Это называется second meal effect – синдром второго приема пищи. Переедание легко войдет в привычку. Ученые провели любопытный эксперимент, в ходе которого здоровым людям достаточно было двух недель неправильного питания, чтобы стать жертвами повышенного уровня инсулина и синдрома второго приема пищи (Jenkins et al, 1987).

Жертвой этого синдрома когда-то была и Маргарита. Но она научилась с ним бороться. Сегодня для нее теплая малина с порезанным зеленым яблоком – самое вкусное блюдо на свете. «Когда-то я считала, что нет ничего лучше шоколадных конфет, но сегодня я прекрасно знаю, что за мимолетным удовольствием появляется чувство голода. Вот почему я предпочитаю вместо конфет есть малину с яблоком. Если съесть такой вкусный десерт за полчаса до обеда, можно обмануть мозг и сохранить хорошую фигуру», – советует она.

Когда инсулина в избытке

Страдающим сахарным диабетом немало известно о роли инсулина в расщеплении сахара в организме. Тем же, кого пока что беспокоят только складки на бедрах и размер талии, мы хотим сказать, что инсулин негативно сказывается на расщеплении жиров и углеводов. В результате жировые кислоты не превращаются в энергию, а откладываются в виде жира у вас на талии. Переизбыток инсулина в организме приводит также к ожирению печени – серьезному заболеванию, обычно связанному со злоупотреблением алкоголем (Valtuena et al., 2006).

Важная информация

Инсулин – второй ваш враг в борьбе с лишним весом. Неправильное питание ведет к проблемам с гормональным фоном. Ваш организм – настолько сложная и взаимосвязанная система, что бесполезно пытаться в ней что-то изменить. Единственный выход – подстроиться под нее.

Энергетический обед из одних простых углеводов без жиров приводит к перееданию за ужином и злоупотреблению вредной едой. Самый вредный завтрак, который только можно себе представить, это стакан сока и обезжиренное молоко со сладкими кукурузными хлопьями, которые вы съедаете в спешке. Добавьте к этому яблоко в автобусе на работу – и ударная доза инсулина вам гарантирована. При таком рационе на обед вам следует разморозить блинчики с вареньем и запить их газировкой. Они усилят эффект действия инсулина и вызовут сильнейший стресс у организма.

Умный человек, следящий за своим весом, так не поступит. Он выделит для обеда достаточное время, чтобы не спешить, и в спокойной обстановке съест салат с чечевицей и оливковым маслом, рыбу или мясо, нешлифованный рис и горстку орехов. Запьет он все это, зная о строении организма, водой, и может быть уверен в том, что содержание сахара у него в крови в норме. Питаясь таким образом, вы избежите простых углеводов. Вообще старайтесь поменьше употреблять те продукты, в которых содержатся простые углеводы.

Это пшеничная мука, макароны, пицца, пироги и белый хлеб. Ни в коем случае не ешьте полуфабрикаты, в которых много сахара, соли и вредных жиров.

Только наладив уровень сахара в крови и покончив с вредными привычками, можно расстаться с лишним весом.

«Нормальная» еда не оказывает особого эффекта на уровень инсулина. Уже при одном виде еды уровень сахара повышается, чтобы вам захотелось есть. Расщепление сахара происходит медленно, и энергии вам хватает на несколько часов. При этом вы успеете проголодаться к следующему приему пищи и будете кушать с аппетитом. Даже если вас угораздит съесть «гиперактивную еду» из одних углеводов, это будет не так страшно, потому что все остальное время вы питаетесь нормально.

У тех же, кто постоянно злоупотребляет «гиперактивной едой», инсулин теряет способность расщеплять сахар. Эти люди могут забыть о стройной фигуре. Сахар достигнет максимального уровня, и, как только начнет снижаться, мозг тут же даст команду искать сладкое. Если вы не подчинитесь команде, уровень сахара продолжит снижаться, у вас ухудшится настроение и появится чувство беспокойства. Вы будете ощущать непреодолимый голод и во время следующего приема пищи наброситесь на еду и съедите в два раза больше обычного. Более того, в перерывах между едой вас постоянно будет тянуть к сладкому: это ваша сахарная зависимость требует все новой и новой дозы любимого «наркотика».

Это интересно

Хлеб из дрожжевого теста и цельнозерновой хлеб – это традиционные сорта хлеба, которые практически исчезли с нашего стола, потому что мы перестали печь хлеб дома, а частные хлебопекарни вытеснили с рынка большие хлебокомбинаты. На смену полезному для здоровья хлебу пришли французские багеты, итальянские чабатты и прочий рыхлый белый хлеб, приготовленный из пшеничной муки, богатой простыми углеводами.

В последние десять лет интерес к здоровому питанию возрос, и спрос на домашние хлебопечки увеличился. В магазинах люди все чаще спрашивают черный хлеб из муки грубого помола. Увеличение спроса привело к тому, что магазины расширили ассортимент и теперь предлагают гораздо больше сортов хлеба, чем раньше. Но так ли они полезны, как утверждают производители? Всегда проверяйте этикетку. В цельнозерновом хлебе не должно содержаться сахара или глюкозы. Выбирайте тот сорт, в котором самое высокое содержание зерен.

Дрожжевое тесто медленно поднимается, и хлеб, испеченный из него, гораздо полезнее для здоровья, чем хлеб на искусственных разрыхлителях. Несмотря на то, что количество углеводов осталось прежним, вы получаете совсем другой хлеб, который не оказывает на уровень сахара в крови такого негативного влияния, как хлеб быстрой закваски. Не стоит доверять нечестным производителям хлебобулочных изделий. Легче всего приготовить его дома, используя бабушкины рецепты. Вы также можете найти рецепты полезного хлеба в книгах или в Интернете.