Текст книги "Человек и бег"

Автор книги: Евгений Мильнер

Соавторы: Владимир Волков
сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 11 страниц)

Аналогичное явление наблюдали и физиологи спорта – длительное использование какого-нибудь локального средства восстановления (например, массажа небольших групп мышц) снижало его эффект. Наступало привыкание к применяемому средству. Поэтому чтобы повысить функциональные возможности организма, надо постоянно повышать нагрузку.

После того, как вы научились непрерывно бежать в течение 30-40 мин, увеличивайте нагрузку не более 1—2 раза в год – весной и осенью, причем только в один день недельного микроцикла. Так, вначале продолжительность бега доводится до 1 часа, а затем – до максимальной величины (1,5—2 часа) по воскресеньям. В остальные дни недели нагрузка не меняется. Например, если вы в течение первого года занятий хорошо освоили 10-километровую пробежку, попробуйте 1—2 раза в месяц в воскресенье пробежать 13—15 км и в дальнейшем регулярно чередовать по воскресеньям 10 и 15 км. Примерно через 6 месяцев, когда этот уровень нагрузки станет привычным и не будет вызывать заметного утомления, можно перейти к чередованию бега на 15 и 20 км, еще через год – два – на 20 – 25 км. Таким образом, в течение нескольких лет вы безболезненно и незаметно подойдете к 30-километровому рубежу, на котором следует остановиться.

Длительность кроссового бега (проводится в среду) также постепенно доводят до 1 часа (прибавляя к дистанции по 1 км в год). Когда вы адаптируетесь и к этой нагрузке, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Повторяем, что время, необходимое для достижения индивидуального оптимального объема тренировочных нагрузок, существенно различается, поэтому ни в коем случае не надо спешить и равняться на более сильных бегунов.

Многочисленных поклонников оздоровительного бега интересует вопрос: что делать дальше, если достигнут потолок беговой нагрузки, не разовьется ли «привыкание» и как это отразится на здоровье?

Действительно, после стабилизации нагрузки рост аэробных возможностей организма может прекратиться, скорость бега и выносливость будут постоянны. Однако для сохранения здоровья этого вполне достаточно, ведь тренировка по-прежнему будет вызывать необходимый расход энергии, стимуляцию углеводного и жирового обмена, активизацию гормональной секреции и сердечной деятельности, /расширение кровеносных сосудов и эмоциональный подъем. А что еще нужно для поддержания высокой работоспособности и творческой активности? Молодость до глубокой старости – вот что дает нам бег! А рекордные скорости и громкие победы оставим олимпийцам!

Н. Ш-а пришла в клуб любителей бега, когда ей было 54 года. В течение 5 лет, соблюдая все принципы тренировки, подошла к своему оптимальному пределу нагрузок – 30—40 км медленного бега в неделю, после чего рост нагрузок прекратился. Однако у нее самые высокие показатели физической

работоспособности по тесту РWС₁₇₀ среди женщин (а среди них и значительно более молодые) нашего клуба. Последние три года она неизменно входит в число призеров в своей возрастной группе на дистанции 10 км. На здоровье не жалуется, продолжает активно трудиться, нянчит внуков и еще успевает проводить большую общественную работу по пропаганде оздоровительного бега.

Достоин подражания двигательный режим известного ученого и пропагандиста физической культуры академика Н. М. Амосова: 3-4 км медленного бега плюс упражнения для суставов (его знаменитая «тысяча движений») позволяют ему в возрасте более 70 лет выполнять почти такой же объем физической и творческой работы, как и в молодые годы.

Тренировка – это не только нагрузка, но и отдых, во время которого протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности (не случайно период после работы называют иногда конструктивным). Если отдых недостаточный или неполноценный, эти процессы нарушаются, поэтому очень важно уметь правильно отдыхать.

Прежде всего необходим полноценный ночной сон —не менее восьми часов в сутки. В этом отношении незаменим метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний покоя, тяжести и тепла. О нем рассказано в книге X. Линдемана «Аутогенная тренировка» (Физкультура и спорт, 1985). Специально для спортсменов разработана психорегулирующая тренировка, описанная в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть!» (Физкультура и спорт, 1985).

Особенно эффективен самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры (В. М. Волков, Е. Г. Мильнер, 1980) (18). Этот метод заключается в том, что через 10 – 15 мин после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна (20—30 мин). В этом случае работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха. Спортсмены применяют самовнушенный сон после больших нагрузок на фоне выраженного утомления, через 1—2 часа после тренировки. С большим успехом этот стимулятор работоспособности может использоваться и любителями бега после длительного воскресного бега.

Отдых необходимо так же жестко программировать в микроцикле, как и тренировочные нагрузки. Обязателен полноценный отдых до и после большой воскресной пробежки – в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда нагрузки минимальны. В субботу же и воскресенье парная баня нежелательна. Парилка накануне воскресного бега вызывает длительную мышечную релаксацию (расслабление), в результате чего бег становится тяжелым, а в день большой нагрузки баня может замедлить восстановление. Поэтому в воскресенье после длительного бега рекомендуем принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение относительно нормализуется, – горячую ванну. Это поможет уставшим мышцам расслабиться и хорошо отдохнуть.

Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других жизненно важных веществ – витаминов, микроэлементов—надо позаботиться и о полноценном питании (подробнее см. последнюю главу).

Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок и отдыха может обеспечить высокий тренировочный эффект.

ПРОБЛЕМЫ МАРАФОНСКОГО БЕГА

Итак, вы достигли своего оптимального предела беговой нагрузки, выше которого подниматься не следует. Таким средним оптимумом можно считать 20—30 км медленного бега в неделю. Но именно средним! Потому что отклонения от этой величины могут быть очень велики. У каждого бегуна свой оптимум, свой предел – организм-то у всех разный. Значительно могут отличаться и цели занятий. Большинство людей старше 40 вполне удовлетворяет тот оптимальный объем беговых тренировок, который позволяет им нормально жить и работать, да еще получать удовольствие от бега: Ставится одна цель – сохранение здоровья.

Но человеку органически присуще движение вперед, желание покорить недоступные ранее вершины. Чтобы до конца вкусить всю романтику бега, многих «тянет» на марафон – самую длинную из классических беговых дистанций, известную со времен мифического Фиддипида – греческого воина, принесшего в родные Афины весть о победе в битве над персами. И, несмотря на пропасть веков, которая отделяет нас от легендарного скорохода, марафон до сих пор обладает магической притягательной силой.

Цифры марафонцев, стартующих в одном забеге, достигают астрономических величин – десять, двадцать, сорок тысяч! Президент Стокгольмского клуба бега А. Сандебрант назвал марафон дистанцией века. Самые разные, от мала до велика люди бегут марафон. Но надо быть очень осторожным, как говорится, семь раз отмерить и один раз отрезать. Прежде всего – познакомиться с проблемами марафонского бега.

Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег ради жизни» ее автор был вынужден признать, что преодоление марафонской дистанции совсем необязательно для укрепления здоровья.

Представляет интерес новая классификация бега на выносливость, предложенная немецким ученым Нейманом (264) (1983). В зависимости от длины дистанции различаются три зоны выносливости. В первой (продолжительность бега до 30 мин) энергообеспечение полностью покрывается за счет углеводов, расход гликогена небольшой, бибхимические изменения крови отсутствуют, влияние на сердечно-сосудистую систему незначительно. Во второй зоне (60—120 мин) в энергообеспечение уже активно включаются жиры. Однако у подготовленных бегунов изменения биохимии крови и электрокардиограммы не выходят за пределы нормы. При беге в третьей зоне (120—360 мин) запасов мышечного гликогена уже явно не хватает, поэтому не только усиливается окисление жиров, но «в ход идут» и белки. В результате в крови накапливаются токсичные продукты распада – кетоновые тела. Так как для окисления жиров требуется больше кислорода, чем для окисления углеводов, в крови также накапливаются недоокисленные продукты и может развиться ацидоз – сдвиг реакции крови в кислую сторону. Момент резкого усиления в энергообеспечении доли жиров в связи с недостатком гликогена у неподготовленных бегунов обычно сопровождается снижением скорости. Смысл марафонской тренировки в том и заключается, чтобы приучить организм безболезненно преодолевать это состояние. У любителей оздоровительного бега, «замахнувшихся» на марафонскую дистанцию, которую они пробегают за 3-4 и более часов, наблюдаются нарушения обменных процессов, интоксикация организма продуктами распада, а также нежелательные изменения сердечно-сосудистой системы. Так, у участников Бостонского и Нью-Йоркского марафонов неоднократно находили в крови повышенное содержание фермента креатинфосфокиназы (289), что является показателем нарушения проницаемости клеточных мембран в результате гипоксии сердечной мышцы (79). В сочетании с изменениями ЭКГ это говорит о возможном повреждении миокарда типа мелкоочаговых инфарктов вследствие избыточного выделения в кровь катехоламинов – адреналина и норадреналина (222). Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна при высокой температуре воздуха и повышенной влажности. Дело в том, что несмотря на обильное испарение пота с поверхности тела (до 3 – 5л) и большую теплоотдачу (испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), температура тела во время забега может повыситься до критических величин. Так, непрерывное измерение ректальной температуры с помощью телеметрической регистрации у участников Бостонского марафона показало, что температура в прямой кишке повышается в среднем до 39 градусов (82, 125), а наредко достигает и 40 – 41 градуса (241). Такое перегревание организма резко снижает работоспособность, делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому удару.

В июле 1984 года мы решили провести пробег по шоссе Москва —Минск к границе Белоруссии в честь 40-летия освобождения республики от немецко-фашистских захватчиков. Месяц был на удивление холодный и дождливый, но в день старта, как по заказу, светило солнце и температура воздуха в тени к полудню достигла 27 градусов. Мы стартовали в 10 часов утра на дистанцию 30 км. За нами шел автобус с нашим неизменным «телохранителем» – врачом диспансера Т. А. Мазуриной. Незадолго до старта прошел дождь, и нагретый асфальт парил, было душно. Примерно к 12 часам мы почувствовали, что солнце основательно припекает и жара становится непереносимой. Незадолго до финиша, на 27-м километре, мы увидели человека в спортивной форме, лежащего поперек шоссе. Это был Валентин Н-в, один из наших самых крепких и надежных марафонцев, участник Московского марафона мира. Невидящие, широко открытые глаза смотрели прямо в небо, руки и ноги судорожно дергались, дыхание хриплое и прерывистое, пульс не прощупывался. Валентину повезло, что в трудную минуту рядом оказался бывший анестезиолог... Через 20 мин мы были уже в районной больнице, а на следующий день доставили Валентина домой в полном здравии.

Использование марафонской дистанции в оздоровительном беге вряд ли оправданно. И прежде всего из-за возможной перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несмотря на небольшой опыт изучения марафона, нам пришлось наблюдать перенапряжение миокарда, причем у очень молодого бегуна.

Н. В-в, 26 лет, бывший спортсмен, решил заняться оздоровительным бегом. В течение двух лет объем тренировочной нагрузки постепенно был увеличен до 60—80 км в неделю. Однако во время 3-месячной подготовки к Московскому марафону мира в 1985 г. на ЭКГ обнаружены

признаки острого перенапряжения миокарда III степени – электроотрицательные зубцы Т во всех отведениях (рис. 15). После снижения нагрузок и курса соответствующего лечения эти изменения быстро ликвидировались.

В нашем КЛБ по отношению к марафону сложилась вполне определенная тактика. Во-первых, к участию в марафонском забеге допускаются только абсолютно здоровые люди с многолетним стажем занятий, которые способны без специальной подготовки легко пробежать 25—30 км. Во-вторых, участие в марафоне разрешается не более раза в год. И в-третьих, разработана система подготовки, снижающая риск переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата. Ее сущность заключается в том, что величина тренировочной нагрузки в течение недели не изменяется. Увеличивается лишь длительность воскресного бега, постепенно возрастающая в течение 2—3 месяцев от 25 до 35—40 км. В остальные дни недели продолжительность бега не меняется и составляет в среднем не более 50 км, что вдвое меньше, чем рекомендуют американские авторы (109).

Бег предельной длительности проводится один раз в 4—5 недель с постепенным увеличением дистанции до марафонской или чуть меньше. Приведем примерную схему 12-недельной подготовки к марафону (табл. 15).

Таблица 15

Длина дистанции по воскресным дням, км

Месяцы

Недели

1

2

3

4

Первый

20

30

20

35

Второй

20

30

20

38-40

Третий

20

,30

20

42 км 195 м

У опытных марафонцев подготовка может быть несколько сокращена. Первый контрольный забег на 35 км проводится за 8 недель до старта, а второй —на 38 км —за 4 недели.

Это позволяет избежать перенапряжения и в то же время приобрести необходимый уровень тренированности. Если же человек не научился бегать по 35—38 км, то марафон превратится для него в тяже лую пытку. Об этом говорит статистика Бостонского и Нью-Йоркского марафонов, где больше половины участников не достигали финиша, а многие из них нуждались в неотложной медицинской помощи.

Большое значение для успешного марафонского забега имеет и правильная тактика его проведения. Для любителя оздоровительного бега в отличие от спортсмена она может быть только одна—всю дистанцию пройти в своем оптимальном темпе. Любая попытка изменить его дорого обойдется легкомысленному марафонцу.

Первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее своего среднего темпа, а на второй – слегка увеличить темп. После 35 км скорость вновь упадет —это неизбежный удел и спортсменов экстракласса, и седовласых любителей марафонского бега. Однако физическая и психологическая устойчивость к действию «марафонских факторов» будет различна в зависимости от подготовки. Поэтому перед соревнованиями нужно долго и упорно тренироваться!

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И СОРЕВНОВАНИЯ

Считайте, что соревнования – это уже спорт, а не физкультура, поэтому с точки зрения здоровья без них вполне можно обойтись. Тем более что они требуют максимального напряжения и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма, что коренным образом отличает их от тренировочных занятий.

Однако подлинная массовость физкультурного движения требует проведения различных мероприятий – соревнований, пробегов. Но соревнования любителей бега должны существенно отличаться от спортивных. Прежде всего не нужно ставить перед собой сверхзадачу – догнать, перегнать, выиграть! Задача-минимум – пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе. А задача-максимум – показать свой лучший результат или несколько превысить его.

Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанции 5—10 км, для подготовленных с многолетним стажем занятий —на 20 км и для «асов» – 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют (разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки).

При подготовке к клубным соревнованиям на дистанциях 20 и 30 км для опытных бегунов вполне достаточен 2-недельный микроцикл.

За две недели до соревнований – продолжительный равномерный бег на дистанции, равной или несколько большей соревновательной. А за неделю до старта выполняется облегченная пробежка, примерно на одну треть короче соревновательной. Последние дни перед стартом нагрузка также ниже по сравнению с обычной.

Это дает возможность организму полностью восстановиться и выйти на фазу суперкомпенсации, т. е. повышенной работоспособности.

Для тех, кто давно освоил 20-километровую дистанцию и решил впервые принять участие в пробеге на 30 км, может быть рекомендован следующий цикл подготовки в течение 8 недель с увеличением длительности воскресных пробежек (табл. 16).

Таблица 16

Длительность воскресных пробежек за 8 недель до старта перед пробегом на 30 км

Недели

1

2

3

4

5

6

7

8

Дистанция бега

20

25

20

30

20

25

20

Пробег на 30 км

В остальные дни недели продолжительность бега не увеличивается, что позволяет избежать чрезмерного повышения тренировочной нагрузки и интенсификации деятельности сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.

Для здоровых молодых людей и спортсменов, недавно прекративших выступления, возможна более серьезная и целенаправленная подготовка к соревнованиям. Основное ее отличие в том, что в недельный цикл вводится одно или два занятия для развития скоростной выносливости – быстрый бег на отрезках от 100 до 1000 м с использованием интервального или переменного методов тренировки.

За рубежом все более популярным становится полума рафон. Забеги на 20 км широко практикуются и в нашей стране.

Схема подготовки к соревнованиям на 20 км для опытных любителей оздоровительного бега*

Дни недели

I неделя

II неделя

III неделя

IV неделя

V неделя

Воскресенье

24 км

19 км

19 км

19 км

18 км

легко

легко

легко

легко

легко

Понедельник

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Отдых

Вторник

6-7 км

легко

6,5 км; в сере-

дине 1,5 км в

соревноват.

темпе

6,5 км; в сере-

дине 1,5 км в

соревноват.

темпе

6—7 км

легко

8 км; в сере-

дине 1 ,5 км

в соревно-

ват. темпе

Среда

10 км

легко

12 км легко

13 км легко

14 км

легко

16 км

легко

Четверг

6 км

легко

8 км легко

8 км легко

10 км

легко

16 км

легко

Пятница

10 км

12 км

12 км

13 км

6 км очень

В соревноват

елъном темпе

легко

Суббота

6 км

6 км легко

6 км легко

7 км

легко

Отдых

легко

* См. «Легкая атлетика», 1985, № 5.

Для тех, кто хочет впервые попробовать свои силы в полумарафоне, но уже участвовал в соревнованиях на дистанции 10 км, разработана специальная методика подготовки, опубликованная в американском журнале «Раннер». Она рассчитана на 5 недель. В этой схеме исключена жесткая скоростная работа на коротких отрезках, характерная

для тренировки спортсменов. Основной упор здесь делается на постепенное увеличение скорости длительного бега в пятницу (табл. 17).

Даниэльс и Гильберт приводят примерное соотношение между результатами в беге на 10 км, марафоном и полумарафоном (табл. 18).

В оздоровительном беге вряд ли уместна погоня за высоким результатом в соревновании даже для молодых и здоровых людей. Главное—участие!

Таблица 18

Результаты полумарафона и марафона

10 км

Полумарафон

Марафон

30.25

1 07

2 : 20

34.00

1 15

2 :37

40.40

1 30

3 :07

45.11

1 40

3 : 28

54.14

2 00

4 :08

63.25

2 20

4 :48

БЕГ И САМОКОНТРОЛЬ. ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТЕСТЫ

Никакие тренировочные схемы и методики проведения занятий не будут эффективными без постоянного контроля за состоянием организма. С этой целью успешно применяются и простейшие методы самоконтроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкультурного диспансера или лаборатории.

О состоянии организма можно судить по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности.

Наиболее объективный показатель – частота пульса. Подсчет пульса за первые 10 с после окончания бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки. Суммарную величину тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) можно вычислить по скорости восстановления частоты пульса. Если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, то через 10 мин после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин (не более 16 за 10 с) (120).

По нашим наблюдениям, ценную информацию об адекватности нагрузки дает и подсчет пульса спустя час после занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом этапе восстановления ЧСС приблизится к исходной величине. Например, если до бега она была равна 60 уд/мин, то через час после его окончания должна быть в пределах 60—70 уд/мин. У опытных бегунов после длительного бега, например на 30—35 км или участия в марафоне, пульс может снизиться до нормальных величин лишь к утру следующего дня. Если же и на следующий день пульс будет слишком частым, значит, к такому бегу вы еще не готовы.

Используют и индекс восстановления, предложенный английскими исследователями Хамфризом и Хольманом в 1984 году (191). Частота пульса подсчитывается после обычной нагрузки (бега на 5 или 10 км) за первые 10 с после окончания бега и за последние 10 с второй минуты восстановления в пересчете на 1 мин (для этого полученные цифры надо умножить на 6). Индекс восстановления определяется как разность пульсовых ударов за первую и вторую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты —20 уд. В этом случае индекс восстановления = (25 х 6) – (20 х 6) = 30. С ростом тренированности, по данным авторов, индекс увеличивается, так как скорость на дистанции может быть больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее. Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года дает объективное представление об эффективности тренировки.

Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за недельный и месячный циклы тренировки и степень восстановления работоспособности, получают путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если ежедневные колебания пульса не превышают 2—4 уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и степень тренированности довольно высока. В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть больше этой величины, особенно при перепадах атмосферного давления и хроническом переутомлении.

Достаточно полную информацию дает также ортостати-ческая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчитывается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин после перехода в вертикальное положение). При разнице в 16—20 уд. ваше функциональное состояние можно считать удовлетворительным, но если эта величина больше 20 – налицо признак перетренировки. В таком случае нужно пропустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.

Не менее важные показатели – сон и самочувствие. Крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение в течение рабочего дня, бодрость и желание тренироваться – верные признаки того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует вашим функциональным возможностям. Напротив, плохой сон, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость днем, нежелание подниматься утром на пробежку или зарядку свидетельствуют о перегрузке. Обычно это следствие либо интенсивного ежедневного бега, либо слишком больших по объему воскресных пробегов. В любом случае нагрузку надо обязательно снизить. Если же начальные симптомы оставить без внимания и своевременно не внести коррективы в планы занятий, то неизбежно разовьется перетренировка со всеми ее последствиями – бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний.

Причина хронического переутомления – не только нерациональный тренировочный режим, но и большая бытовая или производственная нагрузка, напряженная умственная работа, нарушение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае необходимо уменьшить количество пробегаемых за неделю километров и сократить число занятий, чтобы суммарная нагрузка на организм не оказалась чрезмерной.

Определенное представление о тренированности бегуна дает и простой учет объема и интенсивности нагрузки в недельном цикле по формуле, предложенной группой японских ученых университета Кимомото (258): _{t·V· n}

ПТ = ^– · 100

⁷

где ПТ – показатель тренированности, t– продолжительность бега в каждом занятии в мин, V—средняя скорость бега в м/с, n —число занятий в неделю. Чем больше показатель, тем выше нагрузка и тренированность бегуна.

Для того, чтобы быстро и точно оценить функциональное состояние организма, нужно регулярно вести дневник самоконтроля (табл. 19). Это поможет выработать оптимальную систему тренировки и своевременно выявить начальные признаки переутомления. В дневнике ежедневно отмечаются качество сна, самочувствие, желание тренироваться, «переносимость» нагрузки, а также работоспособность во время занятия и в процессе рабочего дня. Для наглядности эти показатели могут маркироваться тремя цветами: зеленый – отлично, синий – хорошо, черный – плохо. В дни занятий проставляется километраж и продолжительность бега в минутах. Частота пульса отмечается ежедневно утром после сна, а также сразу после бега и спустя еще 10 мин. Два-три раза в неделю можно отмечать результаты ортоста-тической пробы, раз в неделю – показатель тренированности по приведенной выше формуле.

Более точно состояние тренированности можно определить с помощью тестов. Так как тренировка в длительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, то все функциональные пробы так или иначе связаны с определением этого двигательного качества.

Прямое определение МПК. Наиболее точно аэробные возможности организма и физическую работоспособность можно оценить по величине максимального потребления кислорода. Для прямого определения МПК испытуемый должен выполнить нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки не менее 8—10 мин). На последней ступени упражнения проводится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа), после чего определяется содержание в нем кислорода и углекислого газа. Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика, вычисляют МПК. Например, если на высоте нагрузки МОД

равен 120 л воздуха в 1 мин, а потребление кислорода достигло 4%, то МПК равно 4,8 л/мин (4% от 120 л). Для массового обследования бегунов такой трудоемкий метод мало пригоден, поэтому широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул и номограмм. Они основаны на существовании тесной корреляционной зависимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и частотой сердечных сокращений. По данным Остранда и Родалла (91), Андерсена с соавторами (88), точность расчетных методов определения МПК по отношению к прямому составляет ± 10%.

Непрямое определение МПК по номограмме Остранда – Риминга. Обследуемый выполняет на вело-эргометре ступенчато возрастающую нагрузку до уровня, соответствующего примерно 75% от индивидуальной величины МПК.

Этот уровень нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений (табл. 13). По рекомендации ВОЗ* первая ступень нагрузки для здоровых женщин равна 150 кгм/мин с последующим увеличением каждой ступени на 100% исходной нагрузки (например, 150—300—450-600 кгм/мин).

* Хроника ВОЗ, 1971, т. 25, № 8, с. 384.

Для здоровых мужчин мощность каждой ступени вдвое больше (300—600—900 кгм/мин). Продолжительность каждой ступени нагрузки 5 мин (до развития устойчивого состояния), интервалы между ними 3 мин. Нагрузка прекращается при достижении ЧСС, соответствующей 75% от возрастного уровня МПК.

Зная мощность работы и частоту сердечных сокращений, по номограмме (рис. 16) определяем предполагаемый уровень МПК. Например, у одной женщины при достижении третьей ступени нагрузки, равной 600 кгм/мин, ЧСС составила 156 уд/мин. По номограмме находим, что при данной мощности работы потребление кислорода составит 1,5 л/мин. Прямая, соединяющая эту цифру с точкой, соответствующей ЧСС 156 уд/мин, на пересечении с линией МПК покажет величину максимальной аэробной производительности. В нашем примере согласно номограмме МПК равно 2,4 л/мин.

Определение толерантности (устойчивости) к нагрузке. Для определения физической работоспособности и функционального состояния организма людей среднего возраста не обязательно вычислять МПК. Для того, чтобы правильно подобрать нагрузку в оздоровительном беге, достаточно знать толерантность к нагрузке, определяемую мощностью работы, соответствующей 75% от максимального потребления кислорода. Так, в предыдущем примере у женщин ЧСС, соответствующая 75% от МПК, отмечена при мощности работы, равной 600 кгм/мин. Это значит, что устойчивость организма к такой нагрузке довольно высока, и он может справиться с ней без перенапряжения функций кровообращения и дыхания.

При тестировании людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы осложнения могут возникнуть значительно раньше, чем будет достигнута мощность работы, равная 75% от МПК. В этом случае толерантность к нагрузке определяется той мощностью работы, при которой пришлось прекратить тест (например, из-за болей в области сердца, выраженных признаков гипоксии миокарда на ЭКГ и т. д.). Такая мощность работы называется пороговой.

Тест РWС₁₇₀. Достаточно информативным является и тест РWС₁₇₀ – физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Чем большую мощность работы может развить испытуемый при таком пульсе, тем выше работоспособность. Эта проба не требует выполнения предельных и субпредельных нагрузок. Обследуемому предлагаются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре продолжительностью по 5 мин, разделенные 3-минутными паузами отдыха (например, 300 и 600 кгм/мин для женщин и 600 и 900 кгм/мин для мужчин).

Физическая работоспособность определяется по формуле

В. Л. Карпмана (35): РWС₁₇₀=N₁ + (N₂ -N₁) · (170-f₁)/ (f₂-f₁) где