Текст книги "Человек и бег"

Автор книги: Евгений Мильнер

Соавторы: Владимир Волков
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц)

Людям, занимающимся оздоровительным бегом, необходимо учиться выполнять упражнения по инерции, используя «микровыключения» для кратковременного расслабления и отдыха.

Второе направление экономизации – совершенствование функции организма. Аэробный механизм образования энергии более выгоден, чем анаэробный, следовательно, увеличение числа аэробных процессов обеспечивает более рациональный режим энергообеспечения. Поэтому повышение в процессе тренировки МПК, а также способность удерживать на всем протяжении работы высокий уровень потребления 62 определяют более экономное образование энергии. Основное звено, ограничивающее максимально возможный уровень потребления О₂, – сердечно-сосудистая система: чем полнее сердце снабжает работающие мышцы кровью, тем эффективнее восстанавливается АТФ.

Не так давно ученые ломали копья по поводу того, какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни считали, что переменная, другие – равномерная. Опыт доказал большую эффективность равномерной работы (переменная с колебаниями темпа выше 3—5% менее результативна). Физиологический смысл этого понятен: переменная работа характеризуется ускорением и снижением темпа, здесь преобладают анаэробные процессы. Напротив, равномерная обеспечивает лучшие условия удовлетворения кислородного запроса при беге.

Тренированность проявляется и в процессах врабаты-вания. Под этим понимается способность организма входить в работу, что связано с усилением функций в начале деятельности.

Организм «тяжел на подъем». Причина —в инертности нервных клеток, которые не могут быстро переключиться с одного уровня физиологической активности на другой. Ведь каждое наше более или менее сложное движение требует, чтобы в коре мозга сложилась система нервных реакций. Словом, необходима настройка большого и многообразного «ансамбля» процессов возбуждения и торможения. Чтобы этот «ансамбль заиграл», все его инструменты надо настроить на единый физиологический ритм. На это требуется время, оно и определяет продолжительность периода врабатываемости.

Тренировка, особенно на первых этапах, ускоряет враба-тываемость, выход на уровень функционального потолка. При этом быстрее приходят в состояние «боевой» готовности мышцы, усиливаются функции дыхания и кровообращения, а кислородный запрос в большей мере удовлетворяется за счет аэробных процессов.

Важным фактором, ускоряющим врабатывание, является разминка. Комплекс физических упражнений, выполняемых перед основной деятельностью, позволяет преодолеть инерцию организма и подготовить его к работе.

Люди, занимающиеся физкультурой и спортом, способны преодолевать значительные изменения внутренней среды организма.

Постоянные физические нагрузки усиливают восстановительные процессы.

Строго говоря, после занятий имеет место не восстановление, а переход к новому состоянию, отличному от исходного, иначе чем же объяснить рост тренированности?

Нередко, говоря о восстановлении, имеют в виду лишь процессы, идущие после окончания упражнений. Но восстановительные процессы активизируются уже во время работы, более того, профессор Л. А. Иоффе говорит о предрабочем восстановлении.

Восстановительная реакция организма столь специфична, что в практике врачебного контроля изучение восстановительного периода – основной тест оценки тренированности спортсмена (рис. 9).

Общие законы энергетики мышечной деятельности служат своеобразным фундаментом для понимания энергетики бега.

Обратимся к языку цифр и математических формул.

Расход энергии зависит от скорости и массы тела и может быть выражен формулой:Е =18,0 x V – 20, где V—скорость бега (км/час), .Е—расход энергии (кал/кг/мин) (89).

Рассчитаем расход энергии для человека весом в 70 кг, бегущего со скоростью 10 км/час: Е = [(18,0 х 10) -20] х 70 = 11200 кал/мин = 11,2 ккал/мин. Соответственно за час расход энергии составляет 672 ккал (11,2 x 60).

Затраты энергии в зависимости от скорости бега и ходьбы можно рассчитать по графику (рис. 10). Для примерных расчетов расхода энергии при беге в аэробной зоне Маргария предложил следующие данные: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км пути. Следовательно, бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на 10 км пути примерно 700 ккал.

Аналогичные расчеты для ходьбы выполняются по формуле: Е=0,007 x V² + 21, где V выражается в м/мин. Например, при ходьбе со скоростью 6 км/час за 1 мин преодолевается 100 м, тогда E = (0,007 x 100²)+21 =91 кал/кг/мин. Для человека с массой тела 70 кг расход энергии составит 6370 кал/мин (6,37 ккал/мин), или 380 ккал/час (6,37-60).

Но эти расчеты не учитывают рельефа местности и характер грунта (асфальт, проселочная дорога, тонкий грунт). Так, при ходьбе по равнине со скоростью 5 км/час мужчина весом 70 кг расходует энергии 4 ккал/мин, на подъеме (угол 5°) —уже 7,8 ккал/мин, то есть почти в 2 раза больше, а при спуске (угол 10°) —1,8 ккал/мин.

Оздоровительный бег заметно отличается от спортивного по расходу энергии. Например, спортсмены при скорости бега 15 км/час выполняют работу 1800 кгм/мин, при этом потребляется 4 л/мин кислорода (эквивалентно 20 ккал). При оздоровительном беге, где средняя скорость обычно не превышает 10—11 км/час, мощность —1000 кгм/мин, потребление О₂ – 2,2 л/мин (11 ккал), то есть почти в 2 раза меньше.

Для определения расхода энергии широко используются и различные графики.

Что легче – медленнее бежать или быстро идти? Чтобы ответить на этот вопрос, рассмотрим понятие «энергетический оптимум». Применительно к циклическим видам деятельности (например, бег, ходьба) под этим понимают скорость, при которой расход энергии минимален. Во время естественной ходьбы и оздоровительного бега человек, как правило, сам выбирает скорость, близкую к оптимальной. При ходьбе энергетический оптимум отмечается при скорости 4—6 км/час, а при беге —10– 15 км/час (энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей – 60 – 70 об/мин).

Зависимость между расходом энергии и скоростью при ходьбе и беге носит нелинейный характер (рис. 11).

При скорости до 6 км/час энерготраты при ходьбе меньше, чем при беге, при скорости 7 км/час —примерно равны, а при более высокой скорости расход энергии при ходьбе уже превышает энерготраты при беге. Как видно из графика, при ходьбе со скоростью 10 км/час расход энергии 20 ккал/мин, а при беге с аналогичной скоростью – лишь 11 ккал/мин, т. е. почти в 2 раза меньше (1 л O₂ ~5 ккал).

Профессор В. С. Фарфель, продолжив научные изыскания Хилла, предложил следующую классификацию циклических упражнений по зонам мощности: 1 – зона максимальной мощности (время работы не превышает 20—30 с); 2 – зона субмаксимальной мощности (30 с – 5 мин); 3 – зона большой мощности (5—30 мин); 4 —зона умеренной мощности (свыше 30 мин).

Оздоровительный бег относят к зоне умеренной мощности, поэтому рассмотрим физиологические изменения, характерные для упражнений этой мощности.

1. Вследствие функциональной экономизации проявляется резкое урежение сердцебиений (брадикардия) в покое и сердечная мышца приобретает способность к 5-6-кратному (у начинающих—к 3-кратному) увеличению ритма при работе. Это результат огромных потенциальных возможностей тренированного сердца.

2. Во время бега наблюдаются умеренные изменения дыхания и кровообращения и, несмотря на большую продолжительность работы и ее утомительность, сдвиги функций не достигают максимального уровня. Возникает устойчивое состояние, т. е. запрос О₂ удовлетворяется во время работы, поэтому кислородный долг невелик. При беге преобладают аэробные процессы, анаэробные источники вносят незначительный вклад в энергообеспечение.

3. Для квалифицированных бегунов характерен не столько высокий показатель МПК, сколько более эффективное использование кислорода на дистанции. Сильнейшие марафонцы, например, могут долго поддерживать потребление О₂ на уровне 75—90% от МПК благодаря огромной кислородной емкости организма.

4. Энергетическая ценность углеводного запаса—1600– 2000 ккал. При упражнениях, которые продолжаются не более 1—1,5 часа, этих запасов хватает. При длительном беге содержание сахара в крови уменьшается с 80—100 до 50—60 мг% (если этот показатель падает ниже, наступает полный упадок сил). Исчерпываются углеводные ресурсы и в печени, мышцы недополучают основного источника энергии—гликогена. В итоге падает темп, снижается сила мышц, нарушается координация движений, в глазах «темнеет», кружится голова.

Чтобы исключить углеводное истощение, рекомендуют принимать во время бега сахар. На «выручку» спешат и жиры, причем чем длиннее дистанция, тем их вклад в энергообеспечение больше. Так, при длительности бега 30, 60 мин и 2—3 час доля жиров в энергообеспечении составляет соответственно 10, 20 и 50%. С ростом квалификации бегуна увеличивается способность к более раннему окислению жиров, в результате чего сохраняется как бы про запас мышечный гликоген.

5. Иногда при длительном, интенсивном беге потеря веса за счет потоотделения доходит до трех и более кг. Вместе с потом выделяются соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса (в поте содержится до 03% поваренной соли). Так как клетки могут функционировать только при определенном водно-солевом равновесии, советуют в дни напряженных тренировок и соревнований повысить потребление соли.

Остановимся на важных морфологических характеристиках мышц бегунов. Еще в 1873 году ученый Ранвье обнаружил, что состав волокон в мышцах неоднороден. В последующем в зависимости от физиологических особенностей мышечные волокна разделили на 3 группы: медленные, быстрые окислительно-гликолитические и быстрые глико-литические. В разных мышцах их соотношение неодинаково и определяет так называемый функциональный профиль мышц, их силу, скорость и выносливость.

Возьмем, к примеру, мышцы, преимущественно состоящие из медленных мышечных волокон, содержание которых и определяет уровень развития природной выносливости (табл. 11).

Таблица 11

Число медленных волокон мышцах в %

Мышцы

%

Двуглавая плеча Разгибатели спины Икроножная Камбаловидная

49

56 58 84

Медленные мышечные волокна содержат больше митохондрий, миоглобина, опутаны густой сетью «подъездных путей» – капилляров, а следовательно, лучше снабжаются кислородом, им присуща высокая активность окислительных ферментов – все направлено на эффективную длительную работу, такую, например, как бег.

Глава III

ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Советский физиолог академик

Л. А. Орбели как-то отметил, что суть влияния физических упражнений– в «тренировке тренируемости». В этом необычном сочетании слов заложен большой смысл– живому организму присуща повышенная способность к освоению новых форм двигательной активности. Тренировка как организованный процесс и направлена на то, чтобы «перевести» организм на новый уровень физической подготовленности.

Специалисты рассматривают тренировку как единство физической, технико-тактической и морально-волевой подготовки. Говоря об оздоровительном беге, сделаем акцент на физической подготовке. Согласно теории тренировки, она основывается на ряде принципов: повторности, постепенности, индивидуализации*.

* Немецкий ученый Харре (1971) наряду со специфическими принципами тренировки рассматривает и общие педагогические принципы: сознательность, наглядность, доступность и т. п.

Физиологическая основа принципа повторности – учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга», придавая огромное значение следовым явлениям как мощному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом деле этой силы, каждое действительное ощущение, не оставляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в миллионный раз своего повторения точно так же, как и в первый раз...» Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических упражнений.

В спорте следовые процессы считают процессами восстановления. Еще в 1890 году академик И. П. Павлов отмечал, что восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым превышением его. Это явление он назвал избыточной компенсацией.

Отдых после работы следует рассматривать как важную сторону тренировки. Если повторять нагрузку в условиях неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена, то это приведет к переутомлению. При достаточном же отдыхе в фазе избыточной компенсации будет обеспечен наибольший тренировочный эффект.

В спорте для развития способности преодолевать утомление рекомендуют иногда проводить тренировки в период неполного восстановления. Любителям оздоровительного бега подобный «жесткий» режим противопоказан. Если учесть, что занятия часто проходят на фоне напряженной умственной деятельности, в условиях сильных эмоциональных переживаний, то полноценный отдых просто необходим.

Принцип повторности предполагает систематическое использование упражнений. Физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему, соответствовать состоянию здоровья занимающихся. Словом, надо обеспечить четкий порядок и последовательность повторений.

«Бегать через день!» —одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за сорок, неблагоприятен, в связи с замедлением восстановительных процессов он может привести к переутомлению. В ГДР, например, подавляющее большинство бегунов занимаются 3—4 раза в неделю, лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю при условии положительных результатов медицинского контроля.

Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм» – справедливо считают видные специалисты по спортивной медицине Дойзер (138) и А. Г. Дембо (25).

Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.

Осуществление принципа не означает равномерной арифметической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25 мин, а в третий—30 мин. Здесь допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение, но общая тенденция – постепенное повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны для здоровья.

Принцип индивидуализации. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся оздоровительным бегом. А они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Строго индивидуальный подход– главное требование в работе с любителями бега. Не может быть единой нагрузки, у каждого должна быть своя оптимальная нагрузка, наиболее полно отвечающая особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.

Прежде чем приступить к занятиям, надо оценить свои возможности, посоветоваться с врачом, тренером и только после этого подобрать адекватную нагрузку. «Лучше недобрать, чем перебрать» —золотое правило любителя оздоровительного бега. И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих: бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но разные состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст препятствуют этому. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, наш совет носит ограниченный характер, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.

Рассматриваемый принцип предполагает также индивидуальную коррекцию тренировочной нагрузки. Так, измерения частоты пульса в ходе занятий позволят получить объективную картину изменений в организме и внести поправки в планируемую ранее нагрузку.

МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость 7– И км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. А более быстрый —вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.

Начинающие спортсмены тренируются со скоростью 12 км/час. Вам же следует поставить ограничители на отметке 11 км/час, т. е. на каждый километр пути затрачивать не менее 5 мин 30 с. Если вы тратите 5 мин или меньше, значит, вы «выбежали» за пределы оздоровительной зоны.

Так как тренировка в оздоровительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее основные методы—интервальный и непрерывный*.

* Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития выносливости: повторный и интервальный, непрерывный (равномерный и переменный), комбинированный, контрольный. Мы остановимся лишь на интервальном и непрерывном как наиболее характерных для оздоровительного бега.

Крупнейший специалист в области оздоровительного бега, немецкий тренер и врач ван Аакен (80) считает, что непрерывный метод эффективнее, чем интервальный, и обладает по сравнению с ним рядом преимуществ: позволяет увеличить не только уровень МПК, но и предельное время его удержания; не требует максимальных нагрузок, опасных для людей среднего и пожилого возраста.

Следует также учесть, что рост МПК при интервальной тренировке происходит в основном за счет увеличения размеров сердца, что для людей среднего возраста нежелательно. Более физиологичным и безопасным является повышение аэробной производительности вследствие увеличения сократительной функции миокарда, что характерно для непрерывного метода (25), который является основным для развития общей выносливости. Он подразделяется на равномерный и переменный.

При переменном– скорость бега на дистанции постоянно изменяется, что сопровождается большими перепадами частоты пульса. Для этого используются кросс по пересеченной местности, фартлек («игра» скоростей) или же бег с разной скоростью по дорожке стадиона, а также чередование бега с ходьбой. Как правило, переменный метод практикуется в тренировке спортсменов.

В оздоровительном беге предпочтительнее равномерный метод тренировки. Он заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе (легкий равномерный бег от 30 мин до 2 ч). У подготовленных бегунов скорость в конце может несколько возрастать. В отношении расхода энергии этот метод самый экономичный.

Равномерный бег продолжительностью 20—30 мин—основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более опытные используют его в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению работоспособности.

Длительный равномерный бег (60—120 мин) по относительно ровной трассе при пульсе 132—144 уд/мин применяется хорошо подготовленными бегунами, как правило, один раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости.

В оздоровительном беге дополнительно к равномерному методу может использоваться и переменный. Например:

1. Кросс по пересеченной местности с небольшими подъемами продолжительностью 30—90 мин при пульсе 144– 156 уд/мин. Применяется раз в неделю для развития общей выносливости только очень хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста.

2. Сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег – ходьба) на дистанции 1600—3200 м при частоте пульса 120—132 уд/мин. Рекомендуется начинающим бегунам в качестве подготовительного средства в течение нескольких недель или месяцев занятий.

Дело в том, что для неподготовленных бегунов среднего и пожилого возраста непрерывный бег—достаточно напряженная работа, в результате чего может нарушиться регуляция функций дыхания и кровообращения. Поэтому в данном случае бег обязательно нужно чередовать с ходьбой. Например, на первых занятиях 100 м бега чередуются со 100 м ходьбы. Существуют и другие схемы, где продолжительность отрезков ходьбы и бега дозируется по времени (106, 220): вначале разрешается 1 мин бега чередовать с 3 мин ходьбы и т. д. (рис. 12).

Рис. 12. Тренировочная схема чередования отрезков ходьбы и бега для начинающих

Однако попытки создания жестких по времени схем занятий нельзя признать удачными, так как при этом не соблюдается важнейший принцип тренировки – индивидуализация нагрузки. Отрезки ходьбы и бега не могут быть одинаковыми для всех. Подбираются они строго индивидуально таким образом, чтобы частота пульса не превышала оптимальных величин. В противном случае уменьшают отрезки бега и увеличивают продолжительность ходьбы до тех пор, пока частота пульса не снизится до нормального уровня. Увеличение отрезков бега и уменьшение интервалов ходьбы происходит естественным путем, по мере роста тренированности.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ

Ключевой вопрос методики занятий

оздоровительным бегом—выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов:

– продолжительность упражнений (длина преодолеваемых отрезков);

– интенсивность упражнений (скорость передвижения);

– продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;

– характер отдыха (наполняемость другими видами деятельности, активный, пассивный отдых);

– число повторений упражнений;

– координационная сложность упражнений.

Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма.

В оздоровительном беге тренировочная нагрузка, как правило, характеризуется объемом, измеряемым в километрах, и интенсивностью. Чтобы получить наибольший оздоровительный эффект, она должна быть оптимальной. При этом необходимо учитывать три фактора: 1) нагрузка должна быть строго индивидуальной; 2) соотноситься с суточным расходом энергии (возмещать недостающие энерготраты); 3) обеспечивать повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца,

1. Индивидуализация нагрузки. Следует помнить, что величина нагрузки всегда должна быть оптимальной. В оздоровительном беге – это та наименьшая дистанция, тот наименьший недельный километраж, который на данном этапе функционального состояния организма приведет к наибольшим положительным сдвигам в состоянии здоровья. Естественно, с ростом физической подготовленности величина оптималь-

ной нагрузки будет постепенно возрастать. Форсированное увеличение нагрузок у людей среднего и пожилого возраста может привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и обострению различных хронических заболеваний. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть такой, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В качестве начальной может быть рекомендовано чередование отрезков ходьбы и бега на дистанции 1,5—2 км 2—3 раза в неделю.

2. Возмещение недостающих энергозатрат. Известно, что различные нарушения здоровья и заболевания сердечно-сосудистой системы у людей, расходующих большое количество энергии на выполнение физической работы, отмечаются в 2 раза реже, чем у работников умственного труда, чьи энерго-затраты значительно меньше. Если учесть, что тяжелая физическая работа у молодых мужчин сопровождается суточным расходом энергии в среднем около 3500 ккал, то у служащих – не более 2800 ккал (148). Разница в энерготратах – примерно 700 ккал в сутки, или 3500 ккал за рабочую пятидневку. Аналогичный расход энергии вызовет бег в среднем темпе (10 км/час) в течение одного часа. С этой точки зрения оптимальный объем беговой нагрузки в неделю у молодых мужчин (30—35 лет) может достигать при пяти тренировках 50 км (3500 ккал). Так как с возрастом интенсивность обмена веществ снижается и расход энергии падает, соответственно должен быть уменьшен и объем тренировочной нагрузки. Паффенбергер (274) считает, что оптимальный расход энергии на физические упражнения у людей среднего возраста должен составлять в среднем около 2500—3000 ккал в неделю (30-40 км медленного бега).

Суточный расход энергии у женщин несколько меньше: у домохозяек, например, около 2200, а у тружениц села – 2800 ккал. Разница составляет 600 ккал в сутки (273), или 3000 ккал в неделю. Следовательно, для женщин верхний уровень беговой нагрузки будет несколько ниже.

3. Повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца. В ряде исследований, посвященных изучению выносливости, показано, что оптимальное взаимодействие функций организма наступает в процессе длительной циклической работы умеренной мощности продолжительностью не менее 30 мин (19, 29, 65 и др.). Профессор Купер определил, что минимальный объем нагрузок, необходимый для повышения функциональных возможностей у мужчин, составляет около 15 км медленного бега в неделю или три тренировки по 30 мин, что, по системе Купера, дает 30 очков. У женщин минимальная доза бега снижается до 12 км в неделю (24 очка). Такая тренировочная программа в течение нескольких месяцев позволила увеличить МПК у мужчин до 42, а у женщин—до 35 мл/мин/кг, что, согласно представлениям Купера, является показателем необходимого «количества» здоровья. Наиболее популярна для начинающих в Далласском центре 3-километровая пробежка в течение 20 мин 3 раза в неделю. Японские ученые (143) наблюдали увеличение МПК на 14% при выполнении аналогичной тренировочной программы в течение 12 недель.

В США и Канаде общепринятой стала тренировка в оздоровительном беге 3 раза в неделю по 20—30 мин (143). Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается оптимальной и в ГДР (220).

Французские ученые Леон и Блюр (233) при принудительной тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Примечательно, что при беге в течение 15 мин подобные изменения не выявлялись. Такую нагрузку —3 раза в неделю по 30 мин, видимо, и следует считать минимальной при тренировке в оздоровительном беге. Это подтверждается и тем, что аналогичный объем работы позволяет в значительной степени уменьшить основные факторы риска ИБС. Так, при беге на две мили 3 раза в неделю Пенни (278) наблюдал отчетливое снижение артериального давления у здоровых людей среднего возраста. Вуд с соавторами (343) отмечают нормализацию липидного обмена по всем показателям при нагрузке 28 км бега в неделю, что сопровождается снижением массы тела и жирового компонента. Бертезен (101) отмечает нормализацию жирового обмена уже при объеме бега 13 км в неделю. Имеются и другие данные, которые говорят о том, что подчас определяющей является адекватность нагрузки независимо от ее величины (153). Так, Дрессендорфер и Гааген (145) не обнаружили разницы в содержании общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности у бегунов, имеющих в своем активе 13,7 и 58,2 км в неделю. Однако объективности ради отметим, что в некоторых работах изменения липидного обмена были прямо пропорциональны объему беговой нагрузки (177, 231, 313).

В отношении максимально допустимого объема нагрузок в оздоровительном беге дело обстоит сложнее, так как единого мнения здесь нет. При увеличении недельного километража свыше 64 км, Купер (122) отмечает рост травм двигательного аппарата и возможность перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Существует также опасность «положительного привыкания», своеобразной «беговой наркомании», которая

развивается с превышением «бегового барьера» в 90 км в неделю. Это, очевидно, объясняется прежде всего чрезмерной стимуляцией гормональной активности желез внутренней секреции и избыточным выделением в кровь различных гормонов, улучшающих настроение и создающих своеобразную эйфорию. Конечно, пристрастие к бегу не имеет ничего общего с вредными привычками. Но даже для абсолютно здоровых людей все же должен быть разумный предел допустимых беговых нагрузок.

При увеличении недельного объема бега свыше 48—80 км у молодых женщин иногда наблюдается нарушение менструального цикла в результате снижения массы тела и жирового компонента (107), что, в свою очередь, может стать причиной половой дисфункции. Тукман и Гондола (324) при нагрузке у женщин 20—40 км бега в неделю отмечают улучшение психического состояния и настроения и снижение напряженности. При увеличении количества пробегаемых километров до 80 в неделю показатели значительно ухудшились. Авторы делают вывод о положительном влиянии бега на психику при умеренных нагрузках.

Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными. В. Л. Шубик и М. Я. Левин (77), В. А. Леван-до (41) отмечают угнетение неспецифической гуморальной защиты и снижение иммунологической реактивности у спортсменов при достижении ими «пика» спортивной формы.

Повышение нагрузок выше оптимального уровня может привести к снижению иммунитета и при занятиях оздоровительным бегом. Так, при неадекватном увеличении тренировочных нагрузок и хроническом переутомлении постоянно болел гриппом один из авторов этой книги. В то же время умеренные занятия физической культурой, соответствующие функциональным возможностям организма, способствуют повышению иммунитета и устойчивости к различным заболеваниям (40, 149, 197). Так, профессор А. В. Коробков (1980) приводил данные о повышении устойчивости к недостатку кислорода, к действию токсических веществ, к проникающей радиации, к перегреванию и охлаждению под влиянием умеренных физических нагрузок.

Для подготовленных любителей оздоровительного бега старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицинской ассоциации (131), оптимальный объем нагрузок у людей старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега (5—10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.

На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к аналогичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1—3 года обычно пробегают за неделю 20—30 км, а женщины—15– 20 км. Более значительные нагрузки (40—50 км) имеют лишь ветераны клуба любителей бега.