Текст книги "Человек и бег"
Автор книги: Евгений Мильнер
Соавторы: Владимир Волков
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 11 страниц)
Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена» (ПАНО)*.
* В последнее время в зарубежной литературе вместо ПАНО используется термин «анаэробный порог» (АП).
Уровень его определяется той мощностью работы, выше которой потребность организма в кислороде уже не может быть полностью удовлетворена во время работы, и энергообеспечение становится смешанным с частичным использованием анаэробных источников энергии. Начиная с этого момента резко усиливаются процессы бескислородного расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной кислоты (лактата) и кислородного долга.
Мощность работы, при которой достигается ПАНО, называется пороговой, а мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода, —критической мощностью работы. Существует зависимость между мощностью выполняемой работы в процентах от МПК, скоростью бега и содержанием молочной кислоты в крови (рис. 13). Например, при мощности, равной 80% от МПК, начинается непропорциональный рост содержания молочной кислоты в крови. Эта мощность работы и будет соответствовать уровню ПАНО.
В зависимости от уровня ПАНО и критической мощности работы все циклические упражнения делятся по характеру энергообеспечения на три тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
1. В аэробной зоне энергообеспечения (пульс 130 – 150 уд/мин) мощность работы не превышает уровень ПАНО, кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.
2. В зоне смешанного энергообеспечения (пульс 150 – 170 уд/мин) мощность работы находится между уровнями ПАНО и МПК.
Для полного удовлетворения энергетических потребностей организма аэробных источников не хватает, в связи с чем подключаются и анаэробные механизмы – расщепление гликогена с образованием молочной кислоты.
Рис. 13. Графин зависимости мощности работы от МПК, скорости бега и содержания молочной кислоты в крови (277)
3. В зоне анаэробного энергообеспечения (пульс превышает 180—190 уд/мин) мощность работы выше уровня МПК и энергообеспечение преимущественно переходит на бескислородный путь с образованием значительного кислородного долга.
В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют свою эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.
Дополнительную опасность представляет понижение устойчивости миокарда к недостатку кислорода, которое неизбежно при работе в смешанной зоне энергообеспечения. Гипоксия миокарда у неподготовленных бегунов среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий, поэтому в оздоровительном беге у людей старше 40 лет тренировка, как правило, должна проводиться в аэробной зоне, обеспечивающей полноценное снабжение организма кислородом. У хорошо подготовленных бегунов максимальная интенсивность нагрузки может достигать уровня ПАНО с небольшим увеличением лактата крови (до 4 ммоль/л), то есть соответствовать границе аэробной и смешанной зоны энергообеспечения. Так, при работе на велоэргометре всего лишь по 15 мин 3 раза в неделю с интенсивностью, соответствующей содержанию лактата в крови 4 ммоль/л, уже через 8 недель у здоровых обследуемых в возрасте 30 – 50 лет
отмечено увеличение МПК на 14% (346). Хикксон (186) после 10-недельной тренировки в беге в аналогичном режиме наблюдал у людей старше 30 лет увеличение максимальной аэробной производительности на 10 – 20%. Однако такого тренировочного режима могут придерживаться лишь люди, не имеющие отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы. В противном случае интенсивность нагрузки должна быть ниже уровня ПАНО.
Уровень ПАНО определяет не только скорость бега в аэробной зоне, но и в известной мере его предельную продолжительность. Начинающие бегуны среднего возраста могут выполнять длительную работу на уровне не более 50 —60% от МПК, а хорошо подготовленные – 75 – 80% (188, 191). Исходя из этих данных, есть основание предположить, что тренировка в оздоровительном беге должна проводиться на уровне 50 – 80% от МПК в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Известно, что мощность работы и потребление кислорода линейно связаны с изменением частоты сердечных сокращений (рис. 14). Разработаны специальные таблицы, где представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса (табл. 12).
Например, для 40-летнего мужчины, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки дожна быть не более 60% от его максимальной аэробной производительности, что соответствует ЧСС, равной 136 уд/мин. С ростом тренированности в течение нескольких лет регулярных занятий мощность работы постепенно увеличится до 75% от МПК, что соответствует пульсу 152 уд/мин. В пожилом возрасте достаточно эффективной может быть нагрузка в диапазоне от 40 до 60% от МПК, так как у людей старше 60 лет даже такая невысокая интенсивность
Таблица 12
Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МПК в зависимости от пола и возраста, уд/ мин
Аэробная производитель
ность, % от МПК
30-39 лет
40-49 лет
50-59 лет
60-69 лет
муж.
жен.
муж.
жен.
муж.
жен.
муж.
жен.
40
60
75
100
115
138
156
187
120
143
160
189
115
136
152
178
117
138
154
179
111
131
145
170
113
134
145
171
110
127
140
162
112
130
142
163
* По Schephard, 1971 (303)
занятий приводит к увеличению аэробных возможностей на 10 – 14% (139). Вот почему пожилые люди в качестве эффективной тренировочной нагрузки успешно могут использовать быструю ходьбу при пульсе 110 – 120 уд/мин.
Для расчета оптимальной ЧСС применяются также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад (187, 190), согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180—40), что соответствует 60% от МПК.
У опытных бегунов допускается более высокая интенсивность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК). Для них подходит также формула, предложенная бывшим марафонцем, известным специалистом в области оздоровительного бега профессором медицины из ГДР Израэлем (195, 305): ЧСС =170-0,5 возраста. Для мужчины 40 лет, имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса по этой формуле составит 150 уд/мин (170—20).
Тренировка подготовленных бегунов при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна и не приводит к заметному росту их функциональных возможностей. Это связано с тем, что увеличение ударного объема крови (за одно сокращение сердца) достигает большой величины лишь при пульсе не ниже 130 уд/мин (35). При менее напряженной работе сердце не до конца использует свои резервные возможности. Однако для людей с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой
системы лучше всего подходит такая интенсивность бега, при которой частота пульса составляет 110—120 уд/мин. Таким образом, бег в аэробной зоне в зависимости от его интенсивности и изменений частоты сердечных сокращений можно разделить на три ступени:
I ступень – реабилитационно-восстановительная при ЧСС 110—120 уд/мин. Может использоваться людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также пожилыми и ослабленными в качестве восстановительного и подготовительного средства тренировки. Применяется также подготовленными бегунами с целью восстановления после больших тренировочных нагрузок;
II ступень – поддерживающая при ЧСС 130—140 уд/мин. Начинающими бегунами используется для развития выносливости, более подготовленными – для поддержания достигнутого уровня тренированности;
III ступень – развивающая при ЧСС 144—156 уд/мин. Может применяться только хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий для повышения своих функциональных возможностей.
Для точного определения ЧСС нужно считать пульс за первые 10 с после прекращения бега, иначе цифры будут неверны (191). Данные первых 10 с совпадают с результатами, полученными при телеметрической регистрации ЧСС непосредственно во время бега (347). Оперативный контроль за пульсом необходим лишь на начальных этапах обучения основам оздоровительного бега с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по своеобразному чувству легкости, которое говорит об аэробном характере тренировки. Поэтому здесь незаменим принцип Лидьярда «бежать легко!». Ощущение тяжести, появляющееся обычно при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения. Пульс увеличивается до 150– 160 уд/мин, и преступать этот порог бегуну средних лет не рекомендуется.
Другими критериями интенсивности могут быть показатели дыхания. Так, наши исследования показали, что характер дыхания бегуна довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону тренировочного режима. Так, при тестировании на велоэргометре со ступенчато возрастающей нагрузкой момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот (до этого он дышал только носом), соответствовал увеличению ЧСС до 130—160 уд/мин.
Таблица 13
Зависимость типа дыхания от ЧСС при тестировании на велоэргометре у бегунов с различной тренированностью
Стаж занятий
Недельный километраж
ЧСС в момент перехода на рото-носовое
дыхание, уд /мин
6—12 месяцев 1—2 года Свыше 3 лет
15-20 20-30 30-40
130-140 140-150 150-160
Причем, с ростом тренированности переход на смешанный рото-носовой тип дыхания начинался при больших значениях частоты пульса (табл. 13).
Избыточное увеличение легочной вентиляции при повышении скорости бега, выражающееся в виде перехода на смешанный тип дыхания, расценивается как критерий верхней границы аэробной зоны, соответствующей уровню ПАНО (53). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Вынужденный переход на смешанный тип дыхания у начинающих бегунов свидетельствует о превышении оптимальной скорости и «выходе» за пределы аэробной зоны. Подготовленные бегуны часто предпочитают тренироваться при более высокой скорости и дышат обычно через нос и рот одновременно (работа на границе смешанной зоны энергообеспечения). Это подтверждает интересное исследование канадских ученых. Во время забега на 10 км с помощью камеры видеомагнитофона непрерывно проводилась запись дыхания у 984 мужчин и женщин разного возраста. Оказалось, что 96% всех участников дышали одновременно через нос и рот (267).
В некоторых видах спорта (плавание, гребля) дыхание вписано в ритм движений. Очевидно, по этой причине иногда и в беге рекомендуют дышать в строгом соответствии с частотой шагов – один цикл дыхания (вдох, выдох) на 2 цикла движения (2 беговых шага), на три, на четыре, например, вдох – на 2 шага, а выдох – на3-4 шага. Но, как показывает практика, такое искусственное навязывание ритма дыхания неэффективно и вряд ли целесообразно.
В этом плане трудно не согласиться с выдающимся спортсменом и тренером Лидьярдом: «В отношении дыхания на дистанции не существует установленных правил. Я не учу ритмичной системе дыхания, развитой финнами, которая начинается с 4 шагов на вдох и 2 – на выдох и увеличением затем числа шагов, приходящихся на вдох, до 8 и на выдох– до 6. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега. Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших количествах и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его».
Один из показателей адекватности нагрузки – так называемый «разговорный темп» (в иностранной литературе – «ток спид»). Он характеризуется возможностью во время бега легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит, темп выше оптимального. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Так как точно рассчитать этот показатель для каждого бегуна довольно сложно, то его можно сопоставить с частотой сердечных сокращений. При беге в полную силу у занимающегося средних лет ЧСС может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как три четверти усилия, длительный бег по шоссе при ЧСС 130—140 уд/мин – как нагрузка вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе ниже 130 уд/мин– как одна четверть усилия. Поэтому людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях и при проведении классического теста Купера. Их лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.
ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ
В зависимости от состояния здоровья, подготовленности и возраста курс обучения основам оздоровительного бега и этапы тренировки будут различны. Приведем примерные схемы тренировочных занятий для начинающих. С этой целью всех будущих любителей бега мы условно разделим на три группы – специальную, подготовительную и основную.
Специальная группа – люди с существенными нарушениями состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан. Тренировка в этой группе включает два этапа.
Первый этап—прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы в привычном темпе в течение 20 мин. Заниматься при хорошем самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин, после чего некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне. Затем при удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы вновь можно увеличить и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться 1—6 месяцев. Все это время скорость ходьбы остается постоянной. Частота пульса на этом этапе 14—16 уд. за 10 с.
Второй этап – оздоровительная ходьба. Ее темп чуть быстрее прогулочного, но не напряженный. Занятие начинается, как обычно, с прогулочной ходьбы в течение 10 – 15 мин, после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5—1,5 км. Мы считаем нецелесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость должна увеличиваться только естественным путем по мере роста тренированности. Дыхание непроизвольное, лучше через нос. Если приходится дышать через рот, значит, скорость для вас слишком велика, и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно периодически контролировать также и по частоте пульса, которая должна быть в пределах 18—20 уд. за 10с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2 – 3 км, в течение 4—6 месяцев —до 5—6 км и в течение года—до 10 км.
По технике оздоровительная ходьба значительно отличается от прогулочной и несколько напоминает спортивную*.
* Техника оздоровительной ходьОы описана профессором Д. Д. Донским в журнале «Легкая атлетика», 1986, № 2, с. 15—18.
Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в ускоренной ходьбе разрешается при одноразовых занятиях в день 4 – 5 раз в неделю.
По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиться до 5 – 7 км в час. Для контроля периодически можно засекать по часам время прохождения дистанции. Для этого лучше подобрать маршрут без больших подъемов с четко обозначенным местом старта и финиша. При дефиците свободного времени используют ходьбу на работу и с работы (до 10 км). Не исключено, что при регулярной тренировке состояние здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем можно будет переключаться на бег.
Подготовительная группа – все начинающие старше 40 лет, а также люди с нерезко выраженными отклонениями в состоянии здоровья (независимо от возраста).
Первый этап – оздоровительная ходьба. Тренировка начинается сразу с оздоровительной ходьбы, минуя этап прогулочной. Начальная длина дистанции—1600—2000 м в зависимости от самочувствия. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, ни к кому не подстраиваясь и не приспосабливаясь. Частота сердечных сокращений 110—120 уд/мин (18—20 уд. за 10 с). Подсчет частоты пульса проводится периодически во время ходьбы и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, нужно уменьшить скорость ходьбы.
В случае хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости ходьбы при той же ЧСС или же снижение частоты пульса при той же скорости) через 2—3 недели дистанция может быть увеличена до 2400 м, а еще через две недели —до 2800—3200 м. Такой тренировочный режим сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко пройти 3200 м (8 кругов по дорожке стадиона) примерно за 30 мин, что соответствует скорости около 6—6,5 км/час при частоте пульса не более 20 уд. за 10 с.
Второй этап—бег-ходьба. После освоения первого этапа при нормальном самочувствии разрешаются короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. На одном круге стадиона можно сделать одну или две таких пробежки. ЧСС может достигать 22 уд. за 10 с. Если частота пульса выше этой величины, то нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы или снизить скорость бега, или же сделать и то, и другое.
По мере роста тренированности без видимого напряжения и незаметно для самого бегуна отрезки бега будут постепенно увеличиваться, а ходьбы сокращаться до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот момент может наступить через несколько месяцев или даже несколько лет регулярных занятий.
Третий этап – непрерывный бег. Когда вы научитесь легко без остановки пробегать 3200 м, можно приступить к постепенному увеличению длительности бега вначале до 30—40, а затем и до 60 мин. Скорость все это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли оптимальный для себя темп, он и не должен существенно изменяться. Мы не советуем часто замерять время на дистанции – это нередко приводит к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность, что лишит вас удовольствия от тренировки. Этот этап для людей старше 40 лет может стать заключительным, так как бег 3-4 раза в неделю по 30—60 мин —вполне достаточная нагрузка для укрепления
здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная группа—все практически здоровые люди в возрасте до 40 лет.
Первый этап – бег-ходьба. Тренировка начинается сразу с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000—2400 м. На одном круге стадиона выполняется одна или две пробежки по 30—50 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков индивидуальны и подбираются с таким расчетом, чтобы частота пульса не превышала 22—24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то нужно уменьшить длину отрезков бега или скорость. При хорошем самочувствии через 3—4 недели дистанцию можно увеличить до 3200 м.
Второй этап – непрерывный бег. Дистанция 3200 м сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на непрерывный бег индивидуально, в зависимости от подготовленности). После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30—60 мин. К концу первого года регулярных занятий дистанция может достигать у женщин 5, а у мужчин 10 км.
Третий этап – «марафонский бег». Многие бегуны не ограничиваются программой-минимум и в течение нескольких лет постепенно увеличивают длительность воскресного бега до 1,5—2 часов. Скорость бега на этом этапе обычно несколько возрастает и достигает у женщин 6.00—5 мин 30 с на 1 км, а у мужчин – 5 мин 30 с – 5.00 при одинаковой частоте сердечных сокращений 22—24 уд. за 10 с. Такие нагрузки приводят к существенной перестройке организма, характерной для тренировки на выносливость.
Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготовкой при желании могут перейти к «спортивному» этапу тренировки—к равномерному методу добавить переменный, т. е. на второй половине дистанции сделать несколько ускорений по 0,5—1 км. При этом пульс может достигать смешанной зоны энергообеспечения—160—170 уд/мин. В оздоровительном беге такой режим занятий следует использовать не чаще одного раза в неделю при подготовке к клубным соревнованиям и пробегам.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Большое значение для достижения оздоровительного эффекта имеет правильное планирование недельных и месячных нагрузок. Биологической основой планирования являются закономерности восстановительных процессов после занятий. Если для спортсменов повторные тренировки в период неполного восстановления в ряде случаев оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий режим недопустим. Начинающим любителям бега для полного восстановления работоспособности после тренировок требуется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам рекомендуется не более трех занятий в неделю (122, 220). На основе многолетних наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели двухнедельного тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 14).
Таблица 14
Примерное распределение тренировочных нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности, мин. бега
Стаж занятий
I неделя
II неделя
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
До 6 месяцев
–
–
20
–
20
–
30
–
20
–
20
–
30
6—12 месяцев
–
–
30
–
30
–
40
–
–
30
–
30
–
40
1—2 года
–
20
30
–
30
–
60
–
20
30
–
30
–
40
3-5 лет
–
30
60
–
40
–
120
–
20
60
–
40
–
90
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования нагрузки и отдыха должен оставаться неизменным. По принципу индивидуализации сроки достижения высоких результатов могут значительно различаться даже у здоровых людей. Приведем несколько примеров.
Е. М-а, 34 года, практически здорова, занимается в клубе 5 лет. Тренироваться начала с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000 м при пульсе 24—26 уд. за 10 с. К концу первого года регулярных занятий она смогла увеличить дистанцию непрерывного бега только до 3 км, а через 5 лет – всего лишь до 5 км.
А. Б-в, 38 лет, здоров, спортом никогда не занимался. Занятия начал также с чередования ходьбы и бега. Но через 3 месяца он уже легко пробегал «десятку», а всего через полгода на соревнованиях пробежал 20 км за 1 час 20 мин.
Основной принцип построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) – чередование больших, средних и малых нагрузок, что обеспечивает лучшее восстановление функций. Так как на первом этапе 15—20 мин непрерывного бега являются для начинающих достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемым упражнениям, в микроцикл вводится более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная или большая). Именно она и становится основой дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление после такой тренировки растягивается на 5—6 дней. «Как бы ни была утомительна воскресная пробежка, – пишет Лидьярд, – через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее».
Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1-2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на 2-недельный микроцикл с чередованием больших нагрузок до воскресным дням: первое воскресенье длительность бега близка к пре-дельнрй, второе – на 30—50% меньше. При хорошем самочувствии можно ввести еще одно дополнительное занятие во вторник – очень легкий и непродолжительный бег. Такая облегченная тренировка способствует более быстрому восстановлению после воскресного бега и подготавливает организм к кроссовому бегу в среду.
В случае замедленного восстановления из-за большой бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл можно растянуть на четыре недели. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20—25 км) используется лишь один раз в месяц.
У хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Так, длительная воскресная пробежка должна проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду)-при пульсе 144-156 уд/мин и третья (в пятницу) – короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120-130 уд/мин.
Если после воскресного бега у опытных бегунов наблюдается выраженное утомление, то в пятницу тренировку надо ограничить таким образом, чтобы закончить бег с чувством бодрости и желанием бежать еще. Тогда к воскресенью работоспособность успеет полностью восстановиться. Большая нагрузка в пятницу как по объему, так и по интенсивности нецелесообразна, так как ставит под угрозу воскресный бег.
Мы рекомендуем тренировки не более 3-4 раз в неделю. Однако некоторые бегуны занимаются каждый день и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, используются лишь средние или даже малые нагрузки, вызывающие по сравнению с большими меньшее утомление. Полное восстановление работоспособности после таких занятий заканчивается уже к утру следующего дня, то есть к началу очередной тренировки, и переутомления в этом случае обычно не наблюдается. Но тренировочный эффект значительно меньше. Поэтому целесообразнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем нагрузки одинаков.
Вариант ежедневного бега предпочтительнее тогда, когда большие пиковые нагрузки уже позади и стоит задача сохранения здоровья и поддержания достигнутого уровня тренированности, например, для людей старше 50—60 лет. Видимо, неслучайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами. Они не заняты на производстве и имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Если подобный режим стал для вас привычным, не стоит менять его.
Об опасности ежедневного бега в большом объеме для людей в возрасте 40 лет свидетельствуют многочисленные письма, полученные нами из разных городов страны. Вот некоторые из них.
«Мне 35 лет, бегом занимаюсь четвертый год. Первое время тренировался через день, все было нормально. Но последний год решил использовать систему Лидьярда и начал ежедневно бегать по 10—12 км. К концу года у меня появились боли в сердце и резко ухудшилось самочувствие. При обследовании врачи установили перенапряжение сердечной деятельности. Мне назначили разные лекарства, но вот уже несколько месяцев никакого облегчения нет. Сердце болит, и бегать я не могу».
«Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело – вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, я от ежедневного бега перешла к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие».
Вот еще одно письмо, в котором описывается состояние перетренировки.
«Сна совершенно нет, а если когда и есть, то какое-то поверхностное забытье. Все время беспокоят неприятные ощущения в области сердца. Апатичное, упадочное настроение. Стал очень возбужденным при разговоре, чувствую
нервозность, несмотря на спокойную обстановку. Обычно ходил «грудь колесом», а сейчас осунулся, даже сгорбился, меня ничего не интересует. Стал частым пульс не только при нагрузке, но даже и в покое. Принимаемые меры не помогают, так продолжается уже три месяца».
Поэтому нужно чутко прислушиваться к своему организму и при малейших признаках перетренировки (расстройство сна и т. д.) немедленно резко снизить нагрузки. Если это сделано своевременно, то тяжелую перетренировку можно предотвратить.
С целью профилактики перетренировки целесообразно 2—3 раза в год снижать нагрузки на несколько недель, чтобы не держать организм в постоянном напряжении. Обычно это делается после окончания летнего сезона, который был насыщен различными пробегами, а также ранней весной (февраль – март), когда организм испытывает недостаток в витаминах и микроэлементах. И не надо бояться, что это приведет к потере «спортивной формы».
Группа ученых Чикагского университета во главе с профессором Хиксоном (186) установила, что уменьшение тренировочных нагрузок у хорошо подготовленных бегунов среднего возраста на 30 и даже на 65% от обычного уровня в течение 15 (!) недель не привело к заметному снижению выносливости. Предельная продолжительность бега упала лишь на 10%, а масса левого желудочка, ударный объем сердца и уровень МПК оставались повышенными. Периодическое уменьшение нагрузок в годовом тренировочном цикле у любителей оздоровительного бега можно считать вполне оправданным. Эффективно и кратковременное переключение на другие виды циклических упражнений, например, зимой – на лыжи, а летом – на велосипед или плавание. Это поможет избежать однообразия тем, кому скучно бегать круглый год.
В лаборатории академика В. П. Черниговского провели такой опыт. У животных раздражали нервные окончания – рецепторы, чем вызывали изменение дыхания и кровообращения. Примечательно, что если вначале подобные воздействия активизировали работу этих систем, то в последующем влияние раздражений сильно уменьшалось. Назвали этот феномен «привыканием» и связали его с адаптацией нервных центров к постоянному раздражителю.
