Текст книги "Валеология: Учебный практикум"

Автор книги: Эдуард Вайнер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 10 страниц]

6.1. Особенности питания современного человека

В настоящее время проблема питания приобрела особую остроту прежде всего из-за отсутствия культуры питания, которая бы в полной мере соответствовала валеологическим предпосылкам. Однако, ни одна другая сторона жизнедеятельности человека не связана с таким количеством псевдонаучных представлений, как питание, потому что стройной научной системы о питании до сих пор нет.

Сформированная эволюцией структура питания у современного человека в значительной степени нарушена в силу ряда причин, основной из которых является желание придать пище не значение потребности, а удовольствия. Для этого пищевые вещества подвергают многообразным технологическим воздействиям, которые в заметной степени сказываются на здоровье человека. Так, осуществляемая для этого высокотемпературная обработка пищи ведет к распаду ее белков уже при температуре 46 – 48°С, нарушению структуры углеводов, появлению опасных для здоровья веществ в жирах, разрушению ферментов и витаминов и т.д. С другой стороны, под влиянием горячей пищи происходят изменения в слизистой желудка (с повреждением самого слизистого слоя и нарушением сокоотделения и выработки ферментов), отсутствие же защитного слизистого слоя ведет к аутолизу, когда желудочный сок начинает переваривать стенку собственного желудка с формированием язвы. Естественно, что последствия употребления такой пищи сказываются практически на всех звеньях пищеварительного тракта: на состоянии зубов, желудочном и кишечном сокоотделении, нарушении микрофлоры кишечника и его моторной функции, накоплении в организме токсических и шлаковых веществ и т.д. Кроме того, при воздействии высокой температуры пища теряет свой энергетический потенциал и исчезает ее самая ценная часть – биоплазма.

В технологической обработке пищи заметное место занимает ее максимально возможная очистка. Однако при этом нарушаются природные комплексы, и взамен их либо оказываются рафинированные, чистые вещества (сахар, растительное масло, мука и т.д.), либо появляются новые, но теперь уже искусственно созданные комплексы, а из пищи удаляются крайне необходимые в обмене веществ организма компоненты, что неотвратимо ведет к нарушению обмена.

Последствия преимущественного питания очищенными продуктами многообразны (табл. 12).

Таблица 12

Заболевания и нарушения, возникающие при питании очищенными продуктами (по Хане, 1979)

Исключительно велико количество пищевых добавок. Помимо общеизвестных сахара и соли это целый ряд синтетических и минеральных красителей, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов, антиокислителей, ускорителей, фиксаторов миоглобина и т.д. Даже при незначительной концентрации каждого из этих веществ общее их количество исчисляется килограммами в год на одного человека, хотя даже миллионные доли грамма таких вредных веществ могут привести к непоправимым нарушениям обмена веществ, а отсюда – к аллергиям, нарушениям иммунитета и др.

В процессе эволюции в животном организме сформировалась специализация начальных отделов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) на переваривании и всасывании того или иного пищевого вещества. В таком случае употребление не имеющей природных аналогов смешанной пищи, преобладающее в питании современного человека, заметно затрудняет деятельность ЖКТ, нарушает нормальное сокоотделение и физиологически обоснованную последовательность процессов пищеварения.

Таким образом, в пищевом рационе современного человека натуральные продукты, включающие естественно складывающееся в природе сочетание пищевых веществ, составляют все меньшую часть, но основное место занимает потребление технологически извращенной пищи и искусственно складывающееся соотношение пищевых веществ.

Вопросы к семинарскому занятию

1. Роль пищи в обеспечении жизнедеятельности.

2. Основные пищевые вещества и их роль в поддержании жизнедеятельности.

3. Понятие о натуральной пище.

4. Влияние технологической обработки пищи на ее пищевую ценность.

5. Влияние технологически обработанной пищи и пищевых добавок на организм.

6. Анатомо-физиологические особенности желудочно-кишечного тракта человека и рациональное питание.

7. Влияние неправильного сочетания пищевых веществ на организм.

6.2. Валеологические предпосылки рационального питания

Описанные выше особенности эволюционных основ и физиологии пищеварения человека должны стать отправными предпосылками для поиска оптимального режима питания современного человека.

Анатомо-физиологические особенности пищеварительной системы человека предопределяют существование для каждого вида продуктов своей программы последовательного включения в работу отделов ЖКТ. Поэтому каждый прием пищи должен включать в основном те пищевые продукты, которые преимущественно перевариваются в одних и тех же отделах последнего. Эту же особенность следует учитывать и в отношении режима употребления жидкостей. В частности, чрезвычайно вредно употребление жидкостей в завершение приема пищи, так как при этом происходит смещение кислотных характеристик желудочного сока со снижением активности его ферментов, что влечет за собой увеличение времени пребывание пищевых масс в желудке.

Важное значение для нормального функционирования ЖКТ имеют симбиотичные микроорганизмы, число видов которых достигает 240. Бактериальная флора является своеобразным регулятором обмена веществ, обеспечивая необходимое соотношение веществ в ЖКТ, разрушая избыточные и вредные компоненты пищевых масс и синтезируя из не усваиваемых организмом пищевых волокон целый ряд витаминов (В₁, В₂, В₆, РР, В₁₂, К и др.), аминокислот, ферментов, гормонов и других крайне необходимых веществ. В процессе этих преобразований выделяется тепло, в значительной степени обеспечивающее термостабильность организма. Основным условием сохранения кишечной микрофлоры является естественный режим питания как по составу, так и по количеству пищевых веществ.

Обеспечение полноценного пищеварения требует обязательного учета индивидуальных, профессиональных, бытовых и прочих особенностей человека, а также его текущего функционального состояния. Так, для людей астенического телосложения рекомендуется больше употреблять желтых, плотных, калорийных продуктов: зерновые, сладкие ягоды и фрукты, слабо термически обработанные овощи, растительные и животные жиры, мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты и пр. Для людей гиперстенического телосложения может быть рекомендована преимущественно теплая легкая пища: крупы, растительные масла, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, бобовые, специи, мясо птицы и др.

При выборе рациона питания следует отдавать предпочтение продуктам, выращенным в своем регионе, так как они несут в себе информацию об особенностях климата и места произрастания. Не меньшее значение имеет и соответствие характера питания сезонам годичного цикла. Так, при внешней жаре летом воспроизводство тепла организма уменьшает, а теплопотерю увеличивает употребление сырых растительных продуктов, имеющих значительное содержание влаги, низкую калорийность и вызывающих относительно небольшой статистически-динамический эффект. Наоборот, зимой предпочтительнее употребление натуральных продуктов, имеющих не только высокий энергопотенциал (жиры, каши, орехи), но и стимулирующих теплообразование (мясо, птица) и содержащих в концентрированном виде обилие биологически активных веществ (например, сухофрукты).

В наибольшей степени потребности организма могут быть удовлетворены за счет растительных продуктов, что обеспечивает реализацию целого ряда эволюционно предопределенных условий нормальной деятельности ЖКТ. Растительные продукты:

а) остаются единственной натуральной пищей в питании современного человека;

б) имеют различную степень щелочной реакции, что соответствует гомеостатическим характеристикам организма;

в) при своем переваривании требуют от организма затрат заметно меньшего количества энергии, чем другие виды пищи (жареная, белковая, жирная и т.д.);

г) имеют высокое содержание воды в ее естественной связи с биологически активными веществами, что делает ее усвоение для организма естественным процессом. Это имеет особое значение при употреблении преимущественно рафинированной и обезвоженной технологическими процессами пищи (хлеб, макароны, сахар, печенье и пр.);

д) содержат много высокомолекулярного углевода клетчатки, которая играет существенную роль в обеспечении обмена веществ организма и моторики ЖКТ;

е) содержат значительную долю относительно грубых пищевых волокон, что требует тщательного и активного пережевывания, обеспечивающего необходимую для нормального кровоснабжения нагрузку на зубы.

Современные рекомендации предполагают, что в пищевом рационе доля растительных продуктов должна составлять не менее 60-80%.

Пища является для человека потребностью, обеспечивающей животный организм потоками вещества (необходимого для воспроизводства новых клеток), энергии (для обеспечения жизненно важных процессов жизнеобеспечения и борьбы за существование) и информации (как необходимого условия оставаться частью Природы). По мере развития цивилизации прием пищи для человека все больше превращался из потребности в удовольствие. Однако при этом голод как результат снижения концентрации питательных веществ в крови перестал играть роль регулятора режима питания, когда прием пищи был направлен на возмещение уже сделанных затрат.

Современный человек, превративший прием пищи в удовольствие, ест не при ощущении голода, а при появлении аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод (снижение содержания питательных веществ в крови), имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). При этом чаще всего получение пищи не требует затраты значительного физического труда, что вместе с ее приятными вкусовыми качествами повышает тягу человека к ее приему.

Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации определенных факторов.

К физиологическим факторам следует отнести обстоятельства, связанные с особенностями пищеварения и обмена веществ и состояния пищевого центра. Так, для возникновения чувства насыщения у человека требуется как минимум около 20 минут с момента начала приема пищи, откуда становится понятной необходимость тщательного пережевывания пищи. При этом:

– каждая частица пищи уже в ротовой полости хорошо смачивается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;

– обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови, предотвращающего распад ткани зубов, и создаются условия для их регенерации;

– появление чувства насыщения при потреблении меньшего количества пищи, так как срабатывает фактор времени, и через 20 мин с начала еды первые частицы потребленной пищи всасываются в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнализируя о начавшемся насыщении и понижая уровень его возбудимости.

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во время еды. Так, прием с самого начала высокоуглеводистой рафинированной пищи (торты, конфеты, печенья и т.д.) ведет к быстрому всасыванию углеводов, однако не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть. Противоположный эффект дает употребление в начале приема пищи жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка, они тормозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и извращают переваривание и всасывание здесь пищи. Поэтому каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: они требуют тщательного пережевывания, обеспечивают всасывание углеводов, которыми богаты, в желудке уже в первые 20 мин еды, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Обладая малой энергетической ценностью, сырые растительные продукты позволяют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения, но без опасности накопления излишней массы тела.

К поведенческим факторам организации приема пищи следует отнести то, что пищу надо «заслужить», т.е. до ее приема необходимо добиться снижения концентрации питательных веществ в крови. Наилучшим средством для этого является двигательная активность.

Не меньшее значение имеет и набор пищевых продуктов в одном приеме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказывается меньше, чем при значительном количестве перемен блюд. Традиционно же для большинства людей меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт заставлял есть даже при чувстве насыщения.

На стол рекомендуется ставить такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод, легкая же доступность еды при изначально насыщенном столе провоцирует избыточное питание.

К психологическим факторам прежде всего следует отнести известное условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Такое недоедание чисто условно и не несет в себе никакой опасности. Однако о необходимости выполнения этого условия человек должен помнить не в конце еды, а еще до ее начала.

Психологически располагает к перееданию благоприятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд и сервировки, приятное общение и т.д. При этом человек больше внимания уделяет обстановке, а не самому процессу поглощения пищи. Поэтому при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие полностью отключаться от текущих событий и отдаваться еде. Благодаря этому человек получает из пищи все то, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации.

В настоящее время накапливается все больше данных, которые заставляют принципиально пересмотреть доминирующую теорию сбалансированного питания, так как она не учитывает взаимосвязь всех трех потоков обеспечения жизни – вещества, энергии и информации и возможности их взаимопревращений. Есть все основания считать, что если все указанные каналы работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Такой путь энергообеспечения, однако, оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок. В частности, основной обмен человека в значительной степени зависит от характера питания: чем оно более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения самой пищи, т.е. в этом случае организм работает неэкономично.

Теория сбалансированного питания не учитывает и роль биологической энергии, которой обладает пища. Согласно Бирхеру-Беннеру, оценивать пищевые вещества следует не по калорической ценности, а по их энергоемкости. К 1-й группе он отнес продукты, потребляемые в натуральном виде (фрукты, ягоды, плоды, коренья, салаты, злаки, сырые молоко и яйца), Ко 2-й – продукты с несколько ослабленной омертвлением и нагреванием энергией (хлеб, овощи, вареные клубни растений, злаки, плоды, кипяченое молоко, вареные яйца). К 3-й – пищевые вещества с сильным ослаблением энергии из-за омертвления и/или нагревания (грибы, сырое, вареное или жареное мясо, рыба, птица, копчености, сыр, солености).

В настоящее время развивается новая теория питания – видового. Его основные положения сводятся к следующим:

1. У каждого биологического вида существует свойственная именно ему пища, и это накладывает свой отпечаток на его анатомо-физиологические особенности и обмен веществ. Поэтому потребляемые человеком пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре его тканей.

2. В питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них живой энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов.

Уже отмечалось, что для каждого человека режим питания должен быть индивидуальным. В основе построения рационального режима должны лежать генотипические особенности человека, возраст, пол, характер его жизнедеятельности, привычки и профессия, семейное положение и двигательная активность. С учетом этих факторов при организации питания следует предусмотреть следующие обстоятельства:

– время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

– при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10 – 15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

– при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

– пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;

– желательно преобладание в каждом приеме однородной по составу основных питательных веществ пищи, особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

– пищу следует «заслужить», т.е. питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

– напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой – плотная еда;

– основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизменная оптимальная масса тела.

Исходя из отмеченных предпосылок, следует сделать вывод о том, что питание обязательно необходимо планировать – только при таком подходе можно в полном объеме, качественно и без неблагоприятных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. При отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит каких-либо важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.), но избыток – других (сахара, кофе, выпечки и т.д.).

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60 – 80% составили растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши. Следует стараться больше принимать цельной пищи, в которой содержатся все необходимые элементы для переваривания, усвоения пищевых веществ и выведения продуктов жизнедеятельности. Такие продукты богаты биоплазмой с наивысшим энергетическим потенциалом и с природным соотношением основных пищевых веществ.

Общий порядок приема пищевых веществ можно рекомендовать следующий: жидкости – фрукты, овощи, салаты – вторые блюда.

Вода должна быть обязательным компонентом пищевого рациона человека. Однако ее реальные объемы для конкретного человека во многом определяются образом жизни и питания этого человека. Так, если он живет в условиях жаркого климата, работает на производстве, где поддерживается высокая температура, или много двигается, то он теряет много жидкости с потом – естественно, что и воды ему требуется больше. При оптимальных образе жизни и питании взрослого человека потребный объем жидкости составляет 1 – 1,5 литра в сутки. Если же в питании человека значительную часть составляют обезвоженные рафинированные, богатые добавками продукты (сахар, выпечка, мясо, шоколад и др.), то это может вести к возросшей потребности в воде и изменениям нормальной схемы пищеварения. Если же жидкость употреблять через 1,5 – 2 часа после еды, то развивается витаминная и минеральная недостаточность. Так развивается порочный круг: потребление пищи – жажда – питье – смывание пищеварительных соков – нехватка питательных веществ – гниение плохо обработанной пищи и запоры в толстом кишечнике – нарушения обмена веществ, колиты и другие нарушения жизнедеятельности. Поэтому понятна рекомендация употреблять жидкости (лучше всего в виде воды, в меньшей степени – свежеприготовленных соков) не позже, чем за 20 – 30 мин до еды. Желательно, чтобы жидкость имела комнатную температуру.

Каждый прием пищи рекомндуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков, а значительная доля грубых волокон в ней требует тщательного и длительного пережевывания. В желудке растительная пища задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. В то же время белки должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2 – 3 часов, а жиры – до 4 – 6 часов. Поэтому употребление растительной пищи на десерт ведет к ее задержке в желудке, где под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов она начинает гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.

Уже отмечалось, что характер питания должен соответствовать индивидуальным особенностям и специфике жизнедеятельности человека. Поэтому неприемлемы всеобщие рекомендации по содержанию и количеству тех или иных пищевых веществ в питании. Каждому человеку пищевой рацион следует искать опытным путем, приняв некоторые исходные предпосылки потребности в основных пищевых веществах для данной возрастно-половой группы населения.

У взрослых в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности выделяют 5 групп:

– работники преимущественно умственного труда;

– работники физического труда с небольшими энергозатратами;

– работники механизированного труда;

– работники немеханизированного труда средней тяжести;

– работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят).

В соответствии с такой градацией, возрастом и полом потребность человека в основных питательных веществах выражается в официальных рекомендациях, основным исходным пунктом построения которых является преимущественно энергетическая составляющая пищи. Однако практические расчеты показывают, что при существующих и наиболее распространенных режимах и рационах питания эти нормативы оказываются несомненно завышенными, а изначально предусмотренное избыточное количество пищи необходимо исключительно для переваривания и усвоения самой пищи. С другой стороны, питание натуральными и мало технологически обработанными продуктами оказывается для организма гораздо более экономичным и способствует поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности (Г.С. Шаталова). Поэтому основным критерием рациональности и достаточности питания должно быть состояние здоровья, работоспособность и высокий психический и социальный статус человека.

Частота приема пищи должна определяться особенностями жизнедеятельности человека – как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными обстоятельствами, профессиональной деятельностью и т.д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигательно-высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т.д. Вместе с тем, людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т.п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода. Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод. Поэтому лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности. Оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырехразовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи, по крайней мере, в пределах 5 – 6 часов. Следует при этом учитывать и вид употребленного пищевого продукта, так как для переваривания фруктов требуется всего лишь около 1 часа, овощей – 4 часа, а мяса – 6 – 7 часов. Поэтому при наличии в данном приеме пищи мясных продуктов перерыв перед следующим приемом пищи должен быть большим.

Если совместить приведенные рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). Именно такая частота приема пищи и удовлетворяет обоим условиям – обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак – 7 часов, обед – 13 часов, ужин – 19 часов.

В распределении суточного рациона между приемами пищи должны существовать свои закономерности, обусловленные тем, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не обеспечивать запас питательных веществ для будущих трат. Поэтому утренний прием пищи не может быть обильным и калорийным, так как концентрация питательных веществ в организме после ночного отдыха достаточно высока. Кроме того, обильный завтрак ведет к последующему заметному снижению умственной и физической работоспособности, связанному с перераспределением крови в организме, когда она притекает к органам пищеварения и оттекает от мозга и скелетных мышц. Поэтому завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах большого количества клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12 – 13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.

В обед (около 13 часов) включение большого по объему и калорийности количества блюд ведет к хорошо известному эффекту сонливости, обусловленному затратами энергии на пищеварение и перераспределением крови. Поэтому на обед, которому для работника умственного труда должна предшествовать хотя бы минимальная мышечная работа (легкая гимнастика, прогулка), может рекомендоваться фруктовый или овощной салат и какая-либо крахмалистая пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1 – 1,5 часа до сна рекомендуется стакан фруктового сока или кисломолочной продукции. Недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в ЦНС пищевая доминанта затрудняет наступление сна.

Предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Так, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться, так же как и для человека, работающего по сменам, и т.д.