Текст книги "Валеология: Учебный практикум"

Автор книги: Эдуард Вайнер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 7 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

Практическая работа

Комплексная оценка уровня здоровья

Цель: научиться определять уровень индивидуального здоровья человека.

Задача: определить свой уровень здоровья по методу В.И. Белова.

Оборудование: секундомер, тонометр, спирометр, медицинские весы, сантиметровая лента, таблица комплексной оценки уровня здоровья В.И. Белова (таблицу В.И. Белова смотрите в приложении 2).

Ход работы: Ознакомиться с таблицей комплексной оценки уровня здоровья В.И. Белова и определить последовательность определения ее показателей. Подготовить таблицу для оценки собственного уровня здоровья.

Изучить с помощью приборов и оборудования собственные функциональные и физиологические показатели и физические качества.

Внести полученные данные в таблицу и привести их в соответствие с балльной системой.

Вывести средние значения (в баллах) для каждой из групп показателей и общего уровня здоровья.

Проанализировать полученные данные и сделать вывод об их значении в построении собственного образа жизни.

Методические рекомендации

В таблице показатели оценки уровня здоровья сведены в четыре группы. Первая (с 1 по 5) позволяет оценить оптимальное функционирование, а также резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вторая группа (с 6 по 9) характеризует главным образом физическое здоровье, включая оценку основных двигательных качеств: общей и силовой выносливости, быстроты, гибкости, скоростно-силовых качеств. Третья группа (10 – 14) отражает образ жизни человека, четвертая (15 – 16) позволяет оценить эффективность работы иммунной системы, а также общее состояние здоровья человека.

Чтобы получить комплексный показатель уровня здоровья, необходимо определить средний балл в каждой из четырех групп, сложить полученные средние баллы и сумму разделить на четыре.

Литература

1. Айзман Р.И. Здоровье населения России: медико-социальные и психолого-педагогические аспекты формирования. – Новосибирск. 1996.

2. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. – СПб., 1992.

3. Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. – Ростов-на-Дону, 2000.

4. Баевский P.M. с соавт. Валеология и проблема самоконтроля здоровья в экологии человека. – Магадан, 1996.

5. Белов В.И., Михайлович Ф.Ф. Валеология: здоровье, молодость, красота, долголетие. – М., 1999.

6. Вайнер Э.Н. Общая валеология. – Липецк, 1998.

7. Вайнер Э.Н. Валеология. – Москва, 2001.

8. Власов В.К. Как измерить свое здоровье. – М., 1997.

9. Дубровский В.И. Спортивная медицина. – М., 1998.

10. Казин Э.М. с соавт. Методологические и организационные подходы к проблеме валеологического образования и воспитания. – Кемерово. 1997.

11. Петленко В.П. Валеология человека. Здоровье – любовь – красота. – СПб., 1996.

12. Практические занятия по врачебному контролю / Ред. А.Г. Дембо. – М., 1976.

13. Рабочая тетрадь для практических занятий по валеологии / Сост. – Р.И. Айзман. Ч. 1. – Новосибирск, 1997.

5. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ

5.1. Роль двигательной активности в обеспечении здоровья

Семинарское занятие

5.2. Функциональные состояния, возникающие при занятиях физическими упражнениями

Семинарское занятие

5.3. Принципы, организация и содержание оздоровительной физической тренировки

Семинарское занятие

5.4. Двигательные качества и методика их воспитания

Семинарское занятие

Практическая работа «Принципы и методы тренировки двигательных качеств в оздоровительной физкультуре»

5.5. Организация, содержание и методика физической культуры для различных возрастных контингентов занимающихся

Семинарское занятие

Практическая работа «Разработка индивидуальных программ физического воспитания»

5.6. Двигательный режим для взрослого контингента и для работников умственного труда

Семинарское занятие

Практическая работа «Разработка программ физического воспитания для взрослого населения и для работников умственного труда»

Литература

Даются рекомендации по рациональной организации двигательной активности различных контингентов населения с акцентом на учащихся и учителей. Практические работы помогают освоить принципиальные подходы к разработке индивидуальных программ использования различных средств физической культуры в рабочем и нерабочем режимах.

Даются рекомендации по проведению учебных теоретических и практических занятий.

Теоретическое содержание темы – в учебнике Э.Н. Вайнера «Валеология», Раздел 4. Двигательная активность и здоровье, стр. 111 – 183.

В эволюционном процессе основным условием сохранения и обеспечения жизни оказалось движение. В свою очередь, усложнение форм движений обусловливало более совершенную адаптацию к меняющимся условиям существования и являлось пусковой, исходной посылкой самой биологической эволюции. В конечном итоге ведущая роль движения закрепилась в механизмах онтогенетического развития, поэтому в процессе жизни человека становление функциональных систем, как и всего организма, предопределяется его двигательной активностью.

На протяжении подавляющего времени существования человека на Земле сами условия жизни требовали от него реализации генетически предопределенного требования к движению в поиске пищи, защите от врагов и т.д. В последние же десятилетия человек в значительной степени освободил себя от необходимости двигаться, что и обусловило низкий уровень его двигательной активности.

Недостаток движения – гипокинезия – вызывает целый комплекс изменений в функционировании организма, который принято обозначать как гиподинамию. Последняя начинает сказываться уже в дошкольных учреждениях, где двигательный компонент в режиме дня ребенка не превышает 30% времени бодрствования при нормируемой его продолжительности не менее 50%; в школьных же возрастах у 50% 6 – 8-летних, у 60% 9 – 12-летних и у 80% старшеклассников отмечается выраженная степень двигательной недостаточности.

Гиподинамия выражается в том, что все функциональные системы жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, состав крови, пищеварение, терморегуляция, эндокринные железы и др.), которые работают «на движение», все в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Отсюда – и те проблемы со здоровьем, которые связывают с гиподинамией: нарушения обмена веществ и снижение функциональных резервов, рост напряженности в деятельности систем и организма в целом, нарастание психического напряжения, подавление иммунитета и т.д.

Таким образом, условия современной жизни ведут к тому, что в значительной степени выключается сформированное эволюцией основное условие обеспечения сохранности и поддержания жизни – движение. В сложившейся ситуации выход может быть только в целенаправленной физической культуре, которая могла бы компенсировать возникший двигательный дефицит.

Проф. И.А. Аршавский сформулировал «энергетическое правило скелетных мышц»: в результате выполненной физической работы энергетический потенциал организма не только не снижается, но и возрастает. Это значит, что именно двигательная активность определяет энергетический фонд организма в онтогенезе – при адекватном уровне мышечной работы благодаря более экономичному уровню функционирования он нарастает вплоть до взрослого.

5.1. Роль двигательной активности в обеспечении здоровья

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой повышают адаптационные возможности организма к физическим нагрузкам. Возникающие в результате тренировки в организме морфологические, обменные и функциональные изменения проявляются в улучшении состояния организма, в повышении уровня физического развития и физической подготовленности. Обусловливается такой эффект преимущественно двумя основными следствиями физической тренировки:

1. Происходит все большая экономизация функций, и на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии.

2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма за счет интенсификации процессов белкового синтеза в работающих мышцах, накопления в них энергетических субстратов, возрастания кислородного обеспечения мышечной деятельности и улучшения процессов ее нервной регуляции.

В результате физической тренировки «запас прочности» между покоем и максимальной производительностью для сердечнососудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся. При этом воспитывается сила нервных процессов, совершенствуются основные показатели функционирования ЦНС и улучшаются условия кровообращения в головном мозге. Важное значение имеет и то, что при мышечной работе в ЦНС и в мышцах происходит разрушение гормонов стресса, что особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.

Правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта, а сопровождаемые потоотделением не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ и тренируют иммунитет. Существует прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими формами работоспособности, в частности, умственной, а также с устойчивостью психических функций.

Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.

Вопросы к семинарскому занятию

– Роль двигательной активности в эволюционных процессах.

– Генетическая обусловленность двигательной активности.

– Понятие о гипокинезии и гиподинамии и их влияние на организм.

– «Энергетическое правило скелетных мышц» И.А. Аршавского.

– Механизмы экономизации функций при занятиях физическими упражнениями.

– Механизмы повышения функциональных возможностей организма при занятиях физическими упражнениями.

– Особенности влияния физических упражнений на функциональные системы организма человека.

5.2. Функциональные состояния, возникающие при занятиях физическими упражнениями

В процессе занятий физической культурой и непосредственно при выполнении упражнений состояние человека меняется как во времени, так и в зависимости от выполняемой работы.

Предстартовое состояние характеризуется изменениями в организме, происходящими в процессе ожидания предстоящей работы и способствующими мобилизации организма на ожидаемую деятельность с более быстрым и эффективным вхождением в саму работу.

Характер происходящих в предстартовом состоянии изменений во многом соответствует особенностям предстоящей работы и у разных людей протекает по-разному.

Боевая готовность – состояние, обеспечивающее оптимальную мобилизацию организма к предстоящей работе. При этом в ЦНС оживляются временные связи, формирующие двигательный динамический стереотип, нормализуются взаимоотношения процессов возбуждения и торможения в ней, несколько повышается обмен веществ и активность кислородтранспортных систем. Чем ближе момент начала деятельности, тем более выраженными оказываются эти процессы.

Предстартовая лихорадка отражает преобладание в ЦНС возбудительных процессов. Чаще всего она бывает у людей холерического темперамента и характеризуется преобладанием симпатического отдела вегетативной нервной системы. В результате предстартовой лихорадки спортсмен «перегорает», еще до старта растрачивая свой энергетический и психологический потенциал, и рассчитывать на высокий результат ему не приходится.

Предстартовая апатия обусловлена преобладанием в ЦНС тормозных процессов и чаще встречается у людей со слабым типом нервной деятельности – меланхоликов. Сам человек при этом угнетен, убежден, что у него ничего не получится, жизненный тонус снижен. Поэтому организм не готов к оптимальному результату, даже при высоком уровне тренированности спортсмена.

Разминка непосредственно предшествует основной работе и имеет основной целью добиться оптимального состояния организма к началу этой работы.

Разминка включает две части – общую и специальную.

Общая разминка решает задачи:

1. Нормализация психосоматического состояния физкультурника или спортсмена.

2. Постепенная активизация обменных процессов и вегетативных функций организма до оптимального уровня.

Обычно общая разминка представляет собой медленный с постепенно нарастающей интенсивностью бег и ряд общеразвивающих упражнений, направленных на активизацию обмена веществ и подведение человека к состоянию боевой готовности. Поэтому характер общей разминки отличается при наличии предстартовой лихорадки или апатии. Общая разминка должна заканчиваться не ранее начала потоотделения, что сигнализирует о включении в работу терморегуляции.

Специальная разминка решает задачи:

1. Восстановление двигательного динамического стереотипа.

2. Подготовка двигательного аппарата непосредственно к предстоящей работе.

В специальной разминке применяются упражнения, специфичные для данного вида спорта, что обеспечивает оптимальный уровень автоматизации движений. Постепенно состояние рабочих отделов опорно-двигательного аппарата, приближается к необходимому для наиболее эффективного выполнения упражнения. Продолжаются усилия по нормализации психического состояния физкультурника, формируется его настрой на выполнение предстоящей работы.

Длительность разминки определяется индивидуальными особенностями физкультурника, характером предстоящей работы, погодой, предстартовым состоянием и т.д.

Период времени после окончания разминки до начала основной работы должен сохранить высокую активность терморегуляции и двигательного динамического стереотипа. Обычно это время сугубо индивидуально и зависит от погоды, состояния физкультурника и др. факторов.

Непосредственно перед основной работой необходимо сделать несколько специфических действий (короткое ускорение у спринтера, броски в корзину у баскетболиста и т.д.).

Врабатывание представляет собой процесс усиления деятельности организма в первый период работы, способствующий наиболее эффективному выполнению самой работы. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем активнее, но дольше идет врабатывание, поэтому при упражнениях малой аэробной мощности оно может продолжаться 1 – 2 минуты, а при максимальной аэробной мощности – 5 – 7 минут.

«Мертвая точка» и «второе дыхание». Через некоторое время после начала напряженной и продолжительной работы зачастую наступает «мертвая точка», характеризующаяся тяжелыми субъективными ощущениями: одышкой, стеснением в груди, пульсацией сосудов в мозгу, желанием прекратить работу. Основной причиной такого состояния является чрезмерно интенсивное начало выполнения работы и накопление в связи с этим в организме молочной кислоты. Снижение в момент «мертвой точки» интенсивности выполнения работы довольно быстро ее устраняет, и наступает внезапное облегчение – т.н. «второе дыхание». В условиях же соревнований, когда нельзя снижать интенсивность работы, для достижения «второго дыхания» требуется приложить большие волевые усилия. «Второе дыхание» должно свидетельствовать о том, что организм достаточно мобилизован для удовлетворения рабочих запросов организма.

Устойчивое состояние. При выполнении упражнений постоянной аэробной мощности вслед за врабатыванием наступает устойчивое состояние, характеризующееся стабилизацией физиологических функций организма на относительно постоянном уровне. При упражнениях малой мощности имеется качественное соответствие между потребностью организма в кислороде и ее удовлетворением – истинное устойчивое состояние. При более высоких мощностях существует некоторое несоответствие между запросом и удовлетворением, однако, несмотря на постепенно накапливающийся кислородный долг, на протяжении некоторого времени физиологические функции продолжают оставаться неизменными – это т.н. условное, или ложное устойчивое состояние.

Утомление – это совокупность изменений, происходящих в организме при выполнении упражнений и приводящих к снижению работоспособности. Субъективно утомление выражается усталостью, однако между ним и утомлением нет четкой зависимости: если последнее обусловлено объективными изменениями в организме, то усталость чаще всего носит психологический характер.

Причин утомления много и преобладающие из них отличаются в зависимости от вида выполняемой работы. Общий же для всех видов деятельности механизм заключается в возникновении утомления в рабочих отделах ЦНС. Изменения в самих мышцах при утомлении могут выражаться: в истощении энергетических ресурсов мышц, в засорении мышц промежуточными продуктами обмена и т.д.

Восстановление представляет собой совокупность процессов, происходящих в организме после прекращения работы и обеспечивающих восстановление работоспособности. На протяжении восстановительного периода удаляются из организма продукты рабочего обмена веществ, восполняются энергетические запасы, структурные вещества и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности, т.е. по существу происходит нормализация нарушенного работой гомеостаза. Однако в этот период функциональные возможности организма не только достигают дорабочего уровня, но в определенный период времени могут превысить его – явление, определяемое как суперкомпенсация. В этот период максимальный объем повторной работы может быть выше, чем предыдущий, а суперкомпенсация после повторной работы оказывается на еще более высоком уровне, выше первой, – в этом и заключается эффект тренировки.

После нагрузки поступивший с пищей пластический материал не только восполняет разрушенную работой структуру работавших тканей (мышечной, нервной сердечной и др.), но и через измененный тканевый обмен создает предпосылки для дальнейшего развития.

Исходя из полезного эффекта суперкомпенсации в организации и методике используемых в оздоровлении нагрузок следует учитывать еще некоторые обстоятельства:

1. Суперкомпенсация возникает лишь как эффект утомления, поэтому нагрузка должна иметь определенные характеристики объема и интенсивности.

2. Повышение функциональных возможностей системы возможно только при условии постепенного повышения нагрузок.

3. Между используемыми нагрузками должен быть определенный оптимальный интервал, соответствующий приурочению очередной нагрузки.

О завершении процесса восстановления следует судить не по отдельным показателям, а по состоянию всего организма в целом, которое можно наиболее точно оценить именно по реакции на нагрузку (в частности, на дозированную).

Вопросы к семинарскому занятию

1. Охарактеризовать механизмы и виды предстартовых реакций и пути их оптимизации.

2. То же по разминке.

3. То же по врабатыванию.

4. То же по устойчивому состоянию.

5. Причины возникновения и физиологические механизмы утомления.

6. Понятие о суперкомпенсации и ее значение в функциональной тренировке.

7. Организация и планирование нагрузок в соответствии с механизмом суперкомпенсации.

5.3. Принципы, организация и содержание оздоровительной физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.

1. Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При этом он стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания своего здоровья; учится разрабатывать программы оздоровительной физкультуры и планировать рациональное использование различных средств физической культуры, вносить своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.

2. Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья. Выбранные же средства должны использоваться в определенных системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью.

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функций организма. При сохранении неизменного режима физических нагрузок развивается адаптация организма, и нарастания функциональных показателей не происходит, повышение же рабочей нагрузки способствует прогрессирующим изменениям.

4. Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека: типу телосложения; особенностям высшей нервной деятельности, свертывания крови, преобладающего типа вегетативной нервной регуляции и т.п. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать возрастные, семейно-бытовые особенности, профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.

5. Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. Поэтому общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств.

6. Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки), причем снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень.

Выполнение принципов оздоровительной физической культуры обусловливается учетом влияния нагрузки на организм. Не всякая даже систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка, так как тренировочные эффекты возникают только при условии, что нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую величину.

Нагрузка характеризуется с двух точек зрения: 1) как величина выполненной внешней работы и 2) как реакция данного организма на выполненную работу.

1. Величина выполненной человеком внешней работы зависит от ее интенсивности, длительности и частоты повторения, которые в совокупности характеризуют объем нагрузки. Первый из этих показателей – интенсивность – определяется величиной энергии, затрачиваемой организмом на выполнение работы в единицу времени. Длительность нагрузки характеризуется временем ее выполнения и обратно зависима от интенсивности. Частота, или повторность, тренировочных нагрузок (как в отдельном занятии, так и самих занятий) также находится в сложных взаимоотношениях с другими характеристиками нагрузки и зависит от целей тренировочного процесса, контингента занимающихся и видов занятия.

Рассматриваемая нагрузка может быть выражена в физических единицах: массе отягощений, скорости передвижения, частоте подходов, времени выполнения упражнения, мощности работы и т.п.

2. Нагрузка как реакция организма на выполненную работу отражает ту «цену», которую организм платит за ее выполнение. Такой вид нагрузки называют физиологической нагрузкой и оценивают по изменениям показателей функций организма. В зависимости от величины, длительности и периодичности нагрузок (биологических, двигательных, психологических и др.) ответ организма может быть подразделен на три вида.

a) Реакция тренировки не дает роста функциональных резервов, но не происходит и их снижения. b) Реакция активации обусловливает преобладание биосинтеза (анаболизм), чего не дает реакция тренировки и, вместе с тем, не ведет к тем неблагоприятным последствиям, которые возникают при дальнейшем увеличении нагрузки. В последнем случае возникает с) реакция стресса, которая должна рассматриваться как патологическая, так как при ней развиваются множественные нарушения в функционировании организма, угнетается иммунитет, нарушается обмен веществ, снижается неспецифическая сопротивляемость организма и т.д.

Нагрузка как реакция организма на выполненную работу зависит не только от физических характеристик, но и от интервалов отдыха между повторными занятиями и текущего состояния организма: чем короче период отдыха, тем при прочих равных условиях повторную работу выполнять труднее.

Программа оздоровительной физкультуры должна обладать определенной динамичностью и вариабельностью, определяемыми в каждый данный период времени текущим состоянием организма. Последний, отражающий уровень здоровья и работоспособности, оценивают по большому кругу показателей, которые условно можно разделить на две группы:

Субъективные показатели, относящиеся к самооценке человеком своего текущего состояния здоровья. Сюда относят самочувствие (отсутствие или наличие болезненных ощущений, степень желания заниматься повседневной деятельностью и физической культурой, отношение к окружающему, настроение, желание работать, усталость и т.д.), полноценность сна, аппетит, бодрость (или слабость) и др. Субъективные показатели не всегда соответствуют объективному состоянию здоровья человека, так как во многом определяются его индивидуальными психофизиологическими качествами и складывающимися в настоящее время жизненными установками и обстоятельствами, поэтому человек может иногда себя хорошо чувствовать при уже начинающихся болезненных изменениях.

Объективные показатели состояния человека выражаются в критериях, которые проявляются независимо от воли человека, могут быть определены другим человеком и сравнимыми с предыдущим состоянием и с нормативными характеристиками. К объективным относят показатели антропометрии, пульса, артериального давления, дыхания, характера потоотделения, устойчивости внимания, координации движений, реакции и режима восстановления отмеченных показателей после выполнения нагрузки и т.д.

Комплексная самооценка текущего уровня здоровья, включающая учет как субъективных, так и объективных критериев, позволяет человеку контролировать свой образ жизни и своевременно корректировать физические нагрузки в соответствии с его особенностями.

Оценка текущего состояния организма должна проводиться в системе, включающей различную степень глубины врачебно-педагогического обследования, проводимого с определенной периодичностью. В частности, в такой системе должны быть предусмотрены:

Самоконтроль, предполагающий выполнение человеком определенных тестовых заданий и сравнение результатов последних с предыдущими.

Периодический контроль (например, ежемесячный), проводимый по данным анализа дневника самроконтроля.

Текущий контроль, проводимый постоянно самим человеком (если есть возможность, то и с участием специалиста – педагога или медика) и включающий указанные выше субъективные и объективные показатели.

Этапный контроль, проводимый приблизительно два раза в год, представляет собой углубленное врачебно-педагогическое обследование человека.

Объективная оценка текущего состояния организма должна включать связь полученных показателей не только с выполненной физической нагрузкой, но и с образом жизни, который сопутствовал текущему периоду.