Текст книги "Валеология: Учебный практикум"
Автор книги: Эдуард Вайнер
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]
1. Классификация средств предупреждения нежелательной беременности.
2. Календарный метод: его применение и эффективность. Преимущества и недостатки метода.
3. Гормональные препараты предупреждения беременности: виды, показания и противопоказания к применению.
4. ВМС: применение и эффективность.
5. Механические противозачаточные средства.
6. Химические противозачаточные средства.
3.4. Здоровый образ жизни женщины во время беременности
Сформированные эволюцией животного мира механизмы беременности требуют, чтобы женщина на протяжении всего времени вынашивания плода вела активный образ жизни, мало отличающийся от периода до зачатия. Такое требование обусловлено тем, что беременные самки и до относительно недавнего времени женщины вынуждены были в реализации общебиологического закона борьбы за существование двигаться достаточно много, чтобы найти пищу, чтобы избежать – активно или пассивно – опасности, переохлаждения и т.д. В то же время им не создавались те условия, которые бы ставили беременную в социально привилегированное положение.
В настоящее время в связи с новым социально-биологическим и семейным статусом женщины ее образ жизни в периоде беременности должен иметь свои особенности, которые касаются различных аспектов: медицинского обеспечения, двигательной активности, психорегуляции, питания и т.д.
Правильное п итание женщины во время беременности является важным условием нормального развития плода. Основным требованием к нему должно быть подавляющее преобладание натуральных продуктов. Неправильное питание беременной сказывается не только на ее самочувствии и здоровье, но и на развитии плода и его будущем здоровье. Вес должен прибавляться медленно, большей частью – на протяжении третьего триместра, когда плод и плацента растут быстрее всего. Чрезмерное увеличение массы новорожденного является негативным фактором при родовом акте, приводящем к травматизации матери и плода.
Основное количество белка, необходимого материнскому организму для роста матки, плаценты, молочных желез и увеличения массы крови, рекомендуется потреблять с такими продуктами как творог, молоко, отварное мясо, рыба, неострые сорта сыра.
Потребление жиров при беременности должно быть несколько ограничено. Организм беременной лучше использует легкоплавкие жиры, содержащиеся в молоке, в молочных продуктах и в растительных маслах. Во второй половине беременности тугоплавкие (животные) жиры из употребления желательно исключить.
При беременности увеличение потребления углеводов часто приводит к увеличению массы плода (4 кг и больше), осложняющего роды.
Водный обмен у беременных имеет ряд особенностей. Количество потребляемой жидкости колеблется в пределах 2 – 3 л в сутки. Во второй половине беременности следует ограничить потребление поваренной соли, что предотвращает развитие отеков. Потребность в калии при беременности значительно возрастает, а кальций (до 1,5 г в сутки) особенно необходим в последнюю треть беременности. Возросшая при беременности потребность в фосфоре при дальнейшем кормлении грудью удваивается. Для предупреждения железодефицитной анемии можно включать в рацион печень, почки, язык, изюм, яблоки, сливы, персики, абрикосы. Потребность во всех витаминах также увеличивается.
Исключительное значение для физиологического течения беременности имеет режим питания, в значительной степени построенный на индивидуальной основе. Белки должны составлять в среднем 15 – 30% (во второй половине беременности – 20 – 25%), жиры – 25 – 30%, углеводы – 40 – 45% от общей энергетической ценности рациона. Беременной следует ограничить количество принимаемой за один раз пищи, поскольку повторяющиеся приемы больших количеств пищи приводят к нарушению моторики пищеварительного канала. Прием же небольших количеств пищи способствует ее лучшему усвоению. Наиболее полное использование пищевых веществ происходит при четырех-пятиразовом питании.
Физические упражнения в периоде беременности помогают уменьшить боль в спине, предотвращают варикозное расширение вен нижних конечностей и развитие геморроя, способствуют нормальной работе кишечника. Регулярные занятия во время беременности повышают тонус мышц, благодаря чему после родов тело женщины быстро возвращается в норму. Наиболее полезный вид физической активности – это циклические движения (ходьба, бег, плавание и др.).
Следует использовать физические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, тазового дна, промежности, что обеспечит хорошую родовую активность. Массаж и самомассаж нижних конечностей уменьшает риск развития плоскостопия, застойных явлений в венах и мышечных судорог. Очень важным являются упражнения для позвоночника, которые предупреждают его дегенеративные изменения и увеличение изгибов. Выполнение дыхательных упражнений и упражнений на расслабление в сочетании с аутогенной тренировкой, настраивающей на мягкие, благополучные роды, значительно облегчает их течение, уменьшает боль и стресс для ребенка.
Физические упражнения во время беременности можно подразделить на 4 группы:
1. Упражнения на расслабление.
2. Дыхательные.
3. Гимнастические, особенно упражнения на растягивание.
4. Плавание.
Противопоказаны упражнения, при которых происходит сотрясение тела, повышение внутрибрюшного давления или имеется опасность падения и ударов. Особенно осторожными надо быть при осложненной беременности, в последние недели перед родами, чтобы не спровоцировать преждевременные роды, а также в те дни, когда у женщины была менструация до беременности.
Физические упражнения во время беременностиПервая часть – это общая физическая подготовка к родам, при которой приводятся в движение и укрепляются в особенности те группы мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Речь идет при этом о совокупности движений мышц нижних конечностей и живота.
Вторая часть – это тренировка, направленная на освоение различных положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить или иногда даже полностью устранить ощущение боли при родах. К этой группе относятся, например, упражнения для освоения глубокого и ритмичного дыхания, общего расслабления, умения «тужиться», что необходимо во второй стадии родов, и т.д.
Упражнениями следует заниматься регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30 – 45 минут. Летом перед началом упражнений хорошо проветрить помещение, окно оставить открытым. Зимой его можно немного приоткрыть. Гимнастику выполнять в спортивной одежде, сшитой из ткани, соответствующей гигиеническим требованиям. Летом в жаркую погоду лучше надеть короткие спортивные шорты. Приятно упражняться босиком на чистом коврике, на котором можно выполнять упражнения в положении лежа и сидя. Во время всех упражнений следует ритмично и глубоко дышать, так как работающие мышцы должны снабжаться достаточным количеством кислорода.
Первое упражнение. Исходное положение (ИП) ноги на ширине плеч. Выполнить несколько пружинящих неглубоких приседаний, слегка сгибая колени, каждое пружинящее приседание проводится на два счета (раз – вдох, два – выдох).
Второе упражнение. ИП то же. Правую ногу согнуть в тазобедренном суставе и отвести ее вправо (раз – вдох), поставить ногу обратно на пол (два – выдох). То же самое упражнение проделать левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.
Третье упражнение. ИП лежа на спине. Правое колено подтянуть к правому плечу (раз, два – вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре – выдох). То же самое – левой ногой. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. Затем сделать это же упражнение, подтягивая одновременно оба колена вместе. Упражнение повторить три раза.
Четвертое упражнение. ИП стоя на коленях, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 сантиметров. Присесть между пятками (раз, два – вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре – выдох). Упражнение повторить шесть раз.
Первое упражнение. ИП лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Надуть живот (раз, два – вдох), втянуть живот (три, четыре – выдох). Повторить вдох и выдох три раза. Это упражнение называется – брюшное дыхание или дыхание животом.
Второе упражнение. ИП то же. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два – вдох) вернуть ноги в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторить упражнение три раза.
Третье упражнение. ИП лежа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два – вдох), ноги скрестить (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.
Упражнение. ИП встать на расстоянии 40 сантиметров от стены, ладонями опереться о стену. Согнуть руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два – вдох). Возвратиться в исходное положение (три, четыре – выдох). Повторить шесть раз.
Упражнения для профилактики плоскостопия проводятся в ИП лежа на спине.
Первое упражнение. ИП правая нога приподнята на 10 см над полом. Вращать правой ступней (раз, два, три, четыре). Упражнение повторить около шести раз.
Второе упражнение. ИП левая нога поднята на 10 см над полом. Вращать левой ступней (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.
Третье упражнение. Положить на пол несколько мелких предметов (карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Собирать предметы не менее 2-х минут.
Первое упражнение. ИП лежа, ноги выше туловища. Остаться в этом положении не менее 15 минут.
Второе упражнение. Делать переменные ванночки для ног в теплой и холодной воде. Теплая вода вызывает расширение сосудов, холодная – их сужение. Переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры – 6 – 10 минут.
Первое упражнение. ИП ноги на ширине плеч. Поднять руки на уровень плеч (раз, два – вдох). Опустить руки (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.
Второе упражнение. ИП то же, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два – вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.
Третье упражнение. ИП то же, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние ребра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три), так нагнетается воздух и в нижние доли легких, при этом руками осязается движение ребер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя этим полному выдоху. Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лежа, сопровождая их движениями рук, которые помогают работе грудной клетки.
Четвертое упражнение. ИП то же. Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.
Пятое упражнение. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперед и одновременно наклонить голову, производя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.
Шестое упражнение. ИП сидя на стуле, колени и ступни слегка раздвинуты, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.
Седьмое упражнение. ИП лежа на полу, ноги слегка согнуть в коленях, руки вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.
Задержка воздуха. ИП ноги на ширине плеч. Руки положить на плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два). Опустить локти обратно к телу и одновременно выдохнуть (три, четыре). Упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), чувствуя напряжение между ребрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом, согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени задержанный воздух выдохнуть. При следующем занятии воздух задерживают уже на 25 секунд и т.д. Упражнение можно выполнять и сидя на стуле.
Собачье дыхание – ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот все время открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда еще нет раскрытия наружного зева и роженица пока не должна тужиться.
Тренировка на освоение общего расслабленияРасслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам – она содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Все это способствует снижению болезненных ощущений у роженицы во время родов, а также помогает ускорению самого процесса родов.
Частичное расслабление. ИП лежа на полу. Под головой сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать ритмично и глубоко.
Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, то есть прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остается в таком расслаблении, становясь как бы «чужой». То же самое следует сделать с левой ногой, потом с левой рукой и, наконец, указанным образом расслабляется правая рука.
Такое частичное расслабление, то есть постепенное расслабление одной конечности за другой, проводят три раза подряд. В последующие дни, по возможности через день, это повторяют. Для того чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги, требуется минимально три занятия. Те будущие матери, которые могут посещать курсы специальной физкультуры для беременных, находятся в более выгодном положении, потому что расслабляться их научит медицинская сестра или специалист-инструктор, имеющие в области тренировки умения расслабляться большой опыт.
Общее расслабление. ИП лежа на спине, под головой и под коленями одеяла, как и при тренировке для частичного расслабления. Потом закрыть глаза, все время ритмично и глубоко дышать. Расслабить правую руку, примерно через 10 секунд – правую ногу, еще через 10 секунд – левую ногу, затем левую руку и, наконец, расслабить голову и все тело. В состоянии такого общего расслабления при постоянном глубоком и ритмичном дыхании следует оставаться 2 – 3 минуты. При этом нужно ни о чем не думать. В таком состоянии можно уснуть, что будет показателем полного расслабления. Тренироваться в общем расслаблении можно и лежа на боку, свободно положив живот на пол и подложив под голову правую или левую руку, в зависимости от того, на каком боку лежать.
Вредные привычки беременной очень опасны для нее и плода. Они не только сказываются на здоровье женщины, но и извращают реализацию генетической программы плода, что ведет к развитию физических и психических нарушений. Подобными эффектами отличаются не только курение, алкоголь и наркотики, но и различные лекарства. Последние могут быть безопасными для матери, но вызывать развитие уродств у плода. Особенно опасно употребление лекарств в первой половине беременности, когда происходит формирование органов и систем ребенка.
Беременность длится около 10 лунных месяцев (40 недель). Этот период может быть условно разделен на три периода (триместра), примерно по 13 недель каждый.
Первый триместр (с 1 по 13 недели).
К концу четвертой недели эмбрион имеет длину около 6 мм, и у него начинают развиваться нервная система и сердечная мышца. К концу второго месяца эмбрион вырастает до 2 см – теперь его называют плодом.
Примерно у половины всех женщин к концу первого месяца беременности появляется тошнота, что связывают с нарушением у нее обмена веществ, обусловленным чаще всего определенными отклонениями от здоровой жизнедеятельности. Часто при этом увеличивается частота мочеиспускания, возникает нерегулярность стула, набухает и приобретает болезненную чувствительность грудь, усиливаются влагалищные выделения. Во время беременности у женщин меняются вкусы и пищевые пристрастия, которые в действительности отражают потребности организма матери в необходимых веществах для развития плода. Ошибочным является мнение, что женщина должна есть «за двоих». За весь период беременности прибавка в весе в среднем должна составлять 11 – 12 кг.
Второй триместр (14 – 26 недели).
На четвертом месяце плод формируется окончательно, а к 5-му месяцу он свободно двигается внутри матки. К концу 2-го триместра (то есть 6-го месяца) плод достигает 30 см в длину и массы 500-600 г.
В течение второго триместра женщины, как правило, чувствуют себя хорошо. На 4-м месяце женщина может впервые ощутить шевеление плода. В питании важное значение имеет не столько количество и калорийность пищи, сколько ее качественный состав, который должен определяться физической и умственной активностью беременной женщины, ее самочувствием, состоянием пищеварительного тракта и выделительной системы и т.д.
Третий триместр (27 – 40 недели).
Плод весит в среднем 2,6 – 3,0 кг, общая прибавка веса женщины составляет 8 – 11 кг. К концу 7-го месяца мозг и нервная система плода полностью развиты. Плод становится больше, пространство между ним и маткой сокращается, поэтому мать и плод чувствуют движение друг друга.
Беременная женщина ходит с откинутыми плечами и головой для сохранения равновесия, из-за этой позы часто возникают боли в спине. Важно сдерживать аппетит в последние два месяца беременности, когда идет значительное увеличение веса ребенка. В последние две-три недели можно перейти на фруктово-овощную диету, которая очищает организм и облегчает роды. В последние 3 – 4 месяца беременности и во время грудного вскармливания рекомендуется принимать кальций дополнительно к тому, который поступает с пищей. Это поможет сохранить зубы матери, правильно сформировать скелет ребенка.
Увеличенная матка и плод давят на кровеносные сосуды в нижней части тела, что нередко вызывает отеки, варикозное расширение вен на ногах, геморрой. Растущий плод давит на мочевой пузырь, вновь появляется симптом частого мочеиспускания. Нередко возникает изжога, связанная с тем, что матка сдавливает желудок.
РодыРоды – форма мышечной работы, при которой заняты в первую очередь мышцы матки и живота. Поэтому важную роль во время беременности играет тренировка тех групп мышц, от деятельности которых зависит течение родов: живота, промежности, ягодиц и нижних конечностей. Другая группа упражнений направлена на освоение положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить, а иногда и полностью устранить ощущение боли при родах: на освоение глубокого и ритмичного дыхания, общего расслабления, умения «тужиться», что необходимо во второй стадии родов, и т.д.
При здоровом образе жизни женщины роды обычно протекают легко и безболезненно. Исключение составляют женщины с узким тазом. Им следует воспользоваться опытом восточных женщин, с детства начинающих заниматься национальными танцами, в основе которых лежит свободное движение бедер.
Практическая работа
Здоровый образ жизни во время беременностиЦель: Ознакомиться с составляющими элементами образа жизни беременной.
Задача: Составить примерный режим жизни для беременной.
Оборудование: Примерные комплексы физических упражнений для беременных.
Ход работы: В первой части занятия учащиеся рассматривают анатомо-физиологические особенности беременности и условия здоровой жизнедеятельности беременной.
Во второй части занятия выполняется задание по разработке программы режима жизни беременной по триместрам.
По окончании разработки программы – ее защита.
Методические рекомендацииВ программе в пределах каждого триместра предлагаются рекомендации по разделам: питание, психическое здоровье, поведение в быту и на производстве, режим дня, двигательная активность и т.д.
Важное значение имеет указание противопоказаний, которые свойственны определенным условиям жизнедеятельности в каждом из периодов беременности.
