Текст книги "Валеология: Учебный практикум"

Автор книги: Эдуард Вайнер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]

Вопросы к семинарскому занятию

1. Значение каждого из принципов организации оздоровительной физической культуры.

2. Виды оценки нагрузок по их влиянию на организм и по величине выполненной внешней работы.

3. Оценка реакций организма на нагрузку и условий их возникновения.

4. Субъективные и объективные показатели реакции организма на тренировочную нагрузку.

5. Виды и значение различных видов врачебно-педагогического контроля за занимающимся оздоровительной физической культурой.

5.4. Двигательные качества и методика их воспитания

Двигательные качества отражают качественные и количественные характеристики движения. Обычно выделяют пять таких качеств: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость.

Сила отражает способность человека преодолевать внешнее сопротивление либо активно противодействовать ему посредством мышечного напряжения. В зависимости от особенностей проявления различают упражнения чисто силовые (например, жим предельно возможного веса), скоростно-силовые (прыжок в длину) и требующие силовой выносливости (поддержание длительной статической позы).

Для развития силы обязательным условием является систематическое использование предельных или околопредельных нагрузок. Оптимальный вариант воспитания силы выглядит следующим образом:

– используемое отягощение должно составлять 70 – 90% от максимального, так чтобы в одном подходе человек не мог повторить движение с ним более 4 – 6 раз;

– на каждую группу мышц количество подходов в занятии должно составлять 3 – 4, с интервалами между подходами около двух минут;

– в неделю количество занятий «на силу» должно быть не менее 3 – 4-х.

Воспитание силы сопровождается возрастанием силы нервных процессов, активизацией синтеза белка в мышцах и возрастанием кровоснабжения мышц. В оздоровительной физкультуре силовые упражнения должны обязательно сочетаться с упражнениями на выносливость, способствующими укреплению сердечно-сосудистой системы.

В детском возрасте, в частности, до завершения полового созревания, чисто силовые упражнения следует применять с осторожностью, так как они ведут к замедлению роста тела в длину; но предпочтение следует отдавать скоростно-силовым упражнениям (прыжки, метания, бег на короткие дистанции и др.). Чисто силовые упражнения также не рекомендуются лицам старших возрастов в связи с их анатомо-физиологическими особенностями – им следует рекомендовать упражнения преимущественно на силовую выносливость, т.е. с многократным повторением движений с относительно небольшим (30 – 40% от максимального) отягощением.

Упражнения на силу в занятиях оздоровительной направленности используются в начале основной части.

Быстрота характеризует способность человека совершать движение в максимально короткий период времени.

Тренировка быстроты способствует нарастанию силы и подвижности нервных процессов в ЦНС, возможностей кислород-транспортных систем и опорно-двигательного аппарата; высоких значений достигают показатели кровотока в мышцах и в миокарде, потребления кислорода организмом и пр.

Людям старших возрастов упражнения на быстроту следует сместить больше в сторону выносливости, а для детей, подростков и взрослых тренировка быстроты в оздоровительной физкультуре во всех ее проявлениях обязательна.

Выносливость отражает способность человека выполнять работу определенной интенсивности в течение длительного времени без снижения ее эффективности. В зависимости от характера проявления различают несколько видов выносливости: скоростную (способность поддерживать высокую быстроту движения в течение длительного времени), силовую (длительное поддержание больших физических напряжений), статическую (длительное поддержание определенного мышечного напряжения при отсутствии движения) и другие.

По другой классификации различают общую и специальную выносливость. Под первой понимается способность длительно выполнять необходимый уровень какой-либо общедоступной работы (ходьба, бег, плавание). Под специальной выносливостью понимается способность человека выполнять определенные специфические движения с высокой интенсивностью в течение длительного времени без снижения самой интенсивности. Между общей и специальной выносливостью прямой зависимости нет, хотя человек, имеющий более высокую общую выносливость, при прочих равных условиях отличается и более выраженной специальной выносливостью.

Упражнения на выносливость благотворно сказываются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах, деятельность организма оказывается более экономной, совершенствуются обменные процессы, происходит эффективное очищение организма от шлаков и возрастание количества эритроцитов в крови и т.д.

В тренировке выносливости особое значение имеют циклические упражнения: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, коньки, гребля и др. Оптимальный вариант их выполнения – аэробный (когда пульс не превышает 120 – 150 ударов в минуту), эффективная продолжительность выполнения – 40 – 60 минут, а частота повторений – 3 – 5 раз в неделю. При этом обязательным условием является достижение утомления как закономерной реакции организма на нагрузку.

Выносливость показана как средство физической культуры представителям всех возрастов; особенно велико ее значение для лиц пожилого и старшего возрастов.

Ловкость отражает способность человека выполнять целесообразные движения в соответствии с условиями времени, места и скорости изменения ситуации. Ловкость обусловливается в значительной степени подвижностью, силой и уравновешенностью процессов возбуждения и торможения в ЦНС.

При тренировке ловкости следует обратить внимание на следующие обстоятельства:

– рациональное расслабление мышц достигается с помощью упражнений, выполняемых без напряжения, свободно, расслабленно;

– воспитание чувства равновесия достигается изменением положения тела в пространстве в затрудненных условиях (с использованием отягощений, усложненной опоры, непривычных поз и т.д.);

– воспитание чувства пространства и времени достигается упражнениями на точность движений.

Ловкость с точки зрения здоровья имеет особое значение для экономизации двигательных функций в процессе жизнедеятельности и предупреждения травматизма в быту и на производстве. Наиболее эффективна тренировка ловкости в детском возрасте, когда подвижность нервных процессов достаточно высока. В старших же возрастах, когда подвижность нервных процессов снижается, следует обратить серьезное внимание на поддержание этого двигательного качества.

Гибкость как физическое качество характеризует способность человека выполнять движения в суставах с максимально возможной амплитудой.

Гибкость во многом зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов и окружающих их мягких тканей – мышц, сухожилий и связок. Выделяют гибкость общую – как подвижность во всех (или многих) суставах и гибкость специальную – как показатель обеспечения подвижности в тех суставах, которые непосредственно задействованы в данной профессиональной или спортивной деятельности.

С возрастом доля упражнений на гибкость в оздоровительной физкультуре человека должна занимать все большее место.

Для развития гибкости следует придерживаться следующих подходов:

– упражнения желательно выполнять без больших отягощений;

– основной нагрузке должно предшествовать хорошее разогревание двигательного аппарата, обеспечивающее достаточную эластичность и снижение вязкости тканей, окружающих суставы;

– большое количество и частое повторение упражнений;

– в занятиях оздоровительной физкультурой упражнения на гибкость используются последними, перед или даже во время заключительной части.

Следует отметить, что с точки зрения поддержания и укрепления здоровья нет необходимости достигать предельно возможных показателей в каждом из двигательных качеств, однако каждому человеку необходима своя четко разработанная программа, в которой предусмотрена цель взаимокоординированного развития всех качеств с приоритетом развития определенных качеств в зависимости от возраста, профессиональных особенностей, вида патологии и т.д.

Вопросы к семинарскому занятию

1. Определение, характеристика, влияние на организм и методика тренировки силы.

2. То же по быстроте.

3. То же по выносливости.

4. То же по ловкости.

5. То же по гибкости.

6. Возрастные особенности воспитания двигательных качеств.

Практическое занятие

Принципы и методы тренировки двигательных качеств в оздоровительной физкультуре

Цель: Ознакомление с принципами и освоение методов тренировки двигательных качеств в оздоровительной физкультуре.

Задачи: 1. Изучить принципы и основы методики тренировки двигательных качеств.

2. Разработать программу тренировки отдельного двигательного качества.

Ход работы: Каждый студент (учащийся) получает задание – разработать программу тренировки по одному из двигательных качеств применительно к заданным исходным предпосылкам: пол, возраст, тип конституции, начальный период тренировки. Программа разрабатывается на месячный микроцикл с условием постепенного увеличения нагрузки в соответствующие дни недели.

По окончании разработки программы – ее защита и обсуждение.

Методические рекомендации

При разработке программы следует учесть особенности реакции заданного возрастно-полового и морфофункционального типа на разрабатываемый вид нагрузок. В частности, лиц молодого возраста в воспитании силы следует больше ориентировать на скоростно-силовые упражнения, а старших возрастов – на упражнения, направленные преимущественно на скоростную выносливость. С другой стороны, астеническое телосложение при воспитании выносливости предполагает делать акцент на ее скоростной компоненте, а гиперстеническое – на общей выносливости.

В режиме продолжительности и повторности занятий следует придерживаться той тенденции, что в младших возрастах продолжительность занятий при высокой интенсивности может быть короче, как и перерывы между занятиями, чем в старших, когда при небольшой интенсивности нагрузок продолжительность занятия может быть большей, однако и перерывы между самими занятиями должны быть длиннее.

5.5. Организация, содержание и методика физической культуры для различных возрастных контингентов занимающихся

Организация и содержание занятий физической культурой имеют четко определенную индивидуальную специфику. Это касается в том числе возрастных и половых особенностей человека.

Для новорожденного двигательная активность должна проявляться как реакция на биологические раздражители, в частности, на холод и голод. Борьба за сохранение температуры реализуется через повышение мышечного тонуса и увеличение количества движений. При этом происходит и своеобразная тренировка его функциональных систем. Пеленание же детей неблагоприятно сказывается на их росте и развитии: нарушается кровообращение в пережатых тканях, в них развиваются застойные явления; нарушаются механизмы терморегуляции; снижается активность импульсации от мышц, что задерживает созревание и совершенствование ЦНС; по механизму импринтинга заглушается «инстинкт свободы» и человеку прививается психология подчинения.

В грудном возрасте самостоятельная двигательная активность ребенка постепенно нарастает. По-прежнему она остается основным средством поддержания температуры тела, так как до 80% вырабатываемой мышцами энергии трансформируется в тепло.

Из средств физического воспитания грудного ребенка основным являются его собственные движения, реализующие генетически обусловленную двигательную активность. Для родителей основным критерием поиска средств физического воспитания ребенка должно быть использование врожденных рефлексов и особенностей мышечного тонуса малыша.

При правильно организованной двигательной активности ребенка становление его движений происходит гораздо быстрее существующих нормативов при условии, что ребенку предоставляют полную свободу к реализации потребности в движении (табл. 11).

Таблица 11

Становление двигательных функций ребенка первого года жизни

Ребенок рождается с безусловным плавательным рефлексом, однако если в первые 3 – 4 месяца жизни его не подкреплять, то он постепенно угасает. В связи с этим раннее приобщение ребенка к плаванию оказывается для него естественной формой движения. Умелая регуляция температуры воды обеспечивает тренировку терморегуляции ребенка, дети лучше прибавляют в физических показателях и в интеллектуальном развитии.

К концу возраста раннего детства у человека устанавливается тонус ядер вегетативной нервной системы. Соотношение тонусов центров пара– и симпатической нервной системы во многом определяется возможностью ребенка в полной мере реализовать свою потребность в движении: если ребенок не был ограничен в движении и развивался в благоприятной психологической обстановке, то он становится ваготоником, в противном – симпатотоником.

Основным средством физического воспитания ребенка возраста раннего детства остается самопроизвольная двигательная активность, однако движения у каждого из малышей довольно однообразны, и в работу вовлекаются не все мышечные группы. Поэтому необходимо не только контролировать двигательную активность ребенка, но и помогать ему, подбирать новые упражнения, возмещающие нагрузку на слабо участвующие в работе мышцы живота и спины, обучая при этом его умению владеть своим телом.

Важным средством физического воспитания ребенка является игра, являющаяся особой формой жизнедеятельности и способствующая становлению мышления, ловкости, координации движений и т.д.

У детей возраста первого детства закладываются многие поведенческие установки, поэтому формирование у него стремления к организованному целенаправленному движению, к физической культуре является одной из приоритетных задач воспитания. Для создания прочной установки к занятиям физической культурой одним из основных условий является пример родителей.

Основными средствами физического воспитания дошкольников следует считать утреннюю гигиеническую гимнастику, подвижные игры, прогулки и закаливание. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) как комплекс из 8 – 12 упражнений с 8 – 10 повторениями каждого оказывается незаменимой в решении двух важных задач. Во-первых, УГГ быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС, поэтому в нее необходимо включать упражнения на всю скелетную мускулатуру. Во-вторых, УГГ дисциплинирует своей обязательностью выполнения. Совершенно не обязательно УГГ строить по классической схеме (потягивания – упражнения на плечевой пояс и т.д.). Это могут быть и занятия на тренажерах, и пробежка, и игра. При этом лучше использовать легкие и хорошо знакомые упражнения, доставляющие удовольствие и окрашенные в положительные эмоциональные оттенки.

Подвижные игры для детей 4 – 6 лет являются основным средством физического воспитания. К преобладающему в игре режиму скоростно-силовой работы ребенок хорошо адаптируется, так как у него довольно активно идут процессы врабатывания и восстановления. Кроме того, игра позволяет ребенку реализовать себя в соответствии со своими возможностями, но проводимая по определенным правилам, заставляет его подчиняться этим правилам и, согласовывая свои действия с действиями других детей, чувствовать себя членом коллектива. Особенно интересны для детей возраста первого детства игры ролевые и развивающие (Б. и Л. Никитины).

По-прежнему высокоэффективным для здоровья ребенка и притягательным для него остается плавание.

В рассматриваемом возрастном периоде необходимо создание условий, предупреждающих проявление деформаций позвоночника, поэтому контроль за осанкой ребенка имеет важнейшее значение. Двигательные паузы, удачно встроенные в сюжет занятия, могут предотвратить появление застойных явлений и нарушение осанки. Навыки правильной позы, воспитанные у дошкольника, оказываются достаточно стабильными и остаются затем у него на всю жизнь.

Переход к школьной жизни (7 – 9 лет) заметно меняет весь образ жизни ребенка, особенно это сказывается на его двигательной активности. Ограниченная самопроизвольная двигательная активность ребенка удовлетворяет его потребность в движении не более чем на 20%.

Физически слабым детям учиться труднее, что обусловлено их более низкой не только физической, но и умственной работоспособностью, поэтому у них при выполнении учебных заданий быстрее наступает утомление, и им в общей сложности приходится сидеть для выполнения этих заданий дольше. Среди неуспевающих школьников имеют низкий уровень физического развития 30 – 40%, средний – 10%, а хороший – 4 – 5%. Именно поэтому школьный возраст оказывается самым уязвимым для здоровья человека, а среди выпускников средней школы абсолютно здоровых оказывается не более 6 – 8%.

В возрасте второго детства детям не рекомендуются виды упражнений с длительным статическим удержанием грузов и с натуживанием. Лучшим средством физического воспитания для них являются игры, которые способствуют не только физическому, но и эстетическому, трудовому, нравственному воспитанию и стимулируют познавательную активность ребенка.

В подростковом возрасте роль физической культуры исключительно высока, так как возрастает опасность развития деформаций позвоночника, близорукости, юношеской гипертонии и т.д. Поэтому подросткам необходим постоянный контроль за осанкой и тренировка мышц спины, гимнастические динамические упражнения с преодолением веса собственного тела, с небольшими отягощениями и другие средства, и также постоянный контроль за осанкой. Регулярная гимнастика зрительного аппарата помогает предотвратить атонию мышц и связок глаза, предрасположенных к развитию близорукости и миопии. Для тренировки же сердечно-сосудистой системы эффективными оказываются длительные малоинтенсивные циклические и гимнастические общеразвивающие упражнения (кроме имеющих преимущественно статический характер).

В юношеском возрасте физическое воспитание должно носить четкую половую дифференциацию. Не следует рекомендовать девушке те виды физических упражнений, которые могут неблагоприятно сказаться на ее детородной функции: силовые упражнения, а также упражнения, сопровождающиеся резкими сотрясениями, ударами, бросками и пр. Вместе с тем, ей следует тренировать мышечные группы, от которых будет зависеть эффективность ее родовой деятельности и ее собственное здоровье в период беременности и после родов: мышц тазового дна, брюшного пресса, промежности, спины и т.д. Кроме того, приобрести и поддерживать свое обаяние и красоту девушке помогут упражнения на осанку, массаж (самомассаж и косметический), баня, упражнения на пластику, грацию движений и др.

Для юношей помимо уже упоминавшихся упражнений на выносливость следует рекомендовать гимнастические силового и скоростно-силового характера и на гибкость. Заметное место в физическом воспитании должны занимать игры, воспитывающие качества, необходимые мужчине в реализации его бытового, социального и личностного предназначения.

Двигательный режим и физическое воспитание людей среднего возраста (до 55 лет у женщин, до 60 лет у мужчин) будут рассмотрены в следующей теме.

Лицам старших возрастов некоторые виды физических упражнений становятся недоступными или даже противопоказанными: приходится снижать долю силовых и скоростно-силовых упражнений; противопоказаны спортивные игры, не рекомендуются упражнения с резким изменением положения головы или тела в пространстве, сложнокоординированные и т.д. При наличии какого-либо заболевания могут быть еще абсолютные или относительные противопоказания к использованию физических упражнений.

Из средств физической культуры, которые можно рекомендовать людям старших возрастов, наиболее эффективны и приемлемы следующие:

Малоинтенсивные циклические, выполняемые в аэробном режиме (с частотой сердечных сокращений 120 – 140 в минуту), легко технически выполнимы и доступны широкому кругу людей старших возрастов и, за редким исключением, не имеют противопоказаний. При занятиях этими упражнениями следует постепенно увеличивать нагрузку за счет времени их выполнения без изменения интенсивности.

Гимнастические упражнения для суставов позвоночника, плечевых, тазобедренных и голеностопных следует выполнять без отягощений, желательно в условиях разгрузки соответствующих суставов, но с многократным повторением.

Гигиеническая гимнастика, которую люди старших возрастов могут проводить 2 – 3 раза в течение дня с ориентацией каждого из комплексов на одну или несколько групп упражнений и продолжительностью отдельного комплекса 7 – 10 минут.

В организации занятий физическими упражнениями с людьми старших возрастов следует учитывать некоторые особенности. В связи с медленной врабатываемостью их организма в двигательную активность сам процесс врабатывания должен быть удлинен, т.е. начинать следует с низкой интенсивности и медленно повышать ее. Обычно максимума интенсивности следует достигать в середине второй половины занятия (т.е. при 45-минутном занятии – на 25 – 35 минутах). Точно так же постепенным должно быть и снижение нагрузки. Восстановление функциональных показателей после физической работы у лиц старших возрастов происходит медленно, поэтому повторную нагрузку по времени следует несколько отодвинуть. Основными критериями выбора нагрузки по интенсивности, повторности и объему должны быть самочувствие занимающегося и такие показатели, как пульс, сон, аппетит, желание заниматься и т.д.