Текст книги "Валеология: Учебный практикум"
Автор книги: Эдуард Вайнер
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 9 (всего у книги 22 страниц) [доступный отрывок для чтения: 9 страниц]
1. Особенности физического воспитания беременной женщины.
2. То же детей различных возрастов.
3. То же людей пожилого и старшего возрастов.
4. То же женщины и мужчины.
Практическое занятие
Разработка индивидуальных программ физического воспитанияЦель: Освоение методов разработки программ физического воспитания людей различных контингентов.
Задача: Научиться разрабатывать программы физического воспитания в соответствии с морфофункциональными, возрастно-половыми и социальными особенностями человека.
Ход работы: Каждый учащийся получает задание на разработку программы физического воспитания для конкретного реально существующего человека. Поэтому при разработке программы он учитывает особенности личности и социального положения этого человека (точные возраст, пол, морфофункциональные особенности, наличие или отсутствие патологии, профессию или посещение образовательного учреждения, отношение к физической культуре в семье и т.д.).
Программа должна рассчитываться на месячный мезоцикл с указанием:
– решаемых задач.
– средств физической культуры и их сочетания.
– величины нагрузки и методов ее контроля.
– частоты занятий и особенностей распределения средств и нагрузки в них,
– места физических упражнений в жизнедеятельности данного человека,
– планирования динамики нагрузки в течение мезоцикла.
– методов оценки эффективности физического воспитания.
– роли и места валеолога в помощи данному человеку в приобщении к занятиям физическими упражнениями и в их рациональной организации.
После окончания разработки программы – ее публичная защита с обсуждением.
Студент получает задание на доработку программы во внеаудиторное время и представляет ее окончательный вариант как отчетную форму.
Методические рекомендацииПри разработке программы важно правильно определить исходные предпосылки, обусловленные индивидуальными особенностями физкультурника. Так, учет половой принадлежности предполагает, что женщина обладает более высокими показателями гибкости и выносливости, но уступает мужчине в силе и быстроте движений. Следовательно, при прочих равных условиях в режиме тренировок женщины можно предусмотреть более длительные упражнения, но при меньшем количестве занятий в неделю, чем для мужчин.
Не меньшее значение имеет и учет возраста. Так, у более молодых людей выше эластичность суставно-связочного аппарата и мышц и подвижность нервных процессов, а у лиц старших возрастов не только ограничена подвижность суставов, но и замедлены процессы восстановления. Поэтому у детей и молодежи в тренировках следует предусмотреть более интенсивные и кратковременные нагрузки, но более частые занятия, а у пожилых и стариков – большую продолжительность занятий при низкой или средней интенсивности применяемых упражнений и больших перерывах между занятиями.
Учет морфотипа человека предполагает, что у каждого из них есть те особенности, которые требуют особого внимания в оздоровительной физкультуре. Так, у астеника отмечается слабость опорно-двигательного аппарата (необходима тренировка скоростно-силовых и силовых качеств) и кислородтранспортных систем (упражнения преимущественно на выносливость). У гиперстеника часто отмечаются проблемы с подвижностью суставов, особенно позвоночника (следует использовать упражнения на гибкость), с состоянием сердечно-сосудистой системы и избыточной массой тела (упражнения на выносливость).
Внутри каждого занятия следует предусмотреть наличие периодов врабатывания – подготовительная часть, высокой работоспособности – основная часть и постепенного снижения работоспособности – заключительная часть. У детей первая и третья части могут быть относительно короткими (15 и 10% времени занятия соответственно), у людей же старших возрастов они должны быть гораздо длительнее (до 30 и 20%).
Для начального этапа физической тренировки можно рекомендовать следующий режим: при длительности каждого занятия 15 – 20 минут – ежедневно, 20 – 40 минут – 4 – 5 раз в неделю, более 40 минут – 3 – 4 раза. В течение первого месяца занятий продолжительность каждого занятия может быть увеличена с 10 – 15 до 20 – 30 минут.
5.6. Двигательный режим для взрослого контингента и для работников умственного труда
Набор физических упражнений и режим их использования для каждого человека должен быть сугубо индивидуальным в зависимости от его пола, возраста, профессии, семейного положения, режима работы, типа конституции, имеющегося двигательного опыта и т.д. Тем не менее есть некоторые общие подходы, которые необходимо учитывать в этом вопросе.
Для любого человека в арсенале физических упражнений обязательным условием является утренняя гигиеническая гимнастика, значение которой уже было рассмотрено ранее.
При определении оптимального набора физических упражнений следует исходить прежде всего из того, какие нарушения здоровья и патологические состояния наиболее часто встречаются у современного человека и насколько они связаны с его образом жизни. В настоящее время на первый план выдвинулись те заболевания, которые преимущественно связаны с гиподинамией, избыточным и неправильным питанием и чрезмерными психическими нагрузками. К их числу прежде всего следует отнести сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, сахарный диабет, перенапряжение психики и нарушения в опорно-двигательном аппарате. Исходя из этого можно предложить следующий набор обязательных средств физической культуры, которые могли бы в значительной степени предупредить указанные виды заболеваний:
1. Упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ и т.д.
2. Гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния:
– позвоночника (с акцентом на шейный и поясничный отделы, где наиболее часто встречаются нарушения);
– суставов плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных;
– кровообращения мозга (упражнения для мимических мышц лица и мышц шеи, а также усиливающие приток крови к мозгу);
– деятельности желудочно-кишечного тракта (на мышцы брюшного пресса и позвоночника);
– мочеполовой системы (на мышцы области промежности, таза и тазового дна).
3. Закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать адекватный уровень терморегуляции и иммунитета.
В двигательном режиме взрослого количество средств физической культуры должно быть не менее 4 – 5, с возрастом же их набор может уменьшиться до 2 – 3.
В жизни человека двигательная активность должна занимать то место, которое согласуется с условиями его профессиональной, бытовой и прочих сторон жизнедеятельности. Занятия физкультурой можно проводить в зависимости от условий работы и типологических особенностей человека и утром, и днем, и вечером. Важно лишь учитывать, что они должны проводиться под постоянным врачебно-педагогическим контролем и с учетом текущего состояния организма. Периодичность занятий физкультурой и длительность каждого из них связаны обратной зависимостью, однако тренирующий эффект при частоте занятий менее трех раз в неделю и короче 30 минут каждого из них оказывается низким. Оптимальным режимом следует считать для взрослого человека 3 – 5 раз в неделю при длительности 90 (при пяти занятиях) и 120 (при трех занятиях в неделю) минут.
Исключительно важное значение имеет рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего дня, что позволяет решить целый ряд задач:
1. Выполняемый до начала работы специально подобранный комплекс упражнений способствует укорочению времени врабатывания и более быстрому достижению максимальной работоспособности. В частности, для работников умственного труда в таком комплексе должны быть упражнения на быстрое переключение внимания, координацию движений и т.д.
2. Во многих случаях выполнение профессиональных обязанностей сопряжено с длительным поддержанием вынужденных статических поз (учащиеся, станочники, клерки, ученые и т.д.). В этом случае прослеживается целый ряд неблагоприятных для организма последствий в виде нарушений осанки, кровообращения, дыхания, зрения и других, поэтому физические упражнения могут способствовать включению в активность неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы.
3. В условиях все большей специализации в производстве в целях обеспечения высокой эффективности труда рабочим часто приходится ограничиваться выполнением довольно узкого круга движений, которые доводятся до высокой степени автоматизма. При этом монотонная механическая работа довольно быстро ведет к возникновению запредельного торможения. Физические упражнения с включением в работу больших мышечных групп устраняют и предупреждают появление тормозных участков в ЦНС.
4. В видах профессиональной деятельности с большими и плотными потоками информации требуется быстрая реакция и оперативный поиск правильного решения. Это возможно лишь при мобилизации возможностей организма в условиях физиологического стресса, однако при этом повышается мышечный тонус, что еще больше усугубляет стресс. Работа соответствующих мышц обеспечивает снятие мышечного гипертонуса и нормализацию состояния ЦНС.
5. Физические упражнения, рационально применяемые в режиме рабочего дня, способствуют более быстрому включению в работу и росту производительности труда.
Введенное И.М. Сеченовым понятие «активный отдых» предполагает что при наступающем утомлении переключение на другойвид деятельности обеспечивает более быстрое восстановление работоспособности утомленных нервных центров, чем в условиях пассивного отдыха. Так, при умственном утомлении выполнение простых по структуре физических упражнений, отличающихся высокой эмоциональностью (например, танцы), способствует более быстрому восстановлению работоспособности, чем пассивный отдых.
Отдельного разговора заслуживает вопрос о физической культуре работников умственного труда.
При нерационально организованной профессиональной умственной деятельности могут возникать многие функциональные, а затем и морфологические нарушения в организме, основной причиной которых является малоподвижность: склеротические изменения сосудов, появление гипотонии (у молодых) или гипертонии (у пожилых), возникновение неврозов, ослабление дыхательной функции, атония кишечника, нарушения обмена веществ и т.д.
При умственной деятельности происходит напряжение мышц лица, шеи и плечевого пояса, длительная импульсация от которых создает утомление в соответствующих участках ЦНС, и работоспособность снижается. Естественной мерой предупреждения этого явления могут быть активные движения, освобождающие мышцы от излишнего напряжения.
Не менее важно состояние мускулатуры для поддержания высокой умственной работоспособности, так как между отдельными показателями последней (устойчивость и активность внимания, память, восприятие и быстрота передачи информации и др.) и уровнем физической подготовленности человека существует прямая зависимость.
Оптимально подобранная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое настроение, которое служит благоприятным фоном для умственной деятельности и предупреждает раннее развитие утомления. Физические упражнения оказывают на умственную работоспособность либо непосредственное благоприятное влияние по механизмам активного отдыха, либо отдаленное спустя некоторое время, либо в виде кумулятивного (накапливающего) эффекта от многократного в течение определенного (недель, месяцев) времени.
Непосредственное влияние мышечных нагрузок на умственную работоспособность в наибольшей степени проявляется при их средних значениях. При низких же значениях восстановление работоспособности происходит недостаточно полно, и эффект последействия оказывается кратковременным. При высоких значениях физической нагрузки (до появления отчетливых признаков физического утомления) не только не возникает эффекта активного отдыха с восстановлением умственной работоспособности, но и развивается противоположный результат.
В разработке оптимальных режимов двигательной активности для занимающихся преимущественно умственным трудом следует учитывать, что режим должен быть сугубо индивидуальным. Тем не менее есть определенные общие подходы к их разработке. В частности:
– упражнения динамического циклического характера оказываются более эффективными для поддержания умственной работоспособности, чем статические;
– физическая активность может быть реализована как в виде выполнения кратковременных комплексов несколько раз в течении дня, так и в одном продолжительном занятии;
– утренняя зарядка, легкие кратковременные упражнения на ловкость и внимание перед началом работы ускоряют врабатывание в умственную деятельность;
– в самостоятельных занятиях помимо средств общего воздействия (повышающих физическую подготовленность, а через нее – и умственную работоспособность) следует использовать и упражнения направленного и специального действия для данного человека и выполняемого им вида профессиональной деятельности. К ним следует отнести упражнения для мышц зрительного аппарата, для релаксации, коррекции позы, дыхательные и др.
К формам организации двигательной активности работников умственного труда можно отнести:
1. Утреннюю гигиеническую гимнастику.
2.Вводную гимнастику непосредственно перед началом рабочего дня. Обычно выполняются 5 – 6 легких упражнений на координацию движений и произвольное напряжение мышц верхних конечностей. Длительность комплекса – 5 – 7 минут.
3. Физкультурные паузы ставят целью компенсировать неблагоприятные влияния условий работы и проводятся приблизительно в середине первой и второй половин рабочего дня. В комплекс из 5 – 8 упражнений включают корригирующие осанку, активизирующие деятельность внутренних органов, влияющие на крупные мышечные группы, стимулирующие мозговой кровоток и т.д. Продолжительность – 10 – 15 минут.
4. Физкультминутки призваны оказать местное воздействие на наиболее утомленные части тела и группы мышц и проводятся непосредственно на рабочем месте через каждые 40 – 60 минут в течение 2 – 3 минут. Это могут быть вращения головой, плечами, смена позы, диафрагмальное дыхание, гимнастика для мышц зрительного аппарата, кистей и др.
5. В обеденный перерыв до приема пищи необходимо сменить обстановку, походить, а после приема пищи выполнить релаксирующие упражнения. Непосредственно перед возобновлением работы можно выполнить несколько легких упражнений типа вводной гимнастики.
В вечернее время правильно организованная двигательная активность (например, прогулка) будет способствовать хорошему качеству последующего сна и адекватному восстановлению мышечной работоспособности человека, связанной с умственной профессиональной деятельностью.
Особо следует указать, что для работников умственного труда в выходные дни важное значение имеет насыщение образа жизни двигательной деятельностью, которая не только играет роль активного отдыха, но и способствует повышению физической подготовленности и физического здоровья человека.
Вопросы к семинарскому занятию1. Роль двигательной активности в жизнедеятельности взрослого человека.
2. Характеристика оптимального двигательного режима взрослого человека.
3. Двигательная активность в режиме рабочего дня.
4. Понятие об «активном отдыхе».
5. Специфика влияния умственного труда на организм.
6. Формы организации двигательной активности в режиме рабочего дня работника умственного труда.
7. Двигательная активность во внерабочем режиме работника умственного труда.
Практическое занятие
Разработка программ физического воспитания для взрослого населения и работников умственного трудаЦель: Освоение методов разработки программ физического воспитания взрослого населения и работников умственного труда.
Задача: Научиться составлять комплексы физических упражнений в рабочем и внерабочем режиме для представителей различных профессиональных групп.
Ход работы: Каждый учащийся получает задание на разработку программы физического воспитания для человека конкретного контингента или же комплекса упражнений для использования в качестве активного отдыха в определенных производственных (учебных) условиях.
При разработке комплекса упражнений для использования в качестве активного отдыха следует указать:
– контингент (учащиеся, служащие, возраст, пол);
– условия проведения (характер помещения или другой обстановки);
– характер и форма занятия (физкультпауза, физкультминутка или др.);
– решаемые задачи;
– место в режиме труда;
– используемые средства, дозировка каждого упражнения;
– интенсивность и продолжительность занятия;
– методические замечания по проведению.
Учащийся получает задание на доработку программы во внеаудиторное время и представляет ее окончательный вариант как отчетную форму.
Методические рекомендацииРазработка программы физического воспитания ориентирована преимущественно на школьников различных возрастов, студентов и учителей как типичных представителей работников умственного труда. Получив задание, учащийся определяет особенности личности и социального положения этого человека (точный возраст, пол, морфофункциональные особенности, наличие или отсутствие патологии, профессию или посещение образовательного учреждения, отношение к физической культуре в семье и т.д.).
Программа должна рассчитываться на месячный мезоцикл с указанием:
– решаемых задач.
– средств физической культуры и их сочетания.
– величины нагрузки и методов ее контроля.
– частоты занятий и особенностей распределения средств и нагрузки в них,
– места физических упражнений в жизнедеятельности данного человека,
– планирования динамики нагрузки в течение мезоцикла.
– методов оценки эффективности физического воспитания.
– роли и места валеолога в помощи данному человеку в приобщении к занятиям физическими упражнениями и в их рациональной организации.
Литература
1. Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. – М., 1985.
2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. – М., 1987.
3. Андреев Ю.А. Три кита здоровья. – СПб., 1996.
4. Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. – СПб.,1992.
5. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития. М., 1982.
6. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. – М., 1993.
7. Брегг С. Системы оздоровления. – М., 1994.
8. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. – ФиС, 1990.
9. Вайнер Э.Н. Валеология. – М., 2001.
10. Гаркави Л.Х. с соавт. Адаптационные реакции и резистентность организма. – Растов-на-Дону, 1990.
11. Купер К. Новая аэробика. – М., 1979.
12. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М., 1989.
13. Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и профилактики. – М.. 1973.
14. Мищенко B.C. Функциональные возможности спортсменов. – Киев. 1990.
15. Муравов И.В. Физическая культура и активное долголетие. – М.. 1979.
16. Никитины Б. и Л. Резервы здоровья наших детей. – М., 1990.
17. Нифонтова Н.Л. Производственная физическая культура. – М., 1982.
18. Озолин Н.Г. Разминка спортсмена. – М., 1967.
19. Полунина А.И. Тем, кому за 40. – М., 1992.
20. Рипа М.Д. (ред.). Физическая культура и спорт в общеобразовательной школе. – М., 1985.
21. Студитский А.Н. Механизмы движений. – М., 1983.
22. Сухарев А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков. – М., 1991.
23. Фомин Н.А. Физиология человека. – М., 1982.
6. ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
6.1. Особенности питания современного человека Семинарское занятие
6.2. Валеологические предпосылки рационального питания
Семинарское занятие
Лабораторная работа «Определение суточного расхода энергии студента»
6.3. Валеологический анализ некоторых систем питания Семинарское занятие
6.4. Понятие о методах очистки организма
Практическая работа «Разработка графика и программ очистки организма»
6.5. Оздоровительное голодание
Практическая работа «Методика оздоровительного голодания»
Литература
«Практикум» дает рекомендации учителю по построению учебных занятий, позволяющих оценить существующие теории питания, очистки организма и голодания.
Приводимые практические работы позволят учащимся критически проанализировать построение режима питания и пищевого рациона.
Теоретические основы темы – в учебнике Э.Н. Вайнера «Валеология», Раздел 6. Основы рационального питания, стр. 247 – 301.
